1o km sub зз

Hi Leute!

Mein großes Ziel 2012 ist es auf 10km die 33:00 zu unterbieten.
Wenn man meine pB 34:45 (Frühling 2011) betrachtet, scheint im ersten Blick mein Vorhaben schon utopisch.

Ich bin die 34:45 aber auf Anhieb nach 2 Jahren laufen (1 Jahr davon ambitioniert) gelaufen (vor den 2 Jahren nie Sport gemacht).
Ich bin jetzt seit 1 Jahr im Verein. Vorher habe ich zu hart trainiert, wodurch dann erstmal ein halbes Jahr meine Leistung drunter gelitten hat.

Nach den 2 10km Rennen im Frühling 2011 (34:45 und 34:49) ging es plötzlich aufwärts. Mein Körper scheint sich wohl komplett von den zu vielen Training 2010 Frühling/Sommer erholt zu haben. Mittelstrecke lief da dann einigermaßen gut (bin da alle Strecken als Debüt gelaufen).

Anfang Herbst habe ich dann eine 4 Wöchige Saisonpause eingelegt und dann habe ich mir langsam durch mehrere Wochenzyklen eine neue gute Grundlage gelegt, die aber noch nicht komplett abgeschlossen ist.

Hier mein "kurz"-Verlauf des 2ten Halbjahres 2011:
[ATTACH]11575[/ATTACH]

Ich Plane jetzt noch 2 Zyklen (90-105-120-70) und (100-115-130-70), dann werde ich vom Umfang her etwas runter gehen und meine Quallitätseinheit auf sehr ebener Straße mit mehr Tempo durchziehen.

Die 33:00 möchte ich am 9.4 unterbieten.

Silvester hatte ich eine Standortbestimmung, da bin ich 10,10km in 34:56 gelaufen (auf 10km wären es 34:35), die Strecke war aber nicht einfach und vom Gefühl her hätte ich Bergab noch etwas Raus holen können (so wäre die Lücke zum Vorderman nicht so groß gewesen und ich hätte mich ggf mehr quälen können). Ich sehe mich momentan bei guten Bedingungen bei 34:00.

Meine letzte Woche:

Mo: 9km Ø 4:20min/km + 40' Koordination/Schnelligkeit
Di: FSP 7x3' Ø 3:36 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 13km)
Mi: 8km Ø 5:27 min/km + 25' Gymnastik
Do: -----
Fr: 6km Ø 4:10 min/km + 6 Berganläufe
Sa: 10,1km Silvesterlauf in 34:56 auf schwer profiliertem Gelände Ø 3:27 min/km (Gesamt 16km)
So: -----

5TE, 56km

Ambitioniert, ambitioniert...

Ich werde gespannt mitverfolgen.

Gruß
Rolli

Hallo!

Ich habe tendenziell das gleiche Ziel wie Du ! Ich bin zwar nicht ganz optimistisch es so schnell zu erreichen wie Du, vielleicht könne wir uns aber trotzdem ein bisschen austauschen.

Ich laufe seit 2 Jahren und 3 Monaten und bin dieses Silvester 34:31 auf flacher Strecke ( ein bisschen matsch, größtenteils aber Asphalt ) gelaufen. Seit dem Sommer trainiere ich im Verein.

September bis Ende November hatte ich eine ungefähr 14wöchige Grundlagenphase, in der ich 10 Wochen jeweils ca 100 km gelaufen bin. In der letzten November - Woche habe ich richtig mit Tempotraining begonnen ( in Hinblick auf 3000 m Halle am 21.1. ). Wenn Du willst kann ich ja mal mein Training der letzten Wochen schreiben.

Im März will ich dann 33 Minuten laufen..

Gruß

Verfolgen werd ich's auch. Viel Erfolg mit deinem "Neujahrsvorsatz"

kanone hat geschrieben:vielleicht könne wir uns aber trotzdem ein bisschen austauschen

Wäre super

kanone hat geschrieben:34:31 auf flacher Strecke ( ein bisschen matsch, größtenteils aber Asphalt ) gelaufen.

Glückwunsch!

kanone hat geschrieben:September bis Ende November hatte ich eine ungefähr 14wöchige Grundlagenphase, in der ich 10 Wochen jeweils ca 100 km gelaufen bin. In der letzten November - Woche habe ich richtig mit Tempotraining begonnen ( in Hinblick auf 3000 m Halle am 21.1. ). Wenn Du willst kann ich ja mal mein Training der letzten Wochen schreiben.

Das ist ganz schön viel Umfang.
Was peilst du 3000m an?
Kannst ruhig dein Training der letzten Wochen posten

Ich bin die 34:45 aber auf Anhieb nach 2 Jahren laufen (1 Jahr davon ambitioniert) gelaufen (vor den 2 Jahren nie Sport gemacht).

Darf man das so verstehen wie es da steht mit den sonstigen Sporterfahrungen oder warste als Kind mal bei ner Leichathletik Gruppe etc.?
Ansonsten passt das ziemlich gut auf mich, nur dass ich seit ~7 Monaten dabei bin und davon 2-3 im Verein. Vorher hat sich die sportliche Aktivität aufs Bier stemmen beschränkt.

Ziel ist dann auch die sub33 aber erst im Herbst 2013. Werde also hier eifrig mitlesen.


Hast du 5km Zeiten? Sollte ja so um 16:1x liegen oder?

Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

platinumsoul hat geschrieben: Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

2:02 ist für einen jungen, sportlichen Mann nicht besonders schnell und mit ein Paar MD-Einheiten gut machbar. Aber ich gehe davon aus, dass er jetzt im Sommer 1:56-1:58 laufen wird.

Gruß
Rolli

platinumsoul hat geschrieben:Darf man das so verstehen wie es da steht mit den sonstigen Sporterfahrungen oder warste als Kind mal bei ner Leichathletik Gruppe etc.?

Ne ich war ein rauchender, trinkender, Fast-Food-essender, dekadenter Wohlstandsgesellschaftlicher und Befürworter des Extremcouchings.
Sport war für mich Mord!

Sommer 2009 bei 0 angefangen.

platinumsoul hat geschrieben:Ansonsten passt das ziemlich gut auf mich, nur dass ich seit ~7 Monaten dabei bin und davon 2-3 im Verein.

Ziel ist dann auch die sub33 aber erst im Herbst 2013.

Sehr gut
Da hast du ja einiges vor!
Schön am Ball bleiben!

platinumsoul hat geschrieben:Hast du 5km Zeiten? Sollte ja so um 16:1x liegen oder?

Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

Ich bin bis jetzt nur ein 5000er gelaufen und das war mein erstes DNF ever. (war vorher 1 Woche wegen einer entzündeter Blase verletzt und dennoch so naiv und habe an dem WK teilgenommen)

Ja, ich habe eine gute Grundschnelligkeit, die möchte ich auch noch gut ausbauen. Die 10km sind anfang April nur ein Zwischenstop, danach gehts auf die Mittelstrecke weiter.

Mein Trainer meint 9:15 - 9:20 wäre realistisch. Ich bin noch nie 3000 m gelaufen. Nach seiner Einschätzung bin ich vom Typ eher Langstreckler. Was sagt ihr denn? Mich würde sehr eure Einschätzung interessieren.

Mo 11,5 km 4:13
Di 12x400 in ca. 71'', letzter 67 200m Trabpause
Mi 8km 4:44
Do 2000m (6'20), 12'passive Pause, 2000m (6'25), 12' pass. P, 1000m(3'05), 5 pass.P., 1000m (3'04)
Fr 18,6km in 4:46
Sa 10km in 4:34
So 13km in 4:12
gesamt: 77

Mo 12,6 km in 4:16, (inkl. 8 Rasenrunden inandout)
Di 5 Steigerungen, 3X(200,300,400), 29,45,64; 30,47,65; 31,47,65 pass.P. 2',3',4'
Mi 12km in 4:45
Do 6x1000 (3:05, 3:06, 3:09, 3:10, 3:10, 3:03 400m (langsamste) Trabpause
Fr 25km in 4:39
Sa 13km in 5:06
So -------
gesamt 82

Mo 16km in 4: 34
Di 15km in 4:15
Mi 15km in 4:28
Do 16km in 4:53
Fr 6km in 5:21 , 4Steigerungen
Sa Silvesterlauf 10km in 34:31
So ----
gesamt: 86

Die schnellen Trainings fanden in der Halle statt..

Nach 2 Jahren bereits sub33? Und nach 5 Jahren dann 29:xx oder wie? Herrje wieso wurde ich von Mutter Natur nur so benachteiligt. Aber ich werde weiter beißen. 2013 will ich auch bei 33 sein.

Normale Tempoläufe mit 12' Pause?
Warum wurden die Pausen so lang gewählt?
Bei normalen Tempoläufen kenne ich solche langen Pausen nicht.

Die 5 Steigerungen läufst du ja kurz -> lang
Warum machst du das nicht umgekehrt?

D.edoC hat geschrieben:Hi Leute!

Mein großes Ziel 2012 ist es auf 10km die 33:00 zu unterbieten.

Ich werde das auch verfolgen.
Im Prinzip habe ich ja das gleiche Ziel, mit einer 16:02 müsste das bei mir auch theoretisch drin sein. Im Frühjahr werde ich es aber nicht mehr schaffen. Die letzten 8 Wochen war ich verletzt und faul und jetzt bin ich fett und langsam und die Achillessehne zwickt immer noch etwas. Wenn ich wieder einigermaßen vernünftig trainieren kann, werde ich falls D.edoC nichts dagegen hat auch etwas von meinem Training reinschreiben. Vor 4 Tagen hab ich mal getestet, was ich auf 5km noch so drauf habe. Zeit will gar nicht verraten, auf gleicher Strecke 62sec langsamer als letztes Jahr, aber auch fast 5kg schwerer . Von sub33 bin momentan jedenfalls noch sehr weit entfernt.

kanone hat geschrieben: Mo 16km in 4: 34
Di 15km in 4:15
Mi 15km in 4:28
Do 16km in 4:53
Fr 6km in 5:21 , 4Steigerungen
Sa Silvesterlauf 10km in 34:31
So ----
gesamt: 86

Diese Einheitsbrei kann ich nicht nachvollziehen. Bekommst Du die Pläne von einem Trainer oder schreibst Du sie selbst.

Versuche mehr Abwechslung ins Training zu bringen.

Ich kann zwar hier nicht mitreden, weil sub33 für mich utopisch ist, es ist aber spannend euch in eurer Entwicklung zu beobachten.

Genthemen-Thread zieht wahrscheinlich hier um.

Viel Erfolg allen.

Gruß
Rolli

@ D.edoc
Wissenschaftlich kann ich es dir auch nicht genau erklären. Ich glaube einfach das es ein hervorragendes Wettkampftraining ist: Die 2000er sind für mich sehr hart in diesem Tempo und die Pause erlaubt es mir nochmal 2000 zu laufen ohne sich so abzuschiessen, dass nach ein paar Wochen Schluss ist. Trotzdem ist man nach der Einheit viel relativ hohes Tempo "am Stück" gelaufen. Das denke ich mir so. Übrigens schau mal im Archiv von Lothar Pöhlitz unter 3000 m Training in der Trainingstempotabelle nach. Ich glaube der schlägt da was ähnliches vor.
Die Steigerungen bin ich separat gelaufen.5x 100 m gesteigert;)


@Rolli
Diese Woche war als Kompensationswoche geplant. Genau das ist es vom Gefühl auch geworden. Zum Silvesterlauf habe ich mich richtig locker und fit gefühlt. Trotzdem wollte ich noch die Ausdauer ansprechen. Schliesslich war das im Dezember.Mein Trainer hat zu dieser Woche nur gesagt ich soll lockere Läufe bis 15 km nach Gefühl machen. Sonst ist (z.b. in den anderen Wochen) das meiste von ihm relativ genau vorgegeben.
Wie würdest Du eine solche Woche gestalten?

Meine Frage zu euer Meinung bezog sich eigentlich auf eine mögliche 3000m Zeit Danke trotzdem für die Anregungen!!

kanone hat geschrieben:Meine Frage zu euer Meinung bezog sich eigentlich auf eine mögliche 3000m Zeit

Ich bin bis jetzt auch nur einen 3000er gelaufen (Juni 2011).
3:08, 3:06, 3:03 (9:17)

Ich empfehle Dir erstmal eine einigermaßen gute Zeit 9:25 anzupeilen.
9:15 und schneller kannst du im Sommer immernoch laufen.
Hauptsache du hast jetzt erstmal eine gute Zeit stehen.
Von daher: Nicht zu schnell angehen!

3:10, 3:08 und dann gib ihm die Kante!
Die ersten 1000m werden gefühlt sehr leicht gehen, die 2ten drücken etwas und die letzten 1000m werden verdammt schwer, von daher versuche deine Power auf die letzt 1000m aufzusparen.
Dennoch solltest du die ersten 2000m nicht trödeln!
Die Uhr schön im Auge behalten!

Wird schon schief gehen


Was für eine Zeit benötigt man eigentlich auf 3.000m um 10km sub 33 laufen zu können?
9:00?

kanone hat geschrieben:Übrigens schau mal im Archiv von Lothar Pöhlitz unter 3000 m Training in der Trainingstempotabelle nach. Ich glaube der schlägt da was ähnliches vor.

Meinst du diese Tabelle von Lothar Pöhlitz?
[ATTACH]11580[/ATTACH]

Wenn ja, dann hast du schon recht mit den 10-12' Pausen, aber dann müsstest du die 2000m wesentlich schneller laufen.

Zwischen 6:07 und 6:25 ist der Unterschied schon ziemlich groß. (Bei Zielzeit 9:15)

D.edoC hat geschrieben: Was für eine Zeit benötigt man eigentlich auf 3.000m um 10km sub 33 laufen zu können?
9:00?

Ich denke für die Mehrheit der Hobby-Langstreckler wird das ungefähr zutreffen.

McMillan sagt 9:06 entsprechen 33:00.

Ich denke, dass ich eine 8:55 bräuchte.

9:06 und 15:53 auf 5km. Also sub9, Sub16 und sub33 sind schon ungefähr eine Liga und definitiv geile Ziele. Willst du nicht dein
Threadtitel erweitern ?

Zu der Tabelle: ich hatte es nicht mehr genau in Erinnerung, aber meine Güte, das sind ja echt schnelle Zeiten die man da für die jeweiligen Zielzeiten rennen soll! Wer von euch hat sowas schon mal gemacht? Ist das realistisch?

kanone hat geschrieben:Zu der Tabelle: ich hatte es nicht mehr genau in Erinnerung, aber meine Güte, das sind ja echt schnelle Zeiten die man da für die jeweiligen Zielzeiten rennen soll! Wer von euch hat sowas schon mal gemacht? Ist das realistisch?

Die 12-15x 800m (2:38,4 mit 90'' TP), 10-12 x 1000m (3:18 mit 3' TP) und 5-6 x 2000m ( 6:36 mit 6' TP) werde ich Anfang März ausprobieren.

Ich meinte doch noch eine andere Tabelle (von 2008, ich kann sie grad nicht kopieren, für Intressierte: la-coaching-academy.de/2008_trainingslehre).

In der wird für 9:12 von 6-8 x 1000 in 3:04 mit 2' Tp gesprochen.
Für mich klingt das wie knallhartes 5000m-Tempotraining, aber für 3000m??

kanone hat geschrieben:Ich meinte doch noch eine andere Tabelle (von 2008, ich kann sie grad nicht kopieren, für Intressierte: la-coaching-academy.de/2008_trainingslehre).

In der wird für 9:12 von 6-8 x 1000 in 3:04 mit 2' Tp gesprochen.
Für mich klingt das wie knallhartes 5000m-Tempotraining, aber für 3000m??

[ATTACH]11581[/ATTACH]

400m ~ 2' TP?
Das sind ja 5:00m min/km!
So schnell trabe ich nicht

Sehr beeindruckendes Ziel!
Doch ob die 1:45min steigerung auf dem hohen Leistungsniveau schon so einfach zu schaffen sind, ich weiß es nicht und habe berechtigterweise meine Zweifel.
Natürlich wünsche ich dir dass du das Ziel erreichst doch ich denke auch mit einer niedrigen 33er Zeit wirst du dann zufrieden sein! Es wäre sogar möglich, dass du die sub 33 nicht nur dieses Jahr nicht, sondern evtl. nie erreichen wirst.
Das hängt nämlich dann nicht nur vom Training, sondern auch von den Genen ab.

ich verabschiede mich fürs erste vom Forum, werde aber ab und an hier vorbeischauen und bin gespannt ob du das schaffst.
Tippe eher auf Nein und hoffe damit deine Motivation steigern zu können! Regelmäßige, kurze und übersichtliche Wochen-Zusammenfassungen deines Trainings wären interessant ;)

@11runner
ich stimme dir zu dass das ein ehrgeiziges Ziel ist. Aber meiner Meinung nach bringt D.edoc alles mit um eine solche zeit zu erreichen: Ehrgeiz, einen starken Willen, Konsequenz im Training und mittlerweile auch Geduld. Die nötige Grundschnelligkeit hat er auch. Vielleicht hast du recht und er schafft es nicht dieses Jahr - dann halt nächstes!!
Im übrigen glaube ich nicht dass sub33 das Lebensziel von D.edoc ist, er hat im Geheimen bestimmt noch andere Zeiten im Kopf...(stimmt's??)

Ich bin absolut der Meinung das man große Ziele braucht. Und dann einen sehr langen Atem...

Heute bin ich mal wieder die 3x15' gelaufen.
15' Einlaufen (Ø 4:57 min/km)
15' Ø 4:08 min/km
15' Ø 3:47 min/km
15' Ø 3:30 min/km
15' Auslaufen (Ø 4:59 min/km)

Wieso ist nach so einer Trainingseinheit das "Kotzgefühl" so groß?
Nach einem Wettkampf, TDL oder Intervalle bei gleicher Geschwindgkeit oder schneller ist das Kotzgefühl nicht so groß.
Liegt es daran weil der Körper die unterschiedlichen Geschwindgiketen nicht so einfach wie bei gleicher Geschwindigkeit verarbeiten kann? Was sind eure Meinungen dazu?

D.edoC hat geschrieben:Heute bin ich mal wieder die 3x15' gelaufen.
15' Einlaufen (Ø 4:57 min/km)
15' Ø 4:08 min/km
15' Ø 3:47 min/km
15' Ø 3:30 min/km
15' Auslaufen (Ø 4:59 min/km)

Wieso ist nach so einer Trainingseinheit das "Kotzgefühl" so groß?
Nach einem Wettkampf, TDL oder Intervalle bei gleicher Geschwindgkeit oder schneller ist das Kotzgefühl nicht so groß.
Liegt es daran weil der Körper die unterschiedlichen Geschwindgiketen nicht so einfach wie bei gleicher Geschwindigkeit verarbeiten kann? Was sind eure Meinungen dazu?

Immer?
Hast Du spät oder was falsches gegessen?
Sonst waren die Zeiten gar nicht so extrem schnell...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Immer?
Hast Du spät oder was falsches gegessen?
Sonst waren die Zeiten gar nicht so extrem schnell...

Samstag 29.10.2011: 3x15' [Ø 4:13 min/km, Ø 3:58 min/km, Ø 3:50 min/km]
Samstag 05.11.2011: 3x15' [Ø 4:13 min/km, Ø 3:54 min/km, Ø 3:36 min/km]
Samstag 19.11.2011: 3x15' [Ø 4:07 min/km, Ø 3:48 min/km, Ø 3:36 min/km]
Samstag 10.12.2011: 2x15'+1x10' [Ø 4:07 min/km, Ø 3:48 min/km, Ø 3:38 min/km]
Samstag 17.12.2011: 3x10'+1x5' [Ø 14 km/h, Ø 15 km/h, Ø 16 km/h, Ø 17 km/h]
Samstag 24.12.2011: 3x15' [Ø 4:04 min/km, Ø 3:43 min/km, Ø 3:29 min/km]
Samstag 07.01.2011: 3x15' [Ø 4:08 min/km, Ø 3:47 min/km, Ø 3:30 min/km]


Ja, das war bis jetzt immer so.
Das ist aber nur bei dieser TE.
Vor dem Auslaufen bleibe ich kurz stehen und gehe dann meist so 1' und in der Minute ist mir immer ziemlich schlecht. Musste mich aber bis jetzt noch nie übergeben, aber manchmal dachte ich schon das da ggf gleich was kommt xD

Naja ich mache die TE meistens nach dem Mittagessen. (15 Uhr)
Um 12 Uhr gibt es Mittagessen.

D.edoC hat geschrieben: Ja, das war bis jetzt immer so.
Das ist aber nur bei dieser TE.

Schwer zu sagen. Laktat dürfte das nicht gewesen sein.

Achte mal darauf, dass Du vor der Belastung ausreichend trinkst. In den Pausen kleine Schlücke. Auch bei niedrigen Temperaturen.

Ich hatte zeitlang starke Magenkrämpfe, die ich durch ausgedehnte Hydration des Magens im Griff bekam. Zusätzlich muss mein Magen so ziemlich leer sein. Sonst nach einem WK ab 10km konnte ich 2 Tage auf der Toilette übernachten.

Ich Trinke am Morgen vor dem Wettkampf zuerst 3/4 Liter lauwarmes Wasser danach immer wieder kleine Mengen Wasser/Kaffee/Tee. Das entleert den Magen und verursacht ausreichende Hydration des Magens.

Warum dann im Training? Kann sein, dass Du es vor einem Wettkampf unbewusst schon tust und vor einer Trainingseinheit darauf nicht achtest. Vor allem im Winter nicht.

Es kann aber auch andere Ursachen haben. Teste mal.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Warum dann im Training? Kann sein, dass Du es vor einem Wettkampf unbewusst schon tust und vor einer Trainingseinheit darauf nicht achtest. Vor allem im Winter nicht.

Danke für den Tipp.
Werde das am Samstag ausprobieren.

D.edoC hat geschrieben:Heute bin ich mal wieder die 3x15' gelaufen.
15' Einlaufen (Ø 4:57 min/km)
15' Ø 4:08 min/km
15' Ø 3:47 min/km
15' Ø 3:30 min/km
15' Auslaufen (Ø 4:59 min/km)

Wieso ist nach so einer Trainingseinheit das "Kotzgefühl" so groß?

Dieses Gefühl kenne ich in dem Zusammenhang zwar nicht, aber ich kann bestätigen, dass auch mich solche gesteigerten Einheiten ziemlich fordern. Beispiel (vom 06.12.2011):

8 km Progression Run, Schnitt der 2-km-Runden: 3:39 (damals bei 85 %HFmax) -> 3:33 -> 3:27 -> 3:15/km (damals bei 90 %HFmax) (KEINE Pausen, kontinuierlich!)

Danach war ich schon ordentlich am Pumpen und etwas unwohl war mir auch, aber nicht so sehr wie offenbar dir.

Intervalle, Fahrtspiele, Tempowechselläufe und Wiederholungsläufe kratzen nicht so sehr an mir - also sehr ähnliches Empfinden wie du.
Habe z.B. am 30.12.2011 (letzten Freitag) einen Tempowechsellauf mit 800-800-1600-1600-800-800-1600-1600-800-800 mit 3:30/km bzw. 3:50/km (im Wechsel, KEINE Pausen, kontinuierlich) gemacht und das war sogar vom Gefühl her ziemlich locker und fast schon angenehm (Belastungswechsel zwischen ca. 80 und 85 %HFmax).

Soll heißen: Belastung gefolgt von "Entlastung" im Wechsel kann ich auch deutlich besser ab als eine kontinuierliche, starke Steigerung der Belastung innerhalb einer Einheit ohne zeitweise Entlastung.

aecids hat geschrieben:Soll heißen: Belastung gefolgt von "Entlastung" im Wechsel kann ich auch deutlich besser ab als eine kontinuierliche, starke Steigerung der Belastung innerhalb einer Einheit ohne zeitweise Entlastung.

Woran das liegen könnte weist du auch nicht oder?

Ach ja, viel Erflog morgen!
Dir auch Rolli!

Lasst es krachen!

D.edoC hat geschrieben:Woran das liegen könnte weist du auch nicht oder?

Nein, leider nicht. Falls jemand diesbzgl. mehr Ahnung hat, würde ich mich aber auch über eine Erklärung freuen, weil der Unterschied schon sehr massiv bemerkbar ist.

D.edoC hat geschrieben:Ach ja, viel Erflog morgen!
Dir auch Rolli!

Lasst es krachen!

Danke! Freue mich schon auf ein wenig unvorbereitete Quälerei.

Meine Woche:

Mo: 10km Ø 5:03min/km + 30' Koordination/Schnelligkeit + 8 Steigerungen
Di: 12km Ø 4:25 min/km + Krafttraining Oberkörper + 20' Seilspringen
Mi: -----
Do: 17km Ø 4:20 min/km + 20' Gymnastik
Fr: 10km Ø 4:39 min/km + 20' Koordination/Kraftausdauer + 20' Cross-Training
Sa: 3x15' [Ø 4:08 min/km, Ø 3:47 min/km, Ø 3:30 min/km] (Gesamt 18km)
So: 25km Ø 4:39 min/km + 20' Gymnastik

6TE, 95km

*Cross-Training: 5x 80m Berganläufe + 2x5x 120m Pendelläufe + 5x 80m Berganläufe

Berganläufe zurück TP
Pendelläufe besteht aus einer 60m Wiesenstrecke die hin und zurück gelaufen werden muss.
Zwischen den 60m befindet sich ein großer Graben der hin und zurück bewältigt werden muss.
Pendelläufe Serienpause 2'.

Wegen dem Silvesterlauf habe ich am Dienstag auf die Q-Einheit (Schwellentempo) verzichtet.
Am Montag musste ich das Schnelligkeitstraining wegen einer leichten Zerrung o.ä am rechten hinteren Oberschenkel abbrechen.
Dies ist aber jetzt wieder komplet verheilt.

Hi D.doc,

ich bewundere wirklich deine ganzen Koordinations-,Gymnastik-,Schnelligkeits-,Kraft- und Crosstrainings, also alles was du noch neben dem Laufen machst. Wie kannst du dich bloß immer dafür motivieren? Ich weiß wie wichtig das ist und probiere auch einiges zu machen, aber grade wenn ich allein laufe fallen mir diese Sachen wie Stabilisation usw. sehr schwer...

Hier meine Woche:

Mo 12,6 Km gesteigerter Dl in 4:16/km
Di 4x 1400 in ca. 4:29 ( ca. 3:12/km ), 400m Tp, zuvor Steigerungen und Laufabc ges:10km
Mi 12 km Regeneration 4:55/km
Do 12km Fahrtspiel 400m schnell, 600m locker (10x), insges. 4:02/km
Fr 12km in 4:12/km Stabilisation,Dehnung , LaufAbc
Sa 20km in 4:39/km
So 12,3km in 4:06/km

Gesamt: 91 km
Das ich immer 12 km gelaufen bin war Zufall.

kanone hat geschrieben:Ich weiß wie wichtig das ist und probiere auch einiges zu machen, aber grade wenn ich allein laufe fallen mir diese Sachen wie Stabilisation usw. sehr schwer...

Es macht meines erachtens wenig Sinn nur das zu trainieren was einem Spaß macht.
Was glaubst du denn wie sehr ich Cross-Training + Cross Wettkämpfe hasse?
Und dennoch nehme ich die mit...

kanone hat geschrieben:Hier meine Woche:

Mo 12,6 Km gesteigerter Dl in 4:16/km
Di 4x 1400 in ca. 4:29 ( ca. 3:12/km ), 400m Tp, zuvor Steigerungen und Laufabc ges:10km
Mi 12 km Regeneration 4:55/km
Do 12km Fahrtspiel 400m schnell, 600m locker (10x), insges. 4:02/km
Fr 12km in 4:12/km Stabilisation,Dehnung , LaufAbc
Sa 20km in 4:39/km
So 12,3km in 4:06/km

Gesamt: 91 km

Da bin ich mal auf deine 3.000m am 21ten gespannt

Heute Nachmittag 4x2000m ohne Pausen auf 3cm schneebedeckter Tartanbahn. (Gesamt 13km)

3km Einlaufen
2000m in 8:00 (4:00 min/km)
2000m in 7:40 (3:50 min/km)
2000m in 7:20 (3:40 min/km)
2000m in 7:00 (3:30 min/km)
2km Auslaufen

Ich konnte das Tempo fast exakt genau laufen, weil ich mir ein Intervallprogram über Trainingcenter erstellt habe was ich dann auf meine Garmin Uhr gesendet habe. So habe ich bei allen 200m Zielzeiten ein Coundown Piebsen von der Uhr bekommen wo ich dann genau alle 200m wusste ob ich im Sollbereich liege.

Wäre ich doch lieber auf der Straße gelaufen wo kein Schnee liegt, denn auf dem Schnee hat mir der richtige "Abdruck" gefehlt.
Die 3:30 min/km auf dem Schnee haben mich schon etwas gefordert. Die Kraft hat da etwas nachgelassen.
Scheiß Schnee.. so ein Dreck brauchen wir nicht!

Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:34 min/km + 45' Koordination/Schnelligkeit
Di: FSP 8x3' Ø 3:37 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 15km)
Mi: 18km Ø 4:29 min/km + Krafttraining Rumpf
Do: 11km Ø 4:17 min/km + 10 Berganläufe
Fr: 10km Ø 4:31 min/km + Zirkeltraining
Sa: 4x2km a.d.B 3cm Schnee [Ø 4:00 min/km, Ø 3:50 min/km, Ø 3:40 min/km, Ø 3:30 min/km] (Gesamt 13km)
So: 30km Ø 4:35 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 110km

D.edoC hat geschrieben:Meine Woche:

Mo: 10km Ø 4:34 min/km + 45' Koordination/Schnelligkeit
Di: FSP 8x3' Ø 3:37 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 15km)
Mi: 18km Ø 4:29 min/km + Krafttraining Rumpf
Do: 11km Ø 4:17 min/km + 10 Berganläufe
Fr: 10km Ø 4:31 min/km + Zirkeltraining
Sa: 4x2km a.d.B 3cm Schnee [Ø 4:00 min/km, Ø 3:50 min/km, Ø 3:40 min/km, Ø 3:30 min/km] (Gesamt 13km)
So: 30km Ø 4:35 min/km + 20' Gymnastik

7TE, 110km

Das schaut alles sehr gut aus.
Besonders das Training vom Samstag spricht definitiv für 33:30 - 34:00, und zwar jetzt schon.

Bei mir geht es nur sehr schleppend voran. Ich muss immer noch aufpassen, dass ich die Achillessehne nicht überfordere. Sprints sind gar nicht drin, und auch nur die halben Wochenkilometer. Aber immerhin beschwerdefrei.

.iL hat geschrieben:Das schaut alles sehr gut aus.
Besonders das Training vom Samstag spricht definitiv für 33:30 - 34:00, und zwar jetzt schon.

Ganz so optimistisch wäre ich jetzt zwar bei der Einschätzung auf den ersten Blick (noch) nicht, aber es geht sichtbar von Woche zu Woche voran. Wie war denn dein subjektives Belastungsgefühl bei der genannten Einheit?

.iL hat geschrieben:Bei mir geht es nur sehr schleppend voran. Ich muss immer noch aufpassen, dass ich die Achillessehne nicht überfordere. Sprints sind gar nicht drin, und auch nur die halben Wochenkilometer. Aber immerhin beschwerdefrei.

Klingt sehr vernünftig! ...und bei dir sind die halben Wochenkilometer ja auch immerhin 55-70 km, was schon recht ordentlich nach der längeren Pause ist. Drücke dir weiterhin die Daumen für einen reibungslosen Wiedereinstieg und einen guten Sommer!

aecids hat geschrieben:Ganz so optimistisch wäre ich jetzt zwar bei der Einschätzung auf den ersten Blick (noch) nicht, aber es geht sichtbar von Woche zu Woche voran. Wie war denn dein subjektives Belastungsgefühl bei der genannten Einheit?

Ich hatte keine lust auf 3x15' und habe die Bahn vermisst, doch wie ich dann im Stadion war und den Schnee gesehen habe
Da ich aber schon mal im Stadion bin...

Habe mir vorgenommen so was ähnliches wie jeden Samstag zu laufen und habe mich für 4x2000m mit ansteigendem Tempo ohne Pausen entschieden.
Also mir sagt die Trainingseinheit nichts, finde auch das man da nicht so argh auf die TE was schließen sollte.

Ich sehe mich momentan dennoch bei 33:50.
Was mich erstaunt ist meine momentan gute Regenerationsfähigkeit.
Noch paar Wochen Grundlage und dann gehts entlich los mit WK-Zieltempo
Die Grundlage ist aufjedenfall schon mal da, fehlt nur noch das Tempo zu trainieren.

aecids hat geschrieben:Klingt sehr vernünftig! ...und bei dir sind die halben Wochenkilometer ja auch immerhin 55-70 km, was schon recht ordentlich nach der längeren Pause ist. Drücke dir weiterhin die Daumen für einen reibungslosen Wiedereinstieg und einen guten Sommer!

Volle Zustimmung!

D.edoC hat geschrieben:Ich sehe mich momentan dennoch bei 33:50.

Ich erinnere mal an meine Durchführung von vor ca. 5 Wochen (ebenfalls ohne Pausen):

2km Einlaufen
2000m in 7:18 (3:39 min/km) [85 %HFmax]
2000m in 7:06 (3:33 min/km)
2000m in 6:54 (3:27 min/km)
2000m in 6:30 (3:15 min/km) / geplant: 3:21 [90 %HFmax]
2km Auslaufen

...und ich fühle mich selbst noch nicht (unbedingt) so weit, sub34 laufen zu können. - Gut, das liegt vielleicht auch an meiner generellen Abneigung gegenüber allen Läufer mit mehr als 5000 Metern. Eventuell wäre es sogar möglich, aber da müsste wohl vor allem vom Kopf her alles passen. Auf kürzeren Distanzen tue ich mir da immer um einiges leichter.

Sonst würde ich auch sagen: Eine solche Einheit ist kein präziser Indikator für die Leistungsfähigkeit über 10 km. Das Ergebnis müsste man schon sehr gut unter genauer Kenntnis der subjektiven Särken und Schwächen sowie des Empfindens während der Einheit und messbarer Leistungsparameter einordnen und selbst dann käme nur ein sehr grober Bereich dabei heraus.

D.edoC hat geschrieben:Was mich erstaunt ist meine momentan gute Regenerationsfähigkeit.

viele Grundlagenläufe + wenig Tempo = gute Erholung (...und mit jedem GA-Lauf wird das sogar noch in der Tendenz besser)

Das zeigt jedenfalls, dass du bislang alles richtig gemacht hast. Wenn du nun in ein paar Wochen wieder den Schalter in Richtung Tempo umlegen kannst und die Schnelligkeit rechtzeitig wieder auf 100% ist, kann das ein richtig gutes Jahr werden.

aecids hat geschrieben:Ich erinnere mal an meine Durchführung von vor ca. 5 Wochen (ebenfalls ohne Pausen):

2km Einlaufen
2000m in 7:18 (3:39 min/km) [85 %HFmax]
2000m in 7:06 (3:33 min/km)
2000m in 6:54 (3:27 min/km)
2000m in 6:30 (3:15 min/km) / geplant: 3:21 [90 %HFmax]
2km Auslaufen

Da bist du aber bestimmt nicht auf 3cm Schnee gelaufen.
Die 5x2000m waren bei mir auch keine Standortbestimmung.
In der Ruhe liegt die Kraft...
Ich bin mir wirklich ziemlich sicher das ich jetzt sub 34 drauf habe!

aecids hat geschrieben:...und ich fühle mich selbst noch nicht (unbedingt) so weit, sub34 laufen zu können. - Gut, das liegt vielleicht auch an meiner generellen Abneigung gegenüber allen Läufer mit mehr als 5000 Metern. Eventuell wäre es sogar möglich, aber da müsste wohl vor allem vom Kopf her alles passen. Auf kürzeren Distanzen tue ich mir da immer um einiges leichter.

Ich würde Dir empfehlen die 10km im Frühling (Anfang April) als "Überdistanz" zu laufen.
Sowas kann man im Frühling auch als MDler mitnehmen und davon auch gut profitieren.
Meine Spezialstrecke sind die 10km auch nicht...

Hi,

ich bin Silvester eine 32:44 gelaufen.
Letzten Samstag hatte ich 4x 2200m im Park mit 600m Trab (4' )
die ersten 3 in 3:04 im Schnitt und den letzten in 2:58.
Den Tempo DL mache ich zwischen 34:30 und 35:30 auf der Bahn.
Dabei ist zu beachten das ich 2 Tempo Einheiten und Tempo DL mache
bei 150 Wochenkilometer.

fischmax hat geschrieben:Hi,

ich bin Silvester eine 32:44 gelaufen.
Letzten Samstag hatte ich 4x 2200m im Park mit 600m Trab (4' )
die ersten 3 in 3:04 im Schnitt und den letzten in 2:58.
Den Tempo DL mache ich zwischen 34:30 und 35:30 auf der Bahn.
Dabei ist zu beachten das ich 2 Tempo Einheiten und Tempo DL mache
bei 150 Wochenkilometer.

Super Leistung

Finde deine Intensität zu hoch für die Jahreszeit,
da kenne ich welche die mit niedriger Intensität mehr erreichen.
Was hast du Dir denn 2012 für Ziele gesetzt?

Ich werde im Frühjahr meinen ersten Marathon laufen.
Und im Herbst dann DM Marathon. Dazwischen ein paar 10er und ein paar HM.
Ziel ist erstmal in Richtung 2:35 und vlt. die sub 32 in Angriff nehmen.
Und zum Thema Internsität zurück zu kommen, ich find das Programm von der Belastung
noch ganz in Ordnung, im Sommer macht man halt 4 Tempo-Einheiten, ist alles eine Sache der Gewohnheit.
Wobei ich im Moment meine Form auch sub 32:30 einschätze.

fischmax hat geschrieben:Ich werde im Frühjahr meinen ersten Marathon laufen.
Und im Herbst dann DM Marathon. Dazwischen ein paar 10er und ein paar HM.
Ziel ist erstmal in Richtung 2:35 und vlt. die sub 32 in Angriff nehmen.
Und zum Thema Internsität zurück zu kommen, ich find das Programm von der Belastung
noch ganz in Ordnung, im Sommer macht man halt 4 Tempo-Einheiten, ist alles eine Sache der Gewohnheit.
Wobei ich im Moment meine Form auch sub 32:30 einschätze.

Oha, da hast du echt großes vor

Wenn du Lust und Zeit hast kannst du hier ja öfters mal dein Training und Wettkampfergebnisse veröffentlichen. Wäre echt cool

Ich möchte dein Training jetzt nicht schlecht machen, sondern finde es wirklich sau stark was du da trainierst. Kenne zwar nur die kleinen Anhaltspunkte von deinem Training, aber vom ersten Eindruck her finde ich das schon ziemlich hart für die jetzige Jahreszeit, aber wenn du damit gut zurecht kommst...

4Q Einheiten habe ich im Sommer auch geplant, aber eher kurze Sachen für MD

D.edoC hat geschrieben:Da bist du aber bestimmt nicht auf 3cm Schnee gelaufen.
Die 5x2000m waren bei mir auch keine Standortbestimmung.
In der Ruhe liegt die Kraft...

Nein, Schnee lag da keiner. Inwiefern das Auswirkungen hat, ist sehr subjektiv. Der eine kommt damit sehr gut zurecht, der andere gar nicht.
Eine Standortbestimmung war es zudem auch nicht. Es war einfach eine (sanfte) Tempoeinheit mit stetig steigender Intensität.

D.edoC hat geschrieben:Ich bin mir wirklich ziemlich sicher das ich jetzt sub 34 drauf habe!

Ist ja auch gut so! Ich möchte dir das nicht absprechen - zumal es bis zum 10 km Wettkampf (glaube es war Scheßlitz) noch eine ganze Weile hin ist und bis dahin das sowieso kein Thema mehr sein wird. Da geht's dann wohl eher um 32:50 - 33:20 je nach Tagesform, wenn dein Training genau auf den Punkt passt.

Was fischmax Training angeht, sehe ich das auf den ersten Blick ähnlich kritisch. Wahnsinniger Umfang und viel Intensität für das Ergebnis. Ich kenne allerdings auch den Hintergrund der letzten Jahre und auch das vorangegangene Training nicht. 2 Tempoeinheiten + 1 Tempo-DL sind aber schon ziemlich heftig Anfang Januar (trotz Frühjahresmarathon). Ich mag es aber auch nicht ausreden, so lange es Fortschritte mit sich bringt und zu keinen Verletzungen oder sonstigen Erkrankungen führt.

Um mal zu deinem Projekt von 34:45 auf sub 33 innerhalb von einem halb Jahr zu kommen,
ist dies auf jeden Fall machbar, aber dafür muss man halt im winter auch schon eine 33:30 drauf haben, zumindestens war es bei mir so letztes Jahr so.
Ganz ohne Qualität im Winter wird man das sonst nicht so schnell erreichen. Das wichtigste ist aus meiner Erfahrung der Regenerationslauf am Morgen nach der Tempoeinheit, damit die Beine wieder am Nachmittag für die 2. Einheit locker sind.

D.edoC hat geschrieben:Ich würde Dir empfehlen die 10km im Frühling (Anfang April) als "Überdistanz" zu laufen.

Nehme als Überdistanz die Cross-DM und eine Woche vorher wahrscheinlich den Kellerwaldcross in Forchheim mit. Dann bin ich Mitte März damit durch und kann mich dann bis Anfang Juni um die Mittelstrecken kümmern (eventuell verlängere ich dann noch mit Zwischenwettkampftraining auf Anfang Juli für die Süddeutschen U23). Mit einer überraschenden Quali über 800/1500 für die Deutschen U23 Meisterschaften rechne ich jetzt mal nicht... Da müsste mir schon richtig einer 'rausrutschen (1:54 - bislang utopisch, werde aber dennoch niemals nie sagen [solche Steigerungen binnen eines Jahres gab es schon bei anderen]).

aecids hat geschrieben:Nehme als Überdistanz die Cross-DM und eine Woche vorher wahrscheinlich den Kellerwaldcross in Forchheim mit.

Forchheim ist eine schön Strecke..., bin da letztes Jahr gelaufen.

aecids hat geschrieben:(1:54 - bislang utopisch, werde aber dennoch niemals nie sagen [solche Steigerungen binnen eines Jahres gab es schon bei anderen]).

Das ist die richtige Einstellung
Sowas hört/liest man gerne!

Deine Leistungssteigerung ist aufjedenfall enorm und darauf kannst echt wirklich gut aufbauen. Ich habe deine Leistungen der letzten Jahre etwas verfolgt und kenne dein Training Stückchenweise ... Bei so einer Leistungssteigerung finde ich es auch nicht schlim das da solche "krassen" Ziele angesprochen werden. Klar - man sollte schon noch auf dem Teppich bleiben, aber manchmal ist es nicht verkehrt sich gleich höhere Ziele zu setzen als es Stückchenweise anzugehen - erst Recht bei so einer Leistungssteigerung!

Der Kopf sagt du kannst es..., dann bist du deinem Ziel schonmal ein Stückchen weiter gekommen, denn manchmal kann man wirklich nur so schnell laufen wie es der Kopf sagt...

aecids hat geschrieben:Ist ja auch gut so! Ich möchte dir das nicht absprechen - zumal es bis zum 10 km Wettkampf (glaube es war Scheßlitz) noch eine ganze Weile hin ist und bis dahin das sowieso kein Thema mehr sein wird. Da geht's dann wohl eher um 32:50 - 33:20 je nach Tagesform, wenn dein Training genau auf den Punkt passt.

Genaueres kann ich erst im März sagen, wenn ich das Tempo etwas trainiert habe. Bis jetzt sieht es wirklich gut aus..., mir ist auch bewusst das es evtl auch "nur" eine 33tief werden könnte...Ich möchte da aber auch nicht länger drauf eingehen und drum rum reden....

fischmax hat geschrieben:Ganz ohne Qualität im Winter wird man das sonst nicht so schnell erreichen.

Es ist ja nicht so das ich komplett ohne Qualität trainiere - im Gegenteil! 10km ist viel im aeroben Bereich und ich finde es schon sehr qualitativ wenn man die aerobe-anaerobe Schwelle was die aeroben Grundlagen deutlich verbessern trainiert. Sowas hat für mich im Winter vorrang. Natürlich trainiere ich gelegentlich mal etwas über diese Schwelle oder mache andere kurze schnelle Sachen etc., aber qualitativ gesehen ist für mich im Winter das Schwellentraining.

fischmax hat geschrieben:aber dafür muss man halt im winter auch schon eine 33:30 drauf haben, zumindestens war es bei mir so letztes Jahr so.

Ich weis jetzt nicht wie du letztes Jahr trainiert hast, aber nehme jetzt einfach mal an das bei der Umfang und Intensität hoch waren?!
Wenn ich so im Winter trainieren würde, würde ich jetzt evtl auch andere Zeiten laufen. Mir fehlt wirklich das "Tempogefühl zum WK Zieltempo", aber ich sehe das gar nicht so schlim, denn wie aecids bereits erwähnt hat, habe ich wirklich noch genügend Zeit bis zum 9.4.
Wenn ich jetzt schon so viel Qualität (3:18er tempo) trainieren würde...
Wie will ich mich denn da bis zum 9.4 steigern?

Zudem.... nach den 10km möchte ich schon noch eine gute MD Saison hinlegen, also möchte da nicht ausgelutscht sein, so wichtig ist mir das 33:00 Ziel dann auch nicht!

Verletzungen und sonstiges kann ich nicht gebrauchen... da schnappen sich dann aecids, Rolli, .iL, Alsterruner, fischmax, kanone und co. eine pB nach der anderen und ich darf nur zuschauen... nene... so nicht