10 km Sub-50 will nicht klappen

Dude77 hat geschrieben:Du scherst aber selber alles über einen Kamm. Z.B. die Grundaussage, dass für alle Zielzeiten ein Tempoanteil von mehr als 10% von Nöten wäre. Damit widersprichst du den Ansätzen von Steffny z.B. extrem.

Das habe ich nicht geschrieben. Es geht darum, dass ein GA1 Anteil von 90% für die meisten Läufer bei geringen Umfängen klar suboptimal ist.

Natürlich braucht der eine Läufer mehr Tempotraining und der andere weniger. Aber die typen, für die sehr viel Umfang bei sehr geringer Intensität das beste ist, sind eine sehr geringe Minderheit, vielleicht maximal 5%. Da kommt dann so was Richtung Ultralauftraining oder Marathontraining japanischer Schule heraus. Am besten wirkt das wahrscheinlihc, wenn man 250- 300k/Woche läuft. Das ist hier sicher nicht angebracht. Die Wahrscheinlichkeit, das Turbito zu diesem Läuferptyp gehört, ist sehr gering – dafür sprechen auch sein bisheriges Training und seine Schwierigkeiten bei längeren Läufen

Natürlich kann man je nach Ausgangslage Zielzeiten auch mit wenig Tempotraining erreichen. aber dann braucht man eben länger bis man da ist oder richtig hohe Umfänge. Und es geht ja hier nicht darum, möglichst viel Zeit zu verschwenden und mehr als 4-5h wollen die meisten ja leider nicht laufen pro Woche.

Dude77 hat geschrieben: Du hast sicher mehr Ahnung als ich oder andere hier, nur in dem Fall von Turbito ist doch alles klar: er hat Probleme bei Distanzen über 5km das Tempo zu halten. Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.

Die 15km Zeit ist womöglich nicht so aussagekräftig, die Distanz wird nicht so häufig angeboten und daher selten gelaufen. Aber der Diagnose, dass er bei Distanzen über 5k Probleme mit dem Stehvermögen hat., stimme ich zu. (Wahrscheinlich hat er das Problem eigentlich auch bei 5k, es fällt nur nicht auf, weil wir keine 1000m oder 3000m zeit von ihm haben).

Aber bei den Methoden zur Verbesserung der Ausdauer, an der es Turbito fehlt, differieren wir. Und das liegt u. a. daran, dass viele hier von einem leider weit verbreiteten Fehlkonzept ausgehen, nämlich davon, dass lange langsame Läufe das beste Trainingsmittel für jede Art von Ausdauer seien.

Mal ein paar Gegenthesen:

1.Man braucht gar keine langsamen kontinuierlichen Läufe um Ausdauer zu entwicklen.
2.Lang und schnell wirkt gerade für die 10km in 50min oder schneller besser als lang und langsam.
3.Intervalltraining und Tempodauerläufe sind super für die Ausdauer, deswegen benutzen fast alle Langstreckler dieses Trainingsmittel.

Beispiel (Disclaimer: Nur Näherungswerte, natürlich soll niemand nur so trainieren, es geht ums Prinzip etc)
Zwei Läufer mit exakt den gleichen Vorrausetzungen trainieren immer solche Wochen:

Läufer A macht folgendes Programm
einmal Intervalle 10k Tempo: 30min Tempo 30min Trabpausen und Ein.- und auslaufen
einmal TDL 45min + 20 min E+ A
einmal locker 45min
einmal lang und locker bis zügig. Sagen wir 80min
Macht insgesamt 250min Training, davon 75 min Tempo, also 30% Tempoanteil

Läufer B macht folgendes Programm
einmal Intervalle 10k Tempo: 25min Tempo 25min Trabpausen und Ein.- und auslaufen
-zweimal 55min langsam
einmal lang und ganz langsam. Sagen wir 90min
Macht insgesamt 250min Training, davon 25 min Tempo, also 10% Tempoanteil

Läufer A wird seine 10km Zeit schneller verbessern als B, wenn beide dieselben Voraussetzungen haben. Läufer A wird auch seine Ausdauer schneller steigern als B – jedenfalls die Ausdauer, die er für das Ziel 10km Sub50 braucht. Bis hier her ist es hoffentlich logisch, A muss durch den TDL und den schnelleren Langen das bessere Stehvermögen haben.

Fortsetzung kommt gleich

C.

meissner hat geschrieben:Hallo Franco13,

ich denke es ist nicht ganz fair, isoliert eine Woche aus einem Trainingsplan herauszugreifen und damit irgendwas beweisen zu wollen.

Der von Dir erwähnte Plan von JKRunning hat in Woche 9 (also direkt davor) sehr wohl durchaus harte Einheiten - 12x400m am Dienstag, 5-6x1000m in 04:30 min/km am Samstag, am Sonntag noch 12-15 km im mittleren Tempo...
Da sieht die angesprochene Woche 10 eher nach einer Regenartionswoche aus. Insgesamt ist da wohl durchaus ein Prinzip dahinter erkennbar - allerdings muss man eben den gesamten Plan betrachten.

"nicht ganz fair"... Da fühlt sich man schon fast veralbert! Das gilt nämlich auch für die RW-Pläne. Zwar hat die von Franco13 ausgesuchte Woche in der Tat nur 7% Tempoanteil (bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es ca. 10%), aber die Woche davor und die danach haben beide über 20% Tempoanteil (wieder bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es >25%).

Man sieht also, dass selbst dort die von Franco13 so vehement vertretenen 90% GA1 nicht vorkommen. Zusätzlich sind natürlich nicht alle nicht-Tempo-km GA1!

Und jetzt das, was leider viele nicht glauben werden, weil sie nicht wissen, auf welche Arten Ausdauer wie entwickelt werden kann:

Läufer A wird auch die bessere allgemeine Ausdauer haben. Warum ist das so?

Der Trainingseffekt von schnellem Langstreckentraining auf die Fähigkeit, lange langsam zu laufen, von spezifischem und speziellem Training auf die allgemeine Ausdauer ist viel höher als der von GA1 training auf die spezifische Ausdauer.

Es geht im WK fast nie darum, langsam zu laufen. Es geht ums schnelle Laufen.

- Bob Schul lief nur Intervalltraining, die längste am Stück gelaufen Distanz im Training betrug üblicherweise 600m. Er wurde Olympiasieger über 5000m

- Hicham El Gerrouj ist der aktuelle WR-Halter über 1500m, wurde OS über 5000 und 1500 m. Seine DL waren zu einem großen Teil rasend schnell (2'50 bis 2'10/k)und oft nur 40min lang. Sein langer Lauf war üblicherweise nur etwas über 1h lang. Er hält den Kurskerod einer 25km Runde in Ifrane – vor einem der besten marrokaischen Marathonläufer.

- Carlos Lopes war OS im Marathon 1984, hielt lange die Weltbestzeit (als es noch nicht WR hieß). Auch er war bekannt für rasend schnelle DL und lange schnelle Läufe.

- Die kenianischen Kinder (die nicht Bus fahren dürfen) laufen ihre Schulwege laufen diese Wege meist nicht an einem Stück. Sie machen kleine Wettrennen, dann gehen sie ein Stück, dann laufen sie wieder. Das geht so in Richtung Fahrtspiel/Intervalltraining. Damit bekommen sie ihre sagenhafte allgemeine Ausdauer. Mit der Zeit weren die Laufstrecken teilweise immer Länger. Sie setzen so die Geschwindigkeit auf immer auf längere Strecken um, ohne sich einen lausigen Schlurfstil anzugewöhnen. Hier heisst es dagegen oft: Lange am Stück langsam ist das beste. Dafür wird dann die Geschwindigkeit und gerne auch der Laufstil geopfert.

Wenn man lange langsame Läufe notwendig bräuchte um Ausdauer aufzubauen, hätten diese Läufer alle ihre Erfolge nicht erzielen können.

Es gibt auch zig Beispiele viele Nummern kleiner. Es geht auch nicht darum, dass man so trainieren muss.

Aber wenn lange langsame Läufe das beste Mittel der Wahl zur Ausdauerverbesserung für alle wären, dann hätten diese Läufer wohl darauf gesetzt, oder?

C

@DerC
Ich habe mich bisher nicht mit 10k Trainingsplänen beschäftigt, da mich eher der Marathon reizt. Außerdem laufe ich eher sporadisch und wenn kein WK ansteht auch schon mal 6 Monate gar nicht. Ich bin mir aber sicher, dass viele Wege nach Rom führen. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:45h gelaufen. Bei diesem HM habe ich für die letzten 10km ca. 48 Minuten gebraucht.
Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen. Den HM habe ich ziemlich genau in einem 5min/km Schnitt absolviert und die 2. Hälfte war erheblich schneller. Ganz ohne Intervalle und fast nie mit mehr als 10-15% Tempoanteil in der Laufwoche.
Was bei mir sehr effektiv war, waren die langen Läufe mit Endbeschleunigung (bei 35km die letzten 5km im MRT).
Für einen 10er ist das natürlich Quark. Ich will damit aber sagen, dass schnelles Laufen nicht nur vom schnellen Laufen kommt.
Deshalb glaube ich, dass Turbito langsame, längere Läufe auch gut tun würden. Wie bei den Marathonplänen von Pfitzinger würde ich ihm empfehlen, die ersten km bei diesem langen Lauf im niedrigen GA1 Pulsbereich zu laufen und eventuell mit einer Endbeschleunigung zu arbeiten.
Lang und schnell mag besser wirken, ist aber doch völlig unnötig für 50 MInuten auf 10km. Ich stell mir das auch extrem fordernd vor. Was soll er denn da machen? 14km in 5:30min/km? Wenn er schon bei 6min/km auf den 14km Schmerzen in den Knien hat, sollte er vielleicht dann doch eher langsamer laufen. Zumindest ist das dann nicht so belastend für die Gelenke.

D-Bus hat geschrieben:"nicht ganz fair"... Da fühlt sich man schon fast veralbert! Das gilt nämlich auch für die RW-Pläne. Zwar hat die von Franco13 ausgesuchte Woche in der Tat nur 7% Tempoanteil (bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es ca. 10%),

Ich habe versucht die Woche mit der grössten Belastung / den grössten Umfängen zu erwischen, das ist nun mal i.d.R. die 3. Woche vor dem Wettkampf.

D-Bus hat geschrieben: aber die Woche davor und die danach haben beide über 20% Tempoanteil (wieder bezogen auf die Zeit, von der Strecke her sind es >25%).

Diese Woche davor hat aber nur 3 Einheiten und 4 Ruhetage, wenn dann eine Tempoeinheit dabei ist, dann steigt der Anteil natürlich.

Die Woche danach ist schon die 2. Woche vor dem Wettkampf, da gehen in fast allen Plänen die Umfänge zurück und das Tempo wird leicht angezogen.

Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen.

Was bedeutet überhaupt allgemeine Ausdauer (oder Grundlagenausdauer)? Es geht um die Fähigkeit, eine hohe Trainingsbelastung über einen gewissen, am besten längeren Zeitraum durchzuhalten. Man kann das weder in einem WK noch über eine LD perfekt messen.
Wir sehen das am ehesten in der Praxis: Wenn einer über einen längeren Zeitraum erfolgreich 10h/Woche trainiert hat er wohl die allg. Ausdauer, um das durchzuhalten.
Die gesamte Belastung ergibt sich aus der Kombination von Umfang und Intensität in Abhängigkeit von den sonstigen Lebensumständen (Job, Family etc). Wichtig: Umfang muss immer in Kombination mit der Intensität betrachtet werden. Die Trainingsbelastung ist das Produkt aus Umfang und Intensität.

Wenn jemand jeden Tag 20km langsam wandert, wird er sicher ein guter langsamer Wanderer. Diese Intensität wird ihm aber trotz des Umfangs von 140km/Woche kaum helfen, seine 10k Zeit von 40min auf 38 min zu verbessern. Ähnlich ist es bei sehr langsamen Läufen: Je besser der Trainingszustand, desto geringer deren Wirkung. Bleibt Training unter der Reizschwelle, ist es nur noch zu regenerativen Zwecken zu gebrauchen.

Warum laufen wir überhaupt an manchen Tagen langsam? Weil es zu anstrengend wäre, jeden Tag schnell zu laufen, wir aber
möglichst viel Laufen wollen, um unsere allgemeine Ausdauer zu erhöhen, und in der Folge auch die härteren Tempoeinheiten zu verkraften. Da machen wir also lieber einen lockeren Lauf als gar nichts – außer wir brauchen einen kompletten Ruhetag, weil unsere allg. Ausdauer noch nicht groß genug ist. Auch wenn der lockere Lauf natürlich nicht so viel für das Wettkampfziel bringt wie der TDL, aber eben besser als nix.

Das wichtigste Mittel zur Erhöhung der allgemeinen Ausdauer ist ganz allgemein die Erhöhung der Trainingsbelastung, was entweder Umfangs- oder Intensitätssteigerung oder beides bedeutet.

Wenn der Umfang durch die eingesetzte Freizeit begrenzt stark begrenzt wird, bleibt nur die Steigerung der Intensität. (Natürlich sind so auch keine Wunder möglich.) Wenn wir dagegen bei gleichbleibendem Umfang die Intensität verringern, sorgen wir im Normalfall für einen geringeren Reiz und somit geringeren Trainingsfortschritt.

Das langsame Laufen ist eine notwendige Notlösung, kein „Ausdauerwundermittel“.

Warum preisen jetzt so viele Trainer und „Experten“ das langsame, möglicherweisenoch lange, Laufen?
Dazu später mehr …

C

Franco13 hat geschrieben:Ich habe versucht die Woche mit der grössten Belastung / den grössten Umfängen zu erwischen, das ist nun mal i.d.R. die 3. Woche vor dem Wettkampf.



Diese Woche davor hat aber nur 3 Einheiten und 4 Ruhetage, wenn dann eine Tempoeinheit dabei ist, dann steigt der Anteil natürlich.

Die Woche danach ist schon die 2. Woche vor dem Wettkampf, da gehen in fast allen Plänen die Umfänge zurück und das Tempo wird leicht angezogen.

Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen.

@DerC: was kannst Du denn aus diesen Infos rauslesen? Dieser Läufer setzt ganz offensichtlich momentan (noch?) nicht besonders stark auf Tempotraining. Evtl. könnte er in kürzerer Zeit schneller werden, wenn er mehr Tempotraining oder schnelleres Tempotraining ins Training einbauen würde. Evtl. könnte er aber doch auch ein Läufertyp sein, der nicht sooo stark auf einen verhältnismäßig hohen Anteil an Tempotraining anspricht?

Oder anders formuliert: muss ein Mehr an Tempotraining zwangsläufig zu einem schnelleren Läufer führen?

DerC hat geschrieben: - Bob Schul ...

- Hicham El Gerrouj ...

- Carlos Lopes ...

Jetzt wirds albern.

Du wirst doch nicht Hochleistungssportler, die in der Blühte Ihrer Jahre stehen mit einem 50 jährigen Laufanfänger über einen Kamm scheren?

Und das wo du selbst geschreiben hast:

DerC hat geschrieben: Man kann nicht alle LäuferInnen im gleichen Zielzeitbereich über einen Kamm scheren.

DerC hat geschrieben: Wenn man lange langsame Läufe notwendig bräuchte um Ausdauer aufzubauen, hätten diese Läufer alle ihre Erfolge nicht erzielen können.

Es gibt auch zig Beispiele viele Nummern kleiner. Es geht auch nicht darum, dass man so trainieren muss.

Warum macht Turbito dann keine Fortschritte und bleibt weit hinter seinen eigenen Erwartungen zurück? Im Gegenteil, seit dem er den langen Lauf gegen den Wettkampf getauscht hat, wird er eher langsamer.


Ich bin raus.

@Franco13:
Wenn es nun darum geht, Turbito was Handfestes zu empfehlen, hast Du natürlich Recht wenn Du schreibst, dass Turbitos Training bisher sehr intensitätslastig war (Wettkampf UND Intervalltraining UND Tempodauerlauf in einer Woche - und dazwischen so gut wie nix). Insofern ist es korrekt, dass der Anteil der langsameren km erhöht werden sollte.

Allerdings wird er sicher nicht dadurch schneller, dass er jetzt einfach langsame Läufe einschiebt. Das hat DerC recht ausführlich begründet (Zitieren ist mir jetzt zu mühsam, sorry). Wie DerC auch richtig angemerkt hat, ist der Zeitfond für das Hobby eben begrenzt (Job, Family...). Da Turbito das längere Durchhalten im gewünschten Tempo von <5min/km erreichen möchte, ist sicher zu empfehlen, die Anzahl seiner Intervalle zu erhöhen, und zwar schrittweise von 4 bis auf 8x1000m. Damit wird ja dann gerade die Belastungstoleranz im Bereich ab 7 km trainiert - eben der im 10k-Wettkampf der Bereich, ab dem es ernst wird (geklaut von Hennes).

Was folgt daraus? Ich würde Turbito empfehlen, auf wöchentlich zwei statt bisher drei Intensitätseinheiten zu gehen, dafür aber das Intervalltraining, so es denn stattfindet, zu verlängern, damit eben der Bereich oberhalb 7k angesprochen wird. (Dazu haben DerC und auch Hennes schon was geschrieben - Anzahl der Wdh., Verkürzung der Pausen, 4x2000 statt 5x1000 usw. usf.) Weiterhin sollte vielleicht anstatt der 3. anstrengenden Einheit eben ein lockerer Lauf gemacht werden, bzw. idealerweise lockere Läufe jeweils am Tag nach den Intensitätseinheiten (hier greift wieder die zeitliche Beschränkung, s.o.)
Wahrscheinlich wird er dadurch wieder an Spritzigkeit gewinnen, die ihm in den letzten Wettkämpfen so gefehlt hat, und die 50 - min- Grenze wird er m.E. sicher auch knacken.

@Dude77: Beneidenswert, dass Du mit Training immer oberhalb 5 min/km Zeiten von deutlich darunter schaffst. Hätte ich auch gerne. Für mich selbst mache ich die Intervalle aber klar schneller als das 10-k-Tempo - das hilft mir bei der Arbeit am Laufstil (mich zwingt schnelleres Laufen auch zum sauberen Laufen) und auch für das Tempogefühl. Ausserdem wären Intervalle im langsameren als dem 10-k-Tempo nicht fordernd genug.

Gruss
meissner

Dude77 hat geschrieben: Daher bietet sich an, mehr längere, langsame Läufe zu machen. Nach eigener Aussage von Turbito macht er in dem Bereich auch sehr wenig.

Wenn er den Umfang insgesamt steigert, also z. B. zusätzlich einen lockeren Lauf macht kann das klappen - es war ja auch einer meiner Vorschläge (Punkt 4 in einem meiner ersten Beiträge in diesem Thread glaube ich), mehr zu trainieren.

Wenn nicht, sehr unwahrscheinlich. Eine der wenigen Möglichkeiten, sich durch weniger Intensität bei gleichbleibendem Umfang zu steigern ist, wenn man es vorher lange Zeit übertrieben hat und viel Erholung braucht. Das ist bei Turbitos Programm aber eher unwahrscheinlich.

Ansonsten gilt eben das, was ich oben geschrieben habe: Intensivere Mittel wirken bei gleichem Umfang besser, solange sie noch passend sind, was bei den von mir vorgeschlagenen Mitteln zutrifft. (Als Gegenbeispiel: Nur Sprinttraining wäre wohl nicht mehr passend )

Dude77 hat geschrieben:Bei 4x1600m Intervallen mit jeweils 2km Ein- und Auslaufen ist man ja auch bei ca. 13-14km. Und das finde ich nun für die Ambitionen und dem Alter völlig übertrieben.

4*1600 + 2k Einlaufen + 2k Auslaufen + 3x600m Pause macht gut 12km. Das ist doch noch keine wirklich lange Tempoeinheit.
Jeder muss selbst entscheiden, was er in sein Hobby investieren will und kann. Ob das jemand aussen stehendes für übertrieben hält, ist eher weniger relevant. Da kommt es schon mehr darauf an, was der Läufer im konkreten Fall aushält. Es gibt etliche Menschen älter als 50, die häufig dreistellige Wochenumfänge trainieren und auch entsprechend lange Tempoeinheiten

Dude77 hat geschrieben: Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

5:10 sind etwa 97 % der Zielgeschwindigkeit für den HM … also spezifisches Temopotraining. Wenn du nachliest, wirst du feststellen, dass ich hier auch hauptsächlich zu Tempotraining geraten habe, was etwas langsamer ist als die Zielzeit.

Allerdings ist der Verzicht auf Unterdistanztraining meistens nicht angeraten, weil es meist einfach verdammt gut wirkt.

Ein langamer Lauf bei 6:30/min dagegen entspricht etwa 77% vom Zieltempo. Warum sollte das hier Wunder wirken? Das wirkt nur über die Dauer oder den Wochenumfang. Bei der Dauer kommt Turbito auch jetzt schon klar in den Überdistanzbereich. Bei der Umfangserhöhung ist es hier eher unerheblich, ob das über den langen Lauf passiert. Es wäre wahrscheinlich wirksamer und verträglicher, den Umfang über zusätzliche lockere Einheiten zu erhöhen.

Dude77 hat geschrieben: Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen.

Man kann mit suboptimalen Training viel erreichen, mit besserem Training aber mehr in dersleben Zeit. Und man sollte nicht von sich auf die Allgemeinheit schließen. Ich bin meinen ersten HM in 1h33 gelaufen bei 3-4mal Training die Woche, ohne geplantes oder geregeltes Tempotraining, das waren im wesentlichen zügige Dauerläufe, manchmal teilweise vielleicht auch TDL-Bereich. Soll ich das jetzt jedem empfehlen, nur weil es bei mir geklappt hat? Wenn jemand mit 5 Einheiten incl Tempotraining pro Woche keine 1:39 schafft, soll ich ihm dann einen Plan schreiben mit 3mal ohne Tempotraining?

Mit mehr und besserem Training kam kein Jahr später ne 1:21 raus – soll ich also vielleicht doch lieber zu mehr und besserem Training raten (wobei ich damit natürlich NICHT meine, dass ich hier Empefhlungen analogzu meinem persönlichen Training rate - da gebe ich lieber bessere Empfehlungen, ich trainere mich selbst eher launisch )?

Es ist immer wieder dasselbe hier: „Bei mir hat es auch geklappt, es muss doch auch bei anderen genauso klappen“. Was für eine grandiose Argumentation, bei der Talent, Alter und Geschlecht meist dezent unter den Tisch fallen. (Mal ganz abgesehen davon, dass du wohl im Marathontraining bei deutlich höheren Umfängen warst ...)Vielleicht wärst du mit mehr Tempotraining unter 1h40 geblieben?

Wie ein Trainer zu denken bedeutet, dass man die eigenen Lauferfahrungen gerade NICHT zum hauptsächlichen Massstab für die Empfehlungen an andere machen darf.

Gruß

C

meissner hat geschrieben:@Franco13:

@Dude77: Beneidenswert, dass Du mit Training immer oberhalb 5 min/km Zeiten von deutlich darunter schaffst. Hätte ich auch gerne. Für mich selbst mache ich die Intervalle aber klar schneller als das 10-k-Tempo - das hilft mir bei der Arbeit am Laufstil (mich zwingt schnelleres Laufen auch zum sauberen Laufen) und auch für das Tempogefühl. Ausserdem wären Intervalle im langsameren als dem 10-k-Tempo nicht fordernd genug.

Gruss
meissner

Wenn ich Intervalle mache, dann auch im 10k Tempo oder schneller. Wie gesagt habe ich in der Vorbereitung zum Marathon nicht einmal Intervalle gemacht. Nur ein TDL pro Woche.
Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h. Intervalle kennt er nicht. Um richtig schnell zu werden auf 10k sind Intervalle sicherlich unabdingbar. Nur warum man unbedingt 8x1km machen muss, erschließt sich mir nicht. In den Intervallen trainiere ich die SB und in den Tempoläufen hole ich mir die Tempohärte. Wozu dann 8x1km? Ich denke für die meisten ist das völlig übertieben. Zumal viele auch noch Job und Familie haben und nicht Student oder Beamter sind. Unter der Woche nach der Arbeit 8x1000m für eine Zeit für <50min auf 10km? Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Wem das Spaß macht, bitte. Aber Turbito muss das sicher nicht machen.
Das Beispiel von DerC mit den afrikanischen Schulkindern ist ja auch eher zum Schmunzeln. Woher will er denn wissen, wie die ihren Weg zur Schule bewältigen. Das ist ja keine wissenschaftliche Studie.

Es gibt immer mehrere Alternativen. Es ist nichts "alternativlos".

@Turbito: wahrscheinlich hast du die sub50 schon längst drauf.Jetzt wo es kühler ist, wird die Zeit automatisch deutlich schneller.

Aqua hat geschrieben:@DerC: was kannst Du denn aus diesen Infos rauslesen?

Aus welchen Infos? Den über Turbito?

Aqua hat geschrieben: Oder anders formuliert: muss ein Mehr an Tempotraining zwangsläufig zu einem schnelleren Läufer führen?

Nein. Die meisten hier laufen auch eher zu wenig, da wäre der erste Schritt die Umfangserhöhung. Meine 4 Punkte stellen auch keine Reihenfolge der Priorität da, das haben vielleicht einige so missverstanden. Allerdings ist der Kandidat wohl gerade in der Wettkampfphase (= spezifische Vorberietung), da liegt es eben erst einmal nah, an diesen Elementen zu arbeiten. Aber Umfangserhöhung geht auch, wenn noch Luft ist.

Aber wenn jemand schon eher zu wenig läuft, und dann die wenigen km auch noch langsamer laufen soll, kann das nur sehr selten zum Erfolg führen. Von nix kommt nix, ohne Reiz keine Verbesserung.

Es geht mir hier in erster Linie darum, auf die verbreiteten Fehlkonzepte zur allgemeinen Ausdauer und Tempotraining etc hinzuweisen und das Lauftraining so zu erklären, wie es leider viel zu wenige tun.

Gruß

C

Um schnell zu laufen muss man u.a.:

1.) Die laufspezifische Muskulatur trainieren, die den Unterschied macht zwischen langsamen und schnellem Laufen. Hier spielt nicht nur alleine der Unterschied zwischen weißen und roten Muskelzellen eine Rolle. Es ist einfach Fakt, dass zum schnellen Laufen, Abdrücken, langen Schritt andere Muskeln angesprochen werden als beim langsamen Joggen.

2.) Es muss möglichst viel Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert werden. Dafür braucht man Mitochondrien, die das Blut/Sauerstoff in die Muskeln transportieren und eine gewisse Kapazität des Blutes Sauerstoff zu transportieren.

3.) Der in die Muskelzellen transportierte Sauerstoff muss möglichst effizient in Leistung umgewandelt werden. Aus weniger Sauerstoff mehr Leistung herausholen ist die Devise.

4.) Über Lauf-ABC und Stabis muss die Muskulatur, die zum schnellen Laufen benötigt wird, trainiert werden und man sollte sich damit einen Laufstil aneignen, der Energieeffizient ist und vermeidet, dass Energie nutzlos verpufft.

5.) Die Laktatschwelle muss angehoben werden.

All das sind Systeme, die in einem Training insbesondere für die 10k-Wettkampfstrecke erforderlich sind. Und mit langsamen Laufen wird kaum eines der oben beschriebenen Ziele erreicht. Das geht nur übers schnelle Laufen. Und mit minimalem Tempotraining wird man das Ziel nicht erreichen.

Gruß
Stormy

Stormbringer hat geschrieben:5.) Die Laktatschwelle muss gesenkt werden.

angehoben?

aghamemnun hat geschrieben:angehoben?

Korrigiert. Danke!!!

Dude77 hat geschrieben:Wenn ich Intervalle mache, dann auch im 10k Tempo oder schneller. Wie gesagt habe ich in der Vorbereitung zum Marathon nicht einmal Intervalle gemacht. Nur ein TDL pro Woche.
Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.
Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h. Intervalle kennt er nicht. Um richtig schnell zu werden auf 10k sind Intervalle sicherlich unabdingbar. Nur warum man unbedingt 8x1km machen muss, erschließt sich mir nicht. In den Intervallen trainiere ich die SB und in den Tempoläufen hole ich mir die Tempohärte. Wozu dann 8x1km? Ich denke für die meisten ist das völlig übertieben. Zumal viele auch noch Job und Familie haben und nicht Student oder Beamter sind. Unter der Woche nach der Arbeit 8x1000m für eine Zeit für <50min auf 10km? Das ist wie mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Wem das Spaß macht, bitte. Aber Turbito muss das sicher nicht machen.

Ja sicher brauchst Du bzw. Dein Kumpel in der Marathonvorbereitung Intervalle nicht so dringend. Aber Turbito will ja nun mal auf 10k schneller werden - und da sind Intervalle eben eine wichtige Komponente. Schreibst Du ja auch selbst, s.o.

8x1000 oder so ist ja nun kein Evangelium. Mir ging es darum klarzustellen, dass sich Turbito nicht in einem Bereich bis 6 km gemütlich einrichtet und den immer auch wunderbar schafft, nur bei 10 k hintenraus regelmäßig das Ding vergeigt. Um das zu vermeiden sind eben Trainingseinheiten gut, die insgesamt wenigstens 12k haben und eben im letzten Drittel noch richtig anstrengend sind. Das kann auch ein Crescendolauf sein, oder 2x4000m oder 3x3000m oder oder oder... Auf die Abwechslung kommt es an.

2 oder mehr Tempoeinheiten... Da hast Du mich nicht verstanden. Ich würde Turbito ja gerade empfehlen, es bei 2 Tempoeinheiten pro Woche zu belassen (statt bisher 3). In einer ruhigeren Woche ist auch eine o.k. Ich glaube angesichts seines bisherigen Trainings allerdings nicht, dass er sich mit einer oder auch mal keiner Tempoeinheit zufriedengibt. Natürlich machen bei Trainingsumfängen < 50 km / Woche die Tempoeinheiten mehr als 10% aus - aber erstens ist das fast zwangsläufig, dass man mehr als 5 km auch mal schnell läuft und zweitens eben auch 10-15 k im höheren Tempobereich für einen gut trainierten Mann (und Turbito ist das schon, meine ich) keine Wahnsinnsbelastung.

Für mich selbst habe ich hearusgefunden, dass ein probater Weg zur Leistungssteigerung tatsächlich in der Erhöhung des Trainingsumfanges über häufigeres Laufen liegt - die einzelnen Einheiten müssen gar nicht so lang sein. Aber das ist eben eine Frage der Organisation, ob und wie man mal 40 lockere min noch einschieben kann. Immer klappt das nicht, aber ich bekomme sowas eher noch mal hin als einen 2-h-Block als Training.

Turbito, Du hast hier eine äußerst interessante Diskussion losgetreten. Allein dafür bist Du nun verpflichtet, die 50 min zu schaffen.

Gruss
meissner

@Turbito:
Hattest Du auf meine Frage mit dem Tapering und der physischen und psychischen Erholung zwischen den vielen Wettkämpfen eigentlich schon was gesagt und ob Du immer alle maximal läufst? Wäre in jedem Falle interessant.

Gruß
Stormy

Dude77 hat geschrieben: Warum sollte man denn 2 oder mehr Tempoeinheiten in der Woche machen? Da ist doch eine Verletzung vorprogrammiert. Zumindest wenn man nicht schon 3 oder mehr Jahre kontinuierlich läuft.

Verkletzung vorprogrammiert ist so pauschal völliger Quatsch. Wer hat den hier überhaupt mehr als zwei Tempoeinheiten gefordert? Die meisten machen im 10k Training eben 2-3 und vertragen das auch gut. (Im Marathontraining dagegen häufig nur 1-2 Tempoeinheiten, nicht verwechseln.)

Ist übrigens die Frage, ob man Turbitos angeblichen TDL als volle Tempoeinheit werten sollte. Wenn der bei <80% HfMax war, ist es sicher keine.

Dude77 hat geschrieben: Mein Kumpel macht immer nur einen TDL in der Woche und läuft den Marathon in 3:20h.

Du und dein Kumpel ...

Dude77 hat geschrieben: Das Beispiel von DerC mit den afrikanischen Schulkindern ist ja auch eher zum Schmunzeln. Woher will er denn wissen, wie die ihren Weg zur Schule bewältigen. Das ist ja keine wissenschaftliche Studie.

Natürlich nicht. Allerdings kommt bei den wissenschaftlichen Studien im Direktvergleich so gut wie immer raus, dass das intensivere Training besser auf die Ausdauerleistung wirkt. Aus manchen dieser Studien schliesst mancher, das man eigentlich nur sehr intensives Intervalltraining machen sollte, was natürlich auch nicht sinnvoll ist. Das mit den Kindern habe ich von einem sehr guten Trainer, der sehr häufig in Kenia ist. Es ist auch nur ein Beispiel von vielen. Kinder hier ticken ganz ähnlich. Die machen beim Spielen und Toben auch immer wieder Pausen. Erwachse haben früher beim Jagen auch diese Belastungswechsel gehabt. (Hetzjagd ohne Hunde oder Pferde - gibt es möglicherweise heute auch noch bei einigen afrikanischen Jägern, wenn heute nicht mehr, dann jedenfalls bis vor kurzem. Es geht nicht um die Belastung beim runtersteigen vom Ansitz. )

Man kann von Kindern einiges lernen, nicht nur von den kenianischen. Viele hier wollen aber lieber gar nichts dazu lernen, die wollen nur ihr Verständnis und ihre Erfahrung bestätigt wissen. Aber das eigene Wissen in Frage zu stellen, kann einen deutlich weiter bringen. Vor dieser Verunsicherung haben aber viele Angst.

Dude77 hat geschrieben: @Turbito: wahrscheinlich hast du die sub50 schon längst drauf.Jetzt wo es kühler ist, wird die Zeit automatisch deutlich schneller.

Das kann ich mir auch gut vorstellen. Aber nach der Sub50 kommen ja die nächsten Ziele.

Gruß

C

Ursprünglich schriebst du:

Franco13 hat geschrieben:Trotzdem empfehlen Trainingspläne für 50 min Läufer etwa 90% des Trainings im GA1 Tempo, also Fettverbrennung...

Und nu:

Franco13 hat geschrieben:Trotzdem werden auch in diesen beiden Wochen 80% der Zeit oder 75% der Strecke in GA1 gelaufen.

Vorher sprachst du aber von 90% GA1. Nehmen wir mal den von dir ausgesuchten Beispielplan, und beziehen uns der Einfachkeit halber nur auf die Zeiten (wobei dann der Tempoanteil pro km höher ist).
Von mir aus schlagen wir auch das Einlaufen GA1 zu, und die Pausen und das Auslaufen GA0 (Regeneration). Daraus errechne ich für die letzten sechs Wochen (relevant für Turbito):
Woche - GA0-% - GA1-% - Tempo-%
7: 16 - 77 - 7
8: 0 - 69 - 31 (<- gemittelt zwischen 5k- und 10k-WK/Tempotest)
9: 16 - 64 - 20
10: 13 - 81 - 7 (<- per Zufall von dir ausgesucht...)
11: 16 - 62 - 22
12: 13 - 28 - 60

Fakt: GA1 schwankt von 28% bis 81%. Die von dir genannten 90% GA1 sehe ich nirgends. Und für deine These, dass GA1 wegen der Fettverbrennung gewählt wird, hast du keinerlei Belege gebracht.

DerC hat geschrieben:Aus welchen Infos? Den über Turbito?

Nein, eigentlich meinte ich: was kannst Du, DerC, mit folgenden Infos von Turbito anfangen: (Sorry, ich habe es oben falsch zitiert)

Dude77 hat geschrieben:@DerC
Ich habe mich bisher nicht mit 10k Trainingsplänen beschäftigt, da mich eher der Marathon reizt. Außerdem laufe ich eher sporadisch und wenn kein WK ansteht auch schon mal 6 Monate gar nicht. Ich bin mir aber sicher, dass viele Wege nach Rom führen. Im Laufe meiner Marathonvorbereitung bin ich einen Halbmarathon in 1:45h gelaufen. Bei diesem HM habe ich für die letzten 10km ca. 48 Minuten gebraucht.
Ich bin im Training nicht einmal schneller als 5min/km gelaufen. Außerdem habe ich maximal einen TDL in der Woche gemacht, wobei der Tempoanteil maximal 8km betrug. Der "Tempoabschnitt" wurde nie schneller als 5:10min/km absolviert.

Was ich damit sagen will: man kann auch ein gewisses Tempo erreichen ohne es im Training vermehrt zu laufen. Den HM habe ich ziemlich genau in einem 5min/km Schnitt absolviert und die 2. Hälfte war erheblich schneller. Ganz ohne Intervalle und fast nie mit mehr als 10-15% Tempoanteil in der Laufwoche.
Was bei mir sehr effektiv war, waren die langen Läufe mit Endbeschleunigung (bei 35km die letzten 5km im MRT).
Für einen 10er ist das natürlich Quark. Ich will damit aber sagen, dass schnelles Laufen nicht nur vom schnellen Laufen kommt.
Deshalb glaube ich, dass Turbito langsame, längere Läufe auch gut tun würden. Wie bei den Marathonplänen von Pfitzinger würde ich ihm empfehlen, die ersten km bei diesem langen Lauf im niedrigen GA1 Pulsbereich zu laufen und eventuell mit einer Endbeschleunigung zu arbeiten.
Lang und schnell mag besser wirken, ist aber doch völlig unnötig für 50 MInuten auf 10km. Ich stell mir das auch extrem fordernd vor. Was soll er denn da machen? 14km in 5:30min/km? Wenn er schon bei 6min/km auf den 14km Schmerzen in den Knien hat, sollte er vielleicht dann doch eher langsamer laufen. Zumindest ist das dann nicht so belastend für die Gelenke.

Wenn ich Euch nun richtig verstanden habe, dann müsste dieser Läufer doch eigentlich noch viel Luft nach oben? Wenn er noch nicht so viel ätzende/ anstrengende Tempoeinheiten in sein Training eingebaut hat und dennoch mit relativ lockerem Training so gute Umsetzungen im Wettkampf hatte, was wäre dann erst drin, wenn er spezifischer trainieren würde'?

Aqua hat geschrieben: Wenn ich Euch nun richtig verstanden habe, dann müsste dieser Läufer doch eigentlich noch viel Luft nach oben? Wenn er noch nicht so viel ätzende/ anstrengende Tempoeinheiten in sein Training eingebaut hat und dennoch mit relativ lockerem Training so gute Umsetzungen im Wettkampf hatte, was wäre dann erst drin, wenn er spezifischer trainieren würde'?

Ach du meinst dude77 und nicht turbito. Also in vielen Fällen wäre deutlich mehr drin. Viele Trainingspläne hören quasi da auf, wo das "richtige" Training anfangen würde. Allerdings darf man da auch keine Wunder erwarten, es geht oft nur um die letzten paar Prozent. Vor der spezifischen Phase ist die Form bei vielen schon ziemlich gut.

Quantifizieren kann man das am besten an konkreten Beispielen, habe ich aber jetzt keine Zeit für.

Gruß

C

Meine Güte! Was war denn hier los? 71 Antworten! Ich bin völlig von den Socken! Das ist natürlich erstmal wahnsinnig viel an Info, vielen Dank an euch alle, daß ihr euch so in das Thema reingekniet habt, ich weiß gar nicht, was ich sagen soll. Wobei ich natürlich bei dieser kontroversen Diskussion jetzt die Schwierigkeit habe, was nehme ich daraus für mich mit?

Grundsätzlich muß ich sagen, daß DerC mit seinem Standpunkt am nächsten an dem liegt, was ich bisher selbst mit meinem laienhaften Verständnis von Trainingslehre angenommen habe. Es erscheint mir auch eher plausibel und nachvollziehbar. Ich könnte nicht ganz verstehen, warum ich so eine Art (magisch) langsames GA1-Tempo laufen sollte, das mich dann schneller macht, während das Fehlen von solchen Läufen mich auf 10 km sogar langsamer werden ließe, wie Franco meint. Wenn es denn so wäre, warum?

Nach dem, was ich bisher im Rahmen der allseits bekannten und beliebten "Fettverbrennungspuls"-Debatte mitbekommen habe, Ist ein Fettstoffwechseltraining durch sehr langsame Läufe hauptsächlich für sehr lange Wk-Distanzen (hauptsächlich Marathon) hifreich, um die begrenzten KH- bzw. Glykogen-Vorräte schonen zu können. Auf 10 km reichen die Glykogenvorräte aber aus, so daß man nicht auf optimierten FSW angewiesen ist, weil die Glykogenvorräte zwischen den kürzeren Läufen immer wieder aufgefüllt werden können. So ist meine Information. Außerdem glaube ich, daß mein FSW zur maßgeblichen Energiebereitstellung für einen auf Bestzeit gelaufenen 10er Wk ebenso zu langsam ist wie bei schnelleren Läufern. Nur alles eben auf einem anderen absoluten Niveau.

Der lange Lauf und ich, wir werden in diesem Leben keine Freunde mehr. Wenn die Vergrößerung der Glykogen-Kapazität für 10 km nicht notwendig ist, warum dann überhaupt noch einen langen Lauf machen? Der einzige Grund, der mir einleuchtet, ist, daß ich am WE, wenn ich keinen Wk habe, viel mehr Zeit habe als unter der Woche, wenn ich arbeiten muß. Insbesondere auch im Winter ist das WE die Gelegenheit schlechthin, obendrein bei Tageslicht (Motivation!) etwas fürs Wochen-km-Konto zu tun.

Grundlagenausdauer bekommt man über die schiere Gesamtzeit, die man läuft. Und um möglichst viel Laufzeit anzusammeln, muß man langsam laufen, weil man dasselbe schnell nicht schafft. So habe ich es verstanden und so leuchtet es mir ein.

Ein Mißverständnis möchte ich noch ausräumen: Ich mache keine drei Tempoeinheiten pro Woche, sondern max. zwei inkl. WK. Meine Wk-Frequenz ist im Schnitt ca. alle 14 Tage, gelegentlich auch mal an aufeinanderfolgenden WE, was aber die Ausnahme ist. Dafür gibt es dann auch schon mal zwei oder drei WE Pause. Bei aufeinanderfolgenden WE mit Wk lasse ich dann auch das Intervalltraining am Mittwoch dazwischen ausfallen. Man muß es ja nicht übertreiben. Das Intervalltraining im Verein am Mittwoch entweder vor oder nach einem Wk (ausschließendes oder) ist OK, nach Aussage meines Trainers, wenn das jeweils andere WE dann frei ist. Tempodauerläufe mache ich nur, wenn ich z.B. aus beruflichen Gründen das Intervalltraining an dem Termin nicht wahrnehmen kann, was immer mal wieder vorkommt. Also nur als Ersatz, damit die Tempoeinheit nicht ganz ausfällt. Den 10K-TDL in 55:11 habe ich nur deshalb mal TDL genannt, weil er einem TDL aus dem Steffny-TP ähnelt. Geplant war GA2 bei 80%, geworden ist es dann allenfalls gehobene GA1 von der Belastung her. Solche Läufe sind keinesfalls feste Bestandteile meiner Trainingsplanung.

Zur physischen und psychischen Belastung durch die Wk: Die vier Hitze-Wk habe natürlich Kraft gekostet, besonders die zwei mit den höheren Temperaturen. Ich habe jeweils zwei Tage gebraucht, bis daß ich mich wieder normal und halbwegs erholt gefühlt habe. Ich habe dann auch das Training in den betroffenen Wochen auf ca. 20 km reduziert, um wieder zu Kräften zu kommen. Auch um einer mentalen Laufmüdigkeit vorzubeugen. Psychisch belasten mich die Wk nicht so sehr. Es hängt nichts davon ab, und ich kann Sub-50 jederzeit schaffen. Was eher an mir nagt, ist, wenn ich für wiederholtes Scheitern keine Erklärung finde. Die 53er Zeit bei 30°C war für mich völlig erklärbar, schon durch die rel. gute AK-Platzierung. Was mir eher Rätsel aufgibt, war, daß ich nach der guten 50:29 von Gladbeck bei 26°C zwei Wochen später in Mülheim bei 22°C und gleichem Angangstempo bei km 7 so eingebrochen bin und nur noch auf 51:23 kam, insbesondere km 8 und 9 in 5:23 bzw. 5:21, das ist eigentlich deutlich unter meinem Niveau.

Meinen jetzigen Stand kenne ich gar nicht so richtig, weil ich meine letzten Leistungen unter den schwierigen Bedingungen schwer einordnen kann. Wann war mein Lestungsstand besser? Bei meinem PB-Lauf Anfang Mai bei 6-8 °C in 50:16, den ich erst völlig verbummelt habe, bei dem ich 14 Tage nachdem ich meine PB bereits um 1:42 min. verbessert hatte, bis km 8 gar nicht auf dem Schirm hatte, daß hier das Sub-50-Tor sperrangelweit offen stand, und ich mich auch noch künstlich eingebremst habe, weil mir plötzlich eine 4:53 auf km 6 ungeplant rausgerutscht ist. Der HF-Schnitt bei diesem Lauf betrug lächerliche 81% und ich konnte die beiden Schlußkilometer in 4:42 und 4:28 raushauen, so viele Reserven hatte ich noch. Leider fehlten am Ende diese 16 Sekunden, obwohl ich mit der zweiten Hälfte in 24:18 meine damals noch aktuelle 5 km-PB unterboten habe. ... Oder war ich bei den 50:29 von Gladbeck besser drauf? Bei 26°C und 86,5% Belastung und gleichmäßigerer Renneinteilung. Bei offensiverem Angangstempo und leichtem Einbruch ab km 7. Das ist alles schwer vergleichbar.

Was die angeratenen Veränderungen in meinem IV-Training angeht, da muß ich mal schauen und mit meinem Trainer reden, daß ich ein spezielleres 10 km-Training machen möchte und über die angeratenen Veränderungen (insbesondere die Verlängerung bzw. Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen) möchte ich gerne auch mal seine Meinung hören. Letztendlich muß das alles ja auch machbar sein in der Zeit, in der wir die Bahn haben. Und erst wenn diese Gespräche nichts bringen, könnte ich mich mal erkundigen, ob ich alternativ das nahe meiner Wohnung gelegene Stadion Rote Erde mit Tartanbahn evtl. als Einzelperson ohne Vereinszugehörigkeit nutzen kann. Angeblich soll das öffentlich zugänglich sein.

Darüberhinaus werde ich meine Wochen-km-Leistung nach zwei leichteren Wochen wieder langsam hochfahren, da momentan keine Wehwehchen dem entgegenstehen und ich glaube, die außerordentlichen Wk-Belastungen bereits ausreichend kompensiert zu haben.

Ich glaube fest daran, daß ich Sub-50 drauf habe, zumal die ganz heißen Tage ja jetzt hoffentlich vorbei sind. Im Oktober sollte es klappen, schlimmstenfalls Ende November beim Blumensaat-Lauf in Essen. Eine bestzeitfähigere vermessene 10km-Strecke kenne ich hier in der Gegend nicht.

Dude77 hat geschrieben:Ganz extrem sieht man das bei seiner 15km Zeit.

Bei seiner EINZIGE WK über 15 km. kann man nichts sagen. Einmal ist Keinmal.

Ich laufe auf jede HM die erste oder letzte 10km. schneller als mein WK beste Zeit über 10 km.
Klar könnte ich diese Zwischenzeit als mein PB über 10 km. nehmen.
Aber die Realität ist dass ich kann meine 10 km. PB nicht für andere Kalkulationen benutzen.

Ich bin einverstanden mit DerC das mehr als 90% GA1 ist mehr oder weniger als hätte man kein Plan.
Und es ist nicht schlecht, nur dass es nicht optimal ist. Mir stört persönlich nicht einige Wochen nur "Easy" Einheiten zu laufen.
Aber in der Fall, dass man so nah am eigenes Ziel ist, sollte man "optimaler" trainieren um es zu erreichen.

@Turbito: wieviele von Deinen 36 Wettkämpfen waren über 10 km? Warum willst Du unbedingt die 10km unter 50 Minuten schaffen? Willst Du danach weitere 100 Wettkämpfe lang den 45 Minuten nachfiebern? In Deinem Bericht vom 50:16-Lauf könnte doch der Schlüssel liegen: der verbummelte Lauf, in dem Du das 50-Minuten-Ziel schon fast vergessen hast, bringt letztlich den größten Erfolg.

Auch wenn ich denke, dass C im Allgemeinen Recht hat (und für mich den Schluss ziehe, dass ich mehr Tempotraining machen sollte), habe ich bei Dir das Gefühl, dass Du entspannter weiter kommst. Lange lockere Läufe können wirklich Spaß machen und eignen sich auch hervorragend, um das Gewicht zu reduzieren. Mit ein paar Kilogramm weniger würde Dir auch das schnellere Laufen deutlich leichter fallen.

Edit: ich leide auch etwas unter Zielfixierung (will den HM unbedingt unter 1:35 schaffen) und dürfte auch ungefähr beim 35. Wettkampf sein. Allerdings verteilen sich diese Wettkämpfe auf 5 Jahre. Ansonsten habe ich, glaube ich, einen ganz gesunden Mix von entspannten, fordernden und richtig schnellen Läufen auf Straße, Schotter, Waldwegen oder Asphalt und auch oft in unbekannten Gefilden. Manche dieser Läufe sind sicher nicht optimal für meine Wettkampfziele - ich finde aber, man darf auch im Training gelegentlich unvernünftig sein und/oder einfach dem Körpergefühl folgen.

Ach ja ... eines wollte ich noch hinzufügen: Es ist auch aus meiner Sicht so, daß Läufern wie mir in den langsameren Bereichen und auf den hinteren billigen Plätzen der Ergebnislisten immer automatisch unterstellt wird, wenig ambitioniert zu sein. Auch wenn ich in der gesamten Planung meines Lebens, Beruf, Sport, Spaß und sonstigen Notwendigkeiten des Lebens oft wenig befriedigende Kompromisse eingehen muß, heißt das doch nicht, daß ich nicht leistungsorientiert bin. Mein Hausarzt hat mich neulich fast zur Weißglut gebracht mit der Aussage, es sei doch völlig egal, ob ich die 10 km nun in 50 oder 55 min liefe. Es ginge doch nur darum, etwas für meine Gesundheit zu tun. Wer sowas sagt, hat nicht im Ansatz verstanden, welche Motivation leistungsorientierter Sport freisetzen kann. Auf welchem Niveau auch immer. Die 55 min. bekam ich fast geschenkt, aber für 50 min. muß ich richtig was tun. Das versteht ein Arzt nicht, der 10 Jahre jünger ist als ich und selbst (nach eigener Aussage) allenfalls ein wenig Gesundheits-Jogging betreibt. Das versteht auch ein Trainingsplanschreiber nicht, der glaubt, für Sub-50 müsse man nur mal ab und zu irgendwie ein wenig "schnell" laufen, dann klappt das schon. Nur weil das bei seinen individuellen Voraussetzungen und in seinem Alter vielleicht noch funktioniert. Trainingspläne für langsamere Zeitziele sollten vielleicht auch von Sportlern geschrieben werden, die selbst auch für diese Ziele kämpfen mußten.

@Turbito: noch zur Klarstellung: ich wollte nicht behaupten, dass 50 Minuten kein gutes Ziel für Dich sind oder dass Du es nicht schaffen kannst. Im Gegenteil: der Grundtenor hier ist doch, dass Du es eigentlich drauf hast und es derzeit nur etwas klemmt (z.T. wetterbedingt). Insofern ist das Ziel eigentlich genau richtig.

Allerdings geht es (auch im Laufen) nicht immer vorwärts. Manchmal macht man den nächsten Schritt erst nach (oder in) einer Pause. Man kann es nicht erzwingen. Und 15 Monate Lauferfahrung sind ziemlich wenig - auch in Deinem Alter kannst Du noch mit mindestens 5 Jahren rechnen, in denen Du Dich jeweils verbesserst. Etwas Geduld schadet dabei nicht.

@nniillss:

Falls du mit 10 km die bestzeitfähige 10 km-Distanz meinst, dann waren es etwa die Hälfte alle Läufe, wobei man darüber streiten kann, ob ein 10er anhand seiner Höhenmeter noch als bestzeitfähig einzustufen ist oder nicht. So wie ich dich verstehe, hinterfragst Du, ob ich evtl. eine mentale Blockade durch das Sub-50-Ziel haben könnte.

Das Sub-50-Ziel war ein Ziel für mich seit ich mich überhaupt voriges Jahr erstmals auf der 10 km-Distanz versucht habe. Es ist irgendwo unterschwellig auch eine Grenze zwischen einem langsamen und einem ordentlichen Hobbyläufer. Es ist die gängige Zeitzielgrenze zwischen A- und B-Läufen, quasi der ersten und der zweiten Liga des Volkslaufs. Und es erschien mir von Anfang an als erreichbar, wenn auch schwierig.

Ich strebe keine HM oder Marathonläufe an, ich möchte für meine Verhältnisse einfach auf überschaubaren Distanzen schnell werden. Und schnell für meine Verhältnisse heißt eben in erster Linie Sub-50 auf 10 km. 10 km ist die Distanz, bei der mir erstens von der Länge her (um 1 Stunde) der Spaß noch nicht verloren geht und zweitens mir das erreichbare Tempo noch genügend Spaß vermittelt. Dagegen ist für mich 4 Stunden oder mehr Herumschlurfen keine Alternative, auch nicht, wenn ich mich danach mit einem Marathon-Finisher-Shirt schmücken kann.

Während des 50:16-Laufs schien mir das Ziel gar nicht mal realistisch zu sein. Meine PB war zu der Zeit 51:19 und damit war ich restlos zufrieden. Für das 50er-Ziel hatte ich wesentlich mehr Zeit eingeplant. Und dann sehe ich plötzlich, daß ich es hier, heute und in diesem Lauf schaffen kann und scheitere knapp, nur weil ich es zu spät gemerkt habe.

Es trifft zu, daß das danach nicht mehr wegzudiskutierende Ziel meine Wk-Strategie entscheidend beeinflußt hat. Nicht die PB oder die gute Zeit stand im Vordergrund sondern nur noch diese vermeintlich lächerlichen 16 Sekunden (netto handgestoppt waren es sogar nur 10), die noch fehlten und so schnell wie möglich geschafft werden mußten. Ich bin plötzlich nicht mehr meine z.T. sehr negativen Splits gelaufen, sondern plötzlich nur noch positive, weil das Ziel und das Angangstempo wie festgenagelt war. Schnelle Schlußkilometer und Zielsprints waren nicht mehr möglich. Ich war froh, angekommen zu sein und den Zeitverlust in Grenzen gehalten zu haben.

Es ist aber auch anzumerken, daß ich nach dem 50:16-Lauf wegen erheblicher Knieschmerzen zwei Wochen pausieren mußte und danach bis heute (gefühlt) nur noch der Form von damals hinterhergerannt bin. Wobei aber eine dreimonatige 10 km-Pause (mangels attraktiver Wk-Gelegenheiten) und die gestiegenen Temperaturen in der zeit es unmöglich machten, die aktuelle Form mit der vorherigen zu vergleichen.

Ich muss hier leider sehr oft den kopf schütteln. ich bin ganz frisch dabei (ca 1 1/2 monate am laufen) und bin schon jetzt erstaunt und genervt von dieser unart der läufer sich immer soviel um zeiten zu scheren.
das problem der meisten sportler ist hier anscheined auch, dass sie sich mehr nach uhr als nach ihren eindrücken und empfindungen richten. aber diese zeitfixierung grenz schon an eine blockadehaltung, die auch psychisch problematisch werden kann.

gut für die gesundheit und das training wäre es, diese zeiten erstmal ganz zu vergessen. lernt euren körper kenn, und das bitte richtig. dazu gehört z.b meiner meinung nach auch regelmäßig lange ohne musik zu laufen und sich auf die empfindungen des körpers beim laufen zu konzentrieren. freud euch immer wenn ihr rausgeht zum laufen und denkt niemals schlecht über das wetter. alles kopfsache. versucht euch zu merken wie der körper auf bestimmte trainingsabläufe, intensitäten und regenerationsphasen reagiert. wenn ihr euren körper kennt merkt ihr dann auch ganz ohne uhr was besser geht und was nicht. arbeitet an sache die auch nicht gefallen.

trainingspläne für hobbysportler sind sinnlos in meinen augen. es wird etwas vorgegeben, was euer eigenens verständniss ersetzen soll. und wer trainingspläne als motivation braucht, der wird eh nie in geistig gutem zustand sport betreiben und auch nie wirkliche verbessrung erfahren.
diese ganze diskussion geht also am ziel vorbei. die frage muss nicht lauten was trainiere ich?, sondern wie lerne ich meinen körper kennen.

Arazul hat geschrieben:Hey, ich bin auch neu dabei. habe so vor 1 1/2 monaten angefangen regelmäßig zu laufen. bin aber noch junge 23 und habe bis vor 5 jahren professionell radsport betrieben. also mein körper verträgt einiges und ist schom immer zerschunden worden

habe gestern zum ersten mal gemessen, weil ich jetzt auch eine gps uhr besitze. ich bin aus ner 16 km einheit 10 km in der mitte in 4,30/km-4,40/km gelaufen und mir ging es noch einigermaßen. ich laufe normal aber nicht nach zeit und versuche hauptsächlich über das gefühl zu trainieren. das geht auch sehr gut.

Arazul hat geschrieben:Ich muss hier leider sehr oft den kopf schütteln. ich bin ganz frisch dabei (ca 1 1/2 monate am laufen) und bin schon jetzt erstaunt und genervt von dieser unart der läufer sich immer soviel um zeiten zu scheren.
das problem der meisten sportler ist hier anscheined auch, dass sie sich mehr nach uhr als nach ihren eindrücken und empfindungen richten. aber diese zeitfixierung grenz schon an eine blockadehaltung, die auch psychisch problematisch werden kann.

gut für die gesundheit und das training wäre es, diese zeiten erstmal ganz zu vergessen. lernt euren körper kenn, und das bitte richtig. dazu gehört z.b meiner meinung nach auch regelmäßig lange ohne musik zu laufen und sich auf die empfindungen des körpers beim laufen zu konzentrieren. freud euch immer wenn ihr rausgeht zum laufen und denkt niemals schlecht über das wetter. alles kopfsache. versucht euch zu merken wie der körper auf bestimmte trainingsabläufe, intensitäten und regenerationsphasen reagiert. wenn ihr euren körper kennt merkt ihr dann auch ganz ohne uhr was besser geht und was nicht. arbeitet an sache die auch nicht gefallen.

trainingspläne für hobbysportler sind sinnlos in meinen augen. es wird etwas vorgegeben, was euer eigenens verständniss ersetzen soll. und wer trainingspläne als motivation braucht, der wird eh nie in geistig gutem zustand sport betreiben und auch nie wirkliche verbessrung erfahren.
diese ganze diskussion geht also am ziel vorbei. die frage muss nicht lauten was trainiere ich?, sondern wie lerne ich meinen körper kennen.

Hast Du sie noch alle? Wer Trainingspläne nutzt, ist geistig in keinem guten Zustand? Zeitnahme eine Läuferunart? Viele Freunde wirst Du Dir mit dieser Einstellung in diesem Forum nicht machen. Von einem Ex-Profiradrennfahrer würde ich mehr Respekt für andere Sportler erwarten! Vielleicht solltest Du besser wieder auf's Rad steigen.

Turbito hat geschrieben:Mein Hausarzt hat mich neulich fast zur Weißglut gebracht mit der Aussage, es sei doch völlig egal, ob ich die 10 km nun in 50 oder 55 min liefe. Es ginge doch nur darum, etwas für meine Gesundheit zu tun. Wer sowas sagt, hat nicht im Ansatz verstanden, welche Motivation leistungsorientierter Sport freisetzen kann. Auf welchem Niveau auch immer.

Ansonsten ohne Worte ... ***kopfschüttel***

meine anregungen sind helfend gemeint, als alternativer weg für hobbysportler. man muss nicht gleicher meinung sein und kann gerne anderer sein. beleidigungen und ausrufe auf polemische art ohne substanz sind aber sicher nicht die richtige art zu diskutieren.

Turbito hat geschrieben:Ach ja ... eines wollte ich noch hinzufügen: Es ist auch aus meiner Sicht so, daß Läufern wie mir in den langsameren Bereichen und auf den hinteren billigen Plätzen der Ergebnislisten immer automatisch unterstellt wird, wenig ambitioniert zu sein. Auch wenn ich in der gesamten Planung meines Lebens, Beruf, Sport, Spaß und sonstigen Notwendigkeiten des Lebens oft wenig befriedigende Kompromisse eingehen muß, heißt das doch nicht, daß ich nicht leistungsorientiert bin. Mein Hausarzt hat mich neulich fast zur Weißglut gebracht mit der Aussage, es sei doch völlig egal, ob ich die 10 km nun in 50 oder 55 min liefe. Es ginge doch nur darum, etwas für meine Gesundheit zu tun. Wer sowas sagt, hat nicht im Ansatz verstanden, welche Motivation leistungsorientierter Sport freisetzen kann. Auf welchem Niveau auch immer. Die 55 min. bekam ich fast geschenkt, aber für 50 min. muß ich richtig was tun. Das versteht ein Arzt nicht, der 10 Jahre jünger ist als ich und selbst (nach eigener Aussage) allenfalls ein wenig Gesundheits-Jogging betreibt. Das versteht auch ein Trainingsplanschreiber nicht, der glaubt, für Sub-50 müsse man nur mal ab und zu irgendwie ein wenig "schnell" laufen, dann klappt das schon. Nur weil das bei seinen individuellen Voraussetzungen und in seinem Alter vielleicht noch funktioniert. Trainingspläne für langsamere Zeitziele sollten vielleicht auch von Sportlern geschrieben werden, die selbst auch für diese Ziele kämpfen mußten.

Mein Orthopäde kommt mir immer mit: "Sie haben ja nicht gerade die typische Läuferfigur."
Oder: "Von welchen Zeiten sprechen wir denn im Halbmarathon?"

Naja, mittlerweile gehe ich nicht mehr zu ihm, obwohl es der bester Orthopäde ist, den ich kenne. Ich würde nur noch im äußersten Notfall hingehen....

Arazul hat geschrieben:meine anregungen sind helfend gemeint, als alternativer weg für hobbysportler. man muss nicht gleicher meinung sein und kann gerne anderer sein. beleidigungen und ausrufe auf polemische art ohne substanz sind aber sicher nicht die richtige art zu diskutieren.

Danke. Schön, daß Du es nochmal dazuschreibst. Ich hatte es zwischenzeitlich ganz vergessen zwischen all den hilfreichen und gänzlich unpolemischen, aber substanzvollen Formulierungen wie z.B.

Ich muss hier leider sehr oft den kopf schütteln.(...) bin schon jetzt erstaunt und genervt von dieser unart der läufer (...)
das problem der meisten sportler ist hier anscheined auch (...) diese zeitfixierung grenz schon an eine blockadehaltung, die auch psychisch problematisch werden kann. (...) wer trainingspläne als motivation braucht, der wird eh nie in geistig gutem zustand sport betreiben (...)
diese ganze diskussion geht also am ziel vorbei.

Hi Turbito,

mein Einstieg war mit 43J im Herbst 2010 mit über 100kg. Ich habe die 50min erst letztes Jahr im Sommer im Training geknackt. Abends wollte ich das auf meiner Hausstrecke, die ich bisher mit 51:xx im Griff hatte, schaffen und mir war den ganzen Tag vorher mulmig.

Jeden km mit 4:5x zu laufen, evtl mal ein 5:xx Ausreißer kam mir utopisch vor.

Dann bin ich es angegangen, mußte sogar bei km6 mal 10sec gehen und kam röchelnd über meine Ziellienie mit 49:51.
Den nächsten Tag war ich auf einer Messe und meine Beine schmerzten. Meine Bestform erreichte ich im Januar diesen Jahres, damals dachte ich noch, eine 45 wäre in Reichweite. Meine selbstvermessene Bestzeit (47:15) erreichte ich vor meinem ersten Wettkampf umit km-Rundenzeiten, die ich nachwievor beeindruckend finde.

Dieses Jahr habe ich vier 10er gemacht, hügelig und flach, kam aber nie über eine 47:56 hinaus. Am Samstag steht der nächste und letzte für dieses Jahr an. Dort will ich mit 4:45 reingehen und evtl. steigern.
Bei dieser 4:45 dreht sich bei mir der Magen um, genau wie bei dir mit 5:00. Theoretisch habe ich das locker drauf, bloss ist das noch nicht in meinem Kopf angekommen.

Ich denke, ähnlich ist das bei dir auch. Da ich die 10er-Strecke bezüglich der Belastungs mittlerweile gut abschätzen kann, habe ich schon ernsthaft überlegt, ganz ohne Uhr zu starten, um mich nicht künstlich zu bremsen.

Hallo Turbito

Ich bin ein Welpen unter den Läufern und darf noch entsprechend viele Erfahrungen sammeln. Doch die eine oder andere nützliche Erfahrung betreffend Zeitverbesserung durfte ich auch schon machen: Ich dachte, nur schnelle Einheiten bringen mich da weiter. Weit gefehlt! Das Zusammenspiel von regenerativen langsamen Läufen mit Tempo- oder Intervalltraining hat mich deutlich verbessert und mich auch mental gestärkt. Und mehrmals durfte ich auch feststellen, dass ich bei Läufen, welche ich mit der Einstellung "Ergebnis egal, Hauptsache Spass" anging, bisher am besten verlief. Zudem laufe ich auch gerne mal über die WK-Distanz darüber hinaus. Ich verspreche mir damit, dass sich mein Körper besser mit der WK-Distanz zurecht kommt. Was aber kompletter Unsinn sein kann. Doch mental hilft es mir. Evtl. findest Du für Dich auch irgendeine Formel, welche Dich geistig stärkt. Eine weitere für mich beliebte Formel ist Try&Error; natürlich nur, wenn nicht gesundheitsschädigend!

LG aus der Schweiz
Blub

Ein Argument für die langen Läufe ist ein psychologischer: Die 10 km kommen einem plötzlich recht kurz vor, wenn man öfter mal 15 km läuft. Evtl. kann man dann das höhere Tempo besser duchhalten, wenn man weiß, es ist nicht mehr so lange.
Aber da du ja die langen Läufe nicht so gut verträgst, könntest du vielleicht auch mal 3h radfahren.
Ok, die Zeit hast du wahrscheinlich nicht ...

Nochmal was zur Klarstellung: Natürlich ist Tempotraining kein Allheilmittel. Viele würden auch von einer allgemeinen Umfangserhöhung profitieren. Aber viele wollen oder können nicht mehr als 4-5h /Woche trainieren, und dann ist eine größere Umfangserhöhung eben nicht drin. Wobei ich durchaus der Meinung bin, dass alle, die noch nicht jeden Tag trainieren und die Zeit haben, durchaus versuchen sollten, die Anzahl der Einheiten pro Woche zu erhöhen, da sollte man sich auch mal trauen und eben vorsichtig steigern.

Mir ging es in erster Linie darum, die Mythen um langsames langes Laufen zu entkräften. Ein Lauf von 1h bei 80% HfMax hat isoliert betrachtet nicht weniger Trainingswirkung, sondern MEHR als ein Lauf von 1h bei 70% Hfmax – das gilt auch für das Marathontraining, falls der Marathonbei >= 80% HfMAx gelaufen werden soll. Es kann dennoch sinnvoll sein, sich zurückzuhalten, weil wir eben immer die Gesamtbelastung im Auge behalten müssen.

Zum Training im Alter
Grundsätzlich verträgt man im Alter nicht mehr ganz so viel Umfang, und auch nicht mehr eine hohe Frequenz von sehr harten Einheiten, weil die zu viel Erholung danach erfordern. Man muss also sehr gut auf die Progression und die Erholung achten.
Wenn wir also noch 12 Wochen vom HauptWK über 10k entfernt sind, sollten wir nicht die härtestmöglichen Intervalle laufen. Sondern wir sollten eine sinnvolle Progression planen, bei der wir dann am Ende bei den härtesten Einheiten mehr Erholung einplanen als für die frühen Tempoeinheiten. (Das gilt für jüngere Läufer ähnlich, nur haben die etwas kürzere Erholungszeiten, sind also auch fehlertoleranter.)

Dazu ist es so, dass (relativ!) große Umfänge im Alter auch nicht mehr so gut vertragen werden. Klar laufen viele auch im Alter hohe Umfänge, aber das kann eben nicht jeder und viele von denen liefen signifikant mehr, als sie noch jünger waren. Bei genügend Zeit steigen die Umfänge während einer Laufkarriere bis zu der Grenze, an der man dafür nicht mehr genug zurück bekommt, sondern nur höhere Verletzungswahrscheinlichkeit in Kauf nehmen muss. Nach ein paar Jahren mit nahezu maximalen Umfang kann der gesenkt werden, evtl zugunsten eines höheren Intensitätsanteils. (Die Form ist mittlerweile so gut, dass durch den Umfang alleine kaum noch Adaption erfolgen kann).

Wenn wir jetzt einen älteren Läufer haben, der in seiner Zeit - wie die meisten hier - recht stark beschränkt ist - muss man Kompromisse machen und die Zeit gut nutzen. Da man nicht ständig extrem hart trainieren kann, aber auch nicht Also braucht man genau das, was viele in einer primitiven Trainingsphilosophie, die nur „hart und schnell“ oder „ganz langsam“ kennt, nicht akzeptieren wollen: Mittlere Intensitäten, zügiger DL, genau dosierte Tempoeinheiten, halbe Tempoeinheiten, 3/4 Tempoeinheiten etc.

Bei einem langen langsamen Lauf besteht jetzt gerade beim Ziel 10km das Risiko, dass der Nutzen die folgende Ermüdung nicht rechtfertigt. Im konkreten Fall ist es glaube so, dass Turbito tendenziell Probleme hat mit dem langen Lauf, man da also vorsichtig sein muss. Und das heißt nicht, den möglich langsam zu laufen: Dadurch kann es sogar noch größere Probleme geben. In vielen Fällen haben Läufer die Beschwerden WEIL sie zu langsam laufen. Denn bei zu langsamem Tempo wird ihr Laufstil schlechter. Bei höherem Tempo laufen sie mit mehr Körperspannung schonender. Laufen ist den meisten nicht bei beliebig langsamem Tempo technisch sauber möglich.

Ach so, in dem Zusammenhang: Dass man das am meisten Trainieren müsse, was man am wenigsten könne, wird auch immer wieder behauptet, ist aber Quatsch. Dann müsste Usain Bolt Marathontraining absolvieren, wo von er sicher nicht schneller über 200m würde.

Natürlich sollten wir Stärken und Schwächen eines Läufers analysieren und berücksichtigen. Aber eine Schwäche kann nur im seltensten Fall zur Stärke gemacht werden, und auf dem Weg dazu wird dann möglicherweise noch die größte Stärke eliminiert. Meist kann man nur versuchen, Schwächen so weit auszugleichen, dass sie möglichst wenig behindern, sollte aber Stärken unbedingt erhalten und am besten ausbauen.

Gruß

C

Hallo!

noch eine Frage: irgendwo weiter oben habe ich (glaube ich) mal sinngemäß gelesen: Tempodauerlauf bringt eher etwas für die Ausdauer und Intervalltraining bringen eher etwas für 10er Training (kurze Distanzen), wenn man also schneller werden will.

Kann ich das so aus diesem Thread mitnehmen?

Aqua hat geschrieben:Tempodauerlauf bringt eher etwas für die Ausdauer und Intervalltraining bringen eher etwas für 10er Training (kurze Distanzen), wenn man also schneller werden will.

Kann ich das so aus diesem Thread mitnehmen?

Nein, lieber nicht. der TDL bringt natürlich auch was für den 10er, und beide Methoden wirken positiv auf die Ausdauerleistung - sonst würden wir sie nicht anwenden.

Kurz: Intervalltraining ist (neben vielen anderen positiven Auswirkungen) eine gute Möglichkeit das Wettkampftempo zu üben. 6-10km im10km-WkTempo sind im Training sehr hart bis nicht zu schaffen - aber Enheiten wie 6-10*1000 oder 4-6*1600 mit angemessenen Pausen etc schon.

Im TDL habe ich den Vorteil, dass die kontinuierliche Belastung simuliert wird. Es gibt keine Pausen – wie im WK. Also auch gutes Mentaltraining. Man kann im 10k-Training einen TDL über Distanz (hier 10k) oder Dauer (hier 50min) des gesamten WK machen. Muss dann aber bei der Intensität etwas Abstriche machen, also langsamer als 10k Tempo laufen.

Lang und kompliziert:
Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer und verschiedene Trainingseinheiten wirken auf diese unterschiedlich gut. Man kann die Ausdauer einteilen ein in:

Sprintausdauer (<35s) : typische Strecken, die stark davon profitieren: 100-400m.
Kurzzeitausdauer (35s -2min): 400- 1000m
Mittelzeitausdauer (2min bis 10min): 800m bis 3000m
Langzeitausdauer (>10min): 3000m bis Ulramarathon etc

LZA wird dann nochmal unterteilt in
LZA I (10-35min): 3000, 5000, 10000 und Cross Langstrecke für schnellere Läufer
LZA II (35-90 mi): 10000, HM
LZA III (90min-6h): Hm, Marathon, kürzere Ultraläufe
LZA IV (>= 6h): 100km, Triathlon Langdistanz ...

So teilen das manche Sportwissenschaftler ein. Je länger die Dauer des WKs, desto weniger intensiv ist die Belastung für das HKS, die man durchhalten kann: So schafft man es auf 3000m in 10min vielleicht noch, die zweite Hälfte bei etwa 100% HfMax zu laufen, bei 10k in 40min sind es dann um die 95%, in einem 3h Marathon um die 85% und in einem 5h Ultra vielleicht 75-80%. Weiter wird die Belastung aerober, je länger die Strecke ist, auch nimmt die bedeutung des FSW zu. Die Muskuläre Belastung unterscheidet sich natürlich auch.

Man kann auch einfach von Zielstrecke und Zieltempo ausgehen und danach dann verschiedene Trainingsbereiche definieren und ansprechen. Meist spricht man bei Training, dass bei 95-105 % des WK-Tempos stattfindet, von spezifischem Training, also Training, dass genau auf die Erfordernisse des Wks abgestimmt ist und sich direkt und sehr stark auf die WK-Leistung auswirkt.

Aber natürlich gibt es immer Transfereffekte von verschiedenen Trainingsbereichen auf einander:
Läufer A über 5k 22min läuft und über 10km 47min.Wenn er dann seine seine Marathonzeit um 15min verbessert, wird durch diesen Gewinn an LZA (III) wahrscheinlich auch seine Leistung über die 10km, also im Bereich LZA II verbessern.

Oder anders: Wenn A über 5k und HM deutlich schneller läuft al B, wird A auch über 10k der schnellere sein.

Es gibt also massenhaft Parameter, die sich alle ständig wieder gegenseitig beeinflussen. Daher lässt sich das eben alles häufig nicht ganz so exakt berechnen und WK sorgen immer wieder für Überraschungen.

Dann ist Intervalltraining eine Methode, die sehr variabel ist: Man kann das im 800mRenntempo durchführen, oder auch im Hm-Tempo. D. h. wir müssen nicht nur die Methode bzw Trainingsform, sondern auch die Intensität bzw das Tempo betrachten. Dazu gibt es dann extensive, intensive und wasauchimmer für Intervalle.

Man muss sich also relativ intensiv damit befassen, oder einfach mit trial und error herausfinden, was einem selbst gut tut. Am besten ein wenig von beidem: Ganz ohne Trainingslehre geht es selten gut, aber ohne Ausprobieren geht es gar nicht. Die Wahrheit liegt auf dem Platz bzw. auf der Strecke, und wenn ich da nicht hingehe und laufe, komme ich ihr auch nicht näher. ;)

Oder natürlich auf Trainingspläne bzw Trainer vertrauen. Das funktioniert ja häufig auch sehr gut – vor allem wenn die Pläne nicht schrottig sind.

Gruß

C

cojayar hat geschrieben:Bei seiner EINZIGE WK über 15 km. kann man nichts sagen. Einmal ist Keinmal.

Ich laufe auf jede HM die erste oder letzte 10km. schneller als mein WK beste Zeit über 10 km.
Klar könnte ich diese Zwischenzeit als mein PB über 10 km. nehmen.
Aber die Realität ist dass ich kann meine 10 km. PB nicht für andere Kalkulationen benutzen.

Ich bin einverstanden mit DerC das mehr als 90% GA1 ist mehr oder weniger als hätte man kein Plan.
Und es ist nicht schlecht, nur dass es nicht optimal ist. Mir stört persönlich nicht einige Wochen nur "Easy" Einheiten zu laufen.
Aber in der Fall, dass man so nah am eigenes Ziel ist, sollte man "optimaler" trainieren um es zu erreichen.

Ich bin noch nicht einen 10km Wettkampf gelaufen. Das wäre mir viel zu kurz. Aber wenn ich im Halbmarathon die letzten 10km (ohne Rückenwind und auch nicht bergab) schneller als 48min laufe, ist wohl davon auszugehen, dass ich das auch in einem 10km Wettkampf laufe...wenn das bei dir nicht so ist, dann machst du wohl was falsch. Ich schaffe ja auch nicht während des Marathons eine Hälfte schneller als die 1:45 aus dem Halbmarathon zu laufen.
Und natürlich brauche ich für 5km deutlich weniger als 24 Minuten. Alles andere wäre lächerlich. Und auf 1000m brauche ich sicher keine 4,8 Minuten;-)
Der Zusammenhang zwischen den Distanzen wird wohl hier bekannt sein. Die Umrechnungsformeln auch.
Die meisten hier raten zu den intensiven Einheiten und stempeln den längeren, langsamen Lauf quasi als Zeitverschwendung ab. Mag sein, nur mich habt ihr nicht überzeugt;-)
Die Leute die ich kenne und die so ein bisschen schneller laufen (HM um die 1:20) sagen mir alle, dass Intervalltraining zwar effektiv ist, aber für Zeiten die nicht deutlich <40min auf 10km liegen nicht notwendig ist.Ich habe mich letztes Jahr dabei verletzt und seit dem sehe ich das für mich etwas kritisch. Ich mache es aber trotzdem. Dabei merke ich aber, dass 5x1000m noch am nächsten Tag in den Beinen zu spüren sind. 14km locker aber nicht...8x1000m und ich würde mich zu 100% wieder verletzen. Zumal ich eigentlich hauptsächlich einen ganz anderen Sport betreibe.
Ich würde an Turbitos Stelle nichts an der Intensität drehen. Wenn du noch ein paar Jahre läufst, wird von ganz alleine die 50min Grenze purzeln und wahrscheinlich auch noch die 47min Grenze. Das wichtigste ist sowieso die Konstanz.
@Turbito: wenn du dich mit dem Training wohlfühlst, dann mache so weiter.

Dude77 hat geschrieben:Die Leute die ich kenne und die so ein bisschen schneller laufen (HM um die 1:20) sagen mir alle, dass Intervalltraining zwar effektiv ist, aber für Zeiten die nicht deutlich <40min auf 10km liegen nicht notwendig ist.

Effektiv, aber nicht notwendig bei gewissen Zeiten? Aber genau da am Ende liegt der Denkfehler, denn der eine muss effektiv trainieren, um unter 35 min zu kommen, und der andere, um unter 50 min zu kommen. Zu Schulzeiten beispielsweise waren wir alle quasi gleich untrainiert, und beim ersten 1000er kamen da Zeiten zwischen 3 und 5,5 Minuten raus.

Meine Empfehlungen hier für Turbito sind auf der ersten Seite zu finden. Schematisch gesagt: wer (wie anscheinend Turbito) als Wenigtrainierer ein Plateau erreicht hat, und sich weiter verbessern will, muss praktisch eine Schippe drauflegen. Also entweder statt mittelharten IV-Einheiten harte laufen, oder statt sanften "TDLs" richtige TDLs, oder auch meinetwegen einen 4.-5. Lauf dazunehmen und den langen Lauf ausdehnen. Natürlich kann man sich über Details streiten, aber wenn Turbito jetzt noch sanfter/langsamer trainierte, würde er langsamer, nicht schneller.

Dude77 hat geschrieben:Ich bin noch nicht einen 10km Wettkampf gelaufen. Das wäre mir viel zu kurz.

Dazu kann ich nur sagen: Die 10er, so wie ich sie laufe, sind garantiert länger als das, was der durchschnittliche 5h-Läufer als Marathon abliefert. Mit zunehmender Länge streben sie gegen unendlich.

Dude77 hat geschrieben:Dabei merke ich aber, dass 5x1000m noch am nächsten Tag in den Beinen zu spüren sind. 14km locker aber nicht...

Denk´ da noch mal drüber nach!

M@rtin hat geschrieben:Denk´ da noch mal drüber nach!

Ui, wenn ich so an mein Training der letzten Wochen denke: ich habe am nächsten Tag eigentlich nur die ganz langen Kanten wie 25km am Stück in den Beinen gemerkt, aber nicht meine " "TDLs" ". Da bin ich wohl die "TDLs" zu lasch gelaufen.

Aqua hat geschrieben: ich habe am nächsten Tag eigentlich nur die ganz langen Kanten wie 25km am Stück in den Beinen gemerkt, aber nicht meine " "TDLs" ". Da bin ich wohl die "TDLs" zu lasch gelaufen.

Nö, das könnte bedeuten, dass Du bisher evtl. nur das trainiert hast, was Du gut konntest. Und jetzt trainierst Du auch noch die Sachen, die Du nicht so gut kannst

Ok, ich muss mich zurückhalten. Hab zu wenig Ahnung.
Nur der Satz von Dude77 ist mir einfach so ins Auge gesprungen, dass ich den noch mal rausstellen wollte.

Ist doch logisch, dass 14km locker weniger Effekt haben als z.B. 5x1000 in angemessenem Tempo mit sagen wir mal 500m Pause und 2km Ein- bzw. Auslaufen.
14km locker ist eine Fülleinheit und müssen immer gehen, ohne dass man sie am nächsten Tag in den Beinen spürt.

Ich bin meine 5x1000 am Dienstag auch so gelaufen, dass ich sie sogar mit 1000m Pause am nächsten Tag gespürt habe... Ok waren auch 14km gesamt und dann auch noch schneller als meine derzeitige 10er Pace.

M@rtin hat geschrieben:Denk´ da noch mal drüber nach!

Da gibt's nichts zu denken. Ich laufe die Intervalle nicht besonders schnell. Der letzte ist meist der schnellste. Jeder Läufer ist wohl anders und bei mir liegen die langen Läufe halt mehr. Und komme mir jetzt nicht mit fehlendem Trainingsanreiz.
Mir kann keiner erzählen, dass man Talent braucht um die 10km unter 50 Minuten zu laufen. Vielleicht wenn man sie rückwärts läuft. Denke das packt jeder Mann, der keine Herzschwäche hat und einen BMI<30.
Da Turbito sowieso eher schnell laufen will, soll er es machen.
Ich finde nur lustig, dass z.B. DerC so ziemlich alles abbügelt, was ein Steffny sagt.
Zitat Steffny:"Bei demGlauben an die harten Tempoeinheitensollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. DieTempoeinheiten sind nur der letzte Schliff!Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, dieWochenkilometer zu erhöhen"

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.

Dude77 hat geschrieben:Da gibt's nichts zu denken.

Hat aber noch niemandem geschadet.

Mir kann keiner erzählen, dass man Talent braucht um die 10km unter 50 Minuten zu laufen. ... Denke das packt jeder Mann, der keine Herzschwäche hat und einen BMI<30.

Mein BMI ist genau 30. Hab´ ich jetzt wenigstens Talent?

M@rtin hat geschrieben:Hat aber noch niemandem geschadet.


Mein BMI ist genau 30. Hab´ ich jetzt wenigstens Talent?

Talent im Beleidigen auf jeden Fall.
Bei Steffny sind die längeren Sachen eben keine Fülleinheit, sondern elementar wichtig. Man muss doch "gutes" Training doch nicht in den Beinen spüren. Was ist denn das für ein Quatsch?
Wie in jeder Sportart, gibt es auch beim Laufen sinnvolle Belastungen, aber auch Überlastungen.

Und ich sage nochmal: ich kann natürlich nicht behaupten, dass DerC unrecht hat. Ich finde es nur verbohrt, dass eine andere Meinung überhaupt nicht zugelassen wird. Darüber solltest z.B. auch du nachdenken.
Es gibt immer mehrere Methoden um ans Ziel zu kommen. Das ist beim Radfahren so, beim Fußball, beim Schwimmen und auch beim Laufen. Am Schluss muss man dann den Weg finden, der am besten zu einem passt. Denken hilft da ganz sicher. Und wenn ich z.B. merke, dass 5x1000m sehr belastend für meinen Bewegungsapparat sind, werde ich es sicher nicht ausbauen. Schon gar nicht auf Anraten der Experten hier.

Das ist nun alles off topic und nutzt Turbito nichts. Für mich ist und bleibt es nur wichtig festzuhalten, dass eben nicht nur die Tempoeinheiten effektiv sind. Das sagt Steffny und auch andere sagen dass. Das darf man dann doch auch mal hier erwähnen ohne gleich von den "profis" hier zurechtgewiesen zu werden.

Dude77 hat geschrieben:Talent im Beleidigen auf jeden Fall.

Dude77 hat geschrieben:Für mich ist und bleibt es nur wichtig festzuhalten, dass eben nicht nur die Tempoeinheiten effektiv sind.

Hat jemand hier etwas in der Art behauptet?