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  1. #1
    Avatar von Janny1983
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    Cool NEUSTART die Zweite Trainingsplanbewertung und Tagebuch

    Hallo Leute,

    nachdem mich die Arbeit und auch mein Knie mal wieder zu einer Pause gezwungen haben, das aber nun alles ausgestanden zu sein scheint, lege ich seit ein paar Wochen wieder gut los. Bin einige Kilometer auf dem Rennrad unterwegs gewesen und auch wieder einige Kilometer gelaufen und es scheint alles zu klappen.

    Nach vielen Einheiten einfach nur so nach Gefühl bin ich heute mal 5km nach Forerunner auf Zeit gelaufen um mal wieder einen Anhaltspunkt zu haben um einen Trainingsplan zu basteln...

    Rausgekommen sind 21:35

    Zwischenzeiten habe ich nicht noch extra gestoppt. Ich weiß nur, dass der erste Kilometer in 4:13 war und der letzte in 4:04.

    Auf Grundlage dessen habe ich mir überlegt, dass ich es in ca. 3 Monaten schaffen kann und möchte SUB20 zu laufen. Mein Plan dazu sieht folgendermaßen aus (schreibe erstmal nur die Grundsätze rein)


    Wochenumfänge 35-50km (mehr gerade am Anfang auf keinen Fall, immer schön das Knie in Beobachtung halten.
    Die Verteilung des Trainings soll auf vier Tage in der Woche erfolgen.
    Davon zwei lockere Läufe um 5:20-5:30min/km. Teilweise durch Rennradfahrten ausgetauscht.
    Ein Lauf in dem ich einfach mal über ein paar Kilometer das Tempo anziehe (z.B. von 10km mal 4km in 4:30min/km)
    Und einmal in der Woche Intervalle, nach ein paar Wochen vielleicht auch dreimal in zwei Wochen (z.B. 8x400m in ca. 90sek oder 3x1000m in ca. 4:10, später schneller)


    Was meint ihr dazu? Sollte ich vom Grundsatz her etwas ändern?

    Poste gern später meinen ganzen Plan.

    LG Jan
    System neugestartet...mal wieder...


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  2. #2
    Avatar von Unmoegliche
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    Puh.... Respekt!
    Wünsch Dir viel Kraft und Willen das durch zu ziehen !

    Und werde das beobachten .... als Ansporn für mich natürlich ;o)

  3. #3
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    Zitat Zitat von Janny1983 Beitrag anzeigen
    Wochenumfänge 35-50km (mehr gerade am Anfang auf keinen Fall, immer schön das Knie in Beobachtung halten.
    Die Verteilung des Trainings soll auf vier Tage in der Woche erfolgen.
    Davon zwei lockere Läufe um 5:20-5:30min/km. Teilweise durch Rennradfahrten ausgetauscht.
    Ein Lauf in dem ich einfach mal über ein paar Kilometer das Tempo anziehe (z.B. von 10km mal 4km in 4:30min/km)
    Und einmal in der Woche Intervalle, nach ein paar Wochen vielleicht auch dreimal in zwei Wochen (z.B. 8x400m in ca. 90sek oder 3x1000m in ca. 4:10, später schneller)
    Hört sich allgemein gut an.

    Ich würde aber das harte Tempotraining nicht forcieren, indem Du es öfter läufst. Lieber noch mehr Abwechslung rein bringen. Tempoläufe 15 bis 20 min, versuchen 4x 1000 zu laufen in 4:05 mit 3:30 Geh-/Trab, 2000er in "angenehm hartem" Tempolauftempo mit 1:45 Pause und vielleicht auch doch mal lange Läufe bis 1:30 h Dauer.

    Machst Du eigentlich Krafttraining für´s Knie? Was ist da das Problem? Tut´s machmal weh?
    Scheint mit, dass Du´s gut im Griff hast, wenn Du so gut Qualitätsläufe machen kannst... .

    Was ist Folding@home? Mach doch mit in unserem Folding@home-Team!

    Wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein.
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  4. #4
    Avatar von Janny1983
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    Danke für eure beiden Beiträge!

    Die letzte Woche lief ganz gut. 3 Läufe (inklusiv des 5er Tests) und eine Rennradfahrt (65km) hinter mich gebracht. Keine schlimmen Schmerzen außer den üblichen Anpassungserscheinungen ;)

    Heute das erste mal 200er gelaufen (nur nach Forerunner, nicht auf der Bahn).
    Bin 8x200m gelaufen mit 200m Trabpause. Alle so ca. in 44, teilweise ein wenig schneller (41) teilweise etwas langsamer (46) aber der Forerunner ist für sowas ja auch nicht das genauste Gerät, hauptsache Tempoanreize denke ich mal.

    Mit meinem Knie ist eigentlich nichts weiter schlimmes laut Arzt. Eine ganz minimale Verschiebung der Kniescheibe, die aber durch das Tragen orthopädischer Einlagen soweit korrigiert sein sollte.
    Momentan tut es gar nicht weh , aber man hat ja immer Angst...

    Morgen ist trainingsfrei, mal gucken ob die Beine irgendwas zu den 200ern von heute sagen. Mittwoch gehts dann weiter.

    Die Tage poste ich mal genaueres was meinen Trainingsplan angeht...
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  5. #5
    Avatar von Unmoegliche
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    Ich drück Dir jedenfalls feste die Daumen, dass Dein Knie das alles gut mitmacht. Bin optimistisch !!!

    Fachlich kann ich hier leider gar nix beitragen *schäm*

  6. #6
    Avatar von Janny1983
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    Danke!

    Bin heute 3x800m mit angestrebten (4;10min/km),
    Rausgekommen;

    1. 3:06
    2. 3:17
    3. 3:10

    Also alle ein wenig schneller als gedacht. Dazwischen 400m Trabpause (ca. 2:20min).

    Vom Gefühl her war der erste recht locker. Der zweite ok und der letzt, wobei ich schon geguckt habe unter 4min/km zu bleiben, auch wenn es nicht das Ziel war. Alles in allem eine gute Einheit. Keine Schmerzen danach und insgesamt etwas über 8,5km gelaufen.
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