Wunsch: Erster Marathon in 03:45 h – suche guten Trainingsplan

Hallo zusammen!

Ich würde mich freuen, wenn mir Läufer mit mehr Erfahrung ein paar Tipps geben könnten.
Nach einer langen Pause habe ich seit 2 Monaten wieder begonnen zu laufen.
Mein Training beschränkt sich derzeit auf ca. 3 Einheiten pro Woche.
Ich laufe immer zwischen 10 und 20 km. Das Tempo beträgt dabei 5:30 min bis 6:00 min je km. Diese Art der Läufe bereiten mir keine weiteren Schwierigkeiten.

Bis vor kurzem habe ich mir keine Gedanken über einen Wettbewerb gemacht.
Aktuell habe ich mir aber überlegt, doch mal an einem Marathonwettbewerb im Herbst 2012 teilzunehmen.

Bei professioneller Vorbereitung (Intervalltraining etc.) gehe ich davon aus, dass bei mir zu den obigen Zeitangaben bei entsprechendem Training noch viel Luft nach oben besteht.

In dem großen Laufbuch von Herbert Steffny habe ich mir den Trainingsplan von unter 3:45 h herausgesucht und angeschaut.

Jetzt meine Frage/Fragen:

Gibt es noch geeignetere Trainingspläne um das genannte Ziel (erster Marathon unter 3:45 h) zu erreichen? Insgesamt kommt mir der genannte Plan von der Intensität her etwas gering vor. Ich würde mich so einschätzen, dass ich schon etwas mehr vertragen könnte.

Vor dem Marathon selbst möchte ich aber schon noch an einem 10.000-m-Lauf sowie an einem Halbmarathon teilnehmen. Schon im Hinblick auf die Sammlung von Wettkampferfahrung.

Aufgrund meiner geringen Erfahrung und der Tatsache, dass nur noch eine Vorbereitungszeit von ca. 7 Monaten zur Verfügung steht suche ich am liebsten einen Plan mit möglichst genauen Trainings-Angaben (z.B. Montag Intervalltraining 4 x 2.000 m mit Pausen etc.). Zukünftig würde ich dann versuchen, diesen Plan/diese Pläne an die individuellen Eigenschaften anzupassen.

Auch für weitere Tipps für eine optimale Vorbereitung (z.B. Ernährung usw.) wäre ich dankbar. Es wäre mein erster Marathon und der soll in Anbetracht der noch zur Verfügung stehenden Zeit optimal verlaufen.

Vielen Dank im Voraus

Ja die Steffny Pläne sind nicht so extrem fordernd. Wenn es etwas mehr sein soll, kann ich dir diese Pläne empfehlen -> robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

Hi und .

Wie kommst Du auf 3:45? Weil Du 10 km in 47 Minuten laufen kannst?
Schreibt der Steffny, welche Voraussetzungen du haben solltest?

Der Peter von greif.de läßt sich wortgewaltig drüber aus in seinem kostenlosen "Countdown" - der umfasst aber "nur" 8 Wochen. Wie sieht es bei Dir finanziell aus? Die Greiftruppe unterstützt Dich für 2,50 € die Woche - Du kannst dort ja etwas "herumschmökern" .

Knippi

PS. Das mit den 47 Minuten bitte nicht zu eng sehen - ja, es sind noch 7 Monate Zeit und wenn man nicht zu alt ist, kann man sich das eine oder andere Sekündlein noch "anlachen" .

Mit deinen Voraussetzungen ...

gold_eagle hat geschrieben:Nach einer langen Pause habe ich seit 2 Monaten wieder begonnen zu laufen.
Mein Training beschränkt sich derzeit auf ca. 3 Einheiten pro Woche.
Ich laufe immer zwischen 10 und 20 km. Das Tempo beträgt dabei 5:30 min bis 6:00 min je km.

... ist ein Marathon an sich bereits eine Herausforderung - allein von der Distanz. Dein Wunsch, diesen in 3:45 zu finishen, ist halt was es ist - ein Wunsch.
Es sei denn, du wärst viel fitter, als dein derzeitiges Pensum vermuten lässt - dann nehme ich das oben geschriebene natürlich zurück und behaupte das Gegenteil.

Vielen Dank für die schnellen Antworten!

@mauki: Die Pläne sehen sehr interessant aus. Die werde ich mir auf alle Fälle mal genauer anschauen.

@hardlooper: Also mit 3:45 h zu finishen ist jetzt einfach mal eine Überlegung von mir gewesen. Man nuss ja ein Ziel haben. Wenn ich es nicht schaffen würde, wäre das auch nicht weiter schlimm. Aber der Plan von Steffny für die Erreichnung dieses Ziels sah zunächst machbar aus. Was ich sagen wollte war einfach nur, dass ich bisher nur just for fun gelaufen bin ohne irgendwelche Zielvorgaben. Ein Ziel wäre jetzt z.B. 3:45 h für den ersten Marathon. Ich dachte, dass ich ja auch noch etwas Zeit zur Vorbereitung habe. Ich habe schon den Eindruck, dass ich das schaffen könnte wenn ich mich entsprechend vorbereiten würde. Ist aber nur mein subjektives empfinden. Ich brauche halt ein Trainingsplan und wenn es dann am Ende 4:30 h wird wäre das auch nicht weiter tragisch.

@kueni: Da hast Du vollkommen Recht. Es ist lediglich ein Wunsch. Wenn ich merken sollte, dass das Ziel zu hoch gesteckt ist, kann man es ja jederzeit revidieren.

Aber wie gesagt über weitere Tipps und Einschätzungen bin ich natürlich sehr dankbar.

Mach erstmal nen Wettkampf über 10 KM, dann weist du was machbar ist.

mauki hat geschrieben:Mach erstmal nen Wettkampf über 10 KM, dann weist du was machbar ist.

Warum das denn?

So einen Luschenlauf?

Marathon sollte es schon als Erstes sein.

PS

Geh auf 2 Stunden, gibt echt Kohle.

Ein klassischer Aufbau, wäre im Frühjahr einen HM zu laufen und dafür einen Trainingsplan zu nutzen. Bei dem Trainingsplan achtest du darauf, einige der langen Läufe als lockere Überdistanzläufe bis zu 28km zu machen. (Da du die 20 km drin hast, dürfte das kein Problem sein).
Im Sommer beginnst du dann einen normalen 12 Wochenplan für den Marathon. Steffny finde ich für den ersten Marathon nicht schlecht. Die Belastung in einer Trainingseinheit im Plan ist was anders, als die Anforderungen einmalig zu erfüllen. Weil Steffny nicht gar zu hart ist, verträgt man ihn orthopädisch besser, v.a. wenn der Körper nicht an das planvolle Training gewohnt ist.

Da ich schon einige Leute einen Marathon finishen sehen habe, würde ich jetzt nicht kategorisch ausschließen, dass du diesen Traum verwirklichen kannst.

Aber ohne Wettkampferfahrung wird es wohl nicht ganz so easy werden...

Ich würde auch dazu raten, jetzt sofort nen 10er zu Laufen, aus dieser Zeit im Frühjahr einen Halbmarathon Plan ableiten und den Trainieren und durchziehen.

Aus diesem HM kannnst du dann ableiten ob deine 3:45 im Herbst realitisch sein wird.

gold_eagle hat geschrieben: Mein Training beschränkt sich derzeit auf ca. 3 Einheiten pro Woche.
Ich laufe immer zwischen 10 und 20 km. Das Tempo beträgt dabei 5:30 min bis 6:00 min je km. Diese Art der Läufe bereiten mir keine weiteren Schwierigkeiten.

Vergiss nicht, dass wenn du ernsthaft auf einen M trainierst, in der relg 4 oder 5 Laufeinheiten auf dem Plan stehn.... gewöhne deinen Körper erst mal an das regelmäßige Training (siehe ober 10er -> HM).

Oftmals treten hier schon Probleme auf, dass mal nicht alle Einheiten (Orthopädisch oder Physisch) so durchziehen kann, wie man es gerne hätte.

Also lass es locker angehn und schau erst mal nach nem 10er, HM im Frühjahr und wie du das alles verträgst, dann suche dann nen Plan , der dich zum Marathon führt....

Du, also es tut mir echt leid, aber ich glaube nicht an die 3:45. Ich laufe selbst Ende April meinen ersten Marathon und auch ich liebäugel mit einer 3:45, ABER ich bin 10km auch schon unter 46min und den HM in 1:45 gelaufen. Zudem lauf ich wöchentlich mind. 50km.
Die Sache ist, dass meiner Meinung nach die Steffny Pläne extrem lasch sind. nur weil der 3:45er machbar aussieht, heißt das nicht, dass du damit die 3:45 schaffst. Ich find die Einheiten schon fast lächerlich. Nur weil ich irgendwie 4X2000 im M-Tempo laufen kann, kann ich das garantiert nicht direkt 42km. Guck dir mal den an: http://www.natural-running.com/fileadmi ... M_3-45.pdf Zu Anfang ist der harmlos, aber am Ende kommen so nette Einheiten wie 15km in 5:10 und so. Deutlich realistischer für die Zielzeit.
Achja, ich benutze übrigens keinen Plan und bin schon froh, wenn ich 4h schaffe. Marathon ist halt eine ganz andere Herausforderung...

Trotzdem viel Glück!

Danke für die vielen Tipps!

Die Idee mit dem Halbmarathon im Frühjahr finde ich gut.
Werde ich mal in Angriff nehmen mit einem entsprechenden Trainingsplan. Dann habe ich auch zumindest ein Ziele für die nächsten 2-3 Monate.
Ein 10.000-m-Lauf sowie ein Halbmarathon im Herbst waren als Vorbereitung von meiner Seite aus schon geplant.
So sieht es z.B. auch der Trainingsplan von Herbert Steffny vor.
Aber zusätzlich einen Halbmarathon und vielleicht auch noch ein 10.000-m-Lauf im Frühjahr ist mit Sicherheit sinnvoll.

Hin und wieder habe ich ein zwicken in der Achillessehne. Habe jetzt mal probiert mit Kompressionssocken zu laufen. Dabei bilde ich mir zumindest sein, dass ich seit dem keine Probleme mehr habe. Werde das mal bei Intensivierung des Trainings beobachten.

@ Pinacolada89: Das schrieb ich ja oben, dass ich einen anderen Trainingsplan suche, da mir der von Steffny zu lasch vorkommt. Aber den Plan von Deinem Link werde ich mir mal genauer anschauen.

Über weitere Pläne freue ich mich natürlich.

mauki hat geschrieben:... Wettkampf über 10 KM ...

82erBank hat geschrieben:... 10er ...

gold_eagle hat geschrieben:... 10.000-m-Lauf ...

Ein Hinweis zur Begrifflichkeit 10 km vs. 10.000 m

Vom 10 km-Lauf spricht man beim Straßenlauf, während 10.000 m auf der Bahn gelaufen werden.

Nur so nebenbei. Ich weiß ja nicht, was du tatsächlich planst ...

gold_eagle hat geschrieben:Hin und wieder habe ich ein zwicken in der Achillessehne. Habe jetzt mal probiert mit Kompressionssocken zu laufen. Dabei bilde ich mir zumindest sein, dass ich seit dem keine Probleme mehr habe. Werde das mal bei Intensivierung des Trainings beobachten.

Das sind so die Anzeichen. Es besteht bei solchen Veranlagungen das Risiko, dass du bei der anstehenden erheblichen Trainingssteigerung - selbst mir Steffny - die Probleme verstärkst.
Daher würde ich eher moderat einsteigen, v.a. was die Tempoeinheiten betrifft (Tempo ist gefährlicher als Strecke). Es sind hier im Forum schon viele aufgetaucht, die nach einigen Wochen Training dann frustriert über Probleme gepostet haben, die ihnen den Marathon kaputt machten.

Danke für den Hinweis 19joerg61!

Das nehme ich sehr ernst gerade im Hinblick darauf, dass Tempo gefährlicher sein soll als die Erweiterung der Laufstrecke.
Ich hatte schon mal vor 2-3 Jahren eine Achillessehnenreizung und das hat enorm lange gedauert bis der Schmerz wieder vollständig verschwunden war. Kleinste Laufeinheiten haben in kürzester Zeit wieder zu Schmerzen geführt. Und das möchte ich in diesem Umfang nicht nochmal erleben. Habe dann mit dem Laufen zunächst ganz aufgehört.

Ich werde das Tempo sehr langsam forcieren. Wie oben beschrieben klebe ich ja auch nicht an den 3:45 Stunden.

gold_eagle hat geschrieben: Ich hatte schon mal vor 2-3 Jahren eine Achillessehnenreizung und das hat enorm lange gedauert bis der Schmerz wieder vollständig verschwunden war. Kleinste Laufeinheiten haben in kürzester Zeit wieder zu Schmerzen geführt. Und das möchte ich in diesem Umfang nicht nochmal erleben. Habe dann mit dem Laufen zunächst ganz aufgehört.

Ich werde das Tempo sehr langsam forcieren. Wie oben beschrieben klebe ich ja auch nicht an den 3:45 Stunden.

kleiner Tipp am rande... hatte auch am Anfang und heute noch ab und an probs mit der A-Sehne.....

Ich hab gute erfahrung mit Stabilitätstraining (bessere Laufstiel, weniger Probleme), Balance Training (kräftigung des Sprungelenks) , massagen mit dem Black Roll (einfach mal googeln) und regelmäßigem Dehnen gemacht.... mit all dem hab ich auch nach und nach weniger Probleme... aber geduld ist das Zauberwort ;-)

@gold_eagle: Hatte vor zwei Jahren ziemliche Probleme mit der Sehne und den Waden. Kompressionssocken helfen mir definitiv. Dazu Warmup vorher und Dehnen hinterher. Seither keine Probleme mehr. Meine Vorschreiber haben Dir zurecht geraten, Dich nicht auf die 3:45 zu fixieren. Wichtiger ist die Frage: Will ich mich gut vorbereiten oder über die Strecke quälen? Ankommen tut irgendwie immer. Falls Du Dich generell gut vorbereiten willst, lass die Finger vom Steffny. Kauf Dir Pfitzingers Advanced Marathoning. Oder nimm den Daniels. Beide Bücher sind jeden Cent wert.

gold_eagle hat geschrieben:Hallo zusammen!

Ich würde mich freuen, wenn mir Läufer mit mehr Erfahrung ein paar Tipps geben könnten.
Nach einer langen Pause habe ich seit 2 Monaten wieder begonnen zu laufen.
Mein Training beschränkt sich derzeit auf ca. 3 Einheiten pro Woche.
Ich laufe immer zwischen 10 und 20 km. Das Tempo beträgt dabei 5:30 min bis 6:00 min je km. Diese Art der Läufe bereiten mir keine weiteren Schwierigkeiten.
...

Wie lang war denn die Pause und wie lang bist du davor schon gelaufen?
Ca. 3 Läufe/Woche? Meinst du damit den Durchschnitt? Meist ist es ja so, dass man gerne das obere/grössere/schnellere angibt. Ca. 3/Woche ist dann schnell mal eigentlich nur 2 Einheiten, aber ich habe in den letzten 8 Wochen auch eine dabei gehabt, in der ich dreimal los war.
Ähnlich verhält es sich mit der Angabe der Länge deiner Läufe.

Das wichtigste bzgl. der Einschätzung der eigenen Leistung ist die Ehrlichkeit zu sich selbst. Das ist keine Unterstellung, sondern es soll eventuellen Frust oder zu hohe Ziele vorbeugen.

Du schreibst ja bereits von Beschwerden an der Achillessehne.

Trainingsplan hin oder her. Das ist doch zunächst nicht wirklich wichtig für dich. Du willst längerfristig Freude am Laufen haben und dementsprechend würde ich von solchen Hauruckaktionen wie einem Marathon im Herbst Abstand nehmen!

Du läufst gerade 2 Monate und auch im Herbst mit weiteren 7 zählst du immer noch als Anfänger. Meines Erachtens ist ein Marathon noch viel zu früh.
Auch ein Halbmarathon jetzt im Frühjahr ist nicht zielführend. Ein HM im Herbst könnte das Ziel sein, wenn du dich über das Frühjahr und den Sommer über Training und einige Volksläufe (5km und 10km) dorthin gearbeitet hast.
Versuch doch in den nächsten Wochen und Monaten häufiger und mehr (gesamt, aber zunächst nicht in jedem einzelnen Lauf) zu laufen.
Lass deinem Körper aber Zeit sich ans Laufen zu gewöhnen. Knochen, Sehnen und Muskeln brauchen nun mal ihre Zeit und werden es dir Danken.
Da sind auch 20km-Läufe nach 8 Wochen Training völlig fehl am Platze - siehe Achillessehne!

Der menschliche Körper benötigt nunmal ca. 6 Wochen, um jeweils ein Niveau (Leistungsstufe) zu erreichen (aber zu dem ganzen Thema "Trainingslehre" etc. kann ich dir nur wärmstens "Die Laufformel" von Jack Daniels ans Herz legen).

Und wenn dann wirklich Marathon das grosse Ziel sein soll, dann vielleicht doch besser erst im Herbst 2013!


Zu den Steffny Plänen. Du hast dir den 3:45 Plan herausgesucht. Hast du den Rest des Buches auch gelesen?

@82erBank: BlackRoll war mir bisher unbekannt. Es gibt darüber aber interessante Rezessionen. Kräftigungsübungen und Dehnübungen schaden ja auch nie. Mache ich zwar, aber wahrscheinlich auch etwas zu halbherzig. Bei den Kompressionssocken habe ich auch das Gefühl, dass es seitdem etwas besser geworden ist.

@Martin42: Pfitzingers Advanced Marathoning und Daniels sagen mir gar nichts aber auf diese Bücher bin ich gespannt. Danke für die Tipps.

@diepferdelunge: Naja, 1 ½ bis 2 Jahre war die Pause schon. Zur Intensität kann ich sagen, es sind 10 bis 20 km je Lauf, d.h. so ca. 40-50 km die Woche (mal mehr und mal weniger). Bei dem Tempo von 5:30 bis 6:00 je km ist dies aber auch nicht weiter anstrengend für mich. Ich kommen zumindest nicht außer Atem und bis auf die beschriebenen Probleme (A-Sehne) keine sonstigen Schmerzen. Meine größte Sorge ist, dass wenn ich mir das Ziel Marathon jetzt nicht für Herbst setze, dass die Motivation nicht bis zum nächsten Jahr anhält und ich nach 6 Monaten wieder aufhöre. Das Buch von Steffny habe ich nicht komplett gelesen sondern nur einzelne Kapitel daraus, die mich interessierten. Fand ich auch nicht so spannend. Warum fragst Du? Sollte ich das mal lieber machen?

gold_eagle hat geschrieben: @diepferdelunge: Naja, 1 ½ bis 2 Jahre war die Pause schon. Zur Intensität kann ich sagen, es sind 10 bis 20 km je Lauf, d.h. so ca. 40-50 km die Woche (mal mehr und mal weniger). Bei dem Tempo von 5:30 bis 6:00 je km ist dies aber auch nicht weiter anstrengend für mich. Ich kommen zumindest nicht außer Atem und bis auf die beschriebenen Probleme (A-Sehne) keine sonstigen Schmerzen. Meine größte Sorge ist, dass wenn ich mir das Ziel Marathon jetzt nicht für Herbst setze, dass die Motivation nicht bis zum nächsten Jahr anhält und ich nach 6 Monaten wieder aufhöre. Das Buch von Steffny habe ich nicht komplett gelesen sondern nur einzelne Kapitel daraus, die mich interessierten. Fand ich auch nicht so spannend. Warum fragst Du? Sollte ich das mal lieber machen?

Ob dir nach 6 Monaten die Motivation wieder fehlt, dass kannst natürlich nur du beantworten. Wobei sich mir die Frage stellt warum/ob es denn überhaupt ein Marathon sein muss?

Oder anders gesagt, vielleicht wäre es manchmal besser seine Ziele an Hand seiner Möglichkeiten und nicht nach seinen Wünschen zu formulieren!

Sonstige Schmerzen wären ja auch noch schlimmer, aber die an der Achillessehne reichen auch schon. Spricht doch recht eindeutig dafür, dass dein Körper (noch) nicht soweit ist den Kilometerumfang und/oder die Länge der einzelnen Läufe zu verkraften.

Wie ich oben schon schrieb, man muss sich Distanzen, Geschwindigkeiten und Umfänge erarbeiten; sowohl was das Training angeht als auch in den Wettkämpfen.

Tu dir und vorallem deinem Körper den Gefallen und nimm Abstand von dem Gedanken im Herbst einen Marathon laufen zu wollen.

Nochmal zurück zu deinen Motivationsproblemen. Warum hast du denn vor 2 Jahren aufgehört zu laufen und wie lange hast du davor regelmäßig trainiert? Wie alt bist du eigentlich?
Es gibt natürlich die unterschiedlichsten Gründe warum jemand die Lust an etwas verliert.
-fehlender Spass, wegen des gar nicht so grossen Interesses an der Sache
-falsche Zielsetzungen und daraus resultierende Misserfolge
-häufige Verletzungen durch falsches Training
usw.

@diepferdelunge:

Marathon ist halt eine besondere Herausforderung. Aber nach den ganzen Empfehlungen und Tipps werde ich den Marathon vielleicht für Frühjahr nächsten Jahres anvisieren. Gerade auch im Hinblick auf die Verletzungsrisiken. Als Ziel steuere ich dann mal unter 4:00 Stunden an. Werde noch etwas Wettkampferfahrung sammeln, ggf. mit einem 10-km-Lauf und einem Halbmarathon im Herbst. Ich war vielleicht etwas zu optimistisch, aber wie bereits geschrieben bin ich kein Experte und habe mich deshalb an das Forum gewendet. Nochmals vielen Dank an alle für die Tipps.

Aufgehört habe ich auch wegen einer A-Sehnen-Reizung, die immer wieder zurückkehrte und danach aufgrund von mangelender Motivation nicht wieder mit dem Laufen angefangen.

Gejoggt bin ich oft und viel, aber immer auf Wald- und Feldwegen. An Wettkämpfen habe ich damals nicht teilgenommen. Ich bin aber auch Distanzen von über 30 km gelaufen in einem Tempo von ca. 6 min je km. Das war kein Problem und auf Schnelligkeit habe ich kein Wert gelegt.

Mein Alter: Anfang 40
Größe: 185 cm
Gewicht: 74 kg

gold_eagle hat geschrieben:@diepferdelunge:

Marathon ist halt eine besondere Herausforderung. Aber nach den ganzen Empfehlungen und Tipps werde ich den Marathon vielleicht für Frühjahr nächsten Jahres anvisieren. Gerade auch im Hinblick auf die Verletzungsrisiken. Als Ziel steuere ich dann mal unter 4:00 Stunden an. Werde noch etwas Wettkampferfahrung sammeln, ggf. mit einem 10-km-Lauf und einem Halbmarathon im Herbst. Ich war vielleicht etwas zu optimistisch, aber wie bereits geschrieben bin ich kein Experte und habe mich deshalb an das Forum gewendet. Nochmals vielen Dank an alle für die Tipps.

Das ist sicherlich eine gute Entscheidung den Marathon nicht mehr in diesem Jahr in Angriff zu nehmen. Über die Zielzeit kannst du nach einigen Wettkämpfen über kürzere Distanzen dann auch leichter nachdenken.

Marathon = eine besondere Herausforderung. Hört sich zunächst so an, da gebe ich dir Recht. Das grosse Wort "Marathon" klingt schon toll und ist sicherlich auch für viele ein Ziel! Eben etwas besonderes!

Bspw. 5 Jahre (oder länger oder gar ein Leben lang) kontinuierlich Laufen und Spaß dabei haben ist aber ebenfalls eine ganz besondere Herausforderung (dann schon Leidenschaft).
Ich kenne nicht wenige, die (aus einer Bierlaune heraus oder weil man es eben mal gemacht haben muss) sich eine gewisse Zeit für einen Marathon vorbereitet, diesen auch irgendwie! beendet und anschliessend nie wieder die Laufschuhe geschnürt haben.
Nie wieder mache ich so einen Blödsinn und ähnliches war nach dem Marathon zu hören. Sie haben so schlechte Erfahrungen durch den Marathon gemacht, dass sie keine Lust mehr aufs Laufen hatten. Und der Grund war sicher nicht, dass sie einen Marathon gefinisht haben, sondern das sie ungenügend darauf vorbereitet waren.

Nimm dir bei Gelegenheit doch noch mal das Buch von Steffny vor. Er erklärt doch recht anschaulich die Entwicklung vom Jogger zum Volksläufer, zum 10km Lauf, zum HM und zum M.
Über die Pläne an sich kann man natürlich immer Diskutieren.

Du hast mit Sicherheit in vielen Punkten Recht.

In einem Punkt möchte ich Dir allerdings wiedersprechen: Es kann auch mal Spaß machen, sich zu "QUÄLEN" und an seine sportliche Leistungsfähigkeit zu stoßen. Grenzerfahrungen können auch prägen.
Außerdem: Nach dieser Theorie müssten Triathleten min. über 50 Jahre sein, wenn sie sich für jede Steigerung so viel Zeit lassen würden.
Aber wie gesagt, ich stimme Dir in fast allen Punkten uneingeschränkt zu und habe meine Ziele für dieses Jahr revidiert. Für die Hinweise bin ich auch sehr dankbar.

@gold_eagle dein Gewicht ist ja bei der Größe schon sehr gut.

Aus meiner Sicht muss man sich für einen Marathon schon ein persönliches Ziel setzen.
Danach wird dann 10-12 Wochen trainiert.
Wenn Du die 10km in 48 Minuten läufst sollte eine 3:45 für den Marathon möglich sein.

Viele schreiben, dass die Steffny-Pläne zu lasch sind. Ich hab mir letztes Jahr auch vorgenommen 3:45 zu laufen und nach dem Plan für 3:29 trainiert. Bei den Intervallen dann das Tempo nochmal erhöht soweit es möglich war und man es halten kann. Dann sind die Pläne garnicht mehr so lasch

Die Steffny-Pläne sind aus meiner Sicht super, weil Ruhephasen und intensive Einheiten harmonieren. Das Risiko von Verletzungen sinkt.
Außerdem hatte ich am Marathontag dann das Gefühl, dass es genau der richtige Tag ist. Der Körper hatte durch das gezielte Training auf den Punkt die perfekte physische Einstellung. Und die mentale Einstellung war ebenfalls auf dem Höhepunkt. So hatte der Hammermann keine Chance

gold_eagle hat geschrieben:
Es kann auch mal Spaß machen, sich zu "QUÄLEN" und an seine sportliche Leistungsfähigkeit zu stoßen. Grenzerfahrungen können auch prägen.

Hallo Gold Eagle,

mit einer gezielten Vorbereitung ( u.a. Tempo-Intervalle, Tempodauerlauf ) und einen auf persönlicher Bestzeit gelaufenen 10-km Wettkampf im Frühjahr kannst Du genau DAS
alles haben

Bernhard P hat geschrieben:@gold_eagle
Wenn Du die 10km in 48 Minuten läufst ........

Für Dich könnte dann z.B. ein 10-km-Wettkampf in sub 45 Min schon ne Menge prägende Grenzerfahrung bieten


Praktische Wettkampferfahrungen zu sammeln, kontinuierliches Training beizubehalten und auf die Signale Deines Körpers hören = DAS alles sollte zunächst bei Dir Priorität geniessen

Die anderen Zukunftsperspektiven ( Marathon in xxxxxx ) ergeben sich dann im positiven Falle von ganz alleine oder erledigen sich wg. AS / mangelnder Lust etc (was wir natürlich nicht hoffen wollen )....

Viel Glück wünscht Dir
risinghigh

#** flotter 15er im Pott **#

Bernhard P hat geschrieben:Aus meiner Sicht muss man sich für einen Marathon schon ein persönliches Ziel setzen.
Danach wird dann 10-12 Wochen trainiert.

Das ist schon reichlich kurz. Zu kurz, um Umfänge hoch zu ziehen und marathonspezifisches Tempotrinung neu zu etablieren.
Besser, man hat noch mehr Zeit -- am besten 4-6 Monate.

Bernhard P hat geschrieben:Wenn Du die 10km in 48 Minuten läufst sollte eine 3:45 für den Marathon möglich sein.

Rechnerisch gut möglich.
Wenn genügend lange Läufe gemacht wurden, der Gesamtumfang nicht zu niedrig ist und Marathonerfahrung da ist, Du fähig bist, das Tempo im Marathon-WK gut zu kontrollieren, insbesondere langsam anzugehen und konstant zu laufen, das Wetter nicht zu warm und nicht zu windig ist... .
Beim Marathon gibt es immer genügend "Wenn´s", die einem eine rechnerisch mögliche Zeit sehr leicht versauen können!

Bernhard P hat geschrieben:Viele schreiben, dass die Steffny-Pläne zu lasch sind. Ich hab mir letztes Jahr auch vorgenommen 3:45 zu laufen und nach dem Plan für 3:29 trainiert. Bei den Intervallen dann das Tempo nochmal erhöht soweit es möglich war und man es halten kann. Dann sind die Pläne garnicht mehr so lasch

Und? Was ist dann zeitmäßig daraus geworden?

Bernhard P hat geschrieben:Die Steffny-Pläne sind aus meiner Sicht super, weil Ruhephasen und intensive Einheiten harmonieren. Das Risiko von Verletzungen sinkt.

Das ist bei jedem professionell gemachten Plan so und wirklich nichts typisch Steffny´sches!

Bernhard P hat geschrieben:Außerdem hatte ich am Marathontag dann das Gefühl, dass es genau der richtige Tag ist. Der Körper hatte durch das gezielte Training auf den Punkt die perfekte physische Einstellung. Und die mentale Einstellung war ebenfalls auf dem Höhepunkt. So hatte der Hammermann keine Chance

So muss das sein -- die Macht eines guten Taperings lockt große Kräfte hervor!

@runningdodo, waahhh meinen ganzen Beitrag zerpflückt
Du hast recht. Wenn man rechtzeitig plant, dann gern auch mehr als 4 Monate Training. Ich ging ja davon aus, dass man bis 10 Wochen vor dem Marathon regelmäßig läuft und sich ab dann speziell an einen Plan hält. War für mich jedenfalls super, weil die Familie weiß wann man wieviel läuft und man das Laufen allgemein besser mit dem Alltag verbinden kann. Immerhin darf man nicht unterschätzen, dass die langen Läufe über 30km um die 3 Stunden dauern und das Wetter oft nicht nur schön ist

Das Training nach dem 3:29 Plan mit ein wenig erhöhten Intervallgeschwindigkeiten brachte als Ergebnis 3:23 Stunden. Es hat alles gepasst. Die 8°C fühlten sich nur nach KM25 bitter kalt an und ich konnte die Finger kaum mehr bewegen, somit fiel die Getränkeaufnahme etwas schwer
Lag vielleicht daran, dass der Körper auf reine Fettverbrennung umstellt.
Bin ja gespannt wie der diesjährige Marathon laufen wird

In dem Jahr, in dem ich erstmals unter 3:45 lief bin ich die 10 km in 45 und den HM in 1:37 und 1:36 gelaufen. Trainiert wurde nach Steffnys 3:30er Plan. Ich hatte bereits 4 Jahre Lauferfahrung und es war mein 5. Marathon
Aus meiner Sicht solltest du bereits jetzt und im Frühjar fleissig trainieren und auch schon einen HM laufen, z.B. im Mai. Ab Ende Juli dann einen 10 oder 12 Wochen TP mit 60-80 km/Woche beginnen. Ich empfehle dir 4 Einheiten die Woche, 6-8 lange Läufe und jede Woche ein Intervalltraining (8*800, 7*1000, 4-5*2000 im 10km-Tempo) und einen längeren Tempolauf im geplanten Tempo, also ca. 5:15. Fange mit 6 km an und steigere bis zu 20 km. 3-4 Wochen vor dem M läufst du einen HM. Den solltest du schon in wenigstens 1:45 laufen. Dann kann es klappen bei guten Bedingungen.

Ich habe mich Dank der vielen Tipps jetzt mit einem Marathon im nächsten Jahr im Herbst angefreundet und werde mich so gut wie möglich darauf vorbereiten. Dann habe ich noch ca. 1 ½ Jahre Zeit zur Vorbereitung. Vor allem auch im Hinblick auf mögliche Verletzungs-, Reizungsrisiken. Plane dann dieses Jahr im Herbst einen 10-km-Lauf sowie einen Halbmarathon. Nächstes Jahr im Frühjahr und im Früh-Herbst ebenfalls einen Halbmarathon zur Kontrolle.

Von Bernhard P würde mich interessieren, wie denn Deine physische Verfassung vor dem Beginn des 10-12 Wochen Trainingsplan war. Bist Du regelmäßig gelaufen? Wie lange schon? Regelmäßige Wettkämpfe? Wie hast Du Dich vorbereitet bevor der 10-12 wöchige Plan begann?

Ich favorisiere Vorbereitungspläne - auch wenn individuell vielleicht nicht optimal – mit genauen Angaben zum Training (z.B. Montag Intervalltraining 4x2.000 in je 10 min).

Aktuell habe ich zum Glück wenige Probleme mit der AS. Ich habe das Gefühl, dass dies an den Kompressions-Strümpfen liegt. Ohne die möchte ich gar nicht mehr laufen. Zum Laufen selbst mag ich es eher ein bisschen kühler. So 1-3 Grad ist für mich der Idealfall auch wenn es beim Start des Trainings zunächst etwas kühl ist.

@myway: Die Art des Intervalltrainings sieht sehr interessant aus. Ich beginne am Wochenende mal mit einem Intervalltraining. Mal sehen wie sich das anfühlt.

gold_eagle hat geschrieben:Ich favorisiere Vorbereitungspläne - auch wenn individuell vielleicht nicht optimal – mit genauen Angaben zum Training (z.B. Montag Intervalltraining 4x2.000 in je 10 min).

Die meisten Verletzungen treten auf, bei Leute die exakt nach Trainingsplänen trainieren. Daher ist es genauso wichtig die Konzepte die dahinter stehen zu erkennen. Dann kann man sie ggf. auch den individuellen Anpassungen entsprechend anpassen.

Es funktioniert nur selten,exakt einen Trainingsplan für Marathon in x:xx h abzuarbeiten und dann die Zeit auch zu laufen. Also Kopf nicht ausschalten.

gold_eagle hat geschrieben:Von Bernhard P würde mich interessieren, wie denn Deine physische Verfassung vor dem Beginn des 10-12 Wochen Trainingsplan war. Bist Du regelmäßig gelaufen? Wie lange schon? Regelmäßige Wettkämpfe? Wie hast Du Dich vorbereitet bevor der 10-12 wöchige Plan begann?

Ich hatte nur 3,5 Monate vor dem 10-Wochen-Plan mit dem regelmäßigen Laufen angefangen. Habe somit den Marathon mit nur 6 Monaten Laufpraxis gemacht was laut vieler Meinungen um einiges zu wenig ist.

3 Monate vor dem Marathon habe ich eine Laktatmessung machen lassen und mir das OK vom Sportmediziner geben lassen. Jeder hat ja so ein "Wohlfühltempo", was sich in diesem Test bei mir bestätigt hatte. Das lag bei 5:00 min/km (12 km/h) was ich zu diesem Zeitpunkt in einem Trainingslauf über 30km halten konnte. Da es mein erster Marathon ist sollte ich 3:45 Stunden planen.
Mir wurde geraten unbedingt vorher an Wettkämpfen teilzunehmen.
Habe am Münchner Firmenlauf über 6,1km (26 min) teilgenommen und kurz später an meinem ersten 10km-Lauf (42:22 min).

Mein Laufpensum lag monatlich bei knapp über 200km.
Probleme traten 12 Wochen vor dem Marathon auf. Hatte das tüpische Läuferknie (Schmerz an der Außenseite neben der linken Kniescheibe). Habe das Laufpensum stark reduziert, Dehnübungen gemacht und 2 neue paar Schuhe gekauft. Die ersten beiden Wochen des Trainingsplans habe ich die langen Läufe noch gekürzt, danach lief alles wieder perfekt.

Da mir der 3:45 Zielplan zu leicht viel, habe ich den 3:29 Plan genommen und dort die Intervalle einfach nach maximaler Leistung trainiert.
Der Monat vor dem Marathon war dann mit 293 Kilometern das größte Laufpensum und beinhaltete meinen ersten Halbmarathon (1:34 Stunden im Dauerregen/Wolkenbruch).

3 Wochen später war dann der Marathon (3:23 Stunden).

Wichtig ist wirklich auf die Zeichen des Körpers zu hören. Habe daher auch nicht immer nach Plan trainiert. Bin manchmal schneller oder weiter und manchmal langsamer oder weniger gelaufen.

gold_eagle hat geschrieben:Du hast mit Sicherheit in vielen Punkten Recht.

In einem Punkt möchte ich Dir allerdings wiedersprechen: Es kann auch mal Spaß machen, sich zu "QUÄLEN" und an seine sportliche Leistungsfähigkeit zu stoßen. Grenzerfahrungen können auch prägen.
Außerdem: Nach dieser Theorie müssten Triathleten min. über 50 Jahre sein, wenn sie sich für jede Steigerung so viel Zeit lassen würden.
Aber wie gesagt, ich stimme Dir in fast allen Punkten uneingeschränkt zu und habe meine Ziele für dieses Jahr revidiert. Für die Hinweise bin ich auch sehr dankbar.

Quälen ist die eine Sache; sich Überfordern die andere!

Was haben Triathleten jetzt damit zu tun? Wenn du das auf die "Leistungsstufen" und die 6 Wochen beziehst, dann kann ich nur folgendes dazu anmerken.
Zunächst gibt es nicht nur Langdistanzen im Triathlon, sondern auch Veranstaltungen, die gar nicht mal (in der Gesamtzeit) so lang sind.
Dann bezieht sich "Leistungsstufe" nicht nur auf den Umfang, sondern auch auf die mögliche Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeit. Und da wären etliche froh, wenn sie alle 6 Wochen Verbesserungen hätten.
Und Triathleten müssen nicht älter als 50 sein, aber frag mal nach wie lange jemand benötigt, um als Einsteiger (halbwegs vernünftig und seriös) sich für eine Langdistanz vorzubereiten. Da liegen zwischen dem ersten Schwimmtraining und dem letzten Schritt über die Ziellinie schon einige Jahre!

Aber du hast ja bereits erkannt welches der vernünftigere Weg ist.

Bernhard P hat geschrieben: Viele schreiben, dass die Steffny-Pläne zu lasch sind. Ich hab mir letztes Jahr auch vorgenommen 3:45 zu laufen und nach dem Plan für 3:29 trainiert. Bei den Intervallen dann das Tempo nochmal erhöht soweit es möglich war und man es halten kann. Dann sind die Pläne garnicht mehr so lasch

Bernhard P hat geschrieben: Das Training nach dem 3:29 Plan mit ein wenig erhöhten Intervallgeschwindigkeiten brachte als Ergebnis 3:23 Stunden.

Liest sich schon merkwürdig. 3:45 als Laufziel, den 3:29 Plan ausgesucht und nachgewürzt, schlussendlich eine 3:23 gelaufen.
Du hast geschrieben, dass dir die Pläne von Steffny zusagen, von daher alles ok; ansonsten wäre eher die Frage angebracht, ob die Pläne wirklich lasch sind oder der ein oder andere einfach den verkehrten Plan auswählt.
Für dich hat es gepasst; also alles richtig gemacht.

risinghigh hat geschrieben:Hallo Gold Eagle,
mit einer gezielten Vorbereitung ( u.a. Tempo-Intervalle, Tempodauerlauf ) und einen auf persönlicher Bestzeit gelaufenen 10-km Wettkampf im Frühjahr kannst Du genau DAS
alles haben

Für Dich könnte dann z.B. ein 10-km-Wettkampf in sub 45 Min schon ne Menge prägende Grenzerfahrung bieten

Praktische Wettkampferfahrungen zu sammeln, kontinuierliches Training beizubehalten und auf die Signale Deines Körpers hören = DAS alles sollte zunächst bei Dir Priorität geniessen

Die anderen Zukunftsperspektiven ( Marathon in xxxxxx ) ergeben sich dann im positiven Falle von ganz alleine oder erledigen sich wg. AS / mangelnder Lust etc (was wir natürlich nicht hoffen wollen )....
#** flotter 15er im Pott **#

Volle Zustimmung.

Ein interessanter Artikel zu dem Thema lange/kurze Wettkämpfe etc. (leider auf Englisch):
Running Times Magazine: The Marathon: A Race Too Far?

@diepferdelunge, ja ich habe den 3:29 Std Plan dann gewählt weil dort in Woche 5 ein 10km-Wettkampf mit Ziel 45 Minuten steht.
Hatte damals, bevor die großen Marathonpläne überhaupt anfingen, einfach versucht 10 Kilometer so schnell wie möglich zu laufen und schaffte sie in 43:44 min.

Daher schließe ich mich ebenfalls @risinghigh an. Die 10km mal gelaufen zu sein ergibt sehr viel Aufschluss über die weitere Planung und Ziele

Wenn danach mal ein Halbmarathon gelaufen wird sieht man ob es an Kondition (Ausdauer) oder Geschwindigkeit fehlt. Um all das zu testen braucht es nicht unbedingt Wettkämpfe. Wettkampfzeiten sind oft wegen der Aufregung und den Anfeuerungen der Zuschauer schneller, können aber auch am Ende zum Einbruch führen wegen zu schnellem Start

Bernhard P hat geschrieben: Wenn danach mal ein Halbmarathon gelaufen wird sieht man ob es an Kondition (Ausdauer) oder Geschwindigkeit fehlt.

Da bin ich neugierig; woraus willst du den Schluss denn ziehen?

Na gehen wir mal davon aus dass die 10 Kilometer in 48 Minuten gelaufen werden können.
Dann gibts da die schlauen Formeln:

Halbmarathon = 2,21 * 10km-Zeit ---> sprich 106 Minuten bzw 1:46 Stunden
Marathon = 4,666 * 10km-Zeit ---> sprich 224 Minuten bzw 3:44 Stunden

Fazit:
Man schafft die 10km in 48 min, aber den Halbmarathon nicht in 1:46 Stunden, fehlt es an der Ausdauer. Mehr lange Läufe müssen gemacht werden.

Läuft man den HM dagegen schneller, hat man Ausdauer aber wenig Grundschnelligkeit. Also mehr Intervalltraining (max 2 mal pro Woche).

Natürlich kommen noch äußere Einflüsse wie Wetterbedingung, körperliches Befinden usw dazu. Aber es lässt sich schon erkennen ob man die Ausdauer hat oder nicht. Ein Mix aus langen Läufen und Intervalltraining bzw Tempoläufen sollte natürlich in jedem Plan stehen, sonst wäre das Laufen ja langweilig

@19joerg61: Da hast Du natürlich vollkommen Recht, dass man den Kopf nicht ausschalten sollte. Als Anfänger macht es m.E. trotzdem durchaus Sinn, mit einem Plan zu beginnen und diesen dann entsprechend mit steigender Erfahrung (Verletzungsanfälligkeit etc.) anzupassen. Deshalb würde ich gerne mit einem vorgegeben Plan beginnen. Psychologisch natürlich auch von Vorteil, da man jede Einheit nach und nach abhacken kann, wie bei einer Todo-Liste.

@Bernhard P: Du bist natürlich ein Naturtalent. Das wären nie meine Ambitionen beim ersten Marathon mit dieser kurzen Vorbereitungszeit so eine Zeit zu laufen. Zumal ich mich entschieden habe nächstes Jahr im Herbst das Ziel in Angriff zu nehmen. Natürlich nur von der Strecke her nicht von der Zeit (3:23 Std.) her. Ich denke, Marathon im Herbst ist einfacher zu managen. Im Frühjahr ist aufgrund der „dunklen“ Jahreszeit weniger Zeit zum trainieren. Ich bin ja schließlich auch berufstätig.

@diepferdelunge: Was ich nur sagen wollte, man kann sich – vorausgesetzt man hört auf seinen Körper und geht kein hohes Gesundheitsrisiko ein – auch sportlich ehrgeizige Ziele setzen und versuchen diese zu realisieren. Das meinte ich auch im Hinblick eines Triathleten. Wenn Marathon ein Lebenswerk werden soll, dann ist nach Deiner Definition ein Triathlon (Ironman-Distanz) ja nicht leistbar bzw. frühestens mit 50. realisierbar, da man den Körper ja ganz langsam an Steigerungen anpassen müsste. In meinem Fall hast Du natürlich aufgrund meiner ASehnen-Probleme vollkommen Recht. Deshalb auch die Einsicht erst im nächsten Jahr den Marathon in ANgriff zu nehmen.

@gold_eagle: Falls ich es nicht überlesen habe, wurde ein wichtiger Tip zumindest noch nicht so explizit gegeben: Variation im Training ist ganz wichtig! Dann ist erstens der Trainingseffekt besser und zweitens das Verletzungsrisiko geringer. Bei 3 Einheiten pro Woche sollte es z.B. ein langer langsamer Lauf sein (z.B. 20 km in 6:00 min/km), ein etwas kürzerer und flotterer (8-10 km in 5:00 min/km plus je 2km langsam Ein- und Auslaufen) und einmal Intervalltraining (z.B. 6x 1km in 4:40 plus E+A). Dabei kommt es nicht so auf die exakten Geschwindigkeiten an, sondern darauf, dass Du nicht immer mit 5:30 - 6:00 min/km durch die Gegend schlurfst. Du kannst auch Läufe in der Ebene mit hügeligen Läufen oder ähnlichem abwechseln sowie Waldboden und Straße.

Ich bin übrigens meinen einzigen Marathon in 3:46 gelaufen, nach einer HM-Bestzeit knapp unter 1:40. Davon habe ich exakt eine Stunde für die letzten 10 km gebraucht.