10k-WK in M-Vorbereitung - wie mach ich's?

Für 43 Tage vor dem Marathon (bei mir also morgen) verordnet Pfitzinger einen WK. 10k habe ich mir vorgenommen. Mein bisheriges Programm in dieser Woche hat so ausgesehen:

So 35 km Crescendo, je zu einem Drittel MT+20%/MT+15%/MT+10%
Mo Ruhetag
Di 14 km langsam, darin 5x600m im 3k-Tempo
Mi 23 km, Drittelung wie So
Do Recom, morgens 10 km mit 6 Steigerungen, nachmittags 6km
Fr Recom 8 km

Nach diesen Einheiten glaube ich kaum, daß ich morgen bestzeitenfähig bin. Auch sonst enthalten Pfitzingers Pläne ja kaum spezifische Einheiten für Distanzen wie z.B. 10 km, sondern er läßt eben insgesamt flotter trainieren als die Europäer, die man sonst so liest.

Eine wirklich repräsentative Zeit, die zuverlässige Rückschlüsse für den Marathon erlaubt, dürfte es somit nicht geben. Da stellt sich mir die Frage, wie ich den Lauf angehen soll: Volle Pulle und gucken, was dabei rumkommt, oder eher einen dieser Laktatschwellenläufe im HMT oder leicht schneller, die Pfitzinger auch sonst mehrfach im Programm hat? MT zu laufen wäre mir jedenfalls zu lahm. Gibt es Empfehlungen oder auch Erfahrungen, wie sich eine unter solchen Umständen bei vollem Einsatz erzielte Zeit zur aktuell möglichen Bestzeit verhält?

aghamemnun hat geschrieben:Eine wirklich repräsentative Zeit, die zuverlässige Rückschlüsse für den Marathon erlaubt, dürfte es somit nicht geben. Da stellt sich mir die Frage, wie ich den Lauf angehen soll: Volle Pulle und gucken, was dabei rumkommt, oder eher einen dieser Laktatschwellenläufe im HMT oder leicht schneller, die Pfitzinger auch sonst mehrfach im Programm hat? MT zu laufen wäre mir jedenfalls zu lahm. Gibt es Empfehlungen oder auch Erfahrungen, wie sich eine unter solchen Umständen bei vollem Einsatz erzielte Zeit zur aktuell möglichen Bestzeit verhält?

Ich denke, du unterschätzt die Wirksamkeit des Programms, auch auf einen 10er. Immerhin sind da Intervalltraining (3-5k-Tempo), schnelle TDLs (15k-HMRT) und flotte lange Läufe dabei, idR zusammen mit hohem Umfang.
Zudem hast du grad ein paar sehr leichte Tage hinter dir, so dass du recht gut erholt bist. Insgesamt sollte auch so langsam (7 Wochen vorm Marathon) die Form recht gut sein.
Wenn du nicht schon seit 10 Jahren deine 10er Zeit ausreizt, sehe ich gute Chancen auf eine PB mit diesem Programm, auch wenn du praktisch nie 10k-Tempo gelaufen bist.

Pfitzinger empfiehlt natürlich volles Rohr, und das finde auch gut, und habe das auch schon ein paar Mal so gemacht. Reichte sogar für eine 5er PB.

Vorschlag: lauf die ersten 1-3 km im Tempo deiner alten Bestzeit, und dann freu dich über die dann mögliche Steigerung -> PB.

D-Bus hat geschrieben:Ich denke, du unterschätzt die Wirksamkeit des Programms, auch auf einen 10er. Immerhin sind da Intervalltraining (3-5k-Tempo), schnelle TDLs (15k-HMRT) und flotte lange Läufe dabei, idR zusammen mit hohem Umfang.

Das kann schon sein, daß ich den Effekt für die Unterdistanzen unterschätze. Bisher habe ich bei spezifischen Wettkampfvorbereitungen immer durchschnittlich zwei Qualitätseinheiten dabeigehabt, bei Pfitzinger ist es häufig nur eine. Das wird erst in den kommenden drei Wochen zunehmen, bevor es allmählich ins Tapering geht. Insofern betrete ich also methodisches Neuland.

Pfitzinger empfiehlt natürlich volles Rohr, und das finde auch gut, und habe das auch schon ein paar Mal so gemacht. Reichte sogar für eine 5er PB.

Jetzt wo Du es sagst, erinnere ich mich wieder. Aber er spricht, wenn ich mich nicht irre, von unterschiedlichen Möglichkeiten, die letzten Tage vor dem WK zu gestalten (kurzes Tapering oder gar keins), und das hat natürlich Einfluß auf die erzielbare Zeit.

Nur um richtig verstanden zu werden: Das Training nach dem Plan macht großen Spaß, und von den Leistungszuwächsen wird mir fast schon schwindlig. Deshalb nehme ich das Ergebnis morgen auch gern hin, egal wie es ausfällt. Für den eigentlichen Höhepunkt fühle ich mich bestens vorbereitet.

Vorschlag: lauf die ersten 1-3 km im Tempo deiner alten Bestzeit, und dann freu dich über die dann mögliche Steigerung -> PB.

Sowas ähnliches hatte ich auch schon überlegt. Und Deine eigenen Erfahrungen nehme ich mal als Bestätigung, daß es funktionieren kann. Also mal sehen. Und danke für den Zuspruch.

Ob wirklich eine neue Bestzeit heraus kommt, hängt natürlich stark davon ab, seit wann und wie gut du austrainiert bist. Wenn die aktuelle PB nach mehrjährigem Training und spezifischer Vorbereitung erzielt wurde, dann gehe ich eher von 1/2 - 1 min langsamer aus. Wenn deine Lebenslaufzeit erst kurz ist und die PB ohne sonderliche Vorbereitung erzielt wurde, dann ist halt einiges mehr (bzw. zeitlich weniger) drin. Da würd ich mir aber auch nicht so viel Gedanken machen. Schau halt, was geht (also nix mit MRT oder HM-Tempo, sondern volle Pulle bzw. das Tempo, das du durchhalten kannst).

aghamemnun hat geschrieben:von unterschiedlichen Möglichkeiten, die letzten Tage vor dem WK zu gestalten (kurzes Tapering oder gar keins), und das hat natürlich Einfluß auf die erzielbare Zeit.

Das Programm in den Tagen davor ist ja nicht so fordernd, da hast du schon ein Stück Erholung dabei. Andererseits ist das auch keine mathematisch-lineare Beziehung, sondern der Körper verkraftet das Training wohl schubweise. Vor 2 Jahren bin ich - auch im Rahmen der M-Vorbereitung - 37 km gelaufen und 2 Tage später einen 10 km-Wettkampf. Vorher hatte ich einen schlaffen Eindruck, geworden ist es die schnellste Zeit in dem Jahr. Letztes Jahr gar bin ich den Zehner-Wettkampf als Endbeschleunigung nach 26 km gelaufen, heraus kam ebenfalls die schnellste Zeit in 2011, obwohl ich andere Zehner ausgeruht gelaufen bin. Also nicht alles ist berechenbar.

Wo läufst du denn morgen? Da kommt ja eigentlich nur Köln-Rodenkirchen in Frage, oder?

Bernd

burny hat geschrieben:Wo läufst du denn morgen? Da kommt ja eigentlich nur Köln-Rodenkirchen in Frage, oder?

Stimmt auffallend. Und am Ende bin ich tatsächlich ca. 50 Sekunden unter meiner bisherigen PB geblieben. Ob es netto zu sub37 gelangt hat, wird erst die offizielle Ergebnisliste zeigen, aber ich bin zuversichtlich. Werde noch ausführlicher dazu schreiben, aber erstmal ist jetzt Kaffeetrinken.

aghamemnun hat geschrieben:Stimmt auffallend. Und am Ende bin ich tatsächlich ca. 50 Sekunden unter meiner bisherigen PB geblieben.

Na Klasse, herzlichen Glückwunsch!

D-Bus hat geschrieben:Na Klasse, herzlichen Glückwunsch!

Danke!!!

Edit: Seit eben ist es amtlich: 36:56 netto und AK-Sieg.