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  1. #1
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    Standard Lauftraining für Fitness/Ausdauer/Spritzigkeit

    Hi,
    hoffentlich passt die Frage hier besser:
    In meinem Fußball-Verein möchte ich dieses Jahr richtig durchstarten. Daher will ich Kondition und Fitness vor allem im läuferischen Bereich noch verbessern. Wir haben einen ziemlich modernen Trainer, der uns fast nur mit Ball trainieren lässt und keine öden Waldläufe.
    Aber ich will eben doch ein paar Laufeinheiten zusätzlich einschieben. Ich hab gehört, dass richtig lange Läufe (z.B. über 60min) negativ sind für die Spritzigkeit - das wäre denn nix für mich.

    Könnt ihr mir ein paar Trainingsformen empfehlen, die Ausdauer und Spritzigkeit fördern? Den Trainer habe ich schon gefragt, der meint, wir trainieren genug (dreimal pro Woche) - ich soll höchstens noch 20min auslaufen oder so. Ich möchte aber unbedingt noch was extra machen, z.B. morgens 30min oder an den trainingsfreien Tagen auch abends. Am Wochenende haben wir fast immer Spiel, da laufe ich nicht extra.

    Keine Ahnung ob es ein richtiger Trainingsplan sein muss, ein paar Tipps für den Anfang wären nicht schlecht.

    Danke!
    Emre

  2. #2
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    Standard

    Sind denn die Leute, die hier was zum Thema Laufen schreiben, wirklich erst abends aktiv?
    Alle möglichen anderen Themen werden doch jetzt schon diskutiert ... und ich würde gern jetzt schon ein paar Tipps lesen, denn heute abend habe ich keine Zeit.

  3. #3
    Avatar von 3fach
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    Geht denn deine Fitness absolut den Bach runter, wenn du ein wenig Geduld üben musst?
    Hier kennen sich eben nur wenige mit "ein bisschen laufen für die Spritzigkeit" aus.

    Grüße,
    3fach

    Rheinhessen, jetzt bist du gefragt: Mitmachen beim km-Spiel

    Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

  4. #4

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    Intermittierende Intervalle:

    3-5x4-6' mit 3-5' Pause
    10-20x10-30'' mit gleichlanger Pause bis zu 3 Serien
    Bei beiden Formen läufst so schnell wie möglich, aber so kontrolliert, dass Du das Tempo während der Wiederholungen konstant halten kannst.

    Tabata-Intervalle
    8x20'' Vollgas mit 10'' Pause

  5. #5
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    Hi Oli,

    dank dir - auch wenn ichs nicht gleich verstehe. Was bedeuten die Striche?
    so schnell wie möglich = Vollgas, das kapier ich.
    Aber wie soll ich das kontrollieren? Bei Sprint über mehr als 100m werde ich schon langsamer, 30m reichen normal aus beim Fußball, wir trainieren selten mehr, 100m mach ich in der Schule ab und an.

  6. #6

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    1' = 1 Minute
    1'' = 1 Sekunde

    Kontrolliert heißt, dass Du in allen Wiederholungen die gleiche Strecke zurücklegst. Also nicht die ersten 30'' (Sekunden) 200 m und in den letzten 30'' nur noch 100 m. Eine sehr gute Zusammenfassung findest Du hier.

  7. #7
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    ok, dann ist alles klar. Klingt aber ziemlich hart was du vorschlägst. Werde ich wohl mal im Stadion probieren - dann weiß ich mehr. Der Text sieht auch erst mal kompliziert aus.

  8. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Was bedeuten die Striche?
    bis.

    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Aber wie soll ich das kontrollieren?
    Zurückgefragt: das Tempo bei den Wiederholungen?

    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Bei Sprint über mehr als 100m werde ich schon langsamer,
    Hausfrau oder Mädchen oder was ?

    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    30m reichen normal aus beim Fußball, wir trainieren selten mehr,
    , das habe ich auch irgendwo gelesen.

    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    100m mach ich in der Schule ab und an.
    Dann mach das doch auch zusätzlich - und nicht nur ab und an. Mal 'ne Stunde durch den Wald traben, nicht galoppieren, ist grundsätzlich nicht falsch.

    Sollte Dein Trainer ein Guter sein, dann wird er ein weiteres Löchern deinerseits wohlwollend zur Kenntnis nehmen. Vielleicht rückt er dann doch noch mit der einen oder anderen Einheit raus, die Dir gefällt (oder auch nicht ). Das liefe dann unter dem Dach "Ein Übungsleiter und sein mündiger Athlet".

    Knippi

  9. #9
    endbeschleunigt Avatar von so-fan
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    Zitat Zitat von 3fach Beitrag anzeigen
    ......
    Hier kennen sich eben nur wenige mit "ein bisschen laufen für die Spritzigkeit" aus.
    ..
    Und erst mit "öden Waldläufen"!
    Grüße aus Baden

    "Laufen tut weh. Aber ab einem gewissen Punkt wird es nicht mehr schlimmer.” (Ann Trason)


  10. #10
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Hausfrau oder Mädchen oder was ?
    sag mal - wann bist du zum letzten Mal 100m gesprintet? Würdest du überhaupt ankommen oder bräuchtest du zwischendurch ne Pause??
    Ich weiß, dass Leichtathleten auf 100m nicht langsamer werden, aber als Fußballer bin ich auch nicht so langsam, dass du mich deshalb Mädchen nennen musst!

    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Dann mach das doch auch zusätzlich - und nicht nur ab und an. Mal 'ne Stunde durch den Wald traben, nicht galoppieren, ist grundsätzlich nicht falsch.
    Ne Stunde durch den Wald traben? Voll langweilig und bestimmt nicht gut für die Spritzigkeit. Da gefallen mir die Intervalle schon besser, obwohl ich nicht weiß, was "Intermittierende" und Tabata" bedeutet, aber der Oli hat das mit den Zahlen inzwischen erklärt und dann kann ich es einfach mal ausprobieren.

    Unser Trainer ist definitiv ein Guter, aber er will auch nicht, dass wir uns zwischendurch k.o. machen, weil sein Training schon ziemlich heftig ist. Entscheidend ist halt, was wir sonntags reißen und da siehts bislang ganz gut aus. Ich möchte halt persönlich noch besser werden bevor ich in die A-Jugend komme.

  11. #11
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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Unser Trainer ist definitiv ein Guter, aber er will auch nicht, dass wir uns zwischendurch k.o. machen, weil sein Training schon ziemlich heftig ist. Entscheidend ist halt, was wir sonntags reißen und da siehts bislang ganz gut aus.
    Na da kann ich Dir nur gratulieren. Ich glaube mal gelesen zu haben, dass ein guter amerikanischer Lauftrainer Junkz zusammengeschissen hat, weil die hinter seinem Rücken "mehr" gemacht haben.

    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Ich möchte halt persönlich noch besser werden bevor ich in die A-Jugend komme.
    Das ist beinahe vorbildlich, nur was sagt Dein Trainer zu Deinem Anliegen? Was Du dazu bisher geschrieben hast, ist etwas wenig.

    Knippi

  12. #12
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    Der Trainer hat halt nicht mehr gesagt
    Zuletzt überarbeitet von Emre (13.01.2012 um 15:22 Uhr)

  13. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Der Trainer hat halt nicht mehr gesagt
    Schade. Du kannst ja noch einmal irgendwann nachstochern . Anyway Anyhow Anywhere.

    Knippi

  14. #14
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    lb Mädchen nennen musst!


    Ne Stunde durch den Wald traben? Voll langweilig und bestimmt nicht gut für die Spritzigkeit. Da gefallen mir die Intervalle schon besser, obwohl ich nicht weiß, was "Intermittierende" und Tabata" bedeutet, aber der Oli hat das mit den Zahlen inzwischen erklärt und dann kann ich es einfach mal ausprobieren.
    Dann setz dich doch mit Laptop und WLAN aufs Klo und google
    Viele Grüße von 'nem alten Mädchen
    Anke

  15. #15
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    Zitat Zitat von dickeOma Beitrag anzeigen
    Viele Grüße von 'nem alten Mädchen
    Anke
    Sag doch lieber: dicke Hausfrau.
    Ich brauche keine Zeitschrift, kein Laptop, keine beste Freundin wenn ich aufs Klo gehe, ich bin KEIN Mädchen.

  16. #16
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    Oli,
    noch eine Frage: Das erste Programm ist für zwei Tage gedacht?
    Die Tabata-Intervalle dann an noch einem anderen Tag, richtig?
    Das wäre dann ja genug für meine Woche.

  17. #17
    Läufer Avatar von Sergej
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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Ne Stunde durch den Wald traben? Voll langweilig und bestimmt nicht gut für die Spritzigkeit.
    Ein längerer Lauf verbessert deine Kondition allgemein, und dadurch hast du auch bei kurzen und harten Einheiten Vorteile, z.B. kannst du mehr davon machen und die Pausen zur Regeneration können kürzer sein.
    Übertrieben formuliert:
    Was nützt es dir, übers halbe Feld der Schnellste zu sein, wenn du danach erstmal für 5 Minuten unters Sauerstoffzelt musst.

    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Unser Trainer ist definitiv ein Guter, aber er will auch nicht, dass wir uns zwischendurch k.o. machen, weil sein Training schon ziemlich heftig ist.
    Ein guter Trainer wird sich dabei etwas gedacht haben. Zu einem guten Ausdauertraining gehört übrigens, dass man auch Pausen macht, in diesen Pausen erfolgt nämlich die körperliche Anpassung. Wenn man langfristig keine Pausen hat, kann es passieren, dass man seine Leistung kontinuierlich verschlechtert.
    Aus diesem Grund solltest du nochmal mit deinem Trainer reden.

    In einem anderen deiner vielen Beiträge schreibst du, dass man doch vieles im Netz finden kann, deshalb mal ein paar Fundstellen für dich:
    Spritzig 1
    Spritzik 2
    Spritzig 3
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  18. #18
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    Danke, Sergej!

    Das sind wirklich gute Tipps - und ich werd jetzt mal lesen, was da alles geschrieben steht.

  19. #19

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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Oli,
    noch eine Frage: Das erste Programm ist für zwei Tage gedacht?
    Die Tabata-Intervalle dann an noch einem anderen Tag, richtig?
    Das wäre dann ja genug für meine Woche.
    Richtig!

    Schau Dir das PDF an. Das ist mit Sicherheit kein Trainingsmittel für immer. Lockere Dauerläufe halte ich für Zeitverschwendung. Die konditionellen Anforderungen eines Fußballspiels, sind nicht mit denen im Langstreckenlauf zu vergleichen. Du könntest auch Alternativ über funktionelles Krafttraining nachdenken...

  20. #20
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Zitat Zitat von Emre Beitrag anzeigen
    Sag doch lieber: dicke Hausfrau.
    Ich brauche keine Zeitschrift, kein Laptop, keine beste Freundin wenn ich aufs Klo gehe, ich bin KEIN Mädchen.
    Bin aber keine Hausfrau Bin berufstätig, 3-Schichten, aber ich kann, wenn ich mein Laptop weggstellt habe (jau-hab eins) in meiner Arbeitspause auch noch "Spektrum der Wissenschaft" lesen. Ich lese sogar Bücher - die keine Liebesgeschichten" enthalten
    Manchmal lese ich sogar ne schwarzgelbe Zeitschrift, die mich immer zu Heimspielwochenenden erreicht - wohlgemerkt mich!. Und stell dir vor - ich bin oft sogar ein Teil einer gewissen Gelben Wand
    Aber nur, wenn ich nicht gerade arbeite.
    Übrigens - meine Haushaltsarbeit teile ich mit meinem Sohn, der mal vergeblich versuchte, sich zum Pascha zu entwickeln
    LG Anke - die dicke Nichthausfrau

  21. #21
    Avatar von Tommes2911
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    Hallo,

    12-16 x Diagonale von Strafraum zu Strafraum. gleichmäßige Geschwindigkeit durch die Wiederholungen. An der 16 m-Linie traben (du läufst quasi ne 8).

    Oder

    Mit Speed: 5 m vor, und zurück, 10 m vor und zurück, 15 m vor und zurück. Zurück kannst du entweder rückwärts laufen oder jeweils immer umdrehen. Entfernung kannst du variieren, obwohl es bei dieser Übung vorrangig um Spritzigkeit bei Richtungswechseln geht.

    Meiner Meinung brauchst du kein zusätzliches Intervalltraining beim Fussball, da das Spiel an sich durch Intervalle gekennzeichnet ist.

    Eine dieser Einheiten oben oder ne andere und zusätzlich noch 1mal die Woche 60 min laufen mit 5-6 Steigerungen.

    Dann biste gut dabei! Alternativ etwas Krafttraining für die Beine, wenn die Möglichkeit vorhanden ist.

    Gruß

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