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  1. #51
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von harakiri Beitrag anzeigen
    Rückenverletzung ist natürlich Kacke. Da fallen die wichtigsten Übungen (Umsetzen, Stoßen, Reißen, Kreuzheben, Kniebeugen) ja praktisch schon weg. Und 30WH - das ist ja fast kein Krafttraining mehr. Das hat ja von der Belastungsdauer her Ähnlichkeiten mit einem 400m Lauf oO
    Soll das nicht so sein? Der Trainer sagt immer nur: kleine Gewichte, viele Wiederholungen... also mache ich es so und langsam erhöhe ich die Gewicht.
    Andere Vorschläge? Doch KraftMax testen? Wollte vielleicht 10er Karte von FC holen und dort mit Begleitung beugen.

    Das mir das schon was gebracht hat, habe ich am Freitag in der Halle bemerkt. Erster Sprungtraining seit meiner Muskelfaserriss-Verletzung: da konnte ich bei Ein-Bein-Sprüngen locker 15x über die Matte (150cm glaube ich) springen, obwohl ich noch verdammt unbeweglich bin.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #52
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von MERunsThis Beitrag anzeigen
    ... aber noch eine Frage. Fühlt es sich für dich denn nicht so an, als ob du eher durch dein Herz als durch deine Muskelausdauer limitiert bist? Vielleicht ist das ja die Krux an so einer Ganzkörperübung. Ich hatte meinen Pulsmesser noch nie dabei, aber nach zehn Wiederholungen arbeitet mein Herz auf Hochtouren. Wenn ich es nicht vergesse, messe ich das nächste mal.
    Von Kreislauf habe ich da überhaupt keine Probleme. Nicht mal schweren Atem. Ich mache aber nie bis Muskelversagen, weil der Lauftraining mir wichtiger ist. Dass es schwer war, merke ich nur wenn ich die Treppe absteige und die Muskel leicht blockiert. Also für mich: Muskelkraft ist sehr schwach. Eindeutig ist es sichtbar, wenn wir Berghoch rennen. Nach 300-400m kommen alle 40'-Läufer an mich vorbei und ich überlege zu gehen.

    Gruß
    Rolli
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  3. #53

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Soll das nicht so sein? Der Trainer sagt immer nur: kleine Gewichte, viele Wiederholungen... also mache ich es so und langsam erhöhe ich die Gewicht.
    Andere Vorschläge? Doch KraftMax testen? Wollte vielleicht 10er Karte von FC holen und dort mit Begleitung beugen.

    Das mir das schon was gebracht hat, habe ich am Freitag in der Halle bemerkt. Erster Sprungtraining seit meiner Muskelfaserriss-Verletzung: da konnte ich bei Ein-Bein-Sprüngen locker 15x über die Matte (150cm glaube ich) springen, obwohl ich noch verdammt unbeweglich bin.

    Gruß
    Rolli
    Hohe MaxKraft bei niedrigem Muskelquerschnitt = Fähigkeit viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren
    Ist das was du willst oder? (Natürlich gleichzeitig mit möglichst hoher Geschwindigkeit ;-) )

  4. #54
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    Bergauf Laufen hat aber nichts mit Muskelkraft zu tun. Sobald es hügelig wird bin ich auch recht stark aber Sprung und Kraftmäßig hab ich null drauf. Ich kann bei weitem nicht über ein Frauenhindernis springen geschweige denn auf Kästen oder über Matten und Kniebeugen sind 40-50kg max.
    Würde eher sagen dass bergan ein recht lockeres, flüssiges Laufen (Armarbeit) und natürlich möglichst wenig Gewicht entscheidend sind.
    "Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


    sub16...dare to dream

  5. #55
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Bergauf Laufen hat aber nichts mit Muskelkraft zu tun. Sobald es hügelig wird bin ich auch recht stark aber Sprung und Kraftmäßig hab ich null drauf. Ich kann bei weitem nicht über ein Frauenhindernis springen geschweige denn auf Kästen oder über Matten und Kniebeugen sind 40-50kg max.
    Würde eher sagen dass bergan ein recht lockeres, flüssiges Laufen (Armarbeit) und natürlich möglichst wenig Gewicht entscheidend sind.
    Glaub mir, ein Monat in der Kraftbude und Du beugst 100kg. Das geht recht flott. Sprungtraining dauert etwas länger, weil da die Technik viel entscheidender ist.

    Gruß
    Rolli
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  6. #56
    Avatar von MERunsThis
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Glaub mir, ein Monat in der Kraftbude und Du beugst 100kg.
    Glaube ich nicht, jedenfalls nicht neben dem Lauftraining. Dreimal die Woche Kniebeugen, kein anderer Sport, richtig viel essen und eine Wiederholung, dann ja . Naja, jedenfalls mache ich nicht solche Fortschritte, liegt halt an den Genen, nehme ich an.

    Lange Beine sind aber auch ein fieser Nachteil, für eine Wiederholung muss man viel mehr Arbeit verrichten.

  7. #57

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    Zitat Zitat von MERunsThis Beitrag anzeigen
    Glaube ich nicht, jedenfalls nicht neben dem Lauftraining. Dreimal die Woche Kniebeugen, kein anderer Sport, richtig viel essen und eine Wiederholung, dann ja . Naja, jedenfalls mache ich nicht solche Fortschritte, liegt halt an den Genen, nehme ich an.

    Lange Beine sind aber auch ein fieser Nachteil, für eine Wiederholung muss man viel mehr Arbeit verrichten.
    3x die Woche 5x5 Kniebeugen. 1 Monat lang.
    Dann kannst du zwar fast nix laufen, Kraft hast du aber ohne Ende ;-)

  8. #58
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Vor ein paar Jahren hat bei uns ein Engländer (M45) trainiert. Er erzählte mir, dass er als Mittelstreckler jeden Tag zusätzlich zum Lauftraining immer noch Krafttraining macht. Jeden Tag. Mit 45 ist er noch 1:59/800m gerannt. Damals habe ich mir das nicht vorstellen können. Heute denke ich etwas anders darüber. KT, was nicht bis Muskelversagen geht, belastet Zentralennervensystem kaum und ist für die Muskulatur sehr gut zu bearbeiten.

    Habe leider keine genauere KT Beschreibung der Mittelstreckler gefunden, aber das was ich gefunden habe, steht MaxKraft auch dabei. Leider habe ich keine Ahnung wie ich so eine Woche gestellten soll.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #59

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Vor ein paar Jahren hat bei uns ein Engländer (M45) trainiert. Er erzählte mir, dass er als Mittelstreckler jeden Tag zusätzlich zum Lauftraining immer noch Krafttraining macht. Jeden Tag. Mit 45 ist er noch 1:59/800m gerannt. Damals habe ich mir das nicht vorstellen können. Heute denke ich etwas anders darüber. KT, was nicht bis Muskelversagen geht, belastet Zentralennervensystem kaum und ist für die Muskulatur sehr gut zu bearbeiten.

    Habe leider keine genauere KT Beschreibung der Mittelstreckler gefunden, aber das was ich gefunden habe, steht MaxKraft auch dabei. Leider habe ich keine Ahnung wie ich so eine Woche gestellten soll.
    In der M45 hatte ich als Standard Programm Kniebeugen (1/2) einmal pro Woche im Wintertraining.

    50 x 60 kg
    40 x 70 kg
    30 x 80 kg
    20 x 90 kg
    10 x 100 kg
    5 x 110 kg

    Pause zwischen den Sätzen 5'.

    Bei den ersten 4 Sätzen im 10er Wechsel schnell-explosiv / langsam, also die ersten 10 langsam, dann 10 explosiv, dann 10 langsam usw.
    Bei den 100 kg im 5er Wechsel
    110 kg nur langsam, höchstens einen explosiv.

    Geht in Kombination mit Laufen gut, wenn man es gewöhnt ist.
    Und alles ohne Muskelquerschnittsvergrößerung.

  10. #60
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    Krass, wie schwach ich bin

  11. #61
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    Zitat Zitat von JoJa Beitrag anzeigen
    In der M45 hatte ich als Standard Programm Kniebeugen (1/2) einmal pro Woche im Wintertraining.

    50 x 60 kg
    40 x 70 kg
    30 x 80 kg
    20 x 90 kg
    10 x 100 kg
    5 x 110 kg

    Pause zwischen den Sätzen 5'.

    Bei den ersten 4 Sätzen im 10er Wechsel schnell-explosiv / langsam, also die ersten 10 langsam, dann 10 explosiv, dann 10 langsam usw.
    Bei den 100 kg im 5er Wechsel
    110 kg nur langsam, höchstens einen explosiv.

    Geht in Kombination mit Laufen gut, wenn man es gewöhnt ist.
    Und alles ohne Muskelquerschnittsvergrößerung.
    Puh.... Joja, das ist hart!!
    Danke für den Hinweis.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. #62

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Puh.... Joja, das ist hart!!
    Danke für den Hinweis.
    Die Gewichte musst du natürlich auf deine Bedürfnisse anpassen.

    Du kannst auch die "Treppe" z.B. auch wieder runtergehen, dann hast Du einen Pyramidenstumpf. Bei einer max. Ausführung in der Treppe wäre es dann eine Pyramide

    Du siehst, auch im Kraftraining gibt es sehr viele Variationsmöglichkeiten, um nur einige zu nennen.

    Aber achte unbedingt auf eine 100% saubere Ausführung. Ansonsten wäre das nicht gut für deinen Körper.

  13. #63
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Meine Woche:
    Mo. 3x1200 Bahncirkel +3x50m 80%
    Di. Kraft leicht
    Mi. 8x1000 in 3:24, 29, 35, 39, 30, 30, 23 und 3’GP
    Do. VM. Kraft (3x12x70kg KB + 2x10x20kg BS)
    Do. NM. 11km DL in 4:30
    Fr. Sprungtraining + 1x200 (30s) +3x100 (14s)
    Sa. VM. Kraft leicht
    Sa. NM. 8km reg. in 5:50
    So. 21km Fahrtspiel 10x3‘ Bergan

    Zusammen: gerade mal 71km
    Diese Woche Schnelligkeitseinheiten ins Trainingsprogramm aufgenommen. Leider klappt das überhaupt nicht: Hüftschmerzen… Zwar nicht so stark, dass ich nicht laufen könnte, man kann sich aber auf das Laufen nicht konzentrieren und achtet nur auf die Hüfte, um bloß keine falsche Bewegung zu machen. Deswegen alle Sprinteinheiten deutlich verkürzt und mit nur 80% Krafteinsatzes. Wenigstens Spikes anziehen dürfen… hihi.
    Mittwoch… gings gar nicht. Sehr kalt auf dem Platz und die Lunge brannte nur. Nach 5ten Abschnitt in lächerlichen 3:39 bin in die langsamere Gruppe gegangen, dann mit der Gruppe 500m gelaufen und beschleunigt und immer noch in 3:30 beendet. Man! Alleine laufen ist kacke.
    Krafttraining ist leider nicht das was ich machen wollte. Nach dem Versuch mit 3x12x70kg, bekam ich leichte Rückenschmerzen. Also wie ich gedacht hatte, Kniebeugen mit Gewichten ist nichts für mich. Musste die Einheiten umstellen. Habe das schon am Samstag leicht getestet: 2x10x20kg Bulgarian Squat und 3 (li + re) Einbeinbeuge mit hängendem Bein, ohne Gewichte, und wie immer Treppeübung für die Waden. Pistol Squat sind leider noch nicht machbar.

    Kann jemand das Krafttraining beurteilen? Zu Einseitig? Was ist mit hinterer Beinmuskulatur? Was ist noch sinnvoll ohne schwere Gewichte?

    Gruß von der Bahn
    Rolli
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  14. #64
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kann jemand das Krafttraining beurteilen? Zu Einseitig? Was ist mit hinterer Beinmuskulatur? Was ist noch sinnvoll ohne schwere Gewichte?
    (zum beurteilen fehlt mir auf jeden Fall die Expertise, kann aber paar Vorschläge machen)

    Kannst Du die Pistol squads nicht an ner Stange machen, wo Du bisschen unterstützen kannst (oder waren die aus Schmerzgründen noch nicht machbar)
    Bzgl. hintere Beinmuskeln: Ich habe kürzlich wieder die "single leg Ball curls" für mich entdeckt. (und richtig tiefe Bulgarien Squads fordern die Hamstrings doch eh schon ziemlich)
    Oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen (aber mit deutlich weniger Gewicht als bei Klassischen und nicht zu tief runter). Ist natürlich ne extrem lauf-unspezifische Bewegung.
    Zuletzt überarbeitet von RennFuchs (20.11.2012 um 14:26 Uhr)
    was willste machen, nützt ja nichts

  15. #65
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Gute Erklärung der Krafttrainingsformen.

    Klick

    Gruß
    Rolli
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  16. #66
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    Meine neue Woche:

    Mo. Bahncirkel 4x1200m
    Di. Kraft schwer (Einbein KB 3x4 + 3x10x20kg BS)
    Mi. 2k(7:08)+1,6k(5:40)+1,2k(4:10)+1k(3:21)+ 0,8(2:37)+0,4k(65s) und 4’TP
    Do. Kraft (BS)
    Fr. Cirkel und Sprungtraining in der Halle
    Sa. WK 11,5km Cross in Oelde in 43:19
    So. VM. 18km DL
    So. NM. Kraft

    Umfang 66km.
    Man! Ich war so zufrieden, dass ich die einbeinige Kniebeugen (Bein hängend) schaffen konnte, schon nach gerade mal 2 Monaten Krafttraining und wollte vor meine Frau etwas angeben. Pustekuchen, sie schaffte noch mehr von den Kniebeugen, noch schneller und sauberer… einfach so. Unglaublich! Auf einem Bein! … ich bin so schwach…

    Beim Wettkampf am Samstag bin ich bei 9km soooo gestorben. Egal. War als Cross-TDL voll aus dem Training geplant. Übrigens, bei 10km war ich bei 38:30 und mit ein paar langen Anstiegen war das schon gut.
    Mittwoch Steigerungs-Intervalle. Hat alles sehr schon funktioniert. Immer etwas schneller als geplant. Nur die letzten 400m wollte ich schon in 62s laufen. Letztes Jahr noch in 60s.

    Gruß von der Bahn
    Rolli
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  17. #67
    Avatar von MERunsThis
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    … einfach so. Unglaublich!
    Das denke ich auch immer, wenn meine Freundin 3min Frontstütz hält und dabei fröhlich vor sich hinredet.

  18. #68
    Ohne Bindestrich ! :D Avatar von Nite_Owl
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    Ich melde mich nach längerer Zeit des "nur" Mitlesens auch mal wieder zu Wort
    Mich wundert es ein bisschen das du jetzt schon wieder relativ flott unterwegs bist Rolli. Wann hast du vor deinen ersten Hallenwettkampf zu bestreiten? Bei uns stehen gerade fast nur 1000er und 900er Crossläufe auf den Plan und einmal wöchentlich der gute alte Cresscendo lauf...
    In 3 Wochen geht es dann in Leverkusen in die Halle und es wird Tempo gebolzt... (dann aber auch richtig )
    Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...

  19. #69
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Nite_Owl Beitrag anzeigen
    Ich melde mich nach längerer Zeit des "nur" Mitlesens auch mal wieder zu Wort
    Mich wundert es ein bisschen das du jetzt schon wieder relativ flott unterwegs bist Rolli. Wann hast du vor deinen ersten Hallenwettkampf zu bestreiten? Bei uns stehen gerade fast nur 1000er und 900er Crossläufe auf den Plan und einmal wöchentlich der gute alte Cresscendo lauf...
    In 3 Wochen geht es dann in Leverkusen in die Halle und es wird Tempo gebolzt... (dann aber auch richtig )
    Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...
    Eigentlich laufen wir noch gar nicht so viel schnell und vor allem nicht "flott". 2x Zirkel + 1x Intervalle und 1xTDL. Für die Mittelstrecke machen wir noch gar nichts. Letztes Jahr haben wir schon in der letzten Woche im November angefangen. Diesmal will der Trainer noch 2 Wochen warten.

    Die erste Wettkämpfe stehen auch schon fest: 16.12. in Paderborn 400+800... aber nur als Trainingsläufe.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #70
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    ...fällt für mich leider flach, wieder kaputt und grad richtig gut draufgewesen auch wenn maximal bis Schwelle trainiert wurde und keine massiven Umfänge. Da war in den Crossläufen schon sooo viel Spritzigkeit.
    Bin grad ziemlich frustriert. Kann ich eigentlich den Wecker nach stellen. Alle 6 Wochen für 2 Wochen laufunfähig. Ernährung passt, Training ist mild und hat Entlastungswochen, genug Schlaf, Gewicht passt, laufe fast nur Wald und trotzdem. 17 ganz tief hätte klappen können noch in diesem Jahr, aber...
    "Road racing used to be a serious sport for competitive runners, but it has been high-jacked by charities and over-weight joggers. I think it's great that people of all ages and abilities are trying to exercise and get fit, but I am concerned that the image of road running in a teenagers mind has changed from the attractive one I had, to something they would dread. What teenager would long to do the same activity that their mother and father do badly?"


    sub16...dare to dream

  21. #71
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    ...fällt für mich leider flach, wieder kaputt und grad richtig gut draufgewesen auch wenn maximal bis Schwelle trainiert wurde und keine massiven Umfänge. Da war in den Crossläufen schon sooo viel Spritzigkeit.
    Bin grad ziemlich frustriert. Kann ich eigentlich den Wecker nach stellen. Alle 6 Wochen für 2 Wochen laufunfähig. Ernährung passt, Training ist mild und hat Entlastungswochen, genug Schlaf, Gewicht passt, laufe fast nur Wald und trotzdem. 17 ganz tief hätte klappen können noch in diesem Jahr, aber...
    Was ist los???
    Ich hab schon überlegt, ob ich in PB 1500 laufe und Revanche für die Niederlage in Lüchtringen nehme...

    Hoffentlich ist das keine so ernste Geschichte, die Dich für Monate ausbremsen kann. Gute Besserung!

    Gruß
    Rolli
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  22. #72
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    Im Moment heftige Shin splints (Knochenhaut) links, die ersten Schritte tun sogar beim normalen Gehen gut weh. Hoffe kein Ermüdungsbruch aber schließe ich aus weil es nach ein wenig Bewegung besser wird und ich auch nicht so viele Kilometer gelaufen bin dass der Knochen aufgibt.

    Nen Grund hab ich vielleicht gefunden für die vielen Verletzungen, Beckenschiefstand und deswegen linkes Bein 8mm kürzer und Muskeldysbalancen plus starker Hohlfuß wofür ich wohl Sporteinlagen brauche und allgemein auch nicht so viele KM am Stück laufen kann, weil die Belastungen schlecht aufgefangen werden können. Jetzt heißts Physio, Krankengymnastik und Alternativtraining soweit es geht.


    Das mit den 1500 ärgert mich richtig, Unter 4:40 wäre sowas von drin gewesen und auch Kollege Jürgen hatte schon etwas Muffensausen :(
    Danke für die guten Wünsche und ich werde wohl trotzdem vorbei gucken was die Konkurrenz so macht ;)
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  23. #73
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    Zitat Zitat von platinumsoul Beitrag anzeigen
    Das mit den 1500 ärgert mich richtig, Unter 4:40 wäre sowas von drin gewesen und auch Kollege Jürgen hatte schon etwas Muffensausen :(
    Danke für die guten Wünsche und ich werde wohl trotzdem vorbei gucken was die Konkurrenz so macht ;)
    Schade...
    Jürgen ist nicht mehr der jüngste und 4:40? Seit wann ist er wieder so schnell? Im Sommer lief er gerade mal unter 5.
    Eigentlich wollte ich auch schon unter 4:40 kommen. Vielleicht sogar 4:30. Mal schauen, wie sich der Training so entwickelt. Ob ich dann 400/800 oder 1500 laufe, entscheide ich eine Woche vor dem Wettkampf.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #74
    Avatar von aecids
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    Zitat Zitat von Nite_Owl Beitrag anzeigen
    Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...
    Da könnten wir uns sogar treffen! Beim Hallensportfest möchte ich auch wieder über 800 m starten. Einfach um ein bisschen das Gefühl für die Bahn zu behalten, von der ich mich ansonsten bis Ende März auch im Training fern halte.

  25. #75
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    Zitat Zitat von aecids Beitrag anzeigen
    Da könnten wir uns sogar treffen! Beim Hallensportfest möchte ich auch wieder über 800 m starten. Einfach um ein bisschen das Gefühl für die Bahn zu behalten, von der ich mich ansonsten bis Ende März auch im Training fern halte.
    Cool Dann laufen wir beide 800m wird sicher nen starkes rennen.
    Nach den Lauf kann man ja mal was quatschen ;) Ich brauche nur immer was länger um mich von einen Rennen zu erholen ^^
    PS: das gibt noch mehr Motivation

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