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Nach dem HM ist vor dem M; Trainingsplan für (Trainingsplan) Anfänger gesucht 3:45

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Nach dem HM ist vor dem M; Trainingsplan für (Trainingsplan) Anfänger gesucht 3:45

1 von Scoty81
Hallo Zusammen,

ich bin gestern meinen 4. HM mit einer PB von 01:43 gelaufen. Bisher bin ich ganz ohne Trainingspläne ausgekommen. Mein wöchentliches Pensum beträgt aktuell 40-50km verteilt auf 3 Läufe. Als Läufer drehe ich nun schon einige Jahre meine Runden hab mir aber nie mehr als ein HM zu getraut. Da ich im Umkreis einige Hügel habe fällt es mir auch immer sehr schwer nach HF zu trainieren da die in Steigungen immer ansteigt.

Nun habe ich mir als nächstes Ziel endlich ein Marathon vorgenommen und spiele mit dem Gedanken in München mitzulaufen. Das wären aktuell noch 17 Wochen, wobei diese Woche nicht viel mit Training sein wird.

Nun meine Frage, hat jemand einen Trainingsplan für eine Zielzeit von unter 03:45 der meinen derzeitigen Leistungsstand berücksichtigt? Viele Pläne, so finde ich, passen einfach nicht zu meinem derzeiten Leistungsstand.
Sind 03:45 für meinen ersten Marathon überhaupt realistisch?

Gibt es auch Trainingspläne die mit 3 Trainingstagen auskommen?

Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Viele Grüße
Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
24.04.10 HM Ingolstadt 01:47:49
28.04.12 HM Ingolstadt 01:58:11
17.06.12 HM Augsburg 01:43:26 PB

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2 von aghamemnun
Scoty81 hat geschrieben:Sind 03:45 für meinen ersten Marathon überhaupt realistisch?
Ja, wenn Du es einigermaßen ernsthaft angehst.
Gibt es auch Trainingspläne die mit 3 Trainingstagen auskommen?
Mag schon sein, aber wozu? Man kann sein Abitur mit etwas Glück auch bestehen, ohne für die Klausuren gelernt zu haben, aber wer tut sowas schon?

Mit 1:43 im HM wären theoretisch ca. 3:35 im Marathon drin. Beim ersten Mal wären unter Berücksichtigung eines gewissen Einsteigermalus die 3:45 also vermutlich zu schaffen. Das dürfte aber nur klappen, wenn Du Dich rechtzeitig auf die damit verbundene (Aus-)Dauerbelastung einstellst, und dazu wird Dir etwas mehr Trainingsfleiß in Form einer 4. Einheit und eines Durchschnitts von ca. 60 Wochenkilometern ganz gewiß nicht schaden. Wenn Du Dich dazu überwinden kannst, findest Du Dich vor einer breiten Auswahl geeigneter Trainingspläne wieder.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

3 von Tigertier
Hallo,

google doch mal nach Robert Scharf und dann einfach das Testprofil abändern. Und ggf. den 4. Tag weglassen, wenn du wirklich nur an drei Tagen trainieren willst.
Klingt für mich mutig, muss aber jeder für sich entscheiden.
Viel Erfolg!
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

4 von Scoty81
Du meinst mit mutig, den Tag weglassen, oder 3:45?
Also ich würde schon versuchen den 4. Tag zu trainieren, nur werde ich es sicherlich nicht jede Woche schaffen.
An die 60km im Training war ich auch schon dran, war eigentlich kein Problem.

Gruß Björn
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5 von mauki
Den Robert Scharf wollte ich auch vorschlagen. Damit hab ich schon mehrfach bei Marathon und HM gute Erfahrungen gemacht. Ich trainier nur nach seinen Plänen.

Wenn du seine Pläne nimmst und nur 3 x laufen kannst, würd ich die Samstags Einheit weglassen (bei langem Lauf Sonntag).
Mauki läuft den Marathon

6 von xx21
3 Tage klingt heftig, da müsstest Du ja für nen Umfang von 60 km je 20 km laufen, bzw. 1 x30 und 2x 15. Außerdem bleibt bei 2 Qualitätseinheiten ja nur eine Dauerlaufeinheit übrig, d.h. Du hast den meisten Umfang durch Q-Einheiten, da bist Du schnell mal verletzt (ich spreche da leider aus Erfahrung).
Ich laufe inzwischen lieber 6mal die Woche und bis auf den Langen Lauf eben weniger je Einheit, seitdem keine Probleme mehr mit irgendwelchen Zipperlein. Die 6mal muss man sich aber durch Beruf und Familie schon irgendwie aus den Rippen schneiden. Zum Glück is zur Zeit ja lange hell. Zumindest bei mir länger als die Kinder wach sind.
Als Lektüre zu dem Thema Trainingsplan ist die Laufformel von Jack Daniels sehr zu empfehlen. Dann weißt Du nicht nur, dass z.B. heute eine Intervalleinheit ansteht, sondern auch warum.

Gruß und viel Spaß beim Laufen, egal ob 3 oder 7mal die Woche,
XX21

7 von Dave68
Werde für mein Marathon-Debut in Berlin auch den Plan von Robert Scharf verwenden. Bei anderen Plänen haben mir entweder ein paar ganz lange Läufe gefehlt oder die angegebene Pace war mir zu langsam. Als "Trainingszielzeit" nehme ich 3:45h. Rechne dann in Berlin mit 4h (+/-). Nächsten Montag geht's los :-) Der Plan von Marathon Austria (is' auch hier irgendwo verlinkt) wäre auch noch eine Alternative für mich gewesen.

8 von Scoty81
Ich habe mal eine Frage, was ist von dem folgenden Trainingsplan zu halten?

Wie laufe ich einen Marathon unter 3:45 Stunden? | Joggen Online

Der für meine Ansprüche geänderte Trainingsplan von Robert Scharf (4 Tage, Ziel 14.10.) sieht direkt am Anfang jede Woche einen langen Lauf von über 21km vor. Ganz ehrlich, ich glaube nicht das ich in der Lage bin jede Woche einen HM zu laufen. Ist damit mein Ziel zu hoch gesteckt?

Der Trainingsplan von Joggen Online startet viel "sanfter", vielleicht zu sanft?

Gruß Björn
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9 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Ganz ehrlich, ich glaube nicht das ich in der Lage bin jede Woche einen HM zu laufen. Ist damit mein Ziel zu hoch gesteckt?
Moin Björn,

ich habe 3x nach Roberts Plan für den Marathon trainiert.

Bei ähnlichen HM-Vorleistungen wie Du.
Beim ersten Marathon war ich während des Trainingsplanes bei einer PB von 1:41 angekommen, wenn ich mich richtig erinnere.
Den M habe ich dann in 3:41 beendet.

Allerdings habe ich dafür in den letzten 12 Wochen meist 5x/Woche trainiert. Zwischen 60 und max. 90km.
Du solltest halt zusehen, dass Du relativ bald Deine langen Läufe so steigerst, dass der Sprung von 20 auf 30km nicht zu heftig wird. Wenn Du jetzt bezweifelst, dass Du jede Woche eine HM-Distanz laufen kannst, dann kommt der Marathon vielleicht einfach zu früh, wenn Du ihn relativ ambitioniert auf 3:45 bei Deiner Vorleistung angehen willst.

Aber Du schreibst ja, dass du "glaubst", dass Du es nicht kannst. Das heißt ja nicht, dass Du es nicht doch kannst :D

Wichtig ist aber aus meiner Sicht, dass Du ab sofort einen Lauftag mehr einlegst. Und dann den einen langen/Woche bis spätestens 10 Wochen vor dem Marathon auf 30km ausbaust. Ich denke, dass Du bei Deinem Ziel minimum 5x 30+ laufen solltest. Dazu noch 1-2 voll gelaufene HMs, die zum einen als Tempotest dienen und auch sehr gute Trainingseinheiten sind, deren Effekt angeblich einem 30er entspricht.
Du wirst Wochenenden dabei haben, da läufst Du mehr als 45km an zwei Tagen. Dann wirst Du über Deinen Gedanken, einen HM/Woche laufen zu "müssen", schmunzeln.

Das Wichtigste aber ist: kein Plan ist dazu da, sklavisch eingehalten zu werden. Höre immer auf Dein Körpergefühl. Das schützt vor Verletzungen und Krankheiten.

Marathontraining muss Spaß machen. Wenn es Dir keinen Spaß macht, so einen Plan umzusetzen (ich will nicht davon sprechen, dass die letzten 5 von 35km Spaß machen), dann musst Du ja auch keinen Marathon laufen.

Wenn Du aber 3:45 anstrebst -bei bisher 3 Einheiten und 1:43 auf den HM-, dann solltest Du Dir schon einen Plan aussuchen, der Dich auch ein bisschen fordert. Wenn er Dich überfordert, kommt der Marathon vielleicht zu früh. Denn im Vergleich zum Greif-Plan ist Roberts Plan zwar nicht Kindergarten, aber vielleicht so was wie Grundschule.

Oder: lauf den ersten Marathon ohne Ambition auf "locker" ankommen in4h. Aber auch dazu "musst" Du jede Woche 1x lang laufen.
Da kommst Du wohl nicht drum rum.

Viel Erfolg wünscht
Martin
Never argue with idiots. First they drag you down to their level and then beat you with experience.
PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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10 von Scoty81
Hallo Martin,

danke für deine offene Einschätzung. Also in meiner HM Vorbereitung habe ich mich tatsächlich auch an 30km ran getraut, ich weiß absoluter Quatsch für einen HM, aber ich wollte es einfach mal wissen. :) Der Lauf war auch kein so großes Problem, von daher wird das mit den langen Läufen schon etwas werden.

Ob es wirklich di 03:45 beim ersten Marathon sein muss weiß ich auch selbst nicht so sicher. Ich will halt nur unter 4 Stunden bleiben und da dachte ich mir sei der Plan 03:45 eigenlich ganz Ok.

Das ich das Training mit 3 Tagen nicht schaffe wird mir langsam auch klar. Ich werde aber wohl mind. einen Trainingstag auf den frühen Morgen verschieben (für mich der absolute Horror) da ich es sonst zeitlich mit meiner Familie nicht in einklang bringen werde. Die letzten Wochen wird es dann auch wohl mal einen 5 Tag geben, nicht alle Läufe sind ja lang und benötigen viel Zeit.

Gruß Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
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11 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Also in meiner HM Vorbereitung habe ich mich tatsächlich auch an 30km ran getraut, ich weiß absoluter Quatsch für einen HM, aber ich wollte es einfach mal wissen. :)
Warum sollte das Quatsch sein.
Robert hat in seinen HM-Plänen z.B. auch 25er drin. Ok, das sind nicht 30, aber was soll es schaden, wenn Du 1x 30 läufst? Genau: nichts. Es sei denn der lange Lauf hat Dich so geschlaucht, dass Du die Tempoeinheiten während der Woche nicht schaffst.

Aber 1x 30km in der HM-Vorbereitung ist sicherlich kein grober Unfug. Es gibt Dir ja auch Sicherheit bzgl. der Distanz: "HM?! Lächerlich: ich kann 30km laufen!"

Ich frag´ mich immer, was die Leute gegen das frühe Laufen haben. Ich z.B. laufe total gerne früh morgens. Zumindest die ruhigen längeren Sachen.

Mach´ auf jeden Fall vier Tage. Mit drei Tagen würde ich Dir abraten.
Immer fünf müssen nicht sein.

Gruß
Martin
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12 von Scoty81
Morgens gibt es angenehmer Dinge als zu Laufen, zum Beispiel Schlafen :D
Ich bin morgens absolut kraftlos und kann mir nicht vorstellen das ich da zu irgendwelchen Leistungen fähig bin.
Ich glaube aber das ich einfach mal ein paar Tage den "Horror" durch machen müsste und es dann irgendwann einfacher wird.

Gruß Björn
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13 von mauki
Scoty81 hat geschrieben: Der für meine Ansprüche geänderte Trainingsplan von Robert Scharf (4 Tage, Ziel 14.10.) sieht direkt am Anfang jede Woche einen langen Lauf von über 21km vor. Ganz ehrlich, ich glaube nicht das ich in der Lage bin jede Woche einen HM zu laufen. Ist damit mein Ziel zu hoch gesteckt?
Probier aus, sollte wenn du Marathon laufen möchtest eigentlich kein Problem sein. Wenn du das nicht schaffst, dann bist womöglich noch nicht so weit. Du must ja auch mal lange Läufe bis 35 KM laufen.

Ich habe die Pläne zum ersten mal damals bei einer HM Vorbereitung genutzt und fand es klasse das der lange nicht wie bei Steffi nur 18 KM sodern sogar bis 25 KM hat. So ist man für den HM schon bestens vorbereitet.

Das wird schon.
Mauki läuft den Marathon

14 von Scoty81
Ich habe noch eine Frage zu den Trainingsbereichen in den Plänen. Hier wird ja immer wieder auf die max. Herzfrequenz verwiesen.
Die Formel scheint bei mir nicht zu klappen, 220-30 wären 190. Ich habe aber im Training einen Berg, am Ende hatte ich bereits 192 auf meiner Pulsuhr. Ok, mehr ging wirklich nicht (glaube ich) aber war das wirklich meine maximale HF? Sollte ich diesen Wert für meine Trainingspläne heranziehen?

Gruß Björn
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15 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Die Formel scheint bei mir nicht zu klappen, 220-30 wären 190. Ich habe aber im Training einen Berg, am Ende hatte ich bereits 192 auf meiner Pulsuhr. Ok, mehr ging wirklich nicht (glaube ich) aber war das wirklich meine maximale HF? Sollte ich diesen Wert für meine Trainingspläne heranziehen?
Die Formel ist im Grunde Quatsch, weil es eben eine Formel ist.
Die HFmax ist individuell und nicht zu berechnen.
Du kannst sie lediglich austesten.
Hierzu gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Das wurde hier im Forum oft genug beschrieben.

190 und 192 macht einen großen Unterschied: nämlich 0,:zwinker2: Da ist es vollkommen wurscht. Rechne mal selbst aus, wieviel % ein Puls von 150 jeweils von 190 (79%) und 192 (78%) ist.
Ich hab´s mal schnell gerechnet... :nick: Also ist der Unterschied natürlich größer als 0,0, klingt aber nicht so schön...
Und man muss bedenken, dass die HF immer auch noch von ein paar Faktoren, wie z.B. Profil des Geländes, Temperatur, Wind, etc. und auch persönlichen Befindlichkeiten abhängt. Da gibt es auch schon mal Schwankungen von ein paar %, die das Laufen nach Puls nicht unbedingt vereinfachen.
Für mich war der Puls mehr oder weniger eine Richtschnur, ob ich mich Pi mal Daumen im richtigen Bereich bewegt haben. ine Art Kontrolle sozusagen.

Ich selbst habe meine HFmax nie ausgetestet. Als ich noch mit Pulsmesser gelaufen bin, habe ich meine ungefähre HFmax anhand meiner WK-Werte aus 10er und HMs zusammengedichtet. Davon ausgehend, dass HM und 10er ungefähr mit einer HF von 90-92% der HFmax gelaufen werden.
Genau ist das natürlich auch nicht.

Ich laufe seit längerer Zeit ohne Pulsmesser. Hat mich genervt. Zumal ich sowieso nie nach Puls sondern immer nur nach Pace trainiert habe.
Wenn ich allerdings einen wirklich pulsorientierten Trainingsplan absolvieren würde, dann würde ich einen seriösen HFmax-Test machen (und würde wahrscheinlich dennoch zweifeln, ob es wirklich meine HFmax ist)

Und wenn 192 deine bisher höchstgemessene HF ist, dann ist das zumindest mal ein Wert, nach dem Du Dich richten kannst, aber es ist wahrscheinlich nicht Deine HFmax :D
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PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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16 von Scoty81
Das denke ich nämlich auch. Mich hat der Puls bisher auch nie interessiert, ich habe mich wie du auch immer an der Pace gehalten und wie es mir dabei geht :D

Ich hab mit dem Puls so meine Probleme, den HM am Wochenende bin ich mit einer neuen Bestzeit im Durchschnitt bei 168 gelaufen, der HM in Ingolstadt im April war sehr heiss und ich bin dadurch natürlich langsamer gelaufen. Der Puls lag dort im Durchschnitt bei 185.
Nun meine Frage, wäre am Wochenende noch mehr drin gewesen? :)

Bei mir würde soll der zügigie DL bei 164-168 liegen, ist das nicht zu wenig?

Einen Trainingsplan der ausschließlich auf Pacezeiten basiert wäre auch nicht schlecht.

Gruß Björn
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17 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Einen Trainingsplan der ausschließlich auf Pacezeiten basiert wäre auch nicht schlecht.
Roberts Pläne sind pace-orieniert. Die HF-Bereiche stehen quasi nur informativ daneben als "Gegencheck", ob alles passt.
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18 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:am Wochenende bin ich mit einer neuen Bestzeit im Durchschnitt bei 168 gelaufen,
Totgeschont :D

denn
Der Puls lag dort im Durchschnitt bei 185.
Bei 192 HFmax wärst Du den HM mit >96% gelaufen. Das halte ich für unwahrscheinlich.
Hochgerechnet ausgehend vom 185=92-93% (wegen der großen Hitze vielleicht...) würde ich Deine HFmax auf knapp 200 schätzen.
Wobei das vielleicht doch ein bisschen hochgegriffen ist...
Und dann wärst Du mit 168 fast gejogged ;-)

Na ja, Du siehst: alles Rumrechnen ist Quatsch. testen oder ohne HFmax leben!
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19 von Scoty81
Ich halte mich mal an Roberts Pace Zeiten, die halte ich für realistischer! :D

Wobei HF ja nicht alles ist, was bringt mir eine niedrige HF wenn der Muskel nicht mitspielt. Das war beim HM am Wochenende auch ein kleines Problem, ich hätte sicherlich etwas schneller gekonnt, der Muskel auf dem rechten Oberschenkel hatte aber nicht den besten Tag. :sauer:
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20 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Ich halte mich mal an Roberts Pace Zeiten, die halte ich für realistischer! :D
Du solltest bei Roberts Plan dann einfach die Steuerzeit ein bisschen im Auge behalten.
Der Plan hat ja Tempostufen, die immer kleiner werden, je näher Du an den Marathon rankommst.
Wenn Du Deine derzeitige HM-PB als Richtwert eingibst, dann zeigt er Dir ja in der kleinen Tabelle die Marathon-Pace an.
Welcher Wert kommt denn dann bei Dir raus?

Meine Steuerzeit habe ich mit 1:42:00 angegeben und als M-Pace wirft er mir 5:07 - 5:21 raus bei einem m-Puffer von 10min. aus.
Die tatsächliche Pace würde ich dann bei 5:15 sehen.
Aber wenn im Plan 5:07 gefordert ist, dann laufe ich die dann auch im Training.

Da Du Dich aber im Laufe des M-Trainings verbessern wirst, würde ich die Steuerzeit etwas schneller wählen als die derzeitige HM-PB. Vielleicht 1-2min.

Schöne Grüße
Martin
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21 von Scoty81
Bei mir kommt bei Steuerzeit 01:43 und m-Puffer 8 Minuten eine Pace von 5:11-5:22 heraus.

Um die Pace aber wirklich abschätzen zu können brauch ich dann jetzt wohl doch eine GPS Uhr, oder kannst du so genau deine Pace schätzen?

Gruß Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
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22 von Scoty81
Achso, noch eine Frage, muss ich eigentlich immer so langsam laufen? Roberts Plan gibt Zeiten von 5:45 - 6:25 aus. Bisher bin ich immer meine 13km Runde mit einer Zeit von 5:00 gelaufen. Gerade langsame Läufe fallen mir sehr sehr schwer, ich falle immer wieder in mein Wohlfühltempo.
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23 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Bei mir kommt bei Steuerzeit 01:43 und m-Puffer 8 Minuten eine Pace von 5:11-5:22 heraus.

Um die Pace aber wirklich abschätzen zu können brauch ich dann jetzt wohl doch eine GPS Uhr, oder kannst du so genau deine Pace schätzen?
Kein Mensch braucht eine GPS-Uhr. Ich hab´ aber eine :D

Stell´ Deine Steuerzeitzeit mal auf 1:41:30. Da Du in den Plan mit ordentlich Pacereduktion einsteigst, wird Dich das bei Deiner jetzigen Form eher unter- als überfordern.
Wenn die Pacereduktion dann langsam nachlässt, bist Du so gut in Form, dass Du den ersten Test-HM in neuer PB in 1:41 laufen wirst. :daumen:
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24 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Achso, noch eine Frage, muss ich eigentlich immer so langsam laufen?
Du musst gar nix.

Wenn man sich einmal für einen Plan entschieden hat, dann sollte man sich mehr oder weniger dran halten. Aber nicht sklavisch.

Letzte Woche hatte ich 18km in MRT+12sec im Plan. Bin dann ziemlich genau in MRT gelaufen.
Das kann man mal machen, sollte man aber nicht zu oft machen, denn so ein Plan ist ja nicht irgendwie eine wild zusammengewürfelte Menge an Einheiten sondern die Einheiten stehen ja zueinander in Beziehung und haben ein bestimmtes Ziel.

Der Unterschied zwischen 13km in 5:45 und 5:00 ist ziemlich groß, würde ich sagen.
Wenn Du die 13km immer in 5:00 läufst, dann entspricht das in etwa einem TDL inf fast HMRT. Das finde ich für "immer" schon ziemlich flott. Und wenn 5:00 Dein Wohlfühltempo ist, dann hast Du Dich mit 4:55er Pace beim HM definitiv totgeschont :hihi:

Roberts Paceangaben haben ja jeweils einen niedrigen und einen höheren Wert. Er erklärt ja auch, warum er das so macht.
Grundsätzlich ist immer die schnellere Pace anzustreben. Die langsamere Pace ist nur "erlaubt", damit die Einheit an "schlechten" Tagen immer noch als gelungen gelten kann.

Ich habe es bisher eigentlich immer "geschafft", den schnelleren Wert zu laufen bzw. meist laufe ich einen Tick schneller.

Letztes Mal edit und dann lass ich´s auch erst mal gut sein:

Robert geht übrigens davon aus, dass Du vollkommen erholt in seinen Plan einsteigst. Du solltest also jetzt nach der HM-PB nicht sofort losballern.
Mich selbst würde es anöden, tatsächlich 15-17 Wochen strikt nach Plan zu trainieren. Deswegen würde ich vielleicht einfach die nächsten zwei Wochen bis auf die längern Läufe am Wochenende eher locker machen und dann z.B. in einen 12 oder13 Wochen Plan einsteigen.
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PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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25 von Scoty81
Du hast natürlich Recht, der Plan hat ja schon einen Sinn, nur fällt es mir schwer absichtlich langsam zu laufen wenn der Wille und der Körper sagt es geht viel mehr. Bisher hab ich immer nach dem Motto trainiert immer weiter und schneller zu laufen, bzw. So schnell zu laufen wie der Körper es an dem Tag zulässt. Mit dieser Einstellung bin ich halt zu meiner HM Zeit gekommen. Daher muss ich mich erst mal an den Trainigsplan gewöhnen :D

Ich werde diese Woche erst langsam einsteigen. Mach morgen meinen ersten Lauf ohne Belastung und werde mich dann langsam steigern.
Mal schauen ob es nächste Woche mit dem Einstieg in den Trainigsplan klappt.

Danke für deine zahlreichen Tipps.

Gruß Björn
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27 von Scoty81
Der Plan klingt auch sehr interessant, wobei er sich zu Roberts Plan total unterscheidet.

Gruß Björn
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28 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Der Plan klingt auch sehr interessant, wobei er sich zu Roberts Plan total unterscheidet.
Dieser Plan hat halt 3 Einheiten, von daher passt er natürlich zu Deiner Ausgangfrage, ob man auch mit drei Einheiten das Vorhaben schaffen kann.

Außerdem ist so ziemlich alles drin, was in eine Marathonvorbereitung gehört:

Lange Läufe, Intervalle von 400 bis 3600, TDLs in 10erRT, HMRT und MRT...

Aber: die Pace, die dort z.B. für 800er und 1000er IVs angegeben wird, könnte ich nicht laufen.
Wenn ich das auf meine derzeitige 10er-Zeit anwenden würde, müsste ich die 800er in in 4:08 und die 1000er in 4:08-4:13 laufen.
Das finde ich wahnsinnig schnell. Ich könnte wohl 8x1000 mit 400-500m TP derzeit in 4:20-25 laufen. Schneller auf gar keinen Fall.
Auch die Lalas finde ich relativ flott gelaufen. Schneller jedenfalls, als es die meisten anderen Pläne machen.
Das könnte natürlich der Tatsache geschuldet sein, dass es 4 Tage/Woche Pause gibt.

Das könnte ein Plan sein für Leute, die wirklich nur 3x/Woche trainieren können oder wollen. Ich finde die Pace hart.
Für gut trainierte und sportliche Menschen könnte das ein guter Plan sein. Aber da Dein ziel für den ersten Marathon schon ziemlich mit heißer Nadel gestrickt ist, würde ich Dir nicht dazu raten, weil ich denke, dass insgesamt zu wenige KM gelaufen werden.
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PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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29 von Olipool
Dass niemand eine GPS Uhr braucht mag stimmen, ich hatte auch lange keine. Aber mir wurde es unglaublich lästig immer auf ner Karte vorher die km auszumessen oder immer die gleiche Strecke zu laufen. Von daher ist zur Trainingssteuerung und zur Auswertung von Trainingseffekten die GPS Uhr schon ein nützliches Hilfsmittel.
@Scoty: auch wenn Dir die langen Läufe zu langsam vorkommen haben die Ihren Sinn. Wenn Du nur in Deinem Wohlfühltempo läufst kann es passieren, dass Du das Fettstoffwechseltraining vernachlässigst. Und wenn Du dann im Marathon noch schneller läufst ist Deine Energiegewinnung aus Fett ganz gering und Deine Glykogenspeicher werden zu schnell erschöpft und am Ende erwischt es Dich oder Du musst ständig futtern. Was jetzt aber genau Wohlfühltempo bei Dir ist kann ich natürlich nicht sagen, vielleicht ist es ja schon genau das richtige Tempo. Das einzuordnen, dabei würde Dir die HF eben auch helfen, insofern ist die für eine anfängliche Standortbestimmung auch nicht sooo irrelevant.

30 von Scoty81
Also ich plane die Anschaffung einer Forerunners 410, muss nur noch auf meinen Geb. warten :D
Ich denke damit schaffe ich es auch langsame Pace Zeiten zu laufen.

Ich habe gestern versucht einfach locker zu laufen und möglichst langsam, es will einfach nicht klappen. Ich falle immer wieder in mein Laufmuster zurück was bei ca. 5:10 liegt. Habe dann sogar Gehpausen gemacht und am Ende waren es damit 5:24.
Ich habe einfach die Hoffnung das mit einer GPS Uhr die Kontrolle während des Laufs stattfindet, bis jetzt kann ich immer erst am Ende kontrollieren ob es zu schnell war.

Noch eine Frage zu den Intervall Läufen, es ist doch richtig das ich mich warm laufen und danach zb. 1000m deutlich schneller laufe, kurze Erholung und danach wieder 1000m schnell laufe, oder? Sollte ich so schnell laufen bis ich aus dem Atem komme, oder einfach etwas zügiger als sonst? Hab nicht so die Erfahrungen mit Intervallen.

Gruß Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
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31 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Noch eine Frage zu den Intervall Läufen, es ist doch richtig das ich mich warm laufen und danach zb. 1000m deutlich schneller laufe, kurze Erholung und danach wieder 1000m schnell laufe, oder? Sollte ich so schnell laufen bis ich aus dem Atem komme, oder einfach etwas zügiger als sonst? Hab nicht so die Erfahrungen mit Intervallen.
Intervalle bis 1000m würde ich auf jeden Fall auf einer 400m Bahn laufen.
Da brauchst Du dann auch kein GPS bzw. Du kannst GPS da vergessen, weil bei engen Kurven zu ungenau.
Da brauchst Du nur eine simple Stoppuhr.

Klicke doch mal bei Roberts Plan auf die einzelnen Trainingseinheiten. Die sind eigentlich alle verlinkt, so dass er zu fast jeder Einheit auch etwas erklärt.
Never argue with idiots. First they drag you down to their level and then beat you with experience.
PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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32 von Sergej
Scoty81 hat geschrieben: Noch eine Frage zu den Intervall Läufen, es ist doch richtig das ich mich warm laufen und danach zb. 1000m deutlich schneller laufe, kurze Erholung und danach wieder 1000m schnell laufe, oder?

Ja.
Scoty81 hat geschrieben: Sollte ich so schnell laufen bis ich aus dem Atem komme, oder einfach etwas zügiger als sonst? Hab nicht so die Erfahrungen mit Intervallen.
Am bestem mit Zeitvorgaben.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

33 von Scoty81
M@rtin hat geschrieben:Intervalle bis 1000m würde ich auf jeden Fall auf einer 400m Bahn laufen.
Da brauchst Du dann auch kein GPS bzw. Du kannst GPS da vergessen, weil bei engen Kurven zu ungenau.
Da brauchst Du nur eine simple Stoppuhr.

Klicke doch mal bei Roberts Plan auf die einzelnen Trainingseinheiten. Die sind eigentlich alle verlinkt, so dass er zu fast jeder Einheit auch etwas erklärt.
Ich habe leider überhaupt keine 400m Bahn im Umkreis, nervt mich auch etwas! :(
01.08.09 HM Greven 01:48:32
24.04.10 HM Ingolstadt 01:47:49
28.04.12 HM Ingolstadt 01:58:11
17.06.12 HM Augsburg 01:43:26 PB

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34 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Ich habe leider überhaupt keine 400m Bahn im Umkreis, nervt mich auch etwas! :(
Ok, kauf´ dir nen Forerunner. :zwinker2:

Aber Du solltest Dich vielleicht auch grundsätzlich mal mit den verschiedenen Trainingseinheiten wie Intervalle, TDLs in den verschiedenen Paces, DLs und Lalas auseinandersetzen.
Manchmal hilft´s ja auch, wenn mann vorher versteht, was man nachher macht :D

Wie gesagt: Robert hat sich die Mühe gemacht, jede Einheit ein bisschen zu erläutern.
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PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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35 von Scoty81
Dann muss ich mal fragen ob ich das richtig verstehe:

intervall - 1500-3000-1500m mit 1000m TP Pace 4:56

Ich laufe 1500m in 4:56, danach Pause (wie lange?) dann 3000 in 4:56, danach Pause und dann nochmal 1000m in 4:56

Bringt das mehr als wenn ich 6km gleich in 4:56 laufe?
Wieso kommt Robert auf 8-12km? Gehört da ein und auslaufen immer dazu? 6km???

Gruß Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
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17.06.12 HM Augsburg 01:43:26 PB

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36 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Dann muss ich mal fragen ob ich das richtig verstehe:

intervall - 1500-3000-1500m mit 1000m TP Pace 4:56

Ich laufe 1500m in 4:56, danach Pause (wie lange?) dann 3000 in 4:56, danach Pause und dann nochmal 1000m in 4:56

Bringt das mehr als wenn ich 6km gleich in 4:56 laufe?
Wieso kommt Robert auf 8-12km? Gehört da ein und auslaufen immer dazu? 6km???
Ja, das hast Du richtig verstanden.

1000m TP steht für die Trabpause zwischen den Tempoteilen. Diese werden langsam gelaufen. Wie langsam wirst Du feststellen, wenn Du es ein paar mal gemacht hast. :zwinker5:

2km Ein- und Auslaufen mit den Tempoteilen und 2x1km TP = 12km

Schau mal in mein Trainingstagebuch. Ich bin am Dienstag genau diese Einheit gelaufen.

6km in 4:56 geht natürlich auch und hat sicherlich den stärkeren Trainingseffekt.
Ich hätte aber am Dienstag kaum 6km in 4:35 laufen wollen. Können vielleicht schon, aber das wären dann 6km in derzeitiger 10er Pace. Das ist schon eine harte Einheit.
Denn: ich habe heute wieder eine harte Tempoeinheit und möchte vermeiden, dass ich die eine Einheit durch die andere "gefährde"

Außerdem kommst Du durch die TP und Ein- und Auslaufen auch noch auf ausreichend KM, denn Du willst ja nicht nur das Tempo laufen, sondern auch durch ausreichende KM die Grundlagenausdauer verbessern....
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37 von Dave68
Scoty81 hat geschrieben:Ich habe leider überhaupt keine 400m Bahn im Umkreis, nervt mich auch etwas! :(
Ich habe mir ein paar flache Strecken gesucht und anschließend auf Google Maps vermessen. Geht auch.

38 von Scoty81
M@rtin hat geschrieben:Ja, das hast Du richtig verstanden.

1000m TP steht für die Trabpause zwischen den Tempoteilen. Diese werden langsam gelaufen. Wie langsam wirst Du feststellen, wenn Du es ein paar mal gemacht hast. :zwinker5:

2km Ein- und Auslaufen mit den Tempoteilen und 2x1km TP = 12km

Schau mal in mein Trainingstagebuch. Ich bin am Dienstag genau diese Einheit gelaufen.

6km in 4:56 geht natürlich auch und hat sicherlich den stärkeren Trainingseffekt.
Ich hätte aber am Dienstag kaum 6km in 4:35 laufen wollen. Können vielleicht schon, aber das wären dann 6km in derzeitiger 10er Pace. Das ist schon eine harte Einheit.
Denn: ich habe heute wieder eine harte Tempoeinheit und möchte vermeiden, dass ich die eine Einheit durch die andere "gefährde"

Außerdem kommst Du durch die TP und Ein- und Auslaufen auch noch auf ausreichend KM, denn Du willst ja nicht nur das Tempo laufen, sondern auch durch ausreichende KM die Grundlagenausdauer verbessern....
Ok, das habe ich verstanden, aber was ich nicht ganz verstehe, was ist der Unterschied zwischen:

intervall - 1500-3000-1500m mit 1000m TP Pace 4:56
tempo - 3000-2000-1000m mit 1000m TP Pace 5:08 - 5:20

Ich sehe nur den Unterschied in der Pace und im Tempo werden die "Intervalle" kürzer. Aber sind das nicht beides Intervall Läufe???

Gruß
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39 von M@rtin
Scoty81 hat geschrieben:Ich sehe nur den Unterschied in der Pace und im Tempo werden die "Intervalle" kürzer. Aber sind das nicht beides Intervall Läufe???
Ich würde das genau so sehen wie Du.

Wobei man bei den "Treppen" durch die Länge inkl. der TPs evtl. von Tempoläufen sprechen kann. Die Differenzierung ist mir auch nicht ganz klar.
Das ist aber nicht kriegsentscheidend. Bei den Treppen ist es eben so, dass sich da Distanz und Tempo miteinander verbinden.

Ich habe heute die große Treppe abwärts in HM-Pace im Plan (5000 4000 3000 m 2000 + 1000 TP) Das ist eine sehr lange Einheit mit insg. 12km Tempoanteil.

Wo bei ich fogendes daraus mache: 2km Einlaufen, dann 3x4000 in 4:50 m 2000TP, dann 2km Auslaufen = 20km
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40 von Scoty81
Dann hoffe ich mal das du nicht die schwülen 30°C hast wie wir? Das Wetter hier ist im Moment der Horror als Läufer.
Hitze macht mir nix, aber die Schwüle geht gar nicht! :(

Viel Erfolg, ich musste meinen Lauf gestern nach 8,5km abbrechen. Gestern lief gar nichts, ich schieb es aber auf das Wetter, den HM und meinen sehr schlechten Schlaf in der Nacht. Weiter Ausreden fallen mir nicht mehr ein! :D

Gruß Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
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41 von mauki
Scoty81 hat geschrieben:Ich habe leider überhaupt keine 400m Bahn im Umkreis, nervt mich auch etwas! :(
Ist bei mir ähnlich. Ich war in meiner Laufkarierre 2 x auf der Bahn und schon ncah der 2. Runde hab ich keinen Bock mehr. Total öde sowas, ich lauf meine Intervalle lieber in der Natur.

Scoty81 hat geschrieben: Wieso kommt Robert auf 8-12km? Gehört da ein und auslaufen immer dazu? 6km???
Ja das ein/Auslaufen ist da dabei.

Ich lauf grunsätzlich immer 2 KM ein, ist auch genau die Strecke von zu Hause bis zu meiner flachen Intervallstrecke. Auslaufen sind dann auch noch mal 2 KM.

Bei den Trabpausen nehm ich das Tempo raus und lauf locker, je nachdem wie die Einheit gerade mich belastet. Meisten so 5:30 - 6:00
Mauki läuft den Marathon

42 von Olipool
Scoty81 hat geschrieben: Ich laufe 1500m in 4:56, danach Pause (wie lange?) dann 3000 in 4:56, danach Pause und dann nochmal 1000m in 4:56

Bringt das mehr als wenn ich 6km gleich in 4:56 laufe?
Nur damits keine Missverständnisse gibt, ich würde nicht sagen "in 4:56" sondern "mit 4:56er Pace". Nicht dass jemand auf die Idee kommt die 3000 in 4m56s zu laufen ;D
Das Training bringt nicht mehr oder weniger als 6km am Stück, es trainiert einfach etwas anderes, weil Du in einem anderen Belastungsbereich läufst. 6km sind viel anstrengender, ist die Frage ob Du das in dem Tempo laufen kannst wie Intervalläufe. Es wird auch mehr Laktat gebildet, die aerobe Ausdauer wird weniger trainiert, die Du für nen HM/M aber eigentlich haben möchtest. Da mag im Detail nicht genau stimmen, dazu weiß ich es nicht genau genug, da bitte nochmal selber nachlesen. Essenz ist jedoch, dass diese Intervalle und am Stück gelaufen nicht das gleiche sind und nicht den gleichen Trainingseffekt haben.

43 von M@rtin
Olipool hat geschrieben:Das Training bringt nicht mehr oder weniger als 6km am Stück, es trainiert einfach etwas anderes, weil Du in einem anderen Belastungsbereich läufst. 6km sind viel anstrengender, ist die Frage ob Du das in dem Tempo laufen kannst wie Intervalläufe.
Da gebe ich Dir vollkommen Recht und war im Prinzip, das, was ich mit "stärkerem Effekt" meinte, aber nicht differenziert genug geschrieben habe.

Ein TDL in 10er-Pace hat natürlich einen anderen Trainingseffekt, als kürze Wiederholungen in der gleichen Pace. Das stimmt.

Und daher meinte ich auch, dass Björn sich am besten mal mit den verschiedenen Trainingsformen inhaltlich auseinander setzen soll, um die Zusammenhänge besser zu verstehen.
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44 von Scoty81
Danke Euch für Eure Antworten. Hab mir jetzt ein Marathon Buch gekauft wo auch auf die unterschiedlichen Trainingsformen eingegangen wird.
So ziemlich am Anfang stand das der wichtigste Umfang der lange Lauf sei.

Heute habe ich es tatsächlich durchgezogen, Wekche 5:40 Uhr, anziehen, Schuhe an und 10km in den Sonnenaufgang gelaufen. War eigentlich ganz ok, besonders die Luft ist viel frischer. Der Tag startet irgendwie mit viel mehr Power.
Komisch fand ich nur, dass mein Puls von Anfang an sehr hoch war. Bereits auf den ersten 1000m stiegt er bis auf 155 und ging schnell weiter auf 168. Komisch, denn ich bin wirklich nicht schnell losgelaufen. Ist das darin begründet das mein Körper darauf nicht eingestellt war, oder hatte ich vielleicht einen schlechten Tag?

Spüre auch immer noch den HM deutlich in den Beinen, bzw. auf dem Oberschenkel! :(

Gruß Björn
01.08.09 HM Greven 01:48:32
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28.04.12 HM Ingolstadt 01:58:11
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45 von Olipool
Vorbildlicher Einsatz :)
Dass Du nicht schnell gelaufen bist, ist ja subjektiv, vielleicht hat Dich die Morgenstund und ungewohnte Zeit in Euphorie versetzt und Du warst doch gar nicht so langsam. Aber möglicherweise war Dein System so früh noch nicht ganz hochgefahren :)
Blieb er denn die ganze Zeit so hoch? Hast Du Dich etwas eingelaufen vorher?
Denkbar wäre auch, dass Du noch nicht ganz erholt bist vom HM, hast Du seitdem schonmal trainiert?

46 von Scoty81
Ja, er blieb leider so hoch. Durchschnitt war dann auf 10km 163.

Eingelaufen hab ich mich nicht, bin einfach langsam gestartet, sollte auch nur ein ruhiger Lauf werden, am Ende war es dann leider doch nen Kampf, wegen dem Oberschenkel. Es war der zweite Lauf, vorgestern bin ich 8,5km gelaufen, das war aber noch viel schlimmer. :(

Gruß
01.08.09 HM Greven 01:48:32
24.04.10 HM Ingolstadt 01:47:49
28.04.12 HM Ingolstadt 01:58:11
17.06.12 HM Augsburg 01:43:26 PB

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47 von M@rtin
Ich könnte mir vorstellen, dass Du
a) tatsächlich noch mit dem HM von vor 5 Tagen zu tun hast und
b) Du Dich u.U. wirklich an das fühe Laufen gewöhnen musst.

Wenn Dein Körper daran gewöhnt ist, normalerweise nach dem Aufstehen erst mal zu duschen, zu frühstücken etc. dann ist das ja schon eine Umstellung.

Als ich noch mit Puls lief ( :D ), war es bei mir oft so, dass ich bei langsamen Laufen Schwierigkeiten mit der Pulsmessung hatte, und es dauerte bis ich eingeschwitzt war. Da hat er oft ziemlichen Quatsch gemessen der Gurt.

Seit ich ohne Puls laufe, interessiert´s mich halt nicht mehr :zwinker5:
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48 von Scoty81
M@rtin hat geschrieben: Wenn Dein Körper daran gewöhnt ist, normalerweise nach dem Aufstehen erst mal zu duschen, zu frühstücken etc. dann ist das ja schon eine Umstellung.
Mein Körper ist dran gewöhnt aufzustehen, sich zu waschen ins Auto einzusteigen und bei der Arbeit ein Kaffee zu trinken! :D Ich sag doch, morgens ist eigetlich jede kostbare Minute mit schlaf ausgebucht! :teufel:
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24.04.10 HM Ingolstadt 01:47:49
28.04.12 HM Ingolstadt 01:58:11
17.06.12 HM Augsburg 01:43:26 PB

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50 von Scoty81
So gerade den Einstieg in Roberts Plan gewagt, heute lief alles viel besser, obwohl es hier wieder 27°C ist :(

23,3km langer Lauf mit einer Pace von 5:34, Ok die Pace gibt Robert mit 5:56-6:16 an, langsamer kann ich aber nicht. Und da waren schon 300Höhenmeter und einige Gehminuten dabei!

Übermorgen geht es dann mit dem Intervall weiter, auch wenn ich mir das gerade gar nicht vorstellen kann! ;)

Gruß Björn
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