Von "Laufen? Was ist das?" zum Marathon

Da mache ich 21 Jahre lang Sport und habe dennoch das Laufen bis Mai 2011 nicht entdeckt.
Bis dato galt für mich Joggen=Laufen. So waren die 45 Minuten Joggen am Stück ein richtiges Highligt.

Auch im Fitnessstudio benutzte ich oft das Laufband für wenige Minuten. Meist zum Aufwärmen oder Auslaufen. Ende 2010 habe ich dort allerings wegen der 600 Euro Jahresgebühren gekündigt.

Anfang April war es dann soweit. Durch Zufall stieß ich in einer Zeitschrift auf den Titel "Laufen mit dem Handy". "Was, so einfach?" Dachte ich. "Mein Handy zeichnet mittels GPS die gelaufene Strecke auf?". Ich blieb bei der kostenlosen App von Endomondo hängen. Aus Neugier habe ich gleich meine Joggingrunde damit vermessen. Ahh... 4,3 Kilometer

Plötzlich war es möglich mit Zeit und Streckenlänge die Geschwindigkeit zu bestimmen.
Es taten sich ganz neue Dimensionen auf.

Eine Woche später am 17. April 2011 lief ich zum ersten Mal über 11km am Stück einfach ohne Ziel und ohne vorgegebenem Weg. Das Ergebnis waren 11.02 km in 56m:57s (5:10 Min./km) und alles ist schön auf einer Karte zu sehen.
So begann für mich das erste Ziel und die Frage: "Wie schnell kann ich 10km laufen?"

Am 20. April 2011 machte ich den ersten 10km Testlauf, fing schön schnell an (4:38 Min./km) und musste bald feststellen, dass die Luft immer knapper wurde und zum Schluß nur noch (5:31 Min./km) möglich waren. Die Gesamtzeit blieb bei 51m:07s stehen. Außerdem mussten aufgrund von Fußschmerzen unbedingt neue Schuhe her.

Ich lief jeden zweiten Tag immer so zwischen 7 und 11 Kilometer und es stellten sich immer wieder Verbesserungen ein. Die Geschwindigkeit stieg und die 50 Minuten-Grenze auf 10km fiel schon in der nächsten Woche. Nun wurde es Zeit sich über "das Laufen" besser zu Informieren und so laß ich "Das große Laufbuch" von Steffny. Ich hätte nicht gedacht, was es alles zu beachten gibt. Wer hält sich schon wirklich an 15 Minuten Warm up und 15 Minuten Cool Down wenn man nur kurz 7 Kilometer laufen will? Dann die ganzen Übungen zur Kräftigung und Beweglichkeit. Ziemlich interessant ist das Thema "Trainingssteuerung über die Herzfrequenz".
Dafür wird ein Pulsgurt benötigt. Ein Pulsgurt für mein Handy hätte um die 100 Euro gekostet. Ich entschied mich nach einiger Recherchen gleich für eine komplett neue Uhr: Garmin Forerunner 305

Es war alles super. Spontan lief ich einmal 16 Kilometer am Stück und konnte dabei den Pulsverlauf mit aufzeichnen.
Am 18. Mai 2011 dann meine erste Halbmarathondistanz in 1h:59m:11s. Das Gefühl danach unbeschreiblich und die Zufriedenheit gigantisch.

Nun war das Eis wirklich gebrochen.
Der Arbeitsweg ist knapp über 10km und warum nicht mal in die Arbeit laufen oder von der Arbeit nach Hause?

Ich lief plötzlich 4-5 mal pro Woche. Die 10km-Zeit fiel im Juni auf 43m:44s. Die Euphorie war so groß, dass ich mich Ende Juni spontan für den München Marathon am 9. Oktober 2011 angemeldet habe. Mein Gedanke: Wenn der Halbmarathon schon unter 2 Stunden geht, dann muss auch der Marathon zu schaffen sein.

Mir wurde geraten bis zum Marathon unbedingt noch an kleineren Wettkämpfen teilzunehmen. Der Münchner b2run am 21.7. war mein erster Massenlauf. Schon vor dem Startschuss in der Menge hatte ich einen Puls von 146. Hätte nie daran geglaubt, dass die Aufregung so groß sein kann Habe dort aber viel Erfahrung mitnehmen können (z.B. dass eine lange Laufhose bei über 14 Grad viel zu warm ist) und am 28.7. beim Sommernachtslauf mit einer 42er Zeit auf 10km eine neue Bestzeit aufgestellt.

Dann begannen auch schon die ein oder anderen Problemchen. Ein Runners Knee, das mich meist ab 8 Kilometern Laufen zum Stillstand brachte musste ich über 3 Wochen lang mittels Dehnübungen und Trainingsreduzierung pflegen. Bei langen Läufen über 25 Kilometern gab es sporadisch Hüftprobleme oder die Fußballen taten weh. Daher schonte ich mich bis 4. August und fing dann mit dem 10-Wochen-Plan für Marathon in 3:29 Stunden an.
Die ersten zwei langen Läufe musste ich noch schmerzbedingt kürzen, danach gewöhnte sich mein Körper an die Belastungen und Pausen. Es spielte sich alles perfekt ein. Ich konnte den weiteren Plan zu 100% umsetzen.
3 Wochen vor dem Marathon stand ein Halbmarathon im Plan, den ich direkt beim Karlsfelder Seelauf durchziehen konnte.

Bei den langen Trainingsläufen endeckte ich den ganzen Münchner Westen mit Umland. Wirklich genial wie schön die Natur doch noch an einigen Stellen ist. Das Buch von Haile Gebrselassie regt darüber auch viel zum Nachdenken an
Die Trainingsumfänge lagen im Juni, Juli und August bei je 220 km. Im September dann sogar bei 293 km.
Die Tage vor dem Marathon waren dafür mehr entspannend. Das Gewissen wegen des perfekten Trainingsverlaufes gut. Auch mit den ganzen Essen-Tipps habe ich mich nicht beirren lassen. Am Marathontag 3 Stunden vor dem Start schmeckte auch das Vollkornbrot.
Eigentlich war dann nur noch das Wetter extrem einschüchternd. Die Temperaturen fielen 3 Tage vorher von 16 auf 8 Grad und am Freitag bei der Startnummernausgabe dazu noch ein Unwetter. Am Sonntag den 9. Oktober 2011 war es zwar nur 8°C aber zum Glück ohne Regen. Ich entschied mich für eine kurze Laufhose und ein kurzarm-Shirt. Nach der Gepäckabgabe ging es mit einer Plastiktüte verhüllt zur Startaufstellung hinter den 3:30 Stunden Pacemaker. Dieser lief gleich mal die ersten 10 Kilometer in einer 4:45 Min./km Zeit. Da mein Puls bei knapp über 150 lag, habe ich mich dazu entschlossen nach 12 Kilometern zu überholen. Die Läufertraube hinter dem Pacemaker lies es ja auch nicht zu richtig an die Getränke zu kommen. Vor dem Pacemaker war eine richtig schöne Lücke und viel Luft Ich lief dann einfach zwischen 4:35 und 4:50 Min./km. Erst bei Kilometer 34 wurde es beschwerlich 4:55 bis 5:05 Min./km. Den Kilometer 42 dann das Ziel vor Augen mit 4:49 Min./km und in 3:23 Stunden über die Ziellinie mit dem unbeschreiblichen Gefühl eines Marathoni Nennt man das Runner's High?

Das Erlebnis der Strecke, die klatschenden Leute am Straßenrand, die vielen Helfer an den Verpflegungsstationen, die Musiker und Bands, die eingefrorenen Hände nach 30 Kilometern, der Rückblick auf die Trainingszeit, die Hunde die nur spielen wollen , laufen im Regen, bei extremer Hitze oder im Dunkeln, den Spaß einfach drauflos zu laufen. All das kann nur verstehen wer es selbst erlebt hat

So ists halt, wenns einen packt. Da sind wir schon mit einer tollen Fähigkeit gesegnet. Bin jeden Tag dankbar dafür. Ich musste auch grad dran denken, wie das gar nicht vor allzu langer Zeit war, als ich es kaum für möglich hielt, mal 20 km am Stück zu laufen. Wettläufe - NIEMALS! Wie toll es sein kann, sich zu täuschen.

Viel Spaß Dir weiterhin und alles, alles Gute, dass Du Deine Ziele erreichst und übertriffst.

Vielen Dank Michi, wenn keine Verletzungen oder Unfälle kommen werden in 2012 auf jedenfall weitere Verbesserungen angestrebt

So, dann knüpfe ich an meinen ersten Beitrag einfach an.
Im Münchner Olympiastadion einzulaufen ist ja wirklich ein super Erlebnis. Allerdings gibt es nur einen Weg nach draußen und dieser führt über viele viele Stufen nach oben entlang der Tribühne. Mir ging es zum Glück noch relativ gut, aber so manch einer kam kaum mehr hoch.

Die ersten 3 Tage nach dem Marathon hatte ich noch Muskelkater. Daher begann ich erst am 3ten Tag wieder mit langsamen leichten Joggen. 12,26km in 5:43 min/km mit 131 Durchschnittspuls sind ja für mich schon Traumwerte. Um die Schonung fortzusetzen habe ich dann nochmal 3 Tage pausiert. Dann 15,37km ruhig gejoggt.

Die Erholungsphase nach einem Marathon beträgt laut Laufbüchern 1 Tag pro Wettkampfmeile. Für einen Marathon 42km entspricht 26 Meilen, also 26 Tage Erholungsphase in der man weitere Wettkämpfe meiden sollte.

Außerdem ist es ratsam lieber langsamer als zu schnell zu laufen. Mein 10-Wochen-Trainingsplan für den Marathon (August+September) beinhaltete viele lange Läufe. Es kommt mehr auf die Ausdauer (speziell Grundlagenausdauer) als auf die Geschwindigkeit an. Das wird in meiner Monatsübersicht sehr deutlich:

Apr 2011: 91,17km --- 5:03min/km --- 164 Puls
Mai 2011: 187km --- 5:32min/km --- 149 Puls
Jun 2011: 214km --- 5:03min/km --- 149 Puls
Jul 2011: 212km --- 5:16min/km --- 146 Puls
Aug 2011: 222km --- 5:46min/km --- 142 Puls
Sep 2011: 293km --- 5:39min/km --- 142 Puls
Okt 2011: 212km --- 5:24min/km --- 141 Puls
Nov 2011: 234km --- 5:27min/km --- 140 Puls

Mein Training basierte auf einer Zielzeit von 3:29 Stunden. Ich lief im Training nach Pulswerten wie folgt:
Joggen -> Puls kleiner 130
GA1 -> Puls zwischen 130 und 150 (75-90%)
GA2 -> Puls zwischen 150 und 160 (90-95%)
Dauerläufe -> Puls zwischen 130-140
Tempodauerlauf -> Puls zwischen 160 und 167 (95-105%)
Intervalle so schnell wie möglich (>105%)

Um auf meine persönlichen Pulswerte zu kommen habe ich beim Sportmediziner eine Laktatmessung auf dem Laufband absolviert.
So eine Messung muss man nicht unbedingt machen. Die richtige Geschwindigkeit findet im Normalfall selbst ganz gut heraus wer auf seinen Körper hört. Ich hatte schon immer meine Jogging-Geschwindigkeit bei ca. 5:00 min/km (12km/h). Das bestätigt auch die obere Statistik im April 2011.

Nur habe ich wie viele andere auch den Fehler gemacht immer auf dieser Geschwindigkeit zu laufen. Dabei handelt es sich hier um die anerobe Schwelle. Man fühlt sich noch wohl beim Laufen führt aber die ganze Zeit einen Tempodauerlauf durch. Daher ist es besser seinen Maximalpuls zu ermitteln (gibt dazu auch einige kostenlose Möglichkeiten) und das Laufen in verschiedene Trainingsblöcke einzuteilen. Dabei dann 10% der gelaufenen Kilometer auf Tempo trainieren, den Rest auf Ausdauer.

Aber all das steht ja in sämtlichen Laufbüchern beschrieben

Mit Intervallen lässt sich schön die eigene Lauf-Geschwindigkeit erhöhen. Ziel ist es den Schwellwert zu verschieben um später auf Dauer höhere Geschwindigkeiten laufen zu können.
Daher poste ich hier mal einen Auszug meiner Intervalleinheiten.

16. November 2011:

INT 10x400m / 400m Trab

16min warm up (2,56km) - 129bpm
1. 87s - 3:39/km - 161bpm || 6:29/km - 144bpm
2. 83s - 3:28/km - 161bpm || 6:42/km - 147bpm
3. 75s - 3:08/km - 163bpm || 6:47/km - 150bpm
4. 77s - 3:14/km - 162bpm || 6:35/km - 151bpm
5. 80s - 3:22/km - 162bpm || 6:31/km - 151bpm
6. 82s - 3:27/km - 162bpm || 6:39/km - 152bpm
7. 82s - 3:27/km - 164bpm || 6:37/km - 152bpm
8. 83s - 3:30/km - 163bpm || 6:49/km - 149bpm
9. 78s - 3:17/km - 165bpm || 6:48/km - 151bpm
10. 86s - 3:36/km - 164bpm || 6:24/km - 148bpm
16min cool down (2,89km) - 141bpm
cloudy, 1,5°C


29. November 2011:

INT 5x1000m / 400m Trab

15min warm up (2,64km) 5:46/km - 136bpm
1. 3:22/km - 175bpm || 6:10/km - 157bpm
2. 3:47/km - 168bpm || 6:17/km - 152bpm
3. 3:43/km - 168bpm || 6:37/km - 149bpm
4. 3:48/km - 167bpm || 8:31/km - 139bpm
5. 3:43/km - 167bpm || 6:37/km - 148bpm
18min cool down (2,71km) 6:39/km - 129bpm
dark, 4°C


Mit jedem Training kann man seine eigenen Geschwindigkeiten besser einschätzen. Die 1000 Meter können ganz schön lang werden. Wer zu schnell beginnt, sieht am Schluss kein Land mehr Immerhin muss man ja zwischen 3 und 4 Minuten am Stück in hohem Tempo durchhalten und das zieht sich wie ein Kaugummi.

Auf jedenfall mindestens je 15 Minuten ein- und auslaufen (warm up / cool down).

Und es ist wirklich beeindruckend wenn ich bedenke, dass die Profis im Marathon die gesamte Strecke unter 3:00 min/km laufen. Da würde ich nichtmal 400 Meter mithalten

Bin ja gespannt welche Fortschritte ich da noch im nächsten Jahr schaffen werde. Da es derzeit bei mir immer nur Leistungssteigerungen gibt sehe ich das mal von der optimistischen Seite

Plan 2012: Marathon unter 3 Stunden
Plan 2013: Marathon unter 2:45 Stunden
Plan 2014: Marathon unter 2:30 Stunden
Plan 2015: Marathon unter 2:15 Stunden

Oh ja. 1000 Meter können sehr lang sein. Bei den nächsten Intervallen lege ich mir übelsten Metal aufs Ohr. Da kriege ich wenigstens von der Schnauferei weniger mit.

Im Training habe ich ja schon öfter versucht meine 10 Kilometer-Bestzeit zu verbessern.
Das hat auch soweit geklappt:

April: 48:42 min
Mai: 46:39 min
Juni: 43:44 min
Juli: 42:22 min (1ter 10km Wettkampf)

Muss schon sagen, dass es mit Laufgegnern wirklich einfacher ist. Die 10 Kilometer ziehen sich im Training so dermaßen in die Länge, dass man seinen eigenen Läuferhund richtig stark überwinden muss. Da ist es mit Gleichgesinnten in einem Wettkampf einfacher, nur darf auf keinen Fall die Anfangsgeschwindigkeit überschätzt werden. Habe immer darauf geachtet nicht zu schnell loszulaufen und die ersten qualvoll Schnaufenden nach 1 bis 2 Kilometer wieder überholt.

So stand Anfang Dezember mein 2ter 10km Wettkampf im Kalender.
Es war bewölkt und windig bei milden 8°C.
In der ersten Reihe standen die ganz Schnellen mit kurzer Hose und ärmelosen Laufshirts.
Ich hatte ein Langarmshirt, lange Lauftight und eine Nikolausmütze auf dem Kopf.
Hinter mir dann die dick eingepackten mit Jacke, Pulli usw

Also spätestens nach dem 2. Kilometer als sich der Körper an die Belastung gewöhnt und sich die Atmung gut eingestellt hat, wurde es mir schön warm. Die letzten Kilometer war der Kopf wegen der Mütze viel zu heiß. Kann mir garnicht vorstellen so dick verpackt wie viele Andere zu laufen.

Der Lauf an sich verlief super. Dank meiner Garmin Uhr konnte ich die Laufgeschwindigkeit immer um die 4 min/km halten. Nur bei km7 und km8 gab es einen leichten Abfall. Der Durchschnittspuls lag bei 169. Im Juli beim 1ten 10er-Wettkampf lag er im Durchschnitt bei 170 und das bei geringerer Geschwindigkeit.
Habe es jetzt doch glatt in 40:24 Minuten geschafft. Eine Verbesserung von 2 Minuten. Die ersten kamen 8 Minuten früher ins Ziel -staun-

Bin schon gespannt wie es 2012 weiter geht. Erstes Ziel geht mal auf die 39 Minuten und anschließend die 38 Minuten knacken. Mit gutem Training sollte dem nichts im Wege stehen

Coole Sache. Super Zeit!

Und eine klasse Entwicklung noch dazu.

Da sieht man mal wieder die "Extreme". Ich werde nach 5-6 Kilometern erst richtig warm. Und mit Trainingsläufen unter 15 Kilometern (Tendenz steigend) bin ich nicht vollends befriedigt. Dafür wird mir die 10er-Distanz wohl ewig für vernünftige Zeiten verwehrt bleiben, bzw. sind mir diese nicht so wichtig. Steckt wohl in den Genen?

Danke Michi. Muss aber dazu eingestehen, dass ich die Dehn- und Kräftigungsübungen oft etwas vernachlässige Und da müsste man ja dann auch noch Stabilisationsübungen nebenbei machen... Hab mir für 2012 vorgenommen, das etwas besser in Angriff zu nehmen

Ich sehe ja in deinem Blog immer wieviel du läufst. Da rattern die Kilometer nur so runter.
Im April hatte ich noch schwer zu tun überhaupt die 10km zu laufen und durchzuhalten. Wenn ich jetzt meinen Bekannten erzähle dass ich regelmäßig knapp über 10km zur Arbeit oder nach Hause laufe, ernte ich nur staunende Blicke. Für sie ist es unfassbar, dass man sich das dann auch noch zu solchen Uhrzeiten freiwillig auf sich nimmt

Und sie können es garnicht glauben, dass Laufen nach einer gewissen Routine garnicht mehr so anstrengend ist und Spaß macht. Persönlich finde ich Intervalle viel anstrengender als 20km am Stück zu laufen

Und zum Thema Geschwindigkeit ist für mich die 10km Distanz interessant weil damit dann auch der Halbmarathon und Marathon schneller zu laufen sind. Außerdem reizt es schon unter eine gewisse Zeit zu kommen. Früher oder später steigen die meisten Läufer dann eh um auf die längeren Distanzen in denen die Ausdauer mehr zählt. Siehe z. B. Jan Fitschen, der früher Top auf den 10km war und jetzt super Marathonzeiten hinlegt. Aber den werden wir schon noch einholen... oder wie war das mit Gargamel und den Schlümpfen???


ps: Das Gewicht spielt auch eine wichtige Rolle. Kenne Läufer, die nur 61kg bei 178cm auf die Wage bringen. Da bin ich z.B. mit ca 72kg bei gleicher Größe ja schon richtig schwer.

Nun ist es wieder soweit, ein neues Jahr hat begonnen. Als Nichtraucher und extrem seltener Alkoholkonsument bleiben mir folgende läuferische Ziele:

Ziele für 2012:
5km unter 18 Minuten
10km unter 38 Minuten
Halbmarathon unter 1:25 Stunden (geplant 6.5.2012)
Marathon unter 2:59 Stunden (geplant 14.10.2012)

Rückblick 2011:
- Start mit dem Laufen im April 2011
- 10km-Zeit von knapp über 51 Minuten auf knapp über 40 Minuten gesenkt
- Halbmarathon von 1:50 Stunden auf 1:34 Stunden
- ersten Marathon nach 6 Monaten Training in 3:23 Stunden

Details:
Gesamte Workouts 163
Gesamte Dauer 7t:05s:46m
Gesamte Distanz 1940,63 km
∅ Geschwindigkeit 11,17 km/h (∅ 5m:22s)
- Kalorien verbrannt 152.322 kcal (ca. 282 Hamburger)

Die Gesamtkosten von knapp über 1500 Euro teilen sich auf Funktionskleidung, 4 Paar Schuhe, FR305, Trinkgürtel, Stirnlampe, Wettkampfgebühren, Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung usw

Fazit: Ich hatte im Juni und Juli zwar diverse Probleme mit den Knien (ITBS) und den Schienbeinen aber durch Regulierung der Trainingsintensität, Dehn-, Stabi- und Kräftigungsübungen sind sogut wie alle Schmerzen verschwunden. Seit ich regelmäßig laufe hatte ich keine Erkältung mehr, die sporadischen Rückenschmerzen sind komplett verschwunden und mein Ruhepuls ging von über 60 auf ca. 40 Schläge die Minute runter.
Der Wechsel zwischen Stabil- und Dämpfungsschuhen bei jedem zweiten Training ist ebenfalls sehr zu empfehlen.

Nun beginnt mein erstes komplettes Laufjahr und ich hoffe, dass auch alle anderen Läufer ihre gesetzten Ziele erreichen werden, die Gesundheit mitspielt und die Motivation und Freude am Laufen erhalten bleibt

Wow, super Zeiten die du da gelaufen bist in deiner ersten Saison. Hoffe du kannst deine Ziele erreichen, wünsche dir dabei viel Erfolg.

Echt coole Zeiten. 2012 gehört Dir! Wünsche Dir dafür alles Gute.

P.S.: Ich darf auch am 08.01. bei der WLS München starten. Muss meine Wettlaufnervosität loswerden . Kann ich ruhig angehen. Wird auf jeden Fall PB - weil ich noch keinen 15er Wettlauf hatte.

Das Lauf-Jahr 2012 fing am 2. Januar mit einem Intervalltraining an. Es waren meine ersten 2000m Intervalle in meiner kurzen Laufgeschichte, was wohl daran liegt, dass ich jetzt mit einem 6 Wochen Halbmarathontrainingsplan mit Ziel 1:27 Stunden trainiere. Bisher hatte ich nur 1000m, 3000m und 5000m Intervalle.

Hätte nicht gedacht, dass die 2 Kilometer am Stück schon so gut unter der 4 Minuten-Grenze liegen. Jetzt nur noch 60 Sekunden pro Kilometer schneller und die Rekordzeit im Marathon rückt in greifbare Nähe

INT 4x2000 / 4min Trab
10:41 min warm up (2km) - 140bpm
1. 7:47 min - 3:54/km - 172bpm || 5:45/km - 152bpm
2. 7:53 min - 3:57/km - 171bpm || 6:13/km - 150bpm
3. 7:55 min - 3:58/km - 169bpm || 6:04/km - 153bpm
4. 7:53 min - 3:57/km - 171bpm || 6:12/km - 150bpm
10:20 min cool down (1,8km) - 142bpm
Sehr windig (Westwind), halbe Runde (ca 530m) Gegenwind und (ca 530m) Rückenwind. Häuser hemmten den GPS-Empfang. Intervalltraining ist immer anstrengend ;-)
Brooks - Adrenaline GTS 11
cloudy, windy, wet, 7°C

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Einen Tag später dann ein lockerer Dauerlauf bei dem der Puls so tief wie noch nie war, zumindest nicht bei der Geschwindigkeit:

GA1 12,71km - 5:11/km - 138bpm
Asics - Cumulus 12
sunset, dry, 7°C

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Und gestern dann die Härte. 10 Kilometer Tempolauf mit einer Vorgabepace < 4:25/km. Hat alles trotz Wind und nervigen Kreuzungen/Ampeln prima geklappt. Da ich das Piepsen der Laufuhr immer vermeide, lief ich meist um die 4:20/km und am Schluss dann nochmal etwas schneller

10km Tempolauf 15,97km
16:26 min warm up (2,85km) - 138bpm
10km Tempo - 42:49 min - 4:17/km - 167bpm
17:35 min cool down (3,12km) - 143bpm
Brooks - Adrenaline GTS 11
sunset, dark, very windy, 4,5°C

Du bist schnell unterwegs. Was mich wundert ist, wie Du mit DEN Schuhen DIESE Geschwindigkeiten erreichst. Hast Du es schon mal mit "direkteren" Schuhen probiert? Eventuell holst Du da noch die ein oder andere Sekunde raus?

Hmm Michi, das wäre natürlich sehr interessant aber leider aus finanziellen Gründen dieses Jahr nicht umsetzbar. Bin froh, dass ich die Anmeldungen für die ganzen Wettkämpfe 2012 fertig habe.

Meine Tochter wird bald 10 Monate und da bleibt derzeit kaum etwas über. Erst recht nicht wenn dann meine 2 Monate Elternzeit beginnt

Im April hatte ich mich bei Ertlrenz beraten lassen und die Triumph 8 gekauft. Die nächsten 2 Monate lief alles noch gut, ich hatte nur nach jedem Lauf an der linken Großzehe eine rote Stelle und oft Blasen. Im Juli dann mein Läuferknie auch auf der linken Seite. Ob es am Schuh lag oder an der Trainingsintensität oder vielleicht auch an der Vernachlässigung der entsprechenden Dehnübungen kann ich nicht genau sagen.
Bin dann zu Runnerspoint und hab mir den Adrenaline GTS 11 (Stabilschuh) gekauft weil der Verkäufer meinte, dass ich gaaaaanz leicht einknicke
Da viele Stimmen sagen, dass man eher zu Neutralschuhen tendieren soll hab ich dann noch den Cumulus 12 angeschafft.

Den Adrenaline habe ich für den Marathon und sämtliche Wettkämpfe verwendet weil er härter als der Cumulus ist. Den Cumulus nehme ich größtenteils für lockere Dauerläufe, da fühlt man sich wie auf Schaumstoff

Den Triumph 8 habe ich letztens mal kurz ausprobiert aber ab Kilometer 5 kommt wieder die Reibung am großen Zeh. Ist wirklich ärgerlich, da er eigentlich auch ganz gut wäre (zumindest steht der Triumph laut Umfragen meist sehr gut da) aber als blutiger Anfänger hatte ich zuvor keinen Schuhvergleich und mich jetzt noch beschweren ist wohl zu spät
Schätze, dass es ein Materialfehler ist. Habe die Schnürung schon geändert und alles mögliche versucht aber es führt immer wieder zum gleichen Ergebnis -hmpf-

Da sich die Laufgeschwindigkeit stetig steigert habe ich bisher noch nicht an andere Schuhe gedacht. Bin mit den beiden Modellen sehr zufrieden und je schwerer die Schuhe, desto mehr werden die Beine trainiert
Nur so wird mein Ziel für 2015 möglich

Ok. Ertl-Rentz ist nicht unbedingt die beste Adresse für Läufer. Eher mal in die Lauf-Bar gucken.

Der Cumulus mag zwar neutral abrollen. Allerdings zähle ich zu "neutral" auch, dass mir der Schuh einen guten Bodenkontakt vermittelt. Das trifft -für mich zumindest- beim Cumulus nicht zu. Den Triumph 8 und GTS schätze ich auch eher "stabil" und "zu gut gedämpft" ein. Hatte aber beide nur im Laden, bzw. auf Laufmessen an den Füßen.

Du wirst eventuell erstaunt sein, wenn Du Dich z.B. mal auf einen Mizuno Precision einlässt. Der ist zwar nicht die "absolute" Härte. Allerdings schön leicht und er gibt ein einigermaßen gutes Feedback zum Untergrund. DEN empfinde ich als neutral.

Bin ja ein wenig "schuhsüchtig" geworden und muss zusehen, die Kosten einigermaßen im Rahmen zu halten. In regelmäßigen Abständen sehe ich beim Runnerspoint vorbei, schüttle die Verkäufer ab und schnappe mir die Sonderangebote zum Probieren. Ab und zu ist dann mal was dabei, was mich anspricht. So bin ich auch auf den Mizuno Precision 11 gekommen, der mich gerade mal 80 Euro gekostet hat.

Auch auf Amazon kann man das ein oder andere Schnäppchen machen, wenn man weiß, was man will.

Guck mal, ob Du morgen jemand mit quietschgelben Nikes siehst. Das müsste dann ich sein.

1:02 oder?

Juhu Michi.... du Spitzel

Ja, es stimmt... Der 15km Lauf ging in 1:02 Stunden durch den Olympiapark.
Hatte das vor dem Start nie für möglich gehalten da es ja doch ganz schön matschig und nass war. Dann noch der heftige Gegenwind entlang am See -brrr-
Aber hat richtig Spaß gemacht und die Power blieb bis zum Schluss. Die 5km Rundenzeiten wurden bei mir auch immer schneller von 20:59 min auf 20:42 min und die letzte Runde in 20:30 min.

Sieht richtig gut aus mit meinen Jahreszielen

Ich gratuliere Dir hier und auch gleich noch in deinem Blog zu Deinem super Ergebnis

Bernhard P hat geschrieben:Juhu Michi.... du Spitzel

Ja, es stimmt... Der 15km Lauf ging in 1:02 Stunden durch den Olympiapark.
Hatte das vor dem Start nie für möglich gehalten da es ja doch ganz schön matschig und nass war. Dann noch der heftige Gegenwind entlang am See -brrr-
Aber hat richtig Spaß gemacht und die Power blieb bis zum Schluss. Die 5km Rundenzeiten wurden bei mir auch immer schneller von 20:59 min auf 20:42 min und die letzte Runde in 20:30 min.

Sieht richtig gut aus mit meinen Jahreszielen

Ich gratuliere Dir hier und auch gleich noch in deinem Blog zu Deinem super Ergebnis

Danke. Ich war gespannt, was für eine Zeit Du läufst. Das war eine der ersten Sachen, die ich gesucht habe und war echt geplättet. Geniale Zeit. Sehe ich das richtig, dass Du die Triumph 8 genommen hast?

Die Triumph 8 hatte ich 2 Tage zuvor beim lockeren 11,6km Lauf. Hatte danach wieder eine leichte Druckstelle am linken großen Zeh. Vielleicht sollte ich mit den Triumph mal schnell laufen und sehen was dann passiert

Beim 15km Rennen war ich mit den Brooks - Adrenaline GTS 11 unterwegs. Habe mit denen bisher alle Wettkämpfe gemacht. Kann sogar sein, dass sie längst überfällig sind wenn ich mich an die 1000 Kilometer halten sollte, aber da sie noch einigermaßen im Profil sind kann ich mich nicht von ihnen trennen

Die Triumph werde ich jetzt mal öfter nehmen und sehen was passiert. Vielleicht schaffe ich ja sie doch noch nach und nach zu "verlaufen" damit ich sie nicht ganz umsonst gekauft habe

Am 12. Januar 2012 habe ich ein Fahrtspiel durchgezogen, welches Sabrina Mockenhaupt auf Laufen.de beschreibt. Sie läuft mit unglaublichen Zeiten von 3:20 min/km und 3:45 min/km

Beschreibung:
Nach ein paar Kilometern warm up beginnt 1 Kilometer in schnellem Tempo, dann folgt 1 Kilometer in langsamerem aber immernoch schnellem Tempo und das ganze wiederholt sich 8 mal. Dieses Geschwindigkeitstraining ist sehr effektiv aber dafür auch seeeeeeeeeehr anstrengend

Für mein Ziel (Marathon unter 3 Stunden) sind die Geschwindikeiten wie folgt:

8x1000 unter 4:10 min/km
8x1000 unter 4:50 min/km

17:36min warm up (3km) - 125bpm
1. 3:56/km - 160bpm || 4:48/km - 152bpm
2. 4:04/km - 162bpm || 4:48/km - 151bpm
3. 3:53/km - 162bpm || 4:48/km - 153bpm
4. 4:02/km - 163bpm || 4:49/km - 153bpm
5. 3:57/km - 163bpm || 4:49/km - 154bpm
6. 4:03/km - 163bpm || 4:44/km - 154bpm
7. 3:58/km - 162bpm || 4:48/km - 154bpm
8. 3:30/km - 169bpm || 4:44/km - 155bpm
17:17min cool down (3,2km) - 138bpm
Very hard training
Asics - Cumulus 12
sunny, west wind, 8°C

Fazit:
Es ist einfach unglaublich. Mit ein- und auslaufen kamen 22,20 Kilometer zusammen. Da die langsameren Kilometer ebenfalls ziemlich schnell sind, kam ich bei diesem Training auf folgende Teil-Ergebnisse:

1 Stunde 13,8 km
1 km 3m:30s
5 km 21m:04s
10 km 43m:25s
Halbmarathon 1s:38m:08s

Achtung: Empfehlenswert nur für fortgeschrittene Läufer

Bernhard P hat geschrieben: Achtung: Empfehlenswert nur für fortgeschrittene Läufer

Danke für den Hinweis. Wollte heute damit loslegen.

DAS Training ist ja der Wahnsinn. Eine 3:50 schaffe ich gerade mal über 200 Meter.

Mach nur weiter so. Bin schon gespannt auf den 19.02.12.

Am Sonntag den 19. Februar 2012 war es soweit. Der dritte und letzte Winterlauf in München-Olympiapark stand nun über 20km an. Es waren 4 mal 5 Kilometer. Zeitgleich fand auch ein 10km-Lauf (also 2 Runden) statt.

Es kam alles anders als geplant.
Nachdem ich eine S-Bahn zu spät los bin hatte ich ganze 24 Minuten Zeit um 4 Kilometer zum Start zu laufen. Eigentlich geplant als "Warm-up", was sich aber aufgrund der Umstände in einen 5er Schnitt Lauf wandelte (4,05km in 20:13min).
Total gehetzt musste ich dann noch in die Umkleide um meinen Rucksack in den Spint zu legen. Dann schnell zum Start ohne Pause. Der Startschuss viel als ich gerade aus der Halle rauskam.

Als Letzter rannte ich der Menge hinterher.

Das bedeutete für mich
- 44 von 63 10km-Läufer und 345 von 394 20km-Läufer überholt.
- Starker Westwind mit anfangs Regen, dann Schnee forderte viel Durchhaltevermögen.
- Pulswerte waren dennoch sehr gut.
- Nasskalte Schuhe in der letzten Runde.
- Leider nur Bruttozeit (alle Läufer haben die gleiche Startzeit).
- Trotz eines sozusagen 24km-Laufs ein 4:15er Schnitt über die 20km

Platz 46 von 302 / AK8 von 49
cloudy, rain, snowing, windy, 2°C

Was für ein Lauf :-)

Anschließend gabs lecker Krapfen.
Werde aber in Zukunft Läufe die keine Nettozeit nehmen und sich mehrmals im Kreis drehen meiden. Ich sehe nicht mehr ein dafür zwischen 10 - 30 Euro zu zahlen
Daher gibt die nächsten Wochen nur Privatläufe

Und ganz ungezwungen bald meinen ersten selbstgemachten Marathon. Sprich, 4-Flaschen-Gürtel und los gehts............

Bernhard P hat geschrieben:Und ganz ungezwungen bald meinen ersten selbstgemachten Marathon. Sprich, 4-Flaschen-Gürtel und los gehts............

WAHNSINN!!! Wer hätte gedacht, dass "bald" = 2 Tage bedeutet.

Heute war es soweit. In allen möglichen Fachzeitschriften steht: "Laufen ist eine der einfachsten Sportarten, die man zu jeder Zeit und überall machen kann"

Somit habe ich gestern nur noch kurz den Wetterbericht angesehen und mir die 8 Sachen bereit gelegt.

- 4 Flaschen Gürtel (je 200ml)
- Forerunner mit Brustgurt
- Asics - Cumulus 12
- Laufhandschuhe
- kurze Laufsocken
- lange Tight
- Funktionshemd
- langarm Funktionsshirt

Dann schön artig gegen 22 Uhr zu Bett gegangen und kurz vor 6 Uhr entspannt in den Tag gestartet. Es gab eine Vollkornbrotscheibe mit Marmelade und eine Banane. Nebenbei bis 8 Uhr Wasser getrunken für die Hydration.

Die Flaschen habe ich mit Wasser, eine Prise Salz und Dextro Energy (Magnesium + Calcium) gefüllt. Bin mir aber nicht sicher ob das mit dem Dextro gut war

Punkt 8:06 Uhr startete mein privater Lauf bei schönem Wetter (zuerst leicht bewölkt, kaum windig und später sonnig bei 7-9°C) ohne Plan wohin und wie schnell. Hab einfach frei heraus mal die Geschwindigkeit auf 4:40 min/km gehalten und bin dann Richtung Fürstenfeldbruck über Geh- und Radwege. Nervig war hier nur der viele Straßensplitt, der von Kilometer zu Kilometer mehr Abdrückkraft benötigte (zumindest vom Gefühl her).

So bei KM12 dachte ich, dass es am einfachsten ist 16km zu laufen, dann die gleiche Strecke zurück und 10km in die Arbeit um dort dann genau 42,2km zusammen zu haben. Mit leichtem Gegenwind ging es dann richtig gut mit einer Pace zwischen 4:37 und 4:41 min/km die erste Strecke bis 16 Kilometer. Anschließend mit leichtem Rückenwind mit einer Pace zwischen 4:30 und 4:40 min/km zurück.

Wie schon bei meinem ersten offiziellen Marathon fühlte ich mich bei KM20 richtig beflügelt und befreit. Alles hat gepasst und die Pace um die 4:33 war kein Problem.
Nur meine Füße machten mir ab KM18 zu schaffen. Die günstigen Socken von RP transportierten den Schweiß nicht richtig weg. Es fühlte sich an als hätte ich eine Falte unterm Fuß und dann immer auf die gleiche Stelle von Schritt zu Schritt Aber da musste ich durch, denn Pause machen zählt nicht.

Je 200ml Trinken gabs bei KM15, 21, 28 und 35.

Als ich nach 32km wieder am Ausgangspunkt war (Puls schwankte immer um die 158) ging es auf meinen Jogging-Arbeitsweg. Bis KM35 konnte ich die Pace noch um die 4:36 halten, danach kam dann der kleine Hammermann. Der Puls ging teilweise auf 165 und die Pace rutschte auf 4:49. Meine Beine wurden merklich schwerer, ich musste um einiges mehr schnaufen wegen der Fettverbrennung und im Kopf kreiste der Gedanke "NUR NOCH 7 KILOMETER.... DURCHHALTEN".

So schwer fiel es mir noch nie in die Arbeit zu laufen

Ich war jetzt an der Stelle, wo im Wettkampf Läufer für Läufer überholt wird, denen es noch schlechter geht.
Jeder Kilometer zog sich elendig dahin. Dann kamen noch die roten Ampeln und die unvorsichtigen Autofahrer und wie oben geschrieben der viele Straßensplitt. Jedes Ausweichen wurde jetzt zur Tortur. Der Kopf hatte nur das Ziel "ANKOMMEN".

Bei KM30 hatte ich noch über einen Endspurt von 5km Länge gedacht, den hatte ich dann immer mehr verkürzt und bis zuletzt war es mir nicht möglich schneller als 4:49 min/km zu laufen, langsamer wurde ich zum Glück aber auch nicht
Auch die Tatsache, dass ich 800ml Flüssigkeit geleert hatte, änderte nichts.

So schaffte ich meinen ersten Privatmarathon mit einer guten Pace von 4:39 und Durchschnittspuls von 160 in einer für mich spitzen Zeit von 3:16:23.

Ganze 7 Minuten schneller als 6 Monate zuvor

Fazit: Die Anfeuerung von Zuschauern, abgesperrte Strecken und ein organisiertes Bereitstellen von Getränken hätte wohl durchaus noch einiges an Vorteilen gebracht. Aber bei einem Marathon für sich alleine durchlebt man dafür wohl ganz andere Phasen, Eindrücke und Gedanken. Auch wenn ich jetzt gerade denke wie verrückt ich sein muss und wie ich das nur machen konnte, wird es bestimmt nicht mein letzter "privater" Marathon bleiben und ich kann das nur weiterempfehlen, vorausgesetzt man hat die Gesundheit, Ausdauer und hat ein gutes Körpergefühl. Am besten wäre ein Begleiter. Ist ja alles auch nicht ganz ungefährlich.

Also erstmal: Du hast einen Vogel!

Zum Zweiten: Warum hast Du Dir das angetan?

Und zum Letzten: Ich finde es trotzdem irgendwie cool.

Hallo Michi, warum ich mir sowas antue? Genau diese Frage rattert irgendwann wärend des Laufs durch den Kopf, aber mittendrin abbrechen.... NEEEEEEIIIIINNNNNN

Hab mal ein Bild von meiner Aufzeichnung als Anhang gesetzt. Da sieht man schön wann der Puls stieg und es schwer wurde

Mir stellt sich die Frage: "Was ist anstrengender?"

Den Marathon als langsamer Läufer in z.B. 4:30 Stunden oder als schneller Läufer unter 3 Stunden zu laufen?
Ich bin der Meinung, dass es leichter fällt schneller ins Ziel zu kommen. Vor allem wenn man gut trainiert ist und die Geschwindigkeit an sich keine Probleme macht. Bei einem Puls unter 160 ist es bei mir wie ein normaler Tempolauf im Wohlfühlbereich ohne Übersäuerung und Atemprobleme.

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich im Oktober 2011 und auch jetzt immer nach ca. 2:40 Stunden in der Geschwindigkeit etwas einbreche. Wäre mal interessant zu wissen, was passieren würde wenn ich den Marathon in 2:40 schaffe
Aber das ist erst 2013 als Ziel an die Pinnwand gespickt

Laut Wikipedia müsste ich folgendes machen:
- mehr lange Läufe im langsamen Tempo
- rechtzeitiges Zuführen geeigneter Kohlenhydrate (durch z.B. Gels)
- mentale Vorbereitung

Auf jedenfall bringt jeder Lauf etwas an Erfahrung mit und kein Lauf ist wie der andere. Das durchlaufen der verschiedenen Gefühls- und Gedankenphasen ist unbeschreiblich. Vielleicht ist das der Grund warum es soviel Spaß macht und es einfach immer wieder zu tun

Ein weiterer Meilenstein ist erreicht. Die 5km unter 20 Minuten

Am 13. März 2012 kurz nach 21 Uhr wollte ich es auf meinem Arbeitsweg nach Hause wissen und spurtete nach 2km warm-up los.
Endlich einmal die 4:00 min/km-Grenze über eine längere Distanz unterschritten.
Anschließend 1,5km ruhiger und dann nochmal die nächsten 3,5km schneller.

Habe übrigens einen super Buchtipp:

Perfekte Lauftechnik
ISBN 978-3-8354-0759-6

Nun heißt es üben, einprägen und umsetzen

Schon 2,5 Monate keinen Beitrag mehr, aber das Laufen geht weiter

1356 Lauf-Kilometer sind es bisher in 2012

Am 14. Mai 2012 nutzte ich den schönen Abend mit blauem Himmel und 15°C um mal wieder etwas schneller zu laufen.
Das ich einen neuen 10km Rekord aufstelle war zuerst garnicht geplant aber es lief so gut, dass ich es einfach durchzog. Anschließend etwas langsamer und dachte mir, dass ich jetzt auch noch den Halbmarathon vollmachen könnte mit moderater Geschwindigkeit (also 30 Sekunden langsamer pro Kilometer).

Es lief einfach perfekt.
10km in 39:49 Minuten (Pulswerte 160-170)
Halbmarathon in 1:28:57 Stunden (Pulswerte 150-160)

Das Üben der Lauftechnik hat schon geholfen