Training für mehr Tempohärte im WK (sub 1:20h)

[runnning-rob]

Hallo community,

kurz zu mir, da ich hier ja noch ein ziemlich unbeschriebenes Blatt bin:
Ich bin 32, laufe seit knapp 10 Jahren und dabei hauptsächlich lustorientiert, bisher ausschließlich alleine, da es für mich den größten Freiheitsgrad beinhaltet :-)

Schon seit mittlerweile 3 Jahren probiere ich nun, die 1:20h im HM zu knacken, doch bis auf eine glatte 1:20h vor 3 Jahren und jetzt im April in Berlin kam leider noch nicht mehr dabei raus.
Zugegeben, ich bin nicht so fleißig wie manch andere, die für 1:18h um die 130KM/Woche in der Spitze laufen aber ich denke, dass man das auch nicht ganz muss.
Habe die letzten 2 Jahre nach den Plänen von Steffny trainiert, den 1:16er Plan (abgewandelt mit 6 TE die Woche).

Mein Problem ist dabei immer Folgendes:
Ich laufen den HM WK mit ca 89% HF max und es fühlt sich irgendwie proppehart an während des WK aber kurz nachm Zieleinlauf bin ich spätestens nachm Duschen oftmals nur einen gefühlten Tempolauf gelaufen und habe wie heute - nach HM in Kempten gestern - noch nicht einmal Muskelkater in den Beinen...

Was ist das???

Als Richtwert kann man bei mir derzeit 90KM in der Spitze sehen; 1 Tempolauf die Woche (14KM mit 3:50 - 3:55 + 3 KM Einlaufen), 1x Intervall (z.B. 3x3000m in 10:50 oder 5x1000 in 3:20) und der Rest der Woche ist dann bei 70 - 80% HF max.

Was könnt ihr mir empfehlen, damit ich endlich mein Potential im WK ausschöpfen kann?
(Auch ruhig ein paar Psycho-Tipps, die mich n bisschen agressiver machen im WK )

Oder fühlt sich etwa ein trainierter Läfer (dazu zähl ich mich mal ) auch nach einem WK (fast) am Limit immer so schnell erholt und läuft auch am Limit einen Lauf ohne Muskelkater??

Ich danke euch schon einmal vorab und hoffe auf ein paar Tipps

Gruß aus München,
Rob

[hardlooper]

Probiere es doch mal nach Daniels, Pfitzinger, Greif und Konsorten. Und dann gibt es noch Leichtathletikvereine. Spitzenathleten haben ja sogar ihren Wohnsitzt gewechselt, um es bei einem anderen Trainer zu versuchen, wenn "es" nicht voranging.

Ich weiß ja nicht, ob nun ein Muskelkater das Kriterium dafür sein muss, dass man "alles" gegeben hat.

Knippi

[GeorgSchoenegger]

Also Muskelkater = zu wenig oder falsch trainiert. Den brauchst du nicht - und wenn gut trainiert warst bist nach einem HM auch schnell erholt.

Ich bin selbst einmal 1:22 gelaufen, habe im Training immer gute Erfahrung mit langen Steigerungsläufen gemacht (15-25km, so 5 - 10x pro Lauf, wirklich lange Sprints, ruhig traben) aber das muss letztlich jeder selbst rausfinden. Es geht beim Training jedenfalls nicht um das max. Tempo, sondern fast wie beim Marathon um lange Belastungen. Den HM läufst ja auch nicht mit Sprints durch sondern konstant. Und 6 Einheiten die Woche habe ich nie gemacht, bei Marathontraining 3 bis max. 4, für HM (trainiere ich im Moment) würd ich auch sagen lieber 4 qualitätvolle als 5 oder 6 0815-Läufe. Und vor dem Wettkampf nur mehr ein bisschen traben, entspannen, viel Lockern .... so dass sich der Körper schon wieder auf eine richtige Belastung freut. Ich drück dei Daumen!

[Rolli]

Du musst schnell Laufen lernen.
Intensive Intervalle à la 15-20x400 in 3km Tempo, 8-10x10000 (nicht nur 5x) in 5km Tempo können da gut weiter helfen.
Danach das Tempo auf 5x2000 (+3s) und 3x3000 (+6s) umlegen.

Positiv wirken sich auch sehr kurze und intensive Mittelstrecken-Einheiten: 6x200, 6x300, 6x400 mit langen Pausen (teste mal zuerst so 32/51/68s)

Gruß
Rolli

[Rolli]

Ich bin selbst einmal 1:22 gelaufen, habe im Training immer gute Erfahrung mit langen Steigerungsläufen gemacht (15-25km, so 5 - 10x pro Lauf, wirklich lange Sprints, ruhig traben) aber das muss letztlich jeder selbst rausfinden. Es geht beim Training jedenfalls nicht um das max. Tempo, sondern fast wie beim Marathon um lange Belastungen. Den HM läufst ja auch nicht mit Sprints durch sondern konstant. Und 6 Einheiten die Woche habe ich nie gemacht, bei Marathontraining 3 bis max. 4, für HM (trainiere ich im Moment) würd ich auch sagen lieber 4 qualitätvolle als 5 oder 6 0815-Läufe. Und vor dem Wettkampf nur mehr ein bisschen traben, entspannen, viel Lockern .... so dass sich der Körper schon wieder auf eine richtige Belastung freut. Ich drück dei Daumen!

Das sehe ich ganz anders.
Du musst zuerst Deine Schwächen erkennen, und bei rob scheint das schnelles Lauf seine Schwäche zu sein. Deswegen soll er das auch lernen.

Auch das mit den schnellen Intervallen beim HM bzw. MRT ist das anders. Es ist immer sinnvoll ab und zu sehr schnell Laufen zu üben. Damit mobilisierst Du Deine schnelle Muskelfaser, die Du dann im Rennen ab und zu ansprechen kannst. Ökonomisierst und verbesserst Du Deinen Laufstil. Sprichst Du breiteren Energienutzungsspektrum des Körpers. Erhöhst Laktattoleranz und und und.

Gruß
Rolli

[runnning-rob]

@Georg:

also 0815 Läufe mache ich bestimmt nicht, denke ich mal ;-)
Und ich glaub auch nicht, dass es mir an Grundlage fehlt...bin ja auch im Rahmen meines sub3 Marathons letztes Jahr genug Kilometer gelaufen und da kam dann sogar nur ne 1:24h beim HM raus bei der Standort Bestimmung für den Marathon 3 Wochen später...

Ich glaube auch eher, dass ich jetzt mal mein Intervall-Training anpassen muss.

Ich hab mir jetzt gerade die dt. Übersetzung von Jack Daniels geholt (kann zwar ganz gut englisch, bin aber privat zu faul für englische Literatur :-))
...mal schauen, was er so für Tipps hat, würde mich auf jeden Fall mal interessieren...

Wie haltet ihr es eigentlich mit dem Aufwärmen vorm WK?
Ich komme eigentlich immer zu spät an und hab dann meistens nur 10 Minuten zum Einlaufen...nervt mich auch jedes Mal aufs Neue...

Weitere Tipps herzlich willkommen...

Gruß,
Rob

[burny]

meistens nur 10 Minuten zum Einlaufen...nervt mich auch jedes Mal aufs Neue...

Das reicht doch auch in etwa. (Ob's nun 2 oder 3 Minuten mehr sind, macht den Kohl auch nicht fett.)

Bei den Intervallen stimme ich Rolli weitgehend zu. 5 mal 1000 sind fast schon Alibi, das sollte auf mind. 8 x ausgedehnt werden, auch 4-5 x 2000 sind hilfreich. Vom Tempo her sollten auch die letzten Wiederholungen machbar sein, aber schon richtig schwer fallen (wie's im Wettkampf ja auch der Fall ist).

Bernd

[flopf101]

Hi!

Sehr interessantes Thema, da ich mich nach dem Marathon nun auch mal wieder um meine hm-pb kümmern wollte. Wie gestaltet man den die TP`s sinnvoll und HM gerecht, bei den von euch angesprochenen längeren Intervallen(2000+3000)?

Gruß

[VFLBorusse]

15-20x400 in 3km Tempo, 8-10x10000 (nicht nur 5x) in 5km Tempo können da gut weiter helfen.

Was empfiehlst du hier für Pausen, Rolli?