5km unter 40 Minuten ?

Hallo ,
ich bin ganz neu im Forum und stelle mich deshalb kurz vor. Ich bin weiblich, 165cm groß und leider immer noch 90 kg schwer. 25kg habe ich schon durch langsames Laufen und Ernährungsumstellung in den letzten zwei Jahren abgelegt. Ich habe auch schon an einem 5km-Lauf teilgenommen und mich mit 39:20 Minuten ins Ziel geschleppt. Das hat Riesenspass gemacht und in drei Wochen steht jetzt der nächste 5km-Lauf an.

So, jetzt die Frage:
Ich würde gerne eine bis zwei Minuten schneller sein und mich auch nicht immer so schwerfällig daherschleppen. Besteht da irgendeine Möglichkeit, dass ich das schaffe ? Vielleicht hat ja jemand eine Trainingsidee.
Im Moment laufe ich regelmäßig drei mal die Woche zwischen 3 und 5km.

Hallo und
3 bis 5km sind nicht so wahnsinnig viel und, wichtiger, wie läufst du sie denn? Immer gleiches Tempo?
Wenn ja, dann versuche doch einmal in der Woche schneller zu laufen. Das wird zwar nicht viel schneller als sonst sein, aber es wird helfen. Genaue Tempoangaben oder "große und tolle" Pläne braucht es da erstmal nicht, Fahrtspiel reicht.

Fahrtspiel = spielerischer Tempowechsel, es wechseln Tempo und Erholung ab.

Hallo und herzlich willkommen erstmal!

Ich schließe mich Sergej an und rate Dir zum sanften Beschleunigen. Auch wenn es der erste Schritt in Richtung einer Herausforderung ist: Du wirst schnell Erfolge merken, wenn Du Dich selbst überredest, mal schneller zu laufen, als es bequem ist.
Achte dabei gut auf Deine Atmung, damit Du keine Probleme bekommst. Wenn Du regelmäßig etwas flotter läufst, als Du es Dir zur Zeit vielleicht noch zutraust, wirst Du merken, wie die nötige Zeit auch beim 5er schwindet.

Viel Erfolg!

LG
Finny

Hallo,
ich bin auch Anfängerin (laufe seit März) und bin gestern meinen ersten 5er Wk gelaufen.
Was mir beim Laufen ungemein hilft schneller und besser zu laufen ist radfahren als Training für die Muskulatur. An meinen lauffreien Tagen fahre ich so zwischen 10 und 15km mit dem Rad. Meist zum einkaufen in die nächste Stadt, dann hab ich es auch noch sinnvoll mit den Alltagspflichten verbunden.
Außerdem mache ich vor dem Laufen ein paar Kraftübungen für die Oberschenkel. Manchmal echt ätzend, aber ich spüre wirklich wieviel es mir für´s Laufen selbst bringt.

liebe Grüße
die
Unmoegliche

Hallo Schleichi,

erst einmal Willkommen und Respekt, für das, was Du schon erreicht hast.

Ich glaube nicht, dass Du Dich so kurzfristig für den Wettkampf in 3 Wochen wesentlich verbessern kannst.

Längerfristig allerdings schon, wenn Du ganz vorsichtig Deine Umfänge verlängerst und ab und an eine "etwas" schnellere Einheit einfügst.

Vielleicht statt 3 dann 4 km oder statt 5 dann 6 km läufst.

Und den Tip mit dem Fahrtspiel hat Sergej ja schon gegeben.

Ansonsten nichts übers Knie brechen und einfach mit Spass dabei bleiben.

Grüsse, Bubi.

Nun, ich würde versuchen längere Strecken zu laufen. Jetzt nicht sofort auf 10 km gehen sondern die Laufstrecke mindestens 1 mal die Woche als längeren Lauf (6km, danach die Woche 7km, usw.) einplanen. Wenn die Grundausdauer für längere Strecken erhöht wird, wird man automatisch auch schneller. Das bringt meiner Meinung nach mehr Kondition und die braucht man als Grundlage für das Fahrtenspiel. Wenn eine Grundlage da ist sollte man versuchen nicht nur eine lange Strecke in der Woche zu laufen sondern zusätzlich das Fahrtenspiel einplanen.
Aber drei Wochen bis zum Wettkampf ist schon sehr kurz, da wird man sich nicht so groß zeitmäßig verbessern können.

Hi und Respekt.....
Ich freue mich über jeden der es schafft den Hintern hoch zu kriegen und was für seine Gesundheit zu tun. Und da ist Laufen meines Erachtens das Beste. Und zum Abnehmen gibt es eh nicht besseres in Verbindung mit gesunder und ausgewogener Ernährung.
Wenn ich mir deine Werte ansehe würde ich dir raten zunächst dein Hauptaugenmerk auf andere ziele zu richten als die 2 Minuten. die kommen nämlich dann von selber. Laufe einfach in den Trainingseinheiten weiter als deine bisherigen Distanzen. Das muss und soll aber nicht immer so sein. du musst mit Spaß an der Sache dabei bleibenl. Du solltest dich immer wenn du ankommst so fühlen als wärst du gerne noch weiter gelaufen. Wenn du deine Distanzen sanft erhöhst verbrauchst du automatisch mehr Kalorien, verbrennst mehr Fett, baust mehr Muskeln auf, die widerum mehr fett verbrennen usw.
du nimmst schneller den (kleinen) Rest zu deinem Zielgewicht ab und wirst somit auch automatisch schneller. Setze dir nicht selbst die Pistole auf die Brust und pfeife darauf was andere Leute denken.
Viel Spaß noch!!!

Gruß
Thomas

Vielen Dank für die vielen netten Tipps. Ich werde direkt morgen meine übliche Strecke mal um 1km verlängern und dann am Mittwoch das Fahrtspiel einbauen. Mal sehen, wie ich mich dabei fühle und dann gehts weiter. Leider sind meine Strecken manchmal so kurz, weil ich nicht mehr Zeit erübrigen konnte. Aber ich sag mir immer: Lieber ein bißchen laufen, als gar nicht ! Funktioniert auch und fühlt sich gut an. Trotzdem möchte ich mich natürlich steigern.

Schleichi71 hat geschrieben:Ich werde direkt morgen meine übliche Strecke mal um 1km verlängern und dann am Mittwoch das Fahrtspiel einbauen. Mal sehen, wie ich mich dabei fühle und dann gehts weiter. Leider sind meine Strecken manchmal so kurz, weil ich nicht mehr Zeit erübrigen konnte. Aber ich sag mir immer: Lieber ein bißchen laufen, als gar nicht ! Funktioniert auch und fühlt sich gut an. Trotzdem möchte ich mich natürlich steigern.

Hallo Schleichi,

ich hätte heftige Bauchschmerzen jemanden zu einem Fahrtspiel oder Tempotraining zu raten, der seit elend langer Zeit ERFOLGREICH an seiner Gewichtsreduktion "arbeitet" und dennoch immer noch mehr als ca. 20 kg Übergewicht tragen muss. Um das gleich klarzustellen: Dies meine ich nicht diskrimierend, sondern einfach nur schonungslos offen. Gewicht reduziert sich nur, wenn man weniger Kalorien zuführt als verbraucht. Damit warst du bisher erfolgreich und arbeitest sicher noch immer daran. Letztlich bedeutet das jedoch, dass du deinem Körper beim Laufen einen doppelte Belastung zumutest: Du stresst ihn mit weniger Kalorien und dann auch noch mit mehr Leistung. So lange das moderat passiert ist das sicher unkritisch.

Dennoch möchte ich dich fragen, ob du deine Strategie "Gewichtsreduktion + Laufsport" oder "Laufsport begleitet/unterstützt Gewichtsreduktion" je von einem Arzt hast bewerten lassen. Bist du untersucht worden? Ich will die Dinge nicht dramatisieren. Weder die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems noch die Härteübung die dein Bewegungsapparat zu bewältigen hat, wenn du mit so viel Übergewicht läufst. Bisher kam an Strecken und Tempo ja auch nicht so viel zusammen. Aber nun rät man dir zu Fahrtspielen, zur Streckenverlängerung und wer weiß wozu noch.

Selbstverständlich gilt beim Ausdauertraining der Satz: Von nix kommt nix. Will heißen: Wer schneller werden will, muss in einer von mehreren möglichen Trainingsformen (Tempolauf, Fahrtspiel, Intervalle, Wiederholungsmethode) tatsächlich auch TEMPO trainieren. Und - das soll hier gleich eingeflochten werden - dein geringes Zeitkontingent steht dem nicht entgegen. Im Gegenteil: Gerade wenn man wenig Zeit hat, bringt ein Fahrtspiel nach Einlaufen (hinterher Auslaufen) viel. Das lässt sich auch in einer Dreiviertelstunde unterbringen. Noch weniger Zeit benötigt vielleicht ein Intervalltraining.

Allerdings solltest du dergleichen nur unter der Voraussetzung angehen, dass ein Arzt dir völlige Gesundheit bescheinigt. Und dann darfst du nicht den Fehler begehen alles auf einmal zu machen: Entweder verlängerst du in einer Woche deine Streckenlänge oder du baust etwas Tempo ein. Nicht beides in einer Woche!!!!! Also vielleicht in Woche 1 etwas mehr Strecke, die in Woche 2 beibehalten wird. In Woche 2 (oder sicherheitshalber Woche 3, dann eine erste Tempoübung). Und diese erste Tempoübung solltest du zeitlich eng begrenzen. Sonst hast du tags drauf einen elenden Muskelkater oder läufst gar Gefahr dich zu verletzen.

Ich wünsche dir Erfolg und das Wichtigste: Weiterhin viel Laufspaß

Gruß Udo

PS: Wer so viel Gewicht wegschmeißen kann wie du, hat genug Willenskraft letztlich jedes mögliche Ziel zu erreichen

Hallo Udo,

vielen Dank für die vielen netten Gedanken, die Du Dir über mich gemacht hast. In der Tat trage ich noch gute 20kg zu viel und die auch noch hauptsächlich an den Beinen und am Hintern. Ich laufe gerne und habe anfangs natürlich mit Walken angefangen und jetzt möchte ich einfach ein bißchen Steigerung erreichen.

Beim Arzt bin ich alle zwei Jahre und lasse mich durchchecken; und dieses Jahr wurde mir
(auch dank des Laufens) eine hervorragende Gesundheit attestiert. Diese Sorgen sind daher unbegründet.

Selbstverständlich hast Du Recht, dass ich vorwiegend Gewicht reduzieren möchte. Dies tue ich mit den guten alten Weight Watchers sehr erfolgreich und langsam und meinem Laufprogramm. Heute habe ich auf meiner Kurzstrecke ( 3km vor der Schule der Kinder ) zwei Tempostrecken ( was für mich so Tempo ist !) eingebaut und kam ganz gut damit klar. Entsprechend Deines Rates mache ich das morgen und nächste Woche nochmal und verlängere meine lange Strecke ( 5km) dann erst in der übernächsten Woche um 1km.

Ich versuche echt nicht etwas übers Knie zu brechen, aber so ein bißchen schneller laufen zu können, fände ich schon schön. Für meinen Volkslauf in zwei Wochen reicht völlig aus, wenn ich in meinen üblichen 39 Minuten ins Ziel komme. Es stehen noch mehr Läufe dieses Jahr an und ich muss mich ja noch steigern können ;-).

Ich bleibe dran. Laufen macht Spass !

Gruß
Sabine

Hallo Sabine,

mit dem Laufen ist das ähnlich wie mit dem Gewicht reduzieren: Nur überlegte, auf Nachhaltigkeit angelegte Änderungen und "Verschärfungen" werden Erfolg bringen. Beim Essen und Laufen gilt: Was keinen Spaß macht (was nicht schmeckt) wird irgendwann wieder aus dem Verhaltensrepertoire rausfliegen. Es nützt also gar nichts schnelle Erfolge gegen die eigene Natur zu erzielen. Damit rollt man nur einen Felsen auf den Berg, der garantiert wieder runterkullert.

Du machst das sicher richtig und zum Steigern hast du noch genug Luft nach oben ...

Alles Gute

Gruß Udo