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  1. #1

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    Standard laufband trainingsplan

    hallo

    ich laufe bei mc fit auf dem laufband und will gerne mal die 5km besser schaffen
    heute hat es 30min für 4,7km gebraucht
    Einlaufen bei 8,4km/h bis 2km dann 400m bei ca 15kmh wieder 200m bei 5 dann wieder schnell 400meter

    Ich kann das Laufband gut verstellen, also problemlos von 5kmh auf 10 schalten usw

    Wie gehe ich am besten mit einem Wochenplan vor um möglichst schnell erstmal 5km in 25 min zu schaffen ?

  2. #2
    Moselsteig km 330 Avatar von Siegfried
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    hallo

    ich laufe bei mc fit auf dem laufband und will gerne mal die 5km besser schaffen
    heute hat es 30min für 4,7km gebraucht
    Einlaufen bei 8,4km/h bis 2km dann 400m bei ca 15kmh wieder 200m bei 5 dann wieder schnell 400meter

    Ich kann das Laufband gut verstellen, also problemlos von 5kmh auf 10 schalten usw

    Wie gehe ich am besten mit einem Wochenplan vor um möglichst schnell erstmal 5km in 25 min zu schaffen ?
    In dem Du raus gehst.Laufband ist ein Notbehelf wenn das Wetter zu schlecht ist - und kein Wettkampfgerät.

    Siegfried


  3. #3
    Avatar von Bengal
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    Ich würde nur auf dem Laufband laufen, wenn das Wetter wirklich unmöglich ist, d.h. extrem kalt, Glätte, hoher Schnee etc.
    Das Laufband bietet nur einen Vorteil, nämlich das du 100% konstant ein Tempo durchlaufen kannst. Du solltest aber eine Steigung von 2% einstellen, dann hast du ungefähr den Vergleich zum "richtigen" draussen laufen.
    Ansonsten siehe Trainingspläne hier für 5KM in 25 Minuten zu erreichen.

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    Wie gehe ich am besten mit einem Wochenplan vor um möglichst schnell erstmal 5km in 25 min zu schaffen ?
    Instant Karma? Coffee to go? Mach doch erst mal Coffee to stay und laufe 5 km schnell. Auf die dabei erzielte Zeit je Kilometer schlägst Du für die "längeren" Läufe" 15 bis 45 Sekunden drauf, für die kurzen "schnellen Sachen" ziehst Du 15 Sekunden ab. Jeden zweiten Tag laufen, in 10 Wochen läufst Du wieder 5 km schnell und beurteilst, ob das was Du trainiert hast richtig war.

    Knippi

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Simba992 Beitrag anzeigen
    Ansonsten siehe Trainingspläne hier für 5KM in 25 Minuten zu erreichen.
    Da scheint ja jemand ohne Pulsuhr zu laufen und dann empfiehlst Du Trainingspläne von "hier"?
    Wer diese Prozente der maximalen individuellen Herzfrequenz in Zeit umrechnen möchte, sollte schon einige Erfahrung oder entsprechende Vorstellungskraft haben . Ich vermute, wir zwei meinen die gleichen Pläne.

    Knippi

  6. #6
    Avatar von Bengal
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Da scheint ja jemand ohne Pulsuhr zu laufen und dann empfiehlst Du Trainingspläne von "hier"?
    Wer diese Prozente der maximalen individuellen Herzfrequenz in Zeit umrechnen möchte, sollte schon einige Erfahrung oder entsprechende Vorstellungskraft haben . Ich vermute, wir zwei meinen die gleichen Pläne.

    Knippi
    Ich bin davon ausgegangen, dass er auf einem Laufband (inkl. Pulskontrolle) bei mc fit läuft.

  7. #7
    Avatar von Hannoverläufer
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    Hier ist dein Masterplan ;-))

    1. Einlaufen lassen wir mal weg! Stattdessen etwas aufwärmen auf dem Ergometer,
    schön langsam nur um dein Kreislauf in schwung zu bringen ca. 10 Minuten.
    2. Jetzt gehst Du aufs Laufband und stellst 10 Km/H ein für 30 Minuten.
    3. Laufen und Durchhalten
    4. Entweder Du hast es geschaft dann bist Du jetzt bei 5 Km in 30 Minuten oder Du musst einen Tag Pause machen
    und wieder bei Punkt 1 anfangen ;-P

    Viel Spaß und frohe Weihnachten
    2010 HM 2:08
    2011 10K 0:54
    2011 Marathon 4:43
    2011 Halbmarathon 2:00:34

  8. #8
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    Wie gehe ich am besten mit einem Wochenplan vor um möglichst schnell erstmal 5km in 25 min zu schaffen ?
    Hallo essip,

    herzlich willkommen im Forum

    jeder wirkliche Läufer wird dich auffordern dein Laborrattendasein auf dem Laufband mit der unbegrenzten Lauffreiheit in der Natur zu vertauschen. Das mache ich hiermit auch. Aber vielleicht versteckst du dich ja nur im miefigen Studio, bis es wärmer wird oder bis du andere Vorbehalte überwunden hast, von denen wir nichts wissen ... Auf jeden Fall möchte ich dich nicht "hängen lassen".

    Die Bedingungen auf dem Laufband sind zwar nicht 1:1 aufs Freie übertragbar, ein Ausdauertraining baut sich dennoch nicht grundlegend anders auf. Deshalb kannst du dich an jedem 5 km-Trainingsplan, die es im Netz haufenweise gibt, für dein Training orientieren und die Vorgaben auf die Laufbandverhältnisse übertragen. Im Prinzip wirst du mindestens dreimal die Woche laufen müssen. Einmal sehr lange und langsam, einmal schneller, dafür nicht so lang und einmal mit Tempoarbeit. Die Tempoarbeit kannst du zum Beispiel auf die von dir beschriebene Weise als Intervalltraining ausführen.

    Alle Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  9. #9

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    Hallo zusammen,

    da ich auch mal bei Mc Fit das Laufband nutze, antworte ich mal, obwohl es hier deutlich versiertere Kollegen gibt.

    Die Laufbänder bei Mc Fit bieten 2 für Dich interessante Optionen.

    Die erste ist diejenige, die Du zu nutzen scheinst, eine manuelle Wahl des Tempos, die mittels Pfeil rauf/runter und 0,1 KM Intervallen reguliert werden kann.

    Diese Trainingsform bietet sich für einen ( geschätzten ) Anfänger vor allem für das Training der Grundlagenausdauer an.

    Also in Deinem Fall deutlich unter 10 Kmh und einfach locker im Plaudertempo mindestens 2 mal die Woche > 30 MInuten.

    Die andere Variante bei Mc Fit Laufbändern ist das justierbare Intervalltraining.
    Hier wählst Du eine untere Geschwindigkeit ( für Warm up / Cool down ) und eine obere Grenzbelastung.

    Nun steigert die Maschine selbständig nach dem Warm Up in Intervallen die Geschwindigkeit und fährt sie wieder runter.

    Hierbei kannst Du dann in schonender Weise GA 2 Training machen und Geschwindigkeit aufbauen.

    Ab späten Frühjahr geht es dann definitiv nach draußen:-)
    ( Aber nach 17 Uhr im dustern durch ein Industriegebiet joggen macht mir persönlich halt auch keinen Spaß)

    Noch frohe Weihnacht allseits

  10. #10

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    Es gibt wirklich ein paar gute Argumente auf dem Laufband zu trainieren.
    Von was ich aber abraten würde wären Intervalleinheiten. Es gibt Läufer die bereiten sich zu 80-90% auf einem Laufband für Marathonläufe vor, also nix ist unmöglich.

    Ich will jetzt keine Geschwindigkeitsvorgaben machen, sondern viel eher will ich dir ein paar Begebenheiten und Werkzeuge an die Hand geben.

    Erstens, je nach Tageszeit wird Dein Fitnessstudio recht warm und stickig sein. Das heisst je mehr trainierende Mitmenschen sich in Deinem Studio befinden desto härter wird die Einheit für Dich.

    Bei allen negativen Apekten, die dir nun aufgezählt wurden. Will ich auf eine Sache näher eingehen.
    Und das ist das gleichmässige Tempolaufen.
    Dadurch das Laufbänder relativ starr sind, in der Bedienung eignen sie sich nicht besonders. Aber was durchaus machbar ist und was meines Erachtens auch Spass macht, sind Steigerungsläufe.

    Also die Steigerungsläufe würde ich wie folgt aufbauen.
    2000m mit 8,5km/h einlaufen, und dann würde ich alle 500m evtl. um 0,5km/h hochstellen.
    wenn Du dann mehr willst, kannst du auch gerne einmal auf 1,0km/h oder 1000m gehen.

    Ich würde mir eine leichte Steigung einbauen so etwa von 1,0% bis maximal 1,5%.

    Bei dreimal Training die Woche würde mein Training wie folgt aussehen.
    2 Wochen lang:
    1 Einheit:
    2000m Einlaufen um 0,5km/h alle 500m beschleunigen.
    2 Einheit:
    Berg anlaufen evtl. so 2000m Einlaufen und dann alle 1000m um 1,0% Steigung hochstellen. Geschwindigkeit sollte keine primäre Rolle spielen.
    3 Einheit:
    Long- Jog in moderatem Tempo.

    Dritte Woche:
    Alternativtraining mindestens einer von den drei Terminen, besonders Rücken, Bauch, Wade.
    Der Rest kann beibehalten werden.
    Und dann wieder von vorne wobei ich die Intensitäten dann etwas höher wählen würde.

    So in etwa kann es mit 5min/km Tempo auf 5km hinhauen.

    Aber immer daran denken, intensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio sind härter als draussen. Die Luft ist schlechter, und man schwitzt wie die Hölle. Also Wasserflasche mitnehmen.
    Die beiden intensiven Einheiten Steigerungslauf und Berganlauf können ruhig kürzer ausfallen.
    Zuletzt überarbeitet von datterich (25.12.2011 um 18:32 Uhr)

  11. #11

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    ich laufe nicht gern bei der kälte weil ich zuviel schwitze und durch schilddrüsenprobleme probleme mit wärmeregulierung habe
    Dh hände sind nie warm etc und daraus resultiert dass sie sofort draussen kalt sind, ausserdem halt das schwitzen.
    heute bin ich mal testweise bei 2% steigung 2000meter bei 10kmh gelaufen
    war schon richtig abgeschwitzt muss ich sagen, also die 2 % machen viel aus

    Ich schätze, dass ich es so machen werde wie datterich sagt die nächsten 2 wochen

    2 Wochen lang: bei 1,5%
    1 Einheit:
    2000m Einlaufen bei 8,5kmh um 0,5km/h alle 500m beschleunigen. bis 5km
    2 Einheit:
    Berg anlaufen eher 1000m Einlaufen bei 8,5km/h und dann alle 1000m um 1,0% Steigung hochstellen. Geschwindigkeit sollte keine primäre Rolle spielen. bis 5km Wobei 5% Steigung schon hart wird
    3 Einheit:
    Long- Jog in moderatem Tempo. wieviele km denn? und wie lange?

  12. #12
    on the path of dev/0 Avatar von SALOLOPP
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    Long- Jog in moderatem Tempo. wieviele km denn? und wie lange?
    Ich würde mal Einlauf-Tempo plus max. 0,5 - 1,0 km/h probieren, dann erstmal laufen, bis es spürbar schwerer wird und dann vielleicht noch max. 15-30 Minuten drauf.
    Länge hier erstmal langsam steigern, vielleicht mit Nahziel 20km und Fernziel 25-30km.
    Wenn du am Ende den Eindruck hast, die Einheit war zu leicht, dann trotzdem nur 0,1-0,2 km/h steigern. Das macht mehr aus, als man denkt, im Zweifel auch lieber am Ende nochmal ein bisschen hochschalten.

    Ich würde dir auch dennoch raten, zumindest eine Einheit draussen zu versuchen, ggf. Handschuhe und Klamotten entsprechend wählen - vielleicht auch mal checken, ob du nicht zu warm eingepackt bist ansonsten? Stark schwitzen und trotzdem Hände kalt klingt für mich unlogisch. Aktuell bei Plusgraden sollte man das nutzen, wenn du nicht explizit ärztlichen Rat hast, das nicht zu tun? Ggfs. auch das mal hinterfragen, was dir so einer da empfiehlt.


    Running, on our way



  13. #13

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    An Anfang würde ich einen Long Jog bei Dir etwa bei einer Dauer von 45 Minuten bis zu einer Stunde schätzen.

    Ein Long Jog soll dich nur dahin führen das Deine Ausdauer verbessert wird. Ich würde sagen der Long Jog fordert dich in gewisser Weise aber er überfordert Dich nicht.

    Schätzungsweise hätte ich jetzt gesagt:
    Bei Dir wäre das am Anfang ein Tempo von 8,5 bis 9,5km/h, für die Dauer von 45 Minuten bis 60 Minuten.

    Denke daran das zur Steigerung der Leistung auch Entspannung gehört.

    Also auch daran denken, das man nach 2 oder 3 Wochen harter Arbeit seinem Körper etwas Pflege und Erholung gönnen sollte.
    Vor allen Dingen am Anfang, wenn man schnell auf ein gewisses Niveau gelangt wird das sehr schnell vergessen.
    Dein Körper braucht gewisse Zeit um sich umzustellen.

  14. #14

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    bin heute eine stunde bei 8kmh und 1% steigung gelaufen und das war fürs erste schon an der beanspruchungsgrenze
    morgen erstmal pause ,dann wieder einheit 1

  15. #15
    endlich Ultra Avatar von mauki
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    Dh hände sind nie warm etc und daraus resultiert dass sie sofort draussen kalt sind, ausserdem halt das schwitzen.
    Schon mal was von Handschuhen gehört

  16. #16

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    wenn du draussen laufen kannst und das tshirt is einfach so nass dass du das wasser rauswrengen kannst , dann herzlichen glückwunsch. Ist bei mir egal bei welcher Kleidung. Auch im Sommer Frühling

  17. #17

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    mit welchem puls sollte ich denn das laufen durchführen?

  18. #18
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    mit welchem puls sollte ich denn das laufen durchführen?
    Das Wissen darüber würde ich mir an Deiner Stelle selber aneignen . Fang mal zunächst damit an die Suchfunktion dieses Forums zu benutzen, Stichwort "maximal" und dann in den Themen lesen, wo auch noch das Wort "Puls" vorkommt.

    Die Internetredaktion Runnersworlds hat außerhalb des Forums dazu auch "irgendwo" etwas zu diesem Thema geschrieben, mit etwas Geduld solltest Du das auch finden. Und ja, wenn Du Dich dann dazu entschlossen hast, Dein Training über Deinen Puls zu steuern, ja, dann kannst Du natürlich die Trainingspläne "von hier" verwenden (wobei Du dann immer noch die ehrenvolle Aufgabe hast herauszufinden, was "schnell" ist, wenn es dann dort geschrieben worden ist (mein Lieblingshinsweis zu diesen Plänen - das ist aber wie so vieles höchst individuell)) .

    Knippi

  19. #19

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    heute
    5km gesamt
    erstmal 2km mit 8.5 und dann immer 0,5kmh mehr pro 500meter

  20. #20
    Avatar von christoph70
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    @essip,


    ich bin absolut kein laufband fan und finde die dinger ehrlich gesagt verarsche am konsumenten.

    nun habe ich als ergänzung für mein wintertraining 3 monate lang mich in ein fitnesstempel eingebucht, auch wg. der sauna und erfreue mich dort immer wieder an dem "schrott".

    damit meine ich nicht die kraft/gewichte teile die da rumstehen, sondern die ach so tollen, ach so teurer laufbänder und strampler, äh spinning dings da natürlich.

    ich kann nicht nachvollziehen was ein laufband einen sagen will.
    wenn ich auf dem laufband bin, muß ich auf 16-17km/h es einstellen um in etwa puls und auch gefühlt es so hinzubekommen wie draußen in der freien wildbahn wo ich mit gps, ca. 11/12km/h in der stunde unterwegs bin.

    auf dem laufband sind diese 17km/h bestenfalls ehrliche 12 km/h draußen.

    wenn ich abends dort paar km. auf dem laufband meinen spaß habe, trage ich das, ebendso wenig wie auf dem standfahrrad, aäh spinningrad, in meine laufsportliga ein, weil es für mich nicht zählt.

    der chef vom studio meinte das alle geräte erst nochmal neu gescheckt wurden und alles so stimmt und die meisten, eigentlich alle, bisher es nie gestört hatte, na klar, hört sich ja auch chic an zu sagen, hey ich laufe locker nen 15/kmh schnitt auf dem laufband, ich bin ein held, und ich habe dicke pumpemuskel, kann aber damit nichts anfangen

    naja, studio ist halt nicht meine welt.
    ich wollte dir nur sagen, da es echt neue teure geräte dort sind, das man , zumindest mein eindruck, nie und nimmer sich irgendwie auf so nen laberlaufband mit nen tp. wagen sollte.

    du wirst dich sowas von umschauen, wenn du meinst du bist auf dem laufband der held, was du dann draußen mit bösen echten untergrund und einer bösen 3%steigung auf einmal zu kämpfen hast.

    wenn dann noch frische luft ist und ein wenig vorderwind au weia...wehe es nieselt dann noch, dann ist es echt vorbei

    ach ja, auch die geilen spinnig teile dort sind von der anzeige her ähnlicher schrott, demzufolge trete ich ab sofort nen knappen 40/km/h schnitt in der stunde!

    ne ist klar...auch da gefühlt und mit gleichen puls bestenfalls einen guten 30-32km/h schnitt in freier wildbahn, ja ich weiß der windfaktor, aber die haben auch einen fön am spinning rad der mich anpustet

    ich hoffe das wenigstenst ein kilo an gewicht an den geräten auch echt ein kilo ist und nicht ein studiokilo

    nun denn, also, nochmal zusammenfassung.

    draußen trainieren, sonst warmduscher.

    grüße

    chris




    na dann wollen wir mal....

  21. #21
    weiter gehts Avatar von Laufmaus64
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    Obwohl draußen Laufen wirklich am Schönsten ist, gehe ich auch manchmal aufs Laufband. Wenns wirklich stark regnet oder der Schnee sehr hoch liegt oder bei Glatteis oder manchmal einfach nach dem Studiotraining. Ich bin auch schon über 2h auf dem Ding am Stück gelaufen, ist ein gutes Mentaltraining. Und natürlich mach ich es auch wegen der Sauna danach . Aber draußen ist wirklich besser. Du hast nämlich Wetter um die Nase.
    Das was Chris zur Geschwindigkeit sagt kann ich nicht ganz nachvollziehen. Ich finde das passt einigermaßen, ein wenig Steigung sollte man aber schon einstellen. Neulich bin ich mal mit 0% gelaufen...das war wie bergabrollen. Für mich ist Laufband nur eine Ergänzung...und nun gehts ab zum Silvesterlauf...4°C und die Sonne lacht.

  22. #22

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    Standard

    Ich weiß schon ,dass die geräte schummeln

    aber wenn ich am ende vom lauf total nass bin und durch dann weiß ich ,dass ich mein bestes gegeben hab.

    Naja bin vor einem 3/4 Jahr 2 Monate draussen gelaufen meistens eine 5km Strecke .
    Da konnte ich dann die 5km in 28 min laufen.
    Auf dem Laufband ist meine Leistung nicht soo unpräzise wie bei dir.
    Wenns dann in einigen Wochen nicht mehr so ein mieses Wetter ist und ich etwas weiter bin , werd ich mir ne strecke aussuchen draussen 5km und die ablaufen

  23. #23
    On the road again
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    Zitat Zitat von essip Beitrag anzeigen
    wenn du draussen laufen kannst und das tshirt is einfach so nass dass du das wasser rauswrengen kannst , dann herzlichen glückwunsch. Ist bei mir egal bei welcher Kleidung. Auch im Sommer Frühling
    Läufst Du etwa in Baumwolle? Das ist ja das letzte, was man anziehen kann. Wenn Du stark schwitzt, brauchst Du unbedingt Laufklamotten aus Polyester. Die saugen die Feuchtigkeit nicht auf.
    Gruß mottes

  24. #24

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    ja heute bin ich nur ins studio gekommen und war schon klatsch nass ,also...

    heute bin ich
    5km
    1km einlaufen bei 1% und auf 9kmh gegangen
    dann alle 500meter 0,5% steigung

  25. #25

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    heute bin ich draussen gelaufen
    3km in 15 min

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