Marathon in einem Jahr - wie gehe ich ab jetzt vor?

Hi Leute,

ich bin männlich, werde bald 21 und laufe seit etwa 2 Wochen wieder regelmäßig (3 mal die Woche). Habe davor ziemlich lange keinen Sport gemacht, das letzte mal intensiv vor etwa drei Jahren, als ich relativ fit war und beispielsweise die 10km in etwa 50 Minuten lief. Bin normalgewichtig und habe keine gesundheitlichen Probleme.

Momentan ist es so, dass ich problemlos etwa 8km in der Stunde laufe und das bei einem Durchschnittspuls von ca. 155. Meinen wirklichen Maximalpuls muss ich demnächst rausfinden, gehe von ca. 200 aus. Laufe die 8km also bei ca.77% der max.HF. Meine Wochenkilometer liegen momentan noch bei ca. 18-20km.

Mein langfristiges Ziel ist es, Ende April 2013 am Düsseldorf-Marathon 2013 teilzunehmen. Ich habe es mir fest vorgenommen und will es versuchen. Zwar habe ich gelesen, dass 1,5 Jahre Vorbereitung für einen ordentlichen Marathon von vielen als Minimum vorausgesetzt werden, aber davon möchte ich mich nicht unbedingt entmutigen lassen.

Die Frage, die sich mir stellt, ist, wie ich ab jetzt vorgehen soll. Ich habe das Buch von Steffny, das viele Trainingspläne beinhaltet. Soll ich danach gehen? Wenn ja, nach welchem? Erstmal auf 10km/Stunde trainieren, dann vllt langsam in in Richtung Halbmarathon? Oder anders? Wieviel Wochenkilometer sollte ich ab jetzt machen? Wie schnell dieses Pensum erhöhen? Wann die Geschwindigkeit?

Ich hoffe, ihr könnt mir ein paar Tipps und Hilfestellungen geben!

Danke schonmal

World hat geschrieben:... als ich relativ fit war und beispielsweise die 10km in etwa 50 Minuten lief.

So ist das, alles ist relativ!

Ich (nur als Beispiel) halte es für kein Zeichen von besonderer Fitness, wenn ein normalgewichtiger und gesunder 18-Jähriger, der nach eigenen Aussagen intensiv Sport treibt, die 10km in 50 Min läuft.

Und nun soll es nach mehrjähriger Sportabstinenz aus dem Stand innerhalb eines Jahres ein Marathon sein? Warum nicht? Jeder wie er mag.

Sinnvolle Tipps kann ich dir für diese Zielvorstellung leider nicht geben. Da müssten sich dann andere bemühen

Ich habe auch vor ungefähr einem Jahr mit dem laufen begonnen und ca ein Jahr danach (April 2012) einen Marathon gemacht.
Bei mir hat sich das allerdings eher spontan entwickled.

Ich wollte zuerst eine nur einen 10 Km laufen und habe daher zeurst ca 6 Monate für diesen Lauf trainiert. Drei mal die Woche praktisch nie über 10 Km. So habe ich dann auch weiter trainiert und paar längere Läufe (ca 20 Km) eingebaut und kurze Zeit später einen Halbmarathon gemacht.

Ab Januar habe ich dann das Training von dreimal pro Woche auf vier Einheiten erhöht und nach Trainingsplan für den Marathon trainiert.

World hat geschrieben:Mein langfristiges Ziel ist es, Ende April 2013 am Düsseldorf-Marathon 2013 teilzunehmen. Ich habe es mir fest vorgenommen und will es versuchen.

Gemessen an der durchschnittlichen Lebenserwartung in Deutschland ist das ein eher kurzfristiges Ziel. Oder gibt es da irgendeine infauste Diagnose, von der Du uns noch nicht erzählt hast? Falls nicht: Warum so eilig? Wenn Du etwas Bestimmtes erreichen willst, ist das Schlechteste, was Du Dir antun kannst, daß Du Dich darauf versteifst. Dann wird es garantiert gar nichts.

Es gibt im Internet jede Menge Trainingspläne für Einsteiger, die Dich innerhalb einiger Monate ein gutes Stück voranbringen können. Versuch erst einmal, ausdauernder zu werden und schau, wie Dir das bekommt. Dann kannst Du immer noch darüber nachdenken, ob und ggf. wann Du einen Marathon laufen willst und kannst. Momentan klingt Deine Frage so ähnlich wie "ich hab jetzt drei Fahrstunden runter. Wie übe ich nach der Fahrprüfung am besten weiter, damit ich in einem Jahr Formel 1 fahren kann?"

Nur daß keine Gerüchte aufkommen: Ich will nicht behaupten, daß Marathon in einem Jahr nicht möglich ist. Aber nicht alles, was möglich ist, ist auch bekömmlich.

Ein Jahr Vorbereitung könnte schon klappen. Du musst dir halt bewusst darüber sein, dass du innerhalb relativ kurzer Zeit dein Pensum relativ stark steigern musst. Dementsprechend muss dein Körper den damit einhergehenden Stress verkraften können. 1,5 Jahre sagt man deshalb, weil sich dein Körper in Gänze (bspw. auch Sehnen und Gelenke) anpassen muss. Das dauert für einen Marathon eben so lange. Natürlich gibt es Menschen, die Belastungssteigerungen besser verkraften, nur die Wahrscheinlichkeit, dass etwas "passiert", ist höher. Ich habe mit richtigem Lauftraining zu meinem ersten Marathon 6 Monate vorher begonnen. Ausdauersport habe ich in der Zeit davor jahrelang überhaupt nicht richtig gemacht (außer mal wild durch die Gegend gerannt, wenn mir danach war). Da ich da anscheinend nicht komplett untalentiert bin, hat es hingehauen mit meiner Wunschzeit. Verletzt habe ich mich auch nicht. Es kann also klappen. Im Nachhinein würde ich aber sagen, dass es Schwachsinn ist in 6 Monaten nen Marathon vorzubereiten, wenn man vorher nie systematisch trainiert hat.

Du könntest ja erstmal mit nem 10km Plan anfangen. Welche Zeit du da schaffen könntest, kann ich nicht sagen. Oder lauf erstmal drei-vier Wochen regelmäßig drei-viermal/Woche locker und entspannt, aber durchaus auch mal länger, wenn du das kannst, und fang dann nen Trainingsplan an. Dann hättest du schon mal sowas wie ne Grundlage, auf der du aufbauen kannst. Aber Vorsicht: Wirklich Ahnung habe ich auch nicht. Nur etwas Erfahrung.

aghamemnun hat geschrieben: Es gibt im Internet jede Menge Trainingspläne für Einsteiger, die Dich innerhalb einiger Monate ein gutes Stück voranbringen können. Versuch erst einmal, ausdauernder zu werden und schau, wie Dir das bekommt. Dann kannst Du immer noch darüber nachdenken, ob und ggf. wann Du einen Marathon laufen willst und kannst. Momentan klingt Deine Frage so ähnlich wie "ich hab jetzt drei Fahrstunden runter. Wie übe ich nach der Fahrprüfung am besten weiter, damit ich in einem Jahr Formel 1 fahren kann?"

Nur daß keine Gerüchte aufkommen: Ich will nicht behaupten, daß Marathon in einem Jahr nicht möglich ist. Aber nicht alles, was möglich ist, ist auch bekömmlich.

Ich bin mit 23 von (fast) nix ausgehend mit 3 Monaten Training einen Marathon gelaufen. Kann gutgehen, muß aber nicht (heute ginge das nicht mehr, bzw. ich würd's auch nicht mehr machen).

Und so "Formel 1" ist ein Marathon nun auch wieder nicht - ich hab' vor 2,5 Jahren im Juni (wieder) mit dem Laufen begonnen.
Zuerst auf einen 10km-Silvesterlauf trainiert und dann im Frühjahr einen Marathon gemacht - wenn man sich vernünftig steigert (also nicht gleich 80 oder 100 km/Woche macht), dann sehe ich da bei dem Alter kein Problem, einen Marathon binnen Jahresfrist zu machen...

schneapfla hat geschrieben:Und so "Formel 1" ist ein Marathon nun auch wieder nicht - ich hab' vor 2,5 Jahren im Juni (wieder) mit dem Laufen begonnen.

Ich denke, Du hattest den Vergleich schon verstanden. Und Dich selbst solltest Du auch ruhig mal für einen Augenblick vergessen. Tatsache ist doch, daß niemand von uns in der Lage ist, jemandem, der seit gerade einmal zwei Wochen läuft, für die nächsten 12 Monate eine Leistungsentwicklung zu prognostizieren. Das wäre aber nötig, um ihm sagen zu können, ob ein Marathon eine realistische Option ist oder nicht. Deshalb meine dringende Empfehlung, erstmal ganz unbefangen zu sehen, was geht, ohne sich auf irgendwelche konkreten Zielsetzungen zu kaprizieren.

aghamemnun hat geschrieben: Deshalb meine dringende Empfehlung, erstmal ganz unbefangen zu sehen, was geht, ohne sich auf irgendwelche konkreten Zielsetzungen zu kaprizieren.

Da sind wir durchaus einer Meinung - mir ging's hauptsächlich um die generelle Aussage "1 Jahr ist zu wenig für einen Marathon"...

@World: angesichts der Tatsache, dass Du vor 3 Jahren schon einen 10km-Wettkampf geschafft hast , finde ich den Plan, in einem Jahr einen Marathon zu laufen, nicht so verrückt. Allerdings solltest Du erstmal Deine Läufe auf eine ganze Stunde ausdehnen und dann auch wesentlich schnellere Läufe einstreuen. Es ist sicher gut, dass Du für den Wiedereinstieg extrem langsam startest (ich könnte keine 8 km/h laufen, eher gehen). In einem Monat würde ich einen 10km-Wettkampf angehen und erst dann weiter planen.

Okay, danke schonmal. Werd dann erstmal nen 10km-Plan für 6 Wochen machen und dann schauen, wie's weitergeht.

Die Frage, die sich mir stellt, ist, wie ich ab jetzt vorgehen soll. Ich habe das Buch von Steffny, das viele Trainingspläne beinhaltet. Soll ich danach gehen? Wenn ja, nach welchem? Erstmal auf 10km/Stunde trainieren, dann vllt langsam in in Richtung Halbmarathon?

Das Wichtigste - Ausdauer: ein Ausdauertraining braucht zunächst einmal Ausdauer. Marathon ist nichts für Ungeduldige. Langes Training zahlt sich aus, denn der Körper benötigt Monate und manchmal sogar Jahre für viele Anpassungsvorgänge und orthopädische Stabilität. (...) Dennoch ist es möglich, sich innerhalb von zehn Wochen auf einen Marathon vorzubereiten: - wenn Sie schon zwei Stunden am Stück laufen können. - wenn Sie zu konsequenten Training bereit sind. - wenn Sie zu keiner der Risikogruppen gehören (starker Raucher, starker Alkoholkonsum, Bluthochdruck). Marathontraining ist zeitaufwändig. Die Trainingspläne für Einsteiger sehen wöchentlich wenigsten vier Trainingsläufe vor. Dazu kommt am Wochenende ein langer Dauerlauf von zwei Stunden und mehr. (...) Testen Sie ihr wirkliches Leistungsvermögen, beispielsweise auf einer Distanz von zehn Kilometern. Die realistische Marathonzeit beträgt 10-km-Zeit x4.667. Wenn es ihr Debut ist, sollten Sie nochmals rund 25 Minuten dazurechnen. (Quelle: Steffny "Perfektes Marathontraining", Seite 14ff, "bin ich wirklich bereit?")