53
Vielen Dank Euch!
Back to business:
Heute hatte ich so richtig Lust, mal wieder eine meiner alten Trainingsrunden zu drehen. Und da der gestrige Lauf ausfallen musste, wären ein paar Kilometerchen mehr sicher nicht schlimm. Bei 9 Grad ging es dann auf die Strecke. Schön langsam. Was auch gut war ...
Kilometer / D-Pace / Bemerkung
01 / 5:55 / Einrollen nach Pace
02 / 5:44 / Weiter rollen.
03 / 5:51
04 / 5:54
05 / 5:55
06 / 5:47
07 / 5:44
08 / 6:01 / Hügel - Teil 1
09 / 6:35 / Friedensengel - Hügel - Teil 2
10 / 5:50 /
11 / 6:06 / Immer mit leichter Steigung - nach den Hügeln echt anstrengend.
12 / 5:51 / Läuft wieder
13 / 6:01 / Auslaufen
685 m / 6:01 / -"-
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
01.09.2012 / 13,68 km / 5:57 / Schöner Lauf mit Nike Lunarelite. Bin zufrieden.
Naja, das Ergebnis ist von vielen Umständen abhängig. Aber über eine 52 würde ich mich schon freuen.amplitude hat geschrieben:der alte langhuber schiffsdiesel nimmt langsam wieder fahrt auf
meinen tipp fuer den 30.09. verrate ich dir nach dem WK
Back to business:
Heute hatte ich so richtig Lust, mal wieder eine meiner alten Trainingsrunden zu drehen. Und da der gestrige Lauf ausfallen musste, wären ein paar Kilometerchen mehr sicher nicht schlimm. Bei 9 Grad ging es dann auf die Strecke. Schön langsam. Was auch gut war ...
Kilometer / D-Pace / Bemerkung
01 / 5:55 / Einrollen nach Pace
02 / 5:44 / Weiter rollen.
03 / 5:51
04 / 5:54
05 / 5:55
06 / 5:47
07 / 5:44
08 / 6:01 / Hügel - Teil 1
09 / 6:35 / Friedensengel - Hügel - Teil 2
10 / 5:50 /
11 / 6:06 / Immer mit leichter Steigung - nach den Hügeln echt anstrengend.
12 / 5:51 / Läuft wieder
13 / 6:01 / Auslaufen
685 m / 6:01 / -"-
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
01.09.2012 / 13,68 km / 5:57 / Schöner Lauf mit Nike Lunarelite. Bin zufrieden.
Laufwerksanpassungen
54Durch die lange inaktive Zeit ist der Bewegungsablauf etwas -hm- unrund.
Schwerpunkt des heutigen Laufs war das Becken. Da war ich im letzten Jahr schon der Ansicht, dass die Stellung und der daraus resultierende Bewegungsablauf merkwürdig aussieht. Das Becken kippt nach vorne weg. In Folge bildet sich ein Hohlkreuz. Als Täter war schnell die ein oder andere Muskelverkürzung identifiziert. Entsprechend habe ich die Kraft-/Dehnübungen angepasst und schön langsam(!) wirds wieder. Demnächst wird auch wieder Lauf-ABC eingebaut.
So sah das dann heute aus:
Einzelbetrachtung
Kilometer / D-Pace / Bemerkung
1 / 6:09 / Zähes Einlaufen. Vielleicht suche ich doch mal eine Strecke, die nicht mit einem Hügel beginnt.
2 / 5:49 / Vordrücken des Beckens. Ungewohnt. Fühlt sich schwerfällig an
3 / 5:51 / Deutlich stärkere Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskeln
4 / 5:39 / Langsam wirds.
5 / 5:27 / Gute Federung. Spürbar und optisch (Schaufenster) besserer Abdruck. Aber anstrengend.
152 Meter / 5:29 / Schade. Schon vorbei.
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.09.2012 / 5,15 km / 5:47 / Laufwerksanpassung Becken
Die Laufbewegung fühlt sich zwar runder, aber trotzdem schwerfälliger an. Es werden wahrscheinlich bisher unterforderte Muskelgruppen angesprochen. Insgesamt jedoch bin ich zufrieden. Die nächsten Tage werde ich mal 10 Kilometer versuchen.
Schwerpunkt des heutigen Laufs war das Becken. Da war ich im letzten Jahr schon der Ansicht, dass die Stellung und der daraus resultierende Bewegungsablauf merkwürdig aussieht. Das Becken kippt nach vorne weg. In Folge bildet sich ein Hohlkreuz. Als Täter war schnell die ein oder andere Muskelverkürzung identifiziert. Entsprechend habe ich die Kraft-/Dehnübungen angepasst und schön langsam(!) wirds wieder. Demnächst wird auch wieder Lauf-ABC eingebaut.
So sah das dann heute aus:
Einzelbetrachtung
Kilometer / D-Pace / Bemerkung
1 / 6:09 / Zähes Einlaufen. Vielleicht suche ich doch mal eine Strecke, die nicht mit einem Hügel beginnt.
2 / 5:49 / Vordrücken des Beckens. Ungewohnt. Fühlt sich schwerfällig an
3 / 5:51 / Deutlich stärkere Beanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskeln
4 / 5:39 / Langsam wirds.
5 / 5:27 / Gute Federung. Spürbar und optisch (Schaufenster) besserer Abdruck. Aber anstrengend.
152 Meter / 5:29 / Schade. Schon vorbei.
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
04.09.2012 / 5,15 km / 5:47 / Laufwerksanpassung Becken
Die Laufbewegung fühlt sich zwar runder, aber trotzdem schwerfälliger an. Es werden wahrscheinlich bisher unterforderte Muskelgruppen angesprochen. Insgesamt jedoch bin ich zufrieden. Die nächsten Tage werde ich mal 10 Kilometer versuchen.
55
Ich durfte bei meinen Läufen auch feststellen, dass bewusstes und auch ungewohntes Laufen vieles bringen kann. Daher 
Aber das schöne ist, dass es langsam von alleine geht, ohne dass man da bewusst etwas hierfür tun muss.
Aber das schöne ist, dass es langsam von alleine geht, ohne dass man da bewusst etwas hierfür tun muss.
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
56
Ja, stimmt. Früher war ich da leider nur wenig konsequent. Bin schon froh, dass ich das Krafttraining konsequent durchziehe. Motto: "Jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport"xBLUBx hat geschrieben:Ich durfte bei meinen Läufen auch feststellen, dass bewusstes und auch ungewohntes Laufen vieles bringen kann. Daher
Aber das schöne ist, dass es langsam von alleine geht, ohne dass man da bewusst etwas hierfür tun muss.
Heute lag der Schwerpunkt auf/bei den Beinen:
- Aufwärmen
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach hinten + 12 gesprungene Kniebeugen)
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach vorne + 12 seitliche Ausfallschritte)
- 2 x (5 x rumänisches Kreuzheben + 12 Kniebeugen mit 3 Sekunden Haltedauer am tiefsten Punkt)
- Dehnen
Geschwitzt habe ich wie nach einem 5-km-TDL. Apropos - der Haarathon rückt immer näher. 10,25 Kilometer, die ich in einer halbwegs angemessenen Zeit schaffen will. 52 Minuten wäre traumhaft. Da sollte ich noch den ein oder anderen schnellen Trainings-Kilometer einplanen.
57
Der Lauf heute war voll für den Hintern. Im wahrsten Sinne des Wortes. Angedacht war, den neuen Laufstil gemütlich auf 10 Kilometer auszuprobieren. Gesagt, getan. Allerdings war es nicht gemütlich. Es war sogar ziemlich anstrengend. Anfangs hielt ich die Pace bei 5:50, was ab Kilometer 5 aber richtig hart wurde. Die letzten 3 Kilometer waren dann wieder halbwegs erträglich und der letzte ging sogar mit 5:09 durch.
Jetzt sitze ich hier und habe einen satten Muskelkater vom Hintern bis in die hinteren Oberschenkel hinein. Durch die geänderte Beckenstellung werden wohl andere Muskeln stärker beansprucht als sonst. Auch scheint die Beinachse anders zu sein. Ich habe mir nämlich auch noch einen Wolf gelaufen.
Ob das alles letztendlich für etwas gut ist, muss die Zukunft zeigen. Bin mal gespannt.
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
06.09.12 / 10,25 km / 5:50 / Haltungskorrektur Becken. Anstrengend.
Jetzt sitze ich hier und habe einen satten Muskelkater vom Hintern bis in die hinteren Oberschenkel hinein. Durch die geänderte Beckenstellung werden wohl andere Muskeln stärker beansprucht als sonst. Auch scheint die Beinachse anders zu sein. Ich habe mir nämlich auch noch einen Wolf gelaufen.
Ob das alles letztendlich für etwas gut ist, muss die Zukunft zeigen. Bin mal gespannt.Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
06.09.12 / 10,25 km / 5:50 / Haltungskorrektur Becken. Anstrengend.
58
Dinge, die ich nicht mag.
Das Härteste, was man beim Wettlauftraining durchmachen "darf", sind das Krafttraining, TDL und die Intervalle (beim Marathon kommen noch die langen DLs hinzu). Die letzten zwei Tage waren jeweils 45 Minuten Krafttraining für die Körpermitte, sowie den oberen Teil angesagt.
Und heute waren dann "endlich" die Intervalle dran. Ich ließ mir die Wahl zwischen 5 x 800 Meter und 4 x 1.000 Meter. Durch Münzwurf entschied ich mich dann für 4 x 1.000 Meter. Seit Mitte April habe ich keine mehr gemacht. Da lag die Durchschnittspace der Intervalle bei 4:30.
Nun war ich damals nicht nur ein paar Kilo leichter, sondern auch noch besser im Training. Ich war ganz schön aufgeregt. Die Forerunner noch schnell umgestellt von Intervall-Tempo (4:40-4:00) auf TDL (5:10-4:41).
Kurz und schmerzlos:
Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,56 km / 6:08 / Einrollen. Eigentlich zu schnell. Nervosität macht sich breit.
1,00 km / 4:32 / Die FR piepst "optimistisch". Eigentlich hätte ich bremsen müssen. Das habe ich aber nicht überrissen. Am Ende war ich am Ende.
0,60 km / 6:34 / Nach dem Intervall wollte ich nicht mehr. Aber nach 400 Metern war es dann nicht mehr sooo schlimm
1,00 km / 4:52 / Anfangs wieder viel zu schnell. Dann konnte ich mich fangen.
0,60 km / 6:39 / Es reicht! Ich will nicht mehr. So ein verdammter Schei**. Doofe Lauferei.
Aber einer muss noch - sagen die Lunaracer. 
1,00 km / 4:53 / Ruhig angefangen. Guter Verlauf. So passt es eigentlich
0,60 km / 6:28 / 3 Tausender reichen doch oder? Ich muss doch nicht noch einen machen oder? Was solls - einer geht noch. Auf in den Kampf.
1,00 km / 5:02 / Nochmal relativ ruhig reingerollt. Nichtsdestotrotz wurden ab 500 Meter die Beine schwer. Alle Einsätze wurden gemacht. Nichts geht mehr.
3,21 km / 5:49 / Anfangs noch mit 6:30, weil ja "nichts" mehr ging. Dann war wohl doch noch Dampf im Kessel
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
09.09.12 / 10,57 km / 5:37 / Mit Lunaracer. Keine Begeisterungsstürme, aber recht zufrieden.
Das Härteste, was man beim Wettlauftraining durchmachen "darf", sind das Krafttraining, TDL und die Intervalle (beim Marathon kommen noch die langen DLs hinzu). Die letzten zwei Tage waren jeweils 45 Minuten Krafttraining für die Körpermitte, sowie den oberen Teil angesagt.
Und heute waren dann "endlich" die Intervalle dran. Ich ließ mir die Wahl zwischen 5 x 800 Meter und 4 x 1.000 Meter. Durch Münzwurf entschied ich mich dann für 4 x 1.000 Meter. Seit Mitte April habe ich keine mehr gemacht. Da lag die Durchschnittspace der Intervalle bei 4:30.
Nun war ich damals nicht nur ein paar Kilo leichter, sondern auch noch besser im Training. Ich war ganz schön aufgeregt. Die Forerunner noch schnell umgestellt von Intervall-Tempo (4:40-4:00) auf TDL (5:10-4:41).
Kurz und schmerzlos:
Strecke / D-Pace / Bemerkung
1,56 km / 6:08 / Einrollen. Eigentlich zu schnell. Nervosität macht sich breit.
1,00 km / 4:32 / Die FR piepst "optimistisch". Eigentlich hätte ich bremsen müssen. Das habe ich aber nicht überrissen. Am Ende war ich am Ende.
0,60 km / 6:34 / Nach dem Intervall wollte ich nicht mehr. Aber nach 400 Metern war es dann nicht mehr sooo schlimm
1,00 km / 4:52 / Anfangs wieder viel zu schnell. Dann konnte ich mich fangen.
0,60 km / 6:39 / Es reicht! Ich will nicht mehr. So ein verdammter Schei**. Doofe Lauferei.
Aber einer muss noch - sagen die Lunaracer. 1,00 km / 4:53 / Ruhig angefangen. Guter Verlauf. So passt es eigentlich
0,60 km / 6:28 / 3 Tausender reichen doch oder? Ich muss doch nicht noch einen machen oder? Was solls - einer geht noch. Auf in den Kampf.
1,00 km / 5:02 / Nochmal relativ ruhig reingerollt. Nichtsdestotrotz wurden ab 500 Meter die Beine schwer. Alle Einsätze wurden gemacht. Nichts geht mehr.
3,21 km / 5:49 / Anfangs noch mit 6:30, weil ja "nichts" mehr ging. Dann war wohl doch noch Dampf im Kessel
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
09.09.12 / 10,57 km / 5:37 / Mit Lunaracer. Keine Begeisterungsstürme, aber recht zufrieden.
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Da war ich schon ziemlich gespannt, wie es mir heute nach der gestrigen Einheit gehen würde. Irgendwie hatte ich damit gerechnet, dass irgendwas weh tut. Die Augen aufgemacht und ganz tief in meinen Körper gespürt. Nichts. Hingesetzt. Geht auch. Aufgestanden. Die Achillessehnen fühlen sich ein wenig steif an. Gehen. Die Waden sind auch nicht so ganz locker. Aber sonst - keine Probleme. Puh. Trotzdem. Übertreiben will ich es vorerst nicht. Eine Tempoeinheit und gut ist.
Das heutige Krafttraining hatte es in sich. Stufenintervalle.
Also jede Übung erst ein Mal, dann zwei Mal etc. durchführen, bis es nicht mehr geht. Und wenn es dann nicht mehr geht, dann das Ganze rückwärts. So hatte ich 5 Übungen im Bereich Oberkörper zu absolvieren. Military Press, normale Liegestütze, enge Liegestütze und -zum krönenden Abschluss- Trizeps-Dips. Zwar alles mit den Händen erhöht, aber damit war ich bedient. Insgesamt stehen fünf Einheiten für diese Woche auf dem Plan. Mal sehen, wie ich das mit den drei Laufeinheiten in Einklang bringe. Morgen sollte ich noch Treppenübungen (passt ja zu Stufenintervallen 
) mit einbauen, um die Achillessehnen wieder auf Vordermann zu bringen.
Das heutige Krafttraining hatte es in sich. Stufenintervalle.
Also jede Übung erst ein Mal, dann zwei Mal etc. durchführen, bis es nicht mehr geht. Und wenn es dann nicht mehr geht, dann das Ganze rückwärts. So hatte ich 5 Übungen im Bereich Oberkörper zu absolvieren. Military Press, normale Liegestütze, enge Liegestütze und -zum krönenden Abschluss- Trizeps-Dips. Zwar alles mit den Händen erhöht, aber damit war ich bedient. Insgesamt stehen fünf Einheiten für diese Woche auf dem Plan. Mal sehen, wie ich das mit den drei Laufeinheiten in Einklang bringe. Morgen sollte ich noch Treppenübungen (passt ja zu Stufenintervallen ) mit einbauen, um die Achillessehnen wieder auf Vordermann zu bringen.60
Plan für den heutigen Tag: 5 Km DL in 5:50. Das "Problem" war, dass ich die Geschwindigkeit am Grad der Anstrengung, also nach Gefühl, ausgerichtet habe. Wie mir erst bei der Auswertung auffiel, wurde ich immer schneller. Klar, der erste Kilometer ist der härteste. Alle nachfolgenden fühlten sich in etwa gleich anstrengend an.
Beim nächsten DL lasse ich die FR piepsen, um im Bereich zu bleiben. Denn wirklich locker war der heutige Lauf letztendlich nicht. Das merke ich aber meist erst hinterher.
Datum / Strecke / D-Pace
11.09.2012 / 5,14 km / 5:42
Kilometer / D-Pace
1 / 6:07
2 / 5:50
3 / 5:41
4 / 5:30
5 / 5:27
140 m / 5:23
Beim nächsten DL lasse ich die FR piepsen, um im Bereich zu bleiben. Denn wirklich locker war der heutige Lauf letztendlich nicht. Das merke ich aber meist erst hinterher.
Datum / Strecke / D-Pace
11.09.2012 / 5,14 km / 5:42
Kilometer / D-Pace
1 / 6:07
2 / 5:50
3 / 5:41
4 / 5:30
5 / 5:27
140 m / 5:23
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Datum / Bemerkung
12.09.12 / Krafttraining Beine:
- Aufwärmen
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach hinten mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt + 15 x Kniebeuge gesprungen)
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach vorne mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt + 15 x Ausfallschritt seitlich)
- 2 x (5 x rumänisches Kreuzheben + 3 x 15 Treppenübung mit jeweils 2 Sekunden Haltezeit am höchsten und tiefsten Punkt)
- Dehnen mit Schwerpunkt Beine.
DAS war wirklich hart. Meine Beine haben gezittert. Die Treppenübung muss ich wieder öfter machen, um die Achillessehnen geschmeidig zu halten!
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
13.09.2012 / 7,83 km / 6:01 / DL mit Nike Pegasus
Für einen 13km-Lauf war die Zeit heute leider zu knapp. Nun blieb die Wahl zwischen TDL und kurzem DL. Für den TDL fühlte ich mich nicht fit genug. Also dann lieber der kurze DL. Ziel war es, die Pace über 5:50 zu halten und das hat funktioniert. Als Bremsen die Nike Pegasus angezogen. Da kann und will man gar nicht schneller.
So, jetzt bleibt nur noch der TDL für diese Woche. Bei dem angenehm kühlen Wetter ein Fest!
Und eigentlich würde ich noch gerne einen längeren Lauf machen. Mal sehen. Vielleicht geht ja am Samstag ein "two-in-one".
12.09.12 / Krafttraining Beine:
- Aufwärmen
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach hinten mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt + 15 x Kniebeuge gesprungen)
- 2 x (5 x Ausfallschritt nach vorne mit 6 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt + 15 x Ausfallschritt seitlich)
- 2 x (5 x rumänisches Kreuzheben + 3 x 15 Treppenübung mit jeweils 2 Sekunden Haltezeit am höchsten und tiefsten Punkt)
- Dehnen mit Schwerpunkt Beine.
DAS war wirklich hart. Meine Beine haben gezittert. Die Treppenübung muss ich wieder öfter machen, um die Achillessehnen geschmeidig zu halten!
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
13.09.2012 / 7,83 km / 6:01 / DL mit Nike Pegasus
Für einen 13km-Lauf war die Zeit heute leider zu knapp.
Nun blieb die Wahl zwischen TDL und kurzem DL. Für den TDL fühlte ich mich nicht fit genug. Also dann lieber der kurze DL. Ziel war es, die Pace über 5:50 zu halten und das hat funktioniert. Als Bremsen die Nike Pegasus angezogen. Da kann und will man gar nicht schneller. So, jetzt bleibt nur noch der TDL für diese Woche. Bei dem angenehm kühlen Wetter ein Fest!
Und eigentlich würde ich noch gerne einen längeren Lauf machen. Mal sehen. Vielleicht geht ja am Samstag ein "two-in-one". 62
Die letzten zwei Tage war morgens wieder Krafttraining angesagt. Am Freitag war der Oberkörper dran. Umgekehrtes Bankdrücken, Liegestütz und so Zeugs. Und am Samstag dann ziemlich anspruchsvolles Training für die Körpermitte. Dabei hat mir die "Strandschere" (liegen auf der Seite und anheben des oberen Beins) einen satten Muskelkater der Abduktoren beschert.
Der war heute auch noch deutlich präsent. Aber was jucken mich die Abduktoren. Heute war TDL angesagt!
Kurz nach dem Aufwachen waren die Gedanken schon bei 5:10. Diese Zahl prägte sich mir ein. Und wie weit? 6 Kilometer. Eigentlich Wahnsinn. Aber das wollte ich schaffen und es erschien mir machbar. So war ich voll konzentriert und einigermaßen positiv gestimmt, dieses Ziel auch zu erreichen ("Du spinnst ja komplett!" ).
Vor lauter Konzentration auf (oder Angst vor) den TDL ist mir erst nach dem Einrollen aufgefallen, dass ich die FR im "Normalmodus" gestartet hatte anstatt im Trainingsmodus.
Und dann dachte ich, der TDL wäre schon vorbei, weil die Anzeige eine Länge von 6 km präsentierte. Es wurde allerdings die Gesamtlänge angezeigt. So war ich um 300 Meter zu kurz unterwegs. .
Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,08 km / 5:52 / Einrollen (Normalmodus auf der FR)
0,31 km / 5:59 / "Zweites" Einrollen (Start Training auf der FR)
5,70 km / 5:10 / Zu schnell am Anfang (4:50). Die ersten 4 Kilometer sehr hart. Dann lief es ganz gut. Allerdings nur noch in 5:12.
2,38 km / 6:07 / Auslaufen
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
16.09.2012 / 10,47 / 5:33 / Laufen mit Lunarelite. Einlaufen + TDL + Auslaufen
Es war echt ziemlich hart. Ich sehe schon - die Sub 50 werden wohl wieder mal eine lustige und langwierige Angelegenheit. Mit den wenigen Kilometern erst recht. Aber was solls: Ich darf wieder laufen und dafür bin ich wirklich dankbar. 
Und ein riesiger Pluspunkt: Das Krafttraining hat wohl was gebracht (außer ein paar Zusatzkilos): Das erste Mal, dass die Hüfte und Beine einigermaßen "stabil" geblieben sind und nicht übermäßig einknickten.
Der war heute auch noch deutlich präsent. Aber was jucken mich die Abduktoren. Heute war TDL angesagt!
Kurz nach dem Aufwachen waren die Gedanken schon bei 5:10. Diese Zahl prägte sich mir ein. Und wie weit? 6 Kilometer. Eigentlich Wahnsinn. Aber das wollte ich schaffen und es erschien mir machbar. So war ich voll konzentriert und einigermaßen positiv gestimmt, dieses Ziel auch zu erreichen ("Du spinnst ja komplett!" ). Vor lauter Konzentration auf (oder Angst vor) den TDL ist mir erst nach dem Einrollen aufgefallen, dass ich die FR im "Normalmodus" gestartet hatte anstatt im Trainingsmodus.
Und dann dachte ich, der TDL wäre schon vorbei, weil die Anzeige eine Länge von 6 km präsentierte. Es wurde allerdings die Gesamtlänge angezeigt. So war ich um 300 Meter zu kurz unterwegs.
. Strecke / D-Pace / Bemerkung
2,08 km / 5:52 / Einrollen (Normalmodus auf der FR)
0,31 km / 5:59 / "Zweites" Einrollen (Start Training auf der FR)
5,70 km / 5:10 / Zu schnell am Anfang (4:50). Die ersten 4 Kilometer sehr hart. Dann lief es ganz gut. Allerdings nur noch in 5:12.
2,38 km / 6:07 / Auslaufen
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
16.09.2012 / 10,47 / 5:33 / Laufen mit Lunarelite. Einlaufen + TDL + Auslaufen
Es war echt ziemlich hart. Ich sehe schon - die Sub 50 werden wohl wieder mal eine lustige und langwierige Angelegenheit.
Mit den wenigen Kilometern erst recht. Aber was solls: Ich darf wieder laufen und dafür bin ich wirklich dankbar. Und ein riesiger Pluspunkt: Das Krafttraining hat wohl was gebracht (außer ein paar Zusatzkilos): Das erste Mal, dass die Hüfte und Beine einigermaßen "stabil" geblieben sind und nicht übermäßig einknickten.
64
Danke!amplitude hat geschrieben:Sehr schoen, nur bitte bitte ..... nicht deine Aduktoren aergern und naechsten Tag nen TDL schmettern.
Und ja du spinnst
Kaum geben die Adduktoren Ruhe, schon müssen die Abduktoren streiken.
So schlimm hat sich der Muskelkater vor dem Lauf noch nicht angefühlt. Das kam erst hinterher, als er zum ausgewachsenen Schneelöwen mutierte. Und mit jedem Schritt haute er seine Pranken in die Seiten. So erinnerte er mich daran, dass man sowas halt nicht machen sollte. Again what learned. Zur Behandlung war der Riesenkater bei Dr. Franz Branntwein. Am vorgestrigen Abend schon und heute in der Früh auch nochmal. Ganz toll, wenn man in der Arbeit sitzt und riecht, als ob man das Wochenende mit harten Spirituosen hinter sich gebracht hätte. Und dazu noch der verkaterte Gesichtsausdruck. Dafür lief es heute wieder recht gut. Wenn auch leider aus Zeitnot nicht so lang, wie ich eigentlich wollte:
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
18.09.12 / 5,18 km / 5:41 / DL mit Lunaracer. Hüft- und Kniestreckung werden langsam besser.
Die Zahl des Tages: 14.030!
65Datum / Bemerkung
19.09.12 / Morgens Krafttraining Beine mit Ausfallschritten vorne/hinten/seitlich, sowie Kniebeugen und Kreuzheben. Treppenübung. Dehnung Beine/Rücken. Abends nochmaliges Dehnen der Beine
20.09.12 / Morgens Krafttraining Brust, Schultern und Rücken
Das Krafttraining macht sich sehr positiv bemerkbar. An Stellen, wo es früher öfter mal geknarzt hat, ist jetzt fast Ruhe eingekehrt. Die Lauferei fühlt sich zwar nicht unbedingt leichter an (wie auch bei dem Gewicht ), aber zumindest "stabiler".
Und dann noch ein wenig "Zahlenreiterei": Gestern hatte ich mir mal einen Schrittzähler geliehen und siehe da: 14.030 Schritte
und somit knapp über 10 Kilometer an einem ganz normalen Arbeitstag (95% davon Weg zur Arbeit und zurück. Ohne Rumlauferei zuhause ).
19.09.12 / Morgens Krafttraining Beine mit Ausfallschritten vorne/hinten/seitlich, sowie Kniebeugen und Kreuzheben. Treppenübung. Dehnung Beine/Rücken. Abends nochmaliges Dehnen der Beine
20.09.12 / Morgens Krafttraining Brust, Schultern und Rücken
Das Krafttraining macht sich sehr positiv bemerkbar. An Stellen, wo es früher öfter mal geknarzt hat, ist jetzt fast Ruhe eingekehrt. Die Lauferei fühlt sich zwar nicht unbedingt leichter an (wie auch bei dem Gewicht
), aber zumindest "stabiler". Und dann noch ein wenig "Zahlenreiterei": Gestern hatte ich mir mal einen Schrittzähler geliehen und siehe da: 14.030 Schritte
und somit knapp über 10 Kilometer an einem ganz normalen Arbeitstag (95% davon Weg zur Arbeit und zurück. Ohne Rumlauferei zuhause ).66
Dass das Krafttraining sich positiv bemerkbar macht, kann ich nur unterschreiben. Jedes mal, wenn ich dieses vernachlässige und damit wieder beginne, kann ich deutlich einen "kraftvolleren" und "stabileren" Lauf feststellen. Hast Du Deine Kraftübungen aus dem Internet oder gar von einem Physiotherapeuten zusammen gestellt? Ich trainiere in einem Fitnesscenter und könnte natürlich jede Menge Geld sparen, wenn ich die Übungen zu Hause mache. Doch ob ich dann die Übungen zu Hause wirklich machen werde ist fraglich. Ich denke, dass ich hierfür einfach eine anderen Ort brauche.
Seit wir unser Baby haben, bin ich deutlich mehr zu Fuss unterwegs. Da müsste ich auch mal den Schrittzähler mitnehmen - schon nur für die Runden in der Wohnung, welche ich mit unserem Jungen mache.
Ich wünsche Dir weiterhin frohes Training
LG Blub
Seit wir unser Baby haben, bin ich deutlich mehr zu Fuss unterwegs. Da müsste ich auch mal den Schrittzähler mitnehmen - schon nur für die Runden in der Wohnung, welche ich mit unserem Jungen mache.
Ich wünsche Dir weiterhin frohes Training
LG Blub
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
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@Blub: Fitnessstudios vertrage ich nicht. Die Kraftübungen mache ich nach dem wunderbaren Buch von Mark Lauren " Fit ohne Geräte". Er bietet darin viele Übungen an, die man mit dem Körpergewicht machen kann. Wenn man "einfach so" Ganzkörpertraining machen will, gibt es im Buch sehr abwechslungsreiche Übungspläne für Einsteiger, Aufsteiger und Fortgeschrittene. Wenn man die Pläne für letztere liest, bekommt man vom Lesen schon Schweißausbrüche (einarmiger Liegestütz etc. pp.). Wirklich viel Spaß hatte und habe ich nicht an Kraftübungen. Ist eher ein notwendiges Übel. Aber mit den Trainingsplänen vom Mr. Lauren ist es zumindest erträglich. "Jeden Tag 30 Minuten Sport" ist die Parole.
BTB: Versuch eines Fartleks
Eigentlich wären heute die Intervalle dran gewesen. Aber nach dem Aufstehen merkte ich schon, dass ich wohl eine leichte Erkältung habe. Also erst mal nichts übertreiben. Ein DL sollte schon drin sein. Zu kurz ist die Zeit bis zum Haarathon. Und der ein oder andere schnelle Meter lässt sich sicher einbauen.
Also erst mal ganz gemütlich los ...
Km / D-Pace / Bemerkung
1 / 6:18
2 / 5:47
3 / 5:35 / Mit Steigerungslauf auf den letzten 150 Metern
4 / 5:49
5 / 5:27 / Mit Zwischensprint ca. 80 - 100 Meter
6 / 5:20 / Mit Zwischensprint ca. 80 - 100 Meter
7 / 5:49 / Mit 300 "schnellen" Metern
8 / 5:38 / Mit Steigerungslauf auf den letzten 100 Metern
9 / 5:45
10 / 5:39
362 m / 5:37
Datum / D-Pace / Bemerkung
10,36 km / 5:43 / Fartlek mit Lunaracern. Mehr Kraft in den Beinen. Hüfte und Knie blieben die Strecke über stabil.
Ich glaube fest daran, dass ich einen Durchschnitt von 5:20 für 6 Kilometer im Wettlauf schaffen kann. Dann hängt es von der Ausdauer ab. Vielleicht mache ich am Sonntag doch mal einen ruhigen 15er.
Die Kraftübungen mache ich nach dem wunderbaren Buch von Mark Lauren " Fit ohne Geräte". Er bietet darin viele Übungen an, die man mit dem Körpergewicht machen kann. Wenn man "einfach so" Ganzkörpertraining machen will, gibt es im Buch sehr abwechslungsreiche Übungspläne für Einsteiger, Aufsteiger und Fortgeschrittene. Wenn man die Pläne für letztere liest, bekommt man vom Lesen schon Schweißausbrüche (einarmiger Liegestütz etc. pp.). Wirklich viel Spaß hatte und habe ich nicht an Kraftübungen. Ist eher ein notwendiges Übel. Aber mit den Trainingsplänen vom Mr. Lauren ist es zumindest erträglich. "Jeden Tag 30 Minuten Sport" ist die Parole.BTB: Versuch eines Fartleks
Eigentlich wären heute die Intervalle dran gewesen. Aber nach dem Aufstehen merkte ich schon, dass ich wohl eine leichte Erkältung habe. Also erst mal nichts übertreiben. Ein DL sollte schon drin sein. Zu kurz ist die Zeit bis zum Haarathon. Und der ein oder andere schnelle Meter lässt sich sicher einbauen.
Also erst mal ganz gemütlich los ...
Km / D-Pace / Bemerkung
1 / 6:18
2 / 5:47
3 / 5:35 / Mit Steigerungslauf auf den letzten 150 Metern
4 / 5:49
5 / 5:27 / Mit Zwischensprint ca. 80 - 100 Meter
6 / 5:20 / Mit Zwischensprint ca. 80 - 100 Meter
7 / 5:49 / Mit 300 "schnellen" Metern
8 / 5:38 / Mit Steigerungslauf auf den letzten 100 Metern
9 / 5:45
10 / 5:39
362 m / 5:37
Datum / D-Pace / Bemerkung
10,36 km / 5:43 / Fartlek mit Lunaracern. Mehr Kraft in den Beinen. Hüfte und Knie blieben die Strecke über stabil.
Ich glaube fest daran, dass ich einen Durchschnitt von 5:20 für 6 Kilometer im Wettlauf schaffen kann. Dann hängt es von der Ausdauer ab. Vielleicht mache ich am Sonntag doch mal einen ruhigen 15er.
70
Kommt darauf an, was man in diesen drei Monaten machen oder nicht machen konnte und wie sich das ausgewirkt hat. Meine Zeiten waren auf jeden Fall noch nie so schlecht.lucazu hat geschrieben:nach dreiMonaten ist es doc kein neu anfang;D
Zudem gestalte ich die Lauferei nun zu großen Teilen anders (und hoffentlich besser) als früher. Time will tell.72
Naja, der nächste "Unfug" (5 oder 10 Km) wartet ja schon Ende November.amplitude hat geschrieben:Lass es sein, 6 Tage vorm WK ist eh viel zu spaet fuer so einen Unfug.
Die 52 packst du locker
Wenn ich die 52 packe, wird gefeiert!
73
Vielleicht. Dafür gibt es zig neue Fehler, die noch auf einen warten.lucazu hat geschrieben:so hast du aber die gelegenheit fehler von damals(im laufen)heute nich nochmal zu machen;D
Ich bin davon überzeugt, dass beim Wiedereinsteiger sogar noch mehr und größere Risiken lauern. Denn man ist ja niedrige Paces und hohe Umfänge gewohnt. Nun muss man sich erst mal vernünftig reduzieren, um sich keine Probleme einzuhandeln.74
Ich find' das klasse, wie konsequent du das durchziehst. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das könnteMichi_MUC hat geschrieben:Denn man ist ja niedrige Paces und hohe Umfänge gewohnt. Nun muss man sich erst mal vernünftig reduzieren, um sich keine Probleme einzuhandeln.
75
Das ist weniger Konsequenz, als Notwendigkeit.Snaily hat geschrieben:Ich find' das klasse, wie konsequent du das durchziehst. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das könnte
Auch wenn es nicht so viel ist, wie ich mir eigentlich wünschen würde - es ist wenigstens laufen. Und irgendwie taugt mir auch, dass die Kraftübungen, welche ja etwas mehr als die Hälfte der Trainingszeit in Anspruch nehmen, so toll anschlagen. Hätte ich früher nie gemacht und hoffe, dass ich das auch in kilometerreicheren Zeiten durchhalte. Ich fiebere schon den Zeiten entgegen, in denen es wieder auf PB-Jagd geht. Datum / Bemerkung
22.09.2012 / "Core" + Bein-Training:
- Bauchmuskelübungen "Russischer Twist": 8 x 6 Wiederholungen pro Seite
- Adduktorenübung "Strandschere": 8 x 6 Wiederholungen pro Seite. Haltedauer 2 Sekunden am höchsten Punkt.
- Beinübung "Hängendes Beinheben": 8 x 5 Wiederholungen pro Seite. Haltedauer 3 Sekunden am höchsten Punkt.
- Treppenübung einbeinig: 3 x 10 pro Bein. 2 Sekunden Haltedauer am höchsten und am tiefsten Punkt.
- Dehnen, dehnen, dehnen.
Habe ich es doch geschafft, die Treppenübung wieder öfter mit einzubauen. Die Achillessehne wirds mir danken.
Die "Strandschere", die in der letzten Woche noch einen sauberen Muskelkater beschert hat, funktionierte heute super. Bin mal gespannt, wie sich das künftig auf die Stabilität auswirken wird.Und - Frau Snaily: Ich will morgen eine saubere Sub 1:57 sehen.
Viel Spaß beim Lauf! Mein Name ist Programm
76Michi_MUC hat geschrieben:Und - Frau Snaily: Ich will morgen eine saubere Sub 1:57 sehen.
Dann lass dir mal noch schnell was einfallen, wie du bis morgen zumindest diesen miesen langen Anstieg kurz vor dem Ziel platt kriegst.
Aber im Ernst: Als ich unter 2 Stunden geblieben bin, war die Strecke flach. Morgen bleibe ich über 2 Stunden, da bin ich mir sicher.
Wäre doch auch schade sich zu beeilen bei der schönen Strecke
Michi_MUC hat geschrieben:Viel Spaß beim Lauf!
Danke.
77
Ui ja, so ein Hügel zum Schluss.Snaily hat geschrieben:
Dann lass dir mal noch schnell was einfallen, wie du bis morgen zumindest diesen miesen langen Anstieg kurz vor dem Ziel platt kriegst.
Aber im Ernst: Als ich unter 2 Stunden geblieben bin, war die Strecke flach. Morgen bleibe ich über 2 Stunden, da bin ich mir sicher.
Wäre doch auch schade sich zu beeilen bei der schönen Strecke
Danke.
Das hatte ich beim Run4trees auch und dieses Mistding hat mir die PB versaut. Ich bin gespannt, wie es Dir geht. Wetter müsste zumindest passen.Heute lief es so:
Der Plan war, einen DL in 5:55 zu machen. Dieser Plan wurde allerdings schon gestern um 23:00 Uhr durchkreuzt, als ich mir Paul Kalkbrenners "Berlin calling" von Amazon gesaugt habe. Einfach gestrickte Musik für einfach gestrickte Sportler.
Um 23:45 Uhr wollte ich UNBEDINGT zum Laufen. Aber ich konnte mich gerade noch beherrschen. In der Früh also Schuhe an die Füße und Stöpsel in die Ohren. Für gewöhnlich bin ich ja ohne Musik unterwegs. Aber für Paul machte ich eine Ausnahme. Kilometer / D-Pace / Bemerkung
01 / 5:34 / Paule Kalkbrenner im Ohr - und gleich zu schnell gestartet. :k
02 / 5:31 /
03 / 5:18 / !
04 / 5:28 / Es rollt.
05 / 5:25 /
06 / 5:33 /
07 / 5:39 /
08 / 5:56 / Isar Hills - Part 1
09 / 6:12 / Isar Hills - Part 2 + anschließender Schleppschritt.
10 / 5.42 / Zusammenreißen.
11 / 5:22 / GEHT DOCH!
12 / 5:48 / "Zusammenbruch" der Schrittfrequenz. Schleppschritt - so nicht!
13 / 5:29 / Endspurt
591 m / 5:22 / Yeah!
Datum/Strecke/D-Pace/Bemerkung
23.09.12 / 13,59 km / 5:36 / Etwas schnellerer DL mit Lunaracern.
Und - TATA - genau 1111 Trainingskilometer in diesem Jahr.
78
Also ich bin ja auch ein bisschen verrückt, aber nagut, konntest dich ja noch zusammenreissenMichi_MUC hat geschrieben:Um 23:45 Uhr wollte ich UNBEDINGT zum Laufen.
Wenn ich aus dem Urlaub zurück bin werde ich auch mal wieder die Lunaracer auspacken und schauen ob ich noch mit Tempo laufen kann.
79
Die Racer MACHEN das Tempo. Die bauen eine neuronale Verbindung auf und der Körper schaltet auf Speed.Bannett hat geschrieben:Also ich bin ja auch ein bisschen verrückt, aber nagut, konntest dich ja noch zusammenreissen
Wenn ich aus dem Urlaub zurück bin werde ich auch mal wieder die Lunaracer auspacken und schauen ob ich noch mit Tempo laufen kann.
Da war bei mir wohl beim Schreiben der Wunsch der Vater des Gedanken. Ich war nämlich mit den Lunarelite unterwegs.
Denn eigentlich sollte es ja ein "normaler" DL werden. Mit den Racern wäre es wohl noch eine -wenn auch kleine- Ecke schneller gelaufen. Keine Ahnung, warum ich die Racer schone. Bei den paar Kilometern macht das sicher kaum einen Unterschied. Werde die Elite demnächst in Rente schicken, da mir die Stütze zunehmend unangenehm wird. Mal gucken, was der Markt so an Neutralschuhen bietet ...80
\begin{ 
}
Die Strecke ist sehr schön, auch die Stimmung war toll. Da standen Köche, Bedienungen, Hotelgäste etc. am Straßenrand und haben angefeuert. Anwohner hatten ihre Stereoanlagen auf die Straße gestellt, andere ihre Kochtöpfe mitgebracht und ordentlich Lärm damit gemacht. Auch das Wetter hat gepasst.
Trotzdem: Vielleicht laufe ich nächstes Jahr stattdessen den Haarathon.
\end{ }
}
Es lief im Prinzip so wie ich es erwartet hatte, ausser dass ich Sonntag noch weniger in Form und daher auch auf den flachen Stücken langsamer war als beim Stadtlauf. An den beiden Steigungen ging's dann streckentechnisch natürlich bergauf, tempotechnisch bei mir erwartungsgemäß total bergab. Zudem hatte ich noch heftiges 'Schädelweh' an dem Tag. Ins Ziel kam ich nach 2:03:20. Ist ok so für mich unter den Umständen.Michi_MUC hat geschrieben:Ui ja, so ein Hügel zum Schluss.
Die Strecke ist sehr schön, auch die Stimmung war toll. Da standen Köche, Bedienungen, Hotelgäste etc. am Straßenrand und haben angefeuert. Anwohner hatten ihre Stereoanlagen auf die Straße gestellt, andere ihre Kochtöpfe mitgebracht und ordentlich Lärm damit gemacht. Auch das Wetter hat gepasst.
Trotzdem: Vielleicht laufe ich nächstes Jahr stattdessen den Haarathon.
\end{
}81
@snaily: War doch eine tolle Leistung. Ich habe am Sonntagabend schon die Ergebnislisten durchforstet. Die Splits (Splittings? Splitters? ) sind ja durchweg heftigst positiv. Brutal. Am meisten gewundert hat mich die Zeit von Kai Pflaume. Den hätte ich vom Aussehen her -und vom Laufbandtraining für Zahnpastawerbung - besser vermutet. Auch die Bilder sind toll. Kann mir schon vorstellen, dass das superschön war. Konntest Du es denn wenigstens ein wenig genießen - trotz Schädel und so?
Nur noch wenige Tage bis zum Haarathon - ähm - Oktoberfestlauf. Toller neuer Name mit einer großen Bandbreite an Interpretationsmöglichkeiten. Bin mal gespannt, was es an den Verpflegungsständen gibt.
Noch nie haben mich 10 Kilometer so nervös gemacht ...
Ich habe am Sonntagabend schon die Ergebnislisten durchforstet. Die Splits (Splittings? Splitters? ) sind ja durchweg heftigst positiv. Brutal. Am meisten gewundert hat mich die Zeit von Kai Pflaume. Den hätte ich vom Aussehen her -und vom Laufbandtraining für Zahnpastawerbung - besser vermutet. Auch die Bilder sind toll. Kann mir schon vorstellen, dass das superschön war. Konntest Du es denn wenigstens ein wenig genießen - trotz Schädel und so?Nur noch wenige Tage bis zum Haarathon - ähm - Oktoberfestlauf. Toller neuer Name mit einer großen Bandbreite an Interpretationsmöglichkeiten. Bin mal gespannt, was es an den Verpflegungsständen gibt.
Noch nie haben mich 10 Kilometer so nervös gemacht ...
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Hab' vorsichtshalber nochmal nachgesehen. Wictionarysagt 'Splits'. Vor allem die eine Steigung schien nicht enden zu wollen, das war schon heftig (anscheinend nicht nur für mich :schwitz2Michi_MUC hat geschrieben:Die Splits (Splittings? Splitters?
. Ich wusste nicht mal, ob der Kai Pflaume da nur als PR-Gag mitlief, hatte also gar keine Vorstellung, wie lange er brauchen könnte.Ich hab' den Lauf schon genossen, aber dieses Hämmern hat es mir schon auch ein bisschen vermiest.
"Zielverpflegung der Wiesnzeit entsprechend!"Michi_MUC hat geschrieben:Nur noch wenige Tage bis zum Haarathon - ähm - Oktoberfestlauf. ... Bin mal gespannt, was es an den Verpflegungsständen gibt.
Bin gespannt, was du berichtest.Hey, setzt' Dich nicht unter Druck, Du fängst doch gerade erst wieder an. Und sieh's mal so: je langsamer Du anfängst, desto leichter ist es bei den nachfolgenden Läufen, das Ergebnis zu toppenMichi_MUC hat geschrieben:Noch nie haben mich 10 Kilometer so nervös gemacht ...
Ich wünsch' Dir einen superschönen Lauf mit dem Ergebnis, das Du Dir so vorstellst (aber realistisch bleiben, gell!
)83
@Snaily: Danke. Ist halt schwierig. Vielleicht sollte ich Wettläufe ganz sein lassen, da eine Steigerung zum bisher Geleisteten erst mal nicht zu erwarten ist. Dafür wiederum mag ich die Atmosphäre zu sehr. Die Anspannung vor dem Start. Vor allem das Jagen und gejagt werden. Die Auswirkung des Trainings zu spüren usw. usf. . Alles in allem ist das einfach klasse. Und die PB, die ich nach meiner Pause aufgestellt habe, sollte ich unterbieten können. Allein schon durch die Verwendung anderer Schuhe.
Wegen Verpflegung OFLauf: Zwoa Weißwürscht vorm Lauf und a Schneider Weiße im Zui!
Testlauf Saucony Peregrine
Gestern hatte ich noch recht anstrengende Kraftübungen für die Beine zu absolvieren. Das Ergebnis war heute ein leichter Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln.
Die Peregrine -eigentlich Trailschuhe- sind ja schon länger in meinem Stall. Einen Wettlauf habe ich noch nicht damit gemacht, obwohl das Laufgefühl mit den Schuhen genial ist. Aber sie sind eben auch bretthart (zumindest bei meinem Gewicht ). Trotzdem spukt mir immer noch die Idee im Kopf herum, die Peregrines doch mal bei einem "Nicht-nur-Straße"-Wettlauf zu probieren. Und der Haarathon (aka Oktoberfestlauf ) scheint genau die geeignete Strecke zu sein.
Aber erst muss ein Testlauf her. Und für diese Woche hatte ich einen 10er und einen 5er geplant. Also gleich mal den 10er. Gut, dass ich den Testlauf gemacht habe. Die Einlegesohle des linken Schuhs wanderte nach 2 Kilometern in Richtung Achillesferse. Wieder reingeschoben. Einen Kilometer später hing sie wieder zur Hälfte aus dem Schuh. Da ließ ich die Einlegesohle dann hängen und lief einfach weiter. Es tuckerte recht schön dahin. Hauptaugenmerk lag auf der Schrittfrequenz, die in letzter Zeit zu schnell im Schlepp(schlapp)schritt endete.
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
24.09.12 / Krafttraining Schultern und Brust
25.09.12 / Krafttraining Beine und unterer Rücken.
26.09.12 / 10,39 km / 5:34 / Testlauf mit Saucony Peregrine. Training der Schrittfrequenz.
Die einzelnen Kilometer waren recht gleichmäßig:
Einzelkilometeraufstellung
5:50 / 5:27 / 5:23 / 5:33 / 5:32 / 5:37 / 5:34 / 5:37 / 5:37 / 5:35 / 5:35
Etwas zu schnell. Dafür bin ich dann mit dem Bus in die Arbeit gefahren.
Wegen Verpflegung OFLauf: Zwoa Weißwürscht vorm Lauf und a Schneider Weiße im Zui!
Testlauf Saucony Peregrine
Gestern hatte ich noch recht anstrengende Kraftübungen für die Beine zu absolvieren. Das Ergebnis war heute ein leichter Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln.
Die Peregrine -eigentlich Trailschuhe- sind ja schon länger in meinem Stall. Einen Wettlauf habe ich noch nicht damit gemacht, obwohl das Laufgefühl mit den Schuhen genial ist. Aber sie sind eben auch bretthart (zumindest bei meinem Gewicht
). Trotzdem spukt mir immer noch die Idee im Kopf herum, die Peregrines doch mal bei einem "Nicht-nur-Straße"-Wettlauf zu probieren. Und der Haarathon (aka Oktoberfestlauf ) scheint genau die geeignete Strecke zu sein.Aber erst muss ein Testlauf her. Und für diese Woche hatte ich einen 10er und einen 5er geplant. Also gleich mal den 10er.
Gut, dass ich den Testlauf gemacht habe. Die Einlegesohle des linken Schuhs wanderte nach 2 Kilometern in Richtung Achillesferse. Wieder reingeschoben. Einen Kilometer später hing sie wieder zur Hälfte aus dem Schuh. Da ließ ich die Einlegesohle dann hängen und lief einfach weiter. Es tuckerte recht schön dahin. Hauptaugenmerk lag auf der Schrittfrequenz, die in letzter Zeit zu schnell im Schlepp(schlapp)schritt endete. Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
24.09.12 / Krafttraining Schultern und Brust
25.09.12 / Krafttraining Beine und unterer Rücken.
26.09.12 / 10,39 km / 5:34 / Testlauf mit Saucony Peregrine. Training der Schrittfrequenz.
Die einzelnen Kilometer waren recht gleichmäßig:
Einzelkilometeraufstellung
5:50 / 5:27 / 5:23 / 5:33 / 5:32 / 5:37 / 5:34 / 5:37 / 5:37 / 5:35 / 5:35
Etwas zu schnell. Dafür bin ich dann mit dem Bus in die Arbeit gefahren.
84
Es waren ja eigentlich 2. Die erste bei Bad Wiessee (km 16,5) und dann nochmal eine bei Kilometer 19 vor dem Zieleinlauf nach Gmund. Die erste Streckenhälfte war dagegen fast zahm. Ich hab für die zweite Hälfte auch 7 Minuten länger gebraucht als für die erste. (Wobei die zweite "Hälfte" ja 11,1km hatte, der Zeitnahmepunkt stand ja auf der 10er-Marke)Snaily hat geschrieben:Hab' vorsichtshalber nochmal nachgesehen. Wictionarysagt 'Splits'. Vor allem die eine Steigung schien nicht enden zu wollen, das war schon heftig (anscheinend nicht nur für mich :schwitz2
Kai Pflaume war nach dem Lauf aber garantiert in der Maske, der sah vor der Siegerehrung viiel zu frisch aus
So und jetzt genug Offtopic von mir.
Wünsche dir viel Erfolg beim Oktoberfestlauf (Haarathon hatte wenigstens was, aber das ist jetzt echt lächerlich). Locker loslaufen, die hoffentlich gute Stimmung genießen und sich vom Wettkampfgeist erfüllen lassen. Viel Erfolg und schnelle Beine!
I run, therefore I am.
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
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85
Vielen Dank! Meine Frau hatte mich erst mal schief angeguckt, als sie die Abbuchung sah.Moakh hat geschrieben:Wünsche dir viel Erfolg beim Oktoberfestlauf (Haarathon hatte wenigstens was, aber das ist jetzt echt lächerlich). Locker loslaufen, die hoffentlich gute Stimmung genießen und sich vom Wettkampfgeist erfüllen lassen. Viel Erfolg und schnelle Beine!
Haarathon war sicher kein toller Name. Aber DAS jetzt ... hätte nicht sein müssen und wirkt für mich eher abschreckend. Oktoberfest und Sport hat für mich nichts miteinander zu tun. BTW: 1:34 - Gratulation. Wahnsinn!
86
DankeMichi_MUC hat geschrieben:BTW: 1:34 - Gratulation. Wahnsinn!
Wobei ich mich frage, ob ich die Zeit überhaupt irgendwo gepostet habe I run, therefore I am.
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87
Hast Du nicht. Ich habe die aus der Ergebnisliste.Moakh hat geschrieben:Danke
Bei DER Strecke ist das schon beeindruckend. 88
Letzte Trainingseinheit vor dem "Oktoberfestlauf" (brrrrrrrr) am Sonntag.
Eigentlich sollte es ein Lauf in 6er-Pace werden und ich habe mir extra die Bremsklötze angeschnallt. Machen wir es kurz:
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
28.09.12 / 7,41 km / 5:43 / DL mit Nike Air Pegasus.
War trotzdem ok.
So. Alle Einsätze sind gemacht. Rien ne va plus. Was an Training möglich war, habe ich durchgezogen und hoffe, dass am Sonntag eine halbwegs "anständige" Zeit rauskommt. Ich freue mich auf jeden Fall schon sehr, mal wieder mit vielen gleichgesinnten Wahnsinnigen laufen zu dürfen.
Eigentlich sollte es ein Lauf in 6er-Pace werden und ich habe mir extra die Bremsklötze angeschnallt. Machen wir es kurz:
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
28.09.12 / 7,41 km / 5:43 / DL mit Nike Air Pegasus.
War trotzdem ok.
So. Alle Einsätze sind gemacht. Rien ne va plus. Was an Training möglich war, habe ich durchgezogen und hoffe, dass am Sonntag eine halbwegs "anständige" Zeit rauskommt. Ich freue mich auf jeden Fall schon sehr, mal wieder mit vielen gleichgesinnten Wahnsinnigen laufen zu dürfen.
89
Jetzt schon: Toi, Toi, Toi!
Mit Hochspannung warte ich auf Deine Wettkampfschilderung!
LG Blub
PS: Mein Wettkampfmonat beginnt übernächstes WE.
Mit Hochspannung warte ich auf Deine Wettkampfschilderung!
LG Blub
PS: Mein Wettkampfmonat beginnt übernächstes WE.
Laufberichte 2013 : Halbmarathon-Debüt | Marathon-Debüt VCM | Grand Prix von Bern | Berliner Marathon | GurtenClassic
93
Danke Euch allen. Richtig Angst gemacht hat mir die Androhung von amplitude.
Was für ein Lauf!
Heute ging es mit der Family nach Haar zum *räusper* Oktoberfestlauf. Mir ging es ganz gut. Aufgeregt wie immer. Für die bessere Wiederauffindbarkeit auf den Fotos hatte ich die neongelben Lunaracer (natürlich auch der Geschwindigkeit wegen) und ein so dermaßen knallneonoranges Shirt an, dass selbst die Stadtlauf-Shirt verblassten. Drei Runden im Stadion zum Aufwärmen und dann ging es auch schon los. Also, es ging nicht wirklich los. Denn auch im vorderen Drittel bremste es gewaltig. War vielleicht auch ganz gut so. Kurzer Abriss des Laufs:
Kilometer / Pace / Bemerkung
01 / 5:06 / Locker leichtes Einrollen.
02 / 4:55 / *staun*
03 / 5:05 / Die falschen Pacemaker rausgesucht.
04 / 5:05 / Rumgekurve zum See. Es läuft super locker!
05 / 5:03 / Riemer See. Viel am Überholen. Schön!
06 / 5:06 /
07 / 5:00 / Freie Bahn!
08 / 5:10 / Feldweg
09 / 5:15 / Immer noch Feldweg. Nicht mehr ganz so locker.
10 / 5:04 / Endlich wieder frei.
134 Meter / 4:20 / Superschöner Endspurt!
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
30.09.12 / 10,13 km / 5:04 / Oktoberfestlauf mit Lunaracern (mit was auch sonst ) 
So richtig glauben kann ich es allerdings immer noch nicht.
Eine Stunde "Badewannenkur" später fühle ich mich schon wieder super. Das Training werde ich so beibehalten und hoffe, den Ostparklauf - sofern er stattfindet- in einer ähnlichen Zeit zu schaffen.
Was für ein Lauf!
Heute ging es mit der Family nach Haar zum *räusper* Oktoberfestlauf. Mir ging es ganz gut. Aufgeregt wie immer.
Für die bessere Wiederauffindbarkeit auf den Fotos hatte ich die neongelben Lunaracer (natürlich auch der Geschwindigkeit wegen) und ein so dermaßen knallneonoranges Shirt an, dass selbst die Stadtlauf-Shirt verblassten. Drei Runden im Stadion zum Aufwärmen und dann ging es auch schon los. Also, es ging nicht wirklich los. Denn auch im vorderen Drittel bremste es gewaltig. War vielleicht auch ganz gut so. Kurzer Abriss des Laufs:Kilometer / Pace / Bemerkung
01 / 5:06 / Locker leichtes Einrollen.
02 / 4:55 / *staun*
03 / 5:05 / Die falschen Pacemaker rausgesucht.
04 / 5:05 / Rumgekurve zum See. Es läuft super locker!
05 / 5:03 / Riemer See. Viel am Überholen. Schön!
06 / 5:06 /
07 / 5:00 / Freie Bahn!
08 / 5:10 / Feldweg
09 / 5:15 / Immer noch Feldweg. Nicht mehr ganz so locker.
10 / 5:04 / Endlich wieder frei.
134 Meter / 4:20 / Superschöner Endspurt!
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
30.09.12 / 10,13 km / 5:04 / Oktoberfestlauf mit Lunaracern (mit was auch sonst
) 10 Kilometer in offiziell 51:21!
Insgesamt Platz 66 von 188. Ich bin -früher als gedacht- wieder in der ersten Hälfte angekommen. So richtig glauben kann ich es allerdings immer noch nicht.Eine Stunde "Badewannenkur" später fühle ich mich schon wieder super. Das Training werde ich so beibehalten und hoffe, den Ostparklauf - sofern er stattfindet- in einer ähnlichen Zeit zu schaffen.
94
amplitude hat geschrieben:
Die 52 packst du locker
Hab ich dir letzte Woche schon gesagt!
Super gemacht Michi und bleib mit Spass und Freude weiter am Ball.
Der 10er funzt schon wieder ganz gut, jetzt bitte nicht dein Target fuer den 5er aus den Augen verlieren.
Habe da noch was von Vdot 4x im Kopf
95
Glückwunsch zur gelungenen Zeit ;)
Das entwickelt sich doch wunderbar, freu dich auf den weiteren Läuferweg
Das entwickelt sich doch wunderbar, freu dich auf den weiteren Läuferweg
I run, therefore I am.
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
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Vielen Dank!
@amplitude: VDOT 47 ist die Grenze, ab der ich wieder Halbmarathon laufen will. Es macht meiner Erkenntnis (zugegeben - viel ist davon nicht da ) nach keinen Sinn, eine wenig effektive Lauftechnik auf mehr als 15 Kilometer auszuwalzen. Und meine Annahme ist, dass es für einen VDOT jenseits der 47 schon etwas mehr braucht als Ausdauer und Durchhaltevermögen. Aber wie gesagt - es ist nur eine Annahme. Mal sehen, wann sich die nächsten Möglichkeiten für einen guten(!) 5er finden lassen. Vielleicht wäre ein Abstecher auf die Bahn nicht verkehrt.
@Moakh: Danke! Ich freue mich total über solche gelungenen Läufe (vor allem, weil ich überhaupt wieder laufen darf).
The day after ...
Ich bin ja noch in einer etwas "kritischen" Phase. Insofern war ich gespannt, welche Rückmeldung vom Körper kommt. Passt -bis auf einen leichten Muskelkater in den Adduktoren- zum Glück alles. Trotzdem ist bis mindestens Mittwoch Laufpause angesagt. Mit einem momentanen VDOT von 38.8 bin ich etwas besser als bei meinem Start 5/2011. Mit dem Unterschied, dass ich bei dem damaligen 10er fix und alle war. Gestern war ich wenigstens noch fähig, zu sprechen. Zum Teil "kämpfe" ich mit dem Frust, dass dieses Jahr so genial angefangen hat (VDOT 44 bei der WLS Ismaning 2012) und ich mich jetzt nochmal hochkämpfen muss. Mir wäre es natürlich lieber, die 10 km bereits in Sub45, den HM in Sub 1:44 geschafft zu haben und in der Marathonvorbereitung zu stecken.
Aber dieser Rücksetzer hatte auch seine guten Seiten. Denn früher habe ich mich nie sonderlich mit Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik etc., den "ungeliebten Seiten des Laufens", auseinandergesetzt. Durch die hohen Umfänge und die damit gebundene Zeit hatte ich auch wenig Gelegenheit dazu. Da die wöchentliche Kilometerzahl vorerst auf 30 beschränkt bleibt, gibt es nun genügend Gelegenheiten für die ungeliebten Sachen. Und jetzt merke ich auch schön langsam, wie gut sich alles entwickelt. Beim gestrigen Zieleinlauf spürte ich, wie gut die Körperhaltung noch war. Auch die Kraft für den Endspurt war noch da. Das fühlt sich schon toll an.
Datum / Bemerkung
01.10.2012 / Krafttraining Schultern, Brust und Arme. Seilspringen für/und Dehnübungen Beine.
@amplitude: VDOT 47 ist die Grenze, ab der ich wieder Halbmarathon laufen will. Es macht meiner Erkenntnis (zugegeben - viel ist davon nicht da
) nach keinen Sinn, eine wenig effektive Lauftechnik auf mehr als 15 Kilometer auszuwalzen. Und meine Annahme ist, dass es für einen VDOT jenseits der 47 schon etwas mehr braucht als Ausdauer und Durchhaltevermögen. Aber wie gesagt - es ist nur eine Annahme. Mal sehen, wann sich die nächsten Möglichkeiten für einen guten(!) 5er finden lassen. Vielleicht wäre ein Abstecher auf die Bahn nicht verkehrt. @Moakh: Danke! Ich freue mich total über solche gelungenen Läufe (vor allem, weil ich überhaupt wieder laufen darf).
The day after ...
Ich bin ja noch in einer etwas "kritischen" Phase. Insofern war ich gespannt, welche Rückmeldung vom Körper kommt. Passt -bis auf einen leichten Muskelkater in den Adduktoren- zum Glück alles.
Trotzdem ist bis mindestens Mittwoch Laufpause angesagt. Mit einem momentanen VDOT von 38.8 bin ich etwas besser als bei meinem Start 5/2011. Mit dem Unterschied, dass ich bei dem damaligen 10er fix und alle war. Gestern war ich wenigstens noch fähig, zu sprechen. Zum Teil "kämpfe" ich mit dem Frust, dass dieses Jahr so genial angefangen hat (VDOT 44 bei der WLS Ismaning 2012) und ich mich jetzt nochmal hochkämpfen muss. Mir wäre es natürlich lieber, die 10 km bereits in Sub45, den HM in Sub 1:44 geschafft zu haben und in der Marathonvorbereitung zu stecken.Aber dieser Rücksetzer hatte auch seine guten Seiten. Denn früher habe ich mich nie sonderlich mit Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik etc., den "ungeliebten Seiten des Laufens", auseinandergesetzt. Durch die hohen Umfänge und die damit gebundene Zeit hatte ich auch wenig Gelegenheit dazu. Da die wöchentliche Kilometerzahl vorerst auf 30 beschränkt bleibt, gibt es nun genügend Gelegenheiten für die ungeliebten Sachen. Und jetzt merke ich auch schön langsam, wie gut sich alles entwickelt. Beim gestrigen Zieleinlauf spürte ich, wie gut die Körperhaltung noch war. Auch die Kraft für den Endspurt war noch da. Das fühlt sich schon toll an.
Datum / Bemerkung
01.10.2012 / Krafttraining Schultern, Brust und Arme. Seilspringen für/und Dehnübungen Beine.
Endlich wieder laufen.
97Der heutige Lauf war ziemlich anstrengend mit einigen Höhen und Tiefen. Ziel war es, eine möglichst hohe Schrittfrequenz zu halten (nachdem das Zielvideo vom Haarathon und eine nachträgliche Analyse des Laufs recht "aufschlussreich" war). Das ging auch anfangs ganz gut. Ab Kilometer 7 wurde es dann aber zusehends anstrengender. Erst die letzten zwei Kilometer waren dann wieder relativ locker. Die nächsten Dauerläufe probiere ich mal wieder mit Metronom.
Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
02.10.12 / 0 / 0 / Krafttraing Beine und Rücken. Treppenübung
03.10.12 / 13,64 km / 5:46 / Dauerlauf mit Nike Air Pegasus.
Und ich schreibe 100 x "Das Gewicht muss runter!" an die Tafel ...
Die nächsten Dauerläufe probiere ich mal wieder mit Metronom.Datum / Strecke / D-Pace / Bemerkung
02.10.12 / 0 / 0 / Krafttraing Beine und Rücken. Treppenübung
03.10.12 / 13,64 km / 5:46 / Dauerlauf mit Nike Air Pegasus.
Und ich schreibe 100 x "Das Gewicht muss runter!" an die Tafel ...
98
Die leidige Schrittfreuenz/Laufstil-Debatte führ ich auch öfter mal mit mir. Ich habe aber festgestellt, dass ich mich bis 5 min/km anstrengen kann wie ich will, es wird einfach nicht dauerhaft schön, da kommt mir schlurfen irgendwie ökonomischer vor. Erst wenn sich das Tempo ans MRT annähert, wird auch mein Schritt schöner.
I run, therefore I am.
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
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99
Stimmt schon. Je höher die Geschwindigkeit, desto besser wird es. Apropos: Ich habe mir gerade den hier auf Runnersworld angepriesenen FIRST-Plan etwas näher angeguckt und mal eine LibreOffice-Calc-Tabelle damit gefüttert. Verdammte Axt. DAS ist ein Plan. Teile daraus möchte ich gerne ab nächster Woche ausprobieren, ob es überhaupt machbar ist. Die erste Woche des Plans sieht für mich schon beeindruckend aus. Die Pyramide in Woche 6 finde ich dafür recht interessant. In der selben Woche aber 8 km in 5:17 und 13 km in 5:27 zu laufen ist ... irgendwie ... irre.Moakh hat geschrieben:Die leidige Schrittfreuenz/Laufstil-Debatte führ ich auch öfter mal mit mir. Ich habe aber festgestellt, dass ich mich bis 5 min/km anstrengen kann wie ich will, es wird einfach nicht dauerhaft schön, da kommt mir schlurfen irgendwie ökonomischer vor. Erst wenn sich das Tempo ans MRT annähert, wird auch mein Schritt schöner.
Bin hin- und hergerissen. Mal sehen. Den Plan habe ich mal angehängt.
Dateianhänge
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Ich bin bisher eigentlich mit der Daniel'schen Philosophie mit ihren vielen Easy Kilometern recht gut gefahren bzw gelaufen. Zum einen für die aerobe Basis, zum anderen funktioniert bei mir persönlich aktive Recovery einfach besser als rumsitzen (Langer Lauf mit 30 Minuten Easy am nächsten Tag -> kein Muskelkater an Tag 3, ohne Recovery zwickts aber).
Und noch dazu: Ich kann nicht "nur" 3 mal die Woche laufen. Ich sitze ja schon bei einem Ruhetag unruhig rum und würde am liebsten trotzdem starten
Ich kann mir aber gut vorstellen dass die Konzentration auf Qualitätseinheiten Sinn macht, beispielsweise für Läufer die anfällig sind für Übertraining und Verletzungen. Wenn du das ausprobierst, berichte mal wie sich das Training nach dem Plan macht.
Und noch dazu: Ich kann nicht "nur" 3 mal die Woche laufen. Ich sitze ja schon bei einem Ruhetag unruhig rum und würde am liebsten trotzdem starten
Ich kann mir aber gut vorstellen dass die Konzentration auf Qualitätseinheiten Sinn macht, beispielsweise für Läufer die anfällig sind für Übertraining und Verletzungen. Wenn du das ausprobierst, berichte mal wie sich das Training nach dem Plan macht.
I run, therefore I am.
Weils gemeinsam einfach mehr Spaß macht: Laufen mit Freu(n)den in München - Facebook Gruppe
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