Frage an die 10KM unter 40min. Läufer/innen

Momentan liege ich so bei 45min. für 10KM und mein Ziel ist es die 40min. zu knacken.
Mich würde mal folgendes der 10KM unter 40min. Läufer /innen interessieren:
1. Wie oft und wie lange trainiert ihr pro Woche ? Mit oder ohne festen Plan ?
2. Wie lange lauft ihr schon ?

Also ich laufe im Schnitt so 60-km die Woche in 3 Einheiten - in der direkten Vorbereitung dann eher 70km in 3-4 Einheiten. Habe allerdings schon eine gute Grundausdauer (ich trainiere eigentlich Marathon und lege für kürzere Distanzen ein paar Tempoeinheiten ein). Festen Plan habe ich keinen, sehr wohl aber schaue ich dass ich ein bisschen Ordnung reinbringe. Also während der Trainingszeit zumindest einen langen die Woche, ein Tempotraining (bei mir meist Steigerungen zum Sprint auf 1 bis 1.5km) und einen Lauf um die 20km je nach Lust und Laune. Da ich schon eine gute Grundausdauer habe, lasse ich in der WK-Vorbereitung für HM oder 10k die langen Läufe hintan und mache lieber mehr Tempo bei weniger Wochen-km.

Den Läuferinnen könntest Du aber auch 45 min. gönnen als vergleichbare Leistung. ;)

@GeorgSchoenegger:
Da läufst du doppelt so viele KM wie ich in der Woche. Ich habe auch keinen festen Plan, laufe 3x Woche ca. 10KM.
Wie lange läufst du schon ?

scho hat geschrieben:Den Läuferinnen könntest Du aber auch 45 min. gönnen als vergleichbare Leistung. ;)

überzeugt

Ich bin als Kind schon gelaufen, hab's dann während des Studiums ziemlich gelassen und bin jetzt seit ca. 2000 wieder dabei, seit 2002 laufe ich auch Wettbewerbe. Mein 1. 10er war aber erst diesen Mai; sonst immer längere Distanzen.

Hallo

zur ersten frage: ich trainiere 5-6 mal pro woche, im schnitt 80-100 km. Ich mache meine Pläne zum größten teil selber
zur zweiten: ich laufe seit 5 Jahren

Trainiere nach Daniels-Plänen aber mit Spielraum ca. 6-8 h/Woche normalerweise 6 mal/Woche.

Laufe seit knapp 10 Jahren.

scho hat geschrieben:Den Läuferinnen könntest Du aber auch 45 min. gönnen als vergleichbare Leistung. ;)

Ist das wirklich vergleichbar? Ich glaub ja nicht, ich finde ja 45min auf 10 jetzt zwar ganz okay flott, aber nicht wirklich schnell.
Also - ich laufe so mit 60-80 Wochenkilometern verteilt auf meistens 5 TE eine 45:30, bin aber wohl langsam eher schneller, bin nur halt länger keinen 10er mehr gelaufen.
Und ich lauf jetzt ein Jahr etwas ambitionierter.

Und ja, irgendwann möchte ich auch als Frau mal 10km in 40min laufen. ;-)

für sub 40min muß man sich ein wenig qüälen, als basis gute grundlage, ausgebildeten körper, d.h dein körper ist angepaßt an das laufensein und zwar halbstarr und starr.
du solltest auf jeden fall wkspa. trainieren, also gehe auf die bahn und quäle dich dort mit intervallen.

auch tdl. mal einstreuen die echt scharf gelaufen sind wären hilfreich.
und in der vorbereitung auf einen sub40 angriff ruhig den einen oder anderen 5km lauf mitnehmen.

sub 40 ist von 45min aus kommend machbar, aber wie gesagt ein wenig quälen,sofern man kein naturtalent ist, gehört dazu.

du machst es.

grüße
chris

christoph70 hat geschrieben:angepaßt an das laufensein und zwar halbstarr und starr.

Kannst Du bitte mal näher erklären, was damit gemeint sein soll?

Sommerregen hat geschrieben:... bin aber wohl langsam eher schneller ...

Aha, also etwa nach dem Motto: Dunkel war's, der Mond schien helle

kueni hat geschrieben:Aha, also etwa nach dem Motto: Dunkel war's, der Mond schien helle

Exakt! ;-)

Ich laufe seit ca. 1 1/2 Jahren 3 mal die Woche. Seit ein paar Monaten bin ich in einem guten Verein, dort trainieren wir Tempo(Intervalle). Es braucht nicht unbedingt viele Wochenkilometer um schnell zu sein. Ich habe so max. 40 Wochenkilometer. Das einzig feste an meinem Plan sind die Intervalleinheiten mit dem Verein.

Gruss

Sommerregen hat geschrieben:Ist das wirklich vergleichbar? Ich glaub ja nicht, ich finde ja 45min auf 10 jetzt zwar ganz okay flott, aber nicht wirklich schnell.

Wenn man die Weltrekorde auf 10k vergleicht kommt das eigentlich ganz gut hin. Du bist einfach schon ziemlich schnell. Dein Trainingsumfang ist doch auch schon ambitioniert.

runningdodo hat geschrieben:Kannst Du bitte mal näher erklären, was damit gemeint sein soll?

ehrlich gesagt, frag ich mich, wieso gerade DU nicht weißt was damit gemeint sein soll.

Bengal hat geschrieben:Momentan liege ich so bei 45min. für 10KM und mein Ziel ist es die 40min. zu knacken.
Mich würde mal folgendes der 10KM unter 40min. Läufer /innen interessieren:
1. Wie oft und wie lange trainiert ihr pro Woche ? Mit oder ohne festen Plan ?
2. Wie lange lauft ihr schon ?

Hab nach langer unsportlicher Zeit (ca. 13 Jahre) 2004 wieder mit dem Laufen angefangen. Da hatte ich ca. 47min/10km
2005 war ich auch so bei ca. 44min für 10km im Alter von 35 Jahren.
Auf Grund meiner sportlichen Jugend und vielleicht etwas (ganz wenig) Talent bin ich recht schnell (seit Ende 2005) immer zwischen 41 und 42min/10km gelaufen.
Mit mehr auf Marathon ausgelegten Plänen, die auch nur bedingt eingehalten wurden habe ich 2008 (also nach 4 aktiven Jahren) die 40min/km geknackt. War auf einer sehr flachen Strecke unter optimalen Bedingungen mit sehr starken Läufern. Die Zeit von 39:50 reichte nur für Platz 243!!

Zusammengefasst: 4 Jahre Training ohne Plan (aber mit etwas Talent) bei 4-5 Einheiten in der Woche haben mich knapp unter 40min gebracht.

grüsse
beeker

christoph70 hat geschrieben:angepaßt an das laufensein und zwar halbstarr und starr

runningdodo hat geschrieben:Kannst Du bitte mal näher erklären, was damit gemeint sein soll?

christoph70 hat geschrieben:ehrlich gesagt, frag ich mich, wieso gerade DU nicht weißt was damit gemeint sein soll.

Sorry Du, ist ehrlich so, dass ich´s nicht verstehe. Im Ernst.

Ich versteh's ehrlich gesagt auch nicht - was meinst du mit "halbstarr" / "starr"?

runningdodo hat geschrieben:Sorry Du, ist ehrlich so, dass ich´s nicht verstehe. Im Ernst.

hmmmmmmmmmmmm, na dann will ich dir mal glauben

verzeih wenn ich es mit meinen worten ausdrücke und nun nicht copy/paste mache um "wissenschaftliche" erklärungen zum besten zu geben.

im kern ist es so, was nun kommt, habe ich auch bengal per pn. gesendet, ich hoffe es ist i.o so.

falls du es nicht wissen solltest was ich damit gemeint habe folgende erklärung dazu.

als erstes baust du kondition auf und muskelmasse.
danach baut sich im laufe von monaten die halbstarren teile deines körpers auf, also knorpel sehnen etc.
als letztes nach teilweise jahren folgt das starre, also der knochen, der härter wird um die belastungen des laufens besser zu ertragen, stichwort ermüdungsbruch.

wenn du nun ein kleines talent bist und ohne große harte laufschule dich quasi aus dem stand, also von paar monaten auf die 45min getrimmt hast, kann es passieren das du mit dem halbstarren teile deines körpers wegen der höheren belstung und umfangsteigerung die du denen zumutest es probleme geben kann.

das merkt man leider erst wenns zu spät ist, da wie gesagt es muskulär und kondi mässig toll paßt, was ja auch das tückische daran ist.

fies wird es wenn man dann richtig schneller werden will und das wäre ja von 45 auf 40 der fall, meiner auffassung zumindest.

denn dann wird der laufstil ein anderer als gewohnt und die stoßbelastungen bei harten einheiten sind auch ein anderer "schnack" als dein gewohntes tempo.

wenn da nicht die zeit , lauftechnischer natur gesehen, deinen körper schon gut "resistent" gemacht hat, gegen deutlich höhere belastungen, dann wirds über kurz oder lang irgendwo klemmen.

daher mach es alles moderat und so wie du es vor dir verantworten kannst.

--------

die "du" form daher da es an bengal so gegangen ist.

lg.
chris

2001 bin ich bei meinem ersten 10km-WK 46:21min gelaufen und das ohne richtiges Training. Zu der Zeit bin ich ab und zu gelaufen, wenn mir danach war. In den Jahren danach bin ich noch weniger gelaufen und es hat dann nur noch für 48er-Zeiten gereicht.
Im Frühjahr 2011 bin ich regelmäßig gelaufen (nach fast 2 Jahren Pause) und es ist gleich Ende Mai eine 44:56 dabei herausgesprungen.
Anfang diesen Jahres habe ich mit dem Training für längere Läufe begonnen und bin zwischen Mai und Juli auch 3 10km-WKs gelaufen.
Die Zeiten waren 40:22min, 40:08min und beim letzten 38:23min.
Allerdings laufe ich immer noch ohne Trainingplan. Die Wochen-KM lagen in den Monaten bei 60-70km bei 4-5 Läufen.

Vielen Dank für die bisherigen interessanten Beiträge !
Als kurzes Fazit kann ich für mich schon folgendes heraus lesen:
Wenn ich mich von 45min. auf 40min. auf 10KM verbessern möchte, dann muss ich ca. doppelt so viele KM /Woche wie bisher laufen und auch Intervalleinheiten einbauen.
Wobei ich persönlich Probleme habe mehr als 3x pro Woche laufen zu gehen, da ich irgendwie immer einen Tag "Erholung" zwischen meinen Trainingsläufen benötige.

3 - 4 Läufe die Woche reichen meiner Meinung nach wenn die Grundausdauer stimmt.

Als Erholung benutze ich dann langsamere Läufe in einer Laufgruppe (1-2 Mal die Woche, Schnitt von 6min/km), daher resultieren die 4-5 Einheiten.
Die kann man natürlich auch weglassen...

Daher denke ich auch, dass 3-4 Läufe reichen, wenn die Grundausdauer da ist.

Bengal hat geschrieben:Als kurzes Fazit kann ich für mich schon folgendes heraus lesen:
Wenn ich mich von 45min. auf 40min. auf 10KM verbessern möchte, dann muss ich ca. doppelt so viele KM /Woche wie bisher laufen und auch Intervalleinheiten einbauen.
Wobei ich persönlich Probleme habe mehr als 3x pro Woche laufen zu gehen, da ich irgendwie immer einen Tag "Erholung" zwischen meinen Trainingsläufen benötige.

Nein, das würde ich nicht so sehen: Ein sehr wichtiger Faktor ist das Trainingsalter in Jahren. Man braucht viele Jahre, um sein Potenzial richtig zu entwickeln.

Sehr wichtig ist eben nicht zu glauben, einen Umfang X laufen zu sollem, von dem man sich verspricht, damit Leistung X erreichen zu können, z.B. weil das ein Trainingspaln so vorgibt. Gerade trainingsjunge ehrgeizige Läufer können so eher in immer wieder kehrende Überlastungsprobleme seitens des Bewegungsapparates hinein laufen. Geduld, ein ausgewogenes Trainng mit adäquaten Mengen an Umfang und Qualität, das so aussieht, dass man langfristig durchtrainieren kann -- DAS ist langfristig am erfolgsversprechendsten.

Ich denke, christoph70 stimmt mir da nach den letzten seiner Ausführungen zu (die ich nun verstanden habe ).

Bengal hat geschrieben:Wobei ich persönlich Probleme habe mehr als 3x pro Woche laufen zu gehen, da ich irgendwie immer einen Tag "Erholung" zwischen meinen Trainingsläufen benötige.

Wenn Du nur 3-4 mal pro Woche trainieren kannst, spricht nichts dagegen, die Einheiten allesamt intensiver zu laufen. Die Regenerationstage müssten dann ausreichen. Natürlich würde ich nun nicht 3x Bahntraining machen, aber man kann dann so näher am Zieltempo trainieren. Natürlich würde ich das auch nicht 52 Wochen im Jahr machen.

Grundlagenausdauer bekommt man damit auch nebenbei. Aber häufigeres Training mit moderaten Einheiten wäre schon zielführender.

runningdodo hat geschrieben: Ich denke, christoph70 stimmt mir da nach den letzten seiner Ausführungen zu (die ich nun verstanden habe ).

hey, der anfang einer großen freundschaft , langsam fangen wir uns an auch beidseitig anders zu sehen und schätzen gelle?

hoffe bengal nimmt nun das gesagte mit und macht die sub 40 fertig ich drück dir die daumen.

runningdodo hat geschrieben:Nein, das würde ich nicht so sehen: Ein sehr wichtiger Faktor ist das Trainingsalter in Jahren. Man braucht viele Jahre, um sein Potenzial richtig zu entwickeln.

Sehr wichtig ist eben nicht zu glauben, einen Umfang X laufen zu sollem, von dem man sich verspricht, damit Leistung X erreichen zu können, z.B. weil das ein Trainingspaln so vorgibt. Gerade trainingsjunge ehrgeizige Läufer können so eher in immer wieder kehrende Überlastungsprobleme seitens des Bewegungsapparates hinein laufen. Geduld, ein ausgewogenes Trainng mit adäquaten Mengen an Umfang und Qualität, das so aussieht, dass man langfristig durchtrainieren kann -- DAS ist langfristig am erfolgsversprechendsten.

Stimmt, vermutlich brauche ich auch einfach Geduld, deshalb auch meine Frage wie lange ihr schon Lauftraining betreibt um solche Zeiten im 10KM Wettkampf zu erreichen.
Ich habe ja erst letztes Jahr nach 42 Jahren Null Sport mit dem Laufen überhaupt erst begonnen.
Letztes Jahr im Sommer war ich froh überhaupt 5 KM am Stück durchlaufen zu können. Außerdem bin ich letztes Jahr auch nur 1x Woche gelaufen. Erst dieses Jahr laufe ich ernsthaft und beständig 3x Woche. Mit meinen aktuell ca. 45min auf den 10er bin ich auch zufrieden.
Letztendlich erscheint mir das "A" und "O" zu sein beständig über einen sehr langen Zeitraum zu trainieren und das möglichst absolut ohne Unterbrechung (wie Krankheiten,Verletzungen usw.).

christoph70 hat geschrieben:hey, der anfang einer großen freundschaft , langsam fangen wir uns an auch beidseitig anders zu sehen und schätzen gelle?

Jo, jo: Wir verstehen uns!

hoffe bengal nimmt nun das gesagte mit und macht die sub 40 fertig ich drück dir die daumen.

Wie sein letzter Post beweist, ist er auf gutem Weg dazu.

Mit so wenig Training und so trainingsjung im Alter von 42 Jahren 45 min auf 10k, das geht nicht, wenn man talentfrei ist.

Wer will wissen, wo das endet, wenn er mit der richtigen Mischung aus Geduld und Willensspannkraft engagiert so weiter macht?

Sommerregen hat geschrieben:Ist das wirklich vergleichbar? Ich glaub ja nicht, ich finde ja 45min auf 10 jetzt zwar ganz okay flott, aber nicht wirklich schnell.

Ja, warum denn nicht, so pi mal Daumen? I. d. R. geht man von 10-12% Unterschied zwischen Mann und Frau aus, da passen die 40 min der Herren doch gut zu den 45 min der Damen (ist nur 12,5% langsamer).

runningdodo hat geschrieben:Mit so wenig Training und so trainingsjung im Alter von 42 Jahren 45 min auf 10k, das geht nicht, wenn man talentfrei ist.

Exakt. Daher wird der Fadenersteller auch bald unter 40 min laufen.

Aber vorher wird Sommerregen unter 45 min kommen.

runningdodo hat geschrieben:Mit so wenig Training und so trainingsjung im Alter von 42 Jahren 45 min auf 10k, das geht nicht, wenn man talentfrei ist.

Wer will wissen, wo das endet, wenn er mit der richtigen Mischung aus Geduld und Willensspannkraft engagiert so weiter macht?:wink[/I]:

Danke für die Blumen
Aber von 45min auf 40min. zu kommen ist auch noch ein gutes und sehr großes Stück !!! Ich glaube viele hier wissen das aus eigener Erfahrung wie riesig 5min. Zeitdifferenz sein können.
Wie ich jetzt in diesem Thread auch gelesen habe sind die sub 40 Läufer/innen alle sehr fleissig am trainieren (doppelt so viel wie ich) und das über Jahre hinweg. Von nichts kommt eben auch nichts.
Mir liegt der Laufsport vielleicht ganz gut, bin auch schon immer ein Leichtgewicht mit 65kg bei ca.1.82m und ich bin extrem zielstrebig, d.h. wenn ich mir vornehme 3x pro Woche zu laufen, dann mache ich das egal was kommt und nicht nur für kurze Zeit....
Ich werde auf jeden Fall eisern dran bleiben, vor allem schauen das ich verletzungsfrei bleibe, d.h. es nicht übertreiben, aber immer mind. 3x pro Woche laufen gehen. Vielleicht bin ich dann 2013 bei den sub 40min für den 10er.
Eigentlich hätte mich auch noch das durchschnittliche Alter der sub. Läufer interessiert, aber ich denke in meinem Alter sollte es noch möglich sein.

Bengal hat geschrieben:Vielleicht bin ich dann 2013 bei den sub 40min für den 10er.
Eigentlich hätte mich auch noch das durchschnittliche Alter der sub. Läufer interessiert, aber ich denke in meinem Alter sollte es noch möglich sein.

hi bengal.

keine sorge du bist in der sog. kampfschweine klasse.
suche dir im grunde irgendwelche 10km volksläufe raus und schaue dir die resultat listen an, die stärksten läufer sind fast immer, in der gesamtheit, die M40 klasse, also männer von 40-44 jahren, die ballern die sub40 dir dort um die ohren.

ist in der gesamtheit zu sehen meine ich damit.
das nat. oft jüngere den ersten platz haben mögen ist schon klar.
aber unter sagen wir mal 100 bunt gemischten läufern, wirst du die top 20 mit sicherheit überwiegend die m40 klasse wiederfinden.

bei m45 wirds ein wenig besser, aber nicht wirklich.
die zeiten die ich nun so laufe in wären der m30, m35 klasse, wau!
da hätte ich viele top 3 plazierungen bei meinen bisherigen läufen, aber leider bin ich m40 und habe, das sagt schon alles in einem 10km wk. mit 41.17min von 400 startern den 24 geamtplatz, davon wiederum in der ak.40 platz 7 und es waren sehr viele junge leute mit dazwischen....also, ach ja und dort hätte ich wiederum 37,12min laufen müssen um den 3 platz in meiner ak. zu sichern.

soviel zu den punkt ob dein alter noch was hergibt

intressant noch als randnotiz, bei einem typischen ironman ist das durchschnittsalter der athleten bei 40 jahren.

ist wie guter wein...

lg,

chris

Bengal hat geschrieben:Mir liegt der Laufsport vielleicht ganz gut,

Eigentlich hätte mich auch noch das durchschnittliche Alter der sub. Läufer interessiert, aber ich denke in meinem Alter sollte es noch möglich sein.

Ok. Mal aus der Sicht eines langsamen Läufers: mit 33 Jahren angefangen, mit 35 Jahren erstmals unter 50 min/10 km, mit 44 erstmals unter 40 min/10 km. Das sollte dich ermutigen, falls du noch Zweifel hast.

erstmalig unter 40 minuten nach 3 monaten bei 3 - 4mal pro woche training. bin aber auch "erst" 25 Jahre alt und bin schon als schulkind unter 3:30 auf 1km gelaufen.

andererseits kenne ich leute aus dem bekanntenkreis, welche von anfang an ca. 45minuten für 10km benötigt haben und sich nun nach mehreren jahren einfach nicht auf unter 40 minuten steigern können. irgendwie macht da das HK-S oder die sauerstoffaufnahme nicht mit.

somit macht die eingangsfrage mMn nicht allzu viel sinn, da jeder auf training anders reagiert. ich z.b. bin relativ schnell unter 40 minuten und unter 38 minuten gelaufen. dennoch gehöre ich noch nicht annähernd zu den talentierten läufern.
ich bin allerdings der auffassung, dass man(n) für eine sub40 nicht 6mal pro woche und 100km laufen brauch


wenn du 3 mal/woche trainierst kannst du die wichtigen einheiten wie intervalle, tempodauerläufe und dauerläufe ja einbauen.

du solltest über eine längere zeit konstant einmal pro woche intervalle machen (für den speed) und einmal pro woche einen tempodauerlauf. das wichtigste beim training ist eben die konstanz.

joda hat geschrieben: andererseits kenne ich leute aus dem bekanntenkreis, welche von anfang an ca. 45minuten für 10km benötigt haben und sich nun nach mehreren jahren einfach nicht auf unter 40 minuten steigern können. irgendwie macht da das HK-S oder die sauerstoffaufnahme nicht mit.

Sub40 für 10KM ist auf jeden Fall kein Zuckerschlecken. Ein guter Arbeitskollege von mir der seit bestimmt 20 Jahren läuft und auch viel Rad fährt hat es nie geschafft unter 40min. auf 10KM zu kommen, obwohl er in seinen besten Zeiten 5-6x pro Woche gelaufen ist hat er mir berichtet.

Bengal hat geschrieben:ich bin extrem zielstrebig, d.h. wenn ich mir vornehme 3x pro Woche zu laufen, dann mache ich das egal was kommt und nicht nur für kurze Zeit....

Potzblitz.

sub40. heißt bei fast allen laufveranstaltungen, das du damit mit ziemlicher garantie zu den besten 5-10% im feld gehörst.
und wenn 90-95% schlechter als du dann sind, das ist etwas was man sich echt mal vor augen führen sollte.
nat. gibts immer wieder solche talente denen es zufällt, aber zwangsläufig trotz, wie bengal schon schrieb, langer lauferfahrung muß es ebend nicht immer mit der sub40min klappen.

aber bengal traue ich es absolut zu.

lg.
chris

Bengal hat geschrieben: Eigentlich hätte mich auch noch das durchschnittliche Alter der sub. Läufer interessiert, aber ich denke in meinem Alter sollte es noch möglich sein.

Hallo Bengal

es ist sicherlich mal ganz interessant zur Orientierung Ergebnislisten zu wälzen, Altersanalysen aufzustellen und zu erfragen wie es denn bei Läuferkollegen so voran gegangen bzw. gelaufen ist.

........... aber das Alles hilft Dir herzlich wenig, denn wie sagen die Fußballer " Die Wahrheit liegt auf den Platz "

Suche Dir vermessene 10 - KM Wettkämpfe aus, bereite Dich zielgerichtet darauf vor und sammle WK Erfahrung
Entwickle Deine Renntaktik, gewinne WK-Härte

ach ja : " Der nächste Wettkampf ist immer der Schwerste "

Nur so wirst Du erfahren, wo Dein persönliches Entwicklungspotenzial liegt

Was Du dafür an Trainingstagen und KM-Umfängen einbringen kannst bzw. möchtest, bleibt Deine ureigene Entscheidung.....

bleib so extrem zielstrebig und es wäre nett, wenn Du im Forum regelmäßig " Bericht erstattest "

sportliche Grüße

risinghigh

#** im gelben Trikot beim Läufercup **#

Bengal hat geschrieben:Ein guter Arbeitskollege von mir der seit bestimmt 20 Jahren läuft und auch viel Rad fährt hat es nie geschafft unter 40min. auf 10KM zu kommen, obwohl er in seinen besten Zeiten 5-6x pro Woche gelaufen ist hat er mir berichtet.

Na ja die reine Anzahl der Einheiten hat da nicht unbedingt viel zu sagen. 4 Einheiten pro Woche mit gezieltem Tempotraining bringen für die kurzen Distanzen mehr als 5 - 6 mal pro Woche vor sich hin gelaufen. Ich mache auch schon über einige Jahre meistens 4 Einheiten pro Woche, aber Sub 40 habe ich eine ganze Zeit lang für mich persönlich als unmöglich empfunden. Erst als ich diesen Winter mal konsequent über einen längeren Zeitraum Tempo gebolzt habe, hat es dann im März geklappt. Bei den schnellen Sachen kommt es sehr stark auf die Qualität des Trainings an und gar nichtmal so sehr auf die Quantität..

Grüsse

Es hilft ungemein, zumindest hin und wieder in einer Gruppe mitzutrainieren, in der auch schnellere Läufer aktiv sind. Sowohl physisch als auch psychisch .

D-Bus hat geschrieben:Ja, warum denn nicht, so pi mal Daumen? I. d. R. geht man von 10-12% Unterschied zwischen Mann und Frau aus, da passen die 40 min der Herren doch gut zu den 45 min der Damen (ist nur 12,5% langsamer).

Exakt. Daher wird der Fadenersteller auch bald unter 40 min laufen.

Aber vorher wird Sommerregen unter 45 min kommen.

Erstmal laufe ich 21min auf 5km. ;-)

Hey Bengal,

ich glaube die Frage nach den Möglichkeiten zur Verbesserung der 10km Zeit in Abhängigkeit von den persönlichen Gegebenheiten stellt sich bestimmt jeder mal am Anfang seiner "Läuferkarriere". Ich frage mich das gerade auch häufiger. Bin w, 28 Jahre alt und war zu Schulzeiten mal eine ganz gute 800m Läuferin, so ab 14 habe ich allerdings gar keinen Sport mehr gemacht. Im Mai 2011 bin ich aus "jux und dollerei" und mit ner eher mäßigen bis schlechten Vorbereitung einen HM in 2:00:17 gelaufen, weil ich fit für den Urlaub in den Bergen werden wollte. Den Sommer und Winter über dann nach Lust und Laune so 1x/Woche Laufen und 2x MTB-fahren gewesen.
Anfang Mai hat mich eine gute Freundin mit zu einem Volkslauf geschleppt und ich bin die 10km auf einer super flachen Strecke in 48 min gelaufen, was mich total motiviert hat, weil ich so ne Zeit um die 55 erwartet hatte. Ab da bin ich dann so 25 bis 30 km in der Woche gelaufen und an einem Tag in der Woche noch mit dem Rad gefahren. Seit zwei ca vier Wochen habe ich mein Laufpensum noch mal ein bisschen erhöht und laufe jetzt so um die 40 km in der Woche, was ich nur langsam steigern möchte, probier mich nun auch mal an intensiveren Einheiten wie TDL und Intervallen. Einen flachen 10km Wettkampf zum Vergleich habe ich seit Mai nicht mehr machen können, die anderen Volksläufe bei denen ich teilgenommen habe waren alle eher "bergig". Zuletzt bin ich vor zwei Wochen dabei aus dem "normalen Training;)" 11km (waren über 230 hm) unter 5:00/km gelaufen, allerdings nicht auf Anschlag, weil ich die km der Vorwoche von Beginn in den Beinen gemerkt habe. In zwei Wochen mache ich bei einem richtig vermessenen 10km Lauf mit (zwei Wochen bevor ich einen HM gemeldet habe) und bin echt sowas von gespannt, was dabei rauskommt... Über eine sub40 mache ich mir dabei natürlich keine Gedanken, aber vielleicht ist ja ne Zeit sub46 drin;)... das ist alles so spannend

Weder der Wochenumfang noch die Qualität des Trainings entscheiden in erster Linie darüber, ob jemand ein bestimmtes Laufziel erreicht, hier eben 40 min auf 10 km. Mit nichts lässt sich die genetische Disposition überlisten. Wer das Potenzial für z. B. 42 min hat, kann trainieren wie ein Weltmeister, er wird nicht unter 40 kommen. Andersherum fällt einem 32 min-Läufer die 40 min-Hürde leicht und locker. Diese Tatsache muss man sich erstmal klar machen, wenn man über Möglichkeiten nachdenkt.

Natürlich ist es dann so, dass jemand sein Potenzial nur dann ausschöpft, wenn er entsprechend trainiert. Dem 42 min-Läufer fällt sein Leistungsmaximum genauso wenig in den Schoß wie dem 32 min-Mann. Auf welches Training man am besten anspricht und wieviel Umfang oder Trainingseinheiten man braucht, ist ebenfalls individuell unterschiedlich.

Der Sprung von 45 min auf 40 ist machbar, aber kein kleiner. Es wird nur wenige geben, die das in 1 Jahr schaffen, eher ist mehr Aufbau erforderlich. Bei mir sah das z. B. so aus:
Laufeinstieg mit 42 Jahren,
7 Monate später erster Wettkampf über Viertelmarathon in 43:30 min, also ca. 41 min über 10 km,
1 Jahr später (nach 19 Laufmonaten) erstmalig unter 40,
2 1/2 Jahre später, d. h. nach 4 Laufjahren Bestzeit mit 36:23 min.
Das bedeutet eine Verbesserung um 4 1/2 min in 4 Jahren. Sicher ist das auch früher erreichbar, aber es dauert in aller Regel so 3 - 5 Jahre, bis man voll austrainiert ist, bei geringeren Umfängen (3-mal pro Woche) möglicherweise auch länger. Im Laufverein, dem ich angehöre, haben mehrere Läufer ihre Zeiten durch konsequentes, längerfristig angelegtes Training verbessern können, in aller Regel aber 2, 3 oder mehr Jahre gebraucht, bis sie ihr Leistungspotenzial ausgeschöpft haben.

Bernd

burny hat geschrieben:Im Laufverein, dem ich angehöre, haben mehrere Läufer ihre Zeiten durch konsequentes, längerfristig angelegtes Training verbessern können, in aller Regel aber 2, 3 oder mehr Jahre gebraucht, bis sie ihr Leistungspotenzial ausgeschöpft haben.
Bernd

Und das ist genau die Frage, die mir seit einiger Zeit im Kopf herumgeistert. Was kommt jetzt?
Verbesserung der PB über 10km in einem Jahr um 06:33min (von 44:56 auf 38:23). Allerdings noch nie nach einem "richtigen" Trainingsplan in meinem vergleichsweise jungen Läuferleben trainiert. Die Frage ist, sollte ich mich einem Verein anschließen, um zu sehen, was bei mir eigentlich möglich wäre, oder laufe ich einfach wie bisher weiter und gebe mich damit zufrieden.

Tja, wie sollen wir dir das beantworten
Es soll Freude machen finde ich! Wenn du die in einem netten Verein findest ist sicher ok, ich z.B. bin nicht so der Vereinsmeier; ich laufe nach Gefühl, andere brauchen ihren Pulsmesser und das Statistikprogramm, manche mögen Wettbewerbe und manche laufen solo ... was macht dir denn beim Laufen am meisten Freude? Wenn du dir das beantworten kannst, dann weißt auch wie es weitergehen soll!

Na, wie georg schon schreibt, es sollte Freude machen. Und du bist ja erst "kurz dabei". Machbar sind die Sub 40 sehr wahrscheinlich, die Zeit wird es zeigen.
Ich selbst hab meine PB im Training alle durch Zufall erlaufen. Wenn ich mir vorgenommen habe, "heute schnell" war das nie so richtig. Aber wenn die Trainingseinheit rund läuft, leg ich hier und da mal aus Spaß nen Sprint ein, höheres Grundtempo und auf einmal hat die Uhr am Ende ne neue PB.
Ich hatte nach ein paar Beiträge gelesen habe auch meine Bedenken ob ich mich noch steigern könnte, da ich selbst nur wenig Zeit zum Laufen haben (30-40Wkm in 3-4Einheiten verteilt, davon meist eine 14km). Aber es geht; mit 1:39 HM und ~43 bei 10k, beides mit Gefühl das noch mehr gehen würde, laufe ich zuversichtlich weiter.Mein persönliches Ziel wären HM Sub 1:30, aber dafür werd ich wohl noch lange brauchen.

In dem Sinne, trainier weiter, wird schon irgendwann klappen.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Tja, wie sollen wir dir das beantworten
Es soll Freude machen finde ich! Wenn du die in einem netten Verein findest ist sicher ok, ich z.B. bin nicht so der Vereinsmeier; ich laufe nach Gefühl, andere brauchen ihren Pulsmesser und das Statistikprogramm, manche mögen Wettbewerbe und manche laufen solo ... was macht dir denn beim Laufen am meisten Freude? Wenn du dir das beantworten kannst, dann weißt auch wie es weitergehen soll!

Dessen bin ich mir bewusst, dass ich die Frage für mich selbst beantworten muss.
Die Vereinsmeierei habe ich seit über 20 Jahren in meinem eigentlichen Sport. Vielleicht schreckt mich das ein wenig ab. Zur Zeit laufe ich, weil es mir Spaß macht und ich Lust darauf habe. Das soll auch so bleiben...
Trotzdem ist der Gedanke verlockend, zumindest zu versuchen systematisch alles aus sich herauszuholen.

burny hat geschrieben:Weder der Wochenumfang noch die Qualität des Trainings entscheiden in erster Linie darüber, ob jemand ein bestimmtes Laufziel erreicht, hier eben 40 min auf 10 km. Mit nichts lässt sich die genetische Disposition überlisten. Wer das Potenzial für z. B. 42 min hat, kann trainieren wie ein Weltmeister, er wird nicht unter 40 kommen. Andersherum fällt einem 32 min-Läufer die 40 min-Hürde leicht und locker. Diese Tatsache muss man sich erstmal klar machen, wenn man über Möglichkeiten nachdenkt.

Klingt natürlich auf den ersten Blick einleuchtend, wenn man nur das Potential hat für 42min. wird man selbst als Trainingsweltmeister nie 40min. für die 10KM schaffen....
Aber dann stelle ich mir direkt die Frage, woher erkenne ich "vorher" ob ich das Potential habe und ein 42min. Läufer oder ein 32min. Läufer bin ?
Ein Vereinstyp bin ich absolut nicht, d.h. ich trainiere lieber alleine.
Eine andere Frage die ich mir stelle : Ist es vielleicht sinnvoll erst mal einen 5KM Lauf erfolgreich in unter 20min. zu schaffen, bevor man an die unter 40min. für 10KM denkt ?! Dann hätte man zumindest über die 5KM das Gefühl für den Speed den man bringen muss. Diesen muss man dann für den 10er dementsprechend länger halten können. Oder ist es sinnvoller gleich auf der vollen 10KM Distanz zu bleiben und Stück für Stück immer schneller zu werden ?

Bengal hat geschrieben:woher erkenne ich "vorher" ob ich das Potential habe und ein 42min. Läufer oder ein 32min. Läufer bin ?

Das ist eben Fluch und Segen zugleich, dass das nicht exakt zu beantworten ist. Das findest du nur durch Ausprobieren heraus. Normalerweise gibt es am Anfang noch größere Fortschritte und dann werden die Verbesserungen immer kleiner, auch wenn der Trainingsaufwand gesteigert wird. Dann näherst du dich deiner persönlichen Grenze. In deinem Fall würde ich mir kleinere Teilziele setzen, z. B. erstmal 43 min avisieren. Das sollte eigentlich ganz gut und in überschauberer Zeit klappen. (Falls nicht, wäre da bereits Schluss.) Je nachdem wie lange das dauert, kannst du dann auf 42 oder 41 min gehen usw. Ob du dabei zunächst auf 5 oder auf 10 km setzt, ist eher egal, denn mit dem einen verbesserst du auch die Zeit des anderen.

tt-bazille hat geschrieben:Was kommt jetzt?
Verbesserung der PB über 10km in einem Jahr um 06:33min (von 44:56 auf 38:23).
...
sollte ich mich einem Verein anschließen, um zu sehen, was bei mir eigentlich möglich wäre, oder laufe ich einfach wie bisher weiter und gebe mich damit zufrieden.

Auf alle Fälle ist da noch viel Luft nach oben. Ich spekuliere mal, dass das in Richtung 35, vielleicht etwas mehr, vielleicht auch noch drunter, gehen kann, allerdings nicht kurzfristig.

Zu deiner Frage: Du wirst dich selbst dann weiter steigern, wenn du einfach nur vor dich hin läufst. Mit strukturiertem Training - Mischung aus unterschiedlich langen und intensiven Einheiten - wird das natürlich schneller gehen und zu größeren Verbesserungen führen. Erst wenn kaum noch Fortschritte zu verzeichnen sind, macht ein persönlich abgestimmtes Training den letzten Unterschied. Teilweise kann man das selbst lernen durch Ausprobieren verschiedener Trainingsmöglichkeiten, teilweise kann natürlich ein guter Trainer hilfreiche Anregungen geben.

An deiner Stelle würde ich mich schlau machen über Grundlagen des Trainings: anhand der Beiträge im Forum, aber auch durch entsprechende Literatur, wobei es nicht verkehrt ist, sich verschiedene Ansätze anzuschauen. Jeder Trainer hat bestimmte Ansätze entwickelt, die Ähnlichkeiten aufweisen, aber sich natürlich auch unterscheiden. Jeder Trainer hat Athleten, bei denen sein Training gute Ergebnisse gebracht hat, aber die seligmachende Weisheit hat keiner gepachtet.

Ob du in einen Verein eintrittst, ist eine davon unabhängige Frage. Nur ein Teil der Vereine hat einen eigenen bezahlten Trainer, der dich individuell beraten kann. Für den Verein spricht das Treffen mit Gleichgesinnten, der Austausch untereinander und die Geselligkeit. Normalerweise kann man auch einfach nur mitlaufen, um zu sehen, ob einem die Leute liegen und man Spaß an der Sache hat.

Noch eine Schlussbemerkung: Eine der größten Gefahren ist, dass man als erfolgreicher Läufer weitere Erfolge, und zwar möglichst schnell, haben will. Das Forum wimmelt nur so von Läufern, die sich dann in Verletzungen hineintrainiert haben, die sie teilweise sogar zur Aufgabe der Lauferei gezwungen haben. Das Gleiche habe ich mit Läufern im Verein erlebt, und ich selbst hab mir nach 8 Monaten einen Ermüdungsbruch im Wadenbeinknöchel zugezogen. Ich muss runningdodo da uneingeschränkt zustimmen: Wer lange Freude und Erfolg am Laufen haben will, muss langfristig und kontinuierlich herangehen.

Bernd

risinghigh hat geschrieben:Hallo Bengal

es ist sicherlich mal ganz interessant zur Orientierung Ergebnislisten zu wälzen, Altersanalysen aufzustellen und zu erfragen wie es denn bei Läuferkollegen so voran gegangen bzw. gelaufen ist.

........... aber das Alles hilft Dir herzlich wenig, denn wie sagen die Fußballer " Die Wahrheit liegt auf den Platz "

Suche Dir vermessene 10 - KM Wettkämpfe aus, bereite Dich zielgerichtet darauf vor und sammle WK Erfahrung
Entwickle Deine Renntaktik, gewinne WK-Härte

ach ja : " Der nächste Wettkampf ist immer der Schwerste "

Nur so wirst Du erfahren, wo Dein persönliches Entwicklungspotenzial liegt

Was Du dafür an Trainingstagen und KM-Umfängen einbringen kannst bzw. möchtest, bleibt Deine ureigene Entscheidung.....

bleib so extrem zielstrebig und es wäre nett, wenn Du im Forum regelmäßig " Bericht erstattest "

sportliche Grüße

risinghigh

#** im gelben Trikot beim Läufercup **#

So, nun möchte ich wie versprochen auch mal nach 2 Monaten eine Rückmeldung geben !
Ich habe weiterhin beständig 3x in der Woche je ca. 10KM "trainiert", d.h. ohne Plan einfach laufen gegangen.
Nun ist meine aktuelle 10KM Bestzeit seit letztem Sonntag bei einem 10KM Wettkampf auf brutto 42:08min gesunken.
(Letztes Jahr war dieser Lauf mein allerster 10KM Wettkampf im Leben mit 53min.)
Damit bin ich sehr zufrieden, denn ich habe einiges am Start verschenkt, weil ich viel zu weit hinten gestanden habe und auf dem ersten KM einfach nicht nach vorne durchgekommen bin.
Wenn ich mich bis nächstes Jahr für diesen Lauf wieder um 11min. verbessere bin ich mit 44 Jahren und mit nur 2 Laufjahren ganz vorne mit dabei, hihihi
Nein, war Spaß, aber mittlerweile glaube ich fest an mich und das ich die sub 40min. auf 10KM schaffen werde.
Mein nächster Versuch wird ein 10KM Adventlauf sein.