10 km Sub-50 will nicht klappen

fedex: Klar wendet der Daniels sich an fortgeschrittenen Läufern, genau genommen eher an Athleten, oder? Jedenfalls an Leuten, die deutlich höhere Umfänge laufen als wir. Daher würde ich die Werte auch nicht ganz so genau nehmen. Ich denke trotzdem, dass der Pace gar nicht so daneben ist - also bei mir scheint da was stimmig zu sein. Werde ich beobachten. 3.2km Intervalle müssen gar nicht soooo wenig sein:

Einlaufen, 8x400 jeweils 2:00, 200m TP. Wo ist der Arzt?

Aber bei den Anteilen sehe ich es etwas anders, weil ich eben keine 70km in der Woche laufe.

losläufer: Dann mache 1000...so kurz ist das doch nicht? Probiere es mal und berichte - wenn du jetzt stagnierst: Tut mir Leid, aber ich vermute, die Intervalle werden dir zügig über diesen Punkt hinweg helfen - nur machen musst du sie halt.

Pastis hat geschrieben: Einlaufen, 8x400 jeweils 2:00, 200m TP. Wo ist der Arzt?

Leider schon im Einsatz. Nach meinen harten Einheiten bin ich wohl auch ein medizinischer Notfall.

fedex hat geschrieben:Ich habe diese Woche auch Daniels gelesen und ihn anders verstanden.
Hast du einen Link für mich?

Ich habe das Buch im Regal stehen

Wichtig finde ich jedenfalls, dass man die IV-Einheiten in Relation zu den Wochenkilometern setzt.
IV-Einheiten sollen nur 8% des Wochenpensums ausmachen.
Wenn du 30 km läufst, dann sind das 2,4 km.
Wenn du 40km läufst, dann sind es entsprechend 3,2 km.

Das Problem mit dem Daniels ist nach Meiner Meinung tatsächlich, daß er seine Erfahrungen mit Sportstudenten verallgemeinert. Er gibt zwar keine Wochen- km vor, aber als Berufstätiger jenseits der 40 haben die Meisten weder die Zeit noch die Physis um optimal nach Daniels zu trainieren.

Ich laufe an maximal 5 Tagen/ Woche zwischen 35 und 50 Wkm und bin weder in der Lage noch Willens mehr zu machen. Trotzdem komme ich mit einer Tempoeinheit/ Woche gut hin. Wenn es zwei werden, muß ich manchmal an den anderen Lauftagen Abstriche machen.

Plattfuß hat geschrieben:Jack Daniels spricht in seiner "Laufformel" von einer optimalen IV- Dauer von 5min. Das entspricht bei unserer Zielsetzung etwa 1km. Die Trabpausen sollten maximal 5min. betragen (ca 400m). Es geht darum, möglichst lange bei einer bestimmten Intensität zu laufen (VO2max). Daniels geht davon aus, daß der Läufer nach dem Beschleunigen mehrere min braucht, um VO2max zu erreichen. Dann hält man das Tempo etwa 3min und geht zur Trabpause über. Längere IV würden zur vermehrten Ansammlung von Lactat führen und zu lange Trabpausen sind auch nicht gut.

Wer diese Quälerei aber regelmäßig ca. 2mal/ Woche über mehrere Wochen praktiziert, der verbessert seine VO2max (Tempo, bei welchem die maximale Sauerstoffsättigung erreicht wird) und läuft bei gleicher Intensität deutlich schneller als vorher.

Hmm, dann werd ich das mal mit längeren IV versuchen.
Hab das Buch auch im Regal stehen. Eigentlich eher neben dem Bett liegen...

Im Daniels lese ich meist nur die VDOT Tabelle, bzw. nutze hier die FU mathe Team Seite.
Mein Endomondo Trainingplan schlägt mir immer kurze à 200 bzw. 400 Meter vor.

emel hat geschrieben:..Mein Endomondo Trainingplan schlägt mir immer kurze à 200 bzw. 400 Meter vor.

Diese Wiederholungsläufe legt Daniels in die Phase vor dem IV Training: 8- 10x 200m oder 400m sehr schnell mit langen Pausen, welche (im Gegensatz zum IV Training) zur völligen Erholung führen sollen. Ziel ist eine Optimierung des Laufstils.

Plattfuß hat geschrieben:Ich habe das Buch im Regal stehen

Bei mir ist das Ebook auf dem Laptop.
Ich hatte jetzt die Zeit, das Kapitel zu den Trainingsläufen und Intensitäten nochmal genauer zu lesen.
Und du gibst Daniels Gedanken zum Intervall-Training schon richtig wieder.
My bad.

Wie schnell läufst Du denn 1000m- Intervalle?
8- 10x 1000m sind für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt.

Solche Einheiten kann ich nicht in der von Daniels vorgeschlagenen Intensität laufen.
Und erst recht nicht zweimal in der Woche.
Da werde ich erstmal kleinere Brötchen backen.
Bei Daniels gibt es ja auch die cruise intervals. Das würde vielleicht besser passen.

Für mich ist das erstmal nur eine spannende Lektüre, die mir dabei hilft die Intensität meiner Läufe besser einzuordnen.
Vielleicht kann ich seine Ideen auch zur Trainingsgestaltung nutzen. Dann aber nur sehr frei und vorsichtig.


Gutes Training wünsche ich den zukünftigen Sub50 Läufern
und viele Grüße aus dem Sub60 Thread.

Ich finde Daniels klingt total verwirrend. Was sind Cruise intervals?
Na ja - egal - Inspiration kann nicht schaden, man soll ja für Abwechslung sorgen.

fedex, wie meinst du das jetzt? Bist du etwa nicht irgendwann in der Zukunft Sub 50 Läufer?

Pastis hat geschrieben:Ich finde Daniels klingt total verwirrend.

Sein Buch sorgt für Entwirrung.

Pastis hat geschrieben:Ich finde Daniels klingt total verwirrend. Was sind Cruise intervals?
Na ja - egal - Inspiration kann nicht schaden, man soll ja für Abwechslung sorgen.

fedex, wie meinst du das jetzt? Bist du etwa nicht irgendwann in der Zukunft Sub 50 Läufer?

Hey Pastis,

sorry, hätte ich direkt dazu schreiben sollen.
Bei Daniels gibt es verschiedene Trainingsintensitäten, alle haben einen ...-Pace Namen.
E(asy)-Pace, M(arathon)-Pace, T(hreshold)-Pace, I(nterval)-Pace, R(epetition)-Pace (wird immer anstrengender)

Die I-Pace wird (so verstehe ich es) praktisch am Limit gelaufen. Zumindest soll die Herzfrequenz bei 95-100% sein.
Da finde ich 8-10mal 1000m einfach zu viel.
Daniels richtet sich ja sowieso an fortgeschrittene bis sehr gute Läufer.
Aber neben den eigentlichen Intervallen spricht Daniels noch von cruise intervals.
Die sind nicht ganz so fordernd und du läufst sie in der T-Pace, also nur mit 83-88% der max. Herzfrequenz.
In dieser Intensität würde ich mir die 1000m Intervalle eher zutrauen.

Und bei meinem Gruß habe ich mir nicht viel gedacht.
Sollte eigentlich nur nett sein.

Ethan: Ich glaube es dir. Ich lese nicht mehr gerne Bücher

fedex: Das finde ich dann auch viel. 10 Intervalle mit fast 100-prozentiger Belastung? Krass! Cruise intervalle klingt wie ich das mache. Weil ich auch nicht schneller kann. Soll ja mehr als 2 Intervalle werden

So, heute Mittag nochmal den Versuch eines IV-Trainings eingelegt. Allerdings sind die Intervalle nicht "scharf" erfasst.

Hatte heute nur Handy mit Endomondo zur Verfügung, Die TomTom war nicht geladen :(
Und die langsamen Episoden zwischen den Intervallen bin ich wohl zu schnell gelaufen. Sieht in etwa so aus:

KM1: 5:40 (Viel zu schnell los)
KM2: 5:48
KM3: 5:04 (erstes IV - noch recht einfach)
KM4: 6:30
KM5: 4:54 (zweites IV)
In den letzten 3 KM verstecken sich nun noch 2 etwas kürzere IV. Die waren aber nicht mehr 1km, deswegen lässt sich das Tempo jetzt bisschen schlecht ermitteln. Das Tempo zwischen den IV muss aber auch so bei 6:30 gelegen haben.
KM6: 6:00
KM7: 5:30
KM8: 5:46
Rest auslaufen.

Fazit:
Hmm. na richtig geklappt hat das nur mit den ersten 2x 1000M Invtervallen.
Vielleicht war das mehr ein Fahrspiel
Das nächste mal wird es dann vielleicht besser

Bin jedoch erstaunt, dass der Lauf insgesamt so schnell war.

Pastis hat geschrieben: Das finde ich dann auch viel. 10 Intervalle mit fast 100-prozentiger Belastung? Krass!

Nein. Laut Daniels maximal bis zu 8% der Wochenkm im I-Tempo, das etwa dem 15 min-Renntempo entspricht. (Das ist z. B.bei einer 10er PB von 55:00 eine Pace von 5:07.) Kaum jemand wird so 10 x 1000 laufen können. Dazu bräuchte man auch mindestens 125 Wochenkm, da sonst 10x 1000 mehr als 8% wären.

Danke für die Erklärung - klar, das war das mit den 8 Prozent.

Ich habe es heute wieder mit Intervalle versucht. Das hat mal überhaupt nicht geklappt - mein Magen hat rumort, die Atmung ging gar nicht...ich habe 4x400m in etwa 1:53 geschafft..dazwischen musste ich 400m gehen/traben - und habe es dann aufgegeben - heute kein guter Tag dafür, abhaken und weitermachen.

Pastis hat geschrieben:
Ich habe es heute wieder mit Intervalle versucht. Das hat mal überhaupt nicht geklappt - mein Magen hat rumort, die Atmung ging gar nicht...ich habe 4x400m in etwa 1:53 geschafft..dazwischen musste ich 400m gehen/traben - und habe es dann aufgegeben - heute kein guter Tag dafür, abhaken und weitermachen.

Hast du dich auseichend eingelaufen? Ein paar Steigerungen vor den IVs bereiten den Körper auf die anstehende Belastung vor. Nur als Tipp. Viel Erfolg beim nächsten Mal!

ja, eigentlich schon...3km mit ein bißchen Tempoabwechslung...hätte eigentlich klappen müssen, aber mein Tagesform war nicht gut. Manchmal will ich es dann mit dem Holzhammer trotzdem versuchen...weil ich stur bin und gerne durch die Wand laufe

Es ist immer ein schmaler Grat

Pastis hat geschrieben:..10 Intervalle mit fast 100-prozentiger Belastung? Krass! Cruise intervalle klingt wie ich das mache. Weil ich auch nicht schneller kann. Soll ja mehr als 2 Intervalle werden

In der Praxis sieht das bei mir so aus, daß sich mein IV- Tempo so einpendelt, daß ich 8-10 Wh schaffe. Schon vor 20 Jahren bin ich deshalb die IV stets ohne Uhr gelaufen. Wenn du am Ende der 1000m total kaputt bist, Dich aber innerhalb einer Stadionrunde halbwegs erholt hast, ist das Tempo meist richtig. Wenn Du nach der Belastung gehen musst, war es definitiv zu schnell, ebenso wenn der Atem nach 200m Trab noch pfeift.

D-Bus hat geschrieben:..Kaum jemand wird so 10 x 1000 laufen können. Dazu bräuchte man auch mindestens 125 Wochenkm, da sonst 10x 1000 mehr als 8% wären.

Eben. Daniels verallgemeinert seine Erfahrungen mit 20jährigen "Profiathleten" Das ist das große minus an seinem Buch. Eben nicht alltagstauglich.

Pastis hat geschrieben:ja, eigentlich schon...3km mit ein bißchen Tempoabwechslung...hätte eigentlich klappen müssen, aber mein Tagesform war nicht gut. Manchmal will ich es dann mit dem Holzhammer trotzdem versuchen...weil ich stur bin und gerne durch die Wand laufe

Das kenne ich leider auch von mir.
Ich finde es schwierig unter der Woche, also nach der Arbeit, noch ein intensiveres Training zu laufen.
Und wenn dann die Voraussetzungen, Wetter etc., nicht optimal sind, kann so ein Lauf immer mal passieren.

Dein nächster Lauf sieht dann bestimmt wieder besser aus.

Hey, wer hat denn da meinen alten Thread wieder ausgegraben?

fedex hat geschrieben:Die I-Pace wird (so verstehe ich es) praktisch am Limit gelaufen. Zumindest soll die Herzfrequenz bei 95-100% sein.
Da finde ich 8-10mal 1000m einfach zu viel.

10x1000 IV (I pace, nicht Cruise Intervals) finde ich für ein Sub50-Ziel einfach Overkill. 5-6x tun es auch. HF 95-100% halte ich für unmöglich. Wenn man ein aktuelles WK-Ergebnis und somit einen VDOT hat, dann sollte man sich einfach an die I pace halten, das ist kein Wohlfühltempo, aber zu schaffen. Man muß auch immer berücksichtigen, daß man die ganze Serie schaffen muß und das Tempo bis zur letzten Wdh. konstant bleiben sollte. Deshalb darf man da auch nicht auf der allerletzten Rille unterwegs sein. Notfalls muß man da anfangs etwas probieren.

@Turbito: Ich habe noch keinen vdot-Wert. Aber stimme dir zu. So wie von dir beschrieben würde ich meine Intervalle probieren.

Meine Intervallläufe habe ich heute leider verpatzt.

Ich bin zu früh nach dem Mittagessen losgelaufen (1 Teller Spaghetti) und hatte mich dazu noch zu warm angezogen (lange Thermohose und Langarmshirt). Fühlte mich während des ganzen Laufs wie ein dicker Pinguin.
Beschleunigen ging gar nicht, langsamer werden hingegen schon.

So Tage gibt es halt - da kann man es nur abhaken und weitermachen. Es hat keinen Zweck, wenn man das Essen noch schwer im Bauch spürt, es mit Gewalt durchziehen zu wollen - also bei mir wird es eben nicht besser. Ich mache dann lieber langsam und hole die härtere Einheit nach unter besseren Umständen.

Meine Ausrede diese Woche war ein eingeklemmter Nerv im Rücken, weswegen ich mich am Mittwoch überhaupt nicht bewegen konnte, nicht mal den Kopf leicht bewegen. Mittlerweile geht es wieder, ich war heute auch laufen, aber so lala - irgendwie hatte ich nicht die Superkräfte. Die Wochenkilometer schaffe ich diese Woche so eh nicht, also werde ich morgen wahrscheinlich einen langen Lauf dranhängen und dann schauen, dass ich nächste Woche besser alles auf die Reihe bekomme.

Pastis hat geschrieben:...Die Wochenkilometer schaffe ich diese Woche so eh nicht, also werde ich morgen wahrscheinlich einen langen Lauf dranhängen und dann schauen, dass ich nächste Woche besser alles auf die Reihe bekomme.

Wie sich die Bilder gleichen.....
Naja wenigstens kauf´ ich mir heute ein paar neue Laufschuhe!

Der Daniels ist auch fuer Leute interessant, die nicht nach Daniels trainieren wollen, also als eine Art Nachschlagewerk.
Da bekommt man dann sogar Antworten auf Fragen, die man sich noch nie gestellt hat und dann auch fuer das Nicht-Daniels-Training nuetzlich sein können.

Interessanterweise schreibt er in einem Nebensatz (genau wie Steffny!), dass ältere Läufer (aber wer will schon dazugehören), mehr Nutzen von Tempoläufen haben, als von Intervallen, was hier nie erwähnt wird.

@Pasti,
Autsch, eingeklemmter Nerv und nicht mal Kopf bewegen können. Das klingt schon beim Lesen übel.

Ich war heute bei strahlender Sonne wandern, und morgen mache ich dann auch einen Lala.

@Markus: Welche sind es geworden?

@Laufschlaffi (welch Name ) - danke, wo steht das? Ich habe das Buch gerade hier liegen, aber ich habe nicht den Nerv, alles zu lesen.
Kannst du mir das Kapitel nennen?

@Losläufer: Das klingt gut! Ja, bei mir war es übel, aber das passiert mir leider ab und an.

Übrigens weiß ich jetzt, dass ein Viertel von mir purer Fett ist. Da könnte ich wahrscheinlich ein paar Kilo rausholen.

Pastis hat geschrieben:@Markus: Welche sind es geworden?

Nike Lunarglide.
Die Einzigen, mit denen ich wirklich gut klar komme.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Interessanterweise schreibt er in einem Nebensatz (genau wie Steffny!), dass ältere Läufer (aber wer will schon dazugehören), mehr Nutzen von Tempoläufen haben, als von Intervallen, was hier nie erwähnt wird.

Ich will dazu gehören, weil es einfach so ist. Aber trotzdem mache ich Intervalle (400 - 3000, je nach Ziel und Plan) als Alternative zu den natürlich auch gelaufenen Tempoläufen. Sie nützen auf jeden Fall; ob es mehr oder weniger ist als nur mit Tempoläufen, kann ich leider nicht sagen: Ich kann ja nicht beides ausprobieren!

Pastis hat geschrieben: @Laufschlaffi (welch Name ) - danke, wo steht das? Ich habe das Buch gerade hier liegen, aber ich habe nicht den Nerv, alles zu lesen.
Kannst du mir das Kapitel nennen?

Bin die nächsten 7 Tage nicht zu Hause und habe das Buch nicht zur Hand, steht irgendwo weiter hinten, bevor es zu den Trainingsplänen geht. (Daniels) Und bei Steffny im Kapitel Senioren und Laufen.

NordicNeuling hat geschrieben:Ich will dazu gehören, weil es einfach so ist. Aber trotzdem mache ich Intervalle (400 - 3000, je nach Ziel und Plan) als Alternative zu den natürlich auch gelaufenen Tempoläufen. Sie nützen auf jeden Fall; ob es mehr oder weniger ist als nur mit Tempoläufen, kann ich leider nicht sagen: Ich kann ja nicht beides ausprobieren!

Genau so sehe ich das auch, man darf es mit den Intervallen nur nicht uebertreiben, sonst kackt man ab.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Genau so sehe ich das auch, man darf es mit den Intervallen nur nicht uebertreiben, sonst kackt man ab.

Gut, aber übertreiben soll man es - zumindest "im Alter" - sowieso nicht. Gilt ja auch für Distanzen, Tempoläufe, Anzahl der Einheiten usw.

Puh, hab heute zum ersten mal eine saubere Unterzuckerung "erlebt".
Ziel war einfach nur ein LaLa mit so 12-20km, je nach dem wie es läuft.

Bin seit August nur 5x über 15km gelaufen.
Ausserdem wollte ich mal meine Gel-Verträglichkeit für noch längere Läufe oder mal im Wettkampf testen.

Anfang lief es ganz normal, spulte die ersten Kilometer äussert gemütlich (ca. 6:40) ab.
Fühlte mich noch Super, dann kam mein allererstes Gel (Dextro irgendwas).

Ok ging locker weiter. Bei KM12 noch alles Super, ich war gerade noch am Abwägen ob ich meine Runde auf 20-25 erweitere.
HAB ICH ZUM GLÜCK NICHT GEMACHT.

Kurz nach KM 14 ging es dann ganz plötzlich bergab. Mir wurde kalt, die Beine schwer und mir schlecht.
Hätte mir jemand eine Cola gereicht, ich hätte sie ge-ext!

Nach kurzer Gehpause war ich auch nicht in der Lage wieder anzulaufen, und da obwohl ich gerade mal 400 Meter vor mir hatte.

Ich weiss nicht ob es mit dem Gel zu tun. Vielleicht hätte ich auch was zu trinken mitnehmen sollen.
Oder es waren einfach nach ca. 90 Minuten die Zuckerspeicher leer.

Beim nächsten LaLa nehm ich erstmal wieder was zu trinken mit

Okay, werde mal bei Daniels nachlesen. Ich glaube nicht, dass ich mit Übertreiben der Intervalle so schnell in der Verlegenheit komme. Aber ich habe jetzt beschlossen, kleinere Intervalle zu üben nächste Woche. Dann mache ich 200er oder vielleicht auch nur 100er. Ich denke, dass ein Problem ist, dass ich einfach nicht gut einschätzen kann, welches Tempo ich wie lange halten kann. Dann kann ich ja aber in kleinen Einheiten mal testen. 100 oder 200 Meter sind halt auch deutlich schneller vorbei als wenn man nach 600m merkt, dass man gar nicht 4:45 auf 1000 meter halten kann. Das bringt es nicht und versaut auch das ganze Training noch dazu. Und - wie ich heute aus eigener Erfahrung sagen kann: Das Training am Folgetag gleich ein Stück weit mit. Ich bin nämlich heute zum ersten Mal mit Dehnpausen gelaufen. Alle 1.5-2km ging es nicht mehr ohne. Das - denke ich - kann nicht zielführend sein. Also ich gehe davon aus, dass beim Lauftraining gleiches gilt, wie auch sonst: Wenn man die Übung nicht mehr sauber und technisch korrekt durchführen kann, dann bringt es zu wenig und birgt hohes Verletzungsgefahr. Ich meine jetzt nicht ohne Qäulen, aber wenn ich zum Beispiel nicht mehr normal aufkommen kann, dann ist es doch schlicht blöd.

emel: Das ist mir zweimal im Leben passiert und es ist so richtig widerlich! Wenn es aber wirklich Zucker ist - dann hilft leider auch nichts trinken. Also bei mir hilft ein Schokoriegel sofort Hast du dich davon jetzt gut erholt?

Pastis hat geschrieben: emel: Das ist mir zweimal im Leben passiert und es ist so richtig widerlich! Wenn es aber wirklich Zucker ist - dann hilft leider auch nichts trinken. Also bei mir hilft ein Schokoriegel sofort Hast du dich davon jetzt gut erholt?

Ja, hab mich zu Hause auf die Süssigkeiten Box von meinem Sohn gestürzt
Dabei esse ich eigentlich (fast) keinen Süßkram....

Worüber ich noch nachdenke ist das Gel.
Hätte dies eine Unterzuckerung nicht verhindern sollen?
Hab ich es zu spät oder zu früh genommen?

Vielleicht braucht mein Körper erstmal wieder ein paar Läufe 15+ um sich daran zu gewöhnen.

Mit Gels kenne ich mich leider null aus. Aber ich denke, hätte es. Also das Gel war vielleicht nich das Problem, aber die Lösung auch nicht. Ich laufe aber meine "lange" Läufe nüchtern und ohne Gel - wenn man nicht schnell läuft, geht einem doch nicht nach 1,5 Stunde das Licht aus?

Was macht ihr denn für Sachen?
Die Symptome müssen nicht unbedingt von Unterzuckerung kommen, dass kann durchaus auch "einfach" eine Kreislaufproblem aufgrund von Überanstrengung gewesen sein.

Mit Gels kenne ich mich gar nicht aus, aber wenn du bislang noch kaum 15+Läufe hattest, kann es durchaus sein, dass du dich langsam rantasten musst.
Wie waren denn deine Rahmenbedingungen? Pace? Strecke? Flach, bergig, etc.?


Bei mir war heute ein langsamer langer Lauf dran.
19km (inkl. Ein- und Auslaufen), bei 2:16:45, primär auf Waldwegen, wechselnd bergauf, flach, bergab.
Falls mich die Erkältung nicht vollständig erwischt, gehts nächste Woche mit vorsichtiger Temposteigerung auf kurzen Strecken (Intervalle 1000m, 2000m, 3000m) weiter.

Bei mir ist es auch nie beim Laufen passiert - so weit laufe ich meist ja nicht. Beim Badminton bin ich ein paar mal richtig erwischt worden. Nach Feierabend, zuwenig gegessen - dann harte Einzeln - irgendwann brach der Kaltschweiß aus und es ging gar nichts mehr. Vorher konnte ich mir das gar nicht vorstellen.

Bei den Symptomen von erschöpften Glykogenspeichern ist auch die Vorgeschichte zu berücksichtigen. Wurden die Glykogendepots nach den Anstrengungen der Vortage durch Aufnahme von KH wieder richtig aufgefüllt? Ich hatte sowas mal, als ich in einer Woche zwei WK und einen Lala unterbringen wollte und gleichzeitig mein Gewicht für den zweiten WK reduzieren. Das konnte, im Nachhinein betrachtet, nicht gutgehen. Im Lala kam dann auch folgerichtig etwa bei km 12 der Mann mit dem Hammer.

Mit Gels kenne ich mich gar nicht aus, ich benutze sowas nicht, im WK nicht und erst recht nicht im Training, da kann das evtl. sogar kontraproduktiv sein, weil die Aufnahme von KH unterwegs den Trainingsreiz zur Vergrößerung der Glykogendepots sogar verhindern kann. Mit solcherlei Training ist aber nicht zu spaßen, wie die Beispiele von emel und mir zeigen. Man sollte da schon genau wissen, was man tut und auch einen Plan haben, wie man reagiert, wenn die Depots doch mal unterwegs vollends erschöpft sein sollten, was auch wieder nicht der Sinn der Sache ist.

@Pastis: Wenn Du die 10 km als Zieldistanz hast, finde ich die 1000er im IV-Training die wichtigste Einheit. Und wenn Du sie nicht in 4:45 schaffst, dann ist das eben so. Wie ich schon sagte, Du mußt ausprobieren. Wenn Du die 4:45er Pace nach 600m nicht mehr halten kannst, dann eben nächstes Mal etwas langsamer. Irgendwann kennst Du dein Tempo und dann kannst Du die Wiederholungen konstant laufen und mittelfristig langsam steigern. Es bringt gar nichts, nur kurze Intervalle zu laufen, weil man glaubt, die längeren nicht in akzeptablem Tempo zu schaffen. Da zäumst Du das Pferd von hinten auf. Schnelle 400er oder 200er sind auch wichtig, aber in erster Linie für die Laufökonomie, die Tempohärte für den 10er bekommst Du nur über längere durchgehende Tempoeinheiten, die auch weh tun. TDL oder 1000er IV.

Pastis hat geschrieben: Wenn es aber wirklich Zucker ist - dann hilft leider auch nichts trinken.

Natürlich hilft trinken - allerdings mit KH drinnen, also zB. irgendwelche Zuckerwasser (Limo, Saft etc): Das geht viel schneller ins Blut als jeder noch so schnelle feste Stoff.

emel hat geschrieben:Worüber ich noch nachdenke ist das Gel.
Hätte dies eine Unterzuckerung nicht verhindern sollen?
Hab ich es zu spät oder zu früh genommen?

Ich kenne Dein Gel nicht; aber der Name "Dextro" deutet auf Traubenzucker. Wenn das stimmt, dann kommt Deine Unterzuckerung vom Traubenzucker. Der führt nämlich brutal schnell viel Zucker zu, führt aber genauso schnell zu einem völligen Absturz. Traubenzucker soll man also - egal bei welcher Belastung - erst ganz kurz vor Schluß nehmen, wenn überhaupt. 30 Minuten vor Ende (zB. bei Prüfungen, langen Autofahrten oder eben Sport), aber nicht mittendrin oder am Anfang. Leider darf unsere Ernährungsindustrie in der Werbung fast nach Belieben lügen und falsche Ratschläge geben. So zB. hier Dextro-Energen (besonders ärgerlich finde ich Kinderwerbung, wenn Süßkram als gesund angepriesen wird, etwa Kinder-Bueno oder Fruchtzwerge).

Turbito hat geschrieben: ....

Hi Turbito, gänzlich off-topic: Wo ist denn Dein Avatar aufgenommen? (Häuserzeile)

Historische Altstadt von Soest in Westfalen.

Turbito hat geschrieben:Wenn Du die 10 km als Zieldistanz hast, finde ich die 1000er im IV-Training die wichtigste Einheit.

Leuchtet irgendwie ein. Ich finde mein Tempo scheinbar aber nicht und es frustriert mich, dass ich nicht 5x1000m durchziehen kann, das nach 3x einfach Schluss ist.

Turbito hat geschrieben:Schnelle 400er oder 200er sind auch wichtig

Und TDL ist wichtig für Kraftausdauer und Lalas sind wichtig für die Umfänge und wann soll ich das alles machen? Wie hast du das auf die Woche verteilt als du angefangen hast?

Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.

Pastis hat geschrieben:Und TDL ist wichtig für Kraftausdauer und Lalas sind wichtig für die Umfänge und wann soll ich das alles machen? Wie hast du das auf die Woche verteilt als du angefangen hast?

Du mußt ja nicht alles in jeder Woche trainieren. zB wechseln einige TPs wöchentlich ab zwischen Tempo und IV. Du kannst auch Zyklen setzen: 4-6 Wochen Schwerpunkt auf Tempo, dann wieder Schwerpunkt auf Ausdauer (oder Kraft usw.).

Pastis hat geschrieben:Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.

Du erholst Dich ganz offensichtlich nicht genug. Muskelkater - falls wir damit dasselbe meinen - sollte man nach einigen Wochen Training überhaupt nicht mehr haben; denn Muskelkater ist immer ein Zeichen für Über-lastung statt Be-lastung. Und im Gegensatz zu früheren Sprüchen der ach so harten Sportlehrer oder beim Militär geht Muskelkater auch nicht durch erneute Belastung weg, sondern durch Schonung. Außerdem soll man sich nicht quälen - jedenfalls nicht langfristig. Wenn man sich während des Trainings an die Grenze bringt, ist das schon Qual und ist auch okay. Aber die Qual sollte kurz nach dem Trainig wieder vorbei sein, nicht nachwirken.

Turbito hat geschrieben:Historische Altstadt von Soest in Westfalen.

Ah, danke! Ich hätte das jetzt weiter südlich vermutet.

NordicNeuling hat geschrieben:Du mußt ja nicht alles in jeder Woche trainieren. zB wechseln einige TPs wöchentlich ab zwischen Tempo und IV. Du kannst auch Zyklen setzen: 4-6 Wochen Schwerpunkt auf Tempo, dann wieder Schwerpunkt auf Ausdauer (oder Kraft usw.).

Das versuche ich auch schon gar nicht. Ich bin mir nur etwas unsicher, wie ich den Mix optimiere. Ich denke die ganze Zeit an den Spruch: Wer schneller laufen will, muss schneller laufen. Aber mehr als einmal die Woche etwas schnelleres bekomme ich derzeit einfach nicht hin, weil...

NordicNeuling hat geschrieben: Du erholst Dich ganz offensichtlich nicht genug. Muskelkater - falls wir damit dasselbe meinen - sollte man nach einigen Wochen Training überhaupt nicht mehr haben

Und ich habe meistens Muskelkater.
Obwohl ich zwei komplette Ruhetage pro Woche habe. Die ich auch brauche.
Aber ich habe ja auch km draufgepackt - vielleicht gewöhne ich mich noch dran.

Pastis hat geschrieben:Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.

Ich glaube, du musst mal einen Gang zurückschalten.
Mit Muskelkater laufen ist ganz kontraproduktiv, Tempo erst recht.
Das ist quälen ohne Sinn, damit kommst du nicht voran.

Mein Rat:
Pause machen, bis der Muskelkater ganz weg ist.
Dann locker starten mit 3x pro Woche.
Umfang und Intensität etwas zurückfahren.
Wie schon geschrieben: Muskelkater sollte im Training eigentlich nicht auftreten.

Vielleicht hast du recht, Blende. Hm. Ist zwar jetzt nicht was ich hören will, aber dann soll man nicht fragen, wa?

emel hat geschrieben:Puh, hab heute zum ersten mal eine saubere Unterzuckerung "erlebt".
....

Beim nächsten LaLa nehm ich erstmal wieder was zu trinken mit

Hallo emel,

ich habe heute mit meiner Frau einen 20 km-Lauf in ca. 2:05 h absolviert. Sie läuft die 10 km vielleicht in 55 Minuten, es war für sie also ein recht zügiger Traningslauf. Wir haben weder etwas gegessen, noch getrunken. Bei den Temperaturen ist das auch nicht nötig. Meine 35 km-Läufe im Sommer habe ich auch komplett ohne Essen oder Trinken absolviert. Das war nach etwas Eingewöhnung kein Problem.

Ich würde an Deiner Stelle versuchen, bei den normalen Dauerläufen ohne zusätzliche KH-Zufuhr auszukommen. Auch das kann der Körper lernen. Er vergrößert dabei aber nicht seine Glykogenspeicher, sondern lernt die Energiebereitstellung aus den schier unerschöpflichen Fettspeichern zu optimieren. Traubenzucker wirkt da in der Tat kontraproduktiv, da der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Insulinausschüttung führt, die wiederum die Fettverbrennung stoppt. Der Blutzuckerspiegel fällt bei fortschreitendem Training stark ab und dann ist es passiert. Also meiner Meinung nach ist es bei solchen Distanzen besser, nichts zu essen. Vorher genug trinken und los gehts.

Mahlzeit,

ich lese hier auch schon einige Zeit still mit.
Für mich hört sich dass aber auch an, als wenn Du mal etwas runterschalten solltest. Regenerationswochen sollte man eh einplanen, wenn man sich hart rannimmt im Training.
Denn immer dran denken, die Superkompensation hat auch nen bösen Zwilling.