10 km Sub-50 will nicht klappen

[amplitude]

Turbito
such dir einen Guide aus deiner Trainingsgruppe fuer den 10er WK, lass deine Uhr @ home und lass im Oktober mal krachen.

Mit Trainingsplaenen hab ich nullkommanull Erfahrung, aber wenn dir die Ausdauer fehlt, was spricht gegen 3x3000 a 4:50/km.
Deine WKauf 4 Einheiten verteilt erscheint mir eher suboptimal.
Was sagt denn dein Trainer zu der stockenden Situation.

L

[Franco13]

Bei meinen langen langsamen Läufen (14-18 km so in 6:20 bis 6:30/km bei ca. 70%) ist meist mein Bewegungsapparat der Flaschenhals. Wenn ich über 15 km hinausgegangen bin, bekam ich schleichend Schmerzen im Knie oder in der Leiste, die sich dann über Wochen hinzogen. Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste und habe im zarten Alter von 49 überhaupt erst mit sowas wie Sport begonnen. Das Knie ist inzwischen wieder beschwerdefrei, nur die Leiste zickt noch ab und zu.

Wenn dein WK Ziel Läufe bis 10 km sind, dann reichen 13-15 km als langer Lauf. Nur die dann regelmässig und eher zu langsam als zu schnell. Idealerweise als nüchtern Lauf vor den Frühstück...

Vom HKS oder der Kraft her hätte ich die alle noch weiterlaufen können.

So muss da sein. Wenn du mach jedem Training merkst, das es anstrengend war, dann fehlt dir einfach die körperliche Frische für die Tempoeinheiten und für den Wettkampf.

Bei allen Strecken über 1 km wird die Energie immer sowohl aus der Fettverbrennung als auch aus der KH Verbrennung bereitgestellt.
Wenn du noch nicht so lange trainierst, dann war deine Fettverbrennung wohl noch nie besonders gut und durch die fehlenden GA1 Läufe wird sie noch schlechter. Das Fehlen der Energie aus der Fettverbrennung macht sich um so mehr bemerkbar, je länger die Strecken werden. Also 5 km geht gerade noch so und bei 10 km ist dann die Luft raus.
Um 10km in 50 Minuten zu laufen braucht man eigentlich keine Intervalle zu laufen, da reicht die Energie aus, die eine gut trainierte Fettverbrennung bereitstellt.

[schneapfla]

Beim Marathon sagen "sie" als grobe Faustregel das jedes Grad über 18 Grad Temperatur auf die Gesamtstrecke 2 Minuten kostet. Also z.B wenn es 28 Grad sind kostet das angeblich 20 Minuten. Wird allerdings wohl eine grobe Regel sein und lässt sich für den 10-er nicht einfach "durch 4" rechnen.

"Grobe Regel" ist da imho der falsche Ausdruck, "grober Unfug" passt da imho schon besser. Hitze macht sicher was aus, aber wer bei 28° beim Marathon 20 Minuten länger braucht als bei 18°C, braucht die sicher nicht (nur) wg. der Hitze...

Die "ideale" Temperatur liegt übrigens bei ~10°C - zumindest nach diesen Studien:
Does Temperature And Cloud Cover Affect Your Marathon Running Performance? | LIVESTRONG.COM
Impact of weather on marathon-running p... [Med Sci Sports Exerc. 2007] - PubMed - NCBI
What are ideal weather conditions for a marathon

Zum Thema - 5 x 1000 bringen für 10k nicht viel (wieviel Pause war denn da dazwischen?) - entweder 8 x 1000 mit 3 - 4 Minuten Pause oder 4 x 2000 mit 4 - 5 Minuten Pause sind da schon wesentlich hilfreicher.

[D-Bus]

Das Fehlen der Energie aus der Fettverbrennung macht sich um so mehr bemerkbar, je länger die Strecken werden. Also 5 km geht gerade noch so und bei 10 km ist dann die Luft raus.

Nee - im 10 km-WK kommt praktisch keine Energie aus der Fettverbrennung. (Tendentiell stimmt der erste Satz aber natürlich.)

[Franco13]

Nee - im 10 km-WK kommt praktisch keine Energie aus der Fettverbrennung. (Tendentiell stimmt der erste Satz aber natürlich.)

Ja, wenn man 35er Zeiten oder schneller auf 10 km läuft, aber nicht bei 50er Zeiten.

In die Nähe von 35er Zeiten wird man im Alter von 50+ Jahren nicht kommen, wenn man nicht eine solide Grundlage gebildet hat.

z.B. der Trainingsplan hier bei RW für unter 50 Min auf 10km sieht in Woche 10 von 12 etwas so aus:

170 Minuten langsam in 3 Einheiten (40, 50, 80 Minuten)
15 Minuten Tempo (10 * 90 Sekunden)

und das ist schon fast die härteste Woche.

http://www.runnersworld.de/training/...oche.83852.htm

Andere Pläne sehen nicht viel anders aus.

[speedskater-do]

Also ich muß noch mal widersprechen bez. 5 x 1000 m bringen für 10 km nichts.

Ich kann zwar nur für mich und meine Erfahrung sprechen, die ich mit einem Trainingsplan von Sabrina Mockenhaupt gemacht habe. Das war der einzige Plan nachdem ich bisher im letzten Jahr für meinen 2. 10 km Wettkampf trainiert habe. Ich habe mir aus dem Trainingsplan von unter 50 Minuten und unter 40 Minuten einen eigenen für unter 45 Minuten gestrickt. In beiden kamen aber nur 5 x 1000 m Läufe vor mit 4 Minuten Gehpausen, wobei ich 1 Minute vielleicht gegangen den Rest getrabt bin. Außerdem gab es einen Tempolauf in der Woche, dieser wurde von 4 KM bis auf 6 KM gesteigert. Desweiteren gab es einen langen Lauf den ich vielleicht bis auf 16 km ausdgedehnt habe. Meine Zeit, die ich nach diesem Plan erreichte waren 44.29. Der Plan war auf 6 Wochen aufgebaut. Meine Ausgangszeit von meinem ersten Wettkampf war 47.01 Minuten April letzten Jahres.

[Hennes]

Also ich muß noch mal widersprechen bez. 5 x 1000 m bringen für 10 km nichts.

Ich kann zwar nur für mich und meine Erfahrung sprechen, die ich mit einem Trainingsplan von Sabrina Mockenhaupt gemacht habe. Das war der einzige Plan nachdem ich bisher im letzten Jahr für meinen 2. 10 km Wettkampf trainiert habe. Ich habe mir aus dem Trainingsplan von unter 50 Minuten und unter 40 Minuten einen eigenen für unter 45 Minuten gestrickt. In beiden kamen aber nur 5 x 1000 m Läufe vor mit 4 Minuten Gehpausen, wobei ich 1 Minute vielleicht gegangen den Rest getrabt bin. Außerdem gab es einen Tempolauf in der Woche, dieser wurde von 4 KM bis auf 6 KM gesteigert. Desweiteren gab es einen langen Lauf den ich vielleicht bis auf 16 km ausdgedehnt habe. Meine Zeit, die ich nach diesem Plan erreichte waren 44.29. Der Plan war auf 6 Wochen aufgebaut. Meine Ausgangszeit von meinem ersten Wettkampf war 47.01 Minuten April letzten Jahres.

Das beweist nix! Evtl. wärest Du mit richtigem Plan und richtigem Training bei 43 oder 42 gelandet....

Beim 10er fängt der richtige Spaß so nach 6,5km an - was soll da 5x1k mit Pausen bringen? Ok, besser als nix....

3x3 oder 4x2!

gruss hennes

[speedskater-do]

Hennes Du hast recht, so kann man es natürlich auch sehen.

Dachte nur Sabrina zeigt einem den optimfalen Trainingsplan für den entsprechenden Leistungsbereich. Wie gesagt ich habe noch nichts anderes ausprobiert.

[Stormbringer]

ich versuche mich z.Zt. ziemlich erfolglos an Sub-50 für 10K. In diesem Monat habe ich hier im Umkreis an drei flachen vermessenen 10ern teilgenommen. Dreimal mit ca. 5:00/km angegangen, dreimal mehr oder weniger wegen Entkräftung eingebrochen.

04.08.12: 10K, 15 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,5% maxHF
12.08.12: 10K, 30 Hm, 26°C, Zeit 50:29, 86,5% maxHF
25.08.12: 10K, 42 Hm, 23°C, Zeit 51:23, 87,0% maxHF

Wenn Du bei 87% laufen einbrichst, fehlt es etwas an Tempoausdauer oder an Kraft. 87% ist nah an der Schwelle. Dieses Tempo kann man ca. 1 h lang laufen. Nicht viel länger, aber es ist durchaus Potential da.

Dazu schreibst Du, dass Du gerne Wettkämpfe läufst und dafür gerne mal lange Läufe ausfallen läßt. Vielleicht ist hier auch ein Ansatzpunkt:

Zum einen kann es natürlich sein, dass Du nicht ausreichend erholt in den Wettkampf gehst. Ein voll gelaufener Wettkampf am Wochenende davor oder eine anstrengende Trainingswoche kann schon einmal dafür sorgen, dass die Körner für einen maximal gelaufenen Wettkampf fehlen. Wenn sich so Wettkampf an Wettkampf reiht ist es physisch aber auch psychisch klar, dass man sich damit müde läuft (auch im Kopf).

Wettkämpfe aus dem Training und nicht maximal gelaufen sind hingegen ein sehr gutes Training. In Wettkämpfen schafft man es nun einmal eher, sich länger auszubelasten. Es muss dann aber noch Luft nach oben sein.

Grundlagenausdauer bekommt man auch durch schnelles Laufen, Du musst dafür nicht unbedingt über die Strassen schleichen. Das ist nicht unbedingt ein Problem. Den einen oder anderen Lauf im Bereich von 18 km sollte man aber auch für 10er WK schon mal machen.

Beim Intervalltraining ist 5x1000m schon einmal ein Anfang. Im Laufe der Wochen sollte man das dann aber intensiver gestalten. Das Schöne an dieser Art Training ist ja, dass man verschiedene Schrauben hat, an denen man nicht alle gleichzeitig drehen sollte. Schrauben sind:

Anzahl Wiederholungen, Länge der Wiederholungen, Tempo, Pausenlänge. So kann man sich langsam an seine Zielpace und -strecke arbeiten. Parallel Tempodauerläufe von 20 bis 40 Minuten im Bereich der Schwelle (ca. 85-90 % HFavg) oder submaximal gelaufene WK runden das dann ab.

Aber wahrscheinlich hast Du die sub50 jetzt schon drauf. Ich weiss aber noch, wie lästig so eine Schallmauer sein kann. Dabei ist eine 49:59 keine groß andere Zeit als eine 50:01. Nur dadurch dass man in km und Minuten rechnet. Legt man Meilen oder Bahnrunden zugrunde sieht es schon anders aus (Ok, eine 5er Pace auf der Bahn sind nun zufälligerweise auch 2:00 min, aber eine 4er Pace z.B sind 96 s)

Ich drücke Dir die Daumen!
Stormy

PS: Ergänzung zum Thema Kraft: Wie wäre es mit Kräftigungsübungen? Machst Du die schon? Können ergänzend ganz nützlich sein.

[D-Bus]

Ja, wenn man 35er Zeiten oder schneller auf 10 km läuft, aber nicht bei 50er Zeiten.

Ok - die Fettverbrennung hängt von der Belastungsintensität ab, siehe zB hier, und ja, die ist bei schnellen Leuten natürlich höher.

Aber auch bei nur 90% der HFmax, die ein 50 min-Läufer ja durchaus halten könnte, ist da nicht viel mit Fettverbrennung.

P.S. Aus dem verlinkten Artikel:
"Insgesamt steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung proportional zur Intensität,
während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, aber bei höheren Intensitäten wieder abfällt (Abb. 1)."

[Franco13]

Ok - die Fettverbrennung hängt von der Belastungsintensität ab, siehe zB hier, und ja, die ist bei schnellen Leuten natürlich höher.

Aber auch bei nur 90% der HFmax, die ein 50 min-Läufer ja durchaus halten könnte, ist da nicht viel mit Fettverbrennung.
P.S. Aus dem verlinkten Artikel:
"Insgesamt steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung proportional zur Intensität,
während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, aber bei höheren Intensitäten wieder abfällt (Abb. 1)."

Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...

Und an zu wenig schnellen Einheiten scheint es Turbito nicht zu liegen, das er nicht unter die 50er Grenze kommt.

Ich trainiere fast nur ga1 Tempo und habe gerade 46:20 als PB gelaufen, direkt nach 30 Min swim und 70 Min Bike (OD Triathlon).
Bin 49 Jahre alt und mache seit 4 Jahren Ausdauersport, teilweise mit längeren Pausen, weil der Körper sich erst einmal anpassen muss und dies auch deutlich zeigt (Läuferknie und Verhärtungen in den Waden).
Meine Lauf-Trainingskilometer dieses Jahr: ca. 350, in 'guten Zeiten' 22 km / Woche, in schlechten 10 km im Monat. Ich profitiere aber natürlich auch von den Radkilometern, die auch fast nur in GA1 gefahren wurden.

[DerC]

Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...

90% GA1 dürfte für fast alle 10k Läufer zzu wenig Tempo sein. Welche Trainingspläne sind das denn?

Wenn du 100km Wochenumfang hast bist du mit zwei normalen Tempoeinheiten schon leicht bei 15k und somit nur noch bei maximal 85 % GA1.

Bei 50km die Woche ist man mit einem 10km TDl und 5*1000 Intervall schon bei 30 % Tempo, bleiben nur noch maximal 70% für GA1.

Zeig mir die Trainingspläne - liest sich von weitem jetzt erst mal, als wären die Schrott. Das mit den 90% GA1 funktioniert möglicherweise im Radfahren, aber im Laufen ist das anders, insbesondere bei den bei vielen Hobbyläufern üblichen Umfängen weit unter 100k/Woche.

Jetzt zu deinem zweiten Denkfehler: Dass bei GA1 die Fettverbrennung mitläuft bedeutet nicht, dass der FSW immer das wichtigste oder gar einzige Ziel des Trainings wäre. Ein 800m Läufer trainiert meist auch GA1, braucht aber im WK KEINE Fettverbrennung. In erster Linie trainiert er GA1 aus demselben Grund wie der 10k Läufer: Damit er mehr Umfang trainieren kann. (Bedeutet im Umkehrschluss tendenziell: je weniger Umfang, desto geringer der Anteil an GA1).

Auch beim 10km in 50min Läufer ist der Mangel an Fettverbrennungstraining sicher nicht dass, woran er scheitert, weil die Fettverbrennung in dem Bereich nahezu irrelevant ist, die Glykogenvorräte reichen für die 50min locker.

Wenn die 5 k Zeit 50min eigentlich möglich machen sollte, gibt es mehrere Möglichkeiten:

1) Verbesserung der spezifischen Ausdauer - Also z. B.
- die Intervalle spezifischer und länger machen, vielleicht mal 4-5*1600m @ 10k Pace probieren Oder 2*2000 10k Pace + 2-3*1000 10k Pace - 5 bis 10 s
- Formkontrollläufe von >= 4k im 10k Tempo.
- TDL 50min etwa langsamer als 10k Pace (z. B. 9k @5:15-5'20)

2) Verbesserung der speziellen Ausdauer "von oben"
Lange zügig bis schnelle Läufe 12- 15k, später auf 2h ausbauen.

3) Verbesserung der Kraftausdauer
Sprints (bergauf)
Wiederholungsläufe und/oder Intervalle (bergauf)
Mittellange bis lange Läufe auf hügeligen bis bergigen Strecken
Krafttraining
Sprungtraining
...

4) Verbesserung der allgemeinen Ausdauer
Einfach mehr trainieren. Meistens kann die Zahl der Einheiten erhöht werden. Mehr Umfang ermöglicht dann auch mehr von 1) und 2).

Gruß

C

[Franco13]

90% GA1 dürfte für fast alle 10k Läufer zzu wenig Tempo sein. Welche Trainingspläne sind das denn?

Wenn du 100km Wochenumfang hast bist du mit zwei normalen Tempoeinheiten schon leicht bei 15k und somit nur noch bei maximal 85 % GA1.

z.b. die Runnersworld Trainingpläne, hatte ich weiter oben zitiert und verlinkt

Wir reden hier von einem 50 Jahre altem Läufer, der erst ca. 1 Jahr läuft und sub 50 anstrebt. Bitte bleibt doch beim Thema.

Bei 100 km / Woche ist auch sub 50 wohl 'etwas' Fehl am Platz.

Und natürlich läuft ein gut trainierter Läufer die 10 k überwiegend in kh Verbrennung, aber ohne eine ordentliche Grundlage ist der Läufer eben nicht gut trainiert.

[DerC]

z.b. die Runnersworld Trainingpläne, hatte ich weiter oben zitiert und verlinkt

Ok. Und die sind relevant oder gut weil? Oder einfach nur gratis und leicht erreichbar, aber möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt?
Der 10km unter 50min Plan ist z. B. einfach Schrott.

2 Wochen der eines annehmbaren Plans könnten z. B. so aussehen

Mo frei
Di 5-6*1200 @ 5'/k Pausen 400 bis 600 trab
Mi 40min lockerer DL
Do frei
Fr TDL 5k @ 5'10
Sa frei
So 80min zügiger DL

Mo frei
Di Lauf ABC, Steigerungen, Sprints, 5*200 <= 50s 5*600 @ 4'15 5*200 <= 50s Pausen 200m Gehen
Mi 40min lockerer DL
Do frei
Fr TDL 9k @ 5'15-5'20
Sa frei
So 85min zügiger DL

Nach Möglichkeit einige der freien Tage durch lockere DL von 30-50min oder Crosstraining ersetzen.

Bei 100 km / Woche ist auch sub 50 wohl 'etwas' Fehl am Platz.

Das war nur ein Beispiel, das war doch nicht so schwer zu verstehen, oder hat das dich schon überfordert? Die meisten laufen mit 100k/woche schneller, weswegen ich ja noch das 50km/Woche Beispiel gebracht habe.

Und natürlich läuft ein gut trainierter Läufer die 10 k überwiegend in kh Verbrennung, aber ohne eine ordentliche Grundlage ist der Läufer eben nicht gut trainiert.

Auch ein weniger gut trainierter Läufer läuft wenn er um 50min für 10k braucht und damit am Maximum ist (bei etwa 90% HfMax oder etwas mehr) und da geht es um einen Stoffwechselmix aus Kohlehydraten und Fetten, der SICHER NICHT am besten durch GA1 trainiert wird.

Vergiss die fixe Idee mit dem FSW, das wird leider von vielen massiv überbewertet. Denke lieber allgemein über Minimierung des Energieverbrauchs bei einem bestimmtem Tempo bzw einer bestimmten Intensität nach.

Wenn die Ziel-Intensität 90% HfMax ist, findet das optimale Stoffwechseltraining dafür nicht bei 75 oder 70% HfMax statt. Wir wollen ja den Energieverbauch beim WK-Tempo minimieren - mal ganz abgesehen davon, dass die Energievoräte bei einem Lauf über 50min i. A. nicht das Problem sind (es fängt so bei um die 90min an interessant zu werden)

Wenn man jetzt mehr trainieren will, bekommen ruhige und langsame Läufe eine höhere Bedeutung, weil man die restlichen Tage in einem Schema wie von mir oben beschrieben natürlich nicht in erster Linie mit weiteren Tempoeinheiten (dann würde die Intensität zu hoch), sondern mit eher lockeren, ruhigen, manchmal auch langsamern Läufen auffüllen muss.

Langsam trainieren ist kein Wundermittel, sondern eine notwendige Notlösung, um mehr trainieren zu können.

Gruß

C

[aghamemnun]

Ok. Und die sind relevant oder gut weil? Oder einfach nur gratis und leicht erreichbar, aber möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt?
Der 10km unter 50min Plan ist z. B. einfach Schrott.

Tja, das ist eben mal wieder das typische Phänomen, das bei solchen Trainingsplanserien immer wieder zu beobachten ist: Für die mutmaßlichen Durchschnittsläufer gibt es einfach Geknüpftes, mit dem man dann im Trüben fischen gehen kann ("3 Minuten schnell"), und je geringer die Zielzeiten werden, desto annehmbarer sind dann auch die Pläne. Man sollte also generell ruhig mal den Mut haben, sich Pläne für völlig utopische Zeiten anzusehen und sie für das eigene Leistungsvermögen anzupassen.

Persönlich würde ich, wenn's beim RW-Plan bleiben soll, als Grundlage den Plan für 37 Minuten empfehlen. Von dem habe ich letztes Jahr mal die 2. Hälfte absolviert und bin bei 37:49 gelandet. Wenn das sogar mir gelingt, der ich sonst nie eine angegebene Zielzeit auf die Reihe kriege, kann der Plan ja so schlecht nicht sein, außerdem war es heiß.

Die Dauerläufe sind sowieso Hfmax-gestehert angegeben, und die Zeiten für die Tempoeinheiten lassen sich ja leicht für 50 Minuten umrechnen. Rückblickend würde ich die Pausen zwischen den Intervallen sukzessive verkürzen (spätestens vier Wochen vor dem Lauf sollten nur noch 400m bei 1000m-Invervallen bzw. 600m bei 2000ern übrig sein). Die auf 2x4 aufgeteilten, etwas langsamer als 10k-Renntempo gelaufenen Tempodauerläufe würde ich ggf. in einem Stück durchlaufen.

[DerC]

Tja, das ist eben mal wieder das typische Phänomen, das bei solchen Trainingsplanserien immer wieder zu beobachten ist: Für die mutmaßlichen Durchschnittsläufer gibt es einfach Geknüpftes, mit dem man dann im Trüben fischen gehen kann ("3 Minuten schnell"), und je geringer die Zielzeiten werden, desto annehmbarer sind dann auch die Pläne. Man sollte also generell ruhig mal den Mut haben, sich Pläne für völlig utopische Zeiten anzusehen und sie für das eigene Leistungsvermögen anzupassen.

Ja, das sehe ich sehr ähnlich. Steffnys Marathonpläne z.B. sind auch erst so ab Zielzeit Sub3 langsam erträglich. Und wegen der tollen Angabe "schnell" wurden hier schon etliche Fragen zu den RW-Plänen gestellt.

Anscheinend gehen viele davon aus, dass alle so talentiert sind. dass sie für Zeiten wie 3h45 im Marathon oder 49min über 10k kein anspruchsvolles Training brauchen.

Natürlich trifft das auch auf einige zu, aber eben längst nicht auf alle. Ich bin auch mit 3mal zügigem DL in der Woche unter 40 auf 10 gekommen, mit ca 52k/Woche übers Jahr ohne systematischen Aufbau durchs ganze Jahr auf Sub3 und meine 10000m PB bin ich 3 Tage nach meiner HM Pb gelaufen.

Aber deshalb würde ich es anderen nicht genauso empfehlen - die 10000m wären z. B. anders schneller geworden. Manche schaffen die Sub3 nie, oder nur, wenn fast alles Jahrelang sehr gut geplant wird, soll ich denen erzählen, sie müssten das mit 50 oder 60k/Woche schaffen?

Man sollte einfach überlegen, was man selbst für die eigenen Ziele investieren will, und sich nicht so sehr an Plänen für die eigene Zielzeit orientieren. Bei Daniels sind die meisten Planideen z. B. wie ich denke sehr bewusst nicht an Zielzeiten orientiert - eine wohltuende Ausnahme. (Es ist durchaus sinnvoll, Pläne an Zielzeiten zu orientieren, aber der Umfang hängt niemals direkt und alleine von der Zielzeit ab, sondern immer in erster Linie von Zeit, Willen und Kapazität des Kandidaten").

Dann immer wieder diese paternalistischen Ratschläge für die Anfänger: "Dies solltest du noch nicht, jenes bringt es noch nicht, ja nicht zu viel Laufen." Sehr viele dieser Ratschläge sind so pauschal völliger Unsinn. Ein beliebtes Beispiel dieser Art "Expertentipps": Wenn Anfänger noch keine Stunde durchlaufen können, dürfen sie eine Art Intervalltraining machen, also Laufen mit Gehpausen. Sobald sie eine Stunde durchlaufen können, sollen sie erst einmal nur noch langsam durchschlurfen. und das gefährliche ach so harte Intervalltraining zurückstellen. Was für ein unlogischer Quatsch!

Aber man liest es immer wieder, weil ein Ahnungsloser vom anderen Ahnungslosen abschreibt. Genau wie: "Ja nicht öfter als 3 mal die Woche laufen, wegen Sehnen, Bänder Knochen ...". Dann laufen die Armen 3 mal eine Stunde, die sie gerade so schaffen. Super Trainingsplan: Jede Woche drei lange Läufe. Weil das ja bestimmt viel schonender ist als z. B. 3*30 + 1*40 + 1*50 min. Natürlich fehlt eine belastbare Begründung.

Anfänger und relativ langsame LäuferInnen werden von vielen Buchautoren und angeblichen Experten nach Strich und Faden verar ... Leider fehlt ihnen häufig das Wissen, das zu merken.

Sorry, ist ein wenig OT geworden, aber das geht mir schon so lange auf den Zeiger, dass da immer wieder diese Volksverdummung betrieben wird. und RW stellt Schrottpläne online und das Forum soll dann den Gratis-Support dafür leisten oder wie?

Gruß

C

[Franco13]

Ok. Und die sind relevant oder gut weil? Oder einfach nur gratis und leicht erreichbar, aber möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt?
Der 10km unter 50min Plan ist z. B. einfach Schrott.

Ich gebe mich geschlagen. 'Einfach Schrott' und 'möglicherweise extrem weit vom optimum entfernt' sind naürlich Totschlagargumente, welche nicht zu wiederlegen sind.

Du solltest unbedingt auch JKRunning informieren, denn der empfiehlt

http://www.achilles-laeufer-liste.de...50_Stunden.pdf

10. Woche (von 12)
Dienstag: 6-8 km DL ruhig
Mittwoch: 20min E/A, 5min Dehnung, 2000 Meter im Renntempo
Freitag: 8-12 km DL ruhig
Sonntag: 12-15 km DL ruhig

Also 24-35 km GA1 und 2 km schnell

oder Dr. Marquart von naturalrunning

http://www.natural-running.com/filea...10km_50min.pdf

14. Woche (von 16)

Di 12 km @ 6:15
Do 8 km @ 6:00
Sa 10 * 5 Min mit 2 Min Paus @ 5:15
So 16 km 6:15 - 7:00

Also 36 km GA1 und 9,5 km TDL - kein Intervalle in dieser Woche und auch nicht im ganzen Trainingsplan.

Oder die Leute von Laufcampus

http://www.laufcampus.com/basics/Bil...30_tempo_b.pdf

10. Woche (von 12)
Di 4 * 1000 m @ 4:45
Do 2* 2 km @ 6 und 6 km @ 5:30
Sa 18 km @ 6:30
So 8 km @ 6:00

Also 32 km GA 1 + 6 km TDL und 4 km Schnell.
Wobei das der Plan für 47:30 ist, weil der öffenlich ist. In der Woche 9 wird nur GA1 gelaufen, womit wir im Mittel wieder bei 85% GA1 sind.

Das sind alles Leute die Ihr Geld damit verdienen andere zu trainieren, die würden sich sicher freuen, wenn denen endlich mal jemand sagt, das alles ist Schrott und natürlicht auch wie es besser geht...

[Michi_MUC]

@Franco13: Nur, weil die damit Geld verdienen, ist das kein Zeichen von Qualität.

[DerC]

I
Das sind alles Leute die Ihr Geld damit verdienen andere zu trainieren, die würden sich sicher freuen, wenn denen endlich mal jemand sagt, das alles ist Schrott und natürlich auch wie es besser geht...

Die wissen alle (oder zumindest die meisten), wie es besser geht. Das wirst du sehen, wenn du dir die Pläne für andere Zielzeiten anschaust oder mal nachfragst, wie J. Karrass selbst trainiert hat. Nur die machen genau das, was ich oben beschrieben habe: Verarschen die AnfängerInnen und relativ langsamen Läuferinnen, verschwenden deren Trainingszeit und nehmen teilweise auch Geld dafür.
Warum: Sie wollen das Risiko von Klagen über "zu hart", "zu schnell", von "das ist aber doch weit über dem FSW-Puls" und von Verletzungen extrem minimieren, sie wollen nicht das kleinste Risiko eingehen, jemanden zu überforden, es soll für alle irgendwie passen - am Ende passt es natürlich für kaum jemanden optimal. Dabei nehmen sie in Kauf, das das Training eben extrem suboptimal ist und ihre Klienten ihre Ziele deutlich später oder gar nicht erreichen, als mit besserem Training möglich wäre. Es ist einfach der Weg des geringsten Widerstandes, auch mit dem Wissen im Hinterkopf, dass die ambitionierten LäuferInnen sich dann eh anderswo Hilfe suchen. Man will ja die Kunden gewinnen, die mit wenig zufrieden sind und dennoch dafür zahlen. (Man würde auch andere Kunden nehmen, aber individuelle Betreuung kostet richtig Geld (Größenordnung mindestens das 5-10fache von Discountpreisen wie bei Greif), wenn man damit Geld verdienen muss und das gut macht. Das schränkt den Kundenkreis extrem ein.)

Ahnungslose wie du und viele andere fallen eben darauf rein, lassen sich von den Namen beeindrucken.

Ich kann dir genügend Gegenbeispiele zeigen. Bei Greif hast du in einem Dreitagesplan 2 Tempoeinheiten und einen Langen Lauf, in der Endphase mit Endbeschleunigung. Bei Daniels hast du 2-3 Qualitative Einheiten pro Woche, wenn man wenig trainiert also einen viel höheren Tempoanteil.

Das sind eben Trainer, die ihre etwas langsameren Klienten nicht so chronisch unterfordern, und die haben eben auch die Resultate.

Der RW Plan für 50min ist für einen Läufer wie Turbito Schrott, u. a. weil zu wenig Tempotraining drin ist. Wenn jemand vorher kaum trainiert hat, helfen solche Pläne noch. Bei entsprechend schlechtem Leistungsstand hilft fast alles, selbst wandern. Darum geht es aber hier nicht, hier hat schon so viel Adaption statt gefunden, dass wirksamere Reize gesetzt werden müssen. Wenn man schon länger mit Training probiert hat, ein Ziel zu erreichen, dann kommt man im seltensten Fall dorthin, wenn man die Belastung extrem reduziert und sich zu Tode schont. Sondern die Trainingsreize müssen progressiv der Adaption des Läufers angepasst werden.

Wenn 80 oder gar 90% der Trainingszeit damit verbraucht wird, minimale Reize oder Erhaltungsreize zu setzen, geht es bei niedrigem Umfang extrem langsam vorwärts. Der Fehler der hier gemacht wird, ist die Tempoanteile des Trainings von Menschen mit viel mehr Umfang auf das von Läuferinnen mit geringem Umfang zu übertragen. Wenn jemand bei 200k Woche 15-20% Tempotraining macht, kann das gut passen. Wenn der Umfang gekürzt wird, muss die relative Intensität aber erhöht werden, um die bestmöglichen Resultate zu erreichen. Die Wenigtrainierer haben ja die Ruhetage zum erholen, währen die Vieltrainierer an den ruhigen Tagen 1-2 Läufe machen.

(Übrigens immer bedenken, dass wir hier gerade von WK-Vorbereitung reden, in dieser Phase befindet sich Turbito nämlich - nicht im Grundlagentraining.)

Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren. Aber genau das wird in diesen Plänen getan, und das widerspricht einem der wichtigsten Prinzipien von Training, der Individualisierung und damit in vielen Fällen dem Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Ein Trainer muss immer herausfinden, wie und warum der Läufer auf seinen Leistungsstand gekommen ist. Wer aus dem Stand 53min läuft, der kommt auch nur mit langsamen DL schnell auf Sub50. Dafür braucht man aber weder Trainer noch Trainingsplan.

Wegen der Bedeutung der Individualisierung sind übrigens wi o. a. alle Pläne von der Stange in der Mehrheit der Fälle erst einmal suboptimal, da kann die auch der beste Trainer der Welt geschrieben haben. Der Anzug vom Discounter ist niemals konkurrenzfähig zum maßgeschneiderten Anzug - völlig egal, welches Label du auf den Discount-Anzug drauf pappst.

Du bist neu hier im Forum und wirst das was ich hier schreibe, jetzt größtenteils nicht annehmen wollen oder nicht verstehen. Das ist mir auch egal. Es gibt genügend, die es annehmen und sich entsprechend verbessern. Du kannst das Wissen, das ich hier anbiete nutzen, wenn nicht, tangiert mich das nur sehr begrenzt. Nur eben anderen bitte nicht so viele schrottige Ratschläge geben, wenn man selber offensichtlich kaum etwas von der Materie versteht.

Es reicht nicht, ein oder zwei Bücher zu lesen und ein paar Trainingspläne im Netz anzuschauen, um so viel von Lauftraining zu verstehen, dass man andere gut beraten kann. Selbst wenn du Glück hast und nur die besten Bücher erwischst, braucht es ein paar mehr und eben auch das Verständnis und die Erfahrung.

Das Internet ist leider voll von Menschen, die kaum Ahnung von etwas haben und dennoch gute Ratschläge geben wollen. Wollte ich nur jeden offensichtlich fragwürdigen Trainingsplan und jeden schlechten Ratschlag hier kritisch kommentieren, hätte ich nur dafür wohl eine 80h-Woche.

Also erst mal Schluss hier mit der Zeitverschwendung ... :

Gruß

C

[nniillss]

Eigentlich sollte doch bei Plänen wie 10 km in 50 Minuten eine Rolle spielen, für wen sie gedacht sind: bei Frauen oder deutlich übergewichtigen Männern (die also jeweils im Vergleich zur Muskelmasse relativ viel "Ballast" mit sich rumschleppen) könnte der limitierende Faktor z.B. ein anderer sein, als bei schlanken 25-jährigen Männern. Gerade die typischen Trainer, die selbst die 10 km eher in 28-32 Minuten laufen oder gelaufen sind, dürften doch Schwierigkeiten haben, sich in die Situation von 10km-in-60-Minuten-Läufern einzufühlen.

[meissner]

...
Du solltest unbedingt auch JKRunning informieren, denn der empfiehlt
...
oder Dr. Marquart von naturalrunning
...
Das sind alles Leute die Ihr Geld damit verdienen andere zu trainieren, die würden sich sicher freuen, wenn denen endlich mal jemand sagt, das alles ist Schrott und natürlicht auch wie es besser geht...

Hallo Franco13,

ich denke es ist nicht ganz fair, isoliert eine Woche aus einem Trainingsplan herauszugreifen und damit irgendwas beweisen zu wollen.

Der von Dir erwähnte Plan von JKRunning hat in Woche 9 (also direkt davor) sehr wohl durchaus harte Einheiten - 12x400m am Dienstag, 5-6x1000m in 04:30 min/km am Samstag, am Sonntag noch 12-15 km im mittleren Tempo...
Da sieht die angesprochene Woche 10 eher nach einer Regenartionswoche aus. Insgesamt ist da wohl durchaus ein Prinzip dahinter erkennbar - allerdings muss man eben den gesamten Plan betrachten.

Auch tust Du mit Deinem Statement, bei Dr. Marquardt wären keine Intervalle dabei, ihm wohl unrecht - denn der von Dir verlinkte Plan (Danke dafür - das macht es viel einfacher) zeigt sehr wohl Einheiten wie 2x4 km (Woche 11), 8x1km (Woche 12) usw.
Allerdings wundere ich mich auch, dass bei einem Plan für 10 k / 50 min - nach schnellem Überfliegen des Plans - das 5 min/km - Tempo überhaupt nie gelaufen wird, selbst die "Intervalle" sind langsamer...

Grundsätzlich bin ich ganz bei DerC mit der Aussage, dass die langsamen km, auch wenn sie nicht direkt der Formverbesserung dienen, zum Erreichen des notwendigen Gesamtumfanges unabdingbar sind, in den dann die fordernden Einheiten (Intervalle, TDL...) eingebettet sein müssen. Ausserdem gibt es nach einer anstrengenden Trainingseinheit nichts Besseres als am nächsten Tag ein lockerer langsamer, nicht zu langer Lauf - zumindest hab ich bisher nichts Besseres gefunden...

Gruss
meissner

[aghamemnun]

Gerade die typischen Trainer, die selbst die 10 km eher in 28-32 Minuten laufen oder gelaufen sind, dürften doch Schwierigkeiten haben, sich in die Situation von 10km-in-60-Minuten-Läufern einzufühlen.

Genau. Und der Zahnarzt meines Vertrauens ernährt sich ausschließlich von Süßkram. Der versteht meine Probleme wenigstens!

[Dude77]

Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren. Aber genau das wird in diesen Plänen getan, und das widerspricht einem der wichtigsten Prinzipien von Training, der Individualisierung und damit in vielen Fällen dem Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Ein Trainer muss immer herausfinden, wie und warum der Läufer auf seinen Leistungsstand gekommen ist. Wer aus dem Stand 53min läuft, der kommt auch nur mit langsamen DL schnell auf Sub50. Dafür braucht man aber weder Trainer noch Trainingsplan.

C

Du schreibst also, dass das Problem der meisten Pläne das Fehlen der Individualisierung ist. Damit hast du sicher recht. Du scherst aber selber alles über einen Kamm. Z.B. die Grundaussage, dass für alle Zielzeiten ein Tempoanteil von mehr als 10% von Nöten wäre. Damit widersprichst du den Ansätzen von Steffny z.B. extrem. Du hast sicher mehr Ahnung als ich oder andere hier, nur in dem Fall von Turbito ist doch alles klar: er hat Probleme bei Distanzen über 5km das Tempo zu halten. Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.
Daher bietet sich an, mehr längere, langsame Läufe zu machen. Nach eigener Aussage von Turbito macht er in dem Bereich auch sehr wenig.

Wenn das nicht klappen sollte, kann er immer noch das Intervalltraining steigern (was zweifelsfrei viel mehr Belastung für den Körper bedeutet als ein ruhiger 14km Lauf). Bei 4x1600m Intervallen mit jeweils 2km Ein- und Auslaufen ist man ja auch bei ca. 13-14km. Und das finde ich nun für die Ambitionen und dem Alter völlig übertrieben.

Ich bin mir klar, dass du mich gleich kräftig abbügeln wirst. Ich bin ja auch kein Experte -aber ein bisschen Menschenverstand hilft auch manchmal;-)

[Franco13]

Grundsätzlich bin ich ganz bei DerC mit der Aussage, dass die langsamen km, auch wenn sie nicht direkt der Formverbesserung dienen, zum Erreichen des notwendigen Gesamtumfanges unabdingbar sind, in den dann die fordernden Einheiten (Intervalle, TDL...) eingebettet sein müssen. Ausserdem gibt es nach einer anstrengenden Trainingseinheit nichts Besseres als am nächsten Tag ein lockerer langsamer, nicht zu langer Lauf - zumindest hab ich bisher nichts Besseres gefunden...

Nochmal zurück zu eigentlichen Thema, denn eigentlich sind wir nicht so weit auseinander, wie es den Anschein hat.

Turbito ist 50 Jahre alt, läuft seit 15 Monaten 25-55 km die Woche.

Die letzten (4?) Monate sah eine typische Woche wahrscheinlich wie folgt aus:

Wettkampf, 2*TDL und 1*Intervall

Die Zeiten der TDL und der Intervalle deuten eher darauf hin, das er 48:xx laufen könnte. Erreicht hat er zuletzt 53:xx.

Fast alle hier haben Ihm geraten noch Intensiver zu trainieren.

Ich gewagt darauf hinzuweisen, das typische Trainingpläne für sub 50 in wesentlichen aus GA1 Läufen bestehen, die bei Ihm deutlich zu kurz kommen.

Es mag ja sein, daß ich keine Ahnung habe, und auch die Verschwörung der renomierten Trainer noch nicht erkannt habe (Danke an DerC für diese Erleuchtung)...

... aber es wäre mal eine Option für Turbito drüber nachzudenken.

[Hennes]

Turbito ist 50 Jahre alt, läuft seit 15 Monaten 25-55 km die Woche.

Mann, sub50 ist doch kein Hexenwerk für einen gesunden Menschen!

Wenn man "Tempo" nicht schafft, muss man "Tempo" trainieren - hört sich doch ganz einfach und logisch an!

Für 10er braucht man "Leidensfähigkeit"......und die trainiert man sicher nicht mit 5x1km und sonst getschogge Rest der Woche!


gruss hennes