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  1. #1
    Avatar von alsterrunner
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    Standard Mittelstreckentraining allgemein (800/1000/1500)

    Nachdem die 181-Seiten des langen 1500m-Fadens allmählich etwas unübersichtlich werden, rege ich an, diesen Faden hier fortzuführen. Aufteilung auf 800m und 1500m macht mE keinen Sinn, weil die meisten von uns ohnehin beides laufen.

    Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

  2. #2

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    Standard

    Hallo,

    dann würde ich doch gleich mal die Gelegenheit nutzen von weiseren und erfahrereren Läufern zu lernen. *schleim*

    Ich laufe seit 2 paar Monaten regelmäßig, hauptsätzlich DL und ab und zu TDL. Jetzt hat es mir die Mittelstrecke aber doch ein wenig angetan. Also habe ich mir jede Woche 4TE vorgenommen. Zwei mal DL, einmal TDL und einmal kurze Intervalle.
    Ich hab relativ viel im 1500m-Thread gelesen bin mir aber unsicher über die Intervall-Zeiten und habe versucht, sie aus meinen Bestzeiten abzuleiten. Die sind leider spärlich vorhanden, in der Schule bin ich die 400 in 59s gelaufen und die 3000m in 11:02. Das war vor ungefähr 2 Jahren, damals habe ich aber eigentlich keinen Sport getrieben (gelegentlich Skaten).

    Daraufhin habe ich letzte Woche mal 6*400 mit 2'TP gemacht. Durchschnitt 78 sec. Danach war ich aber auch relativ alle, sollte ja ein Zeichen dafür sein, dass es passt. Diese Woche wollte ich 200er Intervalle machen. Wie schnell sollte ich die ungefähr machen? Lohnt es sich Spikes zu nutzen? Ich könnte mir leicht welche leihen, die gut passen. Oder Spikes nur für Wiederholungsläufe? Bzw.: lohnt es sich schon, Wiederholungsläufe zu machen?

    Eine weitere Frage: kann ich mich überhaupt stark verbessern, ohne in einen Verein zu gehen? Ich fand schon meine Sportlehrer in der Schule immer ein wenig diabolisch Generell wird ein Trainer wahrscheinlich umso nötiger, je kürzer die Strecken sind, die man laufen will, oder?

    Vielen Dank für eure Antworten. Ich hoffe, dass ich diesen Thread nicht missbraucht habe?

    Gruß

    Benedikt

    Edit: total vergessen, vielleicht nicht unwichtig:

    Bin letzte Woche 20 geworden.
    189cm groß und wiege zur Zeit 69 Kilo.
    Zuletzt überarbeitet von benenene (25.06.2012 um 14:19 Uhr) Grund: was vergessen

  3. #3
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Mit Deinen Fragen bis Du auf jedem Fall in richtigem Unterforum...

    Zitat Zitat von benenene Beitrag anzeigen
    Ich fand schon meine Sportlehrer in der Schule immer ein wenig diabolisch G
    Das hier verstehe ich nicht. diabolisch? Ich hatte einen Diktator, wodurch ich 20 Jahren keine Sport machen wollte.

    Zu Deinen Fragen:
    1. Spikes leihen? Es gibt schon gute für 20-25 Euro
    2. Die Spikes kannst Du sofort aber dosiert bei Wiederholungsläufen testen. Aber nicht übertreiben und je, wie Du es verträgst (Wadenmuskulatur) erweitern.
    3. Deine Zeiten zeigen eindeutig , dass Du enormen Verbesserungspotential hast. Aber alleine wird das schwer... sehr schwer sein.
    4. Der Trainer beobachtet Dich, korrigiert Deine Technik, korrigiert Dein Trainingsplan, erkennt Deine Schwächen und Stärken und steuert so Dein Training. Gruppentraining bewirkt Wunder.... und, und, und.
    5. Bei solchen Einheiten wie 6x400 (200) sollst Du zuerst die Pausen deutlich verlängern, um die Technik zu erlernen und sie zu optimieren. 3-4' sind noch Pflicht.
    6. 200er läufst Du abhängig von Zielen in 34-35s mit langen Pausen (6x200 in 34 und 4'GP) oder etwas später in 38-40s (10x200 in 40s und 90s GP) als Tempoausdauertraining
    7. Von meinem Couch zu urteilen, fehlt Dir noch deutlich Tempoausdauer für die Mittelstrecke...

    Du bist ganz schön leicht...

    Gruß
    Rolli
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  4. #4
    aecids
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Zu Deinen Fragen:
    1. Spikes leihen? Es gibt schon gute für 20-25 Euro
    2. Die Spikes kannst Du sofort aber dosiert bei Wiederholungsläufen testen. Aber nicht übertreiben und je, wie Du es verträgst (Wadenmuskulatur) erweitern.
    3. Deine Zeiten zeigen eindeutig , dass Du enormen Verbesserungspotential hast. Aber alleine wird das schwer... sehr schwer sein.
    4. Der Trainer beobachtet Dich, korrigiert Deine Technik, korrigiert Dein Trainingsplan, erkennt Deine Schwächen und Stärken und steuert so Dein Training. Gruppentraining bewirkt Wunder.... und, und, und.
    5. Bei solchen Einheiten wie 6x400 (200) sollst Du zuerst die Pausen deutlich verlängern, um die Technik zu erlernen und sie zu optimieren. 3-4' sind noch Pflicht.
    6. 200er läufst Du abhängig von Zielen in 34-35s mit langen Pausen (6x200 in 34 und 4'GP) oder etwas später in 38-40s (10x200 in 40s und 90s GP) als Tempoausdauertraining
    7. Von meinem Couch zu urteilen, fehlt Dir noch deutlich Tempoausdauer für die Mittelstrecke...
    8. Leg dich nicht gleich auf 200-er und 400-er fest. Ich bin in dieser Saison z.B. gar keine 200-er und gar keine 400-er gelaufen. Stattdessen solltest du durchaus auch mal über 150-er und 300-er mit aerober Vorbelastung nachgedenken (also z.B. vorher 30 Minuten Dauerlauf oder 20 Minuten einlaufen + ausgiebiges Techniktraining). Die bringen dir fast denselben Nutzen wie 200-er und 400-er, kosten aber nicht ganz so viele Körner (selbst wenn schneller gelaufen). Folge: Du bist schneller wieder fit für die nächste Qualitätseinheit. Ich bin damit diese Saison ganz gut gefahren.
    Denkbar sind auch Kombinationen aus 300-ern und 600/800-ern.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Du bist ganz schön leicht...
    Ich auch. Daher: - Da geht was!

  5. #5

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    Vielen Dank für eure Antworten!
    Ich war heute so gierig, wirklich mal was schnelles zu machen, dass ich total vergessen habe, dass heute eigentlich DL auf dem Plan steht...habe ich dann erst beim Einlaufen auf dem Weg zum Stadion (2km - ziemlich perfekt eigentlich) gemerkt und beschlossen, trotzdem die 200er zu machen. Einfach, um mal zu gucken wie sich das so anfühlt.

    Hab dann 6*200 mit 3-4'GP gemacht - alle ein wenig zu schnell, meist um die 32 Sekunden. Es fühlte sich halt noch wie Laufen an und nach den 3 Minuten war ich mich immer so erholt, dass ich es irgendwie nicht langsamer geschafft habe Ich hab mich aber auch nen bisschen wie nen Affe gefühlt. Wußte nicht genau, ob ich einfach nach Gefühl laufen, oder versuchen, auf dem Vorfuß zu laufen soll. Praktischerweise ist das dort aber die Trainingsstädte des BSV 92, ich werde also auf jeden Fall mal zum Schnuppertraining vorbeikommen. Die haben da eine Mittelstreckenabteilung.

    Danach habe ich noch, um das Gefühl mit Spikes zu testen, zwei mal fliegend 100 Meter gemacht. Weniger zu Trainingszwecken, als vielmehr aus Spaß. Den ersten leider ohne Zeit, den zweiten in 12,1 - aber muss so genau nicht Stimmen, da handgestoppt.

    Naja ich glaube von den 100ern kommt auch das Gefühl in meinen Waden, aber das finde ich ganz angenehm: tut nicht weh, eher das Gefühl, mal wirklich was getan zu haben.

    Was ich aber erstaunlich fand: es war extrem voll. Ich hatte die Hoffnung, dass es in den Sommerferien weniger Training gibt, aber auf der Bahn waren um die 20 Leute. Eigentlich kein Problem, da aber alle, auch die, die für eine Runde mehr als 2 Minuten (oder sogar 3) gebraucht haben unbedingt auf der Innenbahn laufen wollten, war es ein wenig kompliziert eine Lücke für meine Läufe zu suchen

    Egal - ich tu es auf jeden Fall wieder
    Zuletzt überarbeitet von benenene (26.06.2012 um 22:00 Uhr) Grund: was vergessen

  6. #6
    Avatar von alsterrunner
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    Ich füge mal hinzu:

    9. Tu auch was für die spezifische Ausdauer: 500er und 600er Intervalle helfen eine Menge. Jetzt im Augenblick mag das nicht das richtige sein, weil die wahrscheinlich entweder zu schnell und zu anstrengend für den jetzigen Trainingsstand sind oder zu langsam, um was zu bringen. Aber wenn Du nach dem momentanen Ausprobieren kommende Saison ganz auf Mittelstrecke ausrichtest, sollte so etwas im Training nicht fehlen. Meine spezielle Erfahrung aus diesem Jahr ist, dass es hilft, mal Streckenlängen, die immerhin *fast* Wettkampflänge haben, auch mal unter hoher Belastung zu laufen. Immer nur 200er und 300er machen alleine kein gutes 1500m-Rennen.

    Viel Erfolg und berichte mal ab und an, wie es so läuft.

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  7. #7

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    Hab jetzt mal den Rest meiner ersten Bahnsaison geplant. Dazu suche ich Rat.

    Mein nächstes Rennen sind 3000m am 18.7. Ziel ist den Kreisrekord M45 zu knacken, der steht bei mäßigen 10:21. Glaubt man diversen Rechnern, so sollte das mit meinen 4:43 über 1500m kein Problem sein, tatsächlich aber habe ich, je länger die Strecke ist, größere Schwierigkeiten, das Tempo hochzuhalten.

    Wie trainiere ich am besten, um dieses Schnelligkeitsausdauer-Defizit abzubauen? Morgen ist IV-Tag, hatte eigentlich 6x1000 in 3:30 mit 2' TP vor, ist das hierfür eine sinnvolle Einheit, oder besser was anderes?

  8. #8
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    Fände 400/800 Wechselläufe besser. Die 400 im 1500 Tempo und 800 im 3000m Tempo. So kommst du gut in den Tritt für die 3000 rein und merkst was "zu schnell" für 3000 ist. (die 400er eben)

  9. #9

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    Das wären dann z.B. 3x (400/800) in 75''/2:40 mit 2' TP und 5' SP?? Oder läuft man 1200m am Stück mit dem Tempowechsel??

  10. #10
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    Hab mal auf meinen Plan geschaut (ich bin so ziemlich genau auf deinem Niveau):
    400 in 75
    800 in 2:35 (so stehts auf dem Plan, sind aber in 2:40 gemacht worden sonst wärs auch nicht machbar gewesen)
    400
    800
    400
    800
    Pause: 400 Trab (keine Serienpause)

    Harte Einheit, geh da ausgeruht dran falls du so etwas vorhast ;)

  11. #11

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    Ah, vielen Dank! Werde ich morgen mal probieren. Bin heute mit meiner Tochter nur 5k in 24' gelaufen, gestern auch nix Hartes, dann wird es schon gutgehen!

    Bis Du das eigentlich mit Spikes gelaufen?

  12. #12
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    Komplett in leichteren Schuhen, Spikes muss ich noch etwas dosieren. Laufe 3000 auch noch nicht mit Spikes. Wenn du das vorhast kannst du aber ruhig für die letzten 2 Läufe umsatteln.

  13. #13
    Avatar von alsterrunner
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    Das finde ich tbh ziemlich heftig. Zumal, wenn das vollständig in Spikes sein soll. Mein Alternativvorschlag würde lauten: 4x 1000, TP 2 und mal 3:30 als Tempo anvisieren. Wenn wenig Erfahrung in Spikes, vielleicht die ersten zwei in normalen Schuhen. Alternativ, wenn's denn unbedingt weh tun soll: 2x 1000 (hohes Tempo, etwa 3:20, lange Pausen bis zur Erholung), 1x 600, 1x 300 (600 und 300 maximal, jeweils auch lange Pausen).

    Tempowechsellaufgeschichten finde ich gut und wirksam - aber ganz ehrlich: So ein langes Programm, wenn man's nicht gewohnt ist und dann noch vollständig in Spikes, davon würde ich die Finger lassen. Auch wenn's noch zwei Wochen sind.

    Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

  14. #14
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    Ja mein Trainer hält nichts von jede Woche 400er und 1000ern immer im gleichen Tempo.
    Entweder ist das Programm relativ entspannend (Pyramiden im 10k Tempo) oder ab und an mal so richtige Hammer wie das obrige Programm oder neulich 6x600 im 1500m Tempo. (TP 300m)
    Gibt aber gut Selbstvertrauen wenn man sowas dann packt und dann is der Wettkampf auch Erholung dagegen. Wenn mans dann ohne Spikes trainiert gibt das nochmal die Extra Portion dazu im WK.

  15. #15
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Hab mal auf meinen Plan geschaut (ich bin so ziemlich genau auf deinem Niveau):
    400 in 75
    800 in 2:35 (so stehts auf dem Plan, sind aber in 2:40 gemacht worden sonst wärs auch nicht machbar gewesen)
    400
    800
    400
    800
    Pause: 400 Trab (keine Serienpause)

    Harte Einheit, geh da ausgeruht dran falls du so etwas vorhast ;)
    So heftig finde ich die Einheit gar nicht. Ich weiß nicht wie Alster die Einheit verstanden hat... ein klassisches Tempowechsellauf ohne Pausen ist das doch gar nicht. Da finde ich schon 4x1000 etwas langsamer als 1500-Tempo deutlich härter. Ich denke, dass 6x1000 in 3k-Tempo mit 3'TP schon gemacht werden müssen.
    Unserer Trainer lässt uns gerne auch die Treppe laufen: 2000+1600+1200+1000+800+400 in 80s/400 und dann jeweils 2s/400 schneller (400 TP). Wobei der 1000er schon schneller als 3k-Tempo ist. So eine Einheit schaffen nur Trainingsweltmeister.

    Gruß
    Rolli
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  16. #16

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    So heftig finde ich die Einheit gar nicht.
    Stimmt! Hab das gut gepackt, die letzten zwei mit Spikes in 73 und 2:35, allerdings hab ich mir bei der Trabrunde auch Zeit gelassen.

    Am Samstag probiere ich mal die 6x1000 in 3:30 oder die Rolli-Treppe, verstehe aber nicht ganz: Ist die Rundenzeit bei den 2k 80, bei 1600 78, 1200 76, 1000 74 ... das wäre aber verdammt schnell und für mich definitiv nicht zu schaffen!!

  17. #17
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    Denke wenn man das so justiert dass der 1000er genau im 3k Tempo ist dann sollte es klappen.

    Hab auch wieder was schönes beizusteuern:
    3x400 in 72/74 //TP 300m
    5x200 in 32/33 //TP 200m
    3x400 in 72/74 //TP 300m
    SP 5'

    War hart aber geschafft, auch wenn der letzte 400er einfach nur noch schwimmen war. Alles ohne Spikes.

  18. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Denke wenn man das so justiert dass der 1000er genau im 3k Tempo ist dann sollte es klappen.
    Genau so ist das. Oben habe ich (als Beispiel) meine Zeiten eingetippt. Man soll bei der Treppe mit 10er Zeit -2s/400 anfangen und dann jeder Einheit um 2s/400m schneller laufen.

    Viel Erfolg
    Rolli
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  19. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen

    Hab auch wieder was schönes beizusteuern:
    3x400 in 72/74 //TP 300m
    5x200 in 32/33 //TP 200m
    3x400 in 72/74 //TP 300m
    SP 5'

    War hart aber geschafft, auch wenn der letzte 400er einfach nur noch schwimmen war. Alles ohne Spikes.
    Sehr schöne Einheit. Nach meinem Geschmack.
    Was wir immer machen... in der letzten Pause holen wir die Spikes, verlängern die Pausen dadurch automatisch, und dann wird's geknallt! 60-61s war am Ende das Ziel.

    Gruß
    Rolli
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  20. #20
    Avatar von alsterrunner
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    So heftig finde ich die Einheit gar nicht.
    Ok, hab noch ein bisschen dafür gebraucht - dachte, das wäre ohne Pausen als Tempowechsellauf : ) Dann hätte ich's sportlich gefunden. Trotzdem rate ich immer allen eher zu Vorsichti beim Beginn mit Spikes. Klar, ein bisschen Muskelkater bringt keinen um - aber wenn die Waden erstmal steinhart sind, ist's oft nicht weit, bis andere Körperpartien in Mitleidenschaft gezogen werden (Achillessehne zB, bei uns im Verein kürzlich gehabt).

    Bei uns kommt sowas wie oben geschildert jetzt zwischen den Wettkämpfen übrigens gar nicht mehr vor. Wäre was für's Frühjahr - momentan geht's immer nur noch etwas um den Feinschliff. Neulich hatten wir mal zwei Wochen wettkampffrei - da hab ich die Zeit genutzt für 2x 2000 (lange Pausen, 6:14, 6:05, den ersten in der Gruppe, den zweiten allein) an einem Tag und 5x 500 (3 Minuten Pause, ~ 78,5) an nem anderen. War vom Umfang her mit das längste, was ich in jüngerer Zeit im Training gemacht hab und ich war heilfroh, dass der 1000er nen paar Tage drauf dann so gut ging. Bei den 2000ern hab ich mich von Beginn an ziemlich mies gefühlt und fünf Runden lang im Kreis zu laufen macht's erfahrungsgemäß nicht besser. Seit dieser Woche jetzt wieder echte WK-Vorbereitung: Montag 300-600-200 (44-87-24) und heute nochmal 3-4x 300. Am Wochenende geht's dann zur Sache.

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  21. #21
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    Wie schauts mit Training in der Saisonpause aus? Was sollte man machen/was wäre zu viel?
    Idee bis jetzt war 2-3x die Woche locker die Beine vertreten oder auch mal ne Runde Rad fahren. Sind Sachen wie Seilspringen/Stabi/Koordination und leichtes Krafttraining eher was für den Winter oder kann man das auch schon mit einstreuen?

  22. #22
    Avatar von alsterrunner
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    Klingt imho alles vernünftig. 2-3x, Seilchenspringen geht immer und nen bisschen Kraft schadet sicher auch nicht

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  23. #23
    aecids
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    Habe meine Zwangspause ja nun fast hinter mir (diese Woche noch) und es bei 2-3 Läufen pro Woche (eine Woche auch mal gar nicht) gehalten und dabei noch zweimal pro Woche Stabiübungen gemacht und allgemein fast jeden Tag Füße und Beine massiert. Außerdem war ich auch mal Schwimmen und Radfahren steht bei mir sowieso täglich auf dem Plan (Uni, Lebensmittel einkaufen, sonstige Treffen, ...). Bin inzwischen auch wieder richtig heiß auf die neue Saison und die Beine sind auch wieder einigermaßen erholt und locker (wenn auch an den Unterschenkeln nun sichtbar undefinierter als in Top-Form).

  24. #24
    Avatar von alsterrunner
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    Neue Saison... Winterpause... Leute! Kommt schon! Der Sommer läuft doch noch ein bisschen.

    Ich hab mir jetzt noch ein paar Wettkämpfe rausgesucht und setze jetzt mal etwas auf Formerhalt. Also kein unkontrolliertes Geballer mehr, sondern etwas Wettkampfausdauer. In dem Sinne Sonntag (etwas aus Versehen) mal wieder 22km gelaufen und gestern beim Training 10x 200m mit TP1 und dabei immer quer übern Rasen zurück zum 200m-Start. Hatte mir das irgendwie einfacher vorgestellt und war nach dem siebten echt schon gut bedient. Zeiten: 29, 29, 28, 28, 29, 28, 28, 29, 28, 27. Donnerstag dann 3x 1000 mit langen Pausen. Am 28. Juli nochmal 1000m WK und wenn's bis dahin gut läuft, am 18. 800m und am 25. 1500m. Und evtl. nochmal 3000m zwischendrin. Es macht doch einfach zuviel Bock...

    Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65

  25. #25
    Avatar von Homerunner
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    Klasse Idee den Faden zu entschlacken. Lese gern mit und kann bestimmt auch mal was Dummes fragen.
    Gruß

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