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  1. #51
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Gratuliere!
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
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  2. #52
    Avatar von Haraldowitsch
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    Glückwunsch auch von mir!
    zu deinen Fragen: Ich laufe seit etwa 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig, seit Anfang des Jahres trainiere ich einigermaßen strukturiert und mit WK-Ambitionen. Ich habe die Umfänge zum Sommer hin gesteigert und laufe inzwischen durchschnittlich 5-6x die Woche, nach Möglichkeit mit einem langen Lauf und 2 Tempoeinheiten; zusammen kommen da zwischen 70 und 85 Wochen-km bei rum.
    lace up!

  3. #53
    Avatar von Bengal
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    Zitat Zitat von Haraldowitsch Beitrag anzeigen
    Glückwunsch auch von mir!
    zu deinen Fragen: Ich laufe seit etwa 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig, seit Anfang des Jahres trainiere ich einigermaßen strukturiert und mit WK-Ambitionen. Ich habe die Umfänge zum Sommer hin gesteigert und laufe inzwischen durchschnittlich 5-6x die Woche, nach Möglichkeit mit einem langen Lauf und 2 Tempoeinheiten; zusammen kommen da zwischen 70 und 85 Wochen-km bei rum.
    70-85 Wochen KM sind schon eine Ansage gegenüber meinen ca.30KM.
    Bei welcher Zeit unter 40min. liegst du dann bei einem 10er Wettkampf ?
    Darf ich fragen wie alt du bist ?

  4. #54
    Avatar von Bengal
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    Wie ist denn eigentlich die sinnvollste Vorgehensweise wenn ich eine weitere Leistungssteigerung erreichen möchte ?
    (Stand aktuell: Ich gehe konstant 3x Woche (Dienstag 9KM stark profilierte Strecke,Donnerstag 9KM stark profilierte Strecke,Samstag 12-15KM ebene Strecke) laufen mit Fahrtspielen.
    Zuerst die Anzahl der Laufeinheiten erhöhen, dann die Streckenlängen und zum Schluß die Geschwindigkeiten ?

  5. #55
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von Bengal Beitrag anzeigen
    ...
    Zuerst die Anzahl der Laufeinheiten erhöhen, dann die Streckenlängen und zum Schluß die Geschwindigkeiten ?
    Reihenfolge (laut Steffny und diverser anderer Autoren):
    Strecke, Einheiten, Tempo
    was willste machen, nützt ja nichts

  6. #56
    Stormbringer
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    Reihenfolge (laut Steffny und diverser anderer Autoren):
    Strecke, Einheiten, Tempo
    Bei 3 Einheiten die Woche würde ich zunächst einmal eher eine oder zwei Einheiten dazunehmen. Es geht ja darum, durch Training eine Superkompensation zu erreichen. Der Effekt "verfliegt" aber, je länger die Einheiten voneinander entfernt sind.

  7. #57
    Avatar von Haraldowitsch
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    Zitat Zitat von Bengal Beitrag anzeigen
    70-85 Wochen KM sind schon eine Ansage gegenüber meinen ca.30KM.
    Bei welcher Zeit unter 40min. liegst du dann bei einem 10er Wettkampf ?
    Darf ich fragen wie alt du bist ?

    Meine 10er-Bestzeit konnte ich bei meinem letzten Rennen (Bremen, super Bedingungen ) auf 35:33 verbessern. Ich bin 26 Jahre alt.
    lace up!

  8. #58
    Avatar von Bengal
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    Zitat Zitat von Stormbringer Beitrag anzeigen
    Bei 3 Einheiten die Woche würde ich zunächst einmal eher eine oder zwei Einheiten dazunehmen. Es geht ja darum, durch Training eine Superkompensation zu erreichen. Der Effekt "verfliegt" aber, je länger die Einheiten voneinander entfernt sind.
    Ich dachte Superkompensation erreicht man eher mit Ruhetagen zwischen den Trainings ???
    Bei mir sind die Einheiten aktuell immer 1 Tag bzw. 2 Tage voneinander entfernt.
    Ich habe jetzt vor von 3 auf 4 Einheiten/Woche zu erhöhen.

  9. #59
    Avatar von Bengal
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    Zitat Zitat von Haraldowitsch Beitrag anzeigen
    Meine 10er-Bestzeit konnte ich bei meinem letzten Rennen (Bremen, super Bedingungen ) auf 35:33 verbessern. Ich bin 26 Jahre alt.
    Gratuliere zu der Superzeit, da bist du ja in der Spitzengruppe mitgelaufen
    Aber du bist natürlich auch im besten Alter, da wirst du dich vermutlich sogar noch weiter steigern können.
    Bei mir ist mit 43 Jahren an solche Zeiten nicht zu denken, bin froh wenn ich nächstes Jahr die sub40 in der Tasche habe.
    Was mir persönlich Antrieb gibt und Mut macht ist die Tatsache, dass ich halt noch gar nicht lange laufe und deshalb vermutlich noch Potential habe. Man hat mir gesagt, dass man erst mal ca. 3 Jahre beständiges Training benötigt, um an seine persönlichen Bestzeiten im Laufen zu kommen. Da habe ich ja noch 1,5 Jahre Zeit ;-)

  10. #60
    Avatar von Haraldowitsch
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    Danke, danke, ich hätte selber nicht gedacht, dieses Jahr sub 36 laufen zu können, und bin immer noch total "geflasht" davon, ums mal jugendsprachlich auszudrücken ...

    Dranbleiben, Spaß haben und verletzungsfrei bleiben sind die wichtigsten Grundlagen der läuferischen Weiterentwicklung. Wenn das Training vernünftig gesteigert und kontinuierlich betrieben wird, sind auch weit nach 3 Jahren Lauftraining noch Bestzeiten drin; natürlich erfordern sie irgendwann einen verhältnismäßig immer größeren Aufwand für immer kleinere Verbesserungen.

    Von 3 auf 4 Einheiten zu erhöhen, ist eine gute Idee (selbst wenn man die km-Umfänge fast gleich lassen sollte). Bei drei Einheiten setzt der Körper m.E. die Trainingsreize nicht so um, wie er könnte, weil die Regenerationszeiten zu lang sind. Gerade, wenn du schon länger regelmäßig läufst, sind die zu erwartenden Vorteile ziemlich groß und das Risiko von Verletzungen sehr klein.
    lace up!

  11. #61
    CarstenS
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    Zitat Zitat von Bengal Beitrag anzeigen
    Bei mir ist mit 43 Jahren an solche Zeiten nicht zu denken, bin froh wenn ich nächstes Jahr die sub40 in der Tasche habe.
    Ich bin Jahrgang 69, und ich möchte da auch wieder hin. Mal sehen, was noch geht. Es wird hauptsächlich die Frage sein, wieviel Zeit ich fürs Training aufwenden kann und will. Natürlich ist Deine Situation anders, denn ich war schon einmal schneller.
    Was mir persönlich Antrieb gibt und Mut macht ist die Tatsache, dass ich halt noch gar nicht lange laufe und deshalb vermutlich noch Potential habe. Man hat mir gesagt, dass man erst mal ca. 3 Jahre beständiges Training benötigt, um an seine persönlichen Bestzeiten im Laufen zu kommen. Da habe ich ja noch 1,5 Jahre Zeit ;-)
    Noch drei Jahre, denn Du hast ja noch gar nicht richtig angefangen ;) Nein, ehrlich, ich kenne zwar auch Läufer, die mit erschreckend wenig Training ganz ansprechende Zeiten laufen, aber eigentlich geht Training erst bei 60km/Woche los. Es gibt (trainingstechnisch, das Restleben ist eine andere Sachen) keinen Grund, weniger als fünf Einheiten in der Woche zu machen. Natürlich soll nicht jede davon hart sein.

    Viel Erfolg

    Carsten

  12. #62
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Für uns ältere (über 30) gibt es ja zum Glück die Altersfaktoren.
    siehe z.B. Age grading WMA tables
    Demnach bin ich unter 40 min.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  13. #63
    CarstenS
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Für uns ältere (über 30) gibt es ja zum Glück die Altersfaktoren.
    siehe z.B. Age grading WMA tables
    Demnach bin ich unter 40 min.
    Die kenne ich von einer Veranstaltung meines Vereins. An den Ergebnissen siehst Du aber auch, dass Dein Alter kein Grund ist, nicht auch real unter 40 zu laufen ;)

  14. #64
    CarstenS
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    Zitat Zitat von CarstenS Beitrag anzeigen
    Ich bin Jahrgang 69, und ich möchte da auch wieder hin.
    Da war jetzt übrigens der Bezug nicht mehr klar zu erkennen: Ich meinte Zeiten um 36, nicht Zeiten unter 40. Die klappen wohl hoffentlich noch ;)

  15. #65
    Stormbringer
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    Zitat Zitat von Bengal Beitrag anzeigen
    Ich dachte Superkompensation erreicht man eher mit Ruhetagen zwischen den Trainings ???
    Bei mir sind die Einheiten aktuell immer 1 Tag bzw. 2 Tage voneinander entfernt.
    Ich habe jetzt vor von 3 auf 4 Einheiten/Woche zu erhöhen.
    Das stimmt schon, aber irgendwann pendelt es wieder auf den alten Stand zurück. Die Kunst ist je gerade den Punkt zu finden, an dem man den neuen Reiz setzt. Zwei Tage kann da schon zuviel sein, bzw. 3 Einheiten die Woche zu wenig. Auch mit etwas Vorermüdung zu laufen kann ein neuer Reiz sein. Da ist aber jeder anders. Aber die Idee auf 4 Einheiten zu erhöhen ist schon gut.

    Außerdem: Man setzt ja unterschiedliche Reize. Mal spezifisch Ausdauer, mal Tempo. Mal Kraft. Und auch bei Tempotraining trainiert man die Ausdauer. Es sind halt unterschiedliche Zielsetzungen und Schwerpunkte. So kann man nachher auch 7 oder noch mehr Einheiten machen, und trotzdem die Superkompensation nutzen.

  16. #66
    Avatar von Bengal
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    Ich bin mir sicher, dass ich mit meinem aktuellen bescheidenen Trainingsstand (Muskulatur/Orthopädie) es leider nicht schaffen würde 5 bzw. 6 Einheiten pro Woche zu laufen. Das würde 14 Tage gut gehen, dann würde ich Knieschmerzen etc. bekommen.
    Ich bin mit 60kg ein dürres Leichtgewicht und ich habe natürlich dementsprechend auch nur eine bescheidene Muskulatur.
    Ich hätte sogar richtig Lust dazu jeden Abend laufen zu gehen, aber wie gesagt das macht meine Orthopädie mit Sicherheit nicht mit.
    Und ich möchte unbedingt vermeiden mich zu überfordern und dann zu verletzen und so womöglich Pausieren zu müssen.
    Pausieren und gar nicht laufen zu können wäre das Schlimmste für mich.
    Bisher habe ich 3 Einheiten/Woche gemacht, jetzt versuche ich´s einfach mal mit 4 Einheiten.

  17. #67
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Wenn's geht versuche ich immer ein Tag Laufen / ein Tag Regeneration bzw. was anderes. Das sind dann abwechselnd 3 und 4 Läufe die Woche. Da fahre ich eigentlich ganz gut damit.
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
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  18. #68
    CarstenS
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    Zitat Zitat von Bengal Beitrag anzeigen
    Ich bin mir sicher, dass ich mit meinem aktuellen bescheidenen Trainingsstand (Muskulatur/Orthopädie) es leider nicht schaffen würde 5 bzw. 6 Einheiten pro Woche zu laufen. Das würde 14 Tage gut gehen, dann würde ich Knieschmerzen etc. bekommen.
    Ich bin mit 60kg ein dürres Leichtgewicht und ich habe natürlich dementsprechend auch nur eine bescheidene Muskulatur.
    Ist das Erfahrung oder nur eine Befürchtung? Die meisten machen sich ja eher wegen zu hohen Gewichts Sorgen. Und lockeres Laufen sollte eigentlich orthopädisch nicht zu beanspruchend sein.
    Bisher habe ich 3 Einheiten/Woche gemacht, jetzt versuche ich´s einfach mal mit 4 Einheiten.
    Langsam zu steigern ist der vorsichtige Weg gegen den nichts spricht.

    Gruß

    Carsten

  19. #69
    Marathon finisher in 3,07 h! Die Mission sub3 h geht weiter...
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    Hallo,
    ich habe diesen Thread hier gerade gefunden und er passt sehr gut zu meiner Situation. Kurz zu mir, ich bin 19 Jahre alt und laufe seit Beginn dieses Jahres regelmäßig 3-4 mal die Woche. Im September habe ich meinen ersten Marathon in 3,58 h gefinisht.
    So, nun aber zum Thema: Vor ca. 2 Wochen bin ich einen 10 km Wettkampf in 42, 37 min gelaufen. Vor vier Monaten, also im Juni, bin ich einen 9,6 km Wettkampf in 42, 51 min, also 10 in ca 45 min, gelaufen. Also habe ich in der Marathonvorbereitung ohne spezifisches 10 km Tempotraining meine 10 km Zeit m ca. 2,30 min verbessert. Ich würde jetzt natürlich die nächste Hürde, die 10 km unter 40 min, sehr gerne schaffen.
    Was meint ihr? Wie lange brauche ich wohl dafür und wie sollte ich dafür trainieren? Ich selber dachte dabei an 1 km, oder 400 Meter Intervalle....
    Über eure Meinung und Tipps bin ich sehr dankbar ;-)
    Viele Grüße!
    Ach ja, ich weiß, dass Laufen in erster Linie Spaß machen soll und man durch falschen Ehrgeiz sehr viel kaputt machen kann. Also ist natürlich Geduld die Mutter des Erfolges

  20. #70
    Avatar von Haraldowitsch
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    Threads zum Training für sub40 gibts hier: Trainingsplanung für 10 km ... viel Erfolg bei deinem Vorhaben
    lace up!

  21. #71
    Avatar von Olipool
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    Zitat Zitat von christoph70 Beitrag anzeigen
    sub40. heißt bei fast allen laufveranstaltungen, das du damit mit ziemlicher garantie zu den besten 5-10% im feld gehörst.
    Das dachte ich eigentlich auch immer. Nun bin ich im Urlaub in Spanien und dachte mir, ich lauf mal nen Stadtlauf mit. Die Ergebnisse des letzten Jahres haben mich ein wenig ernüchtert, was meine prozentuale Platzierung angeht
    8ens 10Km urbans Ciutat de Manresa 2011

  22. #72
    CarstenS
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    Hier hängt das auch stark vom Wetter ab.

  23. #73
    Avatar von Bengal
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    Mit einer 40min Zeit bei einem 10KM Volkslauf ist man auf jeden Fall nicht besonders weit vorne......
    Beispiel: Im Dezember starte ich bei einem 10KM Adventlauf. Ich habe mir die Ergebnisliste von letztem Jahr angesehen.
    Darin stehen 420 Teilnehmer und 80 Teilnehmer unter 40min. !!!
    Siegerzeit liegt bei 31min. (Es haben keine Kenianer oder Äthopier teilgenommen)

  24. #74

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    Zitat Zitat von Bengal Beitrag anzeigen
    Mit einer 40min Zeit bei einem 10KM Volkslauf ist man auf jeden Fall nicht besonders weit vorne......
    Beispiel: Im Dezember starte ich bei einem 10KM Adventlauf. Ich habe mir die Ergebnisliste von letztem Jahr angesehen.
    Darin stehen 420 Teilnehmer und 80 Teilnehmer unter 40min. !!!
    Siegerzeit liegt bei 31min. (Es haben keine Kenianer oder Äthopier teilgenommen)
    Das ist dann aber schon ein gut besetzter Lauf. Bei mir in der Gegend (BaWü) gibts massig Läufe mit ähnlich vielen Teilnehmern. Die Ergebnisse gehen von wie von dir ungefähr genannt bis deutlich schlechter. Meistens liegen Siegerzeiten zwischen 32 - 35 min auf 10k.
    Es gibt auch einige Läufe wo ich mit ca. 38minuten zumindest in der AK mal auf dem treppchen stehe. Die M40 von dir ist leider immer sehr
    start besetzt. Midlife crisis? :-) M30 / 35 sind meistens schlecht besetzt, mein Vorteil :-)

    Finde es aber gut das du dich an den Spitzenzeiten orientierst, mache ich auch, motiviert unheimlich!

  25. #75
    Avatar von RennFuchs
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    sorry, meine Frage hat nur bedingt mit dem Thread zu tun.

    Kennt irgendwer 10k PB's von Profisportlern (z.B.von Fuß- Handballern, Boxern etc).? und schaffen von denen viele sub40?
    Die Leute (sind überwiegend Amateure) die ich aus genannten Sportarten kenne sind teilweise erschreckend weit davon entfernt (es sei denn sie betreiben intensiv Laufen als Zweitsportart)

    Habe ich im www vergeblich nach gesucht. Marathonzeiten gibts ja nen eigenen Thread zu (interessiert mich aber weniger, da es "zu spezifisches Lauftraining" erfordert, was kein Profi parallel zum eigentlichen Training leisten kann)


    hier Ausdauer und Schnelligkeit: Wie fit sind Fußballspieler? - RUNNER’S WORLD wurde das Thema bereits ausführlich beleuchtet.
    Ich hätte aber gerne Genaueres als ...Weltklasse-Mittelfeldspieler würden sicherlich die zehn Kilometer unter 35 Minuten laufen...
    Zuletzt überarbeitet von RennFuchs (17.10.2012 um 14:04 Uhr) Grund: Link hinzugefügt
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