Bänderverletzungen am Sprungelenk vorbeugen

Hallo liebe Runner's Wold-Gemeinde,

dies ist mein erster Beitrag hier im Forum. Vielleicht kann mir bei meinem Anliegen der eine oder andere von euch mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Kurz zu mir: Bin 35 und war bis Dezember für ein gutes Jahr sportlich wenig aktiv. Laufe seit ca. 10 Jahren immer wieder phasenweise und wenn, dann doch recht konsequent. Die Unterbrechungen in den letzten Jahren waren in der Regel meist verletzungsbedingt. Dannach hats immer wieder ne Weile gedauert, bis ich die Motivation hatte anzufangen.

Mein grundlegendes Problem: Habe den berühmt berüchtigeten Knick-Senk-Spreizfuß und "Schlabberbänder" an den Außenseiten meiner Sprunggelenke. Sprich proniere beim Laufen. Komme ich ungünstig mit dem Fuß auf kommt es hierbei im dümmsten Fall zu einer bösen Bänderzerrung oder gar zu einem Bänderriss (konnte letzendlich nie so genau diagnostiziert werden). Betroffen ist immer das Ausßengelenk des rechten Fußes.

Da ich nun seit ca. 7 Wochen wieder gut im Training bin (ca. 3-4 Läufe die Woche zwischen 10 und 15 km), bin ich inzwischen auch wieder hochmotiviert und völlig angefixed vom Laufen. Umso größer wird jedoch auch meine Angst vor einer verletzungsbedingten Zwangspause. Letzte Woche war es beinahe schon wieder soweit. Auf Grund eines verschneiten Bordsteins habe ich nicht bemerkt, dass es abwärts ging. Zum Glück habe ich den nach innen geknickten Fuß nicht voll belastet. Nach 3 Tagen Ruhepause bin ich nun wieder schmerzfrei.

Die nun alles entscheidenende Frage, die ich mir stelle, ist: Was kann ich präventiv tun, um zukünftige Verletzungen des Außenbandes möglichst zu vermeiden???

Was ich bereits tue:

* Mein Laufschuh ist auf Grund von Videoanalyse und guter Beratung mit Bedacht ausgewählt
* Ich nutze speziell für mich gefertigte Schaumstoffeinlagen (Formabdruck)
* Ich nutze am Problemfuß (rechts) eine Gelenkbanage zum überziehen
* Ich versuche unbekannte Strecken (vorallem im Gelände) zu vermeiden - ein Großteil meiner
Wegstrecke lege ich auf einer Tartanbahn zurück
* Habe mir vorhin ein Ackerschatelhalm-Präparat bestellt - taugt das was???

Vielleicht wäre es ja auf Grund der hier versammelten Schwarmintelligenz in Sachen Laufsport möglich, dass ich noch den einen oder anderen Hinweis bekomme, wie ich mein Verletzungsrisiko weiter minimiere?

Bin sowohl für jeden Verhaltens-, Ernährungs- als auch Produkthinweis sehr dankbar!

Beste Grüße Jan

iRace hat geschrieben:dass ich noch den einen oder anderen Hinweis bekomme, wie ich mein Verletzungsrisiko weiter minimiere?

Mit dem Laufen aufhören .

Sergej hat geschrieben:Mit dem Laufen aufhören .

Dumme und überflüssige Antwort.

Hauptsache, deine Antwort ist hilfreicher.
Den hast du gesehen?

Ich gehöre zwar nicht zur Schwarmintelligenz und auch hab ich nicht das Problem, welches du hast (also ich hab zwar auch einen Senk-Spreiz-Knick Fuss, aber nicht den Hang zum Umknicken!)
Du machst ja schon sehr viel, mein erster Gedanke war auch definitiv die Bandage!
Ohne es jetzt genau zu wissen, aber für mich würde es Sinn machen, wenn du die umliegenden Muskelpartien stärkst (als so eine Art körpereigene Stützfunktion).
Hier kursiert auch ein Video (eingestellt von gueng wenn ich mich nicht irre)zum "kurzen Fuss". Diese Übungen sollen helfen, das Fussgewölbe wieder anzuheben - das wäre auf Sicht wahrscheinlich auch sehr hilfreich!!
Ackerschachelhalm? Versuch mach klug - probier es aus; einige schwören drauf, andere sagen "Placebo"
Vielleicht kommt aber auch noch was aus der Schwarmintelligenz
Gruß
Domborusse

Mein Tipp: statt Gelenkbandage: Fußmuskeln trainieren! Bin auch bänderverletzt-geplagt, und stehe momentan täglich auf dem "Airex"-Kissen (so ein Schaumstoff-Pad) auf Zehenspitzen, einbeinig, beidbeinig, usw. Und hoffe so den künftigen Verletzungen vorzubeugen. Auch Kräftigung der Rumpfmuskulatur hilft, weniger Belastung auf den Fü0en zu haben.
Hab grad nichts zum Verlinken, aber Google is your friend!
Nein, im Ernst: Die Gelenkbandage ist ok, solange der Fuß zu schwach ist- sollte aber so bald wie möglich verschwinden, da die Muskulatur sonst noch schwächer. Mein Ziel ist es nicht, unebene Strecken zu vermeiden, sondern die Füße wieder stark genug zu machen, dass ich wieder Trail laufen kann, denn dadurch werden sie weiter gestärkt.

Mein Tipp: statt Gelenkbandage: Fußmuskeln trainieren! Bin auch bänderverletzt-geplagt, und stehe momentan täglich auf dem "Airex"-Kissen (so ein Schaumstoff-Pad) auf Zehenspitzen, einbeinig, beidbeinig, usw. Und hoffe so den künftigen Verletzungen vorzubeugen. Auch Kräftigung der Rumpfmuskulatur hilft, weniger Belastung auf den Fü0en zu haben.
Hab grad nichts zum Verlinken, aber Google is your friend!
Nein, im Ernst: Die Gelenkbandage ist ok, solange der Fuß zu schwach ist- sollte aber so bald wie möglich verschwinden, da die Muskulatur sonst noch schwächer. Mein Ziel ist es nicht, unebene Strecken zu vermeiden, sondern die Füße wieder stark genug zu machen, dass ich wieder Trail laufen kann, denn dadurch werden sie weiter gestärkt.

@Sergej: no comment
@KN: thx!

@Domborusse: Das klingt doch schon recht vielversprechend. Ich nehme an du meinst dieses Video hier? Verbesserung der Beinstabilität mit dem Übungssatz "kurzer Fuß nach Janda" - YouTube

@Zee: Auch dein Hinweis klingt recht nützlich. Meinst du dieses Pad hier? Und gibts vielleicht auch hier eine Anleitung zu den Übungen die du mit dem Airex machst? Airex Balance Pad Elite blau, genoppt: Amazon.de: Sport & Freizeit

Hi,

kennst Du keinen guten Physio, der Dir zeigt, wie man das Sprunggelenk tapen kann. Sollte mehr Halt geben,
als eine Bandage. Bei Fussballern wird so etwas häufig eingesetzt.
Wobei der Vorschlag mit dem Training der Muskulatur mittelfristig die bessere Wahl ist. Das Tapen könnte
Dir aber sofort helfen und ein wenig Sicherheit geben.

VG

Sergej hat geschrieben:Hauptsache, deine Antwort ist hilfreicher.
Den hast du gesehen?

Das habe ich gesehn,macht es nicht besser. Und eine fundierte Antwort kann ich nicht geben da ich zum Thema nichts beitragen kann.
@ IRace: Ich hoffe es wird dier hier geholfen.

iRace hat geschrieben: * Ich nutze am Problemfuß (rechts) eine Gelenkbanage zum überziehen

Eine Bandage/Tape ist nur eine kurzfristige, vorrübergehende Hilfe nach akuten Verletzungen. Im weiteren Verlauf wird dadurch der Fuß (Muskel) zu Tode geschont und verliert mehr als der unbandagierte. Das genaue Gegenteil vom erwünschten tritt ein.

Bei youtube gibts ne Menge Fußübungen ...


gruss hennes

@schlüssläufer: Ja, habe vorhin einen Termin bei einem "Fußexperten" vereinbart. Werde ihn auch mal auf das Thema Tape als Übergangslösung ansprechen. Danke für den Hinweis!

@KN: Sieht doch schon ganz gut aus mit den Ratschlägen hier, danke!

@Hennes: Um ein gezieltes Fußmuskeltrainng werde ich wohl nicht drum rumkommen. Bin momentan am Recherchieren, welche Übungen wohl am sinnvollsten für mich sein könnten. Insofern wäre ich auch sehr dannkbar über gezielte Hinweise zu Übungen mit dem "Airex Balance Pad" und einem "Balance Board" (sowas hier: Kettler Balance Board 35 cm/grün günstig kaufen bei fitness.de). Was ist für meinen Fall wohl besser? Bzw. wäre es gut beides zu haben? Welche konkreten Übungen sind mit diesen Geräten in meinem Fall wohl sinnvoll? Hat hier jemand konkrete Erfahrungswerte?

iRace hat geschrieben: @Hennes: Um ein gezieltes Fußmuskeltrainng werde ich wohl nicht drum rumkommen. Bin momentan am Recherchieren, welche Übungen wohl am sinnvollsten für mich sein könnten. Insofern wäre ich auch sehr dannkbar über gezielte Hinweise zu Übungen mit dem "Airex Balance Pad" und einem "Balance Board" (sowas hier: Kettler Balance Board 35 cm/grün günstig kaufen bei fitness.de). Was ist für meinen Fall wohl besser? Bzw. wäre es gut beides zu haben? Welche konkreten Übungen sind mit diesen Geräten in meinem Fall wohl sinnvoll? Hat hier jemand konkrete Erfahrungswerte?

Den ganzen Rumpel kannst Du gut bei ebay kaufen, weil immer viel "unbenutzt" weiter verkauft wird. You tube hat zu beidem videos - einfach machen!

gruss hennes