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  1. #51
    C Avatar von DerC
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    Standard Ausdauer, allgemeine Ausdauer I

    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Du scherst aber selber alles über einen Kamm. Z.B. die Grundaussage, dass für alle Zielzeiten ein Tempoanteil von mehr als 10% von Nöten wäre. Damit widersprichst du den Ansätzen von Steffny z.B. extrem.
    Das habe ich nicht geschrieben. Es geht darum, dass ein GA1 Anteil von 90% für die meisten Läufer bei geringen Umfängen klar suboptimal ist.

    Natürlich braucht der eine Läufer mehr Tempotraining und der andere weniger. Aber die typen, für die sehr viel Umfang bei sehr geringer Intensität das beste ist, sind eine sehr geringe Minderheit, vielleicht maximal 5%. Da kommt dann so was Richtung Ultralauftraining oder Marathontraining japanischer Schule heraus. Am besten wirkt das wahrscheinlihc, wenn man 250- 300k/Woche läuft. Das ist hier sicher nicht angebracht. Die Wahrscheinlichkeit, das Turbito zu diesem Läuferptyp gehört, ist sehr gering – dafür sprechen auch sein bisheriges Training und seine Schwierigkeiten bei längeren Läufen

    Natürlich kann man je nach Ausgangslage Zielzeiten auch mit wenig Tempotraining erreichen. aber dann braucht man eben länger bis man da ist oder richtig hohe Umfänge. Und es geht ja hier nicht darum, möglichst viel Zeit zu verschwenden und mehr als 4-5h wollen die meisten ja leider nicht laufen pro Woche.
    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Du hast sicher mehr Ahnung als ich oder andere hier, nur in dem Fall von Turbito ist doch alles klar: er hat Probleme bei Distanzen über 5km das Tempo zu halten. Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.
    Die 15km Zeit ist womöglich nicht so aussagekräftig, die Distanz wird nicht so häufig angeboten und daher selten gelaufen. Aber der Diagnose, dass er bei Distanzen über 5k Probleme mit dem Stehvermögen hat., stimme ich zu. (Wahrscheinlich hat er das Problem eigentlich auch bei 5k, es fällt nur nicht auf, weil wir keine 1000m oder 3000m zeit von ihm haben).

    Aber bei den Methoden zur Verbesserung der Ausdauer, an der es Turbito fehlt, differieren wir. Und das liegt u. a. daran, dass viele hier von einem leider weit verbreiteten Fehlkonzept ausgehen, nämlich davon, dass lange langsame Läufe das beste Trainingsmittel für jede Art von Ausdauer seien.

    Mal ein paar Gegenthesen:

    1.Man braucht gar keine langsamen kontinuierlichen Läufe um Ausdauer zu entwicklen.
    2.Lang und schnell wirkt gerade für die 10km in 50min oder schneller besser als lang und langsam.
    3.Intervalltraining und Tempodauerläufe sind super für die Ausdauer, deswegen benutzen fast alle Langstreckler dieses Trainingsmittel.

    Beispiel (Disclaimer: Nur Näherungswerte, natürlich soll niemand nur so trainieren, es geht ums Prinzip etc)
    Zwei Läufer mit exakt den gleichen Vorrausetzungen trainieren immer solche Wochen:

    Läufer A macht folgendes Programm
    einmal Intervalle 10k Tempo: 30min Tempo 30min Trabpausen und Ein.- und auslaufen
    einmal TDL 45min + 20 min E+ A
    einmal locker 45min
    einmal lang und locker bis zügig. Sagen wir 80min
    Macht insgesamt 250min Training, davon 75 min Tempo, also 30% Tempoanteil

    Läufer B macht folgendes Programm
    einmal Intervalle 10k Tempo: 25min Tempo 25min Trabpausen und Ein.- und auslaufen
    -zweimal 55min langsam
    einmal lang und ganz langsam. Sagen wir 90min
    Macht insgesamt 250min Training, davon 25 min Tempo, also 10% Tempoanteil

    Läufer A wird seine 10km Zeit schneller verbessern als B, wenn beide dieselben Voraussetzungen haben. Läufer A wird auch seine Ausdauer schneller steigern als B – jedenfalls die Ausdauer, die er für das Ziel 10km Sub50 braucht. Bis hier her ist es hoffentlich logisch, A muss durch den TDL und den schnelleren Langen das bessere Stehvermögen haben.

    Fortsetzung kommt gleich

    C.
    Zuletzt überarbeitet von DerC (13.09.2012 um 12:38 Uhr)

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    listrahtes (01.02.2019)

  3. #52
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    Hallo Franco13,

    ich denke es ist nicht ganz fair, isoliert eine Woche aus einem Trainingsplan herauszugreifen und damit irgendwas beweisen zu wollen.

    Der von Dir erwähnte Plan von JKRunning hat in Woche 9 (also direkt davor) sehr wohl durchaus harte Einheiten - 12x400m am Dienstag, 5-6x1000m in 04:30 min/km am Samstag, am Sonntag noch 12-15 km im mittleren Tempo...
    Da sieht die angesprochene Woche 10 eher nach einer Regenartionswoche aus. Insgesamt ist da wohl durchaus ein Prinzip dahinter erkennbar - allerdings muss man eben den gesamten Plan betrachten.

    "nicht ganz fair"... Da fühlt sich man schon fast veralbert! Das gilt nämlich auch für die RW-Pläne. Zwar hat die von Franco13 ausgesuchte Woche in der Tat nur 7% Tempoanteil (bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es ca. 10%), aber die Woche davor und die danach haben beide über 20% Tempoanteil (wieder bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es >25%).

    Man sieht also, dass selbst dort die von Franco13 so vehement vertretenen 90% GA1 nicht vorkommen. Zusätzlich sind natürlich nicht alle nicht-Tempo-km GA1!

  4. #53
    C Avatar von DerC
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    Standard Allgemeine Ausdauer II

    Und jetzt das, was leider viele nicht glauben werden, weil sie nicht wissen, auf welche Arten Ausdauer wie entwickelt werden kann:

    Läufer A wird auch die bessere allgemeine Ausdauer haben. Warum ist das so?

    Der Trainingseffekt von schnellem Langstreckentraining auf die Fähigkeit, lange langsam zu laufen, von spezifischem und speziellem Training auf die allgemeine Ausdauer ist viel höher als der von GA1 training auf die spezifische Ausdauer.

    Es geht im WK fast nie darum, langsam zu laufen. Es geht ums schnelle Laufen.

    - Bob Schul lief nur Intervalltraining, die längste am Stück gelaufen Distanz im Training betrug üblicherweise 600m. Er wurde Olympiasieger über 5000m

    - Hicham El Gerrouj ist der aktuelle WR-Halter über 1500m, wurde OS über 5000 und 1500 m. Seine DL waren zu einem großen Teil rasend schnell (2'50 bis 2'10/k)und oft nur 40min lang. Sein langer Lauf war üblicherweise nur etwas über 1h lang. Er hält den Kurskerod einer 25km Runde in Ifrane – vor einem der besten marrokaischen Marathonläufer.

    - Carlos Lopes war OS im Marathon 1984, hielt lange die Weltbestzeit (als es noch nicht WR hieß). Auch er war bekannt für rasend schnelle DL und lange schnelle Läufe.

    - Die kenianischen Kinder (die nicht Bus fahren dürfen) laufen ihre Schulwege laufen diese Wege meist nicht an einem Stück. Sie machen kleine Wettrennen, dann gehen sie ein Stück, dann laufen sie wieder. Das geht so in Richtung Fahrtspiel/Intervalltraining. Damit bekommen sie ihre sagenhafte allgemeine Ausdauer. Mit der Zeit weren die Laufstrecken teilweise immer Länger. Sie setzen so die Geschwindigkeit auf immer auf längere Strecken um, ohne sich einen lausigen Schlurfstil anzugewöhnen. Hier heisst es dagegen oft: Lange am Stück langsam ist das beste. Dafür wird dann die Geschwindigkeit und gerne auch der Laufstil geopfert.

    Wenn man lange langsame Läufe notwendig bräuchte um Ausdauer aufzubauen, hätten diese Läufer alle ihre Erfolge nicht erzielen können.

    Es gibt auch zig Beispiele viele Nummern kleiner. Es geht auch nicht darum, dass man so trainieren muss.

    Aber wenn lange langsame Läufe das beste Mittel der Wahl zur Ausdauerverbesserung für alle wären, dann hätten diese Läufer wohl darauf gesetzt, oder?

    C

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    listrahtes (01.02.2019)

  6. #54

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    @DerC
    Ich habe mich bisher nicht mit 10k Trainingsplänen beschäftigt, da mich eher der Marathon reizt. Außerdem laufe ich eher sporadisch und wenn kein WK ansteht auch schon mal 6 Monate gar nicht. Ich bin mir aber sicher, dass viele Wege nach Rom führen. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:45h gelaufen. Bei diesem HM habe ich für die letzten 10km ca. 48 Minuten gebraucht.
    Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

    Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen. Den HM habe ich ziemlich genau in einem 5min/km Schnitt absolviert und die 2. Hälfte war erheblich schneller. Ganz ohne Intervalle und fast nie mit mehr als 10-15% Tempoanteil in der Laufwoche.
    Was bei mir sehr effektiv war, waren die langen Läufe mit Endbeschleunigung (bei 35km die letzten 5km im MRT).
    Für einen 10er ist das natürlich Quark. Ich will damit aber sagen, dass schnelles Laufen nicht nur vom schnellen Laufen kommt.
    Deshalb glaube ich, dass Turbito langsame, längere Läufe auch gut tun würden. Wie bei den Marathonplänen von Pfitzinger würde ich ihm empfehlen, die ersten km bei diesem langen Lauf im niedrigen GA1 Pulsbereich zu laufen und eventuell mit einer Endbeschleunigung zu arbeiten.
    Lang und schnell mag besser wirken, ist aber doch völlig unnötig für 50 MInuten auf 10km. Ich stell mir das auch extrem fordernd vor. Was soll er denn da machen? 14km in 5:30min/km? Wenn er schon bei 6min/km auf den 14km Schmerzen in den Knien hat, sollte er vielleicht dann doch eher langsamer laufen. Zumindest ist das dann nicht so belastend für die Gelenke.

    PB: HM: 1:33:xx (09/2013)
    M: 3:02:xx (10/2016)
    5k: 19:45 (02/2015) Training
    10k: 40:36 (06/2015)

  7. #55

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    "nicht ganz fair"... Da fühlt sich man schon fast veralbert! Das gilt nämlich auch für die RW-Pläne. Zwar hat die von Franco13 ausgesuchte Woche in der Tat nur 7% Tempoanteil (bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es ca. 10%),
    Ich habe versucht die Woche mit der grössten Belastung / den grössten Umfängen zu erwischen, das ist nun mal i.d.R. die 3. Woche vor dem Wettkampf.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    aber die Woche davor und die danach haben beide über 20% Tempoanteil (wieder bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es >25%).
    Diese Woche davor hat aber nur 3 Einheiten und 4 Ruhetage, wenn dann eine Tempoeinheit dabei ist, dann steigt der Anteil natürlich.

    Die Woche danach ist schon die 2. Woche vor dem Wettkampf, da gehen in fast allen Plänen die Umfänge zurück und das Tempo wird leicht angezogen.

    Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen.

  8. #56
    C Avatar von DerC
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    Standard Ausdauer, allgmeine Ausdauer III

    Was bedeutet überhaupt allgemeine Ausdauer (oder Grundlagenausdauer)? Es geht um die Fähigkeit, eine hohe Trainingsbelastung über einen gewissen, am besten längeren Zeitraum durchzuhalten. Man kann das weder in einem WK noch über eine LD perfekt messen.
    Wir sehen das am ehesten in der Praxis: Wenn einer über einen längeren Zeitraum erfolgreich 10h/Woche trainiert hat er wohl die allg. Ausdauer, um das durchzuhalten.
    Die gesamte Belastung ergibt sich aus der Kombination von Umfang und Intensität in Abhängigkeit von den sonstigen Lebensumständen (Job, Family etc). Wichtig: Umfang muss immer in Kombination mit der Intensität betrachtet werden. Die Trainingsbelastung ist das Produkt aus Umfang und Intensität.

    Wenn jemand jeden Tag 20km langsam wandert, wird er sicher ein guter langsamer Wanderer. Diese Intensität wird ihm aber trotz des Umfangs von 140km/Woche kaum helfen, seine 10k Zeit von 40min auf 38 min zu verbessern. Ähnlich ist es bei sehr langsamen Läufen: Je besser der Trainingszustand, desto geringer deren Wirkung. Bleibt Training unter der Reizschwelle, ist es nur noch zu regenerativen Zwecken zu gebrauchen.

    Warum laufen wir überhaupt an manchen Tagen langsam? Weil es zu anstrengend wäre, jeden Tag schnell zu laufen, wir aber
    möglichst viel Laufen wollen, um unsere allgemeine Ausdauer zu erhöhen, und in der Folge auch die härteren Tempoeinheiten zu verkraften. Da machen wir also lieber einen lockeren Lauf als gar nichts – außer wir brauchen einen kompletten Ruhetag, weil unsere allg. Ausdauer noch nicht groß genug ist. Auch wenn der lockere Lauf natürlich nicht so viel für das Wettkampfziel bringt wie der TDL, aber eben besser als nix.

    Das wichtigste Mittel zur Erhöhung der allgemeinen Ausdauer ist ganz allgemein die Erhöhung der Trainingsbelastung, was entweder Umfangs- oder Intensitätssteigerung oder beides bedeutet.

    Wenn der Umfang durch die eingesetzte Freizeit begrenzt stark begrenzt wird, bleibt nur die Steigerung der Intensität. (Natürlich sind so auch keine Wunder möglich.) Wenn wir dagegen bei gleichbleibendem Umfang die Intensität verringern, sorgen wir im Normalfall für einen geringeren Reiz und somit geringeren Trainingsfortschritt.

    Das langsame Laufen ist eine notwendige Notlösung, kein „Ausdauerwundermittel“.

    Warum preisen jetzt so viele Trainer und „Experten“ das langsame, möglicherweisenoch lange, Laufen?
    Dazu später mehr …

    C

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
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  9. #57

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    Zitat Zitat von Franco13 Beitrag anzeigen
    Ich habe versucht die Woche mit der grössten Belastung / den grössten Umfängen zu erwischen, das ist nun mal i.d.R. die 3. Woche vor dem Wettkampf.



    Diese Woche davor hat aber nur 3 Einheiten und 4 Ruhetage, wenn dann eine Tempoeinheit dabei ist, dann steigt der Anteil natürlich.

    Die Woche danach ist schon die 2. Woche vor dem Wettkampf, da gehen in fast allen Plänen die Umfänge zurück und das Tempo wird leicht angezogen.

    Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen.
    @DerC: was kannst Du denn aus diesen Infos rauslesen? Dieser Läufer setzt ganz offensichtlich momentan (noch?) nicht besonders stark auf Tempotraining. Evtl. könnte er in kürzerer Zeit schneller werden, wenn er mehr Tempotraining oder schnelleres Tempotraining ins Training einbauen würde. Evtl. könnte er aber doch auch ein Läufertyp sein, der nicht sooo stark auf einen verhältnismäßig hohen Anteil an Tempotraining anspricht?

    Oder anders formuliert: muss ein Mehr an Tempotraining zwangsläufig zu einem schnelleren Läufer führen?

  10. #58

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    - Bob Schul ...

    - Hicham El Gerrouj ...

    - Carlos Lopes ...
    Jetzt wirds albern.

    Du wirst doch nicht Hochleistungssportler, die in der Blühte Ihrer Jahre stehen mit einem 50 jährigen Laufanfänger über einen Kamm scheren?

    Und das wo du selbst geschreiben hast:
    Zitat Zitat von DerC
    Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren.
    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Wenn man lange langsame Läufe notwendig bräuchte um Ausdauer aufzubauen, hätten diese Läufer alle ihre Erfolge nicht erzielen können.

    Es gibt auch zig Beispiele viele Nummern kleiner. Es geht auch nicht darum, dass man so trainieren muss.
    Warum macht Turbito dann keine Fortschritte und bleibt weit hinter seinen eigenen Erwartungen zurück? Im Gegenteil, seit dem er den langen Lauf gegen den Wettkampf getauscht hat, wird er eher langsamer.


    Ich bin raus.

  11. #59
    Avatar von meissner
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    @Franco13:
    Wenn es nun darum geht, Turbito was Handfestes zu empfehlen, hast Du natürlich Recht wenn Du schreibst, dass Turbitos Training bisher sehr intensitätslastig war (Wettkampf UND Intervalltraining UND Tempodauerlauf in einer Woche - und dazwischen so gut wie nix). Insofern ist es korrekt, dass der Anteil der langsameren km erhöht werden sollte.

    Allerdings wird er sicher nicht dadurch schneller, dass er jetzt einfach langsame Läufe einschiebt. Das hat DerC recht ausführlich begründet (Zitieren ist mir jetzt zu mühsam, sorry). Wie DerC auch richtig angemerkt hat, ist der Zeitfond für das Hobby eben begrenzt (Job, Family...). Da Turbito das längere Durchhalten im gewünschten Tempo von <5min/km erreichen möchte, ist sicher zu empfehlen, die Anzahl seiner Intervalle zu erhöhen, und zwar schrittweise von 4 bis auf 8x1000m. Damit wird ja dann gerade die Belastungstoleranz im Bereich ab 7 km trainiert - eben der im 10k-Wettkampf der Bereich, ab dem es ernst wird (geklaut von Hennes).

    Was folgt daraus? Ich würde Turbito empfehlen, auf wöchentlich zwei statt bisher drei Intensitätseinheiten zu gehen, dafür aber das Intervalltraining, so es denn stattfindet, zu verlängern, damit eben der Bereich oberhalb 7k angesprochen wird. (Dazu haben DerC und auch Hennes schon was geschrieben - Anzahl der Wdh., Verkürzung der Pausen, 4x2000 statt 5x1000 usw. usf.) Weiterhin sollte vielleicht anstatt der 3. anstrengenden Einheit eben ein lockerer Lauf gemacht werden, bzw. idealerweise lockere Läufe jeweils am Tag nach den Intensitätseinheiten (hier greift wieder die zeitliche Beschränkung, s.o.)
    Wahrscheinlich wird er dadurch wieder an Spritzigkeit gewinnen, die ihm in den letzten Wettkämpfen so gefehlt hat, und die 50 - min- Grenze wird er m.E. sicher auch knacken.

    @Dude77: Beneidenswert, dass Du mit Training immer oberhalb 5 min/km Zeiten von deutlich darunter schaffst. Hätte ich auch gerne. Für mich selbst mache ich die Intervalle aber klar schneller als das 10-k-Tempo - das hilft mir bei der Arbeit am Laufstil (mich zwingt schnelleres Laufen auch zum sauberen Laufen) und auch für das Tempogefühl. Ausserdem wären Intervalle im langsameren als dem 10-k-Tempo nicht fordernd genug.

    Gruss
    meissner

  12. #60
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Daher bietet sich an, mehr längere, langsame Läufe zu machen. Nach eigener Aussage von Turbito macht er in dem Bereich auch sehr wenig.
    Wenn er den Umfang insgesamt steigert, also z. B. zusätzlich einen lockeren Lauf macht kann das klappen - es war ja auch einer meiner Vorschläge (Punkt 4 in einem meiner ersten Beiträge in diesem Thread glaube ich), mehr zu trainieren.

    Wenn nicht, sehr unwahrscheinlich. Eine der wenigen Möglichkeiten, sich durch weniger Intensität bei gleichbleibendem Umfang zu steigern ist, wenn man es vorher lange Zeit übertrieben hat und viel Erholung braucht. Das ist bei Turbitos Programm aber eher unwahrscheinlich.

    Ansonsten gilt eben das, was ich oben geschrieben habe: Intensivere Mittel wirken bei gleichem Umfang besser, solange sie noch passend sind, was bei den von mir vorgeschlagenen Mitteln zutrifft. (Als Gegenbeispiel: Nur Sprinttraining wäre wohl nicht mehr passend )

    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Bei 4x1600m Intervallen mit jeweils 2km Ein- und Auslaufen ist man ja auch bei ca. 13-14km. Und das finde ich nun für die Ambitionen und dem Alter völlig übertrieben.
    4*1600 + 2k Einlaufen + 2k Auslaufen + 3x600m Pause macht gut 12km. Das ist doch noch keine wirklich lange Tempoeinheit.
    Jeder muss selbst entscheiden, was er in sein Hobby investieren will und kann. Ob das jemand aussen stehendes für übertrieben hält, ist eher weniger relevant. Da kommt es schon mehr darauf an, was der Läufer im konkreten Fall aushält. Es gibt etliche Menschen älter als 50, die häufig dreistellige Wochenumfänge trainieren und auch entsprechend lange Tempoeinheiten

    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.
    5:10 sind etwa 97 % der Zielgeschwindigkeit für den HM … also spezifisches Temopotraining. Wenn du nachliest, wirst du feststellen, dass ich hier auch hauptsächlich zu Tempotraining geraten habe, was etwas langsamer ist als die Zielzeit.

    Allerdings ist der Verzicht auf Unterdistanztraining meistens nicht angeraten, weil es meist einfach verdammt gut wirkt.

    Ein langamer Lauf bei 6:30/min dagegen entspricht etwa 77% vom Zieltempo. Warum sollte das hier Wunder wirken? Das wirkt nur über die Dauer oder den Wochenumfang. Bei der Dauer kommt Turbito auch jetzt schon klar in den Überdistanzbereich. Bei der Umfangserhöhung ist es hier eher unerheblich, ob das über den langen Lauf passiert. Es wäre wahrscheinlich wirksamer und verträglicher, den Umfang über zusätzliche lockere Einheiten zu erhöhen.

    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen.
    Man kann mit suboptimalen Training viel erreichen, mit besserem Training aber mehr in dersleben Zeit. Und man sollte nicht von sich auf die Allgemeinheit schließen. Ich bin meinen ersten HM in 1h33 gelaufen bei 3-4mal Training die Woche, ohne geplantes oder geregeltes Tempotraining, das waren im wesentlichen zügige Dauerläufe, manchmal teilweise vielleicht auch TDL-Bereich. Soll ich das jetzt jedem empfehlen, nur weil es bei mir geklappt hat? Wenn jemand mit 5 Einheiten incl Tempotraining pro Woche keine 1:39 schafft, soll ich ihm dann einen Plan schreiben mit 3mal ohne Tempotraining?

    Mit mehr und besserem Training kam kein Jahr später ne 1:21 raus – soll ich also vielleicht doch lieber zu mehr und besserem Training raten (wobei ich damit natürlich NICHT meine, dass ich hier Empefhlungen analogzu meinem persönlichen Training rate - da gebe ich lieber bessere Empfehlungen, ich trainere mich selbst eher launisch )?

    Es ist immer wieder dasselbe hier: „Bei mir hat es auch geklappt, es muss doch auch bei anderen genauso klappen“. Was für eine grandiose Argumentation, bei der Talent, Alter und Geschlecht meist dezent unter den Tisch fallen. (Mal ganz abgesehen davon, dass du wohl im Marathontraining bei deutlich höheren Umfängen warst ...)Vielleicht wärst du mit mehr Tempotraining unter 1h40 geblieben?

    Wie ein Trainer zu denken bedeutet, dass man die eigenen Lauferfahrungen gerade NICHT zum hauptsächlichen Massstab für die Empfehlungen an andere machen darf.

    Gruß

    C

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  13. #61

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    Zitat Zitat von meissner Beitrag anzeigen
    @Franco13:

    @Dude77: Beneidenswert, dass Du mit Training immer oberhalb 5 min/km Zeiten von deutlich darunter schaffst. Hätte ich auch gerne. Für mich selbst mache ich die Intervalle aber klar schneller als das 10-k-Tempo - das hilft mir bei der Arbeit am Laufstil (mich zwingt schnelleres Laufen auch zum sauberen Laufen) und auch für das Tempogefühl. Ausserdem wären Intervalle im langsameren als dem 10-k-Tempo nicht fordernd genug.

    Gruss
    meissner
    Wenn ich Intervalle mache, dann auch im 10k Tempo oder schneller. Wie gesagt habe ich in der Vorbereitung zum Marathon nicht einmal Intervalle gemacht. Nur ein TDL pro Woche.
    Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
    Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h. Intervalle kennt er nicht. Um richtig schnell zu werden auf 10k sind Intervalle sicherlich unabdingbar. Nur warum man unbedingt 8x1km machen muss, erschließt sich mir nicht. In den Intervallen trainiere ich die SB und in den Tempoläufen hole ich mir die Tempohärte. Wozu dann 8x1km? Ich denke für die meisten ist das völlig übertieben. Zumal viele auch noch Job und Familie haben und nicht Student oder Beamter sind. Unter der Woche nach der Arbeit 8x1000m für eine Zeit für <50min auf 10km? Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Wem das Spaß macht, bitte. Aber Turbito muss das sicher nicht machen.
    Das Beispiel von DerC mit den afrikanischen Schulkindern ist ja auch eher zum Schmunzeln. Woher will er denn wissen, wie die ihren Weg zur Schule bewältigen. Das ist ja keine wissenschaftliche Studie.

    Es gibt immer mehrere Alternativen. Es ist nichts "alternativlos".

    @Turbito: wahrscheinlich hast du die sub50 schon längst drauf.Jetzt wo es kühler ist, wird die Zeit automatisch deutlich schneller.

    PB: HM: 1:33:xx (09/2013)
    M: 3:02:xx (10/2016)
    5k: 19:45 (02/2015) Training
    10k: 40:36 (06/2015)

  14. #62
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Aqua Beitrag anzeigen
    @DerC: was kannst Du denn aus diesen Infos rauslesen?
    Aus welchen Infos? Den über Turbito?

    Zitat Zitat von Aqua Beitrag anzeigen
    Oder anders formuliert: muss ein Mehr an Tempotraining zwangsläufig zu einem schnelleren Läufer führen?
    Nein. Die meisten hier laufen auch eher zu wenig, da wäre der erste Schritt die Umfangserhöhung. Meine 4 Punkte stellen auch keine Reihenfolge der Priorität da, das haben vielleicht einige so missverstanden. Allerdings ist der Kandidat wohl gerade in der Wettkampfphase (= spezifische Vorberietung), da liegt es eben erst einmal nah, an diesen Elementen zu arbeiten. Aber Umfangserhöhung geht auch, wenn noch Luft ist.

    Aber wenn jemand schon eher zu wenig läuft, und dann die wenigen km auch noch langsamer laufen soll, kann das nur sehr selten zum Erfolg führen. Von nix kommt nix, ohne Reiz keine Verbesserung.

    Es geht mir hier in erster Linie darum, auf die verbreiteten Fehlkonzepte zur allgemeinen Ausdauer und Tempotraining etc hinzuweisen und das Lauftraining so zu erklären, wie es leider viel zu wenige tun.

    Gruß

    C

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    - Sir Roger Bannister

  15. #63
    Stormbringer
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    Um schnell zu laufen muss man u.a.:

    1.) Die laufspezifische Muskulatur trainieren, die den Unterschied macht zwischen langsamen und schnellem Laufen. Hier spielt nicht nur alleine der Unterschied zwischen weißen und roten Muskelzellen eine Rolle. Es ist einfach Fakt, dass zum schnellen Laufen, Abdrücken, langen Schritt andere Muskeln angesprochen werden als beim langsamen Joggen.

    2.) Es muss möglichst viel Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert werden. Dafür braucht man Mitochondrien, die das Blut/Sauerstoff in die Muskeln transportieren und eine gewisse Kapazität des Blutes Sauerstoff zu transportieren.

    3.) Der in die Muskelzellen transportierte Sauerstoff muss möglichst effizient in Leistung umgewandelt werden. Aus weniger Sauerstoff mehr Leistung herausholen ist die Devise.

    4.) Über Lauf-ABC und Stabis muss die Muskulatur, die zum schnellen Laufen benötigt wird, trainiert werden und man sollte sich damit einen Laufstil aneignen, der Energieeffizient ist und vermeidet, dass Energie nutzlos verpufft.

    5.) Die Laktatschwelle muss angehoben werden.

    All das sind Systeme, die in einem Training insbesondere für die 10k-Wettkampfstrecke erforderlich sind. Und mit langsamen Laufen wird kaum eines der oben beschriebenen Ziele erreicht. Das geht nur übers schnelle Laufen. Und mit minimalem Tempotraining wird man das Ziel nicht erreichen.

    Gruß
    Stormy
    Zuletzt überarbeitet von Stormbringer (13.09.2012 um 14:17 Uhr)

  16. #64
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Stormbringer Beitrag anzeigen
    5.) Die Laktatschwelle muss gesenkt werden.
    angehoben?
    Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

  17. #65
    Stormbringer
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    angehoben?
    Korrigiert. Danke!!!

  18. #66
    Avatar von meissner
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Wenn ich Intervalle mache, dann auch im 10k Tempo oder schneller. Wie gesagt habe ich in der Vorbereitung zum Marathon nicht einmal Intervalle gemacht. Nur ein TDL pro Woche.
    Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
    Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h. Intervalle kennt er nicht. Um richtig schnell zu werden auf 10k sind Intervalle sicherlich unabdingbar. Nur warum man unbedingt 8x1km machen muss, erschließt sich mir nicht. In den Intervallen trainiere ich die SB und in den Tempoläufen hole ich mir die Tempohärte. Wozu dann 8x1km? Ich denke für die meisten ist das völlig übertieben. Zumal viele auch noch Job und Familie haben und nicht Student oder Beamter sind. Unter der Woche nach der Arbeit 8x1000m für eine Zeit für <50min auf 10km? Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Wem das Spaß macht, bitte. Aber Turbito muss das sicher nicht machen.
    Ja sicher brauchst Du bzw. Dein Kumpel in der Marathonvorbereitung Intervalle nicht so dringend. Aber Turbito will ja nun mal auf 10k schneller werden - und da sind Intervalle eben eine wichtige Komponente. Schreibst Du ja auch selbst, s.o.

    8x1000 oder so ist ja nun kein Evangelium. Mir ging es darum klarzustellen, dass sich Turbito nicht in einem Bereich bis 6 km gemütlich einrichtet und den immer auch wunderbar schafft, nur bei 10 k hintenraus regelmäßig das Ding vergeigt. Um das zu vermeiden sind eben Trainingseinheiten gut, die insgesamt wenigstens 12k haben und eben im letzten Drittel noch richtig anstrengend sind. Das kann auch ein Crescendolauf sein, oder 2x4000m oder 3x3000m oder oder oder... Auf die Abwechslung kommt es an.

    2 oder mehr Tempoeinheiten... Da hast Du mich nicht verstanden. Ich würde Turbito ja gerade empfehlen, es bei 2 Tempoeinheiten pro Woche zu belassen (statt bisher 3). In einer ruhigeren Woche ist auch eine o.k. Ich glaube angesichts seines bisherigen Trainings allerdings nicht, dass er sich mit einer oder auch mal keiner Tempoeinheit zufriedengibt. Natürlich machen bei Trainingsumfängen < 50 km / Woche die Tempoeinheiten mehr als 10% aus - aber erstens ist das fast zwangsläufig, dass man mehr als 5 km auch mal schnell läuft und zweitens eben auch 10-15 k im höheren Tempobereich für einen gut trainierten Mann (und Turbito ist das schon, meine ich) keine Wahnsinnsbelastung.

    Für mich selbst habe ich hearusgefunden, dass ein probater Weg zur Leistungssteigerung tatsächlich in der Erhöhung des Trainingsumfanges über [B]häufigeres Laufen[B] liegt - die einzelnen Einheiten müssen gar nicht so lang sein. Aber das ist eben eine Frage der Organisation, ob und wie man mal 40 lockere min noch einschieben kann. Immer klappt das nicht, aber ich bekomme sowas eher noch mal hin als einen 2-h-Block als Training.

    Turbito, Du hast hier eine äußerst interessante Diskussion losgetreten. Allein dafür bist Du nun verpflichtet, die 50 min zu schaffen.

    Gruss
    meissner

  19. #67
    Stormbringer
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    @Turbito:
    Hattest Du auf meine Frage mit dem Tapering und der physischen und psychischen Erholung zwischen den vielen Wettkämpfen eigentlich schon was gesagt und ob Du immer alle maximal läufst? Wäre in jedem Falle interessant.

    Gruß
    Stormy

  20. #68
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
    Verkletzung vorprogrammiert ist so pauschal völliger Quatsch. Wer hat den hier überhaupt mehr als zwei Tempoeinheiten gefordert? Die meisten machen im 10k Training eben 2-3 und vertragen das auch gut. (Im Marathontraining dagegen häufig nur 1-2 Tempoeinheiten, nicht verwechseln.)

    Ist übrigens die Frage, ob man Turbitos angeblichen TDL als volle Tempoeinheit werten sollte. Wenn der bei <80% HfMax war, ist es sicher keine.

    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h.
    Du und dein Kumpel ...
    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Das Beispiel von DerC mit den afrikanischen Schulkindern ist ja auch eher zum Schmunzeln. Woher will er denn wissen, wie die ihren Weg zur Schule bewältigen. Das ist ja keine wissenschaftliche Studie.
    Natürlich nicht. Allerdings kommt bei den wissenschaftlichen Studien im Direktvergleich so gut wie immer raus, dass das intensivere Training besser auf die Ausdauerleistung wirkt. Aus manchen dieser Studien schliesst mancher, das man eigentlich nur sehr intensives Intervalltraining machen sollte, was natürlich auch nicht sinnvoll ist. Das mit den Kindern habe ich von einem sehr guten Trainer, der sehr häufig in Kenia ist. Es ist auch nur ein Beispiel von vielen. Kinder hier ticken ganz ähnlich. Die machen beim Spielen und Toben auch immer wieder Pausen. Erwachse haben früher beim Jagen auch diese Belastungswechsel gehabt. (Hetzjagd ohne Hunde oder Pferde - gibt es möglicherweise heute auch noch bei einigen afrikanischen Jägern, wenn heute nicht mehr, dann jedenfalls bis vor kurzem. Es geht nicht um die Belastung beim runtersteigen vom Ansitz. )

    Man kann von Kindern einiges lernen, nicht nur von den kenianischen. Viele hier wollen aber lieber gar nichts dazu lernen, die wollen nur ihr Verständnis und ihre Erfahrung bestätigt wissen. Aber das eigene Wissen in Frage zu stellen, kann einen deutlich weiter bringen. Vor dieser Verunsicherung haben aber viele Angst.

    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    @Turbito: wahrscheinlich hast du die sub50 schon längst drauf.Jetzt wo es kühler ist, wird die Zeit automatisch deutlich schneller.
    Das kann ich mir auch gut vorstellen. Aber nach der Sub50 kommen ja die nächsten Ziele.

    Gruß

    C
    Zuletzt überarbeitet von DerC (13.09.2012 um 15:00 Uhr)

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  21. #69
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Ursprünglich schriebst du:

    Zitat Zitat von Franco13 Beitrag anzeigen
    Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...
    Und nu:

    Zitat Zitat von Franco13 Beitrag anzeigen
    Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen.
    Vorher sprachst du aber von 90% GA1. Nehmen wir mal den von dir ausgesuchten Beispielplan, und beziehen uns der Einfachkeit halber nur auf die Zeiten (wobei dann der Tempoanteil pro km höher ist).
    Von mir aus schlagen wir auch das Einlaufen GA1 zu, und die Pausen und das Auslaufen GA0 (Regeneration). Daraus errechne ich für die letzten sechs Wochen (relevant für Turbito):
    Woche - GA0-% - GA1-% - Tempo-%
    7: 16 - 77 - 7
    8: 0 - 69 - 31 (<- gemittelt zwischen 5k- und 10k-WK/Tempotest)
    9: 16 - 64 - 20
    10: 13 - 81 - 7 (<- per Zufall von dir ausgesucht...)
    11: 16 - 62 - 22
    12: 13 - 28 - 60

    Fakt: GA1 schwankt von 28% bis 81%. Die von dir genannten 90% GA1 sehe ich nirgends. Und für deine These, dass GA1 wegen der Fettverbrennung gewählt wird, hast du keinerlei Belege gebracht.

  22. #70

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    Zitat Zitat von DerC Beitrag anzeigen
    Aus welchen Infos? Den über Turbito?
    Nein, eigentlich meinte ich: was kannst Du, DerC, mit folgenden Infos von Turbito anfangen: (Sorry, ich habe es oben falsch zitiert)
    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    @DerC
    Ich habe mich bisher nicht mit 10k Trainingsplänen beschäftigt, da mich eher der Marathon reizt. Außerdem laufe ich eher sporadisch und wenn kein WK ansteht auch schon mal 6 Monate gar nicht. Ich bin mir aber sicher, dass viele Wege nach Rom führen. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:45h gelaufen. Bei diesem HM habe ich für die letzten 10km ca. 48 Minuten gebraucht.
    Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

    Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen. Den HM habe ich ziemlich genau in einem 5min/km Schnitt absolviert und die 2. Hälfte war erheblich schneller. Ganz ohne Intervalle und fast nie mit mehr als 10-15% Tempoanteil in der Laufwoche.
    Was bei mir sehr effektiv war, waren die langen Läufe mit Endbeschleunigung (bei 35km die letzten 5km im MRT).
    Für einen 10er ist das natürlich Quark. Ich will damit aber sagen, dass schnelles Laufen nicht nur vom schnellen Laufen kommt.
    Deshalb glaube ich, dass Turbito langsame, längere Läufe auch gut tun würden. Wie bei den Marathonplänen von Pfitzinger würde ich ihm empfehlen, die ersten km bei diesem langen Lauf im niedrigen GA1 Pulsbereich zu laufen und eventuell mit einer Endbeschleunigung zu arbeiten.
    Lang und schnell mag besser wirken, ist aber doch völlig unnötig für 50 MInuten auf 10km. Ich stell mir das auch extrem fordernd vor. Was soll er denn da machen? 14km in 5:30min/km? Wenn er schon bei 6min/km auf den 14km Schmerzen in den Knien hat, sollte er vielleicht dann doch eher langsamer laufen. Zumindest ist das dann nicht so belastend für die Gelenke.
    Wenn ich Euch nun richtig verstanden habe, dann müsste dieser Läufer doch eigentlich noch viel Luft nach oben? Wenn er noch nicht so viel ätzende/ anstrengende Tempoeinheiten in sein Training eingebaut hat und dennoch mit relativ lockerem Training so gute Umsetzungen im Wettkampf hatte, was wäre dann erst drin, wenn er spezifischer trainieren würde'?

  23. #71
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Aqua Beitrag anzeigen
    Wenn ich Euch nun richtig verstanden habe, dann müsste dieser Läufer doch eigentlich noch viel Luft nach oben? Wenn er noch nicht so viel ätzende/ anstrengende Tempoeinheiten in sein Training eingebaut hat und dennoch mit relativ lockerem Training so gute Umsetzungen im Wettkampf hatte, was wäre dann erst drin, wenn er spezifischer trainieren würde'?
    Ach du meinst dude77 und nicht turbito. Also in vielen Fällen wäre deutlich mehr drin. Viele Trainingspläne hören quasi da auf, wo das "richtige" Training anfangen würde. Allerdings darf man da auch keine Wunder erwarten, es geht oft nur um die letzten paar Prozent. Vor der spezifischen Phase ist die Form bei vielen schon ziemlich gut.

    Quantifizieren kann man das am besten an konkreten Beispielen, habe ich aber jetzt keine Zeit für.

    Gruß

    C

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  24. #72
    Späteinsiedler Avatar von Turbito
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    Meine Güte! Was war denn hier los? 71 Antworten! Ich bin völlig von den Socken! Das ist natürlich erstmal wahnsinnig viel an Info, vielen Dank an euch alle, daß ihr euch so in das Thema reingekniet habt, ich weiß gar nicht, was ich sagen soll. Wobei ich natürlich bei dieser kontroversen Diskussion jetzt die Schwierigkeit habe, was nehme ich daraus für mich mit?

    Grundsätzlich muß ich sagen, daß DerC mit seinem Standpunkt am nächsten an dem liegt, was ich bisher selbst mit meinem laienhaften Verständnis von Trainingslehre angenommen habe. Es erscheint mir auch eher plausibel und nachvollziehbar. Ich könnte nicht ganz verstehen, warum ich so eine Art (magisch) langsames GA1-Tempo laufen sollte, das mich dann schneller macht, während das Fehlen von solchen Läufen mich auf 10 km sogar langsamer werden ließe, wie Franco meint. Wenn es denn so wäre, warum?

    Nach dem, was ich bisher im Rahmen der allseits bekannten und beliebten "Fettverbrennungspuls"-Debatte mitbekommen habe, Ist ein Fettstoffwechseltraining durch sehr langsame Läufe hauptsächlich für sehr lange Wk-Distanzen (hauptsächlich Marathon) hifreich, um die begrenzten KH- bzw. Glykogen-Vorräte schonen zu können. Auf 10 km reichen die Glykogenvorräte aber aus, so daß man nicht auf optimierten FSW angewiesen ist, weil die Glykogenvorräte zwischen den kürzeren Läufen immer wieder aufgefüllt werden können. So ist meine Information. Außerdem glaube ich, daß mein FSW zur maßgeblichen Energiebereitstellung für einen auf Bestzeit gelaufenen 10er Wk ebenso zu langsam ist wie bei schnelleren Läufern. Nur alles eben auf einem anderen absoluten Niveau.

    Der lange Lauf und ich, wir werden in diesem Leben keine Freunde mehr. Wenn die Vergrößerung der Glykogen-Kapazität für 10 km nicht notwendig ist, warum dann überhaupt noch einen langen Lauf machen? Der einzige Grund, der mir einleuchtet, ist, daß ich am WE, wenn ich keinen Wk habe, viel mehr Zeit habe als unter der Woche, wenn ich arbeiten muß. Insbesondere auch im Winter ist das WE die Gelegenheit schlechthin, obendrein bei Tageslicht (Motivation!) etwas fürs Wochen-km-Konto zu tun.

    Grundlagenausdauer bekommt man über die schiere Gesamtzeit, die man läuft. Und um möglichst viel Laufzeit anzusammeln, muß man langsam laufen, weil man dasselbe schnell nicht schafft. So habe ich es verstanden und so leuchtet es mir ein.

    Ein Mißverständnis möchte ich noch ausräumen: Ich mache keine drei Tempoeinheiten pro Woche, sondern max. zwei inkl. WK. Meine Wk-Frequenz ist im Schnitt ca. alle 14 Tage, gelegentlich auch mal an aufeinanderfolgenden WE, was aber die Ausnahme ist. Dafür gibt es dann auch schon mal zwei oder drei WE Pause. Bei aufeinanderfolgenden WE mit Wk lasse ich dann auch das Intervalltraining am Mittwoch dazwischen ausfallen. Man muß es ja nicht übertreiben. Das Intervalltraining im Verein am Mittwoch entweder vor oder nach einem Wk (ausschließendes oder) ist OK, nach Aussage meines Trainers, wenn das jeweils andere WE dann frei ist. Tempodauerläufe mache ich nur, wenn ich z.B. aus beruflichen Gründen das Intervalltraining an dem Termin nicht wahrnehmen kann, was immer mal wieder vorkommt. Also nur als Ersatz, damit die Tempoeinheit nicht ganz ausfällt. Den 10K-TDL in 55:11 habe ich nur deshalb mal TDL genannt, weil er einem TDL aus dem Steffny-TP ähnelt. Geplant war GA2 bei 80%, geworden ist es dann allenfalls gehobene GA1 von der Belastung her. Solche Läufe sind keinesfalls feste Bestandteile meiner Trainingsplanung.

    Zur physischen und psychischen Belastung durch die Wk: Die vier Hitze-Wk habe natürlich Kraft gekostet, besonders die zwei mit den höheren Temperaturen. Ich habe jeweils zwei Tage gebraucht, bis daß ich mich wieder normal und halbwegs erholt gefühlt habe. Ich habe dann auch das Training in den betroffenen Wochen auf ca. 20 km reduziert, um wieder zu Kräften zu kommen. Auch um einer mentalen Laufmüdigkeit vorzubeugen. Psychisch belasten mich die Wk nicht so sehr. Es hängt nichts davon ab, und ich kann Sub-50 jederzeit schaffen. Was eher an mir nagt, ist, wenn ich für wiederholtes Scheitern keine Erklärung finde. Die 53er Zeit bei 30°C war für mich völlig erklärbar, schon durch die rel. gute AK-Platzierung. Was mir eher Rätsel aufgibt, war, daß ich nach der guten 50:29 von Gladbeck bei 26°C zwei Wochen später in Mülheim bei 22°C und gleichem Angangstempo bei km 7 so eingebrochen bin und nur noch auf 51:23 kam, insbesondere km 8 und 9 in 5:23 bzw. 5:21, das ist eigentlich deutlich unter meinem Niveau.

    Meinen jetzigen Stand kenne ich gar nicht so richtig, weil ich meine letzten Leistungen unter den schwierigen Bedingungen schwer einordnen kann. Wann war mein Lestungsstand besser? Bei meinem PB-Lauf Anfang Mai bei 6-8 °C in 50:16, den ich erst völlig verbummelt habe, bei dem ich 14 Tage nachdem ich meine PB bereits um 1:42 min. verbessert hatte, bis km 8 gar nicht auf dem Schirm hatte, daß hier das Sub-50-Tor sperrangelweit offen stand, und ich mich auch noch künstlich eingebremst habe, weil mir plötzlich eine 4:53 auf km 6 ungeplant rausgerutscht ist. Der HF-Schnitt bei diesem Lauf betrug lächerliche 81% und ich konnte die beiden Schlußkilometer in 4:42 und 4:28 raushauen, so viele Reserven hatte ich noch. Leider fehlten am Ende diese 16 Sekunden, obwohl ich mit der zweiten Hälfte in 24:18 meine damals noch aktuelle 5 km-PB unterboten habe. ... Oder war ich bei den 50:29 von Gladbeck besser drauf? Bei 26°C und 86,5% Belastung und gleichmäßigerer Renneinteilung. Bei offensiverem Angangstempo und leichtem Einbruch ab km 7. Das ist alles schwer vergleichbar.

    Was die angeratenen Veränderungen in meinem IV-Training angeht, da muß ich mal schauen und mit meinem Trainer reden, daß ich ein spezielleres 10 km-Training machen möchte und über die angeratenen Veränderungen (insbesondere die Verlängerung bzw. Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen) möchte ich gerne auch mal seine Meinung hören. Letztendlich muß das alles ja auch machbar sein in der Zeit, in der wir die Bahn haben. Und erst wenn diese Gespräche nichts bringen, könnte ich mich mal erkundigen, ob ich alternativ das nahe meiner Wohnung gelegene Stadion Rote Erde mit Tartanbahn evtl. als Einzelperson ohne Vereinszugehörigkeit nutzen kann. Angeblich soll das öffentlich zugänglich sein.

    Darüberhinaus werde ich meine Wochen-km-Leistung nach zwei leichteren Wochen wieder langsam hochfahren, da momentan keine Wehwehchen dem entgegenstehen und ich glaube, die außerordentlichen Wk-Belastungen bereits ausreichend kompensiert zu haben.

    Ich glaube fest daran, daß ich Sub-50 drauf habe, zumal die ganz heißen Tage ja jetzt hoffentlich vorbei sind. Im Oktober sollte es klappen, schlimmstenfalls Ende November beim Blumensaat-Lauf in Essen. Eine bestzeitfähigere vermessene 10km-Strecke kenne ich hier in der Gegend nicht.
    M55 *** Läufer seit 05/2011
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  25. #73

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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.
    Bei seiner EINZIGE WK über 15 km. kann man nichts sagen. Einmal ist Keinmal.

    Ich laufe auf jede HM die erste oder letzte 10km. schneller als mein WK beste Zeit über 10 km.
    Klar könnte ich diese Zwischenzeit als mein PB über 10 km. nehmen.
    Aber die Realität ist dass ich kann meine 10 km. PB nicht für andere Kalkulationen benutzen.

    Ich bin einverstanden mit DerC das mehr als 90% GA1 ist mehr oder weniger als hätte man kein Plan.
    Und es ist nicht schlecht, nur dass es nicht optimal ist. Mir stört persönlich nicht einige Wochen nur "Easy" Einheiten zu laufen.
    Aber in der Fall, dass man so nah am eigenes Ziel ist, sollte man "optimaler" trainieren um es zu erreichen.

  26. #74
    Avatar von nniillss
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    @Turbito: wieviele von Deinen 36 Wettkämpfen waren über 10 km? Warum willst Du unbedingt die 10km unter 50 Minuten schaffen? Willst Du danach weitere 100 Wettkämpfe lang den 45 Minuten nachfiebern? In Deinem Bericht vom 50:16-Lauf könnte doch der Schlüssel liegen: der verbummelte Lauf, in dem Du das 50-Minuten-Ziel schon fast vergessen hast, bringt letztlich den größten Erfolg.

    Auch wenn ich denke, dass C im Allgemeinen Recht hat (und für mich den Schluss ziehe, dass ich mehr Tempotraining machen sollte), habe ich bei Dir das Gefühl, dass Du entspannter weiter kommst. Lange lockere Läufe können wirklich Spaß machen und eignen sich auch hervorragend, um das Gewicht zu reduzieren. Mit ein paar Kilogramm weniger würde Dir auch das schnellere Laufen deutlich leichter fallen.

    Edit: ich leide auch etwas unter Zielfixierung (will den HM unbedingt unter 1:35 schaffen) und dürfte auch ungefähr beim 35. Wettkampf sein. Allerdings verteilen sich diese Wettkämpfe auf 5 Jahre. Ansonsten habe ich, glaube ich, einen ganz gesunden Mix von entspannten, fordernden und richtig schnellen Läufen auf Straße, Schotter, Waldwegen oder Asphalt und auch oft in unbekannten Gefilden. Manche dieser Läufe sind sicher nicht optimal für meine Wettkampfziele - ich finde aber, man darf auch im Training gelegentlich unvernünftig sein und/oder einfach dem Körpergefühl folgen.
    Zuletzt überarbeitet von nniillss (13.09.2012 um 23:26 Uhr)

  27. #75
    Späteinsiedler Avatar von Turbito
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    Ach ja ... eines wollte ich noch hinzufügen: Es ist auch aus meiner Sicht so, daß Läufern wie mir in den langsameren Bereichen und auf den hinteren billigen Plätzen der Ergebnislisten immer automatisch unterstellt wird, wenig ambitioniert zu sein. Auch wenn ich in der gesamten Planung meines Lebens, Beruf, Sport, Spaß und sonstigen Notwendigkeiten des Lebens oft wenig befriedigende Kompromisse eingehen muß, heißt das doch nicht, daß ich nicht leistungsorientiert bin. Mein Hausarzt hat mich neulich fast zur Weißglut gebracht mit der Aussage, es sei doch völlig egal, ob ich die 10 km nun in 50 oder 55 min liefe. Es ginge doch nur darum, etwas für meine Gesundheit zu tun. Wer sowas sagt, hat nicht im Ansatz verstanden, welche Motivation leistungsorientierter Sport freisetzen kann. Auf welchem Niveau auch immer. Die 55 min. bekam ich fast geschenkt, aber für 50 min. muß ich richtig was tun. Das versteht ein Arzt nicht, der 10 Jahre jünger ist als ich und selbst (nach eigener Aussage) allenfalls ein wenig Gesundheits-Jogging betreibt. Das versteht auch ein Trainingsplanschreiber nicht, der glaubt, für Sub-50 müsse man nur mal ab und zu irgendwie ein wenig "schnell" laufen, dann klappt das schon. Nur weil das bei seinen individuellen Voraussetzungen und in seinem Alter vielleicht noch funktioniert. Trainingspläne für langsamere Zeitziele sollten vielleicht auch von Sportlern geschrieben werden, die selbst auch für diese Ziele kämpfen mußten.
    M55 *** Läufer seit 05/2011
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