1o km sub зз

Bei mir lief heute gar nix. Geglaubt habe ich an sub33 zu keinem Zeitpunkt.
DNF nach 5000m in 16:32. PB wäre auch nicht drin gewesen.

Das Training lief sehr gut. Nur diese Woche hatte ich ständig schwere Beine, sogar die langsamen DL gingen nur mit Mühe. Beim Rennen heute ging es ab 1200m schwer. Das kann auf 10000m nicht gutgehen.

Die Erkenntnis ist irgendwie, dass meine Form anscheinend nur durch den Umfang gesteuert wird. Im Februar bei bis zu 180WKM und wenig Tempotraining (TDL "nur" in 3:30!) laufe ich Bestzeit über 800m + 3000m bei Wettkämpfen zu denen ich mich kurzfristig entschlossen habe. Jetzt mit weniger Umfang und einigen härteren Tempoeinheiten (aber noch nichts wirklich Hartes) geht's bei einem Saisonhighlight deutlich schlechter.

Sieht mal wieder nach einem harten Trainingswinter, der sich nicht auszahlt, aus.

@ D.edoC: GRATULATION! Super Leistung!
In Betrachtung der misslichen Wetterbedingunen und der gelaufenen Zeit sollten die 33 später in der Saison doch fallen, sofern Du noch 10er im Program hast.

@.iL: Nur nicht verrückt machen lassen, Dein Wintertraining wird sich sicherlich noch auszahlen


Bei mir geht es jetzt in den zweiten Tempoblock 19. März - 10. April, danach folgt der dritte und letzte 17. April - 8. Mai vor den Mai Wettkämpfen.

Geplante Exit Values
12 x400m: 1. BL 72, 2. BL 70.5, 3. BL 69;
6x1000m: 1. BL 3:14, 2. BL 3:10, 3. BL 3:06;
TWL 5x1000/1000: 1. BL 3:26/3:50, 2. BL 3:20/3:45, 3.BL 3:14/3:45

bme hat geschrieben:@ D.edoC: GRATULATION! Super Leistung!
In Betrachtung der misslichen Wetterbedingunen und der gelaufenen Zeit sollten die 33 später in der Saison doch fallen, sofern Du noch 10er im Program hast.

@D.edoC: Gratulation zur Bestzeit!!!
@bme: leider treffen Deine "Relativierungen" hinsichtlich der äußeren Umstände m.E. nicht so ganz zu. Alle Läufer zwischen Platz 2 und 9 sind PB gelaufen und das auf sehr gutem Niveau. Das D.edoC ebenfalls PB gelaufen ist, gibt eher zu der Vermutung Anlass, dass das Wetter kein limitierender Faktor war.

@ D.edoC: Auch wenn es nicht gleich zu einem größeren Sprung gereicht hat, kann sich die Zeit doch sehen lassen. Ich bin jedenfalls schon mal gespannt, wie in diesem Jahr der Übergang in Richtung Sommer funktioniert. Die Ausdauergrundlage hast du ja.

@.iL: Alles Kopfsache. Bei den Umfängen, die du da rennst, sollte zumindest über 10.000 m meht als das DNF drin sein. Ich habe das Gefühl, dass du dir oft selbst zu wenig zutraust und du dir künstlich Grenzen einziehst. Meine Empfehlung in diesem Fall: Trainiere die 10 Tage vor einem wichtigen Wettkampf nur solche Einheiten, die dir bekanntermaßen eher leicht fallen. Wenn man die Tage vor dem Wettkampf positiv gelaunt aus den Einheiten geht, läuft es sich am Tag X bedeutend leichter. …und was in Sachen Kerneinheiten binnen 10 Tagen vor dem Hauptwettkampf trainingsphysiologisch passiert, ist ohnehin irrelevant - hier heißt es tendenziell bekanntlich: Weniger ist mehr.

Der zweite Tempoblock ist gestartet, am Freitag gab es 4 x 2000m mit 4' TP.

Der starke Ostwind sorgte für eine starke Streuung, da ich auf einer Geraden die 2km hin und zurück lief.
6:47, 6:26, 6:42, 6:36. Nummer 1 und 3 gegen den Wind. Somit 3.18.8 im Schnitt.

Beim dritten fühlte ich unangenehmes Ziehen von der Achillessehne bis zur Wade rauf, bin trotzdem 3 und 4 fertig gelaufen . Beim Sonntagstraining hat sich die Reizung der Achillessehne leider Bestätigt. Die Umstellung auf die Natural Lightweight Schuhe plus die harten Einheiten des ersten Tempoblocks haben ihre Spuren hinterlassen.

Geplant wären bereits Morgen 10 x 800m, plus Berg 6km TDL am Samstag. Da bleiben wohl drei Optionen:

1. Weiter wie bisher, unrealistisch das Morgen die Sehne nicht weiter gereizt wird
2. Ne Woche Regeneration/Crosstraininng, limitierte Tempoeinheiten ab Mitte nächster Woche
3. Denn zweiten Tempoblock komplett knicken und erst wieder in drei Wochen Tempo machen, somit den ursprünglich dritten zum zweiten Tempoblock machen

Alles in Abhängigkeit des Erholungsgrades. (Ursprüngliche Planung: Aufbauwettkampf am 4. Mai, Hauptwettkampf am 24. Mai)
Andere Meinungen, Tipps?

Hatte vor 10 Jahren ne gleiche Geschichte, damals noch eine Berglauf durchgedrückt. Da danach Regeneration anstand, diese reichte auch zur Kompletten Kurierung aus.

Jetzt Pause/locker machen, lauf dir den Quatsch nicht mit ner Tempoeinheit rein. Normal reichen 1-2 Tage Pause und dann locker weiterlaufen.

Ich fürchte dieses Thema Sub33 wird mich früher oder später auch noch mal in seinen Bann ziehen. Gestern in Paderborn eine mittlere 33 gelaufen. Eigentlich geil, denn im Herbst war ich noch bei einer mittleren 34 und 2011 noch bei einer 37.

Ich frage mal in die Runde: Irgendwie hört das nie auf, oder? Was für ein Wahnsinn.

Jetzt sind noch zwei Wochen bis zur DM HM, wo ich gerne sowas wie 1:13 oder 1:14 ansteuern möchte.
Viel Zeit zur Regeneration bleibt nicht. Was könnte man bis dahin noch sinnvolles machen? Lohnt ab Montag nochmal ne Woche mit höheren Umfängen um dann in der Woche vor dem HM runterzutapern?

Gruß

Wochenbericht: 5TE, 61km

Mo: 12km Ø 4:29 min/km + 20' Gymnastik
Di: -----
Mi: 10km Ø 4:25 min/km + 15' Koordination + 6 Steigerungsläufe
Do: 10km Ø 4:30 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 10km Ø 4:37 min/km + 20' Gymnastik
Sa: -----
So: 17km Ø 4:28 min/km + Zirkeltraining

Nix besonderes, da ich frisch aus der 4 wöchigen Saisonpause komme.
Werde mich langsam auf 9TE/Woche hinarbeiten bis ich wieder mit Q-TE einsteige.

Habe meine Ernährung geändert.
5x/Woche viele Kohlenhydrat Mahlzeiten, viele Süßigkeiten und viel Zuckerwasser kann einfach nicht gut für den Sport sein.
Nehme jetzt mehr Fette und Eiweiß zu mir.
Zudem esse ich jetzt viel Obst & Gemüse (vorher war das sehr Mangelware bei meiner schlechten Ernährung).
Haferflocken kommen auf den Tisch sowie Abends ein Gewürz-Quark. Fleisch esse ich weiterhin mit Gemüse als Beilage.
Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln etc lasse ich komplett weg (nur noch vor Wettkämpfen).
Wasser, Wasser, Wasser, Ornagensaft und nach dem Training Apfelsaft - so muss das sein.
Zum knabbern gibt es Nüsse.

Bis jetzt läuft es gut und ich fühle mich auch besser.
Mal schauen ob es leistungsmäßig mit hartem Training Berg auf geht.

Irgendwas muss sich ja ändern.
Letztes Saison war total scheiße gelaufen.

Auf ein neues
sub зз ich komme ;)

D.edoC hat geschrieben: Irgendwas muss sich ja ändern.
Letztes Saison war total scheiße gelaufen.

Auf ein neues
sub зз ich komme ;)

Du bist doch 1:59 gelaufen!!! Ist das nix?

Ich bin seit 2 Jahren kein PB mehr gelaufen und gebe mich noch nicht auf.

Ich vollzog gleiche Essensumstellung, wie Du jetzt planst. Ich hab' nicht den Eindruck, dass mir das geholfen hat. Ich konnte auch nicht abnehmen. Aber vielleicht wirkt das auf Dich besser. Mein BMI liegt bei 22. Ich plane wieder mehr Kohlenhydrate zu essen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Du bist doch 1:59 gelaufen!!! Ist das nix?

Die 1:59 sind von 2012. Dieses Jahr waren es nur 2:00,02

Rolli hat geschrieben:Ich bin seit 2 Jahren kein PB mehr gelaufen

Du hast ja auch viel mehr Jahre training in den Beinen als ich - bei 4 Jahre training sollte man schon noch was erwarten können.

Rolli hat geschrieben:gebe mich noch nicht auf.

So muss das sein ;)

Rolli hat geschrieben:Ich vollzog gleiche Essensumstellung, wie Du jetzt planst. Ich hab' nicht den Eindruck, dass mir das geholfen hat. Ich konnte auch nicht abnehmen. Aber vielleicht wirkt das auf Dich besser. Mein BMI liegt bei 22. Ich plane wieder mehr Kohlenhydrate zu essen.

Mein BMI liegt bei 20,3 (1,68m und 58kg). Ich will mit dieser Methode ja nicht abnehmen, sondern -> „Train low-compete high“- warum weniger Kohlenhydrate und die richtigen Fettsäuren schneller machen - Leichtathletik Coaching-Academy
Keine Ahnung ob es funktioniert...
Wenn es nichts bringt kann ich ja wieder wie gewohnt essen. Irgendwas muss ich ja ändern.
Training zieh ich jetzt auch etwas an indem ich im Schnitt 1TE/Woche mehr laufe als letztes Jahr.

Wo willst du die Sub 33 laufen Daniel?

D.edoC hat geschrieben:Die 1:59 sind von 2012. Dieses Jahr waren es nur 2:00,02.

Dafür hast du dieses Jahr doch eine 10,000er PB erlaufen!

D.edoC hat geschrieben:...Du hast ja auch viel mehr Jahre training in den Beinen als ich - bei 4 Jahre training sollte man schon noch was erwarten können.
So muss das sein ;)

...

Keine Ahnung ob es funktioniert...
Wenn es nichts bringt kann ich ja wieder wie gewohnt essen. Irgendwas muss ich ja ändern.
Training zieh ich jetzt auch etwas an indem ich im Schnitt 1TE/Woche mehr laufe als letztes Jahr.

Hi,

das kann schon sinnvoll sein. Aber bitte denke daran: Du verdienst mit dem Scheiss nicht Dein Geld. Und das Leben darf auch Spass machen. Das heisst nicht, dass Du die Ernährung schleifen lassen sollst.

Nur wenn ich lese, dass Du wieder umstellen könntest, wenn´s nicht funktioniert, ist erkenntlich, wo der Hase langläuft. Ob diese "Selbskasteiung" Deiner Lebensfreude und damit lfr. Deiner Motivation gut tut, solltest Du Dir schon beantworten. Vielleicht gibt es ja einen Mittelweg.

Was Rolli und D-Bus geschrieben haben, solltest Du Dir auch nochmal durch den Kopf gehen lassen. Das hat ja schon irgendwie Hand und Fuß

Die möchte ich im März laufen.
Ich hoffe das in Regensburg wieder die 10.000m ausgeschrieben werden.
Ansonsten muss ich einen größeren Aufwand betreiben.

Die 10.000m pB... ja, da kann ich schon stolz drauf sein
Untenrum wurde es aber dennoch nicht besser...

Naja leviathan...
Meine Ernährungsumstellun ist zwar jetzt noch nicht lange her, aber kann jetzt schon sagen,
dass Salat und 73% Kakao Schokolade, Quark am Abend etc gar nicht mal so schlecht sind wie ich
es immer gedacht habe. Will damit sagen das es schon gut schmeckt. Habe es vorher nie so richtig ausprobiert,
weil ich darin keinen Grund gesehen habe sowas zu essen, aber Fast Food vermisse ich schon, aber das ist dann wahrscheinlich
der Mittelweg den du gemeint hast.
Mal schauen..., evtl behalte ich die Umstellung bei auch wenn es Leistungsmäßig nicht so funktioniert.
Es ist ja nicht so das ich auf alles verzichte, sondern das ich was gefunden habe was evtl doch gar nicht so schlecht ist wie ich es immer dachte.
Vor 4 Jahren konnte ich mir auch nicht vorstellen das Alkoholfreies Bier gar nicht mal so schlecht ist ;)

Wochenbericht: 5TE, 62km

Mo: 10km Ø 4:32 min/km + 25' Koordination
Di: -----
Mi: 10km Ø 4:28 min/km + 20' Gymnastik
Do: 12km Ø 4:30 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 9km Ø 4:33 min/km + 25' Koordination
Sa: -----
So: 17km Ø 4:29 min/km

Nix besonderes...
Die Woche waren eigentlich 6TE geplant,
aber gestern hatte ich Bereitschaftsdienst,
da muss ich wohl in Zukunft dann etwas früher aufstehen.

Ernährung? Das Thema hatten wir auch letztens bei uns und sind irgendwie auf den Nenner gekommen, dass es nicht wirklich was bringt und eher negativ ist wenn man auf was verzichtet und deswegen schlecht gelaunt ist. Solang es im Rahmen ist mit Süßigkeiten etc und KFA bzw. Gewicht i.O. ist - warum groß was ändern? Gibt noch extremere Beispiele von sub 15 Läufern, die jeden Freitag strunzenvoll sind, teilweise Entziehungskuren hinter sich haben und trotzdem diese Zeiten laufen. Klar, vielleicht wäre da die 10er Zeit nicht 30:00 sondern evtl. 29:30-40 aber es macht nicht so viel aus wie man bei der gesamten Berichterstattung in Läufermagazinen etc. denkt.

Ich setze mal am auffälligsten Punkt an: Wochenkilomter bei 60-70. Wie sähe das bei 140-160 aus? Schneller. Ist keine Kritik, ich weiß dass du im Aufbau bist etc. aber Umfang ist und bleibt Nr.1. Warum die 1%er perfekt umsetzen und sich deswegen verrückt machen wenn man nichtmal den Trainingsumfang ausreizt.

Befinde mich übrigens in der selben Situation wie du, geht nicht wirklich vorwärts obwohl so langsam mal wieder ein Schub kommen müsste. Viele Kleinigkeiten umgestellt aber das wichtigste im Nachhinein irgendwie vergessen: Rennen, rennen, rennen. 10x Krafttraining, ABC, Dehnen und Stabi ersetzt keinen Dauerlauf.

Wochenbericht: 7TE, 86m

Mo: 9km Ø 4:24 min/km + 20' Koordination
Di: 11km Ø 4:23 min/km + 20' Gymnastik
Mi: 10km Ø 4:21 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do: 10km Ø 4:36 min/km
Fr: 12km Ø 4:46 min/km + 20' Krafttraining Rumpf + 10x Berganläufe
Sa: 11km Ø 4:32 min/km
So: 20km Ø 4:26 min/km + 20' Gymnastik

Nix besonderes..

Jetzt habe ich mich wieder ans tägliche Training gewöhnt.
Kommende Woche werde ich wieder 2x/Woche GA2 TE laufen.
Einsteigen werde ich mit 3x10m Ø4:00, Ø3:45, Ø3:30min/km.
Andere GA2 TE wird ein Fahrtenspiel. 7x3' mit 1'TP.

Wenn alles gut läuft gehe ich in paar Wochen auf 9TE/Woche.
Vom 21.10 - 27.10 geht's mit anderen Soldaten ins Trainingslager nach 98559 Oberhof (Thüringen).

Schön das der Thread wieder auflebt. Bin wie Daniel wieder im Aufbau, allerdings hatte ich nicht 4 Wochen Regeneration- sondern 4 Monate Verletzungspause. Die Achillessehne lässt grüssen.

Versuchte mit Radfahren zu kompensieren, was natürlich nur beschränkt im Bereich der Grundlagenausdauer gelang.

Letzte Woche ging es nach Monaten wieder einmal auf die Bahn. 8 x 400m mit 200m TP in 86.5s. Die Achillessehne blieb während und nach dem Training komplett Schmerzfrei was das Wichtigste ist. Klar kommt es hart so rum zu bummeln, das ging im April mit 71.9s noch wesentlich fixer.

Ziel wäre im Mai 14 nen 10er zu laufen. Nach dem aktuellen Leistungsstand müsste ich wohl eher im sub40 Thread mitschreiben

bme hat geschrieben:Ziel wäre im Mai 14 nen 10er zu laufen. Nach dem aktuellen Leistungsstand müsste ich wohl eher im sub40 Thread mitschreiben

Bis Mai geht schon was.
Wenn die Achillessehne nicht muckt, dann sollte es eigentlich keine Probleme geben bis dahin in Top Form zu kommen (egal ob man da vorher 4 Monate nur alternativ trainieren konnte).

Ich bin auch sehr oft hier. Leider ist meine Leistung soooo schlecht, dass ich hier nicht schreiben mag... sub33...

Obwohl in diesem Forum schon lange nix los ist und ich verbringe meine Zeit woanders, wo Leistung und nicht 5h-MRT mehr in Vordergrund ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Obwohl in diesem Forum schon lange nix los ist und ich verbringe meine Zeit woanders, wo Leistung und nicht 5h-MRT mehr in Vordergrund ist.

Auf der Arbeit!
Und beim Training!!

Wochenbericht: 6 TE, L:41km / R:80km

Woche 23.9.13

Mo: Ruhe
Di: 9km Ø 4:49 min/km hügelig
Mi: 10km Ø 4:29 min/km, TL 2x4x400m 83.9s, TP 200m 1', SP 800m 4'
Do: 10km Ø 4:34 min/km hügelig
Fr: Rennrad 40km
Sa: 12km Ø 4:44 min/km hügelig, + 10 Bergan Steigerungen 15s TP 1'
So: Rennrad 40km

Der langsame Wiedereinstieg ins Laufen geht weiter vorwärts. So langsam wird auch das "Laufgefühl" wieder besser.
Obwohl... die 400er fühlten sich immer noch ziemlich unrund an. Immerhin muckte die Achillessehen nicht auf.
Ziel wäre es den Umfang bis Ende November auf 70-90 Wochenkilometer zu steigern.

@Daniel: Da hast Du recht. Und manchmal sind so Laufpausen nicht einmal schlecht, allerdings hätte ich mir schon gewünscht den 10er im Mai noch laufen zu können

Wochenbericht: 9TE, 140km

Mo: 18km Ø 4:28 min/km + 20' Gymnastik
Di VM: 10m Ø 4:16 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Di NM: 7km TDL Ø 3:28 min/km (gesamt 13km)
Mi VM: 10m Ø 4:16 min/km
Mi NM: 26m Ø 4:24 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10m Ø 4:50 min/km
Fr: 9km Ø 4:23 min/km + 20' Krafttraining Rumpf (gesamt 14km)
Sa: 10km TDL Ø 3:42 min/km auf schwer profiliertem Gelände (gesamt 13km)
So: 26m Ø 4:27 min/km

War von Mo-Fr in Oberhof.
Neue Leute kennen gelernt, schöne Umgebung...
War sehr schön dort.

Die Waden zwicken etwas, daher habe ich die Woche auf Schnelligkeits TE (Koordination) verzichtet.
Kommende Woche habe ich Urlaub da wird der Umfang weiterhin hoch gehalten.

@ D.edoC: Schöner Wochenumfang mit guten Qualitätseinheiten

Bei mir geht der Tempo- und Umfangaubau stetig vorwärts.

Mitte September bis Ende Oktober war das Ziel das Tempo wieder zu steigern. Ab November bleibt das Tempo aber die Wiederholungen werden hoch gefahren.
10.9: 9km Ø 4:42 min/km, TL2x3x400m 90.5s, TP 200m SP 15'
17.9: 9km Ø 4:39 min/km, TL2x4x400m 86.5s, TP 200m SP 15'
25.9: 10km Ø 4:29 min/km, TL 2x4x400m 83.9s, TP 200m 1', SP 800m 4'
1.10: 10km Ø 4:13 min/km, TL 2x4x400m 80.0s, TP 200m 1', SP 800m 4'
8.10: 14km Ø 4:29 min/km, TL 2x4x400m 78.5s, TP 200m 1', SP 600m 3'
15.10 11km Ø 4:32 min/km, TL 6x200m 42s, TP 200m, 4 x 400m 79.3s, TP 200m, SP 1000m 5'
22.10: 12km Ø 4:29 min/km, TL 2x5x400m 77.9s, TP 200m 1', SP 600m 3'
29.10: 10km Ø 4:28 min/km, TL 2x5x400m 77.6s, TP 200m 1', SP 1000m 5'
5.11: 13km Ø 4:11 min/km, TL 14x400m 79.3s/, TP 400m 1'50"

Die Achillessehne blieb bis jetzt komplett schmerzfrei, na hoffen wir das es so bleibt

Aktuell sinds wieder 60km die Woche plus Rad, wobei das Radtraining jetzt zugunsten von mehr Laufkilometern minimiert wird.
Mehr als 90-100km ab Mitte Dezember werden es trotzdem nicht werden.

bme hat geschrieben:Mehr als 90-100km ab Mitte Dezember werden es trotzdem nicht werden.

Das ist doch ok!
Nach 4 Monaten Achillessehnen Beschwerden muss man nicht im Anschluss unbedingt +100km/Woche laufen.
Nächster Winter geht da schon deutlich mehr ;)

Bei mir läuft es momentan weiterhin gut.
Der Umfang ist wieder nach unten gegangen, da ich zb letzte Woche einen Cross Wettkampf hatte. (Samstag in Ingolstadt)
Bin mit dem Wettkampfergebnis sehr zufrieden.
Taktisch sehr gut gelaufen und hinten raus noch einige einkassiert... Was will man mehr?

Meine Umfänge werden sich die nächsten Wochen so auf Ø120km einpendeln.
Silvester ist erst mein nächster Wettkampf - da soll aber schon 33:30 her.
Wenn ich das Silvester nicht schaffe wird es schwer im März sub33 zu laufen.

Gratuliere zum guten Ergebnis! 3:36er Schnitt im Cross ist schon ne Hausnummer über 7.1km. Vor allem dürfte das Terrain leicht feucht gewesen sein. Da gehen 3:30 ende Jahr. Nehme an die Strecke wird flach und Asphalt sein.

Baust Du im Dezember noch dedizierte Speedtrainings ein? Oder Du läufst das Teil direkt aus dem normalen Training raus.

Da hast Du recht. Dieser Umfang sollte reichen meinen Trainingsplan umzusetzen. Werde den 10er wohl bereits erste Hälfte April laufen.

Heute gabs 17x400m in 78.6, mit 400 TP 2'. Die ersten Intervalle gehen immer härter. Sobald de Schrittänge da ist wirds besser und am Schluss wars wieder hart. Trotz den langen Pausen.

bme hat geschrieben: Da gehen 3:30 ende Jahr. Nehme an die Strecke wird flach und Asphalt sein.

Das Problem ist, dass D.edoC mit 3:30 nicht zufrieden ist, sondern 3:12 angreifen will... und kann!!!

ups... das war ein Verschreiber, wollte eigentlich schreiben " da gehen 33:30 ende Jahr". Wenn bei D.edoC die Tagesform stimmt geht auch mehr. Die Grundschnelligkeit die er aus seinem 800m und 1500mTraining mitbringt wird in der Zukunft noch einige Türen öffnen.

D.edoC hat geschrieben: Silvester ist erst mein nächster Wettkampf - da soll aber schon 33:30 her.
Wenn ich das Silvester nicht schaffe wird es schwer im März sub33 zu laufen.

Wenn du im Frühjahr sub33 laufen möchtest, muss eine 33:30 min her beim Silversterlauf. Denke aber das ist für dich ein etwas zu hoch gestecktes Ziel. Realistisch halte ich eine sub34 (ca. 33:55 min) und eine 33:15 bis 33:30 min im Frühjahr.....lasse mich aber gerne überraschen ;-)

Ich melde mich auch mal wieder...

Meine letzten 3 Wochen:

KW 50

Mo: 11km Ø 4:29 min/km + 20' Koordination
Di: 7km TDL Ø 3:20 auf dem Laufband (Gesamt 12km)
Mi: 21km Ø 4:31 min/km + 20' Gymnastik
Do: 14km Ø 4:17 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 10km Ø 4:47 min/km + 15' Koordination
Sa: 7km TDL Ø 3:35 (Gesamt 10km)
So: 30km Ø 4:22 min/km + 20' Gymnastik

7TE 110 km

________________________________________________________________

KW 51

Mo: 10km Ø 4:33 min/km + 20' Koordination
Di: 3x15' [Ø 3:53 min/km, Ø 3:40 min/km, Ø 3:24 min/km] (Gesamt 17km)
Mi: 17km Ø 4:27 min/km + 20' Gymnastik
Do: 11km Ø 4:45 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 14km Ø 4:21 min/km + 10' Treppensprünge + 10 Berganläufe
Sa: 7km Fahrtenspiel gemischt Ø 3:37 min/km (Gesamt 10km)
So: 25km Ø 4:26 min/km + 20' Gymnastik

7TE 106 km

________________________________________________________________

KW 52

Mo: 14km Ø 4:39 min/km + (20' Koordination
Di: -----
Mi: 10km Ø 5:16 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Do: 17km Ø 4:42 min/km + 20' Gymnastik
Fr: -----
Sa: 10km Ø 4:37 min/km
So: 19km Ø 4:26 min/km + 15' Gymnastik

5TE 71 km


Diese Woche waren auch wieder +100km geplant mit 2Q Einheiten, aber leider zwickte ab Montag die linke Wade etwas. Musste etwas runter fahren, denn hatte kein bock den Mist ins neue Jahr zu schleppen.

Silvesterlauf wird dieses Jahr aus persönlichen Gründen nicht gelaufen.
Die nächsten 2 Wochen sind wieder +100km/Woche geplant.
Am 18.01.14 laufe ich dann in Lausanne (Schweiz) 3.000m Cross. Dort starte ich international für die BW.

Weitere Wettkämpfe stehen auch schon fest:
22.02.14 RegionalCross Meisterschaften in Forchheim (Langstrecke)
01.03.14 Bayerische Cross in Markt Indersdorf (Langstrecke)
22.03.14 Bayerische 10.000m in Regensburg

Mo: 11km Ø 4:20 min/km + 20' Koordination
Di: 2x15' [Ø 3:45 min/km, Ø 3:31 min/km] (Gesamt 12km)
Mi: 20km Ø 4:22 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:22 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 14km Ø 4:25 min/km + 30' Koordination
Sa: 200m Berganläufe (Gesamt 10km)
So: 25km Ø 4:18 min/km + 20' Gymnastik

7TE 105 km

@D.edoC: schöne Umfänge, die QEs sind auch nicht ohne. Läufst Du die 15min Steigerungsläufe auf dem Laufband?

Bei mir haben sich 5 TE mit 80-90 Wkm eingependelt. Am 6. April stehen die 10km an.
Ich frage mich, wie viel ne 6 TE und 100-110Wkm noch bringen würde, Meinungen?

Die letzte Woche ging gut. Der Wettkampf am Dienstag hat Spass gemacht, auf Schnee/Eis mit teilweise 20% Steigung war aber hart.

Der TWL war ok, die langsamen Km waren zu langsam. Allerdings hat mich das Profil der Strecke ordentlich gefordert. Der nächste TWL wird in der Ebene gelaufen damit ich das Tempo besser kontrollieren kann.

Woche 30.12.13 / L81

Mo: Ruhe
Di: 12km Ø 5:06 min/km bergig, Wettkampf Berglauf: 700hm, 6km in 35:15
Mi: 13km Ø 4:55 min/km hügelig + 10' Koordination
Do: 17km Ø 4:32 min/km
Fr: Ruhe
Sa: 16km Ø 4:22 min/km l. hügelig, TWL 3:35/4:21 10km (39:41)
So: 23km Ø 4:58 min/km hügelig, 6 Steigerungen am Schluss + 40' Krafttraining Rumpf

Nein, laufe das auf der Straße.
Die 2x15' sind meiner Meinung nach aber nicht so besonders gewesen, weil laufe sonst eher 3x15' und hinten raus keine 3:31 sondern eher Richtung 3:25. Habe mich aber an dem Dienstag nicht so gut gefühlt.

6TE/Woche mit 110km würde ich nicht schaffen.
Es ist für mich jetzt schon schwierig die 110km/Woche mit 7TE zu schaffen, da muss Sonntag dann der 30er her
Gestern war ich nach 25km aber so platt das ich mir gesagt habe 105km passen auch (Die Berganläufe am Samstag...) xD

Was machen denn die Achillessehnen Beschwerden?
Traust du dir wirklich jetzt schon 110km/Woche zu?
Wie viel es bringt kann Dir keiner sagen, weil jeder Körper darauf anders reagiert.
Ich glaube das ich mit 5TE (80wkm) keine sub33 schaffen könnte - egal wie sehr ich die Intensität anheben würde.

D.edoC hat geschrieben:Mo: 11km Ø 4:20 min/km + 20' Koordination
Di: 2x15' [Ø 3:45 min/km, Ø 3:31 min/km] (Gesamt 12km)
Mi: 20km Ø 4:22 min/km + 20' Gymnastik
Do: 10km Ø 4:22 min/km + 20' Krafttraining Rumpf
Fr: 14km Ø 4:25 min/km + 30' Koordination
Sa: 200m Berganläufe (Gesamt 10km)
So: 25km Ø 4:18 min/km + 20' Gymnastik

7TE 105 km

Beschreibe bitte etwas die 200er.

Von der Steigung her waren die ersten 150m so, dass ich locker ohne großen Druck 3:00min/km laufen konnte.
Die letzten 50m waren dann schon ziemlich hart und die Oberschenkel haben etwas dicht gemacht, da musste ich dann auch bewusst ziemlich drücken, denn die letzten 50m waren von der Steigung her etwas krasser.
Zurück (also runter) bin ich langsam getrapt. Das ganze habe ich 7km (mit TP) gemacht.
35x200m waren es aber nicht. Ich glaube ich bin 25x den Berg rauf. (die Strecke kann auch 250m gewesen sein.)

Alle angaben sind etwas ungenau, da ich alles mit GPS gelaufen bin und auf so kurzen Strecken eher für die Katz ist^^

Heute waren die Beine sehr schwer.
Musste mich heute mit 10km DL in 4:59min/km zufrieden geben


Solche spezifische Berganläufe als eigenständige TE laufe ich in der Regel auch gar nicht.
Das war eine Spontane Aktion.
Geplant war eig. ein Fahrtenspiel.

Im Vereinstraining machen wir 10x Berganläufe von 150m im ca 10km Cross Tempo (laufen das auf der Wiese), aber das machen wir nach lockeren DL + Sprünge auf der Treppe.

Konnte die letzten beiden Monate mit 5 TE und 80-90Wkm komplett beschwerdefrei durchtraininieren. Daher die Idee denn Umfang nochmals leicht zu steigern. Allerdings werde ich dies wohl nicht mit der Giesskanne sondern selektiv in den Belastungswochen und nach Empfinden machen.

Sub33 mit 5 TE und 80-90Wkm ist sicher ehrgeizig. Die nächsten Wochen werden zeigen wie realistisch...


Ich habe vor zwei Wochen auch Berganläufe gemacht. 20 mal 1'30" mit 2'30" TP. Ich lief immer weiter den Berg rauf, gab 15km und 900 Hm. Allerdings wär dies auch Vorbereitung für den Berglauf. Ansonsten werde ich Berganläufe noch im kleinen Rahmen als Ergänzung einsetzen. Will mein Fokus auf die Wettkampfnahen Bedingungen (10km flach) legen und somit die IVs auf der Bahn und die TDL/TWLs in der Ebene laufen.

M: 10km Ø 5:00 min/km
Di: 10km TDL Ø 3:45 (Gesamt 15km)
Mi: 20km Ø 4:28 min/km + 20' Gymnastik
Do: -----
Fr: 15km Ø 4:23 min/km + Zirkeltraining
Sa: 10km Ø 4:36 min/km
So: 25km Ø 4:08 min/km + 20' Gymnastik

6TE, 95km

Mit 1x/Woche GA2 ziemlich bescheiden.
Durch die Pause am Donnerstag habe ich Fr+Sa schwere Beine bekommen
Dafür wurde ich heute belohnt... lala war heute gefühlt 4:45 min/km

Das kenne mit den schweren Beinen nach Ruhetagen. Momentan setzte ich gleich die QE nach Ruhetagen ein. Somit wird wieder aktivitiert. Beim nächsten Mal versuche nach 15min Einlaufen einfach sechs 10s Steigerungen einzubauen. Zumindest mir hat dies geholfen (nicht immer, aber meistens).
Sonntags hast Du schon vomTaperingeffekt profitiert :-)

Die Woche bei mir.

Woche 06.01.14 / L82

Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 4:10 min/km, TL 19x400m 76.9s, TP 300m 1'30"
Mi: 14km Ø 4:39 min/km
Do: 16km Ø 4:13 min/km
Fr: Ruhe
Sa: 15km Ø 4:02 min/km, TDL 7km 3:33 min/km
So: 21km Ø 5:08 min/km hügelig, 6 Steigerungen am Schluss + 40' Krafttraining Rumpf

@bme, sehr schöne Woche.
Was hast Du auf Unterdistanzen stehen?

D.edoC hat geschrieben: Mit 1x/Woche GA2 ziemlich bescheiden.

Abwechslungsarme Grundlage eben.

@Rolli: Nix Aktuelles, die PBs sind verstaubt und mehr als 10 Jahre alt. (1500m: 4:12, 3000m 9:00, 5000m 15:41). Die helfen mir heute nicht mehr weiter . Da muss noch ne Menge Holz runter bis Anfangs April.

Heute gabs nach sehr langem wieder 1000er Intervalle. 6 x 1000 in 3:19.5 mit 400 TP in 2'. Mal wieder zum antesten. Es goss aus Kübeln, sonst wars ok. Der TDL letzten Sa ging mir aber einfacher.

bme hat geschrieben:Heute gabs nach sehr langem wieder 1000er Intervalle. 6 x 1000 in 3:19.5 mit 400 TP in 2'. Mal wieder zum antesten. Es goss aus Kübeln, sonst wars ok. Der TDL letzten Sa ging mir aber einfacher.

Zum Antesten ok. Ich werde nächste Woche auch mit meinen IV anfangen. Werde mit den 400er einsteigen. Du trabst aber ganz schön schnell oder? 400m in 2' schaffe ich zb nicht.

Diese Woche wird es bei mir sehr ruhig - eher eine reg. Woche mit WK am Samstag. (5TE/Woche)

Ich laufe sämtliche TP in 5:00min/km. Ob 400m oder 2000m IVs. Wenn ich langsamer laufe fühlt sich alles enorm unrund an.
Welche Pace läufst bei den TP für 400m, 1000m und 2000m IVs?

bme hat geschrieben:Welche Pace läufst bei den TP für 400m, 1000m und 2000m IVs?

Keine Ahnung. Langsamer als 5:00 müsste das aber schon sein. Ich laufe die TP nicht nach Distanz sondern nach Zeit, da trabe ich einfach vor mir hin und her.

Für mich wäre 400m in 2' schon fast ein Tempowechsellauf (das machen wir ab und zu: 4km als TWL 400-400 in 75-100)
Meine Pausen sind Trabpausen und traben ist langsam laufen. Auch immer nach Zeit.

Explizit ausgedrückt: Durch meine hohe Trabgeschwindigkeit könnte die Erholung zwischen den Intervallen beinträchtigt werden und andere (als geplante) Trainingsreize gesetzt werden.

Nächsten Di sind 20-25 400 in 77s mit 200m TP in 1' auf dem Plan. Dies gibt 12 - 15km in 3:44. Was natürlich schon zügig ist. Somit eher ne Art weichspühler TWL... War mir nie konkret bewusst. Laufe dies seit Jahr und Tag so.

Eure Empfehlung. Wenn IV dann richtig. Klarer Fokus auf die Intervalle und die Trabpausen bei der Start/Ziellinie locker hin und her traben? Denn die TDLs/TWLS werden Samstags geklopft.

Wenn Du damit gut klar kommst, ist das doch gut.
Ich sehe die Intervalle fast immer als Tempo-Übung und die TDL und TDL als Schulung der Tempoausdauer. Deswegen laufe ich die Intervalle immer etwas schneller (3-5km) und die TDL in MRT-Tempo plus ein paar Sekunden, die ich dann in Richtung MRT-Tempo in Laufe der Vorbereitung beschleunigen will.

Meine "Locker"-Woche, weniger Kilometer und die zweite QE lockerer (fahre 3-1 Zyklus). Diese Woche wirds wieder härter.

Woche 13.01.14 / L70

Mo: Ruhe
Di: 12km Ø 3:55 min/km, TL 6x1000m 3:19.5s, TP 400m 2'
Mi: 15km Ø 4:41 min/km hügelig
Do: 15km Ø 4:19 min/km
Fr: Ruhe
Sa: 12km Ø 4:39 min/km, bergig TWL 25 x 30"-30", + 10' Koordination
So: 16km Ø 4:29 min/km hügelig, + 40' Krafttraining Rumpf

@D.edoC: Wie gings in Lausanne?

bme hat geschrieben:@D.edoC: Wie gings in Lausanne?

War bescheiden. Bin mit dem wegrutschen an den Kurven nicht zurechtgekommen. Auserdem waren die 3.000m viel zu kurz für meinen jetzigen Trainingszustand. War aber dennoch ein schönes Wochenende.

Meine Woche sah mit 4TE sehr mager aus, aber das war ja so geplant.
Die Woche wird schon wieder wesentlich mehr trainiert

@D.edoC: Kann ich mir vorstellen, ich würde 3000m grausam eingehen...

Meine letzte Woche, bin sehr zufrieden. Ging alles nach Plan, so kanns weiter gehen:

Woche 20.01.14 / L91

Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 3:59 min/km, TL 20x400m 76.7s (nass), TP 200m 1' (bel 11.8km @ 3:49)
Mi: 11km Ø 4:50 min/km
Do: 17km Ø 4:08 min/km
Fr: 11km Ø 4:41 min/km hügelig
Sa: 16km Ø 3:55 min/km, TWL 5 x 1000 - 1000 3:20 - 3:59 min/km (bel 10.0km 36:35)
So: 20km Ø 4:48 min/km hügelig, + 40' Krafttraining Rumpf