HM unter 1:30

Eigentlich würde ich am 29. Juni gern unter 1:30 (4:16 min/km) laufen.
Als Generalprobe habe ich mir -- ziemlich wahllos -- vorgestellt:
6 x 3 km in 4:20 min/km mit 400m Pause in 2:30 (6 min/km).

Gelaufen bin ich leider nur:
Aufwärmen 1km
1. 13:27 (4:29 min/km) - Pause 2:26
2. 13:24 (4:28 min/km) - Pause 2:36
3. 13:40 (4:33 min/km) - Pause 2:33
4. 13:37 (4:32 min/km) - Pause 2:31
5. 13:45 (4:35 min/km)
Auslaufen 1,2km

Wenn die Bedingungen am 29. nicht absolut perfekt sind -- gestern war es sehr winding und sonnig bei 21° -- kann ich 1:30 wohl vergessen, oder?

Du brauchst eine 10-KM Vergleichzeit. Wenn du keine aktuelle Zeit hast, kannst du keine genaue Vorhersage der möglichen HM-Zeit herleiten. Dieser Link hilft dir bei der Laufzeitvorhersage

LINK

Wenn du die 1000er schon nicht im geplanten Tempo schaffst, dann sicher auch nicht die ganze Distanz.

myway hat geschrieben:Wenn du die 1000er schon nicht im geplanten Tempo schaffst, dann sicher auch nicht die ganze Distanz.

Das befürchte ich leider auch. Ändert wohl auch nichts, dass es 3000er waren.

myway hat geschrieben:Du brauchst eine 10-KM Vergleichzeit.

So bin ich ja erst auf 1:30 gekommen. Denn von den letzten Wettkämpfen her, scheint 1:30 schon möglich zu sein:
14.01. 15 km in 1:03:46.
25.02. 10 km auf der Bahn in 39:59.
03.03. 50 km in 4:55:xx.
25.03. 5 km in 19:04.

Vielleicht ist das alles schon zu lange her.


Mein Training:
Bis April bin ich im Training fast nur >6 min/km gelaufen, seit Mai aber einige Intervalle, allerdings kleinere Umfänge.

MERunsThis hat geschrieben:Schade, dass die Trainingseinheit keine Aussage möglich macht.

Natürlich ist damit eine Aussage möglich: klares Nein!

Evtl. wars zu warm und in einem WK Feld ist noch was mehr drin, aber da muss schon alles optimal laufen


Mein Standardvorschlag fürs Training wäre:

2-3km einlaufen
3x 4km RT !!! + 2km Trab

aber das wirst Du wohl nicht schaffen....

Von den letzten Wettkämpfen her, scheint 1:30 schon möglich zu sein:
14.01. 15 km in 1:03:46.
25.02. 10 km auf der Bahn in 39:59.
03.03. 50 km in 4:55:xx.
25.03. 5 km in 19:04.

ja, dabei siehts nicht unmöglich aus - um den Zeitraum wars auch deutlich kühler, evtl. hättest Du da die Chance gehabt. Im Moment siehts nicht so aus, aber ein kühler Herbst HM ist ja auch nicht weit weg!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Mein Standardvorschlag fürs Training wäre:
2-3km einlaufen
3x 4km RT !!! + 2km Trab

Okay, ja. Würdest du das trotz meiner schwächeren Trainingsergebnisse in 4:16 min/km versuchen? Ich würde halt gerne rausfinden, welches Tempo ich bei HM angehen sollte. Vielleicht nicht mehr genug Zeit, um 4:16-4:40 auszuprobieren, bis es mal klappt
Wie sieht es eigentlich mit der Pause zwischen den Intervallen aus?

Ein paar Wochen hast Du noch. Es ist zwar sehr knapp ... aber versuch' mal ein paar Schlüsseleinheiten:

1.) Intervalle in HM Pace: 4x1600m in 6:50 mit 1min Trabpause
2.) TDL. 4-5km in HM Pace 4:15min/km
3.) Langer Lauf mit Endbeschleunigung, z.B. 18km langsam + 5km in HM-Pace, dann 2km Auslaufen

1.-3. in jeweils getrennten Wochen und nicht in der Woche unmittelbar vor dem Wettkampf.

Grüße
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Ein paar Wochen hast Du noch.

Danke für die konkrete Hilfe! Einheit Nr. 3 klingt mir am schwersten, bei langen Einheiten bin ich wahrscheinlich am schwächsten. Das mache ich morgen!

MERunsThis hat geschrieben:Okay, ja. Würdest du das trotz meiner schwächeren Trainingsergebnisse in 4:16 min/km versuchen?

Nö - ich schrieb doch: ""aber das wirst Du wohl nicht schaffen....""

Andi_Fant hat geschrieben: 1.-3. in jeweils getrennten Wochen und nicht in der Woche unmittelbar vor dem Wettkampf.

Blöde nur, dass er nur noch 2 Wochen hat bis zur WK- Woche - ist doch gar nicht genug Zeit was zu reissen.



Außerdem ist ein Termin Ende Juni sowieso suboptimal.

Ich würde jetzt normal weiter machen - und beim WK einfach gucken was geht, aber sicher nicht mit 4:15ern anlaufen. Es kommt noch ein schöner Herbst

Nach den IV würdest Du ja kaum 10km mit 4:30 hinbekommen =45min/10km. Bei einer PB von sub40 ein extremer Unterschied

gruss hennes

Andi_Fant hat geschrieben:1.) Intervalle in HM Pace: 4x1600m in 6:50 mit 1min Trabpause
2.) TDL. 4-5km in HM Pace 4:15min/km
3.) Langer Lauf mit Endbeschleunigung, z.B. 18km langsam + 5km in HM-Pace, dann 2km Auslaufen

MERunsThis hat geschrieben:Danke für die konkrete Hilfe! Einheit Nr. 3 klingt mir am schwersten, bei langen Einheiten bin ich wahrscheinlich am schwächsten. Das mache ich morgen!

Nr. 1 + 2 sind ja auch zu leicht, da wäre m. E. 10k-Renntempo angemessener.

Bzw., ich würde den TDL auf 8-10 km ausdehnen.

Hennes hat geschrieben: Nach den IV würdest Du ja kaum 10km mit 4:30 hinbekommen =45min/10km. Bei einer PB von sub40 ein extremer Unterschied

Deswegen poste ich ja. Ich bin ja genauso irritiert. Eigentlich dachte ich, ich hätte seit dem Zehner besser trainiert und mich deshalb gesteigert. Sonst bin ich im Training halt immer langsam gelaufen, deswegen konnte ich das jetzt nicht einordnen.

Deinen Vorschlag 3 x 4 km in RT zu laufen, hatte ich als zweiten Versuch verstanden, ob 4:16 doch klappen kann. Was meinst du denn? Soll ich nun 3 x 4 km in einer anderen Zeit versuchen? Und welche Pause?

MERunsThis hat geschrieben: Deinen Vorschlag 3 x 4 km in RT zu laufen, hatte ich als zweiten Versuch verstanden, ob 4:16 doch klappen kann. Was meinst du denn? Soll ich nun 3 x 4 km in einer anderen Zeit versuchen? Und welche Pause?

Eigentlich gibts nur 2 Fragen

1. Was muss ich trainieren für HM sub130?

und diese muss man nur stellen, wenn man die 2. mit ja beantworten kann

2. Hab ich das überhaupt drauf?


Wenn Du nicht bei den 6IV einen -warum auch immer- grottenschlechten Tag hattest, bist Du nicht im geringsten in der Nähe von 130, sondern solltest eher mit 1:35 kämpfen um eine realistische Chance zu haben.

Interessant wäre, wenn jetzt am Wochenende bei dir ein 10er WK in der Nähe wäre und du würdest da voll laufen und deutlich besser als sub45 - dann wissen wir endlich wo das genau Leistungsniveau ist. Trainieren für Deinen HM kannst du eh nicht mehr viel.


gruss hennes

D-Bus hat geschrieben: Bzw., ich würde den TDL auf 8-10 km ausdehnen.

Gut, so werde ich es machen. Also morgen Einheit Nr. 3 und am Wochenende oder Anfang nächster Woche den 8-10 km TDL.

Hennes hat geschrieben: Interessant wäre, wenn jetzt am Wochenende bei dir ein 10er WK in der Nähe wäre und du würdest da voll laufen und deutlich besser als sub45 - dann wissen wir endlich wo das genau Leistungsniveau ist.

Wenn ich eine aktuelle 10k Zeit hätte, würde ich nicht fragen. Mir geht es hier doch darum mein Leistungsniveau zu erfahren, nicht darum dir mein Leistungsniveau zu zeigen. Ich dachte du könntest helfen, aber du empfindest es anscheinend als beleidigend, dass ich mir anmaße 1:30 ins Auge zu fassen. Reg dich nicht auf

... noch ein Vorschlag:

Wenn ich bzgl. Tempo im Rückstand war, habe ich mit einer einzigen "Mördereinheit" ganz gute Steigerungen hinbekommen. Die Gefahr dabei ist, dass man sich damit auch die Form "abschießen" kann ... also ohne Gewähr.

Voraussetzung: 1a Grundlagen Ausdauer, aber die Beine sind nicht schnell genug, 100% gesund, fit und ausgeruht!!!

Durchführung (Zeiten auf die ~4:15 HM-Renntempo eingestellt):

4km einlaufen in leicht ansteigendem Tempo, z.B. von 6min/km bis 5min/km
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
passive Pause 5min
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
passive Pause 5min
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
passive Pause 5min
mindestens 2km auslaufen

Der "Clou" dabei ist, dass man sich in den Intervall-"Pausen" nicht wirklich erholt. Und dass man sich nach den 300ern so richtig zusammenreißen muss, um "mit Anstand" weiterzulaufen.

Mindestens 10 Tage Abstand zum Wettkampf!!!

Grüße
Andreas

Läufst du den HM in Marburg?

Wenn das Wetter passt, kann das durchaus klappen. Sind ja noch knapp 3 Wochen zur Formsteigerung.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Läufst du den HM in Marburg?

Genau! Kommst du am 29. aus Gießen rüber?

bin das erste mal unter 01:30 geblieben da lief ich auf die 10 km eine 38:02min. in der Vorbereitung!

vanthemanAut hat geschrieben:bin das erste mal unter 01:30 geblieben da lief ich auf die 10 km eine 38:02min. in der Vorbereitung!

...und ich 3 Wochen vorher nur 41:26 und hat auch geklappt

Wobei Deins sicher viel zu schnell ist (was aber kein Problem ist ) und meins eigentlich sicher viel zu langsam Es war halt ein perfekter Tag, mit perfektem Wetter (5°C) und perfektem Feld!


gruss hennes

MERunsThis hat geschrieben:Kommst du am 29. aus Gießen rüber?

Ja, sehr wahrscheinlich schon. Da ich nicht in PB Form bin, könnte ich eventuell mind. 10k mit dir laufen. Unter 1:30 sollte bei mir auf alle Fälle drin sein, und ob ich jetzt 4'05 oder 4'15 anlaufe ist dann für mich auch fast egal - Bestzeit wird das eben eh nicht, dafür müsste ich mal wieder einige Wochen "richtig" trainieren. Nur unter 1h30 muss am Ende stehen... da will ich nicht, das meine Serie reißt. Wir können uns ja noch mal per PN verständigen.

Gruß

C

Hennes hat geschrieben:...und ich 3 Wochen vorher nur 41:26 und hat auch geklappt

Wobei Deins sicher viel zu schnell ist (was aber kein Problem ist ) und meins eigentlich sicher viel zu langsam Es war halt ein perfekter Tag, mit perfektem Wetter (5°C) und perfektem Feld!


gruss hennes

Genau, sind ja nicht bei jedem WK die Bedingungen gleich. Innerhalb von drei Monaten lief ich folgende PBs in dieser Reihenfolge:
10k in 42:01
HM in 1:29:03
10k in 41:43

Da liegt auch die Chance des Threaderstellers: wer vor ein paar Monaten 10k unter 40 min schaffte, hat i. A. gute Chancen auf eine sub-1:30. Nach Daniels zB sind eine 40:38/10k und 1:29:58/HM gleichwertig.

Allerdings scheint MERunsthis nicht nur ein Formproblem, sondern auch ein Ausdauerproblem zu haben, da die 19:04 auf 5k viel besser ist als die 39:59 auf 10k.

Eine Chance auf sub-1:30 sehe ich nur, wenn die Bedingungen dabei deutlich angenehmer sind als bei seinem hier beschriebenen Training von 5x 3k in ca. 4:30 min/km.

D-Bus hat geschrieben: Da liegt auch die Chance des Threaderstellers: wer vor ein paar Monaten 10k unter 40 min schaffte, hat i. A. gute Chancen auf eine sub-1:30. Nach Daniels zB sind eine 40:38/10k und 1:29:58/HM gleichwertig.

Das passt auch gut zu meinem letzten 10er nach dem HM PB (12942) der war dann auch 40:35

Wir hier im Forum auch immer gern gesagt sub 1:30 ist leichter als sub40!

D-Bus hat geschrieben: Eine Chance auf sub-1:30 sehe ich nur, wenn die Bedingungen dabei deutlich angenehmer sind als bei seinem hier beschriebenen Training von 5x 3k in ca. 4:30 min/km.

DerC wirds schon regeln - er muss ihn halt auch die letzten 11km ein wenig motivieren

gruss hennes

vanthemanAut hat geschrieben:bin das erste mal unter 01:30 geblieben da lief ich auf die 10 km eine 38:02min. in der Vorbereitung!

Mit 38:02 auf 10km, bin ich 1:23std auf HM gelaufen, mit 39:58 eine 1:27std.

So heute sind wir die Strecke fast komplett abgelaufen und ich bin sehr zufrieden, fühle mich blendend. Auf dem Weg zum Treffpunkt habe ich mir drei Gels gekauft, um mal zu sehen, ob ich sowas vertrage. Dazu hatte ich einen halben Liter Wasser mit Salz dabei. Etwas weniger von beidem tut’s sicher auch, aber, wie gesagt, es hat super funktioniert.

Vielleicht war’s auch garnicht so toll und ich bin einfacht euphrisiert vom Gel-Koffein.

Also heute 20,78 km in 4:48 min/km.
gestern 13 km in 6:50 min/km.
Sonntag 11 km Crescendo auf der ersten Hälfe der HM-Strecke 5:40 - 5:20 - 5:20 - 4:55 - 4:51 - 4:47 - 4:51 - 4:33 - 4:36 - 4:04.
Morgen 18 km nochmal mit einer anderen Gruppe die Strecke ablaufen, so 6:30 min/km.

Wenn das am 29. mit dem C klappt, glaube ich jetzt wieder an 1:30. Gerade für mich wäre das ein großer Schub, alleine bringe ich es ja anscheinend überhauptnicht.

MERunsThis hat geschrieben:So heute sind wir die Strecke fast komplett abgelaufen und ich bin sehr zufrieden, fühle mich blendend. Auf dem Weg zum Treffpunkt habe ich mir drei Gels gekauft, um mal zu sehen, ob ich sowas vertrage. Dazu hatte ich einen halben Liter Wasser mit Salz dabei. Etwas weniger von beidem tut’s sicher auch, aber, wie gesagt, es hat super funktioniert.

Außer Wasser falls es warm ist braucht man für einen Hm in 1:29 normalerweise keine weitere Versorgung mit Nahrung im Lauf. Vorher ausreichend essen reicht.

MERunsThis hat geschrieben:Wenn das am 29. mit dem C klappt, glaube ich jetzt wieder an 1:30. Gerade für mich wäre das ein großer Schub, alleine bringe ich es ja anscheinend überhauptnicht.

Da sind auch noch andere dabei, die in dem Bereich laufen. Da sind wir nicht alleine.

Gruß

C

Okay, also keine Gels, umso besser. Beim HM wäre es vielleicht nötig, dachte ich.

Ja, sollten genug andere dabei sein, bei sovielen Teilnehmern. Bei Volksläufen lauf ich leider meistens allein, 20 Sekunden Abstand nach vorne und hinten reichen da ja leider schon.

MERunsThis hat geschrieben: gestern 13 km in 6:50 min/km.
...
Morgen 18 km nochmal mit einer anderen Gruppe die Strecke ablaufen, so 6:30 min/km.

Wär' ja eigentlich das Thema von DerC, aber so frag ich mal nach:
Warum "läufst" du in dieser Geschwindigkeit?

Wer 10 km in 40 min läuft und 1:30 im HM laufen will, für den ist das doch schon Schwerstarbeit, so langsam zu trotten.
Ich mach das zwar manchmal auch, aber nur, wenn ich meine Frau oder eine/n Anfänger/in 3 oder 5 km lang begleite.

Was versprichst du dir davon?

Bernd

Das schon auch so wie bei dir, ich passe mich da anderen an, allein würde ich wohl auch etwas schneller laufen. Stört mich aber überhaupt nicht, ich kann da gut abschalten und mich unterhalten. Ist vielleicht die Gewöhnung

Manchmal denke ich, dass es falsch war, überhaupt damit anzufangen schneller zu laufen. Als ich das noch nicht gemacht habe, war ich total heiß darauf im Wettkampf die Beine mal richtig zu strecken und mich zu quälen. Jetzt reizt mich die Vorstellung garnicht

Andi_Fant hat geschrieben:... noch ein Vorschlag:

Wenn ich bzgl. Tempo im Rückstand war, habe ich mit einer einzigen "Mördereinheit" ganz gute Steigerungen hinbekommen. Die Gefahr dabei ist, dass man sich damit auch die Form "abschießen" kann ... also ohne Gewähr.

Voraussetzung: 1a Grundlagen Ausdauer, aber die Beine sind nicht schnell genug, 100% gesund, fit und ausgeruht!!!

Durchführung (Zeiten auf die ~4:15 HM-Renntempo eingestellt):

4km einlaufen in leicht ansteigendem Tempo, z.B. von 6min/km bis 5min/km
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
passive Pause 5min
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
passive Pause 5min
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
passive Pause 5min
mindestens 2km auslaufen

Der "Clou" dabei ist, dass man sich in den Intervall-"Pausen" nicht wirklich erholt. Und dass man sich nach den 300ern so richtig zusammenreißen muss, um "mit Anstand" weiterzulaufen.

Mindestens 10 Tage Abstand zum Wettkampf!!!

Grüße
Andreas

Hallo,
das klingt interessant. Jedoch ist mir eines nicht klar. Du gibst hier
3x (300m in 1:05 + 1000m in 4:45) ... ohne Pause
an. Was mache ich zwischen dem 1.,2. und 3. intervall? Oder läuft man da einfach weiter? Also 300 m in 1:05, dann 1000 m in 4:45 und dann gleich wieder 300 m in 1:05 usw?

Danke!

TT1975 hat geschrieben:Hallo,
an. Was mache ich zwischen dem 1.,2. und 3. intervall? Oder läuft man da einfach weiter? Also 300 m in 1:05, dann 1000 m in 4:45 und dann gleich wieder 300 m in 1:05 usw?

Ja, genau! Zwischen dem 1. und 2. sowie zwischen dem 2. und 3. Intervall keine Pause. Erst nach dem dritten Intervall 5min passive Pause. Man bekommt also erst nach 3,9km eine Pause. Ein bisschen Erholung gibt es ja durch das reduzierte Tempo auf den 1000m Teilabschnitten... aber eben nur ein kleines bisschen.

Dass es trotzdem funktioniert, liegt daran, dass sich der Laktatspiegel bei mittelhohen Intensitäten recht schnell reduziert.

Die passiven Pausen sollen es der Muskulatur ermöglichen, sich auch wieder zu erholen.

Grüße
Andreas

...oder einfach 14 Tage (evtl. 7 Tage?) vor dem HM einen 10er WK voll hinknallen - dann hat man auch die nächste Antwort: ""Wie schnell soll ich meinen HM laufen"" direkt auf der Hand:

siehe: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... hm-pb.html


gruss hennes

Wie ist es denn nun gelaufen? Das Thema war so spannend, und jetzt fehlt das Happy End.

Leider musste ich mit Schmerzen in der Achillessehne abbrechen. Die ersten zehn Tage danach konnte ich nur humpeln. Über einen Monat danach habe ich wieder angefangen locker zu laufen. Abgebrochen habe ich so bei achteinhalb Kilometern. Da war ich noch genau bei 4:15/km. Ich glaube aber nicht, dass ich das hätte halten können, vielleicht auch, weil ich von vornherein nicht so rund laufen konnte.

Klingt aber schlimmer, als es war. Ich habe schnell anderen Sport machen können, hauptsächlich rudern und Krafttraining, aber auch mountainbiken und skaten. So hatte ich wahrscheinlich mehr Spaß und habe mehr gelernt als wenn ich 1:30 gelaufen wäre. Jedenfalls habe ich so meine generelle Fitness verbessert

Ich schiebe das Ganze auf das viele -- für mich ungewohnte -- Tempotraining. Meine Wettkämpfe bin ich sonst fast ganz ohne Tempotraining, nur mit sehr langsamen Dauerläufen gelaufen. Vielleicht bin ich das Tempotraining auch nur falsch angegangen oder es war einfach Pech, wer weiß.

Danke für das Interesse

: : laufkalender24.de : : Trainingsplan für Halb-Marathon in 1:30 h Was haltet ihr von diesem sub 1:30 Plan?

Andy21 hat geschrieben:: : laufkalender24.de : : Trainingsplan für Halb-Marathon in 1:30 h Was haltet ihr von diesem sub 1:30 Plan?

Nix!
Da hat scheinbar jemand einige Würfel beschriftet und dann ein paar mal gewürfelt. Ein sinnvoller Aufbau ist nicht erkennbar, und warum jemand 10 km in 38:40 laufen sollte, das auch noch im Trainingsaufbau, um unter vergleichsweise läppische 1:30 zu kommen, soll der Ersteller gern mal erklären.

Bernd

burny hat geschrieben:Nix!
Da hat scheinbar jemand einige Würfel beschriftet und dann ein paar mal gewürfelt. Ein sinnvoller Aufbau ist nicht erkennbar, und warum jemand 10 km in 38:40 laufen sollte, das auch noch im Trainingsaufbau, um unter vergleichsweise läppische 1:30 zu kommen, soll der Ersteller gern mal erklären.

Bernd

Das hab ich mich auch gefragt, eine 38:40 auf 10 km laufen als Vorbereitung auf eine sub 1:30

Das ist eine Supervorbereitung - dann klappts auch mit der sub 1:30 sicher Vorbereitung für einen Marathon sub3: laufen Sie im Training 40km in 2:45, dann klappts gruss hennes

Wenn man ehrlich ist, jeder Trainingsplan der "umsonst" angeboten wird.( Auch der hier in Runnersworld) ist eigentlich wirklich nur noch zum in die Tonne treten. Egal ob 10km, HM oder Marathon und egal auf welche Zielzeit er hinaus läuft, nur Käse!!

Andy21 hat geschrieben:Wenn man ehrlich ist, jeder Trainingsplan der "umsonst" angeboten wird.( Auch der hier in Runnersworld) ist eigentlich wirklich nur noch zum in die Tonne treten. Egal ob 10km, HM oder Marathon und egal auf welche Zielzeit er hinaus läuft, nur Käse!!

Wenn man ehrlich ist, muss man nur laufen gehen - dafür braucht man keinen Plan


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Wenn man ehrlich ist, muss man nur laufen gehen - dafür braucht man keinen Plan


gruss hennes

irgendwie richtig