ITBS- wann und wie wieder starten? Wobenzym?

Hallo,

nachdem sich innerhalb der letzten Woche die Symptome gemehrt haben, vermute ich, dass ich doch Tractus-Probleme habe.

Beim Laufen vorletzten Samstag fingen rechts Knieschmerzen an - allerdings oberhalb der Kniescheibe. Gedehnt, Schmerz weg, weitergelaufen.
Danach hatte ich Schmerzen beim Treppensteigen, auch direkt im Knie, Druck auf den Punkt tat auch weh.
Voltaren drauf, Ibu, Eis, Pause.
Dienstag Laufversuch: nach 2 km wieder zu Hause, Schmerzen im Knie.

Ich hatte schon mal ITBS vor 4 Jahren, allerdings waren das eher Schmerzen an der Außenseite und leicht unterhalb des Knies, daher dachte ich erst, es könnte auch etwas anderes sein.

Nun tut allerdings seit Dienstag die ganze Beinseite ab knapp oberhalb des Knies weh, zieht auch über die Hüfte. Nicht stark, aber es ist da.

Ich mache die üblichen Dehnübungen, bin allerdings sehr "dehnbar" und einige Übungen (zB überkreuzter Stand an der Wand) kann ich mir sparen, da ich da so gut wie keine Dehnung spüre, ohne mich anderweitig zu verrenken.

Der Physio meines Vertrauens hat leider drei Wochen Urlaub. Orthopäde lohnt bei dem Problem nicht, außer Tabletten aufschreiben und Physio, kann er eh nichts tun, denke ich.

Weitere Marathonvorbereitung kann ich wohl knicken. 1 Woche Pause hätte ich verschmerzen können, aber ich denke nicht, dass das so schnell wieder weg ist.
Beim letzten Mal hab ich mehrere Monate damit rumlaboriert und dann ganz langsam mit 4 km einmal die Woche wieder angefangen.
Zum Verzweifeln, es läuft so gut und dann sowas. Überflüssig zu erwähnen, dass das meine Stimmung nicht gerade hebt


Wie starte ich nun wieder? Wann mache ich den nächsten Versuch, überhaupt wieder zu laufen? Hilft Wobenzym oder ähnliches? Gibt's außer Dehnen noch etwas, was ich machen kann? (Außer mich selbst - ich musste ja unbedingt mit dem Schmerz weiterlaufen... vielleicht wäre ich sonst drumrum gekommen, aber mussten ja unbedingt 30 km sein )

Lies mal bitte das hier!

Danke dir - wo hatte sich der Faden versteckt bei meiner Suche?

Aber lustig: Gefällestrecken meiden. Äh, ich wohn im Harz... da ist immer Gefälle irgendwo, es sei denn, ich laufe auf der Bahn... oder auf dem Band

Ok, also vor allem mal an die Abduktoren ran. Habe am WE schon diese Übungen ohne Gewichte gemacht, gleich beide Seiten, nicht dass es links auch noch anfängt, halt nur "1 und 2 und hoch das Bein" , wird aber wohl besser sein im Studio an der Maschine.

Gibts eine Verbindung vom Tractus zum unteren Rücken? Da tuts nämlich auch weh -nicht doll, es muckelt aber so vor sich hin.

Tigertier hat geschrieben:Aber lustig: Gefällestrecken meiden. Äh, ich wohn im Harz... da ist immer Gefälle irgendwo, es sei denn, ich laufe auf der Bahn... oder auf dem Band

Das ist in der Tat eine ausgezeichnete Strategie in der Rekonvaleszenz von Laufverletzungen allgemein und insbesondere bei ITBS . Auch weil man sofort , wenn die Beschwerden zurück kommen aufhören kann. Auch ein bisschen ITBS-Schmerz ist im Gegensatz zu manch anderen Schmerzen strikt zu meiden, wenn man es weg bekommen will!

Tigertier hat geschrieben:Gibts eine Verbindung vom Tractus zum unteren Rücken?

Nicht direkt.

Wenn Du schon im Studio bist, kannst Du Dich jedoch z.B. mit leichtem 20 WH-Kreuzheben und Bauchmuskeltraining auch in dem Bereich kräftigen. Vielen Läufern mangelt es an Rumpfstabilität, was indirekt ein ITBS durchaus auch mit bedingen kann.

Schon blöd: es gießt in Strömen und ich renn draußen rum, es wird endlich schön und ich wechsel aufs Band aber Sinn macht das schon, wenn man gleich aufhören will.

Training von Rücken-Bauch-Seiten ist ohnehin fester Bestandteil meines Wochenprogramms, aber vielleicht muss ich im Bereich Rücken noch etwas mehr tun.

Ok, Freitag erst Beintraining und dann aufs Band – 5 km ganz gemütlich (6:39) und mit 2,5 %. Ging problemlos. Auch hinterher alles gut. alles schön gedehnt. (Und Samstag schönen Muskelkater im Hintern ;)) Meine Rücken- und Hüftschmerzen sind auch wieder weg. Das tritt immer gemeinsam mit dem Oberschenkelaußenseiten-Schmerz auf. Blöd, dass man etwas gurkig läuft, weil man permanent ins Bein reinhört, ob was wehtut. Jedes winzige Ziepen, was links als ganz normal erscheint –es ziept, man macht einen weiteren Schritt und es ist weg – wird rechts analysiert wie blöd…

So, aber wie jetzt weiter?

Beintraining auf Kraft oder auf Kraftausdauer? Oder beides an verschiedenen Tagen?

Ruhig etwas mehr laufen oder lieber bei 5 km pro Mal belassen?– 10 % pro Woche mehr bezogen auf die letzte Woche (also 700 m mehr??) erscheint mir etwas …wenig, da brauche ich, 5 Wochen bis ich bei 10 km die Woche bin. Oder eher rantasten, ruhig 7 versuchen und den übernächsten Tag 5 usw.?

Gelaufen bin ich die letzten Wochen 60-70 km. Die letzten beiden Wochen 4 bzw. 7 km.

Klar würde ich gern wieder mehr laufen, aber ich wills mir auch nicht völlig versemmeln. Und klar bin ich traurigsauergeknicktwütendenttäuscht , dass das in 10 Wochen mit dem Berlin Marathon nichts wird, aber viel wichtiger ist, dass ich mein Hobby, das mir sonst so viel Spaß macht wieder und vor allem noch lange weiter ausüben kann und nicht, dass ich mir meine Gesundheit damit ruiniere.

Tigertier hat geschrieben: Blöd, dass man etwas gurkig läuft, weil man permanent ins Bein reinhört, ob was wehtut. Jedes winzige Ziepen, was links als ganz normal erscheint –es ziept, man macht einen weiteren Schritt und es ist weg – wird rechts analysiert wie blöd…

Ja, dieses ängstliche In-Sich-Hinein-Gehöre kenn ich gut von früher, als ich noch anfälliger war. Das kann einem die freude am Laufen ganz schön verleiden!

Tigertier hat geschrieben:Beintraining auf Kraft oder auf Kraftausdauer? Oder beides an verschiedenen Tagen?

Als ich vor Jahren einmal ITBS hatte, habe ich es mit zweimal wöchentlichem Abduktorentraining auf der Maschine mit zwei harten Arbeitssätzen à 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen gut weg bekommen. Der Tag nach dem Krafttraining dann konsequent lauffrei die ersten Wochen. habe dann noch monatelang einmal pro Woche einen 20 WH Erhaltungssatz bis zum Versagen gemacht, integriert in das normale Krafttraining.

Tigertier hat geschrieben:Ruhig etwas mehr laufen oder lieber bei 5 km pro Mal belassen?– 10 % pro Woche mehr bezogen auf die letzte Woche (also 700 m mehr??) erscheint mir etwas …wenig, da brauche ich, 5 Wochen bis ich bei 10 km die Woche bin.

Geh einfach auf die Bahn und laufe mal ´ne Stunde! Mach ruhig ein paar schöne Steigerungen auch!
Ich denke, Du bist eine Spur zu ängstlich. Wenn Du keine Beschwerden mehr hast außer dem sporadischen beschriebenen Ziepen, dass mit dem überängstlichen In-Sich-Hinein-Hören zu tun hat, kannst Du mal versuchen, die erste Woche 50%, dann die zweite 75% Deines gewohnten Pensums zu laufen. Wenn Du das gut verträgst, kannst Du Dein gewohntes Training wieder aufnehmen!

Danke, ich versuchs nachher.

Und danke für die Tipps zum Beintraining!