Triathlon Trainingsplan - wie andere Einheiten einbauen?

Hallo zusammen,

ich träume ja nach wie vor davon, mal eine OD zu meistern (sofern ich endlich mal verletzungsfrei bleibe).

Habe mir dafür jetzt auch einen schönen Plan gesucht, von triathlon-tipps.de

Grob gesagt möchte ich 2 Schwimm-, 3 Lauf- und 2 Radeinheiten machen, auf 3 Belastungswochen soll eine Ruhewoche folgen. Primär will ich schneller werden, die Umfänge sind im Rad-und Schwimmbereich kein Thema, am Laufen hapert's verletzungsbedingt.

Meine Frage ist jetzt - wie würdet ihr andere "Einheiten" integrieren? Ich fahre im Sommer an den Wochenenden gerne auch mal um die 100km mit dem RR, solche Einheiten sind da nicht drin. Ebenso steht die ein oder andere Fahrt mit dem Rad zur Arbeit an etc.
Wie würdet ihr sowas werten? Einfach zusätzlich machen? Einheiten dafür streichen/verschieben?

Freue mich über Anregungen!
Keks

Ich bin mal gewohnt deutlich: Gar nicht. Plan durchziehen, oder es lassen. Oder aber Du baust den gesamten Plan um und gestaltest den komplett selbst nach eigenen Vorlieben. Im Bereich Deiner Umfänge kommt es auf Qualität ohnehin nicht so sehr an, eher darauf, irgendeinen Plan mit als realistisch eingestuften Umfängen durchzuziehen. Schau darauf, dass Du ein paar Koppeleinheiten drin hast - denn das schult das, was beim Triathlon ungewohnt ist und ansonsten nimm' Dir ein Plansoll vor, was viel, aber möglich erscheint und streich' im Vorhinein schon sämtlich nur denkbare Ausreden. Damit wirst Du ziemlich weit kommen.

Keks2010! hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich träume ja nach wie vor davon, mal eine OD zu meistern (sofern ich endlich mal verletzungsfrei bleibe).

Habe mir dafür jetzt auch einen schönen Plan gesucht, von triathlon-tipps.de

Grob gesagt möchte ich 2 Schwimm-, 3 Lauf- und 2 Radeinheiten machen, auf 3 Belastungswochen soll eine Ruhewoche folgen. Primär will ich schneller werden, die Umfänge sind im Rad-und Schwimmbereich kein Thema, am Laufen hapert's verletzungsbedingt.

Meine Frage ist jetzt - wie würdet ihr andere "Einheiten" integrieren? Ich fahre im Sommer an den Wochenenden gerne auch mal um die 100km mit dem RR, solche Einheiten sind da nicht drin. Ebenso steht die ein oder andere Fahrt mit dem Rad zur Arbeit an etc.
Wie würdet ihr sowas werten? Einfach zusätzlich machen? Einheiten dafür streichen/verschieben?

Freue mich über Anregungen!
Keks

Du schreibst das du eine OD meistern willst. Ich verstehe daruntern, dass du ohne besondere Ansprüche einfach mit Spaß durchkommen willst.
Ich würde mich für dieses Ziel nicht einem x-beliebigem Trainingsplan aus dem Netz unterwerfen. Wenn du gerne lange Radausfahrten machst dann tu das. Wenn du gerne mit dem Rad zur Arbeit fährst mach auch das.
Achte darauf das du auch schwimmst und läufst wie oben geschrieben und bringe Abwechslung in Distanz und Intensität. Die erwähnte Ruhewoche ist sicher nicht verkehrt.
Wenn du so trainierst hast du das ganze Jahr Spaß am Sport und nicht nur an einem Wochenende. Eine OD zu meistern sollte damit kein Problem sein.
Sollte es dir aber wichtig sein die optimal mögliche Leistung zu bringen führt am strukturierten Training nichts vorbei. Das musst du dann aber auch durchziehen.

Hallo ihr beiden,

danke für eure Antworten.
Ich denke ich muss ein bisschen weiter ausholen - tendenziell ist es so, dass ich eher zu viel mache und das dann zu unstrukturiert. Mir ist schon klar, dass ich nicht schneller schwimme, wenn ich immer nur meine 2 km im gleichen Tempo abspule. Und dass ich durch gemütlich 100km-Touren mit dem RR meine Tempohärte nicht verbesser, ist auch logisch. Da liegt eben mein Problem - ich mache viel, aber unstrukturiert.

alsterrunner hat geschrieben:Im Bereich Deiner Umfänge kommt es auf Qualität ohnehin nicht so sehr an, eher darauf, irgendeinen Plan mit als realistisch eingestuften Umfängen durchzuziehen.

Wie meinst Du das genau? Aus meiner Sicht sollte ich eindeutig eher auf Qualität achten statt auf Quantität.

alsterrunner hat geschrieben:Schau darauf, dass Du ein paar Koppeleinheiten drin hast - denn das schult das, was beim Triathlon ungewohnt ist und ansonsten nimm' Dir ein Plansoll vor, was viel, aber möglich erscheint und streich' im Vorhinein schon sämtlich nur denkbare Ausreden. Damit wirst Du ziemlich weit kommen.

Das mit den Koppeleinheiten ist richtig. In dem Plan, den ich ausgesucht hatte, ist fast jede Woche eine Koppeleinheit drin. Und zum Plansoll - ich erfülle dann meistens das soll, aber nicht zu 90-110%, sondern zu 150 oder 200% und dann bin ich platt.

hw hat geschrieben: Sollte es dir aber wichtig sein die optimal mögliche Leistung zu bringen führt am strukturierten Training nichts vorbei. Das musst du dann aber auch durchziehen.

Genau, ich will nicht nur durchkommen, sondern eben gut durchkommen. Und das Problem ist, wenn ich immer nur "vor mich hin" schwimme und radel und laufe, dann ist so eine OD schon hart, weil man eben plötzlich auch schnell sein will.


Wenn ihr nun diese Hintergrundinfos habt, was würdet ihr dann sagen?
Doch dann 100% nach dem Plan trainieren und alles andere weglassen? Oder auch einfach nur regelmäßig Tempotraining einbauen und dennoch auch "ungeplante" Einheiten absolvieren?

Viele Grüße
Keks

Peace,
ich stehe gerade vor der gleichen Überlegung, nur habe ich andere Ziele als Du.
1.) Ich laufe seit etwa 15 Jahren jedes Jahr bis zu 2 Marathonläufe im Wohlfühltempo.
2.) Die meiste Zeit meines Läufer daseins bin ich strukturiert nach der "*klassischen Läufertrainingsphilosophie" gelaufen und habe uach danach trainiert.
*1*Intervall, 1*Schwellenlauf,*1Langen Lauf, der Rest ist GA1-2
3.) Ich habe vor etwa 10Jahren bis zu 2mal täglich trainiert oder bin im Monat so etwa 30-35km geschwommen bei konstanten 100-120 Laufkilometern.

Also ich bereite mich aus dem Wintertraining nun gerade für einen Frühjahrsmarathon vor.
Danach werde ich meine ersten Triathlonwettkämpfe bestreiten mi der dem diesjährigen Saisonhöhepunkt Nordseeman ( MD ).

Nun hier zu meinem Training:
Ich bin nun in der Marathonvorbereitung bei 6 Laufeinheiten. Und konstanten 3 bis 4 Schwimmeinheiten in der Woche.
Aufgrund meiner Halbmarathonschwäche und dem etwas kalten Winter. Habe ich viele Schwellenläufe absolviert, mit einer Länge von etwa 12km.
Schwimmen war viel Technik.

Nun zu meiner Trainingsgestaltung:
Ich werde nach dem Marathon den Laufpart auf 4 Laufeinheiten herunterfahren.
1*Intervalle,1*Schwellenlauf, 2*GA1-2 Lauf.
Schwimmen werde ich in der Form beibehalten wobei ich im Sommer im Freibad mit 50m Becken mehr auf Distanz gehe ( Weniger Technik ).
Radeinheiten habe ich 2 geplant. Eine lange und eine Koppeleinheit.

Wovon ich Abstand nehme ist das unstrukturierte miteinbeziehen von Arbeitswegen.
Weil ich bei Verletzungen oder Krankheiten keine Einschätzung über die Trainingsbelastung geben könnte.
Auch werde ich wahrscheinlich 2 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung wählen. Wobei die Entlastung immer zu Ungunsten des Laufens geht. Da das Schwimmen zu viel Spass macht derzeit.
Und das radfahren kommt dann von alleine weil die Kondition über den Winter schon aufgebaut wurde.

Na ja in Deinem Falle würde ich schon gezielter auf die OD trainieren das heisst auch das ich die 1,5km auch einmal in einem Wettkampftempo schwimmen würde.

P.S:.
Sollte es der Fall sein, das Du noch nie 4:00 Stunden durchgehend Sport betrieben hast. Würde ich auch das einmal üben, wegen der Nahrungsaufnahme und so.
P.S.S:.
Ach so Ziel ist ganz klar bei mir die Vorbereitung auf eine Langdistanz 2013...

Hallo datterich,

danke für Deine Antwort.
Ich hatte auch schon überlegt, ob ich die Disziplinen mal getrennt betrachte und folgendermaßen vorgehe:

- Schwimmen: 2 Einheiten pro Woche, auf Technik und Schnelligkeit, in den Entlastungswochen nur auf Distanz oder auch noch eine 3. Einheit

- RR: 2 Einheiten auf Technik und Schnelligkeit; eventuelle Gruppenausfahrten möchte ich aber eigentlich nicht komplett streichen. Evtl. würde ich dann eine Einheit durch eine Gruppenausfahrt "ersetzen". Der Spaß soll ja auch nicht zu kurz kommen. Auf dem Rad habe ich keinerlei Probleme (orthopädisch oä.).

- Laufen: würde ich gerne auf 3 Einheiten beschränken. Im Moment zickt mein Schienbein noch, ich muss nun ohnehin mal schauen, wie der Wiedereinstieg klappt. Aber - das musste ich leider feststellen - mit dem Laufen will es in letzter Zeit nicht klappen. Daher würde ich einen längeren Lauf machen, 80-100 Minuten, ein Mal Tempo-oder Intervalltraining und einen Koppellauf. Wenn es mir gut geht, vielleicht noch einen Dauerlauf. Aber 4 Einheiten sollen das Maximum sein.

Mir schwirren da viele Ansätze im Kopf herum.
Zunächst muss ich sehen wie die Lauferei klappt und dann hoffe ich noch auf ein paar Anregungen hier.

Ich bin zwar lange Sporteinheiten "gewohnt", sprich lange Radeinheiten, aber das mit dem Essen muss ich wirklich noch üben ;-)
Werde definitiv Koppeltraining einbauen. Habe das bei meinen Triathlon-Anfängen gemerkt, dass das nicht schaden würde ;-)

Wie wirst Du auf die LD trainieren?

Grüße
Keks

Peace,
Aya erst einmal eine Anregung von einem Läufer. Dadurch das ich nicht die optimalen körperlichen Voraussetzungen zum Laufen mitbringe. Habe ich im Winter immer zwei bis vier Einheiten Krafttraining. Das hilft ungemein.

Ich werde für die Langdistanz alles beinahe gleich lassen, zumal ich sagen kann das ich vom Grundniveau jetzt schon finishen könnte.
Mein Ziel wäre es bis nächstes Jahr im Juli.
Die Grundgeschwindigkeit beim Laufen noch etwas zu erhöhen. Frühjahrsmarathon als Vorbereitung Ziel Sub:.3:20
Die Grundgeschwindigkeit beim Schwimmen erhöhen. Intervalle im Winter, dort dann weniger Technik und mehr Geschwindigkeit. Ziel:. 3,8km unter 1:20
Und Rollentraining im Winter. Evtl. Skipping.

Derzeit bin ich einfach recht gechilled unterwegs, weil es auch mit dem Rad recht gut läuft. Die 40km sind kein Thema. Und auch die 90km werden relativ schnell gefahren werden können.
Obwohl ich kaum auf dem Rad trainiert habe...
Es kann sein das ich diesen Sommer noch etwas mehr auf dem rad trainieren kann.
Aber eigentlich werde ich viel im Scvhwellenberich trainieren, beim laufen und beim schwimmen auf jeden Fall.

Hallo Keks,

... um welche Distanzen geht es denn eigentlich, wenn Du mit dem Rad zur Arbeit fährst? Ich denke, dass eine eher kurze Distanz als eher "unbedenklich" einzuordnen ist, wobei man natürlich "kurz" definieren müsste

Ich trainiere derzeit noch auf zwei Marathons in diesem Jahr hin und plane für spätestens das nächste Jahr ebenfalls die Teilnahme an mindestens einem Triathlon (ebenfalls zunächst OD, mein kleiner Traum ist das Finishen eines halben Ironman...).

Mein Training zur Zeit besteht aus 5 Einheiten in der Woche bestehend aus 1-2x Krafttraining, 3x Laufen, Schwimmen und Radfahren noch nach Lust und Laune. Ich trainiere nach keinem festen Plan nur mit ein paar "Vorgaben" wie diesen schon seit langer Zeit und habe damit gute Erfahrungen gemacht. An den anderen beiden Tagen in der Woche mache ich keinen Sport ... Regeneration und so
An meinen Trainingstagen würde ich es für mich als unproblematisch ansehen, wenn noch ein paar zusätzliche Km auf dem Rad dazukommen an den freien Tagen nicht

Mein TriathlonTraining plane ich ähnlich zu gestalten, wie z.B. mindestens 2x Laufen, 2x Radfahren, 1x Schwimmen und 1x Krafttraining untergebracht in max. 5 Einheiten in der Woche. Hier wird es also zwangsläufig auch zu Koppeltraining kommen...

Deine 100 Km Radfahrten würde ich einfach in den Trainingsplan integrieren, bzw. dafür irgendwie anders schieben oder notfalls auch streichen. Spass machen soll`s doch schließlich auch

In diesem Sinne - Viel Erfolg für Dein Vorhaben

LG

Hallo Keks,

versuch mal Deinem Plan so weit es geht zu folgen.
Da Du verletzungsanfällig bist und oft ja mehr machst als Du sollst würde ich höchtens mal ne Laufeinheit durch ne Radeinheit ersetzen (wenn Dir das Spaß macht), da hast Du weniger orthopädische Schwierigkeiten. Ebenso beim Schwimmen.

Mach auf jeden Fall Kraft- und Dehneinheiten, die helfen Dir gut unanfälliger zu werden.

Wünsche Dir alles Gute!

LG
Marion

@Runningsocke: Direkter Weg sind 10 km, das ist natürlich nicht viel, baue es deshalb auch meistens aus und bin da recht flexibel ;-)

@Magimaus: Ja, Stabi-Training...




Da ich ja mal wieder verletzt war und mehrere Arzt-/Physiotherapiegänge hinter mir habe, mache ich das jetzt so, dass ich mir zwar grobe Leitlinien setze (3 x laufen (davon 1 Koppeltraining), 2-3 x Radfahren und 2-3 x Schwimmen).
Wenn das klappt, dann ists gut, wenn nicht, dann wird das angepasst.
Die Wege zur Arbeit werde ich fürs Training nutzen, ebenso will ich mal in der Mittagspause laufen gehen.

Theoretisch müsste ich so auf 7-9 Stunden kommen, in den Ruhewochen 4-5. Ich habe ja schon locker 12-14 Std geschafft, aber das geht nur, wenn das drumherum passt.
Ruhewochen will ich nach 3 oder auch 2 Steigerungswochen einbauen.

Primär will ich rad-und schwimmtechnisch schneller werden und durchs Laufen schmerz- und verletzungsfrei durchkommen.

Ab Montag gehts los - 12 Wochen

Hallo Triathleten,

die meisten von Euch absolvieren erstaunlich viele Umfänge und sind im Laufen fit.

Schwimmen ist wichtig und sollte nicht unter 2x/ Woche erfolgen.

Radfahren wird nach meiner Meinung oft vernachlässigt.

2x/ Woche sind definitiv zu wenig und Fahrten zur Arbeit, 10km im 15km/h Schnitt zählen nicht als Training!

Wer eine 100km Tour/ Woche fährt sollte das auf jeden Fall beibehalten.

Zusätzlich Fahrten im Entwicklungsbereich von 40- 50km je nach angestrebter WK- Distanz.

Habe gute Erfahrungen mit:

1 Woche 3mal Laufen 2x Rad

1 Woche 3x Rad 2x laufen.

Immer abwechseln.

Koppeltraining ist umso wichtiger, je Kürzer der WK ist.

Bei einer MD kommt es auf 2 oder 3 Minuten mehr oder weniger nicht an.

Bei einer OD schon, daher hier in der Vorbereitung öfter koppeln, aber nicht jede Woche.
Dafür lieber mehr und anspruchsvoller Rad fahren.

Triathlon- Pläne aus dem Netz sind nach meiner Meinung meist zusammengeschusterte Theorie und haben wenig mit der Praxis des Radfahrens (vor allem in der Großstadt) zu tun.

Zum Beispiel sind1x/ Woche Spinning einbeinig und einmal um den (ampelfreien) Häuserblock mit Berg nach meiner Meinung einfach unrealistisch.


Gruß

Plattfuß