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  1. #26
    Avatar von Shova
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    Einigen wir uns auf konservativ geschätzte 5% leistungssteigerung bei ca. 10% gewichtsverlust, der gewichtsrechner von greif ist ja wahrscheinlich auch eher als Motivation zu sehen, denn als wissenschaftlich fundierte Aussage. Es ist ja auch stoffwechselabhängig, inwieweit jmd auf ernährungsumstellung reagiert und tatsächlich einige disziplin notwendig, die Umstellung trotz training beizubehalten. Da der TE ja aber nur 1.5 Minuten "gut" machen möchte, wäre er da auf jeden Fall im Rahmen.

    Es sollte Ascheb ja auch so schon aufgefallen sein, das wenn er mit 46.xx einläuft der großteil der Mitlaufenden in dem bereich a) kleiner und b) leichter sind wie er, deswegen wiegen sie vllt relativ gesehen auf ihre körpergrösse bezogen nicht viel weniger, aber 2m Läufer die mit 100 kg richtung 45 Minuten ziehen sind doch eher eine Ausnahme.

    Ich nehme zur zeit auch wieder ab, war wieder auf 96 kg hoch und werde bis zum herbst marathon auf 85 sinken. im April habe ich über 4kg verloren. Grade am Anfang kann man da motivierende Erfolge erzielen und ich weiss, dass ich das schaffen kann, vorm ersten Marathon bin ich (in 6 Monaten) von 107 auf ebenfalls 85 gesunken.

    Nebenbei danken es einem ja auch die Gelenke.

    Edit: was ich natürlich vollkommen vergessen habe, Danke an dieser Stelle für die Motivation Ascheb, dein beispiel zeigt ja auch für leute wie mich, das es mit den leistungen noch weit voran gehen kann bei entsprechendem training, trotz leichtem gewichtshandicap (wobei 100kg bei 200 cm Körpergrösse ja im grunde Normalgewicht entspricht)
    Zuletzt überarbeitet von Shova (06.05.2012 um 18:46 Uhr)

  2. #27
    Avatar von christoph70
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    Zitat Zitat von nniillss Beitrag anzeigen
    @Shova: laut H. Steffny bringen 10% Gewichtsreduktion 6% Reduktion der Zeit. Das halte ich für realistischer.
    halte ich für fraglich, ja ich weiß, viele stehen auf solche formeln, aber stell dir mal vor ich wiege 90 kilo, nehme was ja bei 90kilo auf 1.84m möglich ist ohne totkrank auszusehen 18kilo ab, wiege dann 72 kilo, sollte dann 12% leistungsteigerung bringen.
    dann würde ich die 10km in 35.xmin laufen, sorry, aber das kann ich mir nun nicht wirklich vorstellen.

    @andre,

    hi andre,

    also dein knacken der 45min schallgrenze ist doch faktisch schon besiegelte sache, du schreibst deine pb. auf 9km mit 40.xmin d.h du hättest fast noch 5min für den letzten km zeit gehabt und damit deine 44.5xmin schon im sack.

    das du dein gewicht nicht nach unten bekommst kann ich vollkommen nachvollziehen, bei mir ist es auch zwischen 85-91kilo jahresschwankung festgenagelt, daher will ich dir gar nicht kommen mit dem gewicht.

    ich denke, das du auch ohne große trainingumstellung, nur allein dadurch das du evt. 3-4 wk. ü-10km mitmachst davon einen auf sub. 45min laufen wirst.

    was ich persönlich gerne und gut als ergänzung der intervalle gemacht habe, waren, endweder ne gute knackige steigung sich rauszusuchen, gibts auch ab und an bei uns im hohen norden und diese steigung wie ne besengte sau mit kurzen schritten hochzujagen, wieder runtertrudeln, ne minute pause und das ganze wieder attacke...anzahl kann ich dir nicht sagen, da jede steigung anders ist, aber i.d.r bist du blau bist.

    auch sehr bewährt, bei mir, war/ist es sich ne lange strecke, also ü.200m rauszuschauen an der es bergab geht, muß nicht steilbergab gehen, sondern halt (leicht)bergab...diese dann so schnell es geht auch mit schneller fußfrequenz runterzujagen, danach wieder zum start hochtraben, 1min kräftesammeln und wieder los, toll wäre es wenn die neigung auf ü-500m länge gehen würde.
    so bekommst du ein feeling für schnelle trittfrequenz und vor allem tempo über deinen wk. niveau.

    mag sein das es für die fachmänner hier, eh für den arsch und alles total unsinnig ist was ich dir rate, aber mir hats geholfen und spaß gemacht hat diese art von training auch immer.

    toi toi du schaffst die sub45min sicherlich diese saison.

    lg,
    chris




    na dann wollen wir mal....

  3. #28
    Avatar von ascheb
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    Am 12.5. werde ich zunächst mal in Itzehoe mein nächstes Glück versuchen...

    Ich habe gestern mal ausprobiert meinen langen Sonntagslauf zu erweitern:
    - nach 11 km habe ich das Tempo für 5 km auf rund 5:00 angezogen, was auch (fast) geklappt hat: Diese 5 km in 25:16.
    - die Gesamtstrecke um 2 km auf 24 km erweitert.

    Mir kommt so die Idee, mal die Grundlagenausdauer wöchentlich um je 2 km mal bis auf 30 km zu erweitern und gucken, ob mir diese Grundlagenausdauer ein wenig weiterhilft. Ich orientiere mich da ein wenig an den Trainingsplänen für einen Marathon.

    Vielleicht rege ich dadurch auch nachhaltiger meine Fettverbrennung nochmal mehr an und die letzten "Störstellen" schmelzen irgendwann weg.

    Gruß
    André
    10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

  4. #29
    Avatar von ascheb
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    Zitat Zitat von christoph70 Beitrag anzeigen
    also dein knacken der 45min schallgrenze ist doch faktisch schon besiegelte sache, du schreibst deine pb. auf 9km mit 40.xmin d.h du hättest fast noch 5min für den letzten km zeit gehabt und damit deine 44.5xmin schon im sack.
    Ja, das stimmt. Aber das ist nur der offizielle Wert. Meiner Meinung nach (und nach meiner GPS Uhr) ist die Strecke kürzer als 9 km.... Ich habe eine Abweichung von 480m ...

    Aber solange ich keine andere offizielle Meinung höre, bleibe ich bei der PB.

    das du dein gewicht nicht nach unten bekommst kann ich vollkommen nachvollziehen, bei mir ist es auch zwischen 85-91kilo jahresschwankung festgenagelt, daher will ich dir gar nicht kommen mit dem gewicht.
    Ja, das ist schon manchmal komisch mit dem Körper. Ich stelle zudem auch immer fest, das zum Frühjahr/Sommer der Körper mehr "entschlackt"... Also warte ich noch auf einen "kleinen" Schub... Irgendwann muss er ja mal merken, dass das Fett geschmolzen ist ...

    ich denke, das du auch ohne große trainingumstellung, nur allein dadurch das du evt. 3-4 wk. ü-10km mitmachst davon einen auf sub. 45min laufen wirst.
    Ja, ich denke auch. Burg ist aus meiner Sicht ein wenig "zu hügelig" und im Grund genommen fehlen mir einige Intervalleinheiten, die ich aufgrund leichter Knieprobleme nicht gemacht habe. Das könnte die fehlende Tempohärte erklären.

    was ich persönlich gerne und gut als ergänzung der intervalle gemacht habe, waren, endweder ne gute knackige steigung sich rauszusuchen, gibts auch ab und an bei uns im hohen norden und diese steigung wie ne besengte sau mit kurzen schritten hochzujagen, wieder runtertrudeln, ne minute pause und das ganze wieder attacke...anzahl kann ich dir nicht sagen, da jede steigung anders ist, aber i.d.r bist du blau bist.
    Ja, das ist eine gute Idee. Wir haben ja unseren Deich hier. Ich habe das auch mal gemacht, dass ich einen Lauf am Deich entlang gemacht habe und dabei 10 mal die steile Seite runter und wieder raufgesprintet bin. Sollte ich mal regelmäßiger machen. Nur die Leute gucken immer so doof..


    mag sein das es für die fachmänner hier, eh für den arsch und alles total unsinnig ist was ich dir rate, aber mir hats geholfen und spaß gemacht hat diese art von training auch immer.
    Ich denke aus viel Erfahrungswissen (das funktioniert bei fast allen) kommt auch das "individuelle" Feeling hinzu.

    toi toi du schaffst die sub45min sicherlich diese saison.
    Und wenn nicht: hauptsache ich hatte viel Spaß dabei ;-)

    Gruß
    André
    10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

  5. #30
    Avatar von cantullus
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    Zitat Zitat von ascheb Beitrag anzeigen
    Mir kommt so die Idee, mal die Grundlagenausdauer wöchentlich um je 2 km mal bis auf 30 km zu erweitern und gucken, ob mir diese Grundlagenausdauer ein wenig weiterhilft.
    Das aberbitte nicht noch vor dem 10er im Mai

  6. #31

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    Was natürlich auch sein kann das du einfach über eine lange Zeit ganz grob das gleiche trainiert hast? Dann tritt irgendwann auch eine Stagnation ein. Ich meine immerhin versuchst du schon zum zweiten mal den Plan von Steffny und es wirkt immer noch nicht.

    Ich vermute bei dir kommen so einige Kleinigkeiten zusammen. Was hast du über den Winter gemacht? Viel trainiert, ausgesetzt? Abgenommen, zugenommen, gleich geblieben?

    Ein paar Kilo weniger machen das laufen immer leichter aber ich denke da laufen sicherlich noch meherer Dinge nicht zu 100% ab. Die Pläne von Steffny passen halt auch nicht zu jedem, es sind sehr einseitige Pläne. Es gibt jedoch auch genügend Beispiele die damit zruecht kommen und ich will sicher nicht eine Diskussion über Pro- Kontra anregen, hatten wir schon genügend.

  7. #32
    Avatar von ascheb
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    Zitat Zitat von cantullus Beitrag anzeigen
    Das aberbitte nicht noch vor dem 10er im Mai
    Schon passiert ... habe ich gestern gemacht ;-)

    Gruß
    André
    10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

  8. #33
    Avatar von ascheb
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    Zitat Zitat von moonwalker99 Beitrag anzeigen
    Was natürlich auch sein kann das du einfach über eine lange Zeit ganz grob das gleiche trainiert hast? Dann tritt irgendwann auch eine Stagnation ein. Ich meine immerhin versuchst du schon zum zweiten mal den Plan von Steffny und es wirkt immer noch nicht.

    Ich vermute bei dir kommen so einige Kleinigkeiten zusammen. Was hast du über den Winter gemacht? Viel trainiert, ausgesetzt? Abgenommen, zugenommen, gleich geblieben?
    Im Winter habe ich ein wenig zugenommen, also Gewicht auf 111 kg "hochgeschraubt" ohne dabei aber dicker zu werden.

    Trainiert habe ich im Winter natürlich nicht das gleiche wie im Sommer. Intervalleinheiten z.B. kamen nicht darin vor, meine Läufe hatte ich auf 12 bis 15 km ausgedehnt, meistens so im Bereich 70 bis 75%.

    Ein paar Kilo weniger machen das laufen immer leichter aber ich denke da laufen sicherlich noch meherer Dinge nicht zu 100% ab. Die Pläne von Steffny passen halt auch nicht zu jedem, es sind sehr einseitige Pläne.
    Na, ich denke, dass mir die Pläne und Trainingsformen schon liegen. Von Stagnation würde ich noch nicht reden. Ich merke schon leichte Verbesserungen: Auch wenn das Resultat gleich bleibt, merke ich schon, dass mir das Laufen über weite Strecken leichter fällt.

    Wenn ich so den Durchschnitts Puls betrachte, merke ich eigentlich auch, dass ich mehr und mehr den 90% Bereich verlasse.

    Gruß
    Andre
    10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

  9. #34
    schneller geht immer! Avatar von myway
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    Lass dir Zeit! Wenn die Pfunde purzeln, dann purzeln auch die Bestzeiten. Wenn du dann demnächst die 45 erreicht hast, dann geht es ja weiter... oder hörst du dann auf zu laufen? Es gibt immer ein neues Ziel oder eine sogenannte Schallmauer, die man durchbrechen möchte.

  10. #35

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    ich denke auch das du dir einfach Zeit geben solltest. So lange Fortschritte da sind läuft eigentlich alles. Wenn du eine längere Zeit stagnierst dann würde ich mir wieder mehr Gedanken machen.
    Ein paar Kilo weniger werden dir auch bei deiner Größe ganz gut tun. Du merkst vermutlich 1-2 kilogramm nicht wirklich vermutlich ein 4-5 würden schon nochmal einen Schub bringen.

    Man muss sich nur mal Gedanklich vorstellen wenn man 5kg an den Körper klebt und das dann 10km mit trägt ist das schon erheblich.

    Bei mir machen sogar 1kg schon viel aus, ich bin aber auch schon recht dünn (bmi21) und kurz (1,72m)

  11. #36

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    Peace,
    also da Du die identischen Maße von mir besitzt kann ich Dir denke ich einmal gute Ratschläge geben wie man das schafft.
    Ich konnte meine Marathonbestzeit vor ein paar Tagen unter 03:30 verbessern und kann die 10km derzeit unter 43min laufen.

    Versuche Deine Ernährung umzustellen:
    Mehr Eiweiss weniger Kohlenhydrate. Fette kannst Du beinahe ausser acht lassen sind aber auch besser als Kohnehydrate für Dich.
    Proteine haben den Vorteil das Sie besser sättigen, als Kohlenhydrate. Ich hatte auch eine Phase bei der ich 2 Jahre zwischen 105-107 Kilogramm stehen geblieben bin. Hier war es für mich selbst auch unmöglich unter 45 Minuten zu laufen.

    In der jetzigen Vorbereitung habe ich zum Beispiel kaum Intervalle trainiert sondern bin viel im Schwellenbereich gelaufen. Das hatte den Effekt das ich den 6´ten Trainingstag ( welchen ich frisch aufgenommen hatte, [ und zusätzlich noch 3-4mal schwimmen]) besser zu verdauen.
    Zumal der Mittwochnachmittag immer mehr zu einem Horrortag wurde, an dem ich schon Stunden vorher Angst hatte nach Hause zu kommen weil mich dort 10*1000m erwartet haben.

    Also mir hat die Vorbereitung mit mittellangen schnellen Läufen ohne Intervalle besser gefallen.

    Na ja ist Geschmackssache. Aber ich würde mehr Obst ( one Appel a day ). Mehr Gemüse, und mehr Quark und Joghurt essen.

  12. #37
    Avatar von ascheb
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    @datterich:

    Welche Maße hast du denn nun gerade? (Größe und Gewicht?)

    Gruß
    André
    10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

  13. #38

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    Sorry war im Urlaub.

    196cm.
    Und nach knapp 10 Tagen ohne wirkliches Training. etwa 100kg.
    Bei mir steigt dann das Gewichr relativ schnell an. Auf etwa 104-105kg.
    Beim Mainzmarathon waren es so knapp ~95kg.

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