Ich Reihe mich einfach mal ein hier bei den ganzen Tagebüchern
Es steht fest. Ich werde im Frühjahr 2012 meinen ersten Marathon laufen.
Ich habe erst am 1. Juli diesen Jahres zum laufen gefunden.
Es fing eigentlich damit an, dass ich mich an meinem 24. Geburtstag (Ein Tag zuvor) mal wieder gewogen habe. Auf meine 1,73m zeigte mir die Waage nun fast 76kg an. Ich staunte nicht schlecht, früher wog ich doch mal etwa 10-12kg weniger. Nagut, das waren schon ein paar Jahre her, aber letztes Jahr waren es bestimmt erst 70kg.
Noch am selben Tag hab ich in meinem Schrank ein verstaubtes Paar Laufschuhe herausgekramt und bin laufen gegangen.
Ich war etwa 30-35 Minuten unterwegs... Durchjoggen habe ich nicht geschafft.. 2-3 (gezwungene) Gehpause von ca. 2 Minuten musste ich einlegen. Puh, geschafft dachte ich mir.
Zuhause erstmal nach dem duschen eine Zigarette angemacht. Dann wahrscheinlich noch eine Pizza oder ähnliches gegessen.
Da stimmt doch was nicht!! Jetzt wo ich abnehmen wollte habe ich mir dann noch ein paar mehr Gedanken gemacht über das Thema. Ein wenig im Internet gestöbert. "Aha, OK. Am besten Sport und gesunde Ernährung kombinieren."
OK, geht klar. Ein Versuch schadet nicht.
Dazu noch eine SMS von meinem besten Freund bekommen, ob ich nicht mit ihm einen Monat 'Alkoholabstinenz' mit machen will. (Die Semesterferien standen vor der Tür, viel zu viel Zeit zum trinken?? )
Ich entschied mich das mit zu machen, aber unter der Bedingungen das wir auch mit dem rauchen aufhören. (Wenn dann richtig !)
Das war also der Beginn meiner 'Laufkarriere'.
Von nun an ging ich drei mal in der Woche raus laufen. Meist waren es 30-45 Minuten. Zunächst immer noch mit 1-2-3 Gehpausen. Ich merkte aber wöchentlich Fortschritte. Entweder ich lief schneller oder mekte einfach, es war lockerer. Es dauerte nicht lange da habe ich eine Runde ohne Pause geschafft.
Der Ehrgeiz war gepackt. Ich baute meine Umfänge stetig aus. Ein Lauf in der Woche wurde immer länger, 90 Minuten am Stück war das kurzfristige Ziel.
Aus 3x die Woche wurden 3-4x die Woche.
Im November bin ich bereits mindestens vier mal in der Woche laufen gewesen. Natürlich die meisten läufe sehr ruhig... Und einen langen Lauf pro Woche. Habe doch überall gelesen "so macht man das jetzt zu der Jahreszeit".
Mit meinem besten Freund bin ich nun zum Halbmarathon in Berlin am 1. April 2012 angemeldet. Wir wollten ihn gemeinsam laufen. Schnell merkte ich aber, dass mir gerade die längeren Läufe viel Spaß machen. Meine langen Läufe erreichten/überschritten auch die HM-Distanz. Also wird das nur reine Form-(/Zeit)sache mit dem finnishen.
Meine Zielzeit für den HM habe ich inzwischen verworfen. Viel lieber möchte ich einen Marathon laufen. Ich entschied mich für den 29. April in Düsseldorf. Das sind 4 Wochen nach dem Halbmarathon und den Halbmarathon muss ich ggf. ja nicht mit voller Power laufen.
Die letzten 18 Wochen zum Marathon beginnen bald (Montag, 26.12) und ich habe mich entschieden meine Marathonvorbereitung nach Jack Daniel's Running Formula (2nd Edition) Marathonplan A auszulegen.
Dieser umfasst standardmäßig gesamt 24 Wochen und ist in 4 Phasen à 6 Wochen eingeteilt.
Da mein bisheriges Training bis auf wenige Ausnahmen Phase I entspricht werde ich also nächste Woche noch eine Woche der Phase I machen und mit den verbleibenden 18 Wochen Phase II , III und IV "abarbeiten".
Hier eine grobe Übersicht der einzelnen Phasen mit ein paar zusätzlichen Infos, wie etwa geplanter Wettkämpfe.
Phase I
- X Wochen (Bis 25.12.2011)
- Schwerpunkt: Leichte Dauerläufe
- Ein langer Lauf mit etwa 25% der Wochenkilometer
- Nach 2 oder 3 L-Läufen anschließend 6-8x 20 bis 30 Sekunden Steigerungsläufe
- Sehr monotoner Plan
Phase II
- 6 Wochen (26.12.2011 - 05.02.2012)
- Vorbereitung auf Phase III
- Hinzufügen von Qualitätseinheiten
- 10km-WK - 08.01.2012 (evtl. VDot-Anpassung)
- Zwei Qualitätseinheiten
Phase III
- 6 Wochen (06.02.2012 - 18.03.2012 )
- Hoher Umfang
- Viel in Marathon- und Schwellentempo
- "Härteste" Phase
- Zwei Qualitätseinheiten
Phase IV
- 6 Wochen (19.03.2012 - 28.04.2012 )
- Abschlussqualitätsphase
- Langsam weniger Umfang
- Halbmarathon-WK - 01.04.2012
- Zwei Qualitätseinheiten
- 29.04.2012
- Marathon-Debüt: Düsseldorf
Mein derzeitiger VDot beträgt grob 44. Ich hoffe mit dem 10km-Wettkampf Anfang Januar zu bestätigen, ggf. meine Pace an den "neuen" VDot anzupassen.
Die daraus resultierenden Pacevorgaben für mich:
Leichte und lange Läufe: 5:52min/km
Marathontempo: 5:02min/km
Schwellentempo: 4:43min/km [=Threshold in Engl.]
Intervalltempo: 4:21min/km
Wiederholungslauftempo: 1:37min/400m = ~4:00min/km [=Repetition in Engl.]
Ich versuche hier mein Training fest zu halten und zumindest über die Q-Einheiten etwas genauer zu berichten. Je nach Zeit einzeln oder in einem Wochenfazit. Und dazu natürlich noch alles mögliche was mir gerade (vor allem lauftechnisch) so durch den Kopf geht.
Und dann geht es endlich Januar zu meinem ersten Wettkampf, bin gespannt wie ich mich schlagen werde
Bei Fragen, Anregungen, Kritik oder was auch immer.... Immer rein damit