Nach dem HM ist vor dem M; Trainingsplan für (Trainingsplan) Anfänger gesucht 3:45

Das IV - Training nach Plan habe ich zwar heute morgen in der vorgegebenen Zeit hinbekommen (8*1km in 4:25 mit 3 min Trabpause), Schnitt war relativ gleichmäßig 4:22, aber ich habe nur eine exakt vermessene Strecke von 1km "vor der Haustür" (zwischen Frankenheimkino und der Theodor-Heuss-Brücke am Rhein, die ich hin- und herlaufe). Daher habe ich die 3 min Trabpause durch 2 Minuten Stehpause ersetzt. Ist das vergleichbar, oder ist das ein anderes Training, das nicht die gewünschten Reize setzt?

Vielen Dank für einen Hinweis insoweit.

Brotspinne79 hat geschrieben:Daher habe ich die 3 min Trabpause durch 2 Minuten Stehpause ersetzt. Ist das vergleichbar, oder ist das ein anderes Training, das nicht die gewünschten Reize setzt?

Das kann ich Dir leider nicht beantworten. Es wird schon keinen ganz großen Unterschied machen.
Aber warum machst Du es nicht einfach so, dass Du nach dem KM einfach 1,5min. weitertrabst, dann drehst, um ca. 1,5min. später wieder an der km-Marke zu sein..

Nur mal so als Idee...

Da sich bei den Intervallen das gesamte Blut in den Beinen, und nicht im Kopf befindet, komme ich sonst mit dem Zählen der Intervalle durcheinander ...

Aber eigentlich müßte ich die Rundenzahl an meiner Uhr ablesen können - vielen Dank für den Hinweis.

So, dann will ich auch mal wieder etwas in meinen Beitrag schreiben wenn sich hier schon Päarchen finden

Bin seit 7 Tagen bei über 40 Grad in der Türkei und trainiere natürlich nicht nach Trainingsplan.
Ich habe mir meinen persönlichen Horrorplan für 9 Tage erstellt.

Nunja, ich gehe alle zwei Tage Mittags wenn es am kältesten ist 16km in der Sonne die Küstenstraße laufen.
Hat für mich mehrere Vorteile, zum einen macht meine Kleine mit der Frau Mittagsschlaf zum andere sehe ich es als eine Art Abhärtung denn der Kopf sagt einfach du bist krank!

Ich verbrauche auf der Strecke ca. 5 Liter Wasser und 1,5 Liter Cola, ohne Zucker geht es nicht. Im Hotel kann ich dann die Schuhe ausleeren, wahnsinn was ein Körper schwitzen kann. Da ich völlig ohne Zeitvorgabe laufe göne ich mir drei Pausen von ca. 10 Minuten um die Temperatur des Körpers herunter zu bekommen.

Ob es im bezug auf eine Marathonvorbereitung was bringt? Ich denke schon, wenn nicht auch egal, ab nächste Woche geht es Zuhause mit dem Trainigsplan weiter.

Gruß aus der Türkei
Björn

Scoty81 hat geschrieben:So, dann will ich auch mal wieder etwas in meinen Beitrag schreiben wenn sich hier schon Päarchen finden

Frechheit!

Scoty81 hat geschrieben: Da ich völlig ohne Zeitvorgabe laufe gönne ich mir drei Pausen von ca. 10 Minuten um die Temperatur des Körpers herunter zu bekommen.Ob es im bezug auf eine Marathonvorbereitung was bringt? Ich denke schon, wenn nicht auch egal

Wurde auch Zeit, dass Du Trainingsvorsprung verlierst - Du konntest die langen Läufe schon zu schnell laufen.

Ich glaube gar nicht das ich sie verliere, vor zwei Jahren war ich bereits schon mal im Türkei "Trainingslager" und zurück in Deutschland war ich irgendwie gestärkt, mal schauen wie es nächste Woche läuft

Am Samstag habe ich meinen langen Lauf, der auf 35km geplant war, total verhauen: Ich hatte auf den ersten km schon Probleme, überhaupt auf 05:40/km zu laufen. Dann ging es zunächst ein bisschen besser. Aber schon nach 26 km ging irgendwie überhaupt nichts mehr. Habe dann noch einen oder zwei km gekämpft, aber es war einfach kein Korn mehr in den Beinen. Ausreden wie heiss, schwül, nacht durchgemacht: Fehlanzeige. Shit.

Aber heute früh habe ich mit Wut im Bauch den TDL (Vorgabe: 13km in 4:58) wenigstens fett übererfüllt, 13km im 4:39-er Schnitt.

und die Koerner fehlen dir am Samstag wieder ;)

amplitude hat geschrieben:und die Koerner fehlen dir am Samstag wieder ;)

Wahrscheinlich schon heute abend beim Boxtraining, wo es noch ein kleines bisschen schmerzhafter ist, weil ich mangels Kondition im Sparring verprügelt werde. Kondition ist nur ein kleiner Bereich dessen, was beim Boxen wichtig ist, aber wenn die nicht auf den Punkt da ist, schlägt es ab der 3. oder 4. Sparringsrunde ein

Aber mir macht Laufen nur Spass, wenn ich gelegentlich so schnell laufen kann, wie ich will. Dafür nehme ich auch einen Zeitverlust beim Marathon in Kauf, wenn nötig.

amplitude hat geschrieben:und die Koerner fehlen dir am Samstag wieder ;)

da ist was dran...

Das hatten wir bei scotty doch letztens andersrum.
Läuft den 30er in 5:17 und schafft die Tempovorgabe bei der nächsten Tempoeinheit nicht...

Ein Plan ist ja nicht dazu da, sklavisch danach zu laufen, aber so einigermaßen sollte man sich schon dran halten...
Aber auch das hatten wir hier schon

@brotspinne
4:55 in Köln wird bei mir knapp werden. Wird ziemlich am Limit sein. Ich würd´s halt versuchen, so lange wie möglich zu halten. Du müsstest dann u.U. die letzten paar km alleine laufen...

Wobei ein 13km TDL in 4:39 ja eher auf eine sub100 hindeutet... Von daher würdest Du Dich mit 4:55 todschonen.

M@rtin hat geschrieben:da ist was dran...

Das hatten wir bei scotty doch letztens andersrum.
Läuft den 30er in 5:17 und schafft die Tempovorgabe bei der nächsten Tempoeinheit nicht...

Da ist bestimmt was dran, allerdings habe ich 4 Tage, die Belastung wegzustecken, während IVe oder TDLe ja meistens unmittelbar nach dem auf den laLa folgenden Ruhetag gelaufen werden. Ich merke auch jetzt schon nicht mehr, dass ich gelaufen bin, was nach den laLa wirklich völlig anders aussieht. Das spricht dafür, dass ich lange Distanzen deutlich schlechter beherrsche als schnelle Sachen - was ich nicht kann, muss ich dann wahrscheinlich stärker trainieren, wobei: mehr als ein laLa / Woche dürfte kontraproduktiv sein.

M@rtin hat geschrieben: @brotspinne
4:55 in Köln wird bei mir knapp werden. Wird ziemlich am Limit sein.

So soll es ja auch bei einem Wettkampf sein . Ich wäre sehr zufrieden, wenn ich die 4:55 bis zum Schluss durchhalte - wenn es wärmer als 20 Grad ist, wird das schwer genug.

Brotspinne79 hat geschrieben:Aber heute früh habe ich mit Wut im Bauch den TDL (Vorgabe: 13km in 4:58) wenigstens fett übererfüllt, 13km im 4:39-er Schnitt.

Hmmmm. Ist das jetzt gut oder schlecht?

amplitude hat geschrieben:und die Koerner fehlen dir am Samstag wieder ;)

M@rtin hat geschrieben:Ein Plan ist ja nicht dazu da, sklavisch danach zu laufen, aber so einigermaßen sollte man sich schon dran halten...

Vor allem braucht man einen guten Plan, der zu einem passt. Wie kann man denn einen TDL 19 sek/km schneller laufen als geplant? Das ist ja fast der Unterschied zwischen 5k-Renntempo und Halbmarathonrenntempo! Da fallen mir nur diese Möglichkeiten ein:
1) Man ist viel besser, als man denkt (dagegen spricht der verkorkste lange Lauf). -> Plan wechseln.
2) Der Plan ist Mist. -> Plan wechseln.
3) Der Planersteller bezeichnet einen flotten Dauerlauf als TDL. -> Über den Zweck der Einheit nachdenken.

D-Bus hat geschrieben: Da fallen mir nur diese Möglichkeiten ein:
1) Man ist viel besser, als man denkt (dagegen spricht der verkorkste lange Lauf). -> Plan wechseln.
2) Der Plan ist Mist. -> Plan wechseln.
3) Der Planersteller bezeichnet einen flotten Dauerlauf als TDL. -> Über den Zweck der Einheit nachdenken.

... und Möglichkeit 4) Der Läufer ist Mist -> Laufen aufgeben. Naja, von allen Möglichkeiten gefällt mir 1) am besten. Der Plan ist der 3:30-er Plan auf Laufszene.de und damit sind die 4:58 im TDL eben das Marathontempo.

Aber ich habe nur einen langen Lauf versemmelt; 31km in 5:40 gingen eine Woche vorher problemlos.

Mal eine Verständnisfrage: Kann man TDL nicht so schnell laufen, wie man es problemlos hinbekommt, oder sollen Sie auf keinen Fall schneller als im MRT gelaufen werden?

D-Bus hat geschrieben:1) Man ist viel besser, als man denkt

das meinte ich mit:

M@rtin hat geschrieben:Wobei ein 13km TDL in 4:39 ja eher auf eine sub100 hindeutet... Von daher würdest Du Dich mit 4:55 todschonen.

Zumindest glaube ich, dass er (?, haben wir das geklärt? Oder eine Sie?) jetzt schon einen HM deutlich schneller laufen kann als 4:55er Schnitt.
Der HM steht ja in knapp drei Wochen an. Dann ist "man" schlauer.

Jedenfalls bin ich auch angesichts des Lalas am Wochenende und der "Vorgeschichte" nicht optimistisch, dass "man" die entsprechende HM-Zeit auf den M so umsetzen kann.
Ich weiß, wovon ich rede.
HM und M passen ja bei mir auch nicht zusammen. Je länger, je schlechter.

M@rtin hat geschrieben:Zumindest glaube ich, dass er (?, haben wir das geklärt? Oder eine Sie?) ...

Er, auf dem Avatar der Boxer links im Bild (bei der Night of the Raging Bulls in Düsseldorf).

Grüße, Urich.

Brotspinne79 hat geschrieben:Night of the Raging Bulls in Düsseldorf

Brotspinne79 hat geschrieben:Aber heute früh habe ich mit Wut im Bauch den TDL (Vorgabe: 13km in 4:58) wenigstens fett übererfüllt, 13km im 4:39-er Schnitt.

Um hier noch einmal darauf zurückzukommen, weil Du mitlerweile ja auch einen anderen Thread dazu aufgemacht hast.

Wenn Du 13km in 4:39 schaffst, ohne am Ende völlig k.o. zu sein (bei einer Vorbelastung von 26km am Sonntag; tun wir einfach mal so, als wärest Du ein einer HM-Vorbereitung), dann bringt Dir wie von D-Bus angedeutet der MH in 4:55 gar nichts, außer dass es ein 21km-Lauf im MRT ist.

Ich verstehe gar nicht, warum Du den HM nicht als echten Formtest nimmst, um daraus die Paces für den Rest des Plans und evtl. eine realistische Zielzeit abzuleiten.

Wenn Du natürlich dabei bleiben willst, dass Du den Marathon in 5:13er Pace laufen willst, dann ist das ja ok, aber wenn Du den Marathon entsprechend deiner jetzigen Leistungsfähigkeit laufen willst, dann würde ich mein Training auf 3:30 oder etwas schneller ausrichten und dann hoffen, dass Du nicht zu große Abschläge machen musst.

Ich finde, Du musst Dich einfach entscheiden, ob Du weiter schnell trainieren und den Marathon "langsam" laufen willst, oder eben schnell trainieren und optimal laufen willst.

Meinen 3:38er Marathon habe ich auf 3:30 vorbereitet und bin dann eben "hintenraus" eingebrochen. Hätte gut gehen können, aber kann beim Marathon eben auch schief gehen. Ich war dennoch einigermaßen zufrieden damals, weil ich eigentlich auf einen anderen Marathon trainiert habe, den ich aber bei km26 abgebrochen habe, wegen Übelkeit und Kopfschmerzen (war extrem warm für Oktober, und ich kann Hitze einfach ganz schlecht ab).
Den Marathon habe ich dann zwei Wochen später nachgeholt, wobei die zwei Wochen dazwischen katastrophal waren, mehr oder weniger ohne Training mt privatem Chaos, so dass ich mit 3:38 letztlich zufrieden war. "Normal" wäre was zwischen 3:33 und 3:35 rausgekommen.
Und ein Jahr später habe ich das gleiche nochmal versucht und bin extrem gescheitert, so dass ich, sollte ich nochmal einen Marathon laufen, beim nächsten Mal etwas anderes versuchen würde. Denn ich bin am Ende Opfer von Krämpfen geworden, wo ich bis heute nicht weiß, warum die schon bei km30 kamen.

Ich denke halt, dass Du Dich entscheiden solltest, was Du willst und dann entsprechend trainieren. Im Moment hab´ich so den Eindruck, dass Du zwar nen Plan hast, der Dir aber irgendwie nicht passt und Du suchst nach Meinungen, obwohl Du selbst nicht weißt, welches Ziel Du eigentlich hast.

Deswegen: HM volle Pulle laufen und danach Zielzeit festlegen, aber realistisch!

Schöne Grüße
Martin

Danke für die ausführliche Meinung! Ich denke, ich trainiere ja nach einem Plan für 3:30 und habe noch 9 Trainingswochen. Wenn ich es also in den 9 Wochen schaffe, mich auch nach den langen Läufen zwar erschöpft, aber nicht so dermassen kaputt zu fühlen wie es am Sa und mit Abstrichen eigentlich auch vorher der Fall war, und der HM tatsächlich besser als sub 1:44 wird, passe ich natürlich noch die Zielzeit an.

Ich denke, wir sind ein ähnlicher Typ Läufer - deutlich langsamer auf den langen Distanzen und krass hitzeempfindlich. Liegt vielleicht auch an unserem läuferuntypischen Gewicht. Hoffen wir, dass es am 26.8. nicht zu heiss wird.

Edit: der schnelle Lauf über 13km ging auch noch über die Rhein-Knie- und die Theodor-Heuss-Brücke - irgendwie war das für meine Verhältnisse wirklich krass schnell und ich hoffe, dass die Uhr (Garmin FR 305) die Distanz annähernd korrekt gemessen hat.

Brotspinne79 hat geschrieben:und der HM tatsächlich besser als sub 1:44 wird

Du müsstest halt von Anfang an entsprechend loslaufen. Ich bin auf der Strecke mal 1:38:15 gelaufen, das sollte eher Dein Ziel sein als 1:44. Nur mal so...
Das sind nämlich -oh Wunder- die 4:39 aus deinem TDL

deutlich langsamer auf den langen Distanzen und krass hitzeempfindlich

Das kann ich für mich schon mal so stehen lassen.

Liegt vielleicht auch an unserem läuferuntypischen Gewicht.

Gibt aber auch schwere Jungs, die schneller sind...
muss man halt entsprechend trainieren, oder seine Zielzeiten realistischer einschätzen

Hoffen wir, dass es am 26.8. nicht zu heiss wird.

Wird schon heiß werden...

M@rtin hat geschrieben:Du müsstest halt von Anfang an entsprechend loslaufen. Ich bin auf der Strecke mal 1:38:15 gelaufen, das sollte eher Dein Ziel sein als 1:44. Nur mal so...
Das sind nämlich -oh Wunder- die 4:39 aus deinem TDL

Lass uns doch wie besprochen mit 4:55 anlaufen. Ich bin in sämtlichen Wettkämpfen immer in der 2. Hälfte deutlich langsamer gewesen und wäre hocherfreut, wenn das mal anders liefe!

Brotspinne79 hat geschrieben:Lass uns doch wie besprochen mit 4:55 anlaufen. Ich bin in sämtlichen Wettkämpfen immer in der 2. Hälfte deutlich langsamer gewesen und wäre hocherfreut, wenn das mal anders liefe!

Ich bin quasi schon drauf programmiert.
Werde ich bestimmt nicht ganz halten bis zum Schluss, aber versuchen kann man es ja mal... Bei mir geht´s ja um gar nix. Soll eher der Startschuss für die Vorbereitung eines HM am 11.11. sein...

Deswegen gilt für mich nur: mit Würde ankommen.

M@rtin hat geschrieben:Bei mir geht´s ja um gar nix. Soll eher der Startschuss für die Vorbereitung eines HM am 11.11. sein...

Was hast Du Dir denn für den 11.11. vorgenommen? PB oder sub 1:40?

Brotspinne79 hat geschrieben:Was hast Du Dir denn für den 11.11. vorgenommen? PB oder sub 1:40?

Sub 1:40 sollte es auf jeden Fall sein. PB wird hart. Das wären im Moment ca. 7min. die ich mir rausquetschen müsste. Ich denke nicht, dass ich das schaffe.
Aber irgendwie in die Richtung sollte es gehen.

Ich denke, Du kannst auch PB laufen - es ist doch (wahrscheinlich) beim Laufen wie bei anderen Sportarten: Der Körper hat so eine Art Memory-Effekt und es geht sehr schnell, eine Form aufzubauen, die man schon einmal hatte.

Das geht mir bei allen anderen Sportarten (Boxen, Ski, Wandern bzw. Bergsteigen) so. Den level, den man, auch wenn es länger her ist, schon einmal erreicht hat, kann man sich relativ schnell wieder antrainieren. Eine echter erstmaliger Aufbau einer neuen Leistung braucht allerdings dann deutlich längere Zeit. Und die hast Du ja, sind noch 3 lange Monate, sich zu schinden

Scoty, was ist los? Hoffe, dass das Fehlen Deines Berichtes über den laLa an diesem WE nicht daran liegt, dass Du die Phase der Regeneration durch den Türkeiurlaub noch ausdehnst

Mein laLa am Samstag war OK, da ich Strecke und Zeitvorgabe erreicht habe (insgesamt 5:40/km auf 34km, langsamer als Vorgabe angelaufen, aber die letzten 6km in 4:58/km). Allerdings war ich den ganzen Samstag und teilweise Sonntag wieder mal völlig kaputt.

Ich hätte noch zwei Fragen zu einem bevorstehenden 5km Wettkampf am Samstag aus der Herbstmarathonvorbereitung heraus:

i) Lohnt es sich in der Woche des WK noch zwei der Regenerationsläufe aus dem MRT-Plan durch IVe zu ersetzen (z.B. 5* 1km oder 12* 400m), oder bringt das keinen Effekt?

ii) Ist es OK, einen laLa (35km) am Tag nach dem 5k-WK zu laufen?

Vielen Dank.

PS: Scoty, ich will hier nicht Deinen thread kapern - wenn es Dich nervt, stelle ich meine Fragen gerne in einem separaten thread.

Brotspinne79 hat geschrieben:Ich hätte noch zwei Fragen zu einem bevorstehenden 5km Wettkampf am Samstag aus der Herbstmarathonvorbereitung heraus:

i) Lohnt es sich in der Woche des WK noch zwei der Regenerationsläufe aus dem MRT-Plan durch IVe zu ersetzen (z.B. 5* 1km oder 12* 400m), oder bringt das keinen Effekt?

ii) Ist es OK, einen laLa (35km) am Tag nach dem 5k-WK zu laufen?

i) nein, wenn ueberhaupt nur negativer Effekt bezogen auf den 5er WK, weil du das erhoehte Tempotraining noch nicht gewoehnt bist + WK waere mir das Risiko einer Muskelverletzung zu hoch.

ii) du solltest dir mind. einen Tag Ruhe goennen, max. einen Reg-Lauf am naechsten Tag

amplitude hat geschrieben:i) nein, wenn ueberhaupt nur negativer Effekt bezogen auf den 5er WK, weil du das erhoehte Tempotraining noch nicht gewoehnt bist + WK waere mir das Risiko einer Muskelverletzung zu hoch.

ii) du solltest dir mind. einen Tag Ruhe goennen, max. einen Reg-Lauf am naechsten Tag

OK, danke, auch wenn ii) mich zwingt, den laLa unter der Woche zu machen. Muss mir dann tatsächlich eine Stirnlampe oder so etwas anschaffen, da ich meistens bis 20:00 Uhr arbeite.

Brotspinne79 hat geschrieben:Scoty, was ist los? Hoffe, dass das Fehlen Deines Berichtes über den laLa an diesem WE nicht daran liegt, dass Du die Phase der Regeneration durch den Türkeiurlaub noch ausdehnst

Keine Angst, bin noch da hatte aber trotz Urlaub etwas Stress.

Da ich kurzfristig zu einem Bewerbungsgespräch nach Münster reisen musste (sind für mich 1300km hin/zurück) musste ich meine letzte Woche etwas anders aufteilen. Konnte im Münsterland am Freitag meinen langen Lauf (30km) machen. War leider sehr unvorbereitet da ich nur meine Sportsachen dabei hatte und auch erst kurz vorher der Entschluss kam den laLa vorzuziehen (musste meinen Kopf frei kriegen), hatte somit keinerlei Flüssigkeit und Gel dabei. Ok, Geld soll ich ja eh nicht nehmen, hab ich kapiert! Das Wasser fehlte aber schon richtig. Ab 22km wurde es echt eine Qual, und die Pace Zeiten sind rapide nach unten gegangen (von 5:10 auf 5:40). Hab die 30km dann trotzdem gepackt und danach 1,5 Liter in 30sek. getrunken

Es ist leider immer noch so, dass die laLA mich auch sehr fordern und ich die Tage danach sehr müde bin. Diesmal habe ich das aber auf die fehlende Flüssigkeit geschoben da auch der Muskelkater nach sehr langer Zeit mal wieder präsent war. Hab mir den Plan jetzt so umgestellt das nach einen laLa 2 Tage Ruhepause kommen und danach ein langsamer Lauf folgt. Damit komme ich gut klar.
Heute nach den zwei Tagen Ruhe war auch wieder normales Training möglich, 18km bei gemütlichen 5:30. Für das kommende Wochenende ist dann der erste laLa mit 35km geplant. Bin gespannt wie es wird da alles auch bei mit Wetter abhängig ist, wobei mich die Türkei da tatsächlich abgehärtet hat.

Gruß Björn

Schön von Dir zu hören, Björn. Hoffe, das Bewerbungsgespräch war erfolgreich (es soll ja tatsächlich noch wichtigere Sachen als Laufen geben). Münster ist eine ziemlich gute Stadt, habe dort studiert und hätte nichts dagegen gehabt, dort noch länger zu leben.

Aber was die langen Läufe betrifft - irgendwie klingt es so, als ob es bei Dir bei allen LaLas Probleme gibt (hügelig > Gehpause, Wassermangel, etc.). Könnte es nicht sein, dass Du die langen Kanten tatsächlich langsamer angehen solltest, um sie gut zu Ende zu laufen? Ich habe auch mit den langsamen Tempi so meine Schwierigkeiten und verfalle immer in ein schnelleres Tempo, wenn ich mich nicht kontrolliere.

Am besten klappt das mit dem "Virtual Trainingspartner" der Garmin FR 305. Wenn ich mich richtig erinnere, hast Du die doch auch, oder? Einfach die Zeitvorgabe und Laufgeschwindigkeit als Training eingeben, und Du siehst, ob VTP vor Dir liegt, oder zurückfällt. Das lässt die Geschwindigkeitssteuerung einfacher werden, da man viel weniger auf die Uhr sehen muss.

Edit: Dein laLa-Tempo von 5:10 auf 22km! ergibt übrigens eine 3:38 auf den Marathon - eigentlich wolltest Du 3:45 laufen und es kann ja nicht sein, dass Du Deine langen Läufe schneller als im MRT-Tempo läufst.

Naja, hier Zuhause ist es bei den laLa wirklich hügelig. Hab teilweise 350 Höhenmeter, die hab ich im Wettkampf nicht.
Das kostet wirklich einiges an Energie.

Der Lauf im Münsterland wäre mit Flüssigkeit wohl der bisher perfekte laLa geworden, keine Steigung, Wetter war gut, es fehlte aber halt mein Wasser. Ich schwitze immer sehr stark und brauche daher Wasser.
Die 3:45 war nur mal grob angepeilt, es ist mein erster Marathon und alles unter 4 Std. wäre perfekt.
Im Moment sieht es wohl nach 3:40 aus.

Hab die 410, hat aber auch den VTP den ich manchmal nutze. Ich bin aber ehrlich, ich halte mich nicht immer an den Plan, ich werde dir am 15.10. sagen ob es schlau von mir war

Gruß

Scoty81 hat geschrieben:Die 3:45 war nur mal grob angepeilt, es ist mein erster Marathon und alles unter 4 Std. wäre perfekt.
Im Moment sieht es wohl nach 3:40 aus.
Gruß

Ja, aber selbst wenn Du 3:30 laufen willst, sind 5:10 / km auf den langen Lauf zu schnell. Eigentlich sollen die langen 45 - 60 Sekunden langsamer als das Marathontempo sein.

Davon ausgehend läuft ein 3:06 Marathoni (Schnitt: 4:25 /km auf den MRT) den laLa in 5:10/km. Wenn Du tatsächlich im Training 30km im 5:10er Schnitt hinbekommst, musst Du auch im ersten Marathon weit unter 3:30 laufen.

Scoty81 hat geschrieben:Ab 22km wurde es echt eine Qual, und die Pace Zeiten sind rapide nach unten gegangen (von 5:10 auf 5:40). Hab die 30km dann trotzdem gepackt und danach 1,5 Liter in 30sek. getrunken

Wenn solltest du eher den LaLa mit 5:40/km und ab km22-25 EB in 5:10/km, wobei die auch etwas zu schnell ist.
Wassermangel bei der Streckenlaenge hatte ganz sicher auch noch grossen Einfluss fuer deinen Einbruch.

EDIT: Hat Brotspinne schon festgestellt
Auf der anderen Seite laeufst du fuer den Anfang die langen Kanten wohl doch zu schnell, weil jetzt 2 lauffreie Tage noetig werden.


Ich bin Samstag 15km - 4:58/km
Sonntag 2 Einheiten, 32km - 5:38/km + EB u. RegLa 13km - 5:55/km
Montags normalerweise lauffrei
Zielzeit fuer September auch 3:45h

amplitude hat geschrieben:Ich bin ... Sonntag 2 Einheiten, 32km - 5:38/km + EB u. RegLa 13km - 5:55/km [gelaufen]

Krass, einen 13km-Lauf nach dem 32km-Lauf. Da bist Du mir in der Vorbereitung klar voraus. Meine regenerative Einheit nach meinem laLa am Samstag bestand aus einer 90 minütigen Thai-Massage - und selbst die hat mir noch erhebliche Schmerzen in den Beinen beschert. An Laufen wäre überhaupt nicht zu Denken gewesen.

So, morgen gibt es den ersten WK und ich bin total heiss darauf. Leider wird es sehr warm, aber bei 5km hoffe ich, dass ich im Ziel bin, bevor ich die Wärme so richtig mitbekomme. Gestern habe ich die Vorgabe des MRT-Plans zwar mal wieder in den Wind geschossen und bin statt 20km in 5:30 die 20km im Schnitt in 5:10 gelaufen (völlig ungeplant von 5:45 zu Beginn eigentlich ziemlich kontinuierlich bis auf 3:45 auf den letzten km beschleunigt), aber ich spüre heute schon nichts mehr davon in den Beinen.

Ich habe keine Ahnung, welche Zeit ich laufen werde, aber ich probiere mal, mit 4:13 anzulaufen. Wäre aber auch mit allem, was unter 22 Minuten liegt, zufrieden.

Na super, der heißeste Tag im Jahr und heute stehen 35km an :( naja wenimgstens hab ich wieder eine Ausrede
Hab mich heute für eine One Way Route entschieden, Ziel ist das Freibad wo Frau und Kind bereits warten. Hoffe damit schaffe ich hes

Gruß Björn

Wenn du im diese Zeit einen Eintrag schreiben kannst, dann bist du eigentlich schon zu spät losgelaufen

Rennsemmel84 hat geschrieben:Wenn du im diese Zeit einen Eintrag schreiben kannst, dann bist du eigentlich schon zu spät losgelaufen

So sehe ich das auch, denn Büchsenlicht ist z.Zt. ab 05:15 Uhr ausreichend vorhanden und die Temperaturen lagen heute morgen mit 20°C noch im erträglichen Bereich, bevor es lfd. wärmer wurde.

Nee, um die Uhrzeit geht das ja mal gar nicht!

Also der Lauf war schon sehr anstrengend, ich hatte die Steigungen leicht unterschätzt. Es waren ca. 400 positive Höhenmeter :(
Wasser ging mir unterwegs auch aus, hab dann mal freundliche Bewohner gefragt och ich meinen Trinkrucksack auffüllen durfte.

Waren ca. 5 Liter Wasserverbrauch auf 36km. Pace war dank einiger Abschnitte die ich gegangen bin 6:15 Min.
Im ganzen bin ich unter den Bedingungen heute zufrieden.

Gruß Björn

Scoty81 hat geschrieben: ... 36km ...

Sehr stark, klasse. Ich habe es nur auf 31km am Sonntag gebracht und musste zwischendurch in einer gutbürgerlichen Gaststätte 2 Literflaschen Wasser "ex-en", wo man mich ziemlich befremdet angesehen hat, während sich unter mir beim Trinken eine kapitale Schweisspfütze gebildet hatte.

Für den 5km-WK am Samstag (um 17:00 Uhr) war es eindeutig zu heiss. Nach den ersten 3 km (4:08, 4:02, 4:10) hat es sich angefühlt, als ob man mich in Gummibänder eingespannt hat, die mich nach hinten ziehen. Irgendwie ein ganz anderes Gefühl als Übersäuerung. Die letzten 2 km bin ich dann nur noch gejoggt (handgestoppte 22:07), auch mit dem Gedanken, dann am nächsten Tag noch den laLa schaffen zu können.

Brotspinne79 hat geschrieben: wo man mich ziemlich befremdet angesehen hat, während sich unter mir beim Trinken eine kapitale Schweisspfütze gebildet hatte.

Da wunderst du dich

Brotspinne79 hat geschrieben:Sehr stark, klasse. Ich habe es nur auf 31km am Sonntag gebracht und musste zwischendurch in einer gutbürgerlichen Gaststätte 2 Literflaschen Wasser "ex-en", wo man mich ziemlich befremdet angesehen hat, während sich unter mir beim Trinken eine kapitale Schweisspfütze gebildet hatte.

Für den 5km-WK am Samstag (um 17:00 Uhr) war es eindeutig zu heiss. Nach den ersten 3 km (4:08, 4:02, 4:10) hat es sich angefühlt, als ob man mich in Gummibänder eingespannt hat, die mich nach hinten ziehen. Irgendwie ein ganz anderes Gefühl als Übersäuerung. Die letzten 2 km bin ich dann nur noch gejoggt (handgestoppte 22:07), auch mit dem Gedanken, dann am nächsten Tag noch den laLa schaffen zu können.

Dafür das du Samstag noch WK gelaufen bist sind 31km am Sonntag nicht schlecht!

Ich hatte auch erst überlegt auf halben Weg im Biergarten was zu trinken, ich wäre wohl nicht mehr aufgestanden!

Einen laLa nach einem WK ist sicherlich aber auch nicht nach Trainingsplan! ;)

Gut das heute Ruhetag ist, ist schon wieder so warm. Letzte Woche war es mit 82 Trainingskilometer die bisher härteste Einheit, fühle mich aber ganz fit heute.

Gruß Björn

Scoty81 hat geschrieben:Einen laLa nach einem WK ist sicherlich aber auch nicht nach Trainingsplan! ;)

Nicht so ganz, den 5k Wettkampf habe ich anstelle eines regenerativen Laufes gemacht Noch mal eine Frage, den HM-WK als Testlauf für die MRT-Zielzeit am kommenden Sonntag will ich eigentlich laufen, ohne auf die Qualitätseinheiten im TP zu verzichten. Der TP sieht so aus:

Montag Ruhetag (abgehakt)
Dienstag 20 km 1:50 Std 5:30 min/km LD 135 - 145 (abgehakt)
Mittwoch 10 km 52:30 min 5:15 min/km MD 145 - 155
Donnerstag Ruhetag
Freitag 3 x 3 km in 14:15 min, Trabpause 5 min 4:45 min/km TD 165 - 175
Samstag 15 km 1:53 Std 7:30 min/km SL <125

Da das IV wahrscheinlich die heftigste Einheit ist, überlege ich, das 3*3 IV lieber heute zu laufen, die 10k in 52:30 morgen und dann 2 Pausentage vor dem HM zu machen, oder ist eine andere Reihenfolge, oder etwas ganz Anderes besser, um eine aussagekräftige HM-Zeit hinzubekommen?

Gestern die 20 gelaufen?
Dann würde ich heute frei machen oder nur ein paar wirklich regenerative km laufen. Jedenfalls deutlich langsamer als die 5:15 aus dem Plan. Vielleicht nen 6er Schnitt auf 8km?

Donnerstag dann die Freitags-Einheit.
Freitag frei.
Samstag den 10er von heute in 5:30.

So hörst Du nicht ganz auf zu trainieren, aber "taperst" ein bisschen an, denn der HM am Sonntag soll ja (wenn Du ihn voll läufst!) ein Tempotest auch für den Marathon sein.
Es gibt auch welche, die sagen, dass man den Tempotest aus dem vollen Training laufen soll, aber ich find´s für den Kopf irgendwie besser, ein bisschen anzutapern. So viel Training geht ja nicht verloren.

M@rtin hat geschrieben:Gestern die 20 gelaufen?

Yep, aber die 20km spüre ich heute kein bisschen mehr, während ich vor dem Einstieg in den Plan schon einen 10km-Lauf am nächsten Tag noch gespürt habe. Das ist wohl ein gutes Zeichen - der Plan wirkt.

Dein Vorschlag klingt gut, aber ich habe am Donnerstag Boxen und IV+Boxen wäre zu heftig. Dann werde ich wohl heute abend das IV machen (der 20km-Lauf war gestern morgen um 5:00 Uhr, aso massig Zeit dazwischen), Do frei, Fr den 10-er in 5:30 und am Samstag Einlaufen, paar Steigerungen, auslaufen.

Scoty, läufst Du noch einen HM vor Deinem MRT?

Nein, mach ich nicht. Ich kenne meine Zeiten und glaube nicht das mir ein HM noch weiter im Training nutzt.
Ich werde die Zeit lieber für einen laLa nutzen da ich zeitlich nicht alle schaffen werde.

Ob ich den M dann in 3:45 schaffe ist mir im Moment auch egal da ich den ersten einfach mal schaffen will (Ziel unter 4 Stunden).
Im Moment sieht es mit 3:45 ganz gut aus, nur wäre ich dankbar wenn endlich die Temperaturen mal sinken würden.
Ich hatte es gestern Abend noch 29°C um 22:30 Uhr. :(

Gruß

Scoty81 hat geschrieben:Nein, mach ich nicht. Ich kenne meine Zeiten und glaube nicht das mir ein HM noch weiter im Training nutzt.

Kann man auch anders sehen - aus meiner begrenzten WK-Erfahrung, die 10 Jahre zurückliegt, kann ich mich erinnern, dass Wettkämpfe besser als jede andere Trainingseinheit gewirkt haben, einfach weil schnelles Laufen vom schnellen Laufen kommt. Außerdem lernt man ganz gut, zu kämpfen und nicht stehenzubleiben, wenn es "weh tut".

Aber die laLa sind natürlich auch sehr wichtig, ich kann bzw. konnte meine geplanten 8 laLa > 30km aber locker (trotz 5km, 10km am 2.9. und HM-WK) in den Plan integrieren.

Mit dem Wetter sieht es heute doch deutlich besser aus, ich freue mich schon auf das IV ohne Hitzebremse heute abend.

Da ich es liebe an Lauferanstaltungen, sprich Wettkämpfen, teilzunehmen, verzichte ich manchmal lieber auf einen laLa, um irgendwo in der Region mitzulaufen. Geschadet hat es mir noch nie, wenn ich im Zweifelsfall darauf verzichtet habe, den Lauf auf der letzten Rille zu absolvieren.

Ich finde, dass es auch für die Psyche nicht unerheblich ist, wieviele Wettkämpfe unter welch unterschiedlichen Bedingungen man schon durchgeführt hat. Mit der Zeit kehrt einfache eine gewisse Entspannung ein und man lernt auch mit schlechteren Tagen gut umzugehen

Scoty,
du kannst einen Lala doch um einen HM bauen, habe ich im April mal gemacht, weil ich auch keinen ausfallen lassen wollte.

6km MRT, bis zum HM Start 5-10min Pause -> HM WK .und 3 km auslaufen ;) sehr effizient