Marathonvorbereitung inklusive Gewichtsreduktion

Hallo an alle, ich bin kein wirklicher Laufanfänger, aber bisher eher sporadisch gelaufen und in den letzten 4 Jahren etwa 3000-4000 km pro jahr mit dem Rad unterwegs gewesen. Hauptsächlich im Grundlagenausdauerbereich. Gegen mein Gewicht von 104 Kilo auf 178 hat mir das zwar geholfen aber nur insofern als es wahrscheinlich noch viel schlimmer wäre ohne den Sport. Anfang Oktober habe ich mit einer Diät begonnen und bis heute bin ich auf 88,5 Kilo. Damit soll es aber nicht enden. Ich will unter 80 Kilo und unter 15% Körperfett. Deshalb habe ich mir das sportliche Ziel gesetzt am 15. April 2012 den Vienna City Marathon zu laufen. Mir ist klar, dass man für einen Marathon eigentlich 1 Jahr trainieren soll um den Körper darauf vorzubereiten. Kann ich das fehlende halbe Jahr beim Laufen (radgefahren bin ich ja) vielleicht durch die große Gewichtsreduktion ausgleichen? Bis zum Marathon möchte ich auf 75-76 Kilo sein, was 27% weniger Körpergewicht entspricht. Meine Gelenke sind also wesentlich höhere Dauerbelastung gewohnt.
Hat jemand von euch etwas ähnliches gemacht? viel abgenommen und einen Marathon gelaufen? Wieviel hat die Gewichtsabnahme gebracht. Diese Rechner im Netz sind ja nicht wirklich seriös.
Meine 15 Kilo merk ich schon ziemlich. Ich komm mir auch bei relativ niedrigem Puls (130-140) wie ein Läufer vor.
Kann mir irgendwer sagen was ich mir erwarten kann?
derzeit hab ich vor, 3 Monate vor dem Marathon einen 10 km Testlauf zu machen um mich in einen für mich sinnvollen Trainingsplan zu stürzen. Soll ich bis dahin hauptsächlich im Grundlagenbereich bleiben oder auch intensivere Einheiten einbauen?
Ich weiß das ist ein Schwall an Fragen, aber ich wende mich ja hier an die richtigen Cracks.
Aja ich bin 29 Jahre alt und werde beim Marathon 30 sein.

Puddleglum hat geschrieben: Kann mir irgendwer sagen was ich mir erwarten kann?

Hallo,

wie soll man das beurteilen ? Du schreibst zwar ne Menge zu deiner Gewichtsreduktion (Glückwunsch dazu, efordert ne Menge Disziplin ), aber rein gar nix darüber was Du bisher den so im läuferischen Bereich trainiert hast, wie viele Einheiten und welchen Umfang Du pro Woche planst etc.....

Grüsse

Puddleglum hat geschrieben:... Mir ist klar, dass man für einen Marathon eigentlich 1 Jahr trainieren soll um den Körper darauf vorzubereiten... Bis zum Marathon möchte ich auf 75-76 Kilo sein, was 27% weniger Körpergewicht entspricht. Meine Gelenke sind also wesentlich höhere Dauerbelastung gewohnt.... Meine 15 Kilo merk ich schon ziemlich. Ich komm mir auch bei relativ niedrigem Puls (130-140) wie ein Läufer vor.

ich halte überhaupt nichts von diesen Rechnereien, hört sich abenteuerlich an, warum muss es gleich die volle Distanz sein, wenn Du noch nicht mal 10 km im Wettkampf gelaufen bist, um eine Idee zu haben, wo Du stehst. Tipp: Mach es frühestens im Herbst und bleib gesund. Wenn Du ein überfligendes Naturtalent sein solltest, dass schon jetzt problemlos 50km + die Woche läuft, vergiss meine Worte.

Grüße

Ute

Hallo Puddleglum,

erstmal willkommen im Forum! Was Du Dir vorgenommen hast, ist löblich, und ich wünsche Dir, daß Du am Laufen eine Freude entdeckst, die Dich nicht wieder losläßt.

Dazu ist allerdings vor allem wichtig, nichts übers Knie zu brechen, damit der Schuß nicht nach hinten losgeht. Eine Marathonvorbereitung ist kräftezehrend. Wer sich während einer solchen Zeit stark unterkalorisch ernährt, geht ein hohes Risiko ein, Raubbau an seinem Körper zu treiben. Die Folge sind Erkrankungen (besonders im Winter und Vorfrühling, also während der Zeit, die Du Dir für die Vorbereitung vorgenommen hast) und Verletzungen bis hin zu irreparablen Schäden. Unter starker Belastung ist Dein Körper permanent damit beschäftigt, beschädigte Strukturen zu reparieren. Wenn Du ihm, weil Du gern abnehmen willst, nicht das gibst, was er dazu braucht, wird er Dich das irgendwann merken lassen - und zwar erst dann, wenn es zu spät ist. Wer einen Marathon laufen will, sollte sein Zielgewicht drei Monate vorher einigermaßen erreicht haben.

Alsdann glaube ich nicht, daß die laufbedingte stärkere Belastung für den Bewegungsapparat sich durch die Gewichtsabnahme kompensieren läßt. Die Dauerbelastung beim Gehen (Radfahren lassen wir mal besser außenvor) läßt sich nicht mit der zeitweiligen erheblich höheren Belastung beim Laufen vergleichen. So ziemlich alle, die versucht haben, durch Laufen abzunehmen, haben die Erfahrung gemacht, daß diese Rechnung nicht aufgeht, sondern der Bewegungsapparat vorsichtig an wachsende sportliche Belastungen gewöhnt werden muß.

Fazit: Vergiß den Marathon lieber. Die Idee, Dich selbst mit einem sportlichen Ziel zu motivieren, ist ja an sich sehr gut. Aber die Gefahr, daß Du Dir mit einem Marathon mehr schadest als nützt, steht dazu in keinem Verhältnis. Freu Dich doch einfach erstmal noch eine Weile daran, wie die Pfunde purzeln und fang dann mit etwas bescheideneren Zielen an. Im Moment reicht es eigentlich völlig aus, schwerpunktmäßig im Grundlagenbereich zu laufen, dafür aber regelmäßig. 3x pro Woche müssen schon sein, und wenn Du Dich auf ca. 10km pro Einheit gesteigert hast, fang an, ein wenig zu variieren: eine Einheit flotter laufen, eine andere nach und nach auf 15-20 km ausdehnen. Wenn das sicher sitzt, ist es immer noch früh genug, mal einen 10km-Wettkampf zu absolvieren und sich über weitere Steigerungen Gedanken zu machen.

Hallo Puddleglum,

herzlich willkommen im Forum

So locker flockig wie du das hinschreibst ist Marathonlaufen wirklich nur eine Frage des Wollens. Und du willst es ja. Die Sache hat nur mehrere Haken. Erstens läuft man einen Marathon, weil man einen Marathon laufen will. Dir scheint völlig egal zu sein, ob das auch Spaß macht - das viele Training bis dahin und schließlich die 42 km selbst. Für dich scheint nur wichtig, dabei ein paar Kilo abzunehmen. Und das ist der nächste Haken: Marathontraining - und jetzt rede ich mal nur von den letzten 12 Wochen in denen man sich spezifisch auf den Marathon vorbereitet - ist eine knallharte, überaus belastende Ausdauersportart. Da bringt man sich körperlich, sowohl orthopädisch als auch was die übrigen Organe betrifft, in Grenzbereiche. In dieser Zeit auch noch abnehmen zu wollen - Klartext: Dem Körper Nährstoffe vorzuenthalten - ist blanker Unsinn. Entscheidend für das Gelingen (Marathonfit werden UND GESUND BLEIBEN) ist während des Marathontrainings die Erholung nach den Trainingseinheiten. Dafür ist oft wenig Zeit und manchmal - z.B. nach den langen Läufen - wird diese Zeit auch nicht reichen bis zum nächsten Training. Und nun kommst du und willst eine der wichtigsten Voraussetzungen für ausreichende Regeneration, nämlich ausreichend und ausgewogen zu essen, mal eben so kürzen, um abzunehmen.

Damit setzt du deine Gesundheit aufs Spiel. Also lasse den aberwitzigen Gedanken fallen. Bring dein Gewicht in Ordnung - du bist doch auf einem guten Weg -, stabilisiere deine neue Ernährungsweise und DANN belohnst du dich mit einem Marathon. Falls Marathon für dich wirklich ein erstrebenswertes Ziel sein sollte, was ich aus deinem Posting allerdings nicht erkennen kann.

Das Ganze hätte dann auch den nützlichen Nebeneffekt, dass du deinem Körper ausreichend Zeit einräumst, um die für langes Laufen notwendigen Anpassungsprozesse vorzunehmen. Wenn du bisher eher "sporadisch" gelaufen bist, dann bist du im Sinne dieser Anpassungsprozesse so gut wie GAR NICHT gelaufen. Mit anderen Worten: Du bist Laufeinsteiger. Bevor man ein Marathontraining wagen sollte, sollte man mindestens 1,5 Jahr kontinuierlich gelaufen sein. Kontinuierlich heißt: 3 x die Woche und keine Pausen, von ein paar Tagen wegen Erkältung oder beruflicher Behinderung mal abgesehen. Aber auch diese Ausfälle nur selten. Prüfe dich einfach selbst, ob du diese Forderung erfüllst. Dass du Rad gefahren bist hilft dir da überhaupt nicht. Es geht bei diesen "Fristen" nicht um die Frage, ob einer in ein paar Monaten in der Lage ist sich Marathonausdauer anzulaufen. Das werden Leute in deinem Alter durchaus packen. Worum es geht, ist sich dabei nicht zu verletzen und dafür muss der Bewegungsapparat abgehärtet bzw. angepasst sein ... und DAS dauert.

Ich wünsche dir die richtigen Entscheidungen und dauerhaft gute Gesundheit.

Gruß Udo

Sehr schön geschrieben, Udo!

blende8 hat geschrieben:Sehr schön geschrieben, Udo!

So isser halt. Immer sachlich, immer informativ.,

Diese Antwort sollte oben angepinnt werden!

wow hier ist ja einen Menge los einige klare Sachen die ich mir auch sehr zu Herzen nehmen werde und einige Missverständnisse die natürlich auf mein Anfangsposting zurückzuführen sind. Sicher ist es ohnehin noch nicht ob ich überhaupt den Marathon laufen werde. Eher wird es wohl erstmal nur der Halbe. Bin derzeit schon seit zumindest ein paar Wochen ca 3mal die Woche locker 8-13 Kilometer am Stück unterwegs und zwar im Grundlagenausdauerbereich so um die 140 Puls. Mehr als 3- höchstens 4 Mal die Woche und höhere Intensität will ich aufgrund der unterkalorischen Ernährung nicht machen. Vor meiner Diät war ich den Sommer durch auch viel Wandern. Für die 13 Kilometer Runde im angesprochenen Puslbereich benötige ich etwas mehr als 1:30.
Was mein Wollen betrifft gibt es wohl auch ein Missverständnis, ich habe einerseits Spaß an der Herausforderung und andererseits erhoffe ich mir dadurch einen Motivationsschub der mich auf meinem Weg zu mehr Fitness unterstützt.
Die Gewichtsabnahme möchte ich und das ist mir durch eure Postings noch klarer geworden bis 12 Wochen vor dem Lauf bis auf vielleicht 2-3 Kilo erledigt haben. Das heißt ich würde ihn dann, wenn zu weihnachten alles gut geht;) knapp unter 80 Kilo laufen. Wie in vielen Ratgebern auch im Internet beschrieben möchte ich meine derzeitigen Wochenkilometer nicht um mehr als höchstens 10% pro woche steigern. Eher weniger, da ich ja derzeit immer noch auf diät bin. Mir ist natürlich klar, dass ich wohl auch derzeit schon Raubbau an meinem Körper betreibe, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass dieser auf wenige Monate begrenzt schlimmer ist als möglicherweise jahrzehntelanges Übergewicht im Adipositasbereich. Dass das nicht ideal ist ist mir klar, aber es ist immer noch besser als die Alternative. Und das ganze schön langsam und ganzheitlich vollkommen Gesund anzugehen ohne irgendwelche Risiken einzugehen schaff ich nicht. Ich brauch die Ergebnisse sowohl Abnehmtechnisch als auch leichter laufen technisch für die Motivation. Ich laufe nicht mit Schmerzen, habe aber bisher auch keine. Halte die Ruhepausen ein, obwohl ich motiviert wäre jeden Tag laufen zu gehen, und mache regelmäßig Kräftigungsübungen und Dehnübungen. Ich versuche auch auf meinen Ruhepuls zu achten um etwaiges Übertraining frühzeitig zu erkennen. Außer dass der langsam absinkt, und mittlerweile bei etwa 50 ist habe ich da aber noch nichts bemerkt. Ich bin wohl kein besonderes Talent, aber bisher in meinem ganzen Leben in dem ich durchaus viel Sport betrieben habe von verletzungen an den Beinen verschont geblieben.
Wie gesagt ich werde mir eure Anregungen zu Herzen nehmen und es langsam angehen. Die Teilnahme am ganzen Marathon möchte ich mir dennoch einen Spalt offen halten.
Danke für die raschen Tipps

@Puddleglum: Prozente, Puls, Kilogramm, Kilometer, Zentimeter, Bereiche ... Wahnsinn. Gelaufen wird aber nicht mit dem Kopf. Und der Körper lässt sich nicht bescheißen. Da kannst Du noch so viel rechnen.

Laufen zum Abnehmen? Ich laufe nun schon ein paar Jahre. Aber abgenommen habe ich noch nie durchs Laufen. Das ist sicher auch mental bedingt ("bewegst du dich mehr, kannst du auch mehr essen").

Nach zwei Wochen Marathontraining in diesem Jahr habe ich sogar erst mal knapp 1 Kilo zugenommen. Und das, obwohl sich mein Wochenumfang von 40-50km auf 70-80km erhöht hat. Erst nach zwei Monaten habe ich dann ca. 2 Kilogramm abgenommen!

Durchs Laufen? Nein. Ich habe meine Ernährung umgestellt. Keine Diät! Sondern die feste Vorgabe, dauerhaft ein ideales Laufgewicht zu bekommen. Dazu gehört mittlerweile auch ein -wenn auch geringer- Kraftaufbau, der vorrangig für Stabilität bei Laufen und zudem hoffentlich besseren Fettabbau sorgt.

Wieviel hast du denn in den drei Wochen seit du läufst, abgenommen?

Michi_MUC hat geschrieben:Laufen zum Abnehmen? Ich laufe nun schon ein paar Jahre. Aber abgenommen habe ich noch nie durchs Laufen. Das ist sicher auch mental bedingt ("bewegst du dich mehr, kannst du auch mehr essen").

Hallo Michi_MUC,

das "Hirn" brauchen wir da gar nicht verdächtigen. Es ist physisch klar nachvollziehbar: Laufen verbraucht Energie und dieser Verlust von Kohlenhydraten (Glykogen) oder Fettsäuren in den Körperdepots erzeugt Hunger. Also essen wir, bis wir satt sind. Mehr Laufen bedeutet mehr Energieverbrauch und damit so lange immer wieder Hunger, bis der Verlust ausgeglichen ist.

Gruß Udo