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  1. #1

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    Standard etwas mehr Muskeln bitte :)

    Hallo,

    ich laufe seit Jahren regelmäßig etwa 3 mal die Woche um die 10-15 km.
    Jetzt möchte ich etwas Muskelmasse aufbauen, einfach der Optik wegen

    Hat jmd. dazu etwas Wissen?
    Möchte aber beim Laufen keine allzu großen Leistungseinbußen haben.
    Reichen 2 Mal die Woche etwas Krafttraining und etwas Ernährungsumstellung?

  2. #2

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    Standard

    Hy mrwiggum,
    hab vor ca 3 Jahren angefangen Muskelaufbau zu betreiben. 1 Jahr später kam das Laufen dazu. Da musste ich den Plan etwas ändern und komm nach einigen kleineren Änderungen ganz gut klar und es wird...
    Ein Ganzkörpertraining 2x die woche zu Deinem Laufen dürften genügen um dein Körper etwas zu stylen.
    Bleib aber möglichst in Kraftausdauerbereich (max 15 wdh) und wechsel die Übungen öffter mal.


    LG

  3. #3
    trail snail Avatar von Speedielina
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    Standard

    Vergiss Kraftausdauer, die trainierst du bereits beim Laufen.

    Wenn du gezielt deinen Körper optisch auf Vordermann bringen willst, brauchst du Muskeln und die baut man am besten mit weniger Wdh und mehr Gewicht auf. Gewicht einfach so wählen, dass 8-12 Wdh schaffbar sind. Schaffst du mehr, erhöhst du das Gewicht und umgekehrt.

    Ein Ganzkörperplan wäre in der Tat am zielführendsten.

    Ich könnte mir das so vorstellen:

    Klimmzüge
    Kurzhantelrudern

    Liegestütz
    Fliegende mit Kurzhanteln

    Goblet squats
    gestrecktes Kreuzheben (trainiert den Beinbeuger)

    Bizepscurls mit Kurzhanteln
    Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

    Front-/oder Seitheben

    Crunches
    Beinheben


    Je Übung 1 Aufwärmsatz mit wenig Gewicht, 2 Arbeitssätze mit hohem Gewicht, langsame, saubere Ausführung.

    So einen Plan könntest du mit wenig Equipment auch gut zu Hause durchführen.

    Die Ernährung darf man dabei nicht außer Acht lassen, das hast du richtig erkannt.

    Viel Erfolg!

  4. #4
    Avatar von MarionS
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    Zitat Zitat von mrwiggum Beitrag anzeigen
    Jetzt möchte ich etwas Muskelmasse aufbauen, einfach der Optik wegen

  5. #5
    Avatar von Sportbasti
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    HI,
    und viele Kohlenhydrate und Eiweiss sind wichtig! Denn Muskeln baut man nur auf, wenn man einen Nährstoffüberschuss hat ;-) Also essen, essen, essen. Aber nur "gehaltvolles"!

    Viel Spass

    LG Basti

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Sportbasti Beitrag anzeigen
    HI,
    und viele Kohlenhydrate und Eiweiss sind wichtig! Denn Muskeln baut man nur auf, wenn man einen Nährstoffüberschuss hat ;-) Also essen, essen, essen. Aber nur "gehaltvolles"!
    Klar, und was nicht "vermuskelt" wird, verbrennt das Reizklima an der Nordsee bzw. wird in die Sanitärkeramik ausgeschieden .

    Knippi

  7. #7

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    Mach 3x die Woche 3x5 (oder wenn du's aushältst 5x5) Kniebeugen, so viel Gewicht wie möglich. Jede Trainingseinheit um 5-10kg mehr.

    Achja... und ein paar andere Übungen auch noch... Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Umsetzen. Kannst du dann abwechselnd nach den Kniebeugen noch machen. (Wobei Kreuzheben nach den Kniebeugen grenzwertig ist...)

    Wenn du nicht zu viel läufst und futterst was geht dann bläst du dich auf wie ein Luftballon. Und Kraft hast du auch bald ;-)

    Und bis du mit diesem simplen Plan keine Fortschritte mehr machst liest du dich in die Materie etwas tiefer ein... Aber ich denke du kommst damit weit genug für deine Ziele. Das schwierigste ist halt das futtern wieder einzustellen damit die ganze Masse auch was gleichsieht ;-)

  8. #8
    Avatar von Sportbasti
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    Ja klar Knippi :-)

  9. #9

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    also so richtig Masse aufbauen möchte ich ja nicht.
    3 oder 4 kg Muskelmasse machen sich beim Laufen ja schon bemerkbar, wie sieht's dann erst mit noch mehr aus...

    ein wenig Zunehmen und ausdefinieren ist mein Plan.

  10. #10
    Irisanna
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    Wenn du eine Lösung für das Zunehmen gefunden hast, sag mir mal bescheid.
    Mir gelingt das nicht und ich habe es endgültig aufgegeben. Das Krafttraining neben dem Laufen führt dennoch dazu, dass die Muskeln definiert sind und so einen "drahtigen" Körper zeigen, dass der Rumpf stabil ist und so ein saubererer Laufstil möglich ist usw. Aber Masse aufbauen kann ich über den Weg der Ernährung ohne ergänzende Proteine oder was auch immer nicht.

  11. #11
    Avatar von Sportbasti
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    Hi nochmal,

    wenn du nur ein bisschen Muskelmasse aufbauen willst und nicht massig werden willst, dann trainier einfach und esse etwas mehr als sonst.;-)
    Man sagt ja, dass man durchschnittlich nur ca.3 Kilo reine Muskelmasse im Jahr aufbauen kann....Ich persönlich glaube jedoch, dass die genetische Veranlagung dafür verantwortlich ist, wie schnell und viel man Muskeln und Masse aufbauen kann. Und um definierte Muskeln zu bekommen ist eben ein geringer Körperfettanteil notwendig. Aber zum Muskelaufbau braucht der Körper eben etwas mehr Energie, welche sich auch als etwas Fett absetzt. Wenn du jedoch langfristig auf deine Ernährung achtest und nebenbei Krafttraining machst, kommst du auch an dein Ziel ;-)


    LG Basti

  12. #12
    Irisanna
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    Standard

    Hallo Basti,

    da hast du sicherlich recht, wenn man es so umsetzt, wird es funktionieren.

    Ich persönlich sehe das Problem in der gesteigerten Nahrungsaufnahme. Je nach Laufumfang verbraucht man allein durch die Lauferei schon einiges + Krafttraining und vielleicht noch einem "Ausgleichssport". Ich kann leider nicht dagegen anessen.

    Liegt aber vermutlich auch an fehlender Konsequenz meinerseits bei der Ernährung.

  13. #13
    Avatar von Sportbasti
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    Hi Irisana,
    dass kann man auch trainieren :-)

    Ich mach hauptsächlich Kraftsport... Insgesamt trainier ich 5 mal in der Woche (3-4 mal Kraft, 1-2 mal Ausdauer). Ich esse jeden Tag min. 3500-4000 ckal sonst nehm ich ab!


    Ich bin aber auch relativ groß und mittlerweile auch schwer ;-) Also eig. das Gegenteil eines guten Läufers:-) aber beim Laufen steht bei mir der Spass an erster Stelle!

    LG Basti

  14. #14

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    groß und schwer bin ich auch, 192 und um die 90 kg.
    beim laufen bin ich trotzdem noch recht leichtfüßig.

    einfach mit mehr essen wird das bei mir nichts mit den muskeln, habe auch ohne viel sport
    einen hohen grundumsatz (nennt man glaub ich hardgainer).
    also muss ich eher mal gucken WAS ich esse.

  15. #15
    Avatar von Sportbasti
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    Hardgainer sind Menschen deren Körper Kohlenhydrate schlecht aufnehmen und man somit essen kann wie blöd und einfach nicht zunimmt ;-)

    Das ist aber meines Wissens dann einfach so!

    Also eig. muss man sich nur gesund ernähren und vor allem ausreichend. Z.B statt 2 Scheiben Toastbrot mit Marmelade einfach 3 Scheiben Schwarzbrot mit Käse oder Wurst. Viele Eiweisshaltige Produkte wie Hühnerbrust oder Quark nach dem Training essen, weil der Muskel nach dem Training am besten Nährstoffe aufnimmt. Und ein "frisch" trainierter Muskel braucht ca. 48 Stunden zur vollständigen Regenartion (Magnesium ist in dieser Zeit wichtig ;-). Trainiert man zu oft das selbe, dann nimmt man nicht an Masse zu sondern trainiert auf Ausdauer und der Muskel wird einfach mit "verbrannt".

    LG Basz :-)

  16. #16
    Andy21
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    Zitat Zitat von mrwiggum Beitrag anzeigen
    groß und schwer bin ich auch, 192 und um die 90 kg.
    beim laufen bin ich trotzdem noch recht leichtfüßig.

    einfach mit mehr essen wird das bei mir nichts mit den muskeln, habe auch ohne viel sport
    einen hohen grundumsatz (nennt man glaub ich hardgainer).
    also muss ich eher mal gucken WAS ich esse.


    Pauschal würde ich dir einen 3er Split empfehlen (push-Beine-Pull) z.B. Mo-Mi-Fr

    Push (Brust/Trizeps/vordere+mittlere Schulter)
    Beine (komplettes Training aller Beinmuskeln => Beinstrecker, Beinbeuger, Ab und Adduktoren, Waden)
    Pull (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)

    Bauch sollte 2-3x die Woche bei den TE mittrainiert werden.

    Du kannst rein theoretisch auch 3x die woche ein Ganzkörper-Training absolvieren aber die Erfahrung hat deutlich gezeigt, das durch die geringe Intensität für den einzelnen Muskel und auch durch die zu geringe Regeneration einfach mit einem Split Plan weitaus bessere Erfolge zu erzielen sind.

    Was natürlich ganz wichtig ist, ist die Ernährung! Sportbasti hat da schon einiges richtig angesprochen:

    Grundsätzlich empfehle ich folgendes:

    - 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht (bei dir ca. 180 gramm täglich) => Tipp: Tunfischdose in Wasser (Preis: 1 EUR) hat knapp 40 g !! bei ca. nur 200 kcal
    - Möglichst Kohlenhydrate reduzieren (vorallem wenn kein training mehr ansteht!)=> Abends möglichst wenig Kohlenhydrate
    - viel trinken (am besten wasser, ungesüßten Tee) => entschlackt den Körper
    - Auf die Kalorienbilanz achten!

    Zum Training:

    -1 Muskel braucht idr. so ca. 72 h um sich vollständig zu regnererieren (d.h. den selben Muskel nur max. alle 3 Tage trainieren, wobei das wirklich nur was für Fortgeschrittene ist)
    - Jede Muskelgruppe 1x die Woche
    - Training im Hypertrophiebereich (Muskelaufbaubereich) 10-12 wdh

    Wenn ich jetzt rein deine Daten hernehme 1,92 ca. 90 KG würde ich sagen das du durchaus in einem Jahr 3-5 KG reine Muskelmasse aufbauen kannst ohne dabei dein Gewicht zu steigern. (Durch Wasser und Fett Verlust)

    Gruß

    Andy (Fitness-Trainer/Masseur)
    Zuletzt überarbeitet von Andy21 (26.06.2012 um 03:40 Uhr)

  17. #17

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    danke für die ausführlichen tipps.
    das würde 3 mal die woche training bedeuten, wenn ich dazu noch 3 mal laufen gehe... oh man

    spricht was dagegen, vor oder nach dem krafttraining eine laufeinheit zu absolvieren, wenigstens an einem trainingstag.

  18. #18
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    Zitat Zitat von mrwiggum Beitrag anzeigen
    danke für die ausführlichen tipps.


    das würde 3 mal die woche training bedeuten, wenn ich dazu noch 3 mal laufen gehe... oh man

    spricht was dagegen, vor oder nach dem krafttraining eine laufeinheit zu absolvieren, wenigstens an einem trainingstag.
    Bitte keinen 3er Split. Nach so etwas trainiert man mit einer Trainingserfahrung von einem Jahr oder - am besten - noch mehr. Ein Ganzkörpertraining wäre bei dir am besten. Damit sind erfolge garantiert, würde z.B. den WKM-Plan nehmen! Einfach mal googlen. Ernährungsstechnische Umstellungen sollte man auch mit ein paar Klicks finden, am besten liest du dich einfach mal in die Materie ein! Eine gute Adresse dafür ist z.B. Team-Andro.

    Hier mal die wichtigsten Links:
    Die Zehn Gebote für Trainingsanfänger
    Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne
    Ernährung zum Muskelaufbau

    Besonders der letzte bringt dich zu vielen Artikeln, die sich mit Ernährung befassen. Es ist viel - ich weiß - doch das einlesen lohnt sich.

    Hier mal ein paar kleine "Grundregeln" für die Ernährung:
    - immer weniger Kohlenhydrate zum Abend hin
    - viele Fette nur Abends (auf genügend Omega 6 + Omega 3 achten)
    - alle 2-3 Stunden essen
    - bei jeder Mahlzeit auf Eiweiße achten (gesamt 2g / Kg Körpergewicht oder auch mehr)
    - zu jeder Mahlzeit Gemüse
    - Viel trinken (Wasser!)

    Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen.

    MfG Gainestown!

  19. #19
    Langläufer Avatar von ForesttheGump
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    Gainestown hat es schon gut auf den Punkt gebracht, natürlich muss man das auch immer mal individuell betrachten.
    Gibt verschiedene gute Ebooks im Fitnessbereich aber auch sehr speziell auf dich abgestimmte trainings-und ernährungspläne, die du dir generieren lassen kannst. Z.b. die Muskelakademie, habe ich auch gemacht und da kann man richtig schön seine Ziele definieren.

    Aber wenn du kein Geld ausgeben willst solltest du dich durch Foren oder Blogs wie andro, muskelaufbau1 und und und durchkämpfen.
    Kostet halt mehr Zeit statt Geld, musst du wissen was dir wichtiger ist

    Aber die Tipps von gainestown sind schon gut für den Anfang.

    wünsche dir viel Erfolg!
    GmbH - Gesellschaft mit boesen Hintergedanken.

    Die dehydrierung ist der größte feind des trinkers

  20. #20
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von mrwiggum Beitrag anzeigen
    also so richtig Masse aufbauen möchte ich ja nicht.
    3 oder 4 kg Muskelmasse machen sich beim Laufen ja schon bemerkbar, wie sieht's dann erst mit noch mehr aus...

    ein wenig Zunehmen und ausdefinieren ist mein Plan.
    das Ausdefinieren durch spezielles Training ist ist ein alter Mythos. Die Muskeldefinition ergibt sich ganz einfach aus dem Verhältnis von Muskelmasse und Unterhautfettgewebe (vereinfacht: muskulös + dünn = definiert).
    Wenn Du von Natur aus eher schmächtig (und Hardgainer) bist wirst Du mit 2 Krafttraingstagen schon ziemlich lange für die 3-4 Kg brauchen (zumal Du dafür auch ziemlich viel läufst). Du könntest dein Training aber periodischen und gerade über die Wintermonate versuchen Masse aufzubauen (z.B. 3-4 Kraft- und nur 1-2 Lauftage).
    Da die Ernährung weit über 50% ausmacht wirst Du auch ohne reichlich Proteine nicht weit kommen (besonders wenns wirklich um Muskelzuwachs geht. Anders als Dir viele raten werden, kann man die erforderliche Eiweißmenge NICHT ohne Weiteres aus der normalen Ernährung beziehen - ist übrigens auch deutlich teurer als entsprechende Supplements)
    Die richtigen Übungen, Satzzahlen, Wiederholungen und Intensitäten musst Du für Dich selber herausfinden.
    was willste machen, nützt ja nichts

  21. #21

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    Esse Kohlenhydrate weniger dafür Proteine in der Woche mehr. Am Sonntag machst du einen Kohlenhydrat Fresstag und füllst alles wieder auf. Nach diesen Fresstag sind wieder alle Muskeln vollgepumpt und deine Speicher voll.Du wirst sehen das dein Fett den Muskeln weicht.
    Als Krafttraining reicht mir pers. das Indoor Rudern völlig aus. Die Muskeln im Oberkörper und Unterkörper werden im Verhältnis 40/60 beansprucht. Das sind 75% aller Muskeln die man dadurch belastet. Kreuzheben im Wechsel mit Sumo Kniebeuge und Liegestütz reichen dann aus um durchs Laufjahr zu kommen.

  22. #22
    Avatar von jenss
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    Argh... hatte heute erst einen Thread aufgemacht und nun sehe ich hier doch Ähnliches...
    Ich habe zuhause auch ein paar Gewichte und so liegen, sogar eine Zugmaschine und eine Hantelbank im Keller, aber ehrlich gesagt fehlt mir zuhause die richtige Umgebung, um ein Training regelmäßig zu machen und durchzuziehen. Deswegen habe ich mich trotz der Gewichte im Keller dazu entschlossen, mich im Fitnessstudio anzumelden. Im Studio fällt es mir nicht schwer eine Stunde oder auch länger zu trainieren. Zudem sind da auch alle Geräte schnell zu bedienen. Die Maschinen sind einfach mit kleinem Stab zum Umstecken der Gewichte. Zuhause muss ich ständig viele Scheiben umbauen und habe dennoch nicht so viele Trainingsmöglichkeiten wie in einem großen Studio. Im Studio laufen auch Comics, Sportclips und andere Videos an den vielen Monitoren . Vor allem bin ich da nicht alleine. Die Umgebung motiviert also. Ich bin dort aber auch zum Joggen etc.. Draußen Laufen bei Kälte macht nicht so wirklich Spaß. Drinnen sind 20 Minuten auf dem Laufband ganz ok..

    Beim Essen bin ich unsicher. Ich glaube, ich brauche mehr Eiweiß.
    j.
    Meine YouTube-Videos, meine Homepage (Tretrollerbücher, Hobby-Rahmenkonstruktion, Foto-Links)

  23. #23
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von jenss Beitrag anzeigen
    ...
    Ich bin dort aber auch zum Joggen etc.. Draußen Laufen bei Kälte macht nicht so wirklich Spaß. Drinnen sind 20 Minuten auf dem Laufband ganz ok..
    aber bloß nicht übertrieben mit dem Lauftraining. 20min sind "ganz ok" um sich fürs Krafttraining aufzuwärmen (ist doch schön draußen im Winter)
    was willste machen, nützt ja nichts

  24. #24
    Avatar von AdAstra
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    Da die Ernährung weit über 50% ausmacht wirst Du auch ohne reichlich Proteine nicht weit kommen (besonders wenns wirklich um Muskelzuwachs geht. Anders als Dir viele raten werden, kann man die erforderliche Eiweißmenge NICHT ohne Weiteres aus der normalen Ernährung beziehen - ist übrigens auch deutlich teurer als entsprechende Supplements)
    Nein und Nein. Könntest du deine Aussagen begründen?

  25. #25
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von AdAstra Beitrag anzeigen
    Nein und Nein. Könntest du deine Aussagen begründen?
    Ich schließe aus Deinem Kommentar, dass du folgenden Aussagen zustimmen würdest:

    --> Der Einfluss der Ernährung beim Muskelzuwachs durch Krafttraining/BB macht weniger als 50% aus!
    --> Protein zu supplementieren ist nicht erforderlich (wenn man eher Hardgainer ist und dazu noch viel Ausdauersport betreibt) um effektiv Muskelmasse aufzubauen!

    Das diese Aussagen nicht zutreffen bedarf mMn keiner Erklärung oder Begründung (und ist sogar Sport-/Ernährungs-Allgemeinbildung, falls es so etwas gibt)!

    falls Du mit einem der Neins das "teurer" meintest: Ich habe in meiner BodyBuilding Zeit schön Proteine gezählt und die Bilanz aus eiweißreicher Nahrung (Milchprodukte,Fleisch, Nüsse, etc) der von Whey-Protein gegenübergestellt und die entsprechenden Kosten verglichen.

    PS: Für mich ist das Thema Muskeln (nicht Kraft) mittlerweile aber durch, da Aufwand und Nutzen bei (wie in meinem Fall) ungünstiger Veranlagung sich nicht gerecht werden!
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