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Realistisches ziel 10km bei 12 Wochen Zeit und 48:30?

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Realistisches ziel 10km bei 12 Wochen Zeit und 48:30?

1 von lindsche
Hi zusammen,

bin zwar nicht ganz Ausdauersportunerfahren würde euch aber gerne als community mit erfahrenen Läufern eine Frage zur realistischen Einschätzung stellen.

Welches Ziel sollte ich mir für einen 10er in 12-16 Wochen setzen? Habe heute alleine einen Testlauf gemacht und bin im Wald auf 48:30 bei 50hm gekommen.

Ist ~43:00 zuviel verlangt?

Bin 27 Jahre alt, wiege 74kg, bin 185cm groß und habe bisher recht unregelmäßig die drei Triathlonsportarten ausgeübt, wobei in den letzten Jahren auch mal 10tkm/jahr auf dem Rennrad vorkamen aber auch mal wieder ein paar Monate gar kein Ausdauersport...

Die letzten 3 Monate bin ich regelmäßig mind. 3 mal die Woche gelaufen, könnte aber auch auf 5 mal hochstufen :)

Würde mich über eine Einschätzung freuen, da ich v.A. gar keinen Plan hab was ich erwarten kann (auch mit dem Gedanken gesund zu bleiben)

grüße

2 von SteffenBank
Die Frage dabei wäre als erstes, waren die 10km Test mit 100% gelaufen, wie sieht dein jetziges Training aus. Aber eigentlich, ist das auch nicht so wichtig, denn der Sprung von 48:30 (4:51min/km) nach 43:00(4:18min/km) ist nicht mal so einfach in 16Wochen zu machen, das sind Welten. Da braucht man schon vernünftiges Training und Zeit. Schau dir mal am besten nen Plan für Sub45 an und versuche den dann. Eventuell könnte dies klappen.
Plan 2022
26.03. 6. Schweriner Seentrail
20.08. Müritz-Lauf Ultramarathon (75km)
25.09. 48. Berlin Marathon
PBs
HM: 1:43:01h Dresden 2015
25km: 02:05:18h Berlin 2016
30km: 02:29:37h FSL 2011
M: 03:55:21h Dresden 2011
75km: 08:16:00h Müritz-Lauf Ultramarathon 2018

3 von alsterrunner
Einen Versuch ist's wert: Unterstellt, Du bist männlich, sind 43 Minuten m.E. ambitioniert, aber erreichbar. Wäre ein ordentlicher Sprung, aber bei Deinem Alter, der Relation aus Gewicht und Größe und dem (unterstellten) Fehlen gesundheitlich bedingter Laufhemnisse gut möglich.

Fünf Einheiten killen Dich nicht - aber lass die Finger von irgendwelchen "sub irgendwas"-Plänen, die Chancen Dich zu über- oder unterfordern ist groß (letzteres häufig eher).

Schreib' Dir den Plan selbst und unterteil das Tempo in "langsam", "mittel" und "schnell" - und achte drauf, dass auf "schnell" stets "langsam" oder ein Tag Pause folgt. Geh' nicht für weniger als 40 Minuten aus dem Haus, sieh' zu, dass Du einmal in der Woche etwas länger läufst (13 bis 15km) und probier' ruhig einmal die Woche 7km richtig draufzuhauen (mit ein paar Minuten Einlaufen vorher). Wenn Du ne verlässlich genaue 10km Strecke hast, probier's mal sechs Wochen so und meld' Dich dann mit einem Zwischenstand.

Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

4 von moonwalker99
Naja, eigentlich bin ich die Threads etwas leid in denen Leute fragen was Sie innerhalb x Wochen erreichen können :-)

1. Die 10km-Zeit, woher bist du dir so sicher das es 10km waren? War die Zeit

2. Ich empfehle dir einen X-Beliebigen Wettkampf zu machen, am besten vermessene Strecke und dort mal unter reellen Bedingungen zu testen was wirklich zur Zeit geht.

3. Auf der Zeit von Punkt 2 dann aufbauen.

Ich bin ein paar Jahre älter, denke aber 3-5 minuten bei konsequentem Training sollten schon drin sein. Danach wirds aber deutlich schwerer. Jetzt mal ausgegangen von 48:30min.

5 von lindsche
Danke für die motivierenden Antworten!
Bin halt noch ein wenig unwissend was der Körper so hergeben kann und will :)

@SteffenBank
Nach den 10km hatte ich das Gefühl noch ein wenig Reserve gehabt zu haben. Vollgas hab ich erst ab km 9 gegeben. Der durchschnittliche Puls lag bei 181 wobei ich grundsätzlich einen eher hohen Puls habe (>200 ist drin). Dachte auch, dass 43 ein wenig hoch angesetzt ist.
Das jetzige Training sieht so aus, dass ich seit 5 Monaten mindestens 2 mal die Woche laufe und seit einem Monat 5mal. Habe aber gerade auch das Gefühl, dass die Steigerung zu schnell war und die Gelenke, Bänder, etc noch etwas hinterher hängen.

@alsterrunner
Würdest du ein Laufbuch z.B. von Steffny, Daniel's, o.Ä. für den Trainingsplan heranziehen oder wie würdest du den Aufbauen?

@moonwalker
Danke trotzdem für die Antwort :)
1. Die Strecke/Zeit/hf war getrackt mit dem Androiden - die Strecke an sich war waldig mit wenig hartem Untergrund
2. Ein erster Lauf war genau das Ziel und ich dachte mit einem Plan bzw. mit einer Zeit als Motivation für's Training ran zu gehen ist vllt nicht schlecht.

6 von Mountainrunner
Eine 48:30 im Training ambitioniert gelaufen deutet auf eine 46:xx im Wettkampf hin.

Ich (sub 45 erfahren) bräuchte von meiner aktuellen 48:xx (im WK, geschätzt) ein gutes halbes Jahr und etwa 55 Trainingskilometer / Woche sowie -4kg Gewicht um wieder stabil 44:xx laufen zu können.

Ich würde die nächsten Wochen je 1x Intervalltraining (Tempo um die 4:30 min/km) laufen um erst einmal die 45er Zeit zu trainieren.

Dann kann man auf 4:25 gehen, später auf 4:20.

Oh, lese gerade dass Du bereits 5x / Woche läufst.

Da sehe ich die 43:xx eher schwierig, eine 44:xx aber machbar.
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Wir Zwerge sind eher geborene Sprinter. Mordsgefährlich auf kurzer Distanz.
Gimli, völlig ausser Atem bei der Verfolgung der Hobbits Merry und Pippin

7 von Sommerregen
Lindsche - ich schließe mich meinen Vorschreibern an - wobei ich auch eine 44:xx für realistischer halte! :)
Und ja, Trainingsplan selbst erstellen nach Alsterrunners Schema klingt auch sehr gut, ich mache das auch so.

Bei mir ist das so ähnlich, ich würde auch gern dieses Jahr noch eine 20:xx auf 5km und eine 43:xx auf 10km laufen, bin allerdings weiblich, laufe konstant schon so 70km die Woche und meine 10km Zeit ist 45:30min.
Ich denke auch, dass ich die 44:xx dieses Jahr schon schaffen sollte, aber die 43:xx wird halt für mich schon schwieriger, da muss ich dann selbst bei gutem und effektivem Training mal schauen, was das wird.

Viel Erfolg und liebe Grüße!
Second star to the right and straight on till morning.

8 von Mountainrunner
Sommerregen hat geschrieben: Bei mir ist das so ähnlich, ich würde auch gern dieses Jahr noch eine 20:xx auf 5km und eine 43:xx auf 10km laufen, bin allerdings weiblich, laufe konstant schon so 70km die Woche und meine 10km Zeit ist 45:30min.
Ich denke auch, dass ich die 44:xx dieses Jahr schon schaffen sollte, aber die 43:xx wird halt für mich schon schwieriger, da muss ich dann selbst bei gutem und effektivem Training mal schauen, was das wird.

Viel Erfolg und liebe Grüße!
Hier stellt sich auch die Frage wie lange Du schon auf dem Niveau mit 70 WKM trainierst.

(Bei 70WKM käme ich wohl auf eine 42er Zeit (wenn die Plantar-Sehne diese Umfänge mitmacht)).

Eine 21:xx auf die 5km ist irgendwie machbar, wobei man sich als 45:xx Läufer dann bereits in nicht sauber beherrschbaren Tempobereichen bewegt was Zerrungen und schlimmstenfalls Faserrisse begünstigt. -> Meine Laufpause Sommer 2010 - vor 3 Wochen. :-(
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9 von Sommerregen
Mountainrunner hat geschrieben:Hier stellt sich auch die Frage wie lange Du schon auf dem Niveau mit 70 WKM trainierst.

(Bei 70WKM käme ich wohl auf eine 42er Zeit (wenn die Plantar-Sehne diese Umfänge mitmacht)).

Eine 21:xx auf die 5km ist irgendwie machbar, wobei man sich als 45:xx Läufer dann bereits in nicht sauber beherrschbaren Tempobereichen bewegt was Zerrungen und schlimmstenfalls Faserrisse begünstigt. -> Meine Laufpause Sommer 2010 - vor 3 Wochen. :-(
Ja, ich lauf so ein knappes halbes Jahr auf dem Niveau, so durchschnittlich 65 Wochenkilometer, da ja auch mal Tapering und/oder Ruhewochen drin sind.

Ich wünsche dir Glück, dass du jetzt gesund bleibst, ich habe sehr langsam gesteigert und bin auch klein, leicht und jung, verletze mich nicht mehr so leicht, das letzte Mal hatte ich eine Muskelzerrung, aber das war vor einem Jahr.

LG!
Second star to the right and straight on till morning.
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