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  1. #1

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    Frage HILFE - in 4 Wochen von 38 auf unter 25 Minuten für 5km aber wie?

    Hallo liebe Community,

    ich bin neu hier, und hoffe, dass ich jetzt hier richtig bin mit meiner Anfrage an euch erfahrene Läufer.

    Laufe seit ein paar Monaten und habe wirklich bei "Null" begonnen.

    Mittlerweile laufe ich 5km in ca. 38 Minuten.
    Nun haben wir in 4 Wochen Businessrun in Wien, bei welchem ich mitlaufe.

    Meine Kollegen sind allesamt recht gut "beinand" - jetzt würde ich gerne noch in den 4 Wochen so viel als möglich rausholen.
    Mir ist klar, dass das intenives Traning bedeutet, aber ich möchte es wirklich effizient gestalten, so dass ich sagen kann. Jetzt hab ich 4 Wochen reingebuttert, und das ist wirklich das Beste was ich rausholen konnte.

    Hat jemand von euch einen Plan, mit welchem ich mein Tempo in den vier Wochen wirklich beträchtlich steigern könnte, ohne das ich mich dabei kaputt mache? (So einen richtigen mit Herzfrequenzen und Intervallangaben...?)
    Finde gute pläne hier (die ich bereits verwendet hatte..) aber eben habe ich leider keine 8 Wochen Zeit...
    Ich gebs zu, die Planung und Trainingsgestaltung hätte effizienter ausfallen können, aber leider steck ich jetzt in der Klemme...

    Vielleicht hat jemand von euch einen guten Tipp für mich.

    Danke im Voraus für Eure Bemühungen!

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hi ,

    wer hat Dir die 25 Minuten geflüstert? Oder bist Du die 38 Minuten auf der rechten Arschbacke gelaufen?

    Knippi

  3. #3
    rono
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    Beten und auf ein Wunder hoffen.

  4. #4

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    -....
    Also offensichtlich schauts nicht so gut aus....

    Was ist eures Erachtens nach realistisch als "beste Zeit" ?
    lg, Cocheeba

  5. #5
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen

    Vielleicht hat jemand von euch einen guten Tipp für mich.
    Meld dich einfach krank am Tag des Laufes!


    gruss hennes

  6. #6

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    Also eines muss ich euch sagen - ihr seit richtige Motivationscoaches! :-)

    Wenn also jemand noch einen richtig guten Tipp für mich hat, der mit richtigem Training im Zusammenhang steht, dann bitte ich darum -- DANKE!
    lg, Cocheeba

  7. #7
    Avatar von gero
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    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    -....
    Also offensichtlich schauts nicht so gut aus....

    Was ist eures Erachtens nach realistisch als "beste Zeit" ?
    Mit viel Glück (falls du die 38 Minuten im Training gelaufen bist und die Strecke nicht zu kurz war), kannst du eine sub30 anpeilen.
    Im WK kann man sich viel besser quälen.

  8. #8

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    .... was ist deines Erachtens besser.
    3x Ausdauer und 1xIntervalltraining
    oder halbe/halbe ?

    danke schon mal!
    lg, Cocheeba

  9. #9
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    -....
    Also offensichtlich schauts nicht so gut aus....
    Ja. Und vor allem weiß niemand hier, wie die 38 Minuten zustande gekommen sind. Hast Du noch Schleifspuren vom Laufuntergrund der letzten 1000 m auf der Zunge?

    Knippi

  10. #10

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    @hardlooper

    Nein, die 38 Minuten kann ich "locker" laufen.
    Ich bin noch nicht so firm mit den Trainingsspezifischen Bezeichnungen, aber die 38 Minuten laufe ich jedenfalls auf 60-70% Puls. (Ausgehend von HFmax, definiert unter Belastung).

    cocheeba..
    lg, Cocheeba

  11. #11
    Avatar von gero
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    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    Laufe seit ein paar Monaten und habe wirklich bei "Null" begonnen.
    Wieviele Monate? Wie sah dein Training aus? Wie sieht es jetzt aus?

    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    Mittlerweile laufe ich 5km in ca. 38 Minuten.
    Im Training? Wie hast du die Strecke vermessen? Konntest du sie in einem konstanten Tempo durchlaufen? Wie war die gefühlte Anstrengung?

    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    ... ohne das ich mich dabei kaputt mache?
    Bist du verletzungsanfällig? Hattest du schon irgendwelche Beschwerden, seitdem du läufst?

    Ansonsten die üblichen Fragen:
    Alter?
    Geschlecht?
    Sportliche Vorgeschichte?

    Gruß,
    Gero

  12. #12
    Avatar von gero
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    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    @hardlooper

    Nein, die 38 Minuten kann ich "locker" laufen.
    Ich bin noch nicht so firm mit den Trainingsspezifischen Bezeichnungen, aber die 38 Minuten laufe ich jedenfalls auf 60-70% Puls. (Ausgehend von HFmax, definiert unter Belastung).

    cocheeba..
    Na dann RENN sie doch einfach mal. Dann weißt du wenigstens wo du stehst.

    Gruß,
    Gero

  13. #13
    Das Forum ist kein Müllabladeplatz! KEINE LUST MEHR AUF DEN KACK HIER !!! Avatar von Hennes
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    Zitat Zitat von Cocheeba Beitrag anzeigen
    Also eines muss ich euch sagen - ihr seit richtige Motivationscoaches! :-)
    Richtig - Zauberer gibts hier nicht


    gruss hennes

  14. #14
    Avatar von gero
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Richtig - Zauberer gibts hier nicht
    Aber Leute mit Glaskugel
    (Meine ist gerade noch beschlagen...)

  15. #15

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    Richtiges Lauftraining mache ich seit 4-5 Monaten. Bei einer durchschnittlichen Trainingshäufigkeit von 1-3 malen pro Woche, seit einem Monat ca. 2-4 x pro Woche.
    Zumeinst versuche ich Ausdauereinheiten mit Intervalleinheiten "abzuwechseln". Wobei die Ausdauereinheiten aktuell noch dominieren (Langsamer und ruhiger DL).

    "Streckenvermessung" und Pulsüberwachung am laufband - meine Umgebung ist zu hügelig.. ;)

    Keine Verletzungen - Knie links Knorpel abgenutzt, aber laut Orthopäden ok für Lauftraining.
    Schuhe nach Laufanalyse gekauft und sehr zufrieden damit!

    Alter: 27
    Geschlecht: weiblich
    Sportliche Vorgeschichte: Bis zu Matura/Abi sehr sportlich (Tanzsport und mannschaftssport), danach gearbeitet und berufsbegleitend studiert, ergo: NULL komma NIX mehr gemacht.

    Und jetzt will ich einfach die 4 Wochen EFFIZIENTESTENS nutzen.....

    Sub 30 klingt ja schon gut... !
    lg, Cocheeba

  16. #16

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    Die "Eierlegende Wollmilchsau" mit Zauberstab und Glaskugel - genau DIE brauch ich!!!
    lg, Cocheeba

  17. #17
    Avatar von gero
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    Das klingt doch gar nicht so schlecht.

    Meine Vorschläge:

    - Mach einen Testlauf
    Um eine mögliche Zielzeit abzuschätzen, mußt du wissen, wo du gerade stehst. Und in 4 Wochen wirst du daran wahrscheinlich keine riesigen Änderungen mehr machen können.
    Eventuell lassen deine aktuellen Intervalle schon eine Schätzung zu (Länge, Anzahl an Wiederholungen, Pace, Länge der Pause, Belastungsgefühl)

    - Vergiß die Pulsüberwachung
    Pulsgesteuertes Training ist nicht so einfach und häufig auch nicht sinnvoll. Dazu gehört vorrangig erstmal die Kenntniss der maximalen Herzfrequenz. Falls du diese wirklich kennst, was ich nach wenigen Monaten Lauftraining stark bezweifele, schonst du dich mit 60-70% zu Tode. Zudem wird der Puls von vielen Faktoren beeinflußt, die man kennen sollte, um sein Training wirklich danach steuern zu können.

    - Runter vom Laufband
    Der Lauf findet nicht auf dem Laufband statt. Also mußt du auch auf normalen Wegen trainieren. Zwischen dem Laufen auf dem Laufband und dem Laufen in der freien Natur gibt es große Unterschiede. Eine "hügelige" Umgebung ist durchaus für gutes Training geeignet. Bergauflaufen bringt Kraft, Kniehub und damit auch Geschwindigkeit in der Ebene.


    Gruß,
    Gero

  18. #18

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    Ok, also schaue ich mir das mal alles genau an, und werde die Läufe mal mehr nach draußen verlegen.
    Schade, ich dachte ihr zieht jetzt vielleicht den "ultimativen" Trainingsplan aus der Schublade, der aus der "Schnecke" in 0 Komma nichts eine "Rennschnecke" macht... war wohl nichts. :-)

    Danke trotzdem euch Allen!!!
    lg, Cocheeba

  19. #19
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Frag doch mal beim Veranstalter nach, ob die Benutzung von Fahrrädern im Wettkampf gestattet ist. Falls ja, sehe ich mit den 25 Minuten kein Problem.
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  20. #20

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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    frag doch mal beim veranstalter nach, ob die benutzung von fahrrädern im wettkampf gestattet ist. Falls ja, sehe ich mit den 25 minuten kein problem.
    har har..

  21. #21
    Die Speerspitze des Wahnsinns Avatar von Brotspinne79
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    Der beste Tipp war doch definitiv, einmal 5 km zu laufen, so schnell Du kannst. Erst dann weißt Du oder kannst Dir Rat holen, in welchem Tempo Du sinnvollerweise trainieren musst.

  22. #22
    Die Speerspitze des Wahnsinns Avatar von Brotspinne79
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    ... und da Du in einer 4-Wochen-Trainingsperiode ruhig viel Tempo knallen kannst, könnten die Wochen (mit Ausnahme der letzten Woche) bei einem Leistungsvermögen von 30 min. auf 5km z.B. so aussehen:

    Montag Ruhe, Di 5km in 30 min, Mi Ruhe, Do Ruhe, Fr 5*1km in je 6 Minuten mit 3 Minuten langsamer Trabpause dazwischen, Sa Ruhe, So 15km langsam (6:50 / km)

    In Woche 2 die 5km in 29 min, die 5*1km in 5:50/km, in Woche 3 die 5km in 28 min, die 5*1km in 5:40/km und in der 4. Woche an 2 Tagen 10*400m mit 2 Minuten Trabpause so schnell, dass Du die 10 Intervalle noch gerade eben schaffst.

    So was ist hart, aber Du hast danach gefragt, wie Du möglichst viel in 4 Wochen rausholen kannst

  23. #23

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    Das ist genau das wonach ich gesucht hatte.

    Danke für die Empfehlung!!
    lg, Cocheeba

  24. #24

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    Zitat Zitat von Brotspinne79 Beitrag anzeigen
    ... und da Du in einer 4-Wochen-Trainingsperiode ruhig viel Tempo knallen kannst, könnten die Wochen (mit Ausnahme der letzten Woche) bei einem Leistungsvermögen von 30 min. auf 5km z.B. so aussehen:

    Montag Ruhe, Di 5km in 30 min, Mi Ruhe, Do Ruhe, Fr 5*1km in je 6 Minuten mit 3 Minuten langsamer Trabpause dazwischen, Sa Ruhe, So 15km langsam (6:50 / km)

    In Woche 2 die 5km in 29 min, die 5*1km in 5:50/km, in Woche 3 die 5km in 28 min, die 5*1km in 5:40/km und in der 4. Woche an 2 Tagen 10*400m mit 2 Minuten Trabpause so schnell, dass Du die 10 Intervalle noch gerade eben schaffst.
    2 von 3 Einheiten im 5-km-RT bzw. 1/3 der Wochen-Km in diesem Tempo?
    Die 5x1000 langsamer als den 5km-TDL?
    Ich würde noch mehr langsamere km einschieben, z.b. einen lockeren 10er am Mi oder Do. Und die Intervalle würde ich entweder schneller oder den 5er langsamer machen. Ich trainier zwar auch 1000er Intervalle im 5-km-RT, aber ich mache keine TDL's im Training in dem Tempo.

  25. #25
    Die Speerspitze des Wahnsinns Avatar von Brotspinne79
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    Zitat Zitat von Pianostein Beitrag anzeigen
    2 von 3 Einheiten im 5-km-RT bzw. 1/3 der Wochen-Km in diesem Tempo?
    Die 5x1000 langsamer als den 5km-TDL?
    Ich würde noch mehr langsamere km einschieben, z.b. einen lockeren 10er am Mi oder Do. Und die Intervalle würde ich entweder schneller oder den 5er langsamer machen. Ich trainier zwar auch 1000er Intervalle im 5-km-RT, aber ich mache keine TDL's im Training in dem Tempo.
    Ist nun ohnehin zu spät und ich bezweifle, ob wir noch ein feedback bekommen, ob sich die Zeit erheblich verbessert hat. Aber der Gedanke hinter der Empfehlung war eben, das Maximum rauszuholen. Und nach meiner zugegebenermaßen bescheidenen Erfahrung (bin eigentlich Anfänger) haben Einheiten im Renntempo, also normalerweise WK, den größten Trainingseffekt in kurzer Zeit.
    Von lang zu kurz.

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