Moin,
ich laufe seit ein paar Monaten wieder. Ich habe drei 10 KM-Läufe gemacht mit Zeiten um 49 Min. Ich suche nach einem Trainingsplan für 10 KM unter 45 Minuten für den Jahrgang 1957 - ich denke, die veröffentlichten Trainingspläne gelten eher für jüngere Jahrgänge. Kann mir jemand helfen.
Gruss jörg
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@kueni
Wieso sollte es nicht so funktionieren? Das Ziel sub 45 ist doch auch für sein Alter definitiv erreichbar, nur befindet er sich durch das Altershandicap dann bereits näher an seiner persönlichen Grenze. Dadurch sind natürlich Fortschritte kleiner und werden über längere Zeiträume erzielt, wobei das natürlich auch darauf ankommt wie lange er schon läuft und wie dabei seine Progression war. Aber generell machbar, er möchte ja nur einen Plan, der an seine Vorrausetzungen angepasst ist.
@sinajoerg
Ich habe von Trainingslehre ehrlich gesagt nicht soviel Ahnung, vorallem kann man natürlich schlecht einschätzen, wie schnell sich dein Körper an Belastung anpasst. Sowieso sind irgendwelche Onlinepläne, die wöchentlich das Tempo um einen bestimmten Grad steigern, um sub 45 (oder irgendeine andere Zeit) in 6 oder mehr Wochen zu erreichen, immer ein bisschen wie Lotto. Man kann ja nie wissen, ob so ein Plan jemanden über- oder unterfordert. Du könntest dir natürlich den passenden Plan greifen, die Gesamtzeitspanne einfach verdoppeln, und die Zeit- und Distanzangaben einfach interpolieren. Besser wäre es aber vielleicht, wenn du dir den Plan selber erstellst. Ich selber Laufe nach Daniels.
Anhand deines aktuellen Leistungsvermögens kannst du dir hier Trainingstempi für Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalleinheiten ausrechnen. Dabei kannst du natürlich Tempo und Strecke peu a peu steigern. Oder du machst ab und zu einen Wettkampf um deine Werte neu zu bestimmen. Ich fahre damit jedenfalls sehr gut.
Benedikt
Wieso sollte es nicht so funktionieren? Das Ziel sub 45 ist doch auch für sein Alter definitiv erreichbar, nur befindet er sich durch das Altershandicap dann bereits näher an seiner persönlichen Grenze. Dadurch sind natürlich Fortschritte kleiner und werden über längere Zeiträume erzielt, wobei das natürlich auch darauf ankommt wie lange er schon läuft und wie dabei seine Progression war. Aber generell machbar, er möchte ja nur einen Plan, der an seine Vorrausetzungen angepasst ist.
@sinajoerg
Ich habe von Trainingslehre ehrlich gesagt nicht soviel Ahnung, vorallem kann man natürlich schlecht einschätzen, wie schnell sich dein Körper an Belastung anpasst. Sowieso sind irgendwelche Onlinepläne, die wöchentlich das Tempo um einen bestimmten Grad steigern, um sub 45 (oder irgendeine andere Zeit) in 6 oder mehr Wochen zu erreichen, immer ein bisschen wie Lotto. Man kann ja nie wissen, ob so ein Plan jemanden über- oder unterfordert. Du könntest dir natürlich den passenden Plan greifen, die Gesamtzeitspanne einfach verdoppeln, und die Zeit- und Distanzangaben einfach interpolieren. Besser wäre es aber vielleicht, wenn du dir den Plan selber erstellst. Ich selber Laufe nach Daniels.
Anhand deines aktuellen Leistungsvermögens kannst du dir hier Trainingstempi für Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalleinheiten ausrechnen. Dabei kannst du natürlich Tempo und Strecke peu a peu steigern. Oder du machst ab und zu einen Wettkampf um deine Werte neu zu bestimmen. Ich fahre damit jedenfalls sehr gut.
Benedikt
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Bin zwar nicht ganz so alt wie du, aber ich bin alleine mit Tempoläufen (1 pro Woche) unter 45 gekommen.
Immer so ungefähr an der anaeroben Schwelle, 5-10 km, je nach Laune (und Wetter).
Bei dir wäre das Tempo dabei so etwa 5:00 - 5:10 pro km. Pro Monat so ca. 5 sec steigern.
Immer so ungefähr an der anaeroben Schwelle, 5-10 km, je nach Laune (und Wetter).
Bei dir wäre das Tempo dabei so etwa 5:00 - 5:10 pro km. Pro Monat so ca. 5 sec steigern.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
.......................6
Jahrgang 48 !
in 10/2005 mit 57 1/2 begonnen , nie speziell für 10km trainiert, in 2006 ohne Aufzeichungen ungeordnetes selbstverordetes "Training" gemacht und ab 2007 M orientiertes Training (Münster/Austria) gemacht.
erste WK ab 03/2007, 9*10k 49:58 bis 46:30
2*M in 2008 4:02:xx und 3:42:xx, ),9*10k, schnellster nach dem 2.M in 46:05,
weiter im M Training, Frühjahr 2009 10k PB in 44:40 mit 61!
..
es geht also sowohl ohne spezielles 10er Training als auch in den 60ern
in 10/2005 mit 57 1/2 begonnen , nie speziell für 10km trainiert, in 2006 ohne Aufzeichungen ungeordnetes selbstverordetes "Training" gemacht und ab 2007 M orientiertes Training (Münster/Austria) gemacht.
erste WK ab 03/2007, 9*10k 49:58 bis 46:30
2*M in 2008 4:02:xx und 3:42:xx, ),9*10k, schnellster nach dem 2.M in 46:05,
weiter im M Training, Frühjahr 2009 10k PB in 44:40 mit 61!
..
es geht also sowohl ohne spezielles 10er Training als auch in den 60ern
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Ich stimme dir in allem völlig zu.benenene hat geschrieben:Wieso sollte es nicht so funktionieren? Das Ziel sub 45 ist doch auch für sein Alter definitiv erreichbar, nur befindet er sich durch das Altershandicap dann bereits näher an seiner persönlichen Grenze. Dadurch sind natürlich Fortschritte kleiner und werden über längere Zeiträume erzielt, wobei das natürlich auch darauf ankommt wie lange er schon läuft und wie dabei seine Progression war. Aber generell machbar, er möchte ja nur einen Plan, der an seine Vorrausetzungen angepasst ist.
Nur, diese Anpassung an seinen Jahrgang hatte ich so verstanden, dass er weniger hart/viel trainieren wollte.
Kann natürlich sein, dass ich das völlig falsch interpretiert habe und er in Wirklichkeit gar keinen Altersbonus möchte. Sondern vielmehr konsequenterweise, wegen der größeren Nähe zu seiner persönlichen Leistungsfähigkeit, eine umso härtere Gangart präferiert.
Der TE schreibt ja nicht, warum er die "handelsüblichen" Trainingspläne eher für jüngere Jahrgänge geeignet hält, ob sie ihm für sein Alter zu hart oder zu lasch sind.
BTW: Greif hat sog Senioren-Pläne im Programm, die weniger hart sind - allerdings meines Wissens für Marathon. Keine Ahnung, ob er auch Pläne für 10k bastelt und verkauft ...
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Hallo Jörg,
hier steht alles drin:
Tempotraining: Gas geben - RUNNER’S WORLD
Im neusten Heft ist auch ein Training für Leute mit wenig Zeit : 30:20:10
Konnte noch nichts im Netz dazu finden, aber scheint hocheffektiv und altersunabhängig.
Ich bin Jahrgang 52 und würde auch noch mal u45 laufen.
Den HM bin ich dieses Jahr schon u 1:40 gelaufen und die 10 Km u 46. Aber mit dem Alter ist Ausdauer das kleinere Problem. Wir müssen mehr für's Tempo tun.
Und vor dem Tempo liegt die Kraft. Die kommt vom Hügeltraining. Daher würde ich das an den Anfang stellen. Über Coordination und Rumpfübungen kann man auch einiges erreichen, denn je ergonomischer der Stil, desto mehr Kraft für die Schnelligkeit.
Ich laufe seit über einem Jahr fast barfuß (Leguanos) und bin dadurch beim Marathon fast 20 Minuten schneller geworden, beim HM 5 Minuten und beim 10er 2 min im Vergleich zu zwei Jahren zuvor.
hier steht alles drin:
Tempotraining: Gas geben - RUNNER’S WORLD
Im neusten Heft ist auch ein Training für Leute mit wenig Zeit : 30:20:10
Konnte noch nichts im Netz dazu finden, aber scheint hocheffektiv und altersunabhängig.
Ich bin Jahrgang 52 und würde auch noch mal u45 laufen.
Den HM bin ich dieses Jahr schon u 1:40 gelaufen und die 10 Km u 46. Aber mit dem Alter ist Ausdauer das kleinere Problem. Wir müssen mehr für's Tempo tun.
Und vor dem Tempo liegt die Kraft. Die kommt vom Hügeltraining. Daher würde ich das an den Anfang stellen. Über Coordination und Rumpfübungen kann man auch einiges erreichen, denn je ergonomischer der Stil, desto mehr Kraft für die Schnelligkeit.
Ich laufe seit über einem Jahr fast barfuß (Leguanos) und bin dadurch beim Marathon fast 20 Minuten schneller geworden, beim HM 5 Minuten und beim 10er 2 min im Vergleich zu zwei Jahren zuvor.
Ich laufe weil ...
Laufen ist sooo geil!
Laufen ist sooo geil!
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Mit dem Alter ist es wie mit den Touristen: Das sind immer nur die Anderen.
Zweite Regel: Je oller, je doller.
Ich will mich da mal der Meinung deiner Frau in modifizierter Form anschliessen: Vom alt sein hast du keine Ahnung
Als ich in der M55 war habe ich immer auf die M 60 geschielt von wegen besserer Platzierung, aber denkste, und wenn ich jetzt (M 60) auf die Platzierung schiele, dann sind die in der M65 schon wieder schneller
Eines allerdings sollte man mit zunehmenden Alter beherzigen: Regeneration.
Greif hat ja in seinen Plänen den Dezember und Juni fürs Nichtstun reserviert, auf Läuferdeutsch: höchstens 3 x in der Woche 8-15 Km im Wohlfühltempo. Kein Ausdauertraining, kein Tempogebolze.
Wer glaubt seine Frühjahrsform würde kontinuierlich bis in den Herbst ansteigen wird im Juli, spätestens August gnadenlos eingehen. Je oller je doller
Zweite Regel: Je oller, je doller.
Ich will mich da mal der Meinung deiner Frau in modifizierter Form anschliessen: Vom alt sein hast du keine Ahnung
Als ich in der M55 war habe ich immer auf die M 60 geschielt von wegen besserer Platzierung, aber denkste, und wenn ich jetzt (M 60) auf die Platzierung schiele, dann sind die in der M65 schon wieder schneller
Eines allerdings sollte man mit zunehmenden Alter beherzigen: Regeneration.
Greif hat ja in seinen Plänen den Dezember und Juni fürs Nichtstun reserviert, auf Läuferdeutsch: höchstens 3 x in der Woche 8-15 Km im Wohlfühltempo. Kein Ausdauertraining, kein Tempogebolze.
Wer glaubt seine Frühjahrsform würde kontinuierlich bis in den Herbst ansteigen wird im Juli, spätestens August gnadenlos eingehen. Je oller je doller
Ich laufe weil ...
Laufen ist sooo geil!
Laufen ist sooo geil!
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45:00 min. mit 55 ist etwa gleich wie 38:00 als M23-M27. Quelle: Daniels Tabellen von ElectricBlues.com.
Ich wurde die Empfehlung von Blende8 folgen. Wenn Du jetzt 10 km in 49:00 läufst, wird deine anaerobe Schwelle etwa auf 5:00 min./km.
Einfach 20 min (4 km.) 1x Woche so laufen (vorher 15-20 min. aufwärmen und danach auch wieder 15-20 min. locker). Du wirst es von Gefühl sehen ob etwas langsamer oder sogar ein Tick schneller ist.
Für Dein Zeil (10 km unter 45 min) sagt Daniels dass deine anaerobe Schwelle bei 4:37 sein sollte und das Du mindestens 6 Monate brauchst um es zu erreichen. Deswegen wurde ich die 5 Sekunden von Blende8 eher jede 6-8 Wochen erhöhen. Dann bist Du in 8 Monate reif für die 45 Minuten.
Den Rest des Trainings solltest Du eher als Grundlage. Ich denke bei Dir wird etwa nah an die 6:00 min/km. Mit den Schwellen Training sollte in Richtung 5:30 bis 5:40 locker anfühlen.
Eigentlich wurde ich das Daniels Buch empfehlen. Er ist Jahrgang 1933 und weißt schon wie man mit den Alter das Training anpassen muss.
Ich wurde die Empfehlung von Blende8 folgen. Wenn Du jetzt 10 km in 49:00 läufst, wird deine anaerobe Schwelle etwa auf 5:00 min./km.
Einfach 20 min (4 km.) 1x Woche so laufen (vorher 15-20 min. aufwärmen und danach auch wieder 15-20 min. locker). Du wirst es von Gefühl sehen ob etwas langsamer oder sogar ein Tick schneller ist.
Für Dein Zeil (10 km unter 45 min) sagt Daniels dass deine anaerobe Schwelle bei 4:37 sein sollte und das Du mindestens 6 Monate brauchst um es zu erreichen. Deswegen wurde ich die 5 Sekunden von Blende8 eher jede 6-8 Wochen erhöhen. Dann bist Du in 8 Monate reif für die 45 Minuten.
Den Rest des Trainings solltest Du eher als Grundlage. Ich denke bei Dir wird etwa nah an die 6:00 min/km. Mit den Schwellen Training sollte in Richtung 5:30 bis 5:40 locker anfühlen.
Eigentlich wurde ich das Daniels Buch empfehlen. Er ist Jahrgang 1933 und weißt schon wie man mit den Alter das Training anpassen muss.
