Starthilfe

Hi Leute!

Ich habe mich mal hier registriert, um eine kleine Beratung zu erhalten. Mal kurz was zu mir: bin 17 Jahre alt und habe noch keine Lauferfahrung. Ca. 1,77m groß und um die 80 KG schwer (falls es eine Rolle spielt: KFA recht hoch, etwa 20%) Bin auch absolut kein Lauffan, ich hasse es eher als das ich es mag. Ich betreibe Hobbymäßig Bodybuilding (2-3 mal wöchentlich Training, seit ca. 2,5 Jahren, jedoch anfangs sehr sinnfrei trainiert, erst seit etwa 6-7 Monaten "richtig" => also noch im Neugeborenenstadium), auf dem auch definitiv mein sportliches Hauptaugenmerk liegt. Nur leider merke ich immer wieder, das die Ausdauer dabei etwas auf der Strecke blieb. Und bevor ich nun in ein tiefes Ausdauer-Loch falle, dachte ich mir: Zwingst du dich eben mal zum laufen. Nur leider bin ich einer von den Typen, die einen festen Plan wollen. Einfach so mal los laufen für 60 Minuten - das geht nicht gut. Das vergesse ich dann des öfteren absichtlich.

Da also mein Hauptziel weiterhin der Muskelaufbau ist, ist nun die Regeneration ein weiteres Problem. Ich denke mehr als 2-3 mal Laufen mit einer mittleren Intensität, werde ich nie. Lieber wäre mir 2 mal. Bin Schulmäßig + Beziehungsmäßig momentan auch recht stark eingebunden und das wird auch noch eine Weile so bleiben.

Sportliches Ziel ist für mich 3000m in 12 Minuten zu schaffen. Momentan stecke ich bei etwa 16-17 Minuten (mit größten Anstrengungen). Letztendlich würde ich jedoch die 5000m gern in 20 Minuten schaffen. Erreicht hätte ich das alles am liebsten innerhalb der nächsten 10-12 Monate!

Habe mir zwecks dessen auch mal die Musterpläne angeschaut, jedoch bin ich da etwas überfordert aufgrund der Vielfalt. Deshalb nun meine Frage: Wie sollte ich das ganze angehen? Welche Laufpläne sollte ich nacheinander abarbeiten? Ist die Zeit ausreichend? Schafft man eine solche Leistung überhaupt mit mittlerer Intensität? Insgesamt einfach die Frage: Was würdet ihr mir empfehlen?

MfG Gainestown und schon jetzt ein danke für die Antworten!

Wenn Du das Laufen "hasst" und Dich "zwingen" musst, dann wird das nichts. Laufen ist Ausdauersport und die von Dir angepeilten Ziele sind ambitioniert und auch schaffbar. Aber nur mit jeder Menge Training, deutlich weniger Kilos auf den Rippen und dem nötigen Spass am Laufen.

Wie soll es sonst gehen?

Willkommen im Forum!
Zu deiner Frage: Gute Nachricht - du bist 17, das ist das goldenste Alter, da reagiert der Körper total schnell auf alle Reize! Mit regelmäßigem Ausdauertraining geht sowohl der KFA zurück als auch die Leistung steil nach oben.
Ansonsten muss ich steffenlauf recht geben: Warum dich zwingen? Wenn du Laufen nicht magst, warum nicht radeln? oder rudern? Ausdauer kannst du auf vielfältige Weise trainieren! Aber wenn dich doch irgendwas am Laufen reizt, dann schau dass du Freude dran hast - es gibt da ja auch verschiedenste Laufeinheiten. Manche lieben Mann gegen Mann auf der Bahn, manche die Ruhe in der Natur (ok, das kommt meist erst jenseits der 30 ), manche Gelände, manche brauchen Wettbewerbe; es gibt Trailrunner und Wattläufer und Bergläufer ... evtl suchst du dir auch ein paar Gleichgesinnte? Du bist als Bodybuilder ja in einem Fitness-studio, da gibt's garantiert auch eine Laufgruppe wo du dich anhängen kannst!

Sicher ist es nicht am besten sich zwingen zu müssen. Aber irgendwie muss es ja auch erst mal los gehen! Ich denke das ich durchaus daran gefallen finde werde, aber eben erst mit der Zeit - wenn sich Erfolge einstellen. Und damit das passiert, habe ich gehofft hier ein paar Empfehlungen zu bekommen. (Der KFA wird sowieso zu gegebener Zeit sinken, Reduktionsdiät ist eingeplant, hab nur momentan noch den "Startkörper" und bin deshalb auch KFA-mäßig noch "normal" bzw. "unsportlich" oder wie man es nennen will. Nur sind Fett abnehmen und Muskelaufbau ja nicht so gut miteinander zu vereinbaren, jedenfalls nicht zeitgleich. Ich denke das wisst ihr genauso gut wie ich. => "deutlich weniger Kilos auf den Rippen" will ich auch nicht, sondern das Gegenteil. Dass das kein Fett sein soll, ist hoffentlich angesichts meines "Sportlichen Augenmerks" ersichtlich.)

Laufen habe ich gewählt, da ich nach dem Abitur zur Bundeswehr will und dort das Laufen ja deutlich mehr gefordert ist als Rad fahren o.Ä.!

Gibt es da also ein paar Tipps für mich?

Wie Georg schreibt, hast Du in Deinem Alter prima Voraussetzungen. Such Dir hier bei RW einen Plan für Einsteiger raus und "arbeite" den ab. Wenn Du durch bist, mach ein paar Wettkämpfe auf die Du Dich prima vorbereitest. 4-5x die Woche Laufen muss es aber minimal sein.

Und Fettabbau und Muskelaufbau vertragen sich perfekt. Kommt halt auch drauf an, welche Muskelpartien Du aufbaust. Fürs Laufen brauchst Du einen stabilen Rumpf. Vergiss die Armaufpumperei, das ist nur unnötiges Gewicht für Dein Laufen.

Und jetzt einfach los und geh Laufen ;-)

steffenlauf hat geschrieben:Wie Georg schreibt, hast Du in Deinem Alter prima Voraussetzungen. Such Dir hier bei RW einen Plan für Einsteiger raus und "arbeite" den ab. Wenn Du durch bist, mach ein paar Wettkämpfe auf die Du Dich prima vorbereitest. 4-5x die Woche Laufen muss es aber minimal sein.

Und Fettabbau und Muskelaufbau vertragen sich perfekt. Kommt halt auch drauf an, welche Muskelpartien Du aufbaust. Fürs Laufen brauchst Du einen stabilen Rumpf. Vergiss die Armaufpumperei, das ist nur unnötiges Gewicht für Dein Laufen.

Und jetzt einfach los und geh Laufen ;-)

Ich glaube, du hast ein falsches Bild von mir und hältst mich für einen 17 jährigen Bubi der immer im Rack Curlt um bei den Mädchen mit seinen dicken Ärmchen anzugeben. (Ist nicht so! Es gibt auch Menschen (auch Teenager!) die Bodybuilding betreiben weil es Spaß macht, weil es einem gefällt den Körper zu formen, einen die ganze Disziplin die der Sport erfordert (ja, erfordert er) reizt und nicht um Freitagabend in der Disko anzugeben und mehr Mädl's zu stanzen - unvorstellbar oder? )

Ich will dich damit jetzt auch nicht angreifen. Aber irgendwie hatte ich den Eindruck da was ins rechte Licht rücken zu müssen ...

Und ich möchte das Laufen - wie schon gesagt - ohne jegliche Wettkampfambitionen betreiben. Die Wettkampfambitionen habe ich in einem anderen Sport (darfst dreimal raten in welchem ).

Werde mich jetzt diesem Plan hier annehmen. Der scheint gut auf meine momentane "Form" oder eher "Unform" zu passen.

Dennoch ein Danke für die Hilfestellung(en)!

Ja, es gibt auch viele die den Playboy wegen der tollen Interviews und nicht wegen der nackten Mädels kaufen. ;-)
Genauso vielen machen Bodybuilding des Sports wegens.

Trainier den Plan. Versuch dann schneller zu werden und berichte dann hier. Viel Erfolg!

steffenlauf hat geschrieben:Ja, es gibt auch viele die den Playboy wegen der tollen Interviews und nicht wegen der nackten Mädels kaufen. ;-)
Genauso vielen machen Bodybuilding des Sports wegens.

Dann zähle ich wohl zu den Interviewlesern, auch wenn es schwer zu glauben ist.

Auf die Erfolge hoffe ich, werde hier berichten wenn ich damit fertig bin, oder glaube etwas erwähnenswertes erreicht zu haben.

Gainestown hat geschrieben:ich hasse es eher als das ich es mag. .... Zwingst du dich eben mal zum laufen.

Hallo Gainestown,

herzlich willkommen im Forum

Du bist 17 Jahre alt. Auch wenn dieses Alter bei mir schon eine Weile zurück liegt, erinnere ich mich doch daran, damals sehr spontan und drastisch die Dinge beim Namen genannt zu haben. Deshalb will ich die oben zitierten Sätze nicht ganz so krass lesen wie sie da stehen. Dennoch bleibt in der Sache festzuhalten, dass du Dauerläufe eigentlich nicht magst und dich dazu überwinden musst .

Damit fehlt dem, was du beabsichtigst, also dem Erwerb von Ausdauer, die Basis. Sich "zu zwingen" mag manchmal nötig sein, wenn eine kurze Phase von Unlust (oder anderen Hemmnissen) zu überwinden ist. Das ist etwas, was jeder Läufer kennt und von dem er dann und wann "überfallen" wird. Wer grundsätzlich eine Abneigung gegen Dauerläufe hat, sollte sie jedoch einfach sein lassen. Es ist ja auch nicht so, dass du dich ein paar Wochen (oder Monate) einfach mal "zwingst", dabei Ausdauer erwirbst, sie dann hast und mit dem Quatsch wieder aufhören kannst. Ausdauer hat, wer sie erwirbt und immer wieder durch neues Training erhält - sein Leben lang. Wer aufhört zu laufen, verliert die Ausdauer binnen weniger Wochen vollständig. Die Aussicht auf lebenslanges Überwinden ist aber eine unerträgliche.

Natürlich kannst du es versuchen in der Hoffnung irgendwann daran Gefallen zu finden. Das ist aber aus meiner Sicht in deinem Lebensalter kein guter Weg, weil es bessere gibt. Laufen ist doch nur eine von x Ausdauersportarten. Ich will dir nun nicht mit dem Klassiker Schwimmen kommen. Aber wie wäre es beispielsweise mit Skaten? Oder mit Mountainbiken im Gelände? Du wirst noch viel mehr Möglichkeiten finden und darunter doch wohl eine haben, die dich reizt. Also zwinge dich nicht zu etwas, das du nicht magst. Auch, weil du dir das Laufen dadurch vielleicht auf Dauer verleidest. Viele stellen in späteren Lebenstagen fest, dass sie plötzlich Spaß daran haben, obwohl sie es früher gehasst haben oder - wie zum Beispiel ich - absolut öde fanden.

Ich wünsche dir viel Erfolg und alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Wer aufhört zu laufen, verliert die Ausdauer binnen weniger Wochen vollständig.

Wie kommst du denn auf solche Ideen? Was sind wenige Wochen, zwei bis drei?

Laut Daniels hat man nach 3 Wochen etwa 95 % der Form, nach 5 Wochen etwa 91 % ... nach 12 Wochen ist man auch nicht bei 0, sondern bei 80%.

Bedeutet konkret: Kann man aktuell dank des vorangegangenen trainings 10km in 41:20 laufen (vdot 50), so kann man nach 3 Wochen Laufpause die 10k in etwa 43:11 laufen. Nach 12 Wochen wäre man dann bei Vdot 40, was 10k in etwa 50min entspricht.

Mit Crosstraining ist der Form- und Ausdauerverlust noch geringer. Natürlich treffen diese Werte nicht unbedingt zu, wenn man nur sehr kurtz trainiert hart, aber das hat der Kandidat ja gar nicht vor, sondern er will sich 10-12 Monate auf ein Ziel vorbereiten udn danach auch weitermachen.

Natürlich sind das nur Pimaldaumen werte, aber es ist nach allen bekannten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen total unrealistisch davon auszugehen, dass man die Ausdauer binnen weniger lauffreier Wochen vollständig verlöre. Außerdem hat der Kandidat ja vor, bei der Bundeswehr weiter zu trainieren.

Gainestown hat geschrieben:Nur sind Fett abnehmen und Muskelaufbau ja nicht so gut miteinander zu vereinbaren, jedenfalls nicht zeitgleich.

Warum soll das nicht gehen?

Der ausgewählte Plan ist zu soft für einen 17jährigen, der schon 3000m und mehr am Stück durchhält.

Mal ein Vorschlag für die erste Woche richtiges Training:

1. 10 Min langsam einlaufen. 3 Steigerungn ja 80m, 3 Sprints je 50 m, dazwischen gute Erholung. 6*500 in 2:45 Pause 3 min Gehen 10min auslaufen

2. 5 min langsam einlaufen. 3 Steigerungen. 4km in 24-25 min, 5min langsam einlaufen

3. locker laufen bei einer Pace von 6:30 bis 7:00 /km mindestens 30, besser 40min.

Die drei Sachen mal ausprobieren, dann die Ergebnisse hier berichten. Wenn du in 10-12 Monaten bei 5k in 20 min sein willst, kannst du deine Zeit nicht mit Pille Palle verschwenden.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Warum soll das nicht gehen?

Seine Laufleistung zu steigern, geht so sicher. Aber ein Muskelaufbautraining ist nur mit einem konstanten KCal + möglich, Fettabbau nur mit einem konstanten KCal -.

DerC hat geschrieben: Der ausgewählte Plan ist zu soft für einen 17jährigen, der schon 3000m und mehr am Stück durchhält.

Mal ein Vorschlag für die erste Woche richtiges Training:

1. 10 Min langsam einlaufen. 3 Steigerungn ja 80m, 3 Sprints je 50 m, dazwischen gute Erholung. 6*500 in 2:45 Pause 3 min Gehen 10min auslaufen

2. 5 min langsam einlaufen. 3 Steigerungen. 4km in 24-25 min, 5min langsam einlaufen

3. locker laufen bei einer Pace von 6:30 bis 7:00 /km mindestens 30, besser 40min.

Die drei Sachen mal ausprobieren, dann die Ergebnisse hier berichten. Wenn du in 10-12 Monaten bei 5k in 20 min sein willst, kannst du deine Zeit nicht mit Pille Palle verschwenden.

Gruß

C

Deine Vorschläge klingen gut.

zu 1.: Nochmal zum Verständnis; Ich soll 3*80m (zusammenhängend) rennen, und mich nach jedem 80m Lauf Geschwindigkeitsmäßig steigern, korrekt? Danach direkt 3 Sprints über 50m und zwischen jedem Sprint eine Erholungspause (z.B. langsames Laufen?), so lang wie ich es für nötig halte? Und danach dann 6 mal 500m in 2:45 mit 3 Minuten Geh-pause dazwischen. Hab ich das so richtig verstanden?

zu 2.: 4000m schaffe ich nicht unter 30 Minuten (durfte ich vor 2 Wochen im Schulsport rennen), nach 3000m bin ich wirklich total fertig (für die 17 Minuten muss ich mich voll reinhängen(!)), dann geht fast gar nichts mehr außer einem langsamen Trab.

zu 3.: Das scheint mir von den 3 Vorschlägen am sympathischsten.

Gainestown hat geschrieben:Seine Laufleistung zu steigern, geht so sicher. Aber ein Muskelaufbautraining ist nur mit einem konstanten KCal + möglich, Fettabbau nur mit einem konstanten KCal -.

Es kommt möglicherweise auf die Ziele an. Als erstes Ziel würde ich erstmal Fettabbau und Fitness und nicht maximale Muskelzuwächse anpeilen. Und das geht imo auch parallel. Vielleicht nicht gleichzeitig im Sinn von einer Einheit. Aber nach den Laufeinheiten wirst du Fett verbrennen und durch das Krafttraining Muskeln aufbauen. Wieso sollte man permanent im Kaloriendefizit sein müssen um Fett abzubauen? Man muss immer nur lange genug drin sein,

Bei mir funktioniert das, nicht im Sinne von extremen Muskelzuwächsen, aber ich sehe das: Fett geht runter, Muskeln kommen drauf. Gewichtseffekt hat das bei mir keinen großen, aber ist auch logisch, weil ich nie viel Fett habe. Aber ich bin mir recht sicher, dass ich Fett verliere und Muskeln gewinne.

Also erst einmal schlank und fit werden. Zu viel Muskelmasse behindert dich nur bei deinem Laufziel. Jedes Kilo zu viel kostet dich um die 15s auf die 5000m.

Gainestown hat geschrieben: zu 1.: Nochmal zum Verständnis; Ich soll 3*80m (zusammenhängend) rennen, und mich nach jedem 80m Lauf Geschwindigkeitsmäßig steigern, korrekt? Danach direkt 3 Sprints über 50m und zwischen jedem Sprint eine Erholungspause (z.B. langsames Laufen?), so lang wie ich es für nötig halte?

Nicht ganz.
80m Steigern auf etwa 80% der Höchstgeschwindigkeit. Zurückgehen, durchschnaufen
80m Steigern auf etwa 90% der Höchstgeschwindigkeit. Zurückgehen, durchschnaufen
80m Steigern auf etwa 100% der Höchstgeschwindigkeit. Zurückgehen, durchschnaufen.

Dann noch mal 2-3 min minuten Pause.. Dann die Sprints, fangen wir lieber mit 30m an. Die aber voll. Pause 3 min Gehen. Dreimal.

Nach dem letzten Sprint ruhig auch nochmal etwas extra Pause. Sprints sind gut für die Beweglichkeit, außerdem kurbelt es die Testoproduktion an, die brauchst du ja für den Muskelaufbau. und du willst ja zum Militär, da ist Schnelligkeit und Beweglichkeit durchaus auch gefragt. Deshalb mindestens 1 mal pro Woche sprinten, auf Dauer besser zwei mal.

Gainestown hat geschrieben: Und danach dann 6 mal 500m in 2:45 mit 3 Minuten Geh-pause dazwischen. Hab ich das so richtig verstanden?

Den Teil richtig verstanden, ja.

Gainestown hat geschrieben: zu 2.: 4000m schaffe ich nicht unter 30 Minuten (durfte ich vor 2 Wochen im Schulsport rennen), nach 3000m bin ich wirklich total fertig (für die 17 Minuten muss ich mich voll reinhängen(!)), dann geht fast gar nichts mehr außer einem langsamen Trab.

Probier es mal in die Richtung. Wichtig ist, nicht zu schnell anzulaufen. 3000m in 17 min sind 5:40/km. Wenn du 6:30/km läufst, hast du fast eine volle minute "Schonzeit" pro km und kommst immerhin auf 4km in 26 min

Gainestown hat geschrieben: zu 3.: Das scheint mir von den 3 Vorschlägen am sympathischsten.

Hier ist das Tempo auch erstmal relativ egal. Versuch einfach mal, recht lange am Stück durchzuhalten, ohne dass du Probleme bekommst.

Gruß

C

Super, danke!

Sprint hab ich schon immer gemocht ... Wäre ja super wenn man das gleich mit einbauen könnte.

(Zu dem Abnehmen und Aufbauen => Ich sehe das jetzt ja alles aus dem Bodybuilding / Kraftsport Blickwinkel, ich denke das ist - wie du auch sagtest - was anderes => soll auch so bleiben. )

Werde diese und nächste Woche mal die drei "Pläne" durchtesten. Auf das es gut "läuft", hehe.

Nochmal danke für die Tipps!

Gainestown hat geschrieben: Werde diese und nächste Woche mal die drei "Pläne" durchtesten. Auf das es gut "läuft", hehe.

Sagen wir mal so: Das könnten 3 Elemente eines Plans werden ... wenn du alles probiert hast, kannst du erst einmal in vfolgende Richtung weiter gehen:
1) b) ein 500er mehr, also 7*500
c) ein Sprint mehr, dann 6*600 statt 7 *500

2) entweder b) länger im Selben tempo
oder c) dieselbe Strecke etwas schneller

3) einfach alle 1-2 Wochen etwa 6-8 min drauf packen, also etwa 1km länger

Gruß

C

Ich wieder.

Hab heute mal den ersten Punkt gemacht.

3* 80m und 3* 50m Sprints. Das ging gut, würde ich sehr gern wieder einbauen! Der Lauf danach war dann aber ziemlich hart für mich. Bei den 1. 500m brauchte ich ~2:35, 2. ~2:40, 3. ~2:45, 4. ~2:45, 5. ~2:50 und den 6. ~2:40 (nochmal alles gegeben was ging). Hab auch bei der letzten Pause geschummelt und mich 1 von den 3 Minuten hin gesetzt. War insgesamt ziemlich fertig danach.

=> Ich glaube auch die Zeiten stimmen so nicht ganz, denn die Bahn auf der ich renne ist nur ~ 380m hab aber mit 400m gerechnet ... also wohl so 30m pro 500m Lauf eingespart.

Die anderen beiden werde ich nächste Woche dann angehen.

Punkt 2 leider erst heute dran gewesen.

Kann ich nicht viel zu sagen, hab knapp unter 30 Minuten gebraucht für die 4000m bzw. 10 Runden! War aber kein Durchlaufen, hatte genau das Problem mit dem zu schnellen los laufen. Den dritten "Teilplan" werde ich erst nächste Woche machen können, ich melde mich dann wieder.