Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1
    Avatar von D.edoC
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    Standard 1o km sub зз

    Hi Leute!

    Mein großes Ziel 2012 ist es auf 10km die 33:00 zu unterbieten.
    Wenn man meine pB 34:45 (Frühling 2011) betrachtet, scheint im ersten Blick mein Vorhaben schon utopisch.

    Ich bin die 34:45 aber auf Anhieb nach 2 Jahren laufen (1 Jahr davon ambitioniert) gelaufen (vor den 2 Jahren nie Sport gemacht).
    Ich bin jetzt seit 1 Jahr im Verein. Vorher habe ich zu hart trainiert, wodurch dann erstmal ein halbes Jahr meine Leistung drunter gelitten hat.

    Nach den 2 10km Rennen im Frühling 2011 (34:45 und 34:49) ging es plötzlich aufwärts. Mein Körper scheint sich wohl komplett von den zu vielen Training 2010 Frühling/Sommer erholt zu haben. Mittelstrecke lief da dann einigermaßen gut (bin da alle Strecken als Debüt gelaufen).

    Anfang Herbst habe ich dann eine 4 Wöchige Saisonpause eingelegt und dann habe ich mir langsam durch mehrere Wochenzyklen eine neue gute Grundlage gelegt, die aber noch nicht komplett abgeschlossen ist.

    Hier mein "kurz"-Verlauf des 2ten Halbjahres 2011:
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	2011-2012.JPG 
Hits:	2553 
Größe:	70,0 KB 
ID:	11575

    Ich Plane jetzt noch 2 Zyklen (90-105-120-70) und (100-115-130-70), dann werde ich vom Umfang her etwas runter gehen und meine Quallitätseinheit auf sehr ebener Straße mit mehr Tempo durchziehen.

    Die 33:00 möchte ich am 9.4 unterbieten.

    Silvester hatte ich eine Standortbestimmung, da bin ich 10,10km in 34:56 gelaufen (auf 10km wären es 34:35), die Strecke war aber nicht einfach und vom Gefühl her hätte ich Bergab noch etwas Raus holen können (so wäre die Lücke zum Vorderman nicht so groß gewesen und ich hätte mich ggf mehr quälen können). Ich sehe mich momentan bei guten Bedingungen bei 34:00.

    Meine letzte Woche:

    Mo: 9km Ø 4:20min/km + 40' Koordination/Schnelligkeit
    Di: FSP 7x3' Ø 3:36 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 13km)
    Mi: 8km Ø 5:27 min/km + 25' Gymnastik
    Do: -----
    Fr: 6km Ø 4:10 min/km + 6 Berganläufe
    Sa: 10,1km Silvesterlauf in 34:56 auf schwer profiliertem Gelände Ø 3:27 min/km (Gesamt 16km)
    So: -----

    5TE, 56km
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (04.01.2012 um 14:32 Uhr)
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  2. #2
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ambitioniert, ambitioniert...

    Ich werde gespannt mitverfolgen.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #3

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    Hallo!

    Ich habe tendenziell das gleiche Ziel wie Du ! Ich bin zwar nicht ganz optimistisch es so schnell zu erreichen wie Du, vielleicht könne wir uns aber trotzdem ein bisschen austauschen.

    Ich laufe seit 2 Jahren und 3 Monaten und bin dieses Silvester 34:31 auf flacher Strecke ( ein bisschen matsch, größtenteils aber Asphalt ) gelaufen. Seit dem Sommer trainiere ich im Verein.

    September bis Ende November hatte ich eine ungefähr 14wöchige Grundlagenphase, in der ich 10 Wochen jeweils ca 100 km gelaufen bin. In der letzten November - Woche habe ich richtig mit Tempotraining begonnen ( in Hinblick auf 3000 m Halle am 21.1. ). Wenn Du willst kann ich ja mal mein Training der letzten Wochen schreiben.

    Im März will ich dann 33 Minuten laufen..

    Gruß

  4. #4

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    Verfolgen werd ich's auch. Viel Erfolg mit deinem "Neujahrsvorsatz"

  5. #5
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    vielleicht könne wir uns aber trotzdem ein bisschen austauschen
    Wäre super
    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    34:31 auf flacher Strecke ( ein bisschen matsch, größtenteils aber Asphalt ) gelaufen.
    Glückwunsch!
    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    September bis Ende November hatte ich eine ungefähr 14wöchige Grundlagenphase, in der ich 10 Wochen jeweils ca 100 km gelaufen bin. In der letzten November - Woche habe ich richtig mit Tempotraining begonnen ( in Hinblick auf 3000 m Halle am 21.1. ). Wenn Du willst kann ich ja mal mein Training der letzten Wochen schreiben.
    Das ist ganz schön viel Umfang.
    Was peilst du 3000m an?
    Kannst ruhig dein Training der letzten Wochen posten
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  6. #6
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    Ich bin die 34:45 aber auf Anhieb nach 2 Jahren laufen (1 Jahr davon ambitioniert) gelaufen (vor den 2 Jahren nie Sport gemacht).
    Darf man das so verstehen wie es da steht mit den sonstigen Sporterfahrungen oder warste als Kind mal bei ner Leichathletik Gruppe etc.?
    Ansonsten passt das ziemlich gut auf mich, nur dass ich seit ~7 Monaten dabei bin und davon 2-3 im Verein. Vorher hat sich die sportliche Aktivität aufs Bier stemmen beschränkt.

    Ziel ist dann auch die sub33 aber erst im Herbst 2013. Werde also hier eifrig mitlesen.


    Hast du 5km Zeiten? Sollte ja so um 16:1x liegen oder?

    Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

  7. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.
    2:02 ist für einen jungen, sportlichen Mann nicht besonders schnell und mit ein Paar MD-Einheiten gut machbar. Aber ich gehe davon aus, dass er jetzt im Sommer 1:56-1:58 laufen wird.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #8
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Darf man das so verstehen wie es da steht mit den sonstigen Sporterfahrungen oder warste als Kind mal bei ner Leichathletik Gruppe etc.?
    Ne ich war ein rauchender, trinkender, Fast-Food-essender, dekadenter Wohlstandsgesellschaftlicher und Befürworter des Extremcouchings.
    Sport war für mich Mord!

    Sommer 2009 bei 0 angefangen.

    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Ansonsten passt das ziemlich gut auf mich, nur dass ich seit ~7 Monaten dabei bin und davon 2-3 im Verein.

    Ziel ist dann auch die sub33 aber erst im Herbst 2013.
    Sehr gut
    Da hast du ja einiges vor!
    Schön am Ball bleiben!

    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Hast du 5km Zeiten? Sollte ja so um 16:1x liegen oder?

    Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.
    Ich bin bis jetzt nur ein 5000er gelaufen und das war mein erstes DNF ever. (war vorher 1 Woche wegen einer entzündeter Blase verletzt und dennoch so naiv und habe an dem WK teilgenommen)

    Ja, ich habe eine gute Grundschnelligkeit, die möchte ich auch noch gut ausbauen. Die 10km sind anfang April nur ein Zwischenstop, danach gehts auf die Mittelstrecke weiter.
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  9. #9

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    Mein Trainer meint 9:15 - 9:20 wäre realistisch. Ich bin noch nie 3000 m gelaufen. Nach seiner Einschätzung bin ich vom Typ eher Langstreckler. Was sagt ihr denn? Mich würde sehr eure Einschätzung interessieren.

    Mo 11,5 km 4:13
    Di 12x400 in ca. 71'', letzter 67 200m Trabpause
    Mi 8km 4:44
    Do 2000m (6'20), 12'passive Pause, 2000m (6'25), 12' pass. P, 1000m(3'05), 5 pass.P., 1000m (3'04)
    Fr 18,6km in 4:46
    Sa 10km in 4:34
    So 13km in 4:12
    gesamt: 77

    Mo 12,6 km in 4:16, (inkl. 8 Rasenrunden inandout)
    Di 5 Steigerungen, 3X(200,300,400), 29,45,64; 30,47,65; 31,47,65 pass.P. 2',3',4'
    Mi 12km in 4:45
    Do 6x1000 (3:05, 3:06, 3:09, 3:10, 3:10, 3:03 400m (langsamste) Trabpause
    Fr 25km in 4:39
    Sa 13km in 5:06
    So -------
    gesamt 82

    Mo 16km in 4: 34
    Di 15km in 4:15
    Mi 15km in 4:28
    Do 16km in 4:53
    Fr 6km in 5:21 , 4Steigerungen
    Sa Silvesterlauf 10km in 34:31
    So ----
    gesamt: 86

    Die schnellen Trainings fanden in der Halle statt..

  10. #10
    Avatar von leuty
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    Nach 2 Jahren bereits sub33? Und nach 5 Jahren dann 29:xx oder wie? Herrje wieso wurde ich von Mutter Natur nur so benachteiligt. Aber ich werde weiter beißen. 2013 will ich auch bei 33 sein.

  11. #11
    Avatar von D.edoC
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    Normale Tempoläufe mit 12' Pause?
    Warum wurden die Pausen so lang gewählt?
    Bei normalen Tempoläufen kenne ich solche langen Pausen nicht.

    Die 5 Steigerungen läufst du ja kurz -> lang
    Warum machst du das nicht umgekehrt?
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (06.01.2012 um 17:32 Uhr)
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  12. #12
    Avatar von .iL
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Hi Leute!

    Mein großes Ziel 2012 ist es auf 10km die 33:00 zu unterbieten.
    Ich werde das auch verfolgen.
    Im Prinzip habe ich ja das gleiche Ziel, mit einer 16:02 müsste das bei mir auch theoretisch drin sein. Im Frühjahr werde ich es aber nicht mehr schaffen. Die letzten 8 Wochen war ich verletzt und faul und jetzt bin ich fett und langsam und die Achillessehne zwickt immer noch etwas. Wenn ich wieder einigermaßen vernünftig trainieren kann, werde ich falls D.edoC nichts dagegen hat auch etwas von meinem Training reinschreiben. Vor 4 Tagen hab ich mal getestet, was ich auf 5km noch so drauf habe. Zeit will gar nicht verraten, auf gleicher Strecke 62sec langsamer als letztes Jahr, aber auch fast 5kg schwerer. Von sub33 bin momentan jedenfalls noch sehr weit entfernt.

  13. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    Mo 16km in 4: 34
    Di 15km in 4:15
    Mi 15km in 4:28
    Do 16km in 4:53
    Fr 6km in 5:21 , 4Steigerungen
    Sa Silvesterlauf 10km in 34:31
    So ----
    gesamt: 86
    Diese Einheitsbrei kann ich nicht nachvollziehen. Bekommst Du die Pläne von einem Trainer oder schreibst Du sie selbst.

    Versuche mehr Abwechslung ins Training zu bringen.

    Ich kann zwar hier nicht mitreden, weil sub33 für mich utopisch ist, es ist aber spannend euch in eurer Entwicklung zu beobachten.

    Genthemen-Thread zieht wahrscheinlich hier um.

    Viel Erfolg allen.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  14. #14

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    @ D.edoc
    Wissenschaftlich kann ich es dir auch nicht genau erklären. Ich glaube einfach das es ein hervorragendes Wettkampftraining ist: Die 2000er sind für mich sehr hart in diesem Tempo und die Pause erlaubt es mir nochmal 2000 zu laufen ohne sich so abzuschiessen, dass nach ein paar Wochen Schluss ist. Trotzdem ist man nach der Einheit viel relativ hohes Tempo "am Stück" gelaufen. Das denke ich mir so. Übrigens schau mal im Archiv von Lothar Pöhlitz unter 3000 m Training in der Trainingstempotabelle nach. Ich glaube der schlägt da was ähnliches vor.
    Die Steigerungen bin ich separat gelaufen.5x 100 m gesteigert;)


    @Rolli
    Diese Woche war als Kompensationswoche geplant. Genau das ist es vom Gefühl auch geworden. Zum Silvesterlauf habe ich mich richtig locker und fit gefühlt. Trotzdem wollte ich noch die Ausdauer ansprechen. Schliesslich war das im Dezember.Mein Trainer hat zu dieser Woche nur gesagt ich soll lockere Läufe bis 15 km nach Gefühl machen. Sonst ist (z.b. in den anderen Wochen) das meiste von ihm relativ genau vorgegeben.
    Wie würdest Du eine solche Woche gestalten?

    Meine Frage zu euer Meinung bezog sich eigentlich auf eine mögliche 3000m Zeit Danke trotzdem für die Anregungen!!

  15. #15
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    Meine Frage zu euer Meinung bezog sich eigentlich auf eine mögliche 3000m Zeit
    Ich bin bis jetzt auch nur einen 3000er gelaufen (Juni 2011).
    3:08, 3:06, 3:03 (9:17)

    Ich empfehle Dir erstmal eine einigermaßen gute Zeit 9:25 anzupeilen.
    9:15 und schneller kannst du im Sommer immernoch laufen.
    Hauptsache du hast jetzt erstmal eine gute Zeit stehen.
    Von daher: Nicht zu schnell angehen!

    3:10, 3:08 und dann gib ihm die Kante!
    Die ersten 1000m werden gefühlt sehr leicht gehen, die 2ten drücken etwas und die letzten 1000m werden verdammt schwer, von daher versuche deine Power auf die letzt 1000m aufzusparen.
    Dennoch solltest du die ersten 2000m nicht trödeln!
    Die Uhr schön im Auge behalten!

    Wird schon schief gehen


    Was für eine Zeit benötigt man eigentlich auf 3.000m um 10km sub 33 laufen zu können?
    9:00?
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (06.01.2012 um 21:11 Uhr)
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  16. #16
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    Übrigens schau mal im Archiv von Lothar Pöhlitz unter 3000 m Training in der Trainingstempotabelle nach. Ich glaube der schlägt da was ähnliches vor.
    Meinst du diese Tabelle von Lothar Pöhlitz?
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	1.JPG 
Hits:	1497 
Größe:	56,9 KB 
ID:	11580

    Wenn ja, dann hast du schon recht mit den 10-12' Pausen, aber dann müsstest du die 2000m wesentlich schneller laufen.

    Zwischen 6:07 und 6:25 ist der Unterschied schon ziemlich groß. (Bei Zielzeit 9:15)
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  17. #17
    Avatar von .iL
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Was für eine Zeit benötigt man eigentlich auf 3.000m um 10km sub 33 laufen zu können?
    9:00?
    Ich denke für die Mehrheit der Hobby-Langstreckler wird das ungefähr zutreffen.

    McMillan sagt 9:06 entsprechen 33:00.

    Ich denke, dass ich eine 8:55 bräuchte.

  18. #18

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    Standard

    9:06 und 15:53 auf 5km. Also sub9, Sub16 und sub33 sind schon ungefähr eine Liga und definitiv geile Ziele. Willst du nicht dein
    Threadtitel erweitern ?

    Zu der Tabelle: ich hatte es nicht mehr genau in Erinnerung, aber meine Güte, das sind ja echt schnelle Zeiten die man da für die jeweiligen Zielzeiten rennen soll! Wer von euch hat sowas schon mal gemacht? Ist das realistisch?

  19. #19
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    Zu der Tabelle: ich hatte es nicht mehr genau in Erinnerung, aber meine Güte, das sind ja echt schnelle Zeiten die man da für die jeweiligen Zielzeiten rennen soll! Wer von euch hat sowas schon mal gemacht? Ist das realistisch?
    Die 12-15x 800m (2:38,4 mit 90'' TP), 10-12 x 1000m (3:18 mit 3' TP) und 5-6 x 2000m ( 6:36 mit 6' TP) werde ich Anfang März ausprobieren.
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  20. #20

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    Ich meinte doch noch eine andere Tabelle (von 2008, ich kann sie grad nicht kopieren, für Intressierte: la-coaching-academy.de/2008_trainingslehre).

    In der wird für 9:12 von 6-8 x 1000 in 3:04 mit 2' Tp gesprochen.
    Für mich klingt das wie knallhartes 5000m-Tempotraining, aber für 3000m??

  21. #21
    Avatar von D.edoC
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    Zitat Zitat von kanone Beitrag anzeigen
    Ich meinte doch noch eine andere Tabelle (von 2008, ich kann sie grad nicht kopieren, für Intressierte: la-coaching-academy.de/2008_trainingslehre).

    In der wird für 9:12 von 6-8 x 1000 in 3:04 mit 2' Tp gesprochen.
    Für mich klingt das wie knallhartes 5000m-Tempotraining, aber für 3000m??
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    400m ~ 2' TP?
    Das sind ja 5:00m min/km!
    So schnell trabe ich nicht
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (07.01.2012 um 01:54 Uhr)

  22. #22
    11runner
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    Sehr beeindruckendes Ziel!
    Doch ob die 1:45min steigerung auf dem hohen Leistungsniveau schon so einfach zu schaffen sind, ich weiß es nicht und habe berechtigterweise meine Zweifel.
    Natürlich wünsche ich dir dass du das Ziel erreichst doch ich denke auch mit einer niedrigen 33er Zeit wirst du dann zufrieden sein! Es wäre sogar möglich, dass du die sub 33 nicht nur dieses Jahr nicht, sondern evtl. nie erreichen wirst.
    Das hängt nämlich dann nicht nur vom Training, sondern auch von den Genen ab.

    ich verabschiede mich fürs erste vom Forum, werde aber ab und an hier vorbeischauen und bin gespannt ob du das schaffst.
    Tippe eher auf Nein und hoffe damit deine Motivation steigern zu können! Regelmäßige, kurze und übersichtliche Wochen-Zusammenfassungen deines Trainings wären interessant ;)

  23. #23

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    @11runner
    ich stimme dir zu dass das ein ehrgeiziges Ziel ist. Aber meiner Meinung nach bringt D.edoc alles mit um eine solche zeit zu erreichen: Ehrgeiz, einen starken Willen, Konsequenz im Training und mittlerweile auch Geduld. Die nötige Grundschnelligkeit hat er auch. Vielleicht hast du recht und er schafft es nicht dieses Jahr - dann halt nächstes!!
    Im übrigen glaube ich nicht dass sub33 das Lebensziel von D.edoc ist, er hat im Geheimen bestimmt noch andere Zeiten im Kopf...(stimmt's??)

    Ich bin absolut der Meinung das man große Ziele braucht. Und dann einen sehr langen Atem...

  24. #24
    Avatar von D.edoC
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    Heute bin ich mal wieder die 3x15' gelaufen.
    15' Einlaufen (Ø 4:57 min/km)
    15' Ø 4:08 min/km
    15' Ø 3:47 min/km
    15' Ø 3:30 min/km
    15' Auslaufen (Ø 4:59 min/km)

    Wieso ist nach so einer Trainingseinheit das "Kotzgefühl" so groß?
    Nach einem Wettkampf, TDL oder Intervalle bei gleicher Geschwindgkeit oder schneller ist das Kotzgefühl nicht so groß.
    Liegt es daran weil der Körper die unterschiedlichen Geschwindgiketen nicht so einfach wie bei gleicher Geschwindigkeit verarbeiten kann? Was sind eure Meinungen dazu?
    Zuletzt überarbeitet von D.edoC (07.01.2012 um 17:48 Uhr)
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)

  25. #25
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Heute bin ich mal wieder die 3x15' gelaufen.
    15' Einlaufen (Ø 4:57 min/km)
    15' Ø 4:08 min/km
    15' Ø 3:47 min/km
    15' Ø 3:30 min/km
    15' Auslaufen (Ø 4:59 min/km)

    Wieso ist nach so einer Trainingseinheit das "Kotzgefühl" so groß?
    Nach einem Wettkampf, TDL oder Intervalle bei gleicher Geschwindgkeit oder schneller ist das Kotzgefühl nicht so groß.
    Liegt es daran weil der Körper die unterschiedlichen Geschwindgiketen nicht so einfach wie bei gleicher Geschwindigkeit verarbeiten kann? Was sind eure Meinungen dazu?
    Immer?
    Hast Du spät oder was falsches gegessen?
    Sonst waren die Zeiten gar nicht so extrem schnell...

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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