"Wintertraning"

[Nite_Owl]

Ok... die sonne scheint und in meinen zimmer läuft der Ventilator seit ein paar tagen schon die ganze zeit UND trotzdem hat die neue Saison für mich seid Montag begonnen... die Verletzung ist komplett ausgeheilt aber meine ausdauer ist auch relativ am Boden...
Also heißt es ab jetzt einstieg ins WINTERtraining Die Grundlage für die Saison 12/13 muss geschaffen werden!
Ich denke das kurzfristige Ziel im Training wird sein meine 5k PB auf min. sub 15:30 zu drücken (vorher 15:45).

Jetzt zum eigentlichen Thema hier:
Wie plant ihr euren einstieg in die neue Saison? Ziele, Erwartungen und ein paar Trainingstipps ;)

An alle die jetzt mit den Kopf schütteln und noch mitten in na Wettkampfphase stecken wünsche ich natürlich noch viel erfolg... für mich lohnt es sich jetzt einfach nicht noch ein-zwei Wettkämpfe ohne irgend eine Grundlage zu starten
Auf gehts :

ersten zwei TE: MO 15km locker 4:30 min/km (heiß)
DI 3*2000 7:30-7:30-7:17 P.3min auf 400m

[Running Sven]

wenn du das im nächsten Jahr machen möchtest solltest du erstmal über den Winter die Wochenkilometer erhöhen. Ab und an mal nen Tempolauf oder wenn das Wetter gut ist auch mal paar Intervalle. Wichtig ist wohl nicht zu stark an Form abbauen aber auch nicht in Form zu kommen.

Ich persönlich werde über den Winter die Wochenkilometer auf bis zu 120 km erhöhen, da ich für nächstes Jahr auch das ein oder andere Ding geplant habe und bei diesen Plänen geht es nur über mehr Kilometer...dann macht es wenigstens keine Probleme wenn man die Kilometer gewohnt ist und dann das Tempo erhöht...

[Rolli]

Halle?

[Nite_Owl]

wird genau wie cross mitgenommen ;)
am besten wie letztes jahr
800m pb in der halle um ne sek drücken durch grundlage und 3-4 tempo einheiten auf der bahn...
rest cross

[platinumsoul]

Wird bei mir ähnlich laufen. Kilometer fressen, alles an Cross mitnehmen was geht, kleines TL über ein Wochenende und evtl. noch ein 1500 oder 3000 mitnehmen (hab die Halle ja direkt vor der Haustür, 2km) was durch die Kilometer optimalerweise dann auch PB ist.

UND KRAFT. Hab beschissene Kraftwerte bei meinen 68 auf 1,87m, eigentlich keine Ahnung wie man damit laufen kann. Selbst Plyos machen eigentlich keinen Sinn weil dafür die Kraft fehlt um es in Geschwindigkeit umzusetzen. Also 1-2x die Woche noch Eisen biegen und Rumpf und Gluten kräftigen und vllt. sogar 2-3 kilos draufpacken. Sollte mich auch ein wenig robuster machen und Verletzungen vermeiden.


Machst du keine reine Hallsensaison mit Meisterschaften Nite? Bist doch ein flotter 800er.

[Nite_Owl]

Letztes Jahr hab ich glaube ich eine Woche vor den Landesmeisterschaften einen 800er gemacht um was wettkampfhärte zu bekommen. danach nur noch die Landesmeisterschaften. Training war aber nicht darauf ausgelegt.
Ich glaube aber auch das man bei mir noch relativ viel über die ausdauer machen kann (konnte, letztes jahr) da war meine 5er pb ja nur bei na 17:irgendwas...
Mit dem Prinzip bin ich gut gefahren & letztes jahr habe ich die crosssprints für mich entdeckt 750m 900m usw über nen hügel ne brücke und man sieht das ziel... kann ich jeden Mittelstreckler auch mal empfehlen... kommt an die härte von 800m rennen rann aber ist mal was abwechslungsreicher...
Wenn Interesse besteht such ich mal die rennen raus wo ich letztes jahr mit gelaufen bin

Ps: Gute Nacht

[D.edoC]

Ich werde mich bis zum Silvesterlauf Wettkampfmäßig komplett zurück halten, da ich nicht so trainieren kann wie ich es gerne möchte..
Ab 1.10 sind erstmal 3 Monate Grundausbildung in der Bundeswehr angesagt.
Ab Mitte Dezember wird aber dann wieder nach Plan trainiert

[harakiri]

Ich werde mich bis zum Silvesterlauf Wettkampfmäßig komplett zurück halten, da ich nicht so trainieren kann wie ich es gerne möchte..
Ab 1.10 sind erstmal 3 Monate Grundausbildung in der Bundeswehr angesagt.
Ab Mitte Dezember wird aber dann wieder nach Plan trainiert

Soll ja schon Leute gegeben haben bei denen Grundausbildung soviel heißt wie 2x täglich laufen ;-)
Blöd nur wenn du wochenlang durch den Dreck Robben musst...

[Nite_Owl]

Ich denke ich belebe für mein Wintertraining meinen Beitrag hier wieder.
Die Ziele sind die gleichen wie oben beschrieben 5km Ende Januar Anfang Februar (deutlich) unter 15:30 drücken (Rund ums Bayer Kreuz in Leverkusen --> läuft da wer mit?)
und gleichzeitig durch die Grundlage und einige wenige (3 bis zum ersten Wettkampf) gezielte Tempoeinheiten in Mittelstreckentempo die 800m Sommerleistung (1:53;3) annähernd in der Halle erreichen

Hier werde ich also mein Training posten um darüber zu diskutieren. Hoffe ich kann hier durch andere und mich selbst auch noch einen Tick mehr motivieren...gerade jetzt wo der Schnee kommen soll und es sicher nicht heller draußen wird .
Diese Woche:

Mo 11km in 4:25 + 2h Halle Krafttraining (intensiv)
Di 10*1000 in 3:20 400m P in 2:45-3:00 (letzten 3 in 3:18/16/04)
Mi 10km locker 4:30-4:40
Do Pause (Mo+Di ist sehr belastend) TP hätte gesagt15-18km Cresscendolauf mit 4:00 Durchschnittsgeschwindigkeit
Fr lockere Läufe ca4km + sehr leichten Kraftzirkel (Beine)
Kommt noch:
Sa 5* 1300m Cross
So 20km

In 2 Wochen kommen die Mittelstreckeneinheiten dazu. Noch freu ich mich darauf Die Freude wird sich nach den ersten Laktatschüben sicher in Grenzen halten ;D
Man will ja so wie so immer alles was man nicht gerade hat --> Tempo im Winter, längere Intervalle im Sommer blabla

[Rolli]

Man will ja so wie so immer alles was man nicht gerade hat --> Tempo im Winter, längere Intervalle im Sommer blabla

Das gefällt mir!
Mein 10er PB kommt voll aus dem Wintertraining im Januar und am Liebsten trainiere ich die lange Einheiten im Sommer. Alles verkehrt rum.

Hast Du volle Bewegungsfreiheit nach dem Muskelfaserriss erreicht?

Gruß
Rolli

[Nite_Owl]

Hast Du volle Bewegungsfreiheit nach dem Muskelfaserriss erreicht?

So gut wie

Merken tuh ich ihn nicht mehr. Die Ursache davon aber leider unregelmäßig doch noch :(
Hat wohl was mit dem Becken zu tuhen, sodass der rechte Oberschenkel immer etwas stärker belastet wird als der Linke.
Dann ist der rechte Oberschenkel einfach was schneller zu als der linke und erholt sich langsamer...
Arbeite aber mit Dehnung und Physiotherapie daran und sollte im Sommer kein Problem mehr sein. Richtig sehen wird man das dann wohl bei schnellen Läufen.

Wie sieht's bei dir aus Rolli?

[Nite_Owl]

So heute habe ich eine schöne verbesserung der ausdauer im wintertraining bemerkt
Vor 2 Wochen habe ich 10km TWL in 3:25/3:55 gemacht. Endzeit war 36:47.
Heute stand das gleiche Programm wieder auf dem TP. Die Läufe haben sich nicht nur leichter angefühlt sondern waren auch von der Endzeit, sowie jeder einzelne Abschnitt schneller . Dieses mal Endzeit 36:02.
Jetzt heißt es die aufgebaute Grundlage in Tempo umzusetzen. Deswegen am Donnerstag in der Halle 6-8*400 in 64 mit 200m Trab-P.

Gruß

[Rolli]

Wie sieht's bei dir aus Rolli?

Oh... übersehen. Bei mir immer besser. Alles kannst du in 45+ Thread verfolgen.

Deswegen am Donnerstag in der Halle 6-8*400 in 64 mit 200m Trab-P.

Lass es krachen bis die Bahn zurück federt. Da mach ich am Freitag auch mit (oder so ähnlich)... aber dann mit 200m GP

Gruß
Rolli

[harakiri]

Leistungsdiagnostik im Winter für 3:37 auf 1500:
Chronik-Fotos | Facebook

Was Facebook nicht alles hergibt :-)

[platinumsoul]

Da mein Wintertraining aufgrund Trainingspause wohl etwas anders aussehen muss (Shin splints seit November jetzt) frag ich mal die Radfraktion namens Harakiri was man da so schönes machen kann, wenn man Ausfahrten >2 Stunden und auch langsam rumdümpeln nicht so gerne hat und sich trotzdem akzeptabel verbessern möchte.
Bin nicht sonderlich gut, so um 4W/kg wars mal mit 3x Ausfahrten die Woche vorm Laufen.

[harakiri]

Da mein Wintertraining aufgrund Trainingspause wohl etwas anders aussehen muss (Shin splints seit November jetzt) frag ich mal die Radfraktion namens Harakiri was man da so schönes machen kann, wenn man Ausfahrten >2 Stunden und auch langsam rumdümpeln nicht so gerne hat und sich trotzdem akzeptabel verbessern möchte.
Bin nicht sonderlich gut, so um 4W/kg wars mal mit 3x Ausfahrten die Woche vorm Laufen.

Bahnfahren eine Option?
Ansonsten halt hart fahren. Auch im Winter. Ist zwar nicht schön aber effektiv
Skitouren sind auch beliebt hier in der Gegend als Wintertraining... dazu brauchst aber auch Berge. Und Ausrüstung.

Ich fahr auch ganz gern als "Regenerationsmaßnahme" auf der freien Rolle... Gleichgewicht trainieren, runden Tritt schulen, schnell pedalieren... und mit praktisch kaum Widerstand. Aber ich kanns nicht länger als eine Stunde.

[platinumsoul]

Ja genau, suche eine Definition bzw. Einheiten für "hart" fahren, da ich nicht wirklich Plan von der Materie hab. Oder einfach Fahrtspiele wie 10x3min, Hügel suchen und 3 mal hoch und runter etc.? Muss ja auch nicht zuuu ausgeklügelt sein, Triathlon und Radrennen werd ich eh nicht machen.

Würde am liebsten draussen fahren falls Witterung passt, sonst Ersatzprogramm mit Ergo/Rolle aber da hab ich nciht so lust auf knallen. Bahn haben wir nicht.

[harakiri]

Ja genau, suche eine Definition bzw. Einheiten für "hart" fahren, da ich nicht wirklich Plan von der Materie hab. Oder einfach Fahrtspiele wie 10x3min, Hügel suchen und 3 mal hoch und runter etc.? Muss ja auch nicht zuuu ausgeklügelt sein, Triathlon und Radrennen werd ich eh nicht machen.

Würde am liebsten draussen fahren falls Witterung passt, sonst Ersatzprogramm mit Ergo/Rolle aber da hab ich nciht so lust auf knallen. Bahn haben wir nicht.

20min hart fahren oder 5x10min oder kurze Sprints... kann man vieles machen. So richtig mit Plan trainiert hab ich am Rad auch nicht... Tut's weh ist's gut