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viel schneller werden? :/

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viel schneller werden? :/

1 von fluffy13
Hallo zusammen,

ich bins der fluffy :) und ich laufe nun schon seit ein paar Jahren, seit ca. 1,5 Jahren mit Laufplan nach Herbert Steffny.
Ich denke ich gehöre eher zu der langsamen Fraktion und genau das ist mein Problem. Ich würde gerne schneller laufen.
Meine 10km Zeiten sind so zwischen 52-55 Minuten. Diese würde ich gerne mal auf unter 50 schaffen. Ich laufe 30-50km die Woche (alle 2 Tage). Ich bin 1,95m gross und wiege 85-88kg (lang und dürr ^^)
Ein bekannter von mir läuft nur sporadisch und würde die 10km auch ohne grosses Training in 45 Minuten laufen können.
Kann es wirklich so grosse Unterschiede geben? Ich reiss mir den A... auf und schaffe nicht mal <50 Minuten und der läuft locker flockig 45 Minuten...
Kann ich es schaffen unter 50 zu kommen?
Ich bin 39 Jahre alt, hatte als 2 jähriger eine Herz-OP, nichts wildes (Ductus Botalli - ist abgeklärt - soll nur kein Marathon laufen) - bin Nichtraucher seit 9 Jahren und eigentlich immer sportlich gewesen. Früher als Kind und Jugendlicher war ich allerdings eher Sprintertyp. Ausdauersport war nie was für mich. Erst seit einigen Jahren habe ich Gefallen daran gefunden.
Interessanterweise hat man vor Kurzem einen starken Eisenmangel mit Blutanämie festgestellt. Bekomme nun spezielle Eisentabletten - aber auch das kann erst seit höchstens 1 Jahr sein, denn vor einem Jahr waren Blutwerte noch ok.
Mein Puls ist bei 180-187 wenn ich längere Zeit Gas gebe. ich hatte den auch schon bei 197 als ich mal ne Woche nicht lief und dann Gas gegeben habe.. (?) - Max Puls würde ich demnach bei 200 ca. festlegen
Also ist es überhaupt möglich für mich unter 50 zu laufen oder irgendwann gar 45 (mein Traum) zu knacken oder sollte ich das getrost abhaken und mich mit 50+ zufrieden geben?

2 von spin1953
fluffy13 hat geschrieben: Ein bekannter von mir läuft nur sporadisch und würde die 10km auch ohne grosses Training in 45 Minuten laufen können.
Kann es wirklich so grosse Unterschiede geben? Ich reiss mir den A... auf und schaffe nicht mal <50 Minuten und der läuft locker flockig 45 Minuten...
Vielleicht hat er die bessere Technik?
Bild


2012: Wachau HM 1:47:XX :geil:

4 von fluffy13
ja das kann sein, er läuft wahrscheinlich viel ökonomischer und hat Monsterlungen.
Was kann ich tun? Kann ich was tun? Hat wer einen Masterplan für mich :D
Danke :hallo:

5 von kueni
fluffy13 hat geschrieben:Ein bekannter ... würde ... laufen können.
Sagt wer, der Bekannte?
Solche Aussagen kommen durchaus nicht selten vor. Gern auch von trinkenden, rauchenden Couchpotatoes die Sport nur aus dem Fernsehen kennen :hihi:

6 von myway
Hast du eine aktuelle Wettkampf-Zeit über 5 oder 10 km? (flache Strecke, Asphalt, am Anschlag gelaufen, gute Bedingungen). zum Training: 1) Mache einen Testlauf über 4,3,2,1 km im höchstmöglichen Tempo. Nicht zu lange Pausen. Die Summe der Zeiten ist deine Referenzzeit... den Lauf wiederholst du alle zwei Wochen auf der gleichen Strecke. 2) Dazu trainierst du normal weiter und machst einmal die Woche ein Intervalltraining z.B. 6x800, 5x1000, 4x15000, 3x2000 im 5k-Tempo.
Da wette ich mit dir, dass die Zeiten deiner Testläufe besser werden.

7 von Olipool
Abhaken würde ich das nicht, da Du "erst" seit 1,5 Jahren strukturiert trainierst kann es ja auch sein, dass wirklich seit einem Jahr Dir der Eisenmangel im Wege steht. Sobald sich da die Werte stabilisieren (das kann meine ich auch ne ganze Weile dauern) kannst Du nochmal neu bewerten, was Deine Steiegrungen angeht. Hast Du Deine Ernährung denn irgendwie umgestellt?
Wie waren denn Deine Zeiten so vor einem Jahr, hast Du denn gar keine Fortschritte gemacht?
Was auch sein kann, wenn Du sagst Du warst früher der Sprintertyp, dass Deine Anlagen für Ausdauersport eben weniger günstig als bei Deinem Kollegen sind (z.B. FT-Muskelfasern kontra ST-Muskelfasern).
Am Trainingsumfang und Regelmäßigkeit sollte es nicht liegen, evtl. müsstest Du mal ab und an auch eine regenerative Woche oder Monat einbauen oder die Pausen zwischen zwei Trainings vergrößern. Der Trainingsreiz, den Du mit einem Lauf setzt, muss ja erstmal verarbeitet werden. Sprich während des Trainings wird von Deinen Reserven gezert, es findet ein Abbau statt. In der Pause danach wird Dein System wieder optimiert aufgebaut, und Du wirst besser. Dem musst Du aber auch Zeit geben! Wenn Du evtl. genau dann ein Training wieder vornimmst, wo Du so gerade eben wieder hergestellt bist, kann Deine Leistung auch nur langsam oder gar nicht zunehmen. Das Prinzip heißt Superkompensation, kannst mal nach googeln, man muss aber dazu sagen, dass dieses Model mittlerweile als überholt gilt, weil die Realität eben doch komplexer ist. Aber das Prinzip macht Dir evtl. klar, warum ausreichend Regeneration wichtig ist.

Viele Grüße
Oli

8 von duekarsten
myway hat geschrieben:Hast du eine aktuelle Wettkampf-Zeit über 5 oder 10 km? (flache Strecke, Asphalt, am Anschlag gelaufen, gute Bedingungen). zum Training: 1) Mache einen Testlauf über 4,3,2,1 km im höchstmöglichen Tempo. Nicht zu lange Pausen. Die Summe der Zeiten ist deine Referenzzeit... den Lauf wiederholst du alle zwei Wochen auf der gleichen Strecke. 2) Dazu trainierst du normal weiter und machst einmal die Woche ein Intervalltraining z.B. 6x800, 5x1000, 4x15000, 3x2000 im 5k-Tempo.
Da wette ich mit dir, dass die Zeiten deiner Testläufe besser werden.

4x15000 im 5K Tempo finde ich aber schon seeeeehr anspruchsvoll....(vor allem wenn er keinen Marathon laufen soll/darf/will)... :teufel:
10KM Kö-Lauf 2012: 40:27
HM: Venloop 2011: 1:32.32
Marathon: Berlin 2012: 3:19:32

Come Dimagrire Velocemente - http://www.centrodiperditadipeso.info

9 von huskimarc
bist du deine zeit im training oder wettkampf gelaufen?
ich hatte auch mal die 10km im training getestet, war da auch deutlich über 50 min ( lauf erst seit april) vor 2 wochen war ich dann an einem wettkampf (cross mit recht viel höhenmeter im vergleich zur traininsstrecke) und hab es dort unter 50 min geschafft..

10 von fluffy13
Im Training und im Wettkampf. Immer wenn ich an die 5min/km laufe komme ich schnell an meine Grenzen. Gestern bin ich 6*400m gelaufen mit 5min/km - das haut schon rein bei mir. ich laufe wie gesagt nach Laufplan von Steffny, der ungefähr so aussieht: Dienstag: Intervalle (mal 400 mal 1000m Intervalle) gesamt 9km - Donnerstag: Tempolauf ( ca. 30Sek. langsamer als angestrebtes Wettkampftempo 6-7km 80-85% HFmax eingebettet in Warm- und Auslaufen jeweils - das übrigens bei allen Läufen) gesamt 10-11km- Samstag: lockerer Dauerlauf ca. 10km max 75% HFmax - Sonntag: langsamer langer Lauf 105-120 Minuten 70% HFmax.

Das mit dem Testlauf über 4,3,2,1 km soll ich das in einem Lauf machen und mit wieviel Pause?

11 von MERunsThis
Ich würde zusätzlich zweimal die Woche je eine halbe Stunde Krafttraining machen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern).

Mit 1,95m bist du ja sehr groß und große Menschen haben oft eine schlechte Körperhaltung (ich, 1,88m, jedenfalls). Das führt bestimmt auch zu einer schlechteren Lauftechnik und so zu mehr Anstrengung. Krafttraining kann das verbessern.

Außerdem: Wenn du überschüssiges Körperfett hast, kannst du das mit Krafttraining loswerden, ohne dabei Muskulatur zu verlieren. Letzeres macht dich auf jeden Fall schneller.

12 von RunRideSwin95
[quote="MERunsThis"]

Dass das geht, wusste ich noch gar nicht.

Eigentlich sollte er da doch eher, was wohl sowieso ratsamer ist, im GA1 bereich laufen...
PB's:

5km : 17:47 min ( September 2012)
10km: 35:54 min ( September 2012)
15km: 57:24 min ( 2011)
HM : 1:22:53 std ( Mai 2012)

13 von M@rtin
RunRideSwin95 hat geschrieben:Dass das geht, wusste ich noch gar nicht.

Eigentlich sollte er da doch eher, was wohl sowieso ratsamer ist, im GA1 bereich laufen...
Ich denke, er will darauf hinaus, dass Kraftraining eine sehr effektive Methode ist, den Kalorienverbrauch nach oben zu fahren, um evtl. ein Kaloriendefizit herbeizuführen, um Fett zu verlieren.
Im Vergleich zum Laufen ist Kraftsport sicherlich deutlich effektiver, um Kalorien zu verbrauchen, wenn man es denn richtig macht.

Ganz abgesehen davon, dass es beim Laufen nicht schaden kann, wenn die entsprechenden Muskeln gut durch Krafttraining trainiert sind.
Es sei denn, man übertreibt´s und sieht dann nachher so aus... :D
Never argue with idiots. First they drag you down to their level and then beat you with experience.
PB: 5km 21:03 10km 44:35 HM 1:37:03 M 3:38:53
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14 von coldfire30
fluffy13 hat geschrieben:Im Training und im Wettkampf. Immer wenn ich an die 5min/km laufe komme ich schnell an meine Grenzen. Gestern bin ich 6*400m gelaufen mit 5min/km - das haut schon rein bei mir. ich laufe wie gesagt nach Laufplan von Steffny, der ungefähr so aussieht: Dienstag: Intervalle (mal 400 mal 1000m Intervalle) gesamt 9km - Donnerstag: Tempolauf ( ca. 30Sek. langsamer als angestrebtes Wettkampftempo 6-7km 80-85% HFmax eingebettet in Warm- und Auslaufen jeweils - das übrigens bei allen Läufen) gesamt 10-11km- Samstag: lockerer Dauerlauf ca. 10km max 75% HFmax - Sonntag: langsamer langer Lauf 105-120 Minuten 70% HFmax.
Es gibt da einen netten Spruch.. "Schnell macht schnell" ..In diesem Plan hast Du allerdings nur die paar Intervalle und läufst ansonsten immer weit oberhalb des (gewünschten) WK Tempos, sowas macht man eigentlich hauptsächlich im Marathontraining. Wenn Du explizit auf 10 K schneller werden willst, dann wirst Du damit wahrscheinlich nicht weit kommen....

Ich würde die 1000'er am DI beibehalten (von 400'er halte ich in deiner Leistungsklasse eigentlich nix, aber das ist Ansichtssache) und in der zweiten Qualitätseinheit am DO könnstest Du dann längere IV's wie z.B. 3x3000, 1500-3000-1500, ein Fahrtspiel oder auch mal einen Schwellenlauf oder Berglauf einplanen. Zwei Qualtitätseinheiten pro Woche tun zwar am Anfang weh, aber von nix kommt nix... :teufel:

Grüsse
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15 von fluffy13
Vielen Dank für die Infos. Ja ich befürchte auch das mein grösse und schlaksigkeit damit zusammenhängt. Ich brauch wohl Krafttraining. Wann baue ich das am besten ein? Wenn ich nun wie coldfire30 rät eine 2. Qualitätseinheit mache am Donnerstag kann ich dann an den lauffreien Tagen Krafttraining machen? Zusätzlich würde ich gerne an Lauftechnik arbeiten. Wann und wie baue ich das ein in meinem Training?
Was mir auch aufgefallen ist, meine Schrittfrequenz. Ich hab das Gefühl mein Körper ist eher einer der gemütlicheren Art ^^
Wenn ich andere Läufer betrachte sieht das immer viel schneller aus als bei mir. Da muss ich wohl auch dran arbeiten. Weiss jemand hier gute Übungen?

16 von runfr33
Daniels schreibt in seinem Buch "Die Laufformel", dass Eliteläufer auf eine Schrittfrequenz von 90 pro Bein kommen. Ich arbeite auch gerade an meiner Schrittfrequenz und was mir viel gebracht hat sind die Wiederholungsläufe, die etwas schneller als Intervalle gelaufen werden, aber zwischen diesen eine vollständige Erholung stattfinden soll. Die Wiederholungsläufe dienen der Verbesserung der Laufökonomie.

Versuch doch einfach mal kleinere Schritte zu machen. Durch die größeren Schritte katapultierst Du jedes Mal Deinen Köper in die Luft und das zerrt natürlich auch extrem viel Energie. Ich denke, gerade bei Deiner Größe, wirst Du automatisch ziemlich große Schritte machen und Dein Körper brauch zur Fortbewegung natürlich viel mehr Energie.

Also vermehrt drauf achten, dass Du kleinere Schritte machst und dann mal die 90 pro Bein anpeilen. Ich arbeite auch derzeit an meiner Schrittfrequenz und muss sagen, dass mir die Läufe mittlerweile echt leichter von der Hand gehen. Komme aber derzeit nur im Durchschnitt auf 85.

Gruß
Ronny
Gruß

Ronny
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17 von fluffy13
seufz
ich habe mal geschaut im Netz was ich alles machen kann bzw. was ich falsch mache. Lauftechnik habe ich folgendes gefunden:

Lauftechnikfehler - Analyse - lauftipps.ch

bei mir wird wahrscheinlich folgendes sein:

Verminderte Hüftstreckung und ungenügende Kniestreckung.
Ich laufe oft an einer Bushaltestelle mit Scheiben vorbei und da kann ich mich kurz beim Laufen sehen. Ich fürchte diese beiden Fehlhaltungen habe ich schonmal.

Puh um nun dem entgegenzuwirken muss ich Krafttraining, dehnen, Lauf ABC, Koordinationstraining machen zusätzlich zum Laufen. Wie und wann soll man das denn noch alles schaffen O_o

Aber gut. Hat jemand Lust mir bei Erstellung eines Wochenplans zu helfen, der dies alles integriert? Möglichst auf Basis von dem 10km nach Steffny - 4 Mal die Woche Laufen. Ich muss das erstmal sacken lassen :)

Wann und wie baue ich die Übungen ein? Ich denke nicht, dass ich unbedingt nach Qualitätseinheiten ein Krafttraining oder Lauf ABC einbauen sollte oder?

Vielen Dank schon mal.

PS: Ich überlege ob ich mal eine Laufanalyse mache. Bietet ein nahegelegenes Orthopädiezentrum an mit Video usw. Mal sehen

18 von MERunsThis
fluffy13 hat geschrieben: ... Wie und wann soll man das denn noch alles schaffen ...
Man muss das nicht alles schaffen, finde ich. Alles, was du zusätzlich zu deinem bisherigen Training machen kannst, ist super. Meistens gibt man ja beim Lauftraining schon alles, woher soll da plötzlich die Energie und Zeit kommen?

Das hängt natürlich auch davon ab, wieviel Stress du auf der Arbeit und Zuhause hast und wieviel Schlaf du bekommst. Sowas macht einen riesigen Unterschied, glaube ich. Wenn du es schaffst, jeden Tag eine viertel Stunde früher ins Bett zu gehen, hast du plötzlich mehr Energie fürs Training. Ich glaube, sowas ist manchmal entscheidender als die Frage, welche Übung man jetzt genau mit wievielen Wiederholungen macht.

19 von jewo
Ich mache ab und an ein paar Übungen des Lauf-ABC während dem Ein-/Auslaufen. Schrittfrequenz erhöhen und darauf achten dass die Beine und Schritte locker sind. Auch das geht während jedem Training, ebenso wie auf den Laufstil achten, dieser wird aber mit regelmässigem Lauf-ABC fast von allein besser.

20 von Homerunner
ohne dich zu kennen schließe ich mich meinem vorredner an. wer lang und schwer ist braucht erstens kraft und zweitens die fähigkeiten diese umzusetzen. ich würde dir einen dreiklang aus oberkörperstbilisierung (siehe steffny), lauf-abc (siehe dieter b. videos irgendwo auf dieser homepage) und läufen im profilierten gelände empfehlen. letztere haben gegenüber reinen kraftübungen den vorteil der komplexität- sprich du trainierst kraft in der bewegung. ansonsten kann ich dir die "general strength" routinen von coach jay johnson sehr empfehlen. CHSCA Clinic | CoachJayJohnson.com

gruß
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21 von Homerunner
ohne dich zu kennen, und rein von den beschriebenen körpermaßen her zu urteilen, scheinen tatsächlich kraft und umsetzung deine limitierenden faktoren zu sein. hier ein trainingsvorschlag, wie von dir gewünscht, auf steffny-basis.

für die allgemeine kraftentwicklung würde ich dir die „general strength“ sowie andere routinen von coachjayjohnson empfehlen: CHSCA Clinic | CoachJayJohnson.com
nähere erläuterung dazu unten. ich erinnere den steffnyplan nicht genau. aber so könnte es aussehen:

montag: oberkörperstabi nach steffny oder sonst wem (vll. morgens??)
dienstag: lunge matrix* - einlaufen – 15min lauf abc – steigerungen – normales intervallprogramm – auslaufen ggf. cool down
mittwoch: ggf. irgendwann oberkörperstabi
donnerstag: lunge matrix* - normaler tempolauf – anschließend pedestal* (die beste) oder andere rountines
freitag: -
samstag: normaler DL aber im profilierten gelände bzw. einfach einen anstieg suchen und den kraft- und technikorientiert hoch – sehr effektiv, aber auch anspruchsvoll - im kern aber lockerer DL
sonntag: wie gehabt langer DL

hier die videos zu den routinen:
lunge matrix: CoachJay - Videos - Lunge Warm-Up - Jay Johnson - insidenikerunning.nike.com

pedestal routine: CoachJay - Videos - Pedestal Routine - RunningDVDs.com

es gibt dort (und überall anders) noch viel mehr. mit den übungen von coachjay habe ich allerdings hervorragende erfahrungen gemacht. schau dir diese und weitere in ruhe an und variiere dann bis du einen guten mix für dich gefunden hast. die pedestal rountine ist allerdings der hit. wenn du reserven hast, zeitlich und körperlich, dann bau nach jedem lauf eine cool down oder general strength rountine ein. bestenfalls immer eine andere (add – don’t replace).

die lunge matrix ist eine art aufwärmübung die glainzeitig deine hüftgegend stärkt und dehnt. dauert 5 minuten und wirkt wunder.

ansonsten ist lediglich das hügeltraining am samstag neu. hier vorsicht walten lassen. bergan ist für den bewegungsapparat sehr anspruchsvoll. laufe kraftorientiert (kniehub + abdruck) und steigere die anzahl der wiederholungen und den schwierigkeitsgrad langsam. hast du beispielsweise einen schönen anstieg der, sagen wir ca. 60sec dauert. dann fang beispielsweise mit zweimal hoch (pause runter traben oder gehen) an und leg dann jede woche einen drauf.

ganz grundsätzlich würde ich dir zudem empfehlen im training stets kraftorientiert zu laufen. also immer zunächst auf deine technik (kniehub, ferse, hüfte) zu achten und das tempo hinten anzustellen. wenn die kraft kommt und die technik da ist, hast du bei deiner größe irre hebel um alles auf’s pflaster zu bringen.

wie gesagt, ein vorschlag. man kann das alles auch gaaaaaaaanz anders und trotzdem gut machen. ich habe wie schon erwähnt mit den beschriebenen elementen gute erfahrungen gemacht. gerade für große und schwere läufer scheint die kraft- und technikorientierung vielversprechend.

gruß!
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22 von runfr33
Vielen Dank für die Video-Links, ich werde das auch mal zum Aufwämren vorab einbauen. Die 5 Minuten vorher passen ja eigentlich immer.
Homerunner hat geschrieben: die lunge matrix ist eine art aufwärmübung die glainzeitig deine hüftgegend stärkt und dehnt. dauert 5 minuten und wirkt wunder.
Gruß

Ronny
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23 von fluffy13
Vielen Dank Homerunner, Respekt und vielen vielen Dank. Das ist in etwas das was ich gesucht habe. Ich habe zusätzlich mir noch was rausgepickt, aber die Aufwärmeinheit gefällt mir und kann man wie runfr33 schon gesagt hat immer einbauen. Ich werde das gleich mal testen. und anschliessend 1,5km-3km-1,5km Tempolauf machen (natürlich eingebettet in warm und auslaufen)
Hinterher hau ich mir auch noch die Pedestalübung rein.
Wie ist es mit Dehnübungen? Kann ich die auch noch mit einbauen. Ich habe festgestellt dass ich auch ziemlich unbeweglich bin ^^

24 von Homerunner
ich dehne immer und ausgiebig. nach jedem lauf, meist in kombination mit einer cooldown routine, sowie wenn der körper es verlangt, nochmals abends. es heißt immer, es gäbe auch läufer/innen die wenig oder gar nicht dehnen. ich kenne allerdings keine/n persönlich. mir hilft es bei der verletzungprävention, insb. bei der vermeidung von sehnenentzündungen. letztlich musst du schauen, ob es dir hilft und dich besser oder schlechter macht. aber wenn du mich fragst...hau rein :nick: .
viel spaß beim rumprobieren...berichte wie's läuft.
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25 von fluffy13
So, habe alles gemacht und kann nur sagen Pedestalübungen sind die Hölle. Ich glaube ich habe nicht eine annähernd richtig ausgeführt. Aber inden Comments unter dem Video steht auch vom Coach, dass man am Anfang auch nur halten brauch. Bis man die Übungen richtig machen kann dauerts einwenig...
Da merkt man (ich) erstmal wie wenig Muskeln da sind... :(

26 von benjohnson
Also ich habe exakt dasselbe "Problem". Und auch meine Werte beim 10-er etc. sind im gleichen Bereich. Bin zwar nicht so gross wie du aber das kommt mir alles sehr bekannt vor. Wenn ich mich laufen sehe (von oben; weil mein Geist wegen der Erschöpfung aus dem Körper geflutscht ist :D ) habe ich auch das Gefühl eher etwas schlacksig zu laufen im Vergleich zu anderen. Manchmal wenn es mir in den Sinn kommt versuche ich testweise kleinere Schritte zu machen aber das vergesse ich dann nach einiger Zeit wieder und falle in den alten Laufstil zurück. Glaube meine Schritte sind zu lang. Kleinere Schritte sind aber irgendwie auch "intensiver", da muss man wie ne Nähmaschine laufen und besonders beim schnellen Laufen empfinde ich den Kraftaufwand bei kleineren Schritten grösser als bei langen Schritten..

Wenn ich von Läufern lese welche seit 5 - 6 Monaten laufen und unter 50 min /10km sind kriege ich die Laufkrise wenn ich das mit mir vergleiche
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27 von ascheb
fluffy13 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bins der fluffy :) und ich laufe nun schon seit ein paar Jahren, seit ca. 1,5 Jahren mit Laufplan nach Herbert Steffny.
Ich denke ich gehöre eher zu der langsamen Fraktion und genau das ist mein Problem. Ich würde gerne schneller laufen.
Meine 10km Zeiten sind so zwischen 52-55 Minuten. Diese würde ich gerne mal auf unter 50 schaffen. Ich laufe 30-50km die Woche (alle 2 Tage). Ich bin 1,95m gross und wiege 85-88kg (lang und dürr ^^)
Ein bekannter von mir läuft nur sporadisch und würde die 10km auch ohne grosses Training in 45 Minuten laufen können.
Kann es wirklich so grosse Unterschiede geben? Ich reiss mir den A... auf und schaffe nicht mal <50 Minuten und der läuft locker flockig 45 Minuten...
Kann ich es schaffen unter 50 zu kommen?
Hallo Langer,

also, um Dir mal Hoffnung zu machen:
Deine Größe und Dein Gewicht sollten eigentlich die 50 Minuten Marke nicht behindern. Ich wiege nochmal 15 bis 18 kg mehr als du und schaffe die 50 Minuten auch. Meine schlechteste 10km WK Zeit liegt im Moment bei 50:27 bei gemütlichen 27°C, meine beste, siehe Signatur ;-)

Die Frage ist natürlich, welche 10km Steffny Plan du benutzt und ob du auch die entsprechenden "Einheiten" in der Abfolge machst (also 400m/1000m Intervall in der vorgegebenen Zeit). Da gibt es ja den Plan mit der Zielzeit 49 Minuten... nimmst du genau den? Und welche Einheiten schaffst du da nicht?

Dein Pensum von 30 bis 50 km pro Woche ist eigentlich auch ziemlich hoch. Achte darauf, dass du auch geplante Pausen einbaust oder fahre auch mal lange Einheiten mit dem Fahrrad ;-) Wie sieht denn dein Wintertraining z.B. aus?

Fitnesstraining und Krafttraining gehört in jedem Fall dazu. Nutze dazu die Tage mit den Laufpausen. Ganz wichtig bei großen Menschen sind die Rumpfstabi-Übungen ... Was machst du diesbezüglich?

Dein Kumpel, der 45 Minuten "locker aus der Hose" läuft: Welche Abmessungen hat der denn so? Größe und Gewicht sind kein Vorteil - leider ...

Dein Maximalpuls... wie hast du den bitte ermittelt? Einfach nur geschätzt? Hast du eine Pulsuhr?

Ach und nochwas:
Ich habe die Erfahrungen mit Steffny Plänen (und anderen) gemacht, dass ich zu der Sorte gehöre, die sich leider nicht durch die WK Situation "animieren" lassen... mein Körper bleibt im Trainingsmodus ... Und obwohl ich mit z.Zt. 103 kg den Steffny Plan für 44 Minuten locker durch habe (auch Intervalle und Tempoläufe), schaffe ich es einfach nicht, 10 km mit 4:24 oder vielleicht 4:30 pro km zu laufen (was 44 bzw. 45 Minuten sind. Ganz im Gegenteil ... Ich glaube einfach, dass die Trainingspläne auch eher für den "Normmenschen" sind. Daher drücke ich meine Tempoläufe in "höhere" Zeiten (also eher 4:35 bis 4:40 solange es geht) und hoffe mal, dass ich irgendwann mal 10 km am Stück in 4:30 laufen kann ...

Gruß
Andre
10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

28 von speedskater-do
Hallo Fluffy,

auch ich finde Du solltest die Hoffnung nicht aufgeben. Wahrscheinlich mußt Du mal einiges an Deinem Training verändern.
Was mir nicht so ganz einleuchten will, dass es Dir schwerfällt bei den 400 m Intervallen ein 5er Tempo zu laufen . Gerade weil Du beschrieben hast , dass Dir früher die Kurzstrecke mehr gelegen hat. Auch ich bin früher lieber die Kurzstrecke gelaufen ohne gute Zeiten zu laufen. Mit den langen Strecken tat ich mich eher schwer. Seit gut 3 Jahren laufe ich jetzt, im Herbst und Winter etwas mehr, im Frühling und Sommer skate ich überwiegend, da das meine Hauptsportart ist. Ich bin nun deutlich älter als Du und bei 185 cm Größe und einem Gewicht von 83 kg auch nicht gerade der Leichteste. Im letzten Jahr im April bin ich den ersten 10 er gelaufen mit einer 47 er Zeit und konnte mich dann im November auf eine 44er steigern. Selbstverständlich habe ich mich intensiv darauf vorbereitet und zwar habe ich für den Novemberlauf den Trainingsplan von der Sabrina Mockenhaupt genommen. Es war ein Mix aus 10 km in 40 und 10 km in 50 Minuten. Dies bedeutete natürlich 1 x die Woche harte Intervalle und dann noch einen Tempodauerlauf, wo ich mich wirklich gequält habe. Dann noch 2 bis 3 zusätzliche Einheiten, wobei eine lange langsame Einheit dabei sein sollte. Meine langsamen Einheiten bin ich nie langsamer als 6 Min/km gelaufen. Außerdem laufe ich sehr viele Berge, die mir die nötige Kraft und Härte geben. Sehr wichtig finde ich auch die Einheiten im Kraftraum, damit der gesamte Körper noch zusätzlich gestärkt wird. Ob dies alles so richtig ist , weiß ich nicht , habe aber ganz gute Erfahrungen damit gemacht. Den größten Teil meines Lauftrainings mache ich so bei 75 bis 80 Prozent der HFMax.
Versuche auch sehr oft mit dem Tempo zu spielen halt ein Fahrtenspiel, damit es nicht zu eintönig ist.
Dir weiterhin viel Glück und nicht aufgeben Du schaffst das schon.

29 von fluffy13
Hallo,

vielen Dank für die aufmunternden Worte :)
Momentan habe ich den Plan von Steffny für 54 Minuten genommen, da ich eine längere Pause mit nur sporadischen Läufen hatte (wegen meiner Eisenegschichte und Blutanämie). Den wollte ich mal durcharbeiten um wieder zu alter Form zu kommen. Danach werde ich mir mal den 49er vornehmen. Den Plan hatte ich auch schonmal. Allerdings liegen meine HFZeiten immer über den angegebenen.
Ja ich nutze ein Pulsuhr den Garmin Forerunner 305. Den MaxPuls habe ich mehr oder weniger "erraten", da ich meine höchste gemessene bei 195 oder so lag und das kein Messfehler war, habe ich noch 5 Schläge draufgetan (lässt sich einfacher rechnen ^^) = 200 Maxpuls
Kommt auch gut hin. Meine langen langsamen Läufe muss ich schon bei 6:45-7:00 Min/km gestalten um im Pulsbereich von 140 zu bleiben. Bei meinem letzten Lauf stieg mein Puls selbst bei der Geschwindigkeit nach 45 Minuten auf 150+ an blieb aber unter 160.
Ich werde mir nun einen Plan basteln nach Steffny/Homerunner/und co. :)

30 von ascheb
fluffy13 hat geschrieben:Hallo,

Den MaxPuls habe ich mehr oder weniger "erraten", da ich meine höchste gemessene bei 195 oder so lag und das kein Messfehler war, habe ich noch 5 Schläge draufgetan (lässt sich einfacher rechnen ^^) = 200 Maxpuls
Alternativ zum "Pulskram" könntest du folgendes machen:
Hole dir mal das Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels und arbeite dort mit dem VDOT und ermittel daraus die Laufzeiten für deine entsprechenden Trainingseinheiten. Puls ist auch immer so eine Sache, gerade wenn es warm wird ...

Auch Steffny hat dazu was, wenn auch ein wenig versteckter und in den Trainingsplänen nicht vollständig integriert. Dort finden sich Angaben zu Trainingstempi (Bsp. Großes Laufbuch, aktuelle Ausgabe, Seite 149 oder im Buch "Optimales Lauftraining" auf Seite 99)

Gruß
André
10km: PB 43:39 (11.07.2014 in Büsum/Dithmarschen), Gewicht 106kg

31 von Homerunner
fluffy13 hat geschrieben:So, habe alles gemacht und kann nur sagen Pedestalübungen sind die Hölle. Ich glaube ich habe nicht eine annähernd richtig ausgeführt. Aber inden Comments unter dem Video steht auch vom Coach, dass man am Anfang auch nur halten brauch. Bis man die Übungen richtig machen kann dauerts einwenig...
Da merkt man (ich) erstmal wie wenig Muskeln da sind... :(
nicht :( sondern :) ...denn du weißt was zu tun ist und musst jetzt nur dran bleiben!
machst du sie auf den unterarmen oder händen?

zum thema steuerung. eine weitere mögliche alternative zu puls, pace über vdot etc. ist einfach das laufgefühl. ein lockerer DL wird nicht schlechter wenn du ihn bei durchschnittlich 78% HF statt 75% HF läufst. natürlich muss er so locker bleiben, dass die qualitätseinheiten nicht beeinträchtigt werden. aber was locker in diesem sinne ist, sagt dir am besten dein körper. ich messe und dokumentiere gerne, laufe die normalen einheiten mittlerweile aber auch sehr gerne ganz ohne uhr, pulsmesser und sonstirgendwas. ist ein völlig anderes gefühl und sehr schön. kannst du ja mit einer lockeren einheit am samstag mal ausprobieren. muss aber nicht. pedestalübungen schon :zwinker5: .

gruß
Bild

32 von runfr33
ascheb hat geschrieben:Alternativ zum "Pulskram" könntest du folgendes machen:
Hole dir mal das Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels und arbeite dort mit dem VDOT und ermittel daraus die Laufzeiten für deine entsprechenden Trainingseinheiten. Puls ist auch immer so eine Sache, gerade wenn es warm wird ...
Insbesondere dann, wenn Du arge Schwierigkeiten hast, so langsam zu laufen, dass Du die Pulsbereiche der Trainingspläne triffst. Es muss ja nicht immer ein Hochpulser dahinter stecken, aber der Ansatz von Jack Daniels ist definitiv brauchbar.

Ich trainiere nur noch nach Pace und nicht mehr nach Puls. Das war einfach zu frustierend. Vom Erdgeschoss die Treppen eine Etage hochgegangen und direkt einen Puls von 140 (Pulsweite: 52 - 200) zu haben, da macht es keinen Spaß nach zu trainieren. :)
Gruß

Ronny
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36 von Homerunner
musst du letztlich für dich austesten und individuell optimieren. für den anfang würd ich aber folgendes empfehlen:mach sie wie im video einmal durch mit jeweils 10 wiederholungen. wenn's dann gut geht und du sie noch auf den ellbogen machst gehst du zunächst auf die hände über. wenn's dann gut geht machst du langsam 20 draus und später irgendwann vll. mal zwei serien. ich würd aber eher die zahl der wdh. weiter erhöhen und andere übungen statt neue serien dazu nehmen. komplexität ist trumpf.

du kannst natürlich auch kraftblocks einschieben und dann mehrere serien machen. ist vll. eher was für den winter. ich würd's daher erstmal bei einmal durch und langsam steigenden wdh. belassen. wenn du mehr willst, nimm was aus den anderen routinen dazu. hurdle mobility bringt mir viel.

noch eine schöne variante zu den seitlichen pedestal übungen: mach statt 10 wdh auf jeder seite 12 (3x4 ohne pause) aber mit unterschiedlicher fußstellung: toe straight, toe up, toe down. die ersten 4 also ganz normal mit geradem fuß. die zweiten 4 dann mit dem großen ollo nach oben und damit leicht "geöffnetem" OB. die letzten 4 mit dem ollo nach unten und entsprechend "geschlossenem" OB. gab irgendwo mal nen video dazu...finde ich aber gerade nicht. du müsstes recht klar merken wie die unterschiedlichen fußstellungen andere muskelgruppen am mittleren und hinteren OB ansprechen.

gruß und viel erfolg! :zwinker5:
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37 von fluffy13
Moinmoin,

ich wollte euch mal ein kurzes Feedback geben. Scheinbar hat der Eisenmangel und Blutanämie dazu geführt dass ich so lahm bin. Da ich nun seit einiger Zeit Hammereisentabletten bekomme scheint sich mein Blut zu normalisieren und damit auch mein Puls. Ich habe scheinbar endlich normalere Pulswerte. Ich kann sogar fast 6:10/km laufen mit Puls von unter 140 ! Das dauerhaft (gestern fast 2Std. - ok etwas langsamer: 6:20)
Als ich letzte Woche auf Fehmarn war und ein Tempolauf gemacht habe traute ich meinen Augen nicht: bei tempo 5:30 kaum 160 Puls. Ich ehöhte sogleich auf 5:10 und lief fast 8 km in dem Tempo. Ich habe meine Laufstrecke an dem Tag um 2km erweitert weils so Spass gemacht hat. Am Sonntag gibt es hier in der Gegend einen Lauf um einen See (7,6km) den werde ich mal mitlaufen. Vllt. knacke ich ja da schon die 5min/km.
Ein Kollege meinte sein Sohn der auch so gross ist hat das Eisenproblem auch. Also jeder mit meiner Grösse und diesen Problemen sollte sich mal checken lassen.
Trotzdem sind die Übungen von Homerunner heftig und ich mach die weiterhin.
Ein tolles Gefühl wenn man plötzlich den Turboboost rausholen kann :D

39 von fluffy13
irgendwie war der "Turbo" nur von kurzer Dauer. Heute einen Lauf gehabt mit 7,6 km. Bin in 39:45 durchs Ziel. 5:21min/km. Aber ich schiebs auf die Hitze. Das war unnormal. In 2 Wochen sehen wir weiter: 10km Lauf (Benefizlauf). Vllt. isses da nicht so heiss und ich kann etwas mehr Gas geben.
Puls war heute nahe 190 zum Ende. Schon heftig. Und geölt habe ich bestimmt noch ne Stunde danach :)

40 von fluffy13
So, heute 10km Lauf gehabt. Ich hab die 50 geknackt. 49:47 auf 10km. War zum Schluss ganz schöner Kampf, da ich schon sah das ichs schaffen kann. Und dann kam die Steigung zum Ende des Laufs. Aber trotzdem durchegezogen. Und die Strecke ist keine für Bestleistungen eigentlich, da es ne 5km Strecke ist, wo man diese Steigung 2 mal hat.Ich freu mich mich und darauf kann man aufbauen. Erst die 50 und dann kann die 45 kommen :D
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