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  1. #1
    Avatar von Nina:)
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    Frage HM-Plan gesucht

    Hallo,
    ich laufe in 11 Wochen meinen 2. Halbmarathon, und suche gerade nach einem passenden Trainingsplan, finde aber keinen, der mir wirklich gefällt.

    Problem:
    - Die Zeit ist mir eigentlich egal. Ich möchte schon gerne schneller sein als beim ersten (2:20:xx), allerdings ist mein erster auch schon 3 Jahre her.
    - Ich möchte gerne 5 Mal die Woche trainieren, da ich das gerade auch so mache (inmoment 30-45 km/Woche). Die meisten Pläne die ich bisher gefunden habe, und die nicht gerade für 1:45 oder unter sind, haben aber nur 3-4 eingeplante Trainingstage.
    - Ich hätte die Angabe, wie viel zu laufen ist, gerne in KM, ggf. auch mit Paceangabe. Pläne mit Zeitangabe (z.B. Dienstag 40 Min.) mag ich nicht so sehr

    Falls mir jemand sagen könnte, wo ich so einen Plan im WWW finden könnte, dem wäre ich sehr dankbar.

    Lieben Gruß
    Nina

  2. #2
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Hallo Nina,

    was du dir wünschst, wird kaum "von der Stange" zu finden sein. Der Grund: Deine eher niedrigen Zielzeitambitionen und geringen Wochen-km passen nicht in gängige Trainingsplansystematiken. Zielzeit und Trainingsumfang legen nur 3 bis maximal 4 Einheiten pro Woche nahe. Wenn du gern 5 x laufen willst, musst du dir wohl etwas Hintergrundwissen aneignen und selbst einen Plan basteln (oder hoffen, dass es hier jemand Erfahrenes für dich tut). Ein solcher Plan wird aber voraussichtlich auf mehr als 30-45 km pro Woche rauslaufen.

    Grundsätzlich gilt: Du solltest mindestens einen langen Lauf pro Woche absolvieren, der sich langsam bis auf mindestens 18-20 km steigern sollte. Außerdem pro Woche eine Einheit mit schnellen Abschnitten (Tempolauf oder HM-Tempo-Intervalle), die mit jeweils ca. 2 km Ein- und Auslaufen in der Regel auch deutlich über 10 km lang ist. Die übrigen drei Einheiten kannst du locker bis langsam laufen. Aber nach meiner Einschätzung (da mögen mich "Trainingsexperten" gern korrigieren) sind kurze Läufe von 4-6 km zwar zum Spaß oder bei hohen Trainingsumfängen als Regenerationslauf geeignet, aber nicht unbedingt effizient.

    kobold
    Zuletzt überarbeitet von kobold (08.01.2012 um 00:54 Uhr) Grund: Tippfehler - 2 Gläser Montepulciano zu viel!

  3. #3
    Avatar von Nina:)
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    Standard

    Hallo Kobold,
    danke für die schnelle Antwort.
    Ich habe mir das schon gedacht. Wahrscheinlich werde ich einen Plan raussuchen und dann noch 2 Tage dazu addieren (mit jeweils ca. 5km). Ob diese Trainingseinheiten effizient sind ist mir eigentlich egal, da ich auch Laufe um den Kopf frei zubekommen, mal an die frische Luft zu kommen, und mich auf den Tag vorzubereiten.

  4. #4
    weiter gehts Avatar von Laufmaus64
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    kobold hat das schon richtig gesagt. Wichtig auf alle Fälle der lange Lauf. Ansonsten brauchts keinen Plan für diese Zeit. Ich tu mich selbst beim Marathon schwer nach Plan zu trainieren. Ich mach einfach 4 Einheiten, davon einen langen und den Rest nach Gefühl. Das Ganze 50-60km die Woche. Mir reicht das, Zeitziel gibt es ja eh nicht.
    Wenn du einen Plan möchtest, kannst du auch mal hier schauen:

    Klick


  5. #5
    Avatar von Nina:)
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    Danke! Also, mein erster HM war ohne Plan, und ich hatte die letzten 5 km echt zu kämpfen. Deshalb wollte ich es diesmal mal mit Plan probieren. Allerdings hab ich im Training damals so ziemlich alles falsch gemacht (immer so lange gelaufen wie ich konnte, d.h. meistens 3 mal die Woche 16 km), und jetzt, nach 4 Jahren, bin ich um einiges schlauer geworden . Vielleicht klappt es auch ohne? Ich werde mich heut mal etwas damit beschäftigen und Morgen fängt das offizielle Training an

  6. #6

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    Pauschal könnte man Dir diesen Vorschlag geben.

    1.) Ein langer Lauf/Woche.
    2.) Wochenkilometerzahl am Anfang so gering wie möglich halten. Das würde in etwa so aussehen.
    (6-8km/Tag)*4 in der Woche + 1*Langen Lauf ab 16 bis 18 km auf gar keinen Fall drunter.

    3.) Kommen wir zum Tempo. Das kannst Du alternierend variieren.
    Also sprich langsam, schnell, langsam, schnell, Langer Lauf ( es würde nix ausmachen wenn Du Dich beim langen Lauf etwas müde fühlst...)
    Du solltest bei den schnellen Einheiten nicht alles raushauen müssen, aber schon angestregt sein.

    Hintergrundinfo:
    Pauschal kann man sagen das man für den Halbmarathon vermehrt Tempodauerläufe absolvieren soll.
    Somit kommst Du auf einen Wochenumfang von cirka 60km.

    Die Langen Dauerläufe würde ich bis maximal 25km ausdehnen. Die 25km sollten aber dennoch nicht zu lange dauern. Max. 2:30

    Na ja ich hoffe ich konnte Dir helfen.

    tip von mir:
    Mache lieber weniger Lauftraining und widme Dich an einem Tag dem Alternativtraining. Dein Rücken stärken mit Liegestützen, Deine Bauchmuskeln mit Rudern und evtl ein Theraband.

    Laufen ist ein Ganzkörpersport.

  7. #7
    Avatar von Nina:)
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    Danke für die Antwort .

    Da ich so schon 2x die Woche Kletter, 1x die Woche Schwimme, regelmässig Tera-Band Übungen für die Knie und ab und an zu nem Kurs im Fitness-Studio mache, glaube ich das ich schon genug Alternativtraining mache ;).

    Mit Tempoläufen habe ich sehr meine Probleme, ich schaffe es trotz Garmin irgendwie nicht, die Pace zu haben, die ich haben möchte. Entweder ich bin zu langsam oder zu schnell. Ich versuche mich aber in den nächsten Wochen damit anzufreunden ;)



    Nina

  8. #8
    Avatar von cantullus
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    Zitat Zitat von Nina:) Beitrag anzeigen
    Mit Tempoläufen habe ich sehr meine Probleme, ich schaffe es trotz Garmin irgendwie nicht, die Pace zu haben, die ich haben möchte. Entweder ich bin zu langsam oder zu schnell. Ich versuche mich aber in den nächsten Wochen damit anzufreunden ;)
    Hallo Nina,
    vielleicht tust du dir leichter, wenn du die Garminanzeige erstmal nicht beachtest, sondern einen Tempobereich wählst, der dir angenehm hart vorkommt. Das ist ein Tempo, das du momentan etwa 1 bis 1 1/2 Stunden halten kannst, später auch 1/2 Stunde länger. Das läufst du dann ganz nach Gefühl und schaust erst zuhause nach, wie schnell es tatsächlich war.
    Kann sein, dass du überrascht bist.
    Liebe Grüße,
    cantullus

  9. #9

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    Okay dann mache es anders.

    Du versuchst die schnellen Läufe auf eine ganz bestimmte 6-8km lange Strecke zu legen.
    Du hast genug Zeit, bis zu Deinem Wettkampf.

    Jedesmal wenn Du diese Strecke läufst versuchst Du Deine Bestzeit zu knacken.
    Also sprich beim ersten Mal brauchst Du 48 Minuten für die Runde. Und jedes Mal wenn ein schneller Lauf ansteht versuchst Du diese Runde schneller zu laufen.

  10. #10

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    Vielleicht ist das da was für dich: Das probiere ich gerade aus - sind aber schon recht viele Kilometer.

    Trainingstipps von Manfred Steffny

  11. #11
    Avatar von Nina:)
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    Zitat Zitat von datterich Beitrag anzeigen
    Du versuchst die schnellen Läufe auf eine ganz bestimmte 6-8km lange Strecke zu legen.
    Du hast genug Zeit, bis zu Deinem Wettkampf.

    Jedesmal wenn Du diese Strecke läufst versuchst Du Deine Bestzeit zu knacken.
    Danke für den Vorschlag, ich glaube, damit werde ich besser zurecht kommen

  12. #12
    Avatar von Nina:)
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    Zitat Zitat von Chakotay Beitrag anzeigen
    Vielleicht ist das da was für dich: Das probiere ich gerade aus - sind aber schon recht viele Kilometer.

    Trainingstipps von Manfred Steffny
    Danke, denn guck ich mir morgen mal genauer an!

  13. #13
    Avatar von Nina:)
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    Zitat Zitat von cantullus Beitrag anzeigen
    Hallo Nina,
    vielleicht tust du dir leichter, wenn du die Garminanzeige erstmal nicht beachtest, sondern einen Tempobereich wählst, der dir angenehm hart vorkommt. Das ist ein Tempo, das du momentan etwa 1 bis 1 1/2 Stunden halten kannst, später auch 1/2 Stunde länger. Das läufst du dann ganz nach Gefühl und schaust erst zuhause nach, wie schnell es tatsächlich war.
    Kann sein, dass du überrascht bist.
    Liebe Grüße,
    cantullus
    Ich versuche schon, wenig auf die Anzeige zu gucken, weil ich sonst oft das Gefühl hab das ich zu schnell oder zu langsam bin.

  14. #14

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    Eines habe ich noch vergessen.
    Zu einem vernünftigen Plan kommt noch die Entspannungswoche dazu.
    Also Sprich du trainierst 2 oder 3 Wochen ( je nach Belastung bei mir sind es 2 Wochen gibt aber auch Sportler die machen 3 [ Meistens Schwimmer da sie die Intensitäten eher gewohnt sind.]und dann eine Woche Regeneratives laufen, mit wenig Umfang.)

    ich würde in dieser Woche einfach einen Tag oder zwei ausfallen lassen.

    Die Steigerungen von 5%/Woche, würde ich nur auf den langen Lauf verlegen.

    So das war es von meiner Seite.
    Wünsche Dir viel Erfolg.

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