Guten Abend liebe Laufgemeinde,
am 11.3 starte ich beim Frankfurt Halbmarathon. Zur zeit, habe ich das Problem, dass ich nicht genau weis, was für Intervalle ich trainieren soll. Eine Einheit pro Woche wollte ich schon einbauen und das Web gibt da nicht wirklich was her.
Wie könnte denn eine Einheit etwa aussehen?
Meine 10Km Zeit vom Okt. 11 liegt bei 39:38min und meine PB über die M Distanz bei 3:20h.
Bin für jeden Vorschlag dankbar.
Danke schonmal
lg Kaya
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Wieviel Umfang machst Du denn?
Laut Daniels wäre T-pace @ 4:04/km gut, also z.B. 4 mal 2000 m in 8:08 mit knapp 2 min Trabpause dazwischen. (Tempodistanz max. 10% von der Wochenkilometerleistung)
und auch I-pace @3:44/km in Form von z.B. 5mal 1000 m in 3:44 mit 3:30 (Geh+)/Trabpause.
(Tempodistanz max. 8% von der Wochenkilometerleistung).
Vorausgesetzt, dass Du in der Form des besagten 10ers bist.
Möglich wären da HM-Zeiten von 1:28-1:27.
Laut Daniels wäre T-pace @ 4:04/km gut, also z.B. 4 mal 2000 m in 8:08 mit knapp 2 min Trabpause dazwischen. (Tempodistanz max. 10% von der Wochenkilometerleistung)
und auch I-pace @3:44/km in Form von z.B. 5mal 1000 m in 3:44 mit 3:30 (Geh+)/Trabpause.
(Tempodistanz max. 8% von der Wochenkilometerleistung).
Vorausgesetzt, dass Du in der Form des besagten 10ers bist.
Möglich wären da HM-Zeiten von 1:28-1:27.
Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33
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Guten Abend, danke für deine schnelle Antwort. Das klingt echt gut, mit den 1000ern- 2000ern in (3:44, 8:08). Sind notiert. Ich trainiere in der Regel 50-70Km por Woche. 1:27-1:28h, daran habe ich schonmal gedacht, weis aber einfach nicht ob ich mir das zutrauen soll.
Klar kribbelt es, wahrscheinlich werde ichs im Rennen auch riskieren .
Und das mit der 10er Form, naja, wenn ich das so genau wüsste. Sicherlich war ich schonmal besser in Form, aber es ging mir auch schon deutlich schlechter.
Jedenfalls werde ich das mal ausprobieren
Danke vielmals
Klar kribbelt es, wahrscheinlich werde ichs im Rennen auch riskieren
.Und das mit der 10er Form, naja, wenn ich das so genau wüsste. Sicherlich war ich schonmal besser in Form, aber es ging mir auch schon deutlich schlechter.
Jedenfalls werde ich das mal ausprobieren
Danke vielmals
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Wähle die Geschwindigkeit jedoch Deinen Fähigkeiten entsprechend. Bei I-pace kannst Du Dich fast nicht überfordern: Einfach so schnell laufen wie möglich, sodass Du die letzte Wiederholung noch so schnell hin bekommst wie vorgesehen, dann passt es.
Bei T-Pace solltest Du am Ende der jeweiligen Wiederholung noch das Gefühl haben, auch nochmals 1000 m dran hängen zu können, wenn es unbedingt sein müsste. Die letzte WH. ist trotzdem streng, weil die Erholungszeiten ja bewußt kurz sind. Streng aber leistbar -- bei T-Pace darf man sich nie aus dem letzten Loch pfeifend ins Ziel retten!
Bei T-Pace solltest Du am Ende der jeweiligen Wiederholung noch das Gefühl haben, auch nochmals 1000 m dran hängen zu können, wenn es unbedingt sein müsste. Die letzte WH. ist trotzdem streng, weil die Erholungszeiten ja bewußt kurz sind. Streng aber leistbar -- bei T-Pace darf man sich nie aus dem letzten Loch pfeifend ins Ziel retten!
Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!:geil:Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
29.7.´12 Radolfzell 10k: 37:33
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Beim T-pace Training, was ein bisschen schneller als HM Tempo ist (Definition: "Das Tempo, was unter optimalen Bedingungen in einem WK 1 Stunde lang gehalten werden kann" [Daniels]), solltest Du variieren und auch mal 20 min am Stück laufen. Oder mit geringfügig etwas herab gemindertem Tempo 40 min am Stück. Beides soll "angenehm hart, leistbar und konstant" gelaufen werden.
Ich mache ca. 2 Wochen (nicht später) mesit noch etwas in der Art: 15 min einlaufen -- 20 min T-pace -- 4 min langsamer Trab -- 15 min T-pace -- 3 min Trab -- 10 min T-pace -- 15 min auslaufen.
Ein harter Stiefel, bringt aber viel Selbstvertrauen.
Die I-Pace 1000er kannst Du beibehalten -- ich würde jedoch in den letzten 2-3 Wochen keine mehr machen, sondern hier lieber T-Pace. Auch keine langen Läufe mehr -- und überhaupt gut tapern (letzte 10 Tage) !
Versuche, bei der I-Pace wirklich alles zu geben, vielleicht kannst Du ja noch eine kleine Temposchippe drauf legen -- aber nur, wenn Du wirklich alle Wiederholungen schneller hin bekommst!
Ich mache ca. 2 Wochen (nicht später) mesit noch etwas in der Art: 15 min einlaufen -- 20 min T-pace -- 4 min langsamer Trab -- 15 min T-pace -- 3 min Trab -- 10 min T-pace -- 15 min auslaufen.
Ein harter Stiefel, bringt aber viel Selbstvertrauen.
Die I-Pace 1000er kannst Du beibehalten -- ich würde jedoch in den letzten 2-3 Wochen keine mehr machen, sondern hier lieber T-Pace. Auch keine langen Läufe mehr -- und überhaupt gut tapern (letzte 10 Tage) !
Versuche, bei der I-Pace wirklich alles zu geben, vielleicht kannst Du ja noch eine kleine Temposchippe drauf legen -- aber nur, wenn Du wirklich alle Wiederholungen schneller hin bekommst!
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14.11.´10 Tenero M: 2:58:06
13.11.´11 Tenero HM: 1:23:02
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