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  1. #1

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    Standard Trainingsplan für 16km

    Hallo zusammen

    Kurz zu meiner Person: Ich bin männlich, 25 Jahre alt, 179cm gross und 63kg schwer. Früher trieb ich viel Sport, in erster Linie Mannschaftssportarten wie Fussball und Hockey. Nach ein paar fast sportfreien Jahren begann ich vor 11 Monaten mit dem Laufen. Zu Beginn zwei bis dreimal die Woche insgesamt vielleicht 25km. Im Sommer steigerte ich meinen Umfang und im Herbst lief ich pro Woche rund 50km. Meine Trainingszeiten (lief am Limit) waren damals 5km: 21min / 10km: 44min / 23km: 1h59min. In den letzten zwei bis drei Monaten verringerte ich das Training auf 20-30 km in der Woche, hauptsächlich Läufe um die 13km. Vor wenigen Tagen lief ich einen 5km-Trainingslauf um meine Form zu bestimmen, dabei resultierte eine 21:49, dabei lief ich schätzungsweise 95%, also recht nahe am Limit.

    Ich möchte in diesem Jahr meine ersten Volksläufe laufen, den "wichtigsten" Mitte Mai über 16,1 km. Davor noch zwei kürzere zur Vorbereitung. Als Ziel für die 16,1km habe ich mir 70 min gesetzt. Da es eine etwas ungewöhnliche Distanz ist, musste ich einen 15km Trainingsplan abändern. Ich weiss nun nicht wirklich, ob mein Ziel realistisch ist. Was mir noch wichtiger ist, sind die z.T. 80 Wochenkilometer zu viel für einen Läufer, der noch nicht einmal ein Jahr regelmässig läuft? Ich habe etwas Angst, dass ich mich mit dem selbst erstellten Trainingsplan übernehme bzw. meinen Körper überschätze.

    Ich wäre sehr dankbar, wenn mir jemand ein Feedback zu meinem Plan geben könnte!

    Lg leyv
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  2. #2
    Avatar von meissner
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    Hallo levy,

    kein schlechter Plan, den Du da aufgestellt hast. Ein paar Sachen sind mir aufgefallen:
    1. Du läufst z.Z. 2´-3mal pro Woche. Möglicherweise wird es heftig, gleich auf 5xpro Woche zu steigern. Lass ggf. einen leichten Lauf mal aus am Anfang.
    2. Dein Tempo für den langen Lauf erscheint mir ziemlich flott. Das wirst Du möglicherweise nicht halten; macht aber nichts. Da kommt es imo auf die Laufdauer an, nicht so sehr auf die Geschwindigkeit.
    3. Für mich hab ich die Erfahrung gemacht, dass am Tag nach einem langen Lauf ein Erholungslauf (45-60min) gut tut. Kannst Du vielleicht auch mal probieren; Du hast immer Pause nach dem langen Lauf.
    4. In der letzten Woche hast Du Dir 6x Training und 80km vorgenommen und fragst, ob das zuviel wird. Möglicherweise ja; sei einfach flexibel und verzichte ggf. auf einen der leichten Läufe.
    5. Bringe ruhig mehr Abwechslung bezüglich des Tempos: Du musst nicht 80% aller Läufe (leichte + lange) immer in der selben Pace laufen. Mach' mal ein paar Steigerungen zwischendurch oder auch gegen Ende eines leichten Laufes, ab und zu mal einen schnellen km zwischendurch... das kommt imo ziemlich gut.

    Aber insgesamt sieht das schon gut aus; richtig auch, dass Du frühzeitig anfängst. Mach einfach mal los - und berichte, wie's läuft!
    Viel Erfolg
    meissner

  3. #3
    Läufer Avatar von Sergej
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    Warum willst du bis zu 25 km laufen?
    Klar kann man bei der Vorbereitung (bis zur HM- Distanz) überlange Distanzen laufen, aber bei "nur" 16km bis zu 50% langer laufen, halte ich für nicht sinnvoll. Ich würde lieber bei ca. 20km Schluss machen. Die Frage ist, ob du von den zusätzlichen km noch profitierst, oder ob du damit deine körperliche Belastung und die Regenerationszeit unnötig erhöhst.

    Wenn dir die langen Läufe (bis 20km) zu lasch vorkommen, könntest du dir auch überlegen, ob du nicht das Tempo variierst, z.B. einen Teil im angestrebten Renntempo.
    Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

  4. #4

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    Hi, vielen Dank euch für eure Tipps und Anmerkungen!

    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    3. Für mich hab ich die Erfahrung gemacht, dass am Tag nach einem langen Lauf ein Erholungslauf (45-60min) gut tut. Kannst Du vielleicht auch mal probieren; Du hast immer Pause nach dem langen Lauf.
    An lauffreien Tage bin ich letzten Herbst oft Schwimmen oder gemütlich Rad fahren gegangen. Aber ich werde deinen Rat sicher befolgen und es einmal mit einem leichten Lauf nach dem langen versuchen, vielleicht ist es ja auch was für mich...

    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    4. In der letzten Woche hast Du Dir 6x Training und 80km vorgenommen und fragst, ob das zuviel wird. Möglicherweise ja; sei einfach flexibel und verzichte ggf. auf einen der leichten Läufe.
    Hm ich denke flexibel bleiben wird mein grösstes Problem werden in den kommenden Wochen. Ohne Plan lief ich mehr nach Gefühl, wenn ich mich nach 5km nicht mehr gut gefühlt habe nahm ich ohne Bedenken Abkürzungen um den Lauf zu verkürzen. Nun bin ich aber gespannt, wie es jetzt mit einem fixen Plan werden wird. Ich habe halt das Gefühl, wenn ich ihn nicht einhalte, schaffe ich mein Ziel nicht, bin mir aber auch die Gefahr einer Überbelastung bewusst. Mal schauen, das erste Mal nach Plan laufen wird hoffentlich eine gute Erfahrung werden und mir nicht gerade die Freude am neuen Hobby wieder nehmen.

    Zitat Zitat von Sergej Beitrag anzeigen
    Warum willst du bis zu 25 km laufen?
    Der Plan für 15km sieht 22 km vor, ich dachte für meinen 16km-Lauf wären +3km ok. Mal schauen, jedenfalls weiss ich dann jetzt auch, wo ich noch etwas sparen könnte, wenn es mir zu viel wird.


    Lg leyv

  5. #5
    Dr Papscht het z'Spiez s'Späck bschteck z'schpät bschtäut. Avatar von xBLUBx
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    Hi Leyv

    Ich habe mich auch für den Berner GP angemeldet und werde als Frischfleisch auftreten. Denn regelmässig laufe ich erst seit 3 Wochen und sauge auch alle Lauf-Vorbereitungs-Infos auf.

    Dein Trainigsplan sieht recht streng aus - jedenfalls für meine Verhältnisse. Ich habe hier nen Plan gefunden, welcher extra für den Berner GP ausgelegt ist. Momentan laufe ich 5x in der Woche (bisher mind. 4 km / max. 12 km) und betreibe an den "Ruhetagen" Krafttraining oder leichter Alternativsport.

    Schon krass, was bei mir das Projekt "Gewichtsabnahme" ausgewirkt hatte... ursprünglich wollte ich nur mein Idealgewicht zurück gewinnen. Nun bin ich voll der Suchti und mache mir nun Gedanken über eine sinnvolle Planung für den GP. Hoffentlich verliere ich hierfür nur nie die Motivation!

    Wo gehst Du regelmässig Joggen?

    Gruss Blub

  6. #6

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    Hi, danke für den Link, ich werde den Plan bei Gelegenheit mal studieren, kannte ich noch nicht.

    Zitat Zitat von xBLUBx Beitrag anzeigen
    Wo gehst Du regelmässig Joggen?
    Meistens östlich aus der Stadt raus (Richtung Worb), im Sommer oft auch rund um den Bantiger um ein bisschen Höhenmeter zu bekommen.


    Lg Leyv

  7. #7
    Dr Papscht het z'Spiez s'Späck bschteck z'schpät bschtäut. Avatar von xBLUBx
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    Zitat Zitat von leyv Beitrag anzeigen
    Meistens östlich aus der Stadt raus (Richtung Worb), im Sommer oft auch rund um den Bantiger um ein bisschen Höhenmeter zu bekommen.
    Dieses Gebiet kenne ich nicht - ich laufe immer an der Aare entlang. Da ich 5min davon entfernt wohne. Und in Zukunft werde ich sicherlich das eine oder andere mal auf den Gurten joggen - denn ich will auch ein paar Höhenmeter umsetzen.

  8. #8

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    Hallo, kleiner Zwischenbericht

    Das mit dem planmässigen Laufen geht mal gar nicht

    In den ersten zwei Wochen musste ich nun schon 3 Läufe komplett auslassen, zwei andere ziemlich verkürzen. Meine Wadenmuskulatur macht im Moment schlapp bzw. eben gerade nicht (hart, schmerzt z.T. auch beim gehen tagsüber oder in der Nacht...). Heute nach einer 4-tägigen Pause wieder lockere 6 km gelaufen, diesmal erfreulicherweise ohne Probleme, dafür auch sehr langsam. Komisch ist nur, dass ich ein paar Wochen vor dem Trainingsstart problemlos die geplanten Distanzen in diesen Geschwindigkeiten laufen konnte, jetzt nicht mehr. Ich hoffe mal das liegt am sibirischen Klima das wir hier gerade haben.


    Lg

  9. #9

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    Hi,
    die Probleme die ich im letzten Beitrag beschrieben habe sind zum Glück mit dem kalten Wetter davongezogen. Seit es wieder über 0°C ist kann ich super trainieren und bin richtig glücklich, dass mein Körper gerade richtig toll funktioniert.

    Heute Mittag habe ich dass erste Mal auf der Bahn trainiert. TDL über 7km mit 4:25 min/km war geplant, geworden ist es dann 4:17 min/km. Auch bei den lockeren oder langen Läufen fällt es mir schwer das vorgegebene Tempo zu halten (oft zu schnell). Ist es schlimm, wenn ich wie heute eine um 8 sec zu schnelle Pace Laufe im Tempotraining (die Pace lief ich sehr konstant über die ganze Distanz)? Ist es ein Zeichen dafür, dass mein Plan zu lasch ist?

    Nächste Woche steht mit dem Kerzerslauf mein erster richtiger Wettkampf auf dem Programm. Ich freu mich schon riesig darauf.


    Lg

  10. #10
    Dr Papscht het z'Spiez s'Späck bschteck z'schpät bschtäut. Avatar von xBLUBx
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    Zitat Zitat von leyv Beitrag anzeigen
    Hi,
    Nächste Woche steht mit dem Kerzerslauf mein erster richtiger Wettkampf auf dem Programm. Ich freu mich schon riesig darauf.
    Ach, jetzt erst sehe ich, dass Du am Kerzerslauf dabei warst. Ich war auch dort, doch nur als Zuschauer. Denn zu diesem Zeitpunkt - letzten Samstag - wollte ich nicht meine damalige schwangere Frau alleine lassen. Ein Arbeitskollege nahm am Lauf teil. So feuerte ich ihn an und nahm gleichzeitig das passive Feeling eines Wettkampfes auf.

    Und, wie verlief dein Lauf? Konntest beim Zieleinlauf für das Foto lächeln?

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