Marathon sub 2:38 realistisch?

jk91 hat geschrieben:Hallo,
ich habe gerade mit Thomas Heidbreder(Trainer von Brackwede) gesprochen.Auch er war der Meinung,dass sich eine Mischform im Training anbieten würde.Ich sollte jetzt im Hinblick auf einen schnellen 10er Ende Juni die Umfänge etwas reduzieren,aber dabei-mit dem Marathon im Hintergrund-die langen sonntäglichen Fettstoffwechselläufe weiterhin beibehalten.Er lässt 2x die Woche Qualitätseinheiten laufen,diese aber zumeist im angestrebten Wettkampftempo oder knapp darüber(lieber dann auch mal die Pausen verkürzen).Als weitere substantielle Einheit kommt am Montag ein gesteigerter Dauerlauf hinzu.Ich fand,dass sich sein Konzept sehr schlüssig angehört hat,besonders weil ich dann nicht mehr diese Trainingseinheiten wie 6x1000 "alles was geht"habe und neben Schnelligkeitsentwicklung z.B. mit Steigerungen und kürzeren Intervallserien auch weiterhin etwas marathonspezifisches Training machen kann.(wie z.B. den Dauerlauf am Montag auf 20 km ausbauen).

Des Weiteren solle ich erst nach dem Zehner ins genuine Marathontraining einsteigen.Ínsgesamt sähe der diesjährige Aufbau dann wohl so aus Januar-April eher mfangslastig&viele wettkämpfe;Mai-Juli Fokus auf Unterdistanzen;Juli-Ende September:Intervalle evtl.länger,Nutzung von Tempodauerläufen,längere Dauerläufe.

@Chri.S:gute Planung!

Hört sich gut an ;-)

Viel Erfolg. Mit intelligentem Training und Durchhaltevermögen wirst du wl. über die 2:38 bald lachen.

Hallo,
heute war ich nach langer Zeit mal wieder auf der Bahn,nachdem ich nach dem Hermann eher lang und moderat gelaufen bin,gemischt mit Fahrtspiel und Steigerungen.Im Hinblick auf die nächste Woche wahrscheinlich anstehenden 2x5x200 habe ich mich heute für 15x400m entschieden und wollte diese betont kontrolliert,d.h.nach der von Daniels in Bezug auf das Kurzintervalltraining propagierten Methodik gestalten(im normalen I-Tempo-d.h. in 1:16-,dafür aber mit kurzen Pausen,sodass 400er alle zwei Minuten gestartet werden.)Bin die Intervalle dann gleichmäßig in 73-74sec mit 45 sec Trabpause gelaufen.Ich weiß,dass das nicht sonderlich schnell ist,aber ich hatte das Gefühl,danach noch ein paar machen zu können und bin mit der Einheit ganz zufrieden.Zudem zeigt sich hier für mich,dass eine lange Einheit am Sonntag(32km) und kürzere Sachen am Dienstag sich nicht ausschließen.

jk91 hat geschrieben:2.Juni Isselhorster Nacht(Kult!)

Ich werde wahrscheinlich da 4,2km in Angriff nehmen.

Hab' gerade gesehen, dass Du vor ein paar Jahren auch schon da aktiv warst und von Deinem Brüder zersägt wurdest.

Noch ein Tipp... halte Dich mit den 30gern jetzt noch zurück. Du hast noch 5 Monate Zeit.

Gruß
Rolli

Ja vor 2 Jahren bin ich da mitgelaufen,allerdings habe ich zu dem Zeitpunkt nur ausgesprochen sporadisch trainiert,bin allerdings manchmal pro Woche 2-3 mal 20-30 Minuten gejoggt.Bin dann immer nur mit meinem Bruder zu den Wettkämpfen und dann bot es sich an,auch mal mitzumachen.Dieses Jahr werde ich dort voraussichtlich an der langen Distanz teilnehmen-top 5 sollte schon das Ziel sein.

Was könnte ich denn als zweite Tempoeinheit diese Woche einbringen? Was ist von TWL zu halten?

Jan

Heute bin ich die erste Einheit nach Trainingsplan gelaufen(Thomas Heidbreder hat einen für mich erstellt,erstmal ausgelegt auf 6 Wochen mit dem Ziel,am Ende dieser Zeit einen schnellen 10er zu laufen).Vorgabe war:Fahrtspiel,Belastungszeiten:2/3/2/3/2 Minuten mit 1/2/1/2 Minuten Trabpause dazwischen.Die einzelnen Tempopassagen bin ich dann so gelaufen(wollte eigentlich alles im 3:10er-Schnitt):2 Minuten im 3:05er Schnitt(ca.650m),3Minuten in 3:04erPace(bin da dann 1 km gelaufen),2 Minuten im 3:00er-Schnitt(ca.670m),1km in 3:02 und letzte 2 Minuten in 2:58erPace(knapp über 670m).

Ich war am Ende selbst überrascht und ärgere mich,dass ich im Wettkampf über kurze Distanzen nie so laufen kann.Das waren zwar nur 3,8km Belastung,aber mit doch recht kurz gehaltenen Pausen.Da müsste eine richtig flache 16 langsam mal drin sein...

jk91 hat geschrieben:Heute bin ich die erste Einheit nach Trainingsplan gelaufen(Thomas Heidbreder hat einen für mich erstellt,erstmal ausgelegt auf 6 Wochen mit dem Ziel,am Ende dieser Zeit einen schnellen 10er zu laufen).Vorgabe war:Fahrtspiel,Belastungszeiten:2/3/2/3/2 Minuten mit 1/2/1/2 Minuten Trabpause dazwischen.Die einzelnen Tempopassagen bin ich dann so gelaufen(wollte eigentlich alles im 3:10er-Schnitt):2 Minuten im 3:05er Schnitt(ca.650m),3Minuten in 3:04erPace(bin da dann 1 km gelaufen),2 Minuten im 3:00er-Schnitt(ca.670m),1km in 3:02 und letzte 2 Minuten in 2:58erPace(knapp über 670m).

Ich war am Ende selbst überrascht und ärgere mich,dass ich im Wettkampf über kurze Distanzen nie so laufen kann.Das waren zwar nur 3,8km Belastung,aber mit doch recht kurz gehaltenen Pausen.Da müsste eine richtig flache 16 langsam mal drin sein...

Sehr schön...
Was ist mit Gruppen-Training?

Die Brackweder waren am Mittwoch auch in Dortmund: 2 Leute in 8:44/3000m und der Dritte in 8:54.
Habe kurz mit Marius gesprochen... da geht's noch was!

Wäre das nichts für dich?

Wahrscheinlich werde ich dann mit euch im Winter in der Halle trainieren, weil wir eine Staffelmannschaft in M45 bilden und DR angreifen wollen. Das ist aber noch nicht sicher.

Gruß
Rolli

Gruppentraining würde ich sehr gerne machen,ist sicherlich auch ein/das wesentliche(s) Element der kollektiven Leistungsentwicklung.Aber wegen meines Studiums in Freiburg kann ich nicht in Brackwede trainieren,weswegen ich die gleichen Einheiten jetzt praktisch aus der Ferne trainiere.In den Semesterferien,d.h. Ende Juli-Ende Oktober werde ich da teilnehmen.

Unglaublich was Marius in letzter Zeit raushaut,müsste in Koblenz eigentlich schon um sub15 gehen.Offenbar machen die im Moment sehr viel harte Intervalle/Fahrtspiele.

Deutscher Rekord ist natürlich ein krasses Vorhaben.über 800m wahrscheinlich?Wenn du eine gute Trainingsgruppe findest,versuchts du es dann nochmal im Einzelstart?

Jan

jk91 hat geschrieben: Deutscher Rekord ist natürlich ein krasses Vorhaben.über 800m wahrscheinlich?Wenn du eine gute Trainingsgruppe findest,versuchts du es dann nochmal im Einzelstart?

3x1000.

Einzeln: 800m aber in der Halle. (Versuchen...)

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:@JK... Mit Deinen Wettkampf-Zeiten kannst Du jetzt schon auf 2:35 trainieren, es ist aber durchaus vernünftig den ersten Marathon etwas defensiver anzugehen.

Ich wollte aber komplett was anderes ansprechen:
Was willst Du mit HM oder MRT? Warum gehst Du nicht nach Brackwede. Warum trainierst Du nicht mit gleichaltrigen dort, das was man in Deinem Alter gut trainieren kann: Schnelligkeit! Und das macht man auf der Bahn mit einem Trainer der Dich steuern kann. Du willst Dich noch einige Zeit um ein Paar Sekunden verbessern können, aber so wirst Du bestimmt nicht schnell, und ich spreche hier von richtig schnell, nie werden. Hermann ist schön und gut (und erzähle nicht, dass Du als Bielefelder die Strecke nicht kennst) aber was willst Du damit erreichen? Der Sansar ist mit Grundschnelligkeit und nicht mit Ausdauer zu schlagen. Und Höre nicht auf Deine ältere Lauffreude, deren Einstellung ich gut kenne, die "Unbestechlichen" für ihre 1000km/Monat bewundern... So was bringt Dich nicht weiter.

Und noch eine Sache: schicke Deinen Bruder auf jedem Fall nach Brackwede, sonst wird er noch lange alle 2 Woche von einem alten Sack wie mich auf den letzten 100m immer um 5-6s abgehängt. Ihr beide seit sehr gut und fleißig, aber ihr braucht Grundschnelligkeit.

Gruß
Rolli

Für die, die Elias Sansar, kommt von der Mittelstrecke, nicht kennen hier mal seine Bestzeiten:
800m in 1:53:00 mit 20 Jahren
1.500m in 3:45:10 mit 25 Jahren
3.000m in 8:14:15 mit 24 Jahren
5:000m in 14:01:15 mit 24 Jahren

Zudem hat er in jungen Jahren eine fundierte, gute leichtathletische Grundausbildung mit gutem Training und Trainer mitbekommen. Das erkennt schon jeder Laie an seinem Laufstil.

Einen Sansar mit Grundschnelligkeit zu schlagen ansatt mit Ausdauer halte ich für ausgeschlossen.

Heute war ich wieder auf der Bahn:8x1000m(3:16,3:17,3:17,3:17,3:14,3:13,3:17,3:17).Das hört sich erstmal nicht besonders schnell an,aber Trabpause waren 50sec, bei mir also ca.170-180m,und die auch nicht allzu langsam.Damit müsste man doch sub 33:20 laufen können,oder?

@JoJa: Bei Elias Sansar ist immenses Können sowohl auf Lang-als auch Mittelstrecken vorhanden.Es ist natürlich richtig,dass er z.B. beim Hermannslauf von seinen Mitteldistanzfähigkeiten pofitiert.Er hat aber gleichermaßen Langstreckentalent.Diese Umsetzung gelingt sicherlich nicht jedem.Aber dein Post ist doch als Reaktion auf die hier im Vorhinein geäußerte These,Sansar sei eben nur mit Grunschnelligkeit zu schlagen,zu verstehen?Würdest du also eher ausdauer-oder schnelligkeitsorientiert(wie Sansar in jungen Jahren,nur auf "etwas" niedrigerem Niveau)trainieren?

@Rolli:Viel Erfolg!ich halte deine Zielsetzung (2:02) auf jeden Fall für realistisch!

Aus 1000ern auf 10km Zeiten zu schließen ist ziemlich unsicher... 4-5x2000 sind da bedeutend besser geeignet. Aber lass dich nicht abbringen... bei mir hat auch mal ein 10er im Tempo von den 8x1000 Intervallen mit 2' Pause geklappt. Der lief aber auch verdammt gut und war so _richtig_ hart! Da bin ich mit dem Kopf bei einem Verkehrsschild angerannt und hab's nicht mal gemerkt xD (Ich wünschte ich könnte meine Intervalltrainings immer noch so gut umsetzen...)

Also --> 3:17-3:20 angehen und ab 5k drücken drücken drücken. Sofern ein WK bevorsteht.

@harakiri:Ich denke auch,dass 1000er wenig aussagekräftig sind.Ich versuche aber momentan,mehr in Richtung Wettkampftempo zu trainieren.Die einzelnen Trainingseinheiten/Fahrtspiele sind auch dementsprechend konzipiert.Mittels der kurz gehalteten Pausen wird zwar ein Wettkampf in Ansätzen simuliert(obwohl:man müsste wohl 10x1000 probieren),aber durch die Pausen hat man immer die Chance,während der Belastung die Entlastung schon herbeisehnen zu können.Respekt aber auf jeden Fall,dass du das Tempo bei deinen 8x1000 trotz 2Minuten Erholungszeit im 10er-WK umsetzen konntest!

Ich habe heute erneut versucht,eine TE im angestrebten WK-Tempo zu machen,geworden sind es dann Cruise-Intervalle: 5k in 16:44,2min Trabpause,3km in 10:00;also alles so im Schnitt 3:20-3:21,wobei die Splits bei den 3 km 3:22,3:22,3:15 waren-was mich optimistisch stimmt,endlich Tempohärte und Reserven zu entwickeln.Kann man anhand der Einheit schon eher eine Prognose wagen(bin die mit Vorbelastung,d.h.20 km Dauerlauf am Vortag angegangen)?10km im 3:20erSchnitt möglich?

Jan?
Mit Isselhorst zufrieden?

Ehrlich gesagt, habe ich bei Dir etwas mehr erwartet. Nur kurz vor Murat (mein Dauerrivale von früher ) schaffe ich auch... manchmal.

Gruß
Rolli

Hallo,
ehrlich gesagt:Ich hätte auch mehr für möglich gehalten.Ich hatte echt gut trainiert und auch in der Folgewoche liefen die Tempoeinheiten alle so,als wäre nichts gewesen:Leider habe ich immer mehr den Eindruck,im Training fast besser zu sein als im Wettkampf(nach Isselhorst hatte ich fast wieder das Gefühl,in dem Tempo nochmal laufen zu können,ich kann irgendwie in solchen Situationen nicht an meine Grenzen gehen,im Training hingegen fast immer.).

Angegangen sind wir(bin mit dem späteren Sieger angelaufen) in vermeintlichen 16:11 auf 5 km(die Beschilderung passte nicht,laut meiner Garmin die ersten 5 km in 16:40-das halte ich für realistisch)-und dann wars wie so oft bei solchen Wettkämpfen:ich konnte keinen Druck mehr machen und lief auf einmal langsamer als TDL im Training.Da habe ich auch immer ein ganz anderes Gefühl der Belastung-nur da komme ich irgendwie dahin zu sagen,"es ging nix mehr."

Das soll jetzt keine Ausrede für den Wettkampf sein.(Zeit ist,auch wenn es wahrscheinlich nur 9.1km sind,mit 30:38 noch ganz okay,sind vor ein paar Jahren auch mal richtig gute in dem Rahmen gelaufen)Aber dennoch sollte ich mit den Trainingszeiten doch eine sub34 laufen können-scheint mittlerweile wohl auch eine mentale Blockade.

Freitag steht ein 10er an,auf was soll ich angehen? evtl.negativen Split versuchen(hat den Nachteil:Wenn man die angestrebte Zeit nicht drauf hat,schafft mans nicht auf der zweiten Hälfte)

Hier mal meine Tempoeinheiten der letzten Wochen,es ist denke ich eine ausgewogene Mischung aus kurzen und langen Intervall-Einheiten und Tempodauerläufen geworden: 22.5.:8x1000 alle sub 3:18,50s Trabpause.
25.5. Tempodauerlauf;5 km in 16:44,3min Trab,3000m in 10:00
29.5. 200/400/800/400/200 mit je 200 m Trab in 31/1:07/2:30/1:09/30
2.6. WK "Isselhorster Nacht" 9.2(??)km in 30:38
5.6.5x1600,durchschnittlich 3:19er-Schnitt mit 1:30 Pause im durchschnitllich 4:00er Schnitt.
6.6.500/2000/1000 in 1:23/6:32/3:09 mit 3 und 5 Minuten Trabpause(hart wg.Vorbelastung)
9.6. 3x2000m in 6:36,6:39,6:36 mit 1:30 Minuten Trabpause
11.6. 5x400/600 m mit je 400m Trab dazwischen,400er in 69,69,69,67,68/600er in 1;52,1:54,1:49,1:53,1:50.
19.6. 6km-TDL in 20:40
heute:5x1500 mit 1500m Trab(ich habs jetzt mal mit längeren Pausen versucht wg. anstehendem Wettkampf am Freitag) in 4:58,4:54,4:52,4:55,4:54.

Ich hoffe,dass gibt ein schlüssiges Gesamtbild,vielleicht auch im Hinblick auf eine Prognose einer möglichen 10km-Zeit im Falle eines optimalen Wettkampfs,in dem ich von Anfang an kontrolliert laufen kann und mich maximal verausgabe-das hatte ich dieses Jahr nur bei zwei Läufen.

Jan

jk91 hat geschrieben: Freitag steht ein 10er an,auf was soll ich angehen? evtl.negativen Split versuchen(hat den Nachteil:Wenn man die angestrebte Zeit nicht drauf hat,schafft mans nicht auf der zweiten Hälfte)

34:52...
In Oesterweg ist bei 28-30°C mehr nicht drin. Da ist es auch um 19:00 Uhr sehr warm.
Gruß
Rolli

Hallo,
ich laufe bei einem Stadtlauf in Emmendingen,schneller Rundkurs...