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  1. #1

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    Standard Mäusel läuft.... und läuft.... und läuft.... :)

    Hey ihr!
    Mh, wo fange ich mal an…?? Ist gar nicht so einfach, aberich versuche es einfach mal.
    Ich bin weiblich, 23 Jahre alt, 1,79 groß, wiege zwischen75 und 76 kg und bin kerngesund.
    Hoffe es kommt nicht blöd rüber, dass ich mit den Datenso anfange, aber ich denke während meiner Eintragungen hier wird es früher oderspäter mal zu der Frage danach kommen, deswegen beantworte ich diese schon malim Vorraus .

    Hatte im Mai 2010 einen Entschluss gefasst, nämlich den,dass ich eine Ausbildung bei der Feuerwehr machen möchte. Allerdings gab/gibtes da eine Hürde. Den sportlichen Einstellungstest. Bei diesem muss man nebenanderen Aufgaben einen 3000m Lauf in 12-15min und einen 400m Sprint in 85sekabsolvieren…
    Aus diesem Grundhatte ich mich damals im Fitnessstudio angemeldet und hab mit dem Laufenangefangen.
    Allerdings hatte ich mich die Motivation verlassen und sogab ich zuerst das Training im Fitnessstudio und im November 2011 schließlichauch das Laufen auf.

    Damals bin ich ca. 6km in 43min gelaufen, also keinebesonders tolle Zeit. Und irgendwie waren mir die 6km auch ziemlichanstrengend, was wahrscheinlich zu meinem Trainingsabbruch beigetragen hat.
    Im Mai diesen Jahres hatte mich der Ehrgeiz allerdingswieder gepackt, da ich meinen Wunsch doch nicht so leicht aufgeben wollte.
    Also fing ich wieder mit dem Laufen an. Am Anfang war eshart, musste zwischen Laufen und Gehen wechseln. Allerdings schaffte ich esziemlich schnell 30min am Stück durchzuhalten und mittlerweile auch 60min. Auchwohl gerne länger, wo meine Grenze ist, weiß ich allerdings nicht. Habe dieletztens Trainings immer zwischen 60min und 80min absolviert.

    Ja, das ist auch alles schon soweit ganz gut. Leider binich aber viel zu langsam. Habe eine Pace von 7:30. Mein persönliches absolutesWohlfühltempo. Hab das Gefühl so könnte ich stundenlang laufen.
    War eigentlich auf meine Ausdauer wirklich stolz, aberdann kam eine Info, die mir meine Freude wieder nahm.
    Der nächste Einstellungstest ist Ende diesen Jahres(vermutlich Oktober).

    Ja, ich weiß, das ist nicht zu schaffen in dieser Zeitauf eine 5er Pace zu kommen.
    Allerdings möchte ich die Flinte auch nicht gleich insKorn werfen und so gibt es nur eine Lösung.
    Tempotraining. Einfach mal schauen, was ich so rausholenkann in der Zeit…

    Das Ganze war alles nicht so einfach, da ich von vielenLeuten auch viele Vorschläge bekommen habe, wie ich das Ganze angehen soll.

    …Such dir einen 5km Trainingsplan raus und ziehe dieseneinfach mal durch….,…. Konzentriere dich nur auf die 3000 m und laufe diesealle 2 Tage im Rahmen von Intervalltrainings….,… Höre einfach auf deinenKörper, laufe mal schneller mal langsamer… usw.
    Habe mich in den letzten 2 Wochen an einem 5kmTrainingsplan versucht, muss aber sagen, dass mir dieser nicht wirklich liegt.Fühle mich teilweise überfordert bei den Intervalltrainings und irgendwie sagtmir mein Körper auch, dass es noch zuviel für mich ist.
    Mich rein auf die 3000m zu konzentrieren halte ich auchnicht für einen guten Rat. Erst mal war es der Ratschlag 800m in einer 5er Pacezu laufen, danach 200m traben und das Ganze 8 mal zu wiederholen... Eeeeehhhhm,nein?! Das ist für mich nicht machbar, so weit bin ich einfach noch nicht. Undnur Intervalltraining zu machen ist auch nicht das, was mich glücklich macht.Habe so gut meine Grundausdauer aufgebaut, die möchte ich mir nicht kaputtmachen, indem ich jetzt nur noch Intervalltraining mache.
    Auf meinen Körper zu hören ist alles in allem schon einguter Rat, allerdings möchte ich kleine Vorgaben haben, an die ich mich haltenkann.

    Habe mir also einige Gedanken dazu gemacht und habe mirfolgendes überlegt:
    Tag 1: 3000m so schnell wie es geht. Dann weiß ichwenigstens immer, wo ich gerade stehe.
    Tag 2: Pause
    Tag 3: Grundausdauertraining mindestens 60min bei einerPace von 7:30. Wenn es schneller klappt, dann ist das super. Wenn es langsamersein muss, weil ich einen schlechten Tag hab, dann muss ich das auch malhinnehmen.
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Intervalltraining mit 400m bei einer Pace von5:30-6:00 danach 200m gehen/traben, das Ganze 8 mal wiederholen. 10min Ein-undAuslaufen.

    Bei dem Intervalltraining bin ich mir noch nicht sicher,ob ich die 400m wirklich schaffe, zur Not geh ich auf 200m oder 300m runter. DiePace sollte nicht das Problem sein. Bei den Intervalltrainings nach demTrainingsplan hatte ich immer eine Pace in diesem Bereich. Musste nur beimletzten mal feststellen, dass 3min am Stück mit dieser Pace einfach zu viel fürmich sind. Bin während den 3min ca. 500m weit gelaufen, also sollten die 400mdoch zu packen sein. Ein bisschen Anstrengung muss ja auch dabei sein, sonstbringt das Ganze nichts. Nur halt nicht so viel, dass ich nach dem 5. Intervallabsolut keine Puste mehr habe und abbrechen muss.
    Was meine Zeiten bei den 3000m angeht, so war meine Bestevor ca. 2 Wochen 17:50min. Bin heute erneut die 3000m gelaufen, leider aber nurin 18:51. Es hat zwar geregnet und ich hatte starken Gegenwind, deswegen hatteich schlimmeres erwartet, aber ein bisschen enttäuscht bin ich trotzdem.
    Mir ist beim auswerten meines Laufes von heuteaufgefallen, dass meine Zeiten stark schwanken so zwischen 5:30-6:10… ImGesamten kam eine Pace von 6:17 raus. Habe mir für das nächste Mal vorgenommenlieber langsamer zu laufen bei einer Pace von 6:10 oder vielleicht auch 6:00,mal gucken wie es klappt, dafür aber diese Pace auf gesamter Strecke zu haltenanstatt so zu schwanken.

    Sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich nicht nach Puls laufe, sondern einfach nach Gefühl. Komme damit auch wunderbar zurecht.
    Habe eine Pulsuhr, diese dient aber in erster Linie zur Zeit- und Geschwindigkeitskontrolle...

    So, nun mach ich aber mal Schluss, hab ja viel zu vielgeschrieben….
    Freue mich darauf, euch von meine Trainings zu berichtenund nehme gerne Feedbacks von euch entgegen.

  2. #2
    Ioannis Vrettos
    Gast

    Standard

    Zitat Zitat von Mäusel Beitrag anzeigen
    Hey ihr!

    Hi Mausel,

    schau mal da rein

    3000m-Lauf-Training (Training) | Laufblog: Lauf, Hannes!

  3. #3

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    Dann lieg ich im Großen und Ganzen ja gar nicht soooooo schlecht mit meiner Planung. Mit den Intervallen werde ich es, wie gesagt, einfach mal mit den 400m probieren, ansonsten geh ich auf 200m runter. Die 1000m schaffe ich momentan noch nicht, aber ich werde dran arbeiten ;)
    Hoffe ich halte es durch, nur alle 2 Tage laufen zu gehen.
    Seitdem es so gut klappt, macht es richtig viel Spaß

    Danke für den Tip!!

  4. #4

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    Hallöchen!!!!

    Mein Training heute war reines Grundausdauertraining.
    War gestern Abend ein bisschen skeptisch, ob das heute klappt mit dem Training, da ja wirklich schlechtes Wetter gemeldet war, aber ich hatte Glück.
    Eigentlich hatte ich mir den Wecker auf 6:45 Uhr gestellt, damit ich so um 7:00 Uhr loslaufen konnte. Allerdings wurde ich so gegen 5:50 Uhr wach und dachte mir, ich laufe einfach schonmal meine Runde bevor sich wirklich das schlechte Wetter einstellt.
    Also, los ging es...
    Wetter war für mich super. Ca. 15 °C und die Luft war angenehm kühl.
    Hatte mir vorgenommen auf jeden Fall 60min zu laufen. Daher stellte ich mir an meiner Pulsuhr ein Intervall von 60min ein. Wollte mir aber noch ein bisschen Luft nach oben lassen, falls ich noch weiter laufen wollte/konnte, also stellte ich mir ein zweites Intervall mit 20min ein.
    Fragt mich nicht, warum ich mir das so einstelle, anstatt einfach auf die Uhr zu schauen... Frauenlogik vielleicht.
    Meine Pace die ich angepeilt hatte lag bei 7:30min, also so, wie sonst auch immer bei meinen gemütlichen Läufen.
    Die erste Zeit habe ich gar nicht auf die Pace geachtet, habe ich mich erstmal ganz dezent eingelaufen. Nach ca. 1km hab ich dann mal auf die Uhr geschaut und siehe da, meine Pace lag bei ca. 7:30min.
    Muss sagen, ich war zu diesem Zeitpunkt recht zufrieden und lief einfach weiter, ohne mich wirklich anzustrengen.
    Nach einer Weile schaute ich wieder auf die Uhr und... meine Pace lag bei 7:20min.... und eine Weile später bei 7:15min.... und noch eine Weile später sogar bei 7:10min......!!!!!!
    Man, was habe ich mich gefreut. Habe gedacht, dass ich dieses Tempo bestimmt nur auf eine kurze Distanz halten kann, aber....
    Bei 5km zurückgelegter Strecke sah ich auf die Uhr und meine Pace stand immernoch bei 7:10.... Und das zog sich auch Kilometer für Kilometer so weiter. Ich hab mich so gut dabei gefühlt... Hammer.
    Die Zeit verging und irgendwann piepste meine Uhr, die 60min waren um. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 8,36km zurückgelegt. Damit wollte ich mich aber nicht zufrieden geben, ich fühlte mich super und wollte heute die 10km durchziehen, der Ehrgeiz hatte mich gepackt.
    Also lief ich weiter. Allerdings sprang meine Uhr nach dem piepsen auf eine Pace von 7:15min um. Anscheinend habe ich unbewusst das Tempo gedrosselt, aus Gewohnheit vielleicht....?!?! Eine Pace von 7:15 gefiel mir zwar nicht, aber ich hatte schon so gut durchgehalten, da hab ich gedacht ich sollte mich einfach nicht ärgern, sondern einfach schön meine restlichen 20min zuende laufen.
    Aber der Ehrgeiz gab nicht nach und so hatte ich keine Ruhe und war erst dann zufrieden, als meine Pace wieder bei 7:10min lag...
    Wow, was bin ich heute stolz auf mich.

    Zusammenfassung: 11,16km in 1Stunde, 20Minuten, Durchschnittliche Pace von 7:10min, Durchschnittliche Herzfrequenz von 169

    Es sind zwar nur 20sek schneller in der Minute als vorher, aber ich freu mich total. Ich hoffe es war keine einmalige Sache.
    Vielleicht lag es daran, dass ich mich gestern mal ziemlich ungesund ernährt hab und mein Körper die überschüssige Energie verbraten konnte.
    Oder hat sich meine Geschwindigkeit aufgrund meiner Grundausdauer gesteigert? Aber das wäre ja dann nur auf kürzeren Strecken der Fall, oder? Und die Geschwindigkeit über 11km zu halten, ist für mich keine kurze Strecke. Das ist das Weiteste, was ich bisher gelaufen bin.

    Hatt auch das Gefühl, als hätte ich noch Ewigkeiten so weiter laufen können. Ich war nicht aus der Puste, ich fühlte mich richtig entspannt.
    Hatte mich von Anfang auf das Training heute gefreut, weil es nicht um Tempo ging, sondern einfach um Grundausdauer und ich hab wirklich gedacht, ich laufe heute morgen ganz gemütliche meine Runde. Gemütlich war es... Und das sogar bei schnellerem Tempo!!!!

  5. #5
    Avatar von Bannett
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    Hallo Mäusel.
    Freut mich ja, dass du soviel Spaß am laufen hast.
    Und das mit der schnelleren Pace über eine für dich lange Distanz...
    Das wird dir die nächsten Monate über wohl oder übel noch öfter passieren
    Das hat einfach was mit der Ausdauer zu tun. Wenn du weiterhin so fleißig regelmäßig läufst wirst du von Zeit zu Zeit merken, dass es einfach wieder ein Stück (20sec/km finde ich jetzt auch nicht ganz wenig.. ) schneller geht und das in deinem gewohnten Pulsbereich.

    Wenn du das Gefühl hattest noch lange in dem Tempo weiter laufen zu können ist das ja auch super! So soll es ja bei den lockeren Läufen sein.

    Jetzt ist quasi deine 7:10min/km wie "früher" deine 7:30. Du wirst wohl bald merken, dass dir das alte Tempo viel zu langsam vorkommt.



  6. #6

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    Hallöchen!!!!
    Heute war es wieder Zeit für ein Intervalltraining.
    Habe in den schnellen Phasen einfach mal mit einer Pacevon 6:00min gestartet und muss sagen, dass es eine ganz gute Geschwindigkeitwar.
    Zwar war die erste Phase langsamer als 6:00min, aberirgendwie ist die erste schnelle Phase bei mir immer langsamer…
    Natürlich konnte ich die 6:00min nicht immer genauhalten, war auch mal schneller, aber habe immer versucht eine 6er Paceanzupeilen.
    In der ersten langsamen Phase habe ich versucht zu traben,war aber nicht sicher, ob ich so die 8 Wiederholungen durchhalte, also bin ichdann ab der zweiten langsamen Phase gegangen…
    (Natürlich nur in den langsamen Phasen ;-))

    Im Gesamten , mit Auf- und Abwärmen, sah es wie folgtaus:
    6,26km in 46min, Durchschnittliche Pace von 7:21min,Durchschnittliche Herzfrequenz von 163

    Und hier im Einzelnen:
    Einlaufen: 805m bei einer Pace von 7:34min, HF 154
    1. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:33min, HF171
    1. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 7:21min, HF169
    2. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 6:00min, HF176
    2. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:07min, HF 154
    3. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:59min, HF169
    3. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:06min, HF151
    4. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:47min, HF170
    4. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:24min, HF155
    5. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:46min, HF172
    5. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:26min, HF154
    6. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:51min, HF170
    6. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 11:00min, HF156
    7. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:45min, HF172
    7. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:27min, HF157
    8. Schnelle Phase: 400m bei einer Pace von 5:50min, HF172
    8. Langsame Phase: 200m bei einer Pace von 10:58min, HF156
    Auslaufen: 654m bei einer Pace von 6:56min, HF 168

    Mittwoch geht es weiter.
    Denke, ich werde die 3km auf Zeit laufen…


  7. #7
    Avatar von HTS
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    Hallo Mäusel,

    zunächst: Bis wann hast du Zeit für den 3.000m-Lauf, oder habe ich das Datum überlesen?
    Danach sollte sich das Training orientieren. Wenn du nur noch wenige Wochen hast, ist auch jetzt schon Tempotraining notwendig. Wenn du den Test aber zum Beispiel erst im nächsten Frühjahr machen willst, reicht es jetzt vollkommen aus, 3 - 4-mal die Woche locker zwischen 30 und 60 Minuten laufen zu gehen. Das ist für den Anfange genug.
    - Und ja, auch durch langsames Laufen wird man schneller.

    Zitat Zitat von Mäusel Beitrag anzeigen
    Tag 1: 3000m so schnell wie es geht. Dann weiß ichwenigstens immer, wo ich gerade stehe.
    Tag 2: Pause
    Tag 3: Grundausdauertraining mindestens 60min bei einerPace von 7:30. Wenn es schneller klappt, dann ist das super. Wenn es langsamersein muss, weil ich einen schlechten Tag hab, dann muss ich das auch malhinnehmen.
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Intervalltraining mit 400m bei einer Pace von5:30-6:00 danach 200m gehen/traben, das Ganze 8 mal wiederholen. 10min Ein-undAuslaufen.
    Für was für eine Woche ist das der Plan? Für jede Woche? Was ist mit Tag 6 und Tag 7?

    Grundsätzlich: Die 3.000m im Training so schnell wie möglich ist unsinnig. Wenn du unbedingt wissen willst, wo du stehst, kannst du das vllt. einmal im Monat machen, aber nicht häufiger. Du kannst nicht zu viel von deinem Körper verlangen.

    Bei 3 - 4 Trainings in der Woche sind keine zwei Tempoeinheiten drin. Bei 4 Einheiten wäre das eher:
    - 1x Tempotraining
    - 2x locker 30 - 60 min
    - 1x lang 60 - 90 min

    Zum Tempo:
    Das lockere Tempo darf ganz nach Gefühl sein, das hast du gut angegeben: Wenn's besser läuft, ohne zu anstrengend zu sein, okay. Wenn's schlechter läuft, auch kein Problem.

    Beim Intervalltraining:
    Grundsätzlich solltest du da immer das derzeit angestrebte 3000m-Tempo anschlagen. Derzeit passt also knapp unter 6:00/km - zum "Finale" hin sind aber eben 5:00/km bzw. weniger notwendig.

    Wenn das Intervalltraining zu eintönig wird, kannst du es auch durch einen Tempodauerlauf ersetzen. Das würde derzeit dann ein Tempo von 6:30/km sein, das du dann z.B. zweimal für 10 min läufst und 3 Minuten Pause (lockeres Traben).

    Viel Spaß dabei!
    RUNALYZE powered athlete

    800m: 2:07 - 1500m: 4:24 - 3k: 9:26 - 5k: 16:18 - 10k: 33:32 - HM: 1:14:01 - 6h: 79,05 km

  8. #8

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    Der Einstellungstest wird wohl im Oktober sein, von daher ist das mit den 15 min nicht machbar. Habe nur gedacht, ich schaue mal wie weit ich bis dahin bin und lasse alles auf mich zukommen, deshalb schon Tempotraining....

    Was die Intervalltrainings angeht, so schaffe ich es noch nicht mit einer 5er Pace zu laufen. Zumindest nicht auf 400m. Und selbst wenn es kürzer sein sollte glaube ich nicht, dass ich dann 8 Wiederholungen schaffe...

    Laufe alle zwei Tage. Sprich an Tag 6 habe ich wieder Pause und an Tag 7 geht meine Abfolge wieder von vorne los.

    Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
    Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
    Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache.

    Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....

    Möchte halt einfach versuchen soviel rauszuholen was geht, bis Oktober...

  9. #9
    Avatar von HTS
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    Zitat Zitat von Mäusel Beitrag anzeigen
    Hatte gedacht ich baue die 3000m in meinen Plan ein, das wäre ok?!
    Mh. Also lieber anstatt dessen den Tempodauerlauf einbauen? Oder lieber Grundausdauer?
    Habe das Gefühl zu wenig fürs Tempo Zutun, wenn ich so oft nur Grundausdauer mache.
    Wie gesagt: Auch durch langsames Laufen wird man schneller. Bei den meisten Anfängern, die auch motiviert sind, ist eben das das Problem. Von drei Trainingseinheiten kannst du nicht bei zweien Gas geben. Das ist zu viel für deinen Körper.

    Zitat Zitat von Mäusel Beitrag anzeigen
    Und die 3000m einfach außer dr Reihe mal laufen? Aber dann kann ich ja meine Ruhetage nicht einhalten....
    Eben. Der Trainingseffekt und die benötigte Regenerationszeit stehen dabei in keinem Verhältnis zueinander.
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  10. #10

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    Sooooooo,
    dennoch bin ich heute die 3000m gelaufen.
    Durchschnittliche Pace 6:05min, habe also 18:17min gebraucht...
    War schon anstrangend, länger hätte ich auch echt nicht mehr laufen können mit diesem Tempo. Hinterher fühlte ich mich aber super und war stolz... Habe vielleicht ein bisschn zuviel Ehrgeiz?!?!

    Übermorgen wieder Grundausdauer ... Bin mal gespannt, ob ich meine Pace vom letzten mal halten kann.
    Bin ja eher skeptisch... Aber naja, einfach mal abwarten.

  11. #11

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    Habe heute Mittag eine ganze Weile im Netz gestöbert und mal alles, was Google so zum Thema Einstellungstest ausspuckte, angeschaut.
    Nicht, dass ich das zum ersten Mal gemacht hätte, hab schon viele viele Suchen gestartet um Tips zu erhalten.
    Bin heute hier drauf gestoßen: Feuerwehr und Bundeswehr • Sporttest - Büchershop: Bücher, Literatur, Einstellungstests, Eignungstests, Bewerbung um eine Ausbildung ? Ausbildungspark Verlag
    Finde, dass sich das ganz gut anhört. Hab es auch direkt bestellt.
    Wenn es auch für diesen Einstellungstest nicht mehr reichen wird, so aber dann bestimmt für den nächsten...
    Aber Test hin oder her, ich habe wirklich eine ganz neue Seite an mir endeckt.
    Hätte nie gedacht, dass ich mal Spaß am Laufen haben würde...Nicht nur daran, sondern allgemein am Sport.

    Hoffe man darf hier Internetadressen posten?!
    Was ein Ärger, dass man seine Beiträge später nicht mehr ändern kann... Sorry für die Rechtschreibfehler in den letzten Beiträgen, schreibe einfach zu schnell...

  12. #12

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    Guten Morgen!

    Bin heute Morgen wieder zeitig aufgestanden um laufen zu gehen.
    Grundausdauer war an der Reihe.
    War echt gespannt, wie gut mir das Laufen heute gelingt, war ja eher skeptisch, die Pace vom letzten Mal halten zu können.
    Aber.... Yiiiiiipppppiiiiiieeeeeee, es hat geklappt!!!
    Bin locker losgelaufen und schon nach ca. 1 km war meine Pace bei 7:10min.
    Im Verlauf schwankte das Ganze ein bisschen. Am Anfang waren es auch mal 7:09min, zum Ende hin auch mal 7:11min oder 7:12min.
    Sobald ich aber die 7:12min auf der Uhr gesehen hatte, hatte mich sofort der Ehrgeiz gepackt, denn eine 7:12er Pace wollte ich nicht gelten lassen...
    Allerdings muss ich sagen, dass der heutige Lauf anstrengender war, als der vom letzten Mal. Nach 10km merkte ich schon, dass es mir deutlich schwerer fiel als am Anfang, daher waren die letzten 2km ein kleiner Kampf mit meinem inneren Schweinehund.
    Beim letzten Mal habe ich mich noch recht fit gefühlt nach dem Lauf aber heute war ich echt kaputt, als ich wieder zu Hause war. Naja, es kann nicht jeder Tag gleich sein.
    Hauptsache ist, dass ich mein Ziel erreicht habe und dieses war, heute die 12km zu schaffen.

    Zusammfassung für heute:

    12,02km in 1std 26min, durchschnittliche Pace 7:10min, durchschnittliche Herzfrequenz 171

  13. #13
    Dr Papscht het z'Spiez s'Späck bschteck z'schpät bschtäut. Avatar von xBLUBx
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    Gratulation zu Deinem Erfolg!

    Weiter so


    PS: ist wirklich doof, dass man im Nachhinein nicht mehr editieren kann.

  14. #14

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    Mein Buch ist vorhin gekommen....
    Natürlich hab ich sofort alles andere beiseite gelegt und hab angefangen zu lesen.
    Sind wirklich gute Tips und Erklärungen dabei. Gerade für den Bereich Krafttraining.
    Was mich allerdings ein wenig irritiert ist hier ein Beispiel für ein Intervalltraining.
    Demnach soll man sich 5min locker Einlaufen (REKOM, 65%). Danach folgen 50m Sprinten (GA2, 95%), 350m lockeres Laufen (REKOM, 65%), das Ganze 3 mal wiederholen. Zum Schluss 5min lockeres Auslaufen und anschließend 5min dehnen.
    Bringen die 50m Sprints auch etwas fürs Tempo beim normalen Laufen?
    Habe die ganze Zeit gedacht, dass sei dann extra Sprinttrainig.
    Ein Kollege meinte, ich solle ruhig beim nächsten mal Intervalltraining 200m mit mehr Power laufen und dann 400m Pause, aber das aus dem Buch ist ja eine noch andere Herangehensweise.
    Dieses Intervaltrainng verändert sich im Laufe eines Plans, der beiliegt, auch nicht.
    Begleitet wird das Intervalltraining von lockeren Läufen (Wechsel zwischen REKOM, 65% und GA1, 85%) und Läufen, mit etwas schnellerem Tempo (Abwechselnd GA1, 85% und GA2, 95%). Die Dauer der Läufe liegt zwischen 30min und 40min.....

  15. #15

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    Hey!
    Heute stand Intervalltraining auf dem Programm.
    Hab es heute mal mit 200m schnell und 400m traben versucht, wobei ich in den schnellen Teilen eine 5er Pace angepeilt hatte.

    Im Gesamten, mit Aufwärmen:
    5,90km in 40min, durchschnittliche Pace von 6:45min,durchschnittliche Herzfrequenz von 169

    Hier im Einzelnen:
    Einlaufen: 1,1km bei einer Pace von 7:16min, HF 154
    1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:57min, HF 175
    1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 6:49min, HF174
    2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF176
    2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:22min, HF170
    3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:24min, HF177
    3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:29min, HF171
    4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:51min, HF177
    4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:13min, HF174
    5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:52min, HF179
    5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:44min, HF172
    6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:01min, HF171
    6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:26min, HF173
    7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF179
    7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:34min, HF174
    8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:02min, HF179
    8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:39min, HF174

    Finde, dass mir das doch ganz gut gelungen ist. Ja, es war anstrengend, aber das soll es ja auch sein.
    Habe es heute auch wirklich geschafft in den Pausen zu traben.
    Sollte ich beim nächsten Mal schon längere schnelle Phasen laufen oder dieses Programm lieber nochmal durchlaufen, bis es besser klappt? Mh, mal schauen. Es macht ja keinen Sinn zu erhöhen, wenn ich es noch nicht schaffe.
    Auf jeden Fall habe ich heute mal ein Gefühl für meineTraumgeschwindigkeit bekommen…
    Oh je, es wird noch ein weiter und harter Weg. 200m in der Pace schaffe ich…. Fehlen ja noch schlappe 2,8km!
    Hoffe, ich schaffe es wenigstens meine 3000m noch zuverbessern. Wenigstens so gut, dass vorne ne 17 oder ne 16 steht, dann wäre ich fürs Erste zufrieden…

  16. #16

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    Wow, was ein super Wetter....
    Aber doch nicht zum laufen!!!! :( Morgen ist ja auch so ein Wetter gemeldet wie heute.
    Versuche morgen möglichst früh laufen zu gehen. So ein Wetter macht mir immer total zu schaffen beim laufen, fühle mich dann immer wie eine kleine hechelnde Schnecke.
    Bin mir auch noch unschlüssig für morgen. Bisschen Tempo oder lieber ganz gemütlich?
    Aufgrund des Wetters wahrscheinlich lieber gemütlich, aber irgendwie will ich auch Gas geben. Trainieren, trainieren, trainieren!!!!

  17. #17

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    Hallo Mäusel,

    schau doch einfach, wie es dir morgen geht. Also loslaufen und wenn du merkst, ok, heute geht es wegen Wetter nicht so gut, einfach einen schönen entspannten Lauf machen. Und wenn du merkst, alles easy (so mehr oder weniger ) dann streu doch einfach einige schnelle Abschnitte ein, dann wieder langsamer bis du erholt bist, dann wieder mal schneller, ohne genaue Metervorgabe.
    Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

    "Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

  18. #18

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    Huhu!
    Wollte nur kurz ein paar Zeilen zu meinem heutigenTraining schreiben.
    Ich konnte es einfach nicht lassen… Bin wieder die 3000m auf Zeit gelaufen.
    Erst eine Runde über die Bahn zum warm werden und dann die 3000m, ebenfalls auf der Bahn.
    Die Runde zum Aufwärmen hab ich ganz gemütlich in einer Pace von 7:20min – 7:30min hinter mich gebracht.
    Auf den 3000m hab ich dann versucht mein Tempo durchgängig zu halten. Beim letzten Mal bin ich viel zu schnell gestartet und musste nach den ersten paar hundert Metern Tempo rausnehmen, weil ich keine Puste mehr hatte. Heute habe ich versucht, zwar zügig, aber nicht zu schnell zu starten um eine konstante Geschwindigkeit auf der ganzen Strecke halten zu können.
    Naja, es hat geklappt…

    3000m in 17min 44sek, durchschnittliche Pace von 5:55min, durchschnittliche Herzfrequenz von 178

    Das war meine beste Zeit auf 3000m, bin also höchst zufrieden!!!
    Hab mich schon ein bisschen gewundert. Hatte mir nämlich echt Sorgen gemacht, ob ich überhaupt irgendwie durchhalte, weil es schon 20°C waren und die Bahn zur Hälfte in der Sonne liegt.
    Aber ich hab es geschafft, juhuuuuuuuu!!!!!

  19. #19
    Avatar von Finny
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    Du kannst stolz auf Dich sein Mäusel!

    Sonne, 20 Grad und Bestleistung! Das zeigt doch, wie ernst Du es meinst :-)

    Weiter so und gutes Gelingen!

    LG,
    Finny

  20. #20

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    Heute war zwar mein lauffreier Tag, allerdings standen dafür heute ein paar andere Übungen auf dem Programm.
    Sitzhocke, Liegestütze, Klimmzüge, Vertikalsprung und Standweitsprung....
    Die Sitzhocke klappt immer besser, meine beste Zeit waren 2min. Heute leider nur 1min 40sek aber es kann ja auch nicht jeden Tag gleich gut laufen.
    Die Liegestütze klappen eigentlich auch ganz gut, wobei ich noch nicht zu 100% zufrieden bin. Müsste die Arme noch ein bisschen weiter "einknicken" beim runtergehen, aber irgendwie klappt das nicht. Am Anfang konnte ich nicht eine einzige, mittlerweile 15Stk, auch, wenn diese vielleicht noch nicht so perfekt sind.
    Mit den Klimmzügen bin ich auch auf einem guten Weg. Übe zwar mit negativen Klimmzügen aber diese klappen immer besser. Am Anfang konnte ich mich noch nicht mal vernünftig oben an der Stange halten, inzwischen klappt es aber ganz gut.
    Meine absoluten Sorgenkinder sind der Vertikalsprung und der Standweitsprung bzw. 5er Sprung.
    Beim Vertikalsprung erreiche ich so gerade eben 45cm, was ich gerne noch ausbauen würde, denn die 45cm erreiche ich nicht bei jedem Sprung.
    Beim 5er Sprung werden halt 5 Standpsünge hintereinander ausgeführt wonach man eine Gesamtstrecke von 12m hinter sich gebraucht haben sollte. Ich schaffe pro Sprung grad mal winzige 165cm. Da muss ich echt noch hart dran arbeiten. Habe auch schon das Internet durchforscht und man liest halt viel von Seilspringen, Wadenpresse usw. Wobei viele auch schreiben, dass man es einfach immer wieder üben soll und sich die Höhe bzw. die Weite auch dadurch verbessert.
    Aber wie zum Teufel soll ich das noch alles in mein Training einbinden?
    Ich habe 24 Stunden Dienst, in dieser Zeit gehe ich in unseren Fitnessraum und mache dort ca. 1std 30min Krafttraining für Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch.
    Nach meinem Dienst steht das Laufen auf dem Programm, direkt morgens als erstes.
    Alle paar Tage hab ich mal frei. Da ich dann den Fitnessraum nicht zur Verfügung habe, mache ich einfach die Sachen, die ich Zuhause machen kann, wie schon oben erwähnt die Sitzhocke usw. Meine Lauftrainings setzte ich an den freien Tagen wie gewohnt fort. Mache also eigentlich schon jeden Tag etwas. Entweder Laufen oder Krafttraining.
    Neben dem Sport hab ich natürlich noch andere Sachen zu erledigen, ich weiß also nicht, wie ich das am Besten alles koppeln soll.
    Sprinten müsste ich auch noch trainieren....
    Aber irgendwann braucht mein Körper ja auch mal Ruhe um sich zu erholen....

  21. #21

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    Hallöchen...!
    Da für heute ja wieder super Wetter angekündigt war, ging mein Training heute Morgen um 6:00 Uhr los.
    War schon ein bisschen gemein, an einem freien Tag so früh aufstehen zu müssen, aber es nützt ja nichts. In der Mittagshitze kann ich einfach nicht laufen...
    Am Anfang ging es ein bisschen schleppend voran. Irgendwie war mein Körper noch nicht richtig wach und so dauerte es ca. 2km, bis ich bei meiner Pace von 7:10min angelangt war.
    Mit den 7:10min war ich vollkommen zufrieden. 12km waren für heute Pflicht. Wollte aber mal abwarten, wie es mir nach den 12km geht und dann eventuell noch 1km dranhängen um den Umfang ein wenig zu steigern.
    Ich lief und lief und irgendwann bei ca. 4km schaute ich auf meine Uhr und die zeigte mir eine Pace von 6:56min an.
    Ich freute mich zwar, dachte aber, dass das sicher nur für einen kurzen Moment so halten würde. Aber.... Auch nach 5km war meine Pace immer noch bei 6:56min. Konnte es gar nicht glauben, dachte meine Uhr spinnt.
    Im weiteren Verlauf konnte ich mir erneute Blicke auf meine Uhr nicht verkneifen und freute mich, dass meine Pace tatsächlich immer zwischen 6:55min und 6:56min hin und her pendelte.
    War auch wirklich erstaunt. Ich fühlte mich zwar beansprucht, aber meine Atmung war noch schön gleichmäßig und ich hatte auch nicht das Gefühl, meine 12km nicht schaffen zu können.
    Nachdem ich 1std unterwegs war hatte ich dann ca. 8,6km zurückgelegt...
    Ich weiß nicht warum, aber irgendwie scheint mein Körper nach 1std genug zu haben. Denn immer genau nach dieser Zeit bekomme ich einen leichten Abfall der Geschwindigkeit. So standen da plötzlich 6:57min bei meiner Pace. Ja, jetzt kann man sagen, dass es nur eine Sekunde ist, aber das hat mich gestört. Jetzt war es doch gar nicht mehr so weit, also wollte ich doch auch mit meiner super Pace bis nach Hause kommen. Was hab ich also getan? Richtig, ich hab mich zusammengerissen und mich richtig darauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Und ja, es ist mir gelungen!!!!! Ich habe es sogar noch unter eine Pace von 6:55min geschafft!!! Es war ein echter Kampf. Aber weniger mit meinem Körper als mit meinem inneren Schweinehund...

    Am Ende waren es dann 12,37km in 1std 25min, durschnittliche Pace 6:52min, durchschnittliche Herzfrequenz 173

    Wollte ja eigentlich auf die 13km kommen, aber da ich zügiger unterwegs war als das letzte Mal und auch mittlerweile etwas aus der Puste, hab ich gedacht es soll für heute genug sein. Die 13km peile ich dann das nächste Mal an. Je nachdem, wie es so läuft.

    Versteht mich nicht falsch, ich freue mich wirklich über meine heutige Pace. Aber ich kann das irgendwie nicht ganz glauben. Das wären doch nochmal 18sek schneller, als bei meinem letzten Grundlagenausdauer-Training. Das kann doch nicht sein, oder?
    Für mich ist das so eine krasse Steigerung. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich das beim nächsten Mal so halten kann...

    Am Samstag ist wieder Intervalltraining an der Reihe. Ist es okay, wenn ich erneut meine 200m schnell und 400m traben durchziehe? Weiß nicht, ob es richtig ist, die schnellen Einheiten zu verlängern. Vielleicht macht es mehr Sinn, es erstmal so zu lassen. Kann ja nicht jede Woche steigern und steigern...??? Zumal ich mir eine längere Strecke als die 200m noch nicht wirklich zutraue. Sollte ja schon die 8 Wiederholungen schaffen. Oder wirkt es sich negativ auf mein Tempo aus, wenn ich es dieses Mal genauso mache?
    Zuletzt überarbeitet von Mäusel (26.07.2012 um 11:38 Uhr)

  22. #22

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    Kann es sein, dass die Leistungssteigerung was mit der Ernährung zutun hat?
    Habe in den letzten Tagen darauf geachtet, genug vernünftige Kohlenhydrate, genug Eiweiß und wenig Fett zu mir zu nehmen. In dem Buch was ich mir bestellt hatte standen ein paar Seiten zum Thema "Ernährung während des Trainings" drin, deshalb war ich auf die Idee mit der Umstellung gekommen.
    Zudem nehme ich täglich eine Magnesium Tablette zu mir. Eigentlich morgens, direkt nach dem Aufstehen. Hatte es gestern aber vergessen und es somit erst Abends gemacht....

  23. #23

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    Heute stand wieder Intervalltraining auf dem Programm.
    War heute Morgen gar nicht sicher, ob ich es wirklich schaffe, laufen zu gehen, denn es hat geschüttet wie aus Eimern.
    Als ich dann nach meinem Dienst zu Hause ankam, hatte sich der Regen allerdings gelegt und es nieselte nur noch. Also rein in die Laufklamotten und los gings.
    Eigentlich laufe ich mein Intervalltraining ja immer auf einer Bahn, allerdings stand diese heute Morgen dermaßen unter Wasser, dass nicht daran zu denken war, dort laufen zu gehen. Nicht schlimm, kann ja Intervalle an meiner Uhr programmieren...
    Habe vergessen an meiner Uhr das Ein-und Auslaufen zu aktivieren, deshalb nicht wundern, dass dieses in meiner detailierten Auflistung fehlt.

    Im Gesamten:
    4,80km in 32min 11sek, durchschnittliche Pace von 6:42min, durchschnittliche Herzfrequenz von 169

    Hier im Einzelnen:
    1. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:03min, HF 166
    1. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:09min, HF 166
    2. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:55min, HF 172
    2. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 166
    3. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:56min, HF 173
    3. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:37min, HF 165
    4. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:12min, HF 172
    4. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:41min, HF 166
    5. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:46min, HF 176
    5. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:35min, HF 169
    6. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:06min, HF 174
    6. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:43min, HF 171
    7. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 5:17min, HF 175
    7. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:25min, HF 172
    8. Schnelle Phase: 200m bei einer Pace von 4:53min, HF 176
    8. Langsame Phase: 400m bei einer Pace von 7:36min, HF 172

    Naja, konstante Geschwindigkeiten sehen anders aus...
    Habe heute mal versucht, mich darauf zu konzentrieren, den Oberschenkel schön nach oben zu ziehen und im weiteren Verlauf die Ferse mehr zum Po hin zu ziehen. Muss sagen, das gibt wirklich Speed, wie man an einigen Zeiten vielleicht auch erkennen kann. Aber es ist super anstrengend, deswegen hab ich es auch nicht bei jeder schnellen Phase geschafft.
    Ansonsten war das Training gut. Längere Einheiten hätte ich nicht geschafft in dem Tempo, so war es genau richtig.

  24. #24

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    Guten Morgen!
    Heute gab es eine kleine Änderung in meinem Trainingsplan...
    Eigentlich wären ja heute wieder die 3000m dran gewesen. Allerdings hatte ich heute Nacht nur 2 Stunden Schlaf, von daher kann man sich sicher vorstellen, dass ich heute Morgen nicht gerade fit war. Hab mich richtig schlapp und müde gefühlt.
    Fühlte mich einfach nicht in der Lage, die 3000m auf Zeit zu laufen. Aber irgendwas wollte ich machen, also hab ich gedacht, ich laufe einfach gemütlich eine Runde hier um den See, ganz entspannt, ohne auf die Zeit zu gucken.
    Die ersten Kilometer waren echt anstrengend. Bin mit einer Pace von 7:30min gestartet, also wirklich sehr langsam.
    Aber meine Pace wurde besser und besser. Nach ca. 3,5km lag sie dann bei ca. 6:58min. Damit war ich schon zufriedener...
    Wie oben schon geschrieben hatte ich mir vorgenommen zu laufen, ohne auf die Zeit zu gucken, aber irgendwie reizt es einen dann doch, wenigstens die Pace vom letzten Mal annähernd zu halten.
    Als ich schließlich nach 6,5km das Ende der Runde erreicht hatte, war ich ziemlich froh. War schon anstrengend. Aber auch irgendwie gut.
    Und als ich dann meine Pace sah, freute ich mich auch ein kleines bisschen.

    6,5km in 44min 9sek, durchschnittliche Pace 6:46min, durchschnittliche Herzfrequenz 169

    Hab zwar lange gebraucht, bis ich meine Wunschpace von unter 7:00min erreicht hatte, aber da ich eine Nacht fast ohne Schlaf hinter mir habe, kann man das verschmerzen,oder?!
    Dass ich dann auch noch eine Pace von 6:46min auf der Strecke erreicht habe, macht mich ja schon ein bischen stolz. Ist zwar nur über eine kurze Distanz gewesen mit dieser Geschwindigkeit, aber es ist doch trotzdem ein kleiner Fortschritt zu sehen.

  25. #25

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    Hallöchen!
    Heute war es wieder Zeit für Grundlagenausdauer.
    Hab mich die letzten Tage richtig schlapp und erschöpft gefühlt. Keine Ahnung, warum.
    Genauso ging es mir bei meinem Lauf während der ersten paar Kilometer auch.
    Gestartet bin ich wie immer ganz gemütlich. War aber erschrocken, dass ich mit einer Pace von 7:55min losgelaufen bin. Das war ja schon mehr als gemütlich…
    Erst nach ca. 3,5km hatte ich eine Pace von 7:00min erreicht. Verstehe das nicht, dass ich in den letzten Läufen so lange gebraucht habe, um auf Touren zu kommen. Irgendwie ärgert mich das. Aber naja, kann man nicht ändern. Wenn mein Körper das so haben will, dann ist das halt so.
    Mit der Pace von 7:00min war es schon anstrengend. Ich lief zwar tapfer weiter, aber irgendwie fühlte ich mich nicht wirklich wohl.Vielleicht lag es an der Sonne und an dem Wind, ich weiß es nicht. Als ich dann 6km hinter mir hatte, war ich bei einer Pace von 6:50min angelangt. Allerdings war ich schon so erschöpft, dass ich gedacht habe, ich werde meine 12km (die ich mir als Minimum gesetzt hatte) niemals schaffen. Ich ärgerte mich richtig,dass es nicht so lief, wie ich es gerne hätte. Aber nach ein paar weiteren anstrengenden Metern dachte ich: Hey, jetzt komm mal wieder runter. Du machst heute Grundlagenausdauer… Kein Tempotraining. Schraub das Tempo runter bis du dich wohl fühlst und dann lauf einfach, so weit wie du noch kommst, weiter.Wenn es nicht mehr geht, dann geht es nicht mehr.
    Gesagt getan. Nach 8km hatte sich dann eine Pace von 6:52min eingependelt. Ich weiß nicht, ob es reine Kopfsache war, oder ob es wirklich daran lag, dass ich nur 2sek langsamer gelaufen bin, aber es ging mir viel besser. Ich fühlte mich richtig befreit und pudelwohl.
    Nach 1std hatte ich 8,75km hinter mir, meine Pace lag weiterhin bei 6:52min. Und welch Wunder, ich konnte die Pace weiter halten. Beiden letzten Läufen hatte ich festgestellt, dass ich nach 1std. immer automatisch einige Sekunden langsamer wurde und schon ganz bewusst auf die Uhr schauen musste, um meine Pace zu halten. Heute war dies nicht der Fall. Dieser kleine Knick kam heute erst nach ca. 10km. Ab da schwankte die Pace dann zwischen 6:52min und 6:53min. Ja, nur eine Sekunde, aber die störte mich!!!!Ansonsten ging es mir nach den 10km richtig gut und ich nahm mir vor, heute 13km zu laufen. Am Ende hab ich es auch geschafft, wobei der letzte Kilometer schon ein kleiner Kampf mit meinem Schweinehund und vielleicht auch ein bisschen mit meinem Körper war. Ab 12km wurden die Phasen, in denen auf meiner Uhr 6:53min standen schon länger. Also versuchte ich nochmal alles rauszuholen was noch ging. Nicht zu schnell natürlich. Hab mich aber schon drauf konzentriert, das Tempo wieder ein wenig anzuziehen. Am Schluss sah es dann wie folgt aus:

    13,15km in 1std 30min, durchschnittliche Pace von6:51min, durchschnittliche Herzfrequenz von 172

    Ob nun die 6:51min wirklich so stimmen weiß ich nicht.Kann mir nicht vorstellen, dass ich mich auf dem letzten Kilometer von 6:53minauf 6:51min gesteigert habe. Aber irgendwie in diesem Bereich wird meine Pace wohl liegen, von daher bin ich auch zufrieden…

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