10 km Sub-50 will nicht klappen

Pastis: Muskelkater sind Mikrorisse in den Muskelfasern. Weitere starke Belastungen können zu Zerrungen oder Muskelfaserrissen führen. Erholung ist genauso wichtig wie der Trainingsreiz selbst. Erst in der Erholung kommst du in die Superkompensation, die letztendlich zur Leistungssteigerung führt.

Das Training sollte daher auch unterschiedliche Muskelpartien beanspruchen, damit sich vormals belastete Muskeln erholen können.

Pastis hat geschrieben:Leuchtet irgendwie ein. Ich finde mein Tempo scheinbar aber nicht und es frustriert mich, dass ich nicht 5x1000m durchziehen kann, das nach 3x einfach Schluss ist.

Dann läufst Du zu schnell. So einfach ist das. Tempo reduzieren und neu versuchen. Bis es paßt. Es nützt nichts, mit Brachialgewalt einen TP abzulaufen, wenn man die Einheiten in dem geforderten Tempo nicht schafft. Dann wird man auch die Zielleistung voraussichtlich nicht schaffen. Stattdessen Zielleistung korrigieren, bis man den dazugehörigen TP schafft. Das ist eigentlich eine recht einfache Sache. Man braucht dazu nur die nötige Geduld und den Trainingsfleiß.

Pastis hat geschrieben:Und TDL ist wichtig für Kraftausdauer.

TDL ist GA2, d.h. gehört noch zur Grundlagenausdauer. Durch GA2 wird der vermehrt anaerobe Stoffwechsel trainiert. Zur Kraftausdauer (KA) zählen Berg- und Hügelläufe, nach Prof. Hottenrott z.B. auch Strandläufe, kurz gesagt das Laufen gegen physikalische Widerstände. Das ist wichtig, wenn die Ziel-WK z.B. Bergläufe oder profilierte Landschaftsläufe sein sollen.

Pastis hat geschrieben: ... und Lalas sind wichtig für die Umfänge

Auf Umfang kannst du auch ohne Lalas kommen, z.B. wenn du jeden Tag trainierst. Lalas sind wichtig, um den Körper an Belastungen von längerer Dauer zu gewöhnen. Wenn Du jeden Tag 10 km läufst, hast Du einen Wochenumfang von 70 km, wirst aber vermutlich nie auf eine ordentliche 15K- oder HM-Zeit kommen, weil Du dein 10K-Tempo nicht annähernd auf die längeren Distanzen bekommst. Schau dir meine 10K- und meine HM-Zeit an, dann weißt du, was ich meine.

Pastis hat geschrieben:und wann soll ich das alles machen? Wie hast du das auf die Woche verteilt als du angefangen hast?

Wie schon gesagt wurde, eins nach dem anderen. Dein Trainingsumfang wird dadurch bestimmt, was Du verträgst und wieviel Zeit Du dem Training widmen kannst und willst. Die daraus resultierende Zeit verteilst Du auf die verschiedenen Trainigseinheiten, so daß jedes System turnusmäßig trainiert wird. Dabei müssen die Einheiten aufeinander abgestimmt sein, so daß z.B. keine zwei harten Tempoeinheiten direkt aufeinanderfolgen. Jedes System muß nach der entsprechenden Einheit seine Regenerationszeit bekommen. Das bedeutet, daß dann nicht notwendigerweise jedes System jede Woche trainiert wird,

Pastis hat geschrieben:Ich habe mich gestern gefragt, ob ich mich einfach nicht genug quäle, aber ich habe eigentlich permanent Muskelkater - ich komme da gar nicht mehr raus. Wenn ich 4mal die Woche laufe, erhole ich mich scheinbar nicht 100 Prozent. Ich hoffe, dass mein Körper das irgendwie lernt.

Irgendwann wird er das lernen. Das ist das Prinzip von Training. Es kann aber notwendig sein, daß Du z.B. vorübergehend wieder auf drei Einheiten reduzieren mußt. Oder alternativ weniger intensiv trainieren. Gegen Schmerzen anzutrainieren, ist keine gute Idee. Wenn Du nicht weißt, ob Intensität oder Umfang zu korrigieren ist und in welchem Maß, empfiehlt es sich, sich zunächst an einem vorgegebenen Plan zu orientieren. Das hat den Vorteil, daß der bereits einen ausgewogenen Mix enthält, wenn es ein vernünftiger Plan ist (Pläne gibt es viele ...). Durch Wegnehmen von Einheiten oder Veränderung der Intensitäten sollte zumindest das ganze Trainingssystem nicht in Schieflage geraten.

Pastis hat geschrieben:Vielleicht hast du recht, Blende. Hm. Ist zwar jetzt nicht was ich hören will, aber dann soll man nicht fragen, wa?

Ich habe sowieso den Eindruck, daß Du seit Eurem 10er Sub60 übermotiviert bist und zu schnell zu viel willst. Dabei bist Du nur einfach einen WK gelaufen, weißt jetzt, daß Du die Sub60 schaffst und hast ein paar Wochen mehr Lauferfahrung. Mehr nicht. Fortschritte gehen langsam und in Wellen. Wenn man zu schnell steigert, können sie sich auch ganz schnell in Rückschritte umwandeln. Also hab etwas mehr Geduld mit Dir, freue Dich über Deine Erfolge der letzten Monate und nimm den Winter zur Stabilisierung Deiner Leistung. Dann kannst Du vermutlich im Frühjahr wieder einiges draufpacken.

NordicNeuling hat geschrieben:Ich will dazu gehören, weil es einfach so ist. Aber trotzdem mache ich Intervalle (400 - 3000, je nach Ziel und Plan) als Alternative zu den natürlich auch gelaufenen Tempoläufen. Sie nützen auf jeden Fall; ob es mehr oder weniger ist als nur mit Tempoläufen, kann ich leider nicht sagen: Ich kann ja nicht beides ausprobieren!

Das Ausprobieren ist wirklich schwierig, stimmt.

Dann stellt sich noch die Frage, ob es sinnvoll ist, Intervalle und Tempodauerläufe abwechselnd (eine Woche I., eine Woche TDL) durchzufuehren, um in den Genuss beider Vorteile zu kommen, oder ob das nichts Halbes und nichts Ganzes ist..

In diesem Thread hier, mit dem von mir sehr geschätzten @Ueberlaufer..

http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... hnell.html

.. geht es um jemanden, der bei 50 Minuten/10km liegt, kleiner Auszug:


Echt auch bei Leuten um die 50min@10km ?

TurboSchroegi Nein, die brauchen kein Intervalltraining. Minutenläufe, Fahrtspiele oder TDLe reichen eigentlich vollkommen aus.

Athabaske ...das glaube ich auch. Hier wird immer wieder gern und ausgiebig über Intervalle in allen Variationen diskutiert. Dabei kommt man mit solidem Grundlagentraining und als Zuckerle die von Dir genannten Tempotrainingsformen schon sehr weit.


Überläufer Natürlich kommt man in diesem Leistungsbereich auch ohne Intervalltraining zurecht. Deshalb habe ich auch TDL und FS beschrieben als Alternative und als Einstieg.
Falls man wirklich 50 km/Woche läuft, kann man über Intervalle schon nachdenken. Deshalb habe ich mal 10% vom Wochenumfang genommen, ist ja eh schon viel, aber genug, um es sich ohne gröbere Schäden noch einmal zu überlegen, ob man das weiter machen will oder nicht.

Die Frage ist so ungefähr, wie: Ich will ein Bisquit machen, dazu braucht man doch Schokolade, oder? Wieviel denn und in welcher Form?
Dann muß man halt erklären, daß die Schokolade für die Füllung da ist und daß man auch mit Marmelade füllen kann und es trotzdem ein Bisquit bleibt. Und wenn man schon Schokolade verwenden will, dann hängt es davon ab, wie groß das Bisquit ist und außerdem ist Schokolade ja nicht so gesund, versuche es mal mit der Marmelade zuerst.

Btw.: Posten macht irgendwie hungrig...

Turbito: Vielen lieben Dank für deine Erklärungen. Ich laufe schon eine Weile 4 Mal die Woche, vielleicht handelt es sich bei mir um eine schleichende Ermüdung, die ich in Angriff nehmen muss. Denn die Intervalle, die ich heute nicht laufen kann, lief ich ja noch vor 4 Wochen. Ich werde diese Woche einfach eine Laufeinheit aussetzen und ansonsten beobachten, wie ich mich fühle. Längerfristig ist es vielleicht wirklich besser, erstmal einen Gang runterzuschalten. Einen vorgegebenen Plan, der zu mir passt, habe ich noch nicht gefunden.

Nordic: Ich denke, dass ich vor dem Sub60 übermotiviert war Und da ich vor Jahren schon Sub50 gelaufen bin, wäre das natürlich ein Ziel, dort wieder hinzukommen. Aber du hast schon recht - ich muss viel mehr Geduld haben, und auch diese Rückschritte akzeptieren und vorsichtiger weitermachen.

Pastis hat geschrieben:Nordic: Ich denke, dass ich vor dem Sub60 übermotiviert war Und da ich vor Jahren schon Sub50 gelaufen bin, wäre das natürlich ein Ziel, dort wieder hinzukommen. Aber du hast schon recht - ich muss viel mehr Geduld haben, und auch diese Rückschritte akzeptieren und vorsichtiger weitermachen.

Zumal Du "vor Jahren" vermutlich auch jünger warst - geht mir zumindest so.

Wenn Pastis so alt ist wie sie aussieht, war sie "vor ein paar Jahren" noch im Kindergarten.

BTT: Mal eine Frage, deren Antwort mir bisher verschlossen bleiben ist. Wie weiß man eigentlich ob man gerade in einer Phase der Superkompensation ist?

Nach etlichen Jahren Sport hat man natürlich ein Gefühl dafür entwickelt, aber einem Laien erklären, woher man es weiß, kann ich immer noch nicht.

Heute hab ich mich auch mit Intervalltraining versucht.

2x1km á 4:36 & 4:51, 1x2km á 5:09, 2x1km á 5:02 & 4:56, dazwischen je 500m TP á 8:00-8:20 (mit Lockerungsübungen).

Morgen dann ein schneller Lauf ca. 5-7km und dann einen Tag Pause.

MikeStar hat geschrieben:BTT: Mal eine Frage, deren Antwort mir bisher verschlossen bleiben ist. Wie weiß man eigentlich ob man gerade in einer Phase der Superkompensation ist?

Du meinst, wann man die Müdigkeit verlassen und die zu lange Pause noch nicht erreicht hat? Ich glaube, der Begriff ist auch in der Wissenschaft sehr unscharf gefaßt und beschreibt mehr ein Prinzip als einen meßbaren Zeitpunkt. Persönlich bilde ich mir auch ein, das zu spüren. Wenn die Muskeln sagen: Jetzt noch nicht, warte, aber bald! Und zwei Stunden später: So jetzt geht's! Dann ist es wohl soweit. Glaube ich.

Klar war ich jünger - will ich nur nicht wahrhaben. Bzw. lieber nicht wahrhaben, dass ich jetzt älter bin Ach Mann, habe ich halt nicht dran gedacht Mein Geist ist noch eine Gazelle ;) Außerdem ist 40 kein Alter fürs Laufen, wenn man "nur" sub 50 laufen will, oder?

Ich war jetzt beim Lauftreff und bin super gemütlich 10 km gelaufen und es war gut und der Muskelkater ist weg und ich werde trotzdem morgen ausfallen lassen, um mir eine Pause zu gönnen (also das verspreche ich heute, mal sehen, was ich morgen dazu sage). Das Wochenende ist eben doch recht Sportlastig, weil ich dann die Zeit habe, die mir unter der Woche dafür fehlt.

Ich bin dennoch ganz zuversichtlich, dass ich mit dem Lauftreff und auch euren guten Tipps es irgendwann (also irgendwann im nächsten Jahr) die 50 knacken könnte. Über meine derzeitige Übermotivation könnt ihr ja lachen, wenn ich in ein tiefes Loch von Läuferdepression falle oder so!

Pastis hat geschrieben: Ich bin dennoch ganz zuversichtlich, dass ich mit dem Lauftreff und auch euren guten Tipps es irgendwann (also irgendwann im nächsten Jahr) die 50 knacken könnte. Über meine derzeitige Übermotivation könnt ihr ja lachen, wenn ich in ein tiefes Loch von Läuferdepression falle oder so!

Ich lasse mich einfach immer wieder von deiner (Über-)Motivation anstecken, wenn ich deine Post und deine Fortschritte lese.

Zum Thema "Muskelkater" habe ich mal dieses Interview gelesen, das ich ganz interessant finde. Lustig ist auch der Satz, dass Muskelkater die beste Prävention gegen Muskelkater ist.

Muskelkater: Warum es sich zu leiden lohnt | ZEIT ONLINE

fedex hat geschrieben:Zum Thema "Muskelkater" habe ich mal dieses Interview gelesen, das ich ganz interessant finde. Lustig ist auch der Satz, dass Muskelkater die beste Prävention gegen Muskelkater ist.

Sagt im Prinzip aber auch, daß es Muskelkater nur am Anfang gibt/geben sollte. Denn die weitere Entwicklung (bei regelmäßigem Training) geht ohne das vonstatten (Superkompensation).

Zum Thema Muskelkater habe ich mich mittlerweile genug ausgelassen ;)

Ick glaub ick war heute in der Superkompensationsphase Anders kann ich mir eine Verbesserung meiner 5km-PB um rund 45sek (von 26:50 auf 26:03) im Vergleich zum September diesen Jahres nicht erklären. Damit ist klar, dass ich Anfang 2015 definitiv einen 5er-Wettkampf laufen werde mit dem Ziel 25:00-25:30).

Da würd ich an Deiner Stelle aber ganz frech sub 25 anlaufen.

Verbesserungen dieser Größenordnung sind in diesem Zeitraum IMHO völlig normal und typisch. Ich kann auch bestätigen, daß die Verbesserungen bei mir wie bei NordicNeuling in Schüben vonstatten gehen. Wenn man wie ich viele WK macht, beeinflussen die sich innerhalb eines kurzen Zeitraums auch gegenseitig. Jeder WK oder Testlauf auf Bestzeit ist ja auch eine Tempoeinheit, die die Grundlage für den nächsten legt. Das klappt bei mir etwa bis zu dreimal, dann ist das entweder ausgereizt oder die gesamte Trainings- und WK-Belastung wird irgendwann so hoch, daß die Leistungskurve zusammenbricht. Dann muß man rechtzeitig Intensität und ggf. auch Umfang rausnehmen und die Leistung neu aufbauen, was dann wieder eine gewisse Zeit dauert. Die große Kunst ist es, die Balance zu finden und vor allen Dingen diese ganze Entwicklung auf einen oder mehrere Ziel-WK hin richtig zu timen. Dafür braucht man Erfahrung damit oder ersatzweise einen erfahrenen Trainer.

imp hat geschrieben:Da würd ich an Deiner Stelle aber ganz frech sub 25 anlaufen.

Da stimme ich zu. Mit dem zeitlichen Vorlauf auf jeden Fall um 25:00. Vorausgesetzt, Du bist trainingstechnisch gut über den Winter gekommen.

Mike: Hau rein - super!!

Ich habe wie angedroht den Lauf am Mittwoch ausfallen lassen, um mich zu erholen. Heißt bis heute bin ich diese Woche 10 gemütliche km gelaufen. Gestern gab es im Studio viel Seilspringen und Skipping und so, also ganz frisch war ich heute Mittag nicht, als ich losgelaufen bin, aber ich wollte jedenfalls was zügiges machen und auch mal kurze Intervalle testen, um so ein besseres Gefühl zu entwickeln. Daraus wurden 10 km mit 7x200 - eigentlich hatte ich 10x im Hinterkopf, aber es wäre nur immer langsamer geworden, daher habe ich beschlossen lieber die letzten km als Tempolauf zu machen, damit ich morgen auch meinen LaLa machen kann. Ich bin auch sehr zufrieden. Am Anfang bin ich die Intervalle zu schnell angegangen und habe die letzten 60m immer nachgelassen, dann bin ich langsamer los und habe das Tempo gehalten und die letzten zwei bin sogar am Ende schneller geworden, da war ich aber erstens langsam platt und zweitens ging es ganz blöd etwas rauf, so das die Zeit nicht so zufriedenstellend war. Nächstes mal werde ich die Intervalle alle ganz flach laufen, damit ich sie besser vergleichen kann, denke ich. Jedenfall hat es Spaß gemacht und es war auch alles im Rahmen - ich habe jetzt nicht das Gefühl, komplett fertig zu sein oder so - aber am Ende - ja - es war schon sehr "aktives Laufen", um nicht nachzulassen

Die Splits:
3km in 6:20; 6:10; 6:13
dann ein bißchen weitergetrabt zu einer guten Stelle und dann ging es los: immer 200m Interval, 200m TP (immer ca. 1:24-1:34)

1: 54s
2: 51s
3: 52s
4: 51s
5: 53s
6: 55s
7: 57s

Danach bin ich erste ein km langsam gelaufen, um zu verschnaufen, dann noch 3km: 5:54; 5:52; 5:42 - das ist für mich durchaus auch ein flotteres Tempo, also bin erstmal zufrieden. Nächstes mal schaffe ich vielleicht auch die 10x200.

Schönes Wochenende Euch!

Pastis hat geschrieben:Daraus wurden 10 km mit 7x200 - eigentlich hatte ich 10x im Hinterkopf, aber es wäre nur immer langsamer geworden, daher habe ich beschlossen lieber die letzten km als Tempolauf zu machen,

Das finde ich insgesamt zu lang für ein IV-Training (also die 10 km) und das Tempotraining am Schluß auch nicht sinnvoll: lieber trennen. Wenn Du die Intervalle nicht mehr schaffst, ruh Dich lieber nachher aus. Und für die Intervalle hilft es möglicherweise, die Pausen entweder etwas länger oder etwas langsamer zu machen, jedenfalls mit etwas mehr Erholung.

Was mich wundert ist, dass niemand @Turbito nach seinem BMI gefragt hat.

Als ich vor ca. 2 Jahren ueber meinen BMI von ca. 27,5 geklagt hatte schrieb er er hätte einen ähnlichen hohen BMI. Sollte das immer noch der Fall sein, bräuchte er nur 2-3 kg im Nirwana verschwinden zu lassen und wäre das Problem gelöst.

Natuerlich ist das Schräubchen rostig und schwer zu lösen, aber es lohnt sich, wenn man dem Greif Gewicht-Geschwindigkeitsrechner traut.

NordicNeuling hat geschrieben:Das finde ich insgesamt zu lang für ein IV-Training (also die 10 km) und das Tempotraining am Schluß auch nicht sinnvoll: lieber trennen. Wenn Du die Intervalle nicht mehr schaffst, ruh Dich lieber nachher aus. Und für die Intervalle hilft es möglicherweise, die Pausen entweder etwas länger oder etwas langsamer zu machen, jedenfalls mit etwas mehr Erholung.

Und die TDL davor sind auch nicht sinnvoll.

Besser so vorgehen:

- 2km locker warmlaufen
- TDL oder Intervalle
- 2km locker auslaufen.

Hmmm - aber da wo ich flach die Intervalle laufe ist nun mal 3 km von zuhause. Ich könnte jetzt natürlich auch km jeweils GEHEN, irgendwie MUSS ich aber nach Hause. Und die Intervalle auf Pflasterstein und Autobahnbrücken anfangen motiviert mich einfach nicht ;) Ich muss mich ja auch irgendwie der Realität anpassen. Sonst würde ich wirklich auch nur 2 km ein und auslaufen, weil reicht völlig - merke ich ja auch.

Bei mir gab es heute lockere 12km.
Will mich erstmal langsam wieder an längere Läufe herantasten.

Wobei es nach etwas einer Stunde um 0 Grad auch echt kalt wurde.

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Was mich wundert ist, dass niemand @Turbito nach seinem BMI gefragt hat.

Als ich vor ca. 2 Jahren ueber meinen BMI von ca. 27,5 geklagt hatte schrieb er er hätte einen ähnlichen hohen BMI. Sollte das immer noch der Fall sein, bräuchte er nur 2-3 kg im Nirwana verschwinden zu lassen und wäre das Problem gelöst.

Natuerlich ist das Schräubchen rostig und schwer zu lösen, aber es lohnt sich, wenn man dem Greif Gewicht-Geschwindigkeitsrechner traut.

Das ist alles sehr zweifelhaft. Ja, ich hatte seinerzeit einen BMI von 27, heute habe ich 25. Das kam zwangsläufig durch den dauerhaft hohen Trainingsumfang und dadurch, daß ich immer sensibler für das Thema Kalorienaufnahme und -verbrauch geworden bin. Mein heutiges BMI-Niveau hatte ich aber auch schon im Frühjahr. Ich bin auch immer noch vergleichsweise ein Schwergewicht beim Laufen, und den Sprung von 47 min im Frühjahr auf 44 im Herbst auf 10 km habe ich nicht durch Gewichtsabnahme erzielt, sondern durch regelmäßiges Tempotraining am Limit mit entsprechenden Steigerungen über Monate hinweg und durch längere Tempodauerläufe (länger als meine 10 km-WK), die mir mein Trainer verordnet hat und die ich auch nicht so mal eben aus der Hüfte geschafft habe.

Gewichtsabnahme bringt etwas, aber IMHO weniger, als man so denkt. Der Rest ist einfach harte Arbeit, lang und mühsam. Ich freue mich für jeden, der ne 45er Zeit auf 10 km locker aus der Hose läuft, aber für mich war das verdammt lange und harte Arbeit.

Pastis hat geschrieben:Hmmm - aber da wo ich flach die Intervalle laufe ist nun mal 3 km von zuhause. ..

Dann lauf halt 3km locker, mach Tempo- bzw intervalltraining und jogge locker nach Hause.
Oder lauf´den letzten von den 3km schon als iV.

Mir ging es darum, daß Du

a.) Dich warm läufst

b.) Nicht zu viel Tempotraining auf einmal machst (IV nach dem TDL)

Pastis, hast du keine andere Möglichkeit für flaches IV-Training als 3km von dir entfernt? Zumindest die ganz kurzen IVs (100m, 200m, 400m) sollten sich doch irgendwo in der Nähe einbauen lassen, oder?

Laufschlaffi_II hat geschrieben: Was mich wundert ist, dass niemand @Turbito nach seinem BMI gefragt hat.

Turbito hat geschrieben:Das ist alles sehr zweifelhaft. Ja, ich hatte seinerzeit einen BMI von 27, heute habe ich 25.

Gewichtsabnahme bringt etwas, aber IMHO weniger, als man so denkt. Der Rest ist einfach harte Arbeit, lang und mühsam.

Sorry, aber ich sehe das anders und schließe mich da Laufschlaffi_II an.

Warum? Ganz einfach, ich habe nun ein Jahr "Kurzstreckentraining" (5/10 km) hinter mir und das was mich am meisten voran gebracht hat war Gewichtsabnahme. Mit jeden 1-2 abgenommenen Kilogramm, bei gleichem Training, habe ich jegliche Trainingsbestzeiten auf allen Strecken pulverisiert.

Dabei spielt es keine Rolle ob schneller Lauf, langer Lauf, Berglauf. Das Laufen fällt mir heute viel leichter als noch vor einem Jahr ... ich fliege heute quasi fast ... zumindest gefühlt .

Dann müßtest Du jetzt nur noch bei gleichem Training einige Kilo zunehmen um zu überprüfen, ob es nicht doch wenigstens zum Teil an der Übung sondern nur am Abnehmen lag.

imp hat geschrieben:Dann müßtest Du jetzt nur noch bei gleichem Training einige Kilo zunehmen um zu überprüfen, ob es nicht doch wenigstens zum Teil an der Übung sondern nur am Abnehmen lag.

Klar lag es zu einem gewissen Teil am Training, das könnte und kann ich auch gar nicht bestreiten.

Deswegen: "was mich am meisten voran gebracht hat". Die beiden Jahre vorher(bei gleichem Gewicht) hat sich an der 10km Zeit trotz Marathon Training, Tempoläufen und Bergläufen so gut wie nix bewegt, Stagnation pur. 2014 habe ich eigentlich nur die langsameren langen 21km+ Läufe weggelassen und für meine Verhältnisse einiges abgenommen.

imp hat geschrieben:Dann müßtest Du jetzt nur noch bei gleichem Training einige Kilo zunehmen um zu überprüfen, ob es nicht doch wenigstens zum Teil an der Übung sondern nur am Abnehmen lag.

Das muss aber im Doppel-Blind-Versuch sein!

@Alcx:
Das mit Gewichtsabnahme werde ich diesmal auch testen!

Alcx hat geschrieben:Dabei spielt es keine Rolle ob schneller Lauf, langer Lauf, Berglauf. Das Laufen fällt mir heute viel leichter als noch vor einem Jahr ... ich fliege heute quasi fast ... zumindest gefühlt .

+1

Ich kann Alcx Erfahrung nur bestätigen. Ich laufe seit 10 Jahren und die Verbesserungen die ich im letzten halben Jahr (von BMI 25 auf 22) gemacht habe sind der Hammer. Meine 10er PB (51:53 auf 48:45) habe ich quasi schon pulverisiert da hatte ich erst die Hälft der Gewichtsabnahme runter. An sub45 habe ich nie gedacht und das ist jetzt das erklärte Ziel für 2015. Und da geht noch mehr!
Es ist natürlich auch so, dass einem das Tempotraining insgesamt viel leichter fällt und man da auch schon mehr bolzen kann. Es ist also auch eine Art Wechselwirkung.

Gruß
Gid

Es geht voran!

Heute Vormittag stand mal wieder Tempo auf dem Programm.
Mit einem der von mir (un)beliebten Tempo Läufe.

In den letzten Wochen hatte ich nicht so richtig das Gefühl Fortschritte gemacht zu haben.
Zumal ich nach Pause mit Kniebeschwerden erst wieder ein wenig aufholen musste.

Den (hoffentlich doch vorhandenen) Fortschritt wollte ich bei der heutigen Gelegenheit prüfen 
Plan war ein 5km Lauf im Wettkampfstil – mit bisschen Ein- und Auslaufen.

2km einlaufen
1: 5:02
2: 5:14
3: 5:25
4: 4:53
5: 4:48
2km auslaufen

Heraus kam eine neue 5km Bestzeit!!
Um etwas mehr als 1 Minute gegenüber meinem 5km Lauf im August.

Es geht also tatsächlich voran, auch wenn es sich nicht immer so anfühlt 

emel hat geschrieben:Es geht voran!

Heute Vormittag stand mal wieder Tempo auf dem Programm.
Mit einem der von mir (un)beliebten Tempo Läufe.

In den letzten Wochen hatte ich nicht so richtig das Gefühl Fortschritte gemacht zu haben.
Zumal ich nach Pause mit Kniebeschwerden erst wieder ein wenig aufholen musste.

Den (hoffentlich doch vorhandenen) Fortschritt wollte ich bei der heutigen Gelegenheit prüfen 
Plan war ein 5km Lauf im Wettkampfstil – mit bisschen Ein- und Auslaufen.

2km einlaufen
1: 5:02
2: 5:14
3: 5:25
4: 4:53
5: 4:48
2km auslaufen

Heraus kam eine neue 5km Bestzeit!!
Um etwas mehr als 1 Minute gegenüber meinem 5km Lauf im August.

Es geht also tatsächlich voran, auch wenn es sich nicht immer so anfühlt 

Respekt

Das ist schon stark, zumal 5km für einen TDL recht weit sind.

Bei mir sah das heute so aus:

1km warmlaufen

- 5:49
-5:22
-5:16

1000m locker

-5:28
-5:22
-5:24

2km auslaufen.

Der erste "schnelle" km war ein bischen zu gemütlich, dafür wurde es mir vor allem in der zweiten Hälfte deutlich zu schnell.
Werde wohl erst mal 5:30 für das TDL- Tempo anstreben.

Alcx hat geschrieben:...was mich am meisten voran gebracht hat war Gewichtsabnahme. Mit jeden 1-2 abgenommenen Kilogramm, bei gleichem Training, habe ich jegliche Trainingsbestzeiten auf allen Strecken pulverisiert. Dabei spielt es keine Rolle ob schneller Lauf, langer Lauf, Berglauf. Das Laufen fällt mir heute viel leichter als noch vor einem Jahr ... ich fliege heute quasi fast ... zumindest gefühlt .

Bei mir ist das umgekehrt: Ich war vor 25 Jahren etwa 8kg leichter als heute. Da war ich 8min schneller über 10km....

Plattfuß hat geschrieben:Respekt

Der erste "schnelle" km war ein bischen zu gemütlich, dafür wurde es mir vor allem in der zweiten Hälfte deutlich zu schnell.
Werde wohl erst mal 5:30 für das TDL- Tempo anstreben.

So werde ich das auch machen, mit allmählichem Anheben der Geschwindigkeit.

Besteht aber nicht die Gefahr, dass man anfangs bei noch geringerer Geschwindigkeit nicht die Vo2max erreicht, die fuer einen Grossteil des Trainingseffektes verantwortlich ist?

Alcx hat geschrieben:ich habe nun ein Jahr "Kurzstreckentraining" (5/10 km) hinter mir.

Alcx hat geschrieben:2014 habe ich eigentlich nur die langsameren langen 21km+ Läufe weggelassen und für meine Verhältnisse einiges abgenommen.

Hmmm, wenn Du die langen langsamen Läufe weggelassen hast, wirst Du sie ja auch durch irgendwas ersetzt haben. Du hast also nicht gleich trainiert. Sehr wahrscheinlich hat sich der Anteil der schnelleren Einheiten erhöht. Oder Du trainierst jetzt variabler. Oder Du hast jetzt einen effizienteren Laufstil, wenn Du schreibst, daß Du im Gegensatz zu früher das Gefühl hast, "zu fliegen". Es gibt so viele Möglichkeiten. Und woher kam die Gewichtsabnahme? Ernährungsumstellung oder Folge des Trainings? Was war Ursache und was war Wirkung? Das ist manchmal schon ziemlich schwer zu beurteilen.

Turbito hat geschrieben:Hmmm, wenn Du die langen langsamen Läufe weggelassen hast, wirst Du sie ja auch durch irgendwas ersetzt haben. Du hast also nicht gleich trainiert. Sehr wahrscheinlich hat sich der Anteil der schnelleren Einheiten erhöht. Oder Du trainierst jetzt variabler.

Das Training sah nicht wirklich viel anders aus als die beide Jahre davor. Meistens 2-3 Läufe in der Woche 1x schnell 10km, 1x Berglauf zügig 10km, 1x lang meistens so 15-21km. Ab und an habe ich den langen Lauf mit 10km oder 5km sehr schnell ersetzt, insgesamt bin ich sämtliche Läufe natürlich flotter angegangen.

LiveLoveRun hat geschrieben:Es ist natürlich auch so, dass einem das Tempotraining insgesamt viel leichter fällt und man da auch schon mehr bolzen kann. Es ist also auch eine Art Wechselwirkung.

Stimmt, macht auch Spaß wenn man merkt das eine Trainingsbestzeit nach der anderen unterboten wird, sehr gute zusätzliche Motivation ... auch zum Abnehmen.

Turbito hat geschrieben: Oder Du hast jetzt einen effizienteren Laufstil, wenn Du schreibst, daß Du im Gegensatz zu früher das Gefühl hast, "zu fliegen".

Am Laufstil hat sich dieses Jahr nix geändert, mit "fliegen" meine ich dass das Laufen an sich viel leichter fällt, man dadurch z.B. bei schnellen Läufen viel länger ein höheres Tempo halten kann, oder bei Bergläufen locker flockig hochläuft ohne auf solche Ideen wie "Pause!" zu kommen. Die Gewichtsabnahme macht sich auch im Alltag gut bemerkbar, da "fliege" ich gefühlt jegliche Treppen hoch .

Turbito hat geschrieben: Und woher kam die Gewichtsabnahme? Ernährungsumstellung oder Folge des Trainings? Was war Ursache und was war Wirkung?

Beides! .

Ernährungsumstellung: FdH am Abend, Mittags FdH bei Kartoffeln, Nudeln, Reis, Spätzle ein dreiviertel Jahr kontinuierlich.

Als Folge des Trainings: Wenn ich mal richtig gesündigt habe, was oft vorkam (Haxe, Pommes, Burger, Pizza, Steak mit viel deftiger Soße etc.), bin ich danach oder am nächsten Tag immer 15-21km gelaufen.

Freue mich schon auf nächstes Jahr, wo ich hoffentlich mal verletzungsfrei bleibe und so auch meine Bestzeiten beim HM / M durch die verlorenen KG pulverisieren werde .

Alcx hat geschrieben:Am Laufstil hat sich dieses Jahr nix geändert, mit "fliegen" meine ich dass das Laufen an sich viel leichter fällt, man dadurch z.B. bei schnellen Läufen viel länger ein höheres Tempo halten kann, oder bei Bergläufen locker flockig hochläuft ohne auf solche Ideen wie "Pause!" zu kommen. Die Gewichtsabnahme macht sich auch im Alltag gut bemerkbar, da "fliege" ich gefühlt jegliche Treppen hoch .

100% Bestätigung: das "Fliegen" beschreibt die Sache ziemlich gut. Ich mag auch die etwas hügeligen Strecken und die machen jetzt doppelt Spaß. Es ist auch so, dass höheres Tempo i.A. den Laufstil verbessert.

Ernährungsumstellung: FdH am Abend, Mittags FdH bei Kartoffeln, Nudeln, Reis, Spätzle ein dreiviertel Jahr kontinuierlich.

Als Folge des Trainings: Wenn ich mal richtig gesündigt habe, was oft vorkam (Haxe, Pommes, Burger, Pizza, Steak mit viel deftiger Soße etc.), bin ich danach oder am nächsten Tag immer 15-21km gelaufen.

Bei mir war es sogar so, dass ich wegen Verletzung weniger gelaufen bin. Ich habe auf Süßigkeiten und Alkohol verzichtet. An Tagen ohne Sport in der Mittagspause gab es nur 2 Äpfel zum Frühstück, abends FDH und kein Müllschlucker mehr von Essensresten der Kinder. Sonntag war offizieller Sündigertag und da habe ich den Lauf immer schon am Morgen gemacht .

Ich habe ganz bewußt abegenommen um schneller zu werden und um das Verletzungsrisiko bei höheren Umfängen zu verringern.

Freue mich schon auf nächstes Jahr, wo ich hoffentlich mal verletzungsfrei bleibe und so auch meine Bestzeiten beim HM / M durch die verlorenen KG pulverisieren werde .

2015 wird angegriffen!

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben: Ich habe ganz bewußt abgenommen um schneller zu werden und um das Verletzungsrisiko bei höheren Umfängen zu verringern.

Mein einziges Ziel beim Abnehmen war das "schneller werden". Wenn sich dadurch noch nebenbei das Verletzungsrisiko verringert umso besser, auf Alkohol habe ich allerdings nicht verzichtet .

So... seit gestern gibt es ab sofort Mittwochs eine alternative Trainingseinheit für azyklische Ausdauer
Hallenfußball...

Bin mal gespannt wie sich das auf meine Zeiten auswirkt... zumindest hab' ich Heute mehr Muskelkater als nach den Laufeinheiten *hehe*

Na, dann brauchen wir ja nicht lange zu warten, bis du verletzt bist ...

blende8 hat geschrieben:Na, dann brauchen wir ja nicht lange zu warten, bis du verletzt bist ...

Oh doch... ;) Ist ja nix neues für mich... hatte ja bloß pausiert...

Ich war letzte Woche auch mal wieder in der Halle ne Runde zocken. Macht halt einfach Laune wie Sau. Aber das verletzungsrisiko ist natürlich auch sehr hoch, egal ob man es gewöhnt ist oder nicht. Beinahe in jedem Training gibt's irgendeinen der zum Schluss raushumpelt. Hinsichtlich der Schnelligkeit würde ich jetzt nicht allzu viel erwarten.
Klar wird man spritziger und so, aber mMn ist es einfach nur ne sportliche Ergänzung die Spaß macht ;-)

Heute 200er Sprints gemacht. Bin voll im Eimer!

Gestern war ein kurzes abgewandeltes Intervalltraining dran. Drei Runden á ca. 2.5km. 1.2km locker bergab und flach, dann 600m schnell bergauf (6% Steigung), 300m Regeneration (bergab/flach) und nochmal 300m schnell bergauf (9.5% Steigung).

Heute dann ein lockerer Lauf und morgen der lange Lauf.

Ich zieh dann auch mal um. Im sub60 Thread findet ja quasi kein Austausch mehr statt. Und das ist ja eigentlich das Interessante daran.

Ich habe mir diese Woche neue Schuhe angeschafft. Ich hatte noch eine Gutschrift bei einem Lauf-Laden offen und irgendwie brauche ich noch einen Schuh fürs Lange. Es ist der Saucony Kinvara geworden. Sieht eigentlich aus wie ein Dämpfungsmonster ist aber wirklich leicht, die Dämpfung gibt immer noch das nötige Feedback und er hat auch nur 4 mm Sprengung.

Diese Woche sind es ungeplant über 40 km geworden.

Dienstag Bahntraining im Lauftreff - Auffwärmen, Koordination und danach 3 km Fartlek auf der Bahn 70 m schnell und ruhig im Wechsel, danach noch 3 Runden auslaufen. Insgesamt waren es 10 km.

Donnerstag TDL: Einlaufen, dann eigentlich 4 km schnell, sind aber 5 geworden, weil es soviel Spaß gemacht hat, die Pace lag bei 04:38/km, eigentlich zu hoch für meine T-Pace, hat sich aber gut angefühlt und ich will mich ja auch langsam auf die sub45 für den 10er vorbereiten. Dann noch 2 km Auslaufen, zusammen waren es dann 8,7 km.

Freitag sollte eigentlich kurz und ruhig werden, ich bin aber mit 2 Kollegen gelaufen, die mir erst was von 6er Pace erzählt haben. Am Ende waren es dann 9,7 km in einer Pace von 05:30/km, immer noch im Rahmen.

Heute war tagsüber Kindergeburtstag angesagt. Ich wollte aber unbedingt die neuen Schuhe ausprobieren und natürlich musste es etwas länger werden, dafür flach an der Mosel. Also um 5:30 Uhr raus aus dem Bett, 2 Quark-Marmeladen-Brote und einen Pott Kaffee zum Frühstück, dann raus. Natürlich war es der bisher kälteste Morgen hier, dafür durch den Mond relativ hell. Außer den beiden Brücken keine Steigung, aber mit Endbeschleunigung. Die letzten 2,5 km in MRT 05:10/km. Die Runde war dann 12,3 km in 05:37/km.

Ich bleibe jetzt bis Januar bei den 40 WKM, im Januar geht es dann hoch auf 50 WKM.

Allen eine schöne Laufwoche!

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:Donnerstag TDL: Einlaufen, dann eigentlich 4 km schnell, sind aber 5 geworden, weil es soviel Spaß gemacht hat, die Pace lag bei 04:38/km, eigentlich zu hoch für meine T-Pace, hat sich aber gut angefühlt und ich will mich ja auch langsam auf die sub45 für den 10er vorbereiten. ...Freitag sollte eigentlich kurz und ruhig werden, ich bin aber mit 2 Kollegen gelaufen, die mir erst was von 6er Pace erzählt haben. Am Ende waren es dann 9,7 km in einer Pace von 05:30/km, immer noch im Rahmen.

Dann sollte das mit den 50min/ 10km aber schon klappen.

Ich bin heute 1:30 Std. Rad gefahren.
Macht einfach mehr Spaß als der lange Lauf.

Plattfuß hat geschrieben:Dann sollte das mit den 50min/ 10km aber schon klappen.

Tut es ja auch, schau mal #326 Aber irgendwo muss man sich ja mitteilen .

Gruß
Gid

dkf hatte ja auch n'büschen gehofft, dass er nach "SUB 45" umzieht, aber hier iss mehr los ;o)
Allerdings wenn ich so die Zeiten grad sehe, müssten wir glatt die Fäden tauschen

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

Alcx hat geschrieben:Ab und an habe ich den langen Lauf mit 10km oder 5km sehr schnell ersetzt, insgesamt bin ich sämtliche Läufe natürlich flotter angegangen.

Das kann IMHO hinsichtlich der 10 km-Zeit schon einiges bewirken. Da Du vorher schon 15-21 km-Lalas im Programm hattest, gehe ich davon aus, daß bereits genügend GA für die 10 km vorhanden war. Manchmal ist dann eine Tempospritze der letzte fehlende Baustein.

Mir wurde auch schon geraten, mehr Lalas (langsam) zu machen, um über 10 km schneller zu werden. Ich habe letzten Winter wöchentlich Lalas so um 19-22 km absolviert und bin über 10 km langsamer geworden. Dann habe ich die Lalas wieder auf 15- max.18 km runtergefahren und auch nicht mehr wöchentlich und mehr Energie in das wöchentliche IV-Training gesteckt, die 1000er um 15 sek/km verbessert und als Resultat war ich auch über 10 km dann um 1 1/2 Minuten schneller und das ganz ohne Gewichtsabnahme.

Aber das ist natürlich individuell und muß nicht bei jedem genauso funktionieren.

Mich hatte es etwas dahingerafft, ich war krank, dass habe ich noch irgendwas am Rücken gehabt blablabla...also war jetzt 10 Tage sportfrei. Heute abend mache ich mal eine ruhige Runde und schaue mal, wie es läuft!

Gid: Neue Schuhe, wie schön! Und mit 5.30 Uhr meinst du etwa schon MORGENS? Verrückt!!

Pastis hat geschrieben:Mich hatte es etwas dahingerafft, ich war krank, dass habe ich noch irgendwas am Rücken gehabt blablabla...also war jetzt 10 Tage sportfrei. Heute abend mache ich mal eine ruhige Runde und schaue mal, wie es läuft!

Gid: Neue Schuhe, wie schön! Und mit 5.30 Uhr meinst du etwa schon MORGENS? Verrückt!!

Um noch mal auf Deine Frage zurueckzukommen, wo bei Jack Daniels steht, dass "ältere" Läufer mehr Nutzen von Tempoläufen haben: Seite 89/90.

Gruss,
LS

@Pastis: Winter ist ja immer ne doofe Zeit. Ich habe auch ständig die Nase zu und die Knochen zwicken auch mehr als sonst. Mit der Nase wird glücklicherweise durchs Laufen meist besser.
Ich bin tatsächlich morgens um 5:30 Uhr aufgestanden (das kann ich auch noch früher ). Ich will halt meine WKM aufbauen und ich muss so etwas langsam machen. Jeder verpasste Lauf ist da ein Schritt zurück. Außerdem war mir klar, dass nach dem Kindergeburtstag selbst ich nicht mehr die Laufschuh anziehe . Und das Laufen Sonntags um die Uhrzeit ist so angenehm ruhig und war definitiv die richtige Entscheidung vor DEM Tag.

@Turbito: Mach doch einfach das Experiment: Melde dich für einen 10er im nächsten April an und versuche bis dahin 5 kg runter zu bekommen. Musst ja erst nach Weihnachten anfangen. Je nach deinen WKM sollte das nicht zu schwierig sein (FDH, keine Süßigkeiten, wenig Alk usw.). Mit ziemlicher Sicherheit wirst du schneller (c.p. natürlich, d.h. wie immer Trainieren). Ich habe während des Sommers wegen Verletzung nur geringe WKM gemacht und erst am Ende wieder Tempotraining. Ich bin trotzdem im Oktober PB auf 10 km gelaufen. Ich bin der Meinung nur wegen den 5 kg weniger. Und die würde ich inzwischen auch wieder einstellen, da noch zusätzlich 5 kg weg sind.

Gruß
Gid