10 km Sub-50 will nicht klappen

Geile Intervalle, Didi. Wenn jetzt noch die 1000er sitzen, kann laut Steffny nix mehr schief gehen.

Gestern hier versucht, einen 10er zu laufen. Nach 8 KM abgebrochen und zu Ende gegangen. Um 9 Uhr waren es 33 Grad und an der Promenade war kein Schatten zu finden. Habe aber den Puls schön unten behalten. Am Ende bei 76 % und mit 6:45 geeiert.
Ab morgen wird es hier aber besser. Allzu sehr beklagen will ich mich auch nicht.

So, heute mal die TL Einheit des 49er Plan ausprobiert. Gefordert sind von Hern Steffny 6km @5:24 bei 85%.
Nach 3km EL @6:50 sind es dann 6km @5:27 bei 88% geworden wobei der Puls auf dem letzen Kilometer schon Richtung 93% (179bpm) ging. Vermutlich liegt es an den wenigen km, die ich in den letzen Wochen hatte. Muss jetzt mal wieder Sonntags für längere Läufe raus.

FRR: was heißt "heute mal ausprobiert"? Einfach so losgelöst gelaufen oder im Rahmen des vorgegeben Planes?

Wenn es kein "schlechter Tag war, fehlen nachdem was ich hier so lese scheinbar eher die Grundlagen und die Kontinuität.

MikeStar hat geschrieben:FRR: was heißt "heute mal ausprobiert"? Einfach so losgelöst gelaufen oder im Rahmen des vorgegeben Planes?

Wenn es kein "schlechter Tag war, fehlen nachdem was ich hier so lese scheinbar eher die Grundlagen und die Kontinuität.

Hi Mike

genau, momentan kein Plan. Ich laufe so vor mich hin (3x DL + 1xSpeed). Ich teste mal die ein oder andere Einheit meines zukünftigen Plans an. Z.B. klappen die 400 IV schon sehr gut. Der TL heute bedarf noch einwenig mehr der Grundlagen.

Für mich startet der Plan oder das strukturierte Training nach Steffny Ende August (6 Wochen Plan 49min), am 8. Okt. der WK. Irgendwelche Tips für das Grundlagentraining bis dahin?

Didi

Wenn dein Plan eh bald startet, würde ich jetzt nicht mehr viel ändern. Von den 400m in 1:50 ausgehend, sollten aber 5:23/km "eigentlich" kein Problem sein.
Vielleicht nächste Woche mal als Tempoeinheit folgendes probieren: 3 x 3 min in 5:00/km, dazwischen 90 Sek Trabpause (ca. 6:00-6:15/km), nach den dritten 3 Minuten, 4-5 Minuten locker, dann nochmal zweimal 3 x 3 min in 5:00/km.
Falls die Intervalle zu lasch scheinen, die Pause zwischen den Intervallen auf 60 Sek verkürzen.

5x 400m in 4:37/km ist zwar gut für die Grundschnelligkeit, für eine spezifische Verbesserung des 10km-RT sind es zu wenige Wiederholungen.
Dann lieber 10-12x 400m in 4:55-5:00/km mit 200m TP (oder 4x 4x 400m mit 200m TP und 400m SP.

Wo steht deine aktuelle 10km-Zeit?

Die Antworten von Mike sind bestimmt fundierter, ich kann nur aus der eigenen Erfahrung von vor 2 Jahren berichten. Speziell der 6KM-Lauf von Steffny hat es "in sich". In den ersten 2 Wochen tut der richtig weh. Danach ist es eher so, dass man sich denkt: könnte auch schneller, weil man ja in naher Zukunft 10 x im 4:54 laufen soll. Ich bin dann relativ entspannt (ca 87%) 6 KM @ 5:10-5:15 gelaufen( vor 2 Jahren!).
Da fehlt mir insgesamt die Entwicklung bei Steffny. Er argumentiert aber im Buch und auch auf seiner Website eben mit der genauen Dosierung der Einheiten. Letztlich glaube ich ihm mal, hauptsächlich weil ich einfach zu wenig Ahnung habe.

Jedenfalls finde ich die erste 6KM-Zeit in der "Vorplanphase" völlig in Ordnung, Didi! Sind natürlich noch ausbaufähig. Alles andere wäre aber auch komisch.

Bei mir ist es so, dass ich Zur Zeit bei subtropischen Bedingungen 5:15-5:20 bei 77% Hfmax laufen kann. Aber leider nur so 3-5 KM. Dann brechen die Zeiten ein. Wird wohl an zu wenig KM, zu viel Alkohol im Urlaub und dem Wetter hier auf Malle liegen....

MikeStar hat geschrieben:Wenn dein Plan eh bald startet, würde ich jetzt nicht mehr viel ändern. Von den 400m in 1:50 ausgehend, sollten aber 5:23/km "eigentlich" kein Problem sein.
Vielleicht nächste Woche mal als Tempoeinheit folgendes probieren: 3 x 3 min in 5:00/km, dazwischen 90 Sek Trabpause (ca. 6:00-6:15/km), nach den dritten 3 Minuten, 4-5 Minuten locker, dann nochmal zweimal 3 x 3 min in 5:00/km.
Falls die Intervalle zu lasch scheinen, die Pause zwischen den Intervallen auf 60 Sek verkürzen.

5x 400m in 4:37/km ist zwar gut für die Grundschnelligkeit, für eine spezifische Verbesserung des 10km-RT sind es zu wenige Wiederholungen.
Dann lieber 10-12x 400m in 4:55-5:00/km mit 200m TP (oder 4x 4x 400m mit 200m TP und 400m SP.

Wo steht deine aktuelle 10km-Zeit?

Letzter 10er war mitte Juni in 54.20. Die 5x400 sind in der 2.ten Wochen des Plans. Dann kommen 1000er und für den Feinschliff in der 6. Wochen 8x400. Also für Abwechslung wird gesorgt sein.

Aber ich bin schon geneigt, in der Vorbereitung zum Plan mal andere Einheiten auszuprobieren. Zumal ich ja bald einen Stryd für die Pace Kontrolle mein eigen nennen darf :-). Von daher danke für die Tips.

Didi

Fast_Walker hat geschrieben: Bei mir ist es so, dass ich Zur Zeit bei subtropischen Bedingungen 5:15-5:20 bei 77% Hfmax laufen kann. Aber leider nur so 3-5 KM. Dann brechen die Zeiten ein. Wird wohl an zu wenig KM, zu viel Alkohol im Urlaub und dem Wetter hier auf Malle liegen....

Wem sagst Du das. Ein normaler Grillabend und am naechsten Tag ist an Training nicht zu denken.

So, wie schnell die Zeit doch vergeht, übernächste Woche geht es mit dem 6-wöchigen Plan los. Also diese Woche nochmal Rohre durchpusten, dann eine Woche Erholung (sowieso Urlaub) und dann wird es ernst..

Deswegen habe ich heute mal das 1000m IV wie es der Plan vorsieht, ausprobiert: 3x1000 @4:54 mit 400m Pause (diese Einheit steigert sich dann im Verlauf des Training auf bis zu 5x1000).

Heute also Generalprobe (1,5km EL/1km AL):

[TABLE="class: fullwidth zebra-style zebra-blue sortable tablesorter tablesorter-default"]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]1.
[/TD]
[TD]1,00 km
[/TD]
[TD]7:23[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]7:23[/TD]
[TD]7:22/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]2.[/TD]
[TD]1,54 km[/TD]
[TD]11:20[/TD]
[TD]0,54 km[/TD]
[TD]3:57[/TD]
[TD]7:21/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]3.
[/TD]
[TD]2,54 km
[/TD]
[TD]16:16
[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]4:56[/TD]
[TD]4:56/km
[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]4.
[/TD]
[TD]2,94 km[/TD]
[TD]19:39[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
[TD]3:23[/TD]
[TD]8:30/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]5.[/TD]
[TD]3,94 km[/TD]
[TD]24:34[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]4:55
[/TD]
[TD]4:55/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]6.[/TD]
[TD]4,34 km[/TD]
[TD]28:02[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
[TD]3:28[/TD]
[TD]8:41/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]7.[/TD]
[TD]5,34 km[/TD]
[TD]32:58[/TD]
[TD]1,00 km[/TD]
[TD]4:56[/TD]
[TD]4:55/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]8.[/TD]
[TD]5,74 km[/TD]
[TD]36:33[/TD]
[TD]0,40 km[/TD]
[TD]3:35[/TD]
[TD]8:59/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]9.[/TD]
[TD]6,73 km[/TD]
[TD]43:35[/TD]
[TD]0,99 km[/TD]
[TD]7:02[/TD]
[TD]7:04/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: c"]
[TD="class: small"]10.[/TD]
[TD]6,75 km[/TD]
[TD]43:49[/TD]
[TD]0,02 km[/TD]
[TD]0:14[/TD]
[TD]10:08/km[/TD]
[/TR]
[TR="class: no-zebra"]
[TD="class: r, colspan: 4"]Average:[/TD]
[TD="class: c"][/TD]
[TD="class: c"]6:29/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dies Einheit hat richtig "weh" getan, es waren auch 27°C. Denke, die Pausen sind noch etwas zu lang. Waren so aber wirklich nötig.

Am Donnerstag werde ich nochmal den 6km TL @5:24 wiederholen. Ich hoffe, der tut dann nicht mehr so weh wie letzte Woche und mein Vorplan-Training zeigt Wirkung.

Grüße, Didi

Großartige Intervalle, Didi! Das sieht schon sehr gut aus, zumal die 3x1000 ja erst in der dritten Woche kommen. Und 27 Grad sind auch nicht ohne.

Ich habe mich jetzt endgültig entschieden, auf Steffny umzusteigen. Morgen geht es los mit dem 6 KM @ 5:25. Somit bin ich immer eine Woche vor Dir. Wird ein interessanter Restaugust/September. Bin auf unserer beider Entwicklung gespannt.

Seid heute wieder von Malle da. Gestern hatte ich die glorreiche Idee, dort einen 10er bei 32 Grad im Schatten zu laufen. Geschafft habe ich 6. Völlige Schwachsinnsidee. Habe ich gelitten.

Fast_Walker hat geschrieben:Großartige Intervalle, Didi! Das sieht schon sehr gut aus, zumal die 3x1000 ja erst in der dritten Woche kommen. Und 27 Grad sind auch nicht ohne.

Ich habe mich jetzt endgültig entschieden, auf Steffny umzusteigen. Morgen geht es los mit dem 6 KM @ 5:25. Somit bin ich immer eine Woche vor Dir. Wird ein interessanter Restaugust/September. Bin auf unserer beider Entwicklung gespannt.

Seid heute wieder von Malle da. Gestern hatte ich die glorreiche Idee, dort einen 10er bei 32 Grad im Schatten zu laufen. Geschafft habe ich 6. Völlige Schwachsinnsidee. Habe ich gelitten.

Ja, freut mich sehr, dass Du auch in den Steffny Plan einsteigst (und endlich von der Insel runter bist ). Hoffe auf regen Austausch und wünsche Dir eine guten Start!


Grüße, Didi

So, heute also der erste 6 KM TDL a la Steffny. Ziel 85 % HFMax bei ca 5:25. Ein und Auslaufen jeweils 2 KM.

Geworden ist es so:

2 KM einlaufen jeweils 5:57@72%

1. KM 5:08 @ 82 %
2. KM 5:17 @ 83 %
3. KM 5:20 @ 84 %
4. KM 5:20 @ 85 %
5. KM 5:24 @ 85 %
6. KM 5:22 @ 87 %

2 KM auslaufen 6:50 @ 77 %

Richtig hart. Ich habe klar gemerkt, dass mir schnelle Läufe fehlen. Obwohl am Ende nur bei 87 %, war das gefühlt am Anschlag. Ich bin gespannt, wie sich diese Einheit nächste Woche anfühlt. Heute ist es eine Mischung aus Zufriedenheit, dass ich es geschafft habe. Und dem Zweifel, dass ich dass in 6 Wochen 10 KM ca 20 Sekunden schneller schaffen soll.

Jetzt freu ich mich auf 2 Einheiten am Wochenende im entspannten Tempo.

Nicht schlecht, nicht schlecht, Faster_Walker. Das wird was! Ich fahre jetzt Umfaenge etwas runter, habe jetzt 2 Wochen Urlaub und melde mich wenn es passen sollte.

Mein Plan startet am 25 August, 10km ist am 8.10 der "Great 10k" in Berlin. Kann's kaum erwarten.

Hau rein und beste Gruesse, Didi

Genieße den Urlaub! Ich melde hier hauptsächlich die Qualitätseinheiten. Vielleicht mit einer kurzen Zusammenfassung der langsamen Läufe.

Bis demnächst!

Heute startete Woche 2 des Steffny-Plans. Doch zunächst die Zusammenfassung vom Wochenende:
Samstag, 19.08.: 11 KM 5:46/km @ 81 % (Zeit 63:26)
Sonntag, 20.08.: 17 KM 6:17/km @ 76 % (Zeit 106:54)

Dann Montag frei, heute dann also erste Intervalle. Steffny "fordert" 5 x 400 in 4:50 (1:55 in Zeit) mit 200 m TP

Geplant habe ich dann 6 x 400 auf der Bahn, trotzdem mit der Uhr gestoppt und gemessen. Hier das Ergebnis:

3 KM einlaufen 6:30/km @ 75 %

1. IV: 1:46, 4:25/km @ 85 % Schnitt
2. IV: 1:49, 4:32/km @ 85 % Schnitt
3. IV: 1:49, 4:32/km @ 86 % Schnitt
4. IV: 1:50, 4:36/km @ 86 % Schnitt
5. IV: 1:50, 4:36/km @ 86 % Schnitt
6. IV: 1:53, 4:42/km @ 87 % Schnitt

Die Trabpausen jeweils um 1:30 herum.

3 KM auslaufen

Die Messung ist etwas ungenau, ich habe jeweils 3-5 Meter geschenkt bekommen. Cleverer wäre wohl die Messung mit Stoppuhr gewesen. Ich bin aber nun einmal ein Sklave meiner Uhr.

Das Gefühl war relativ angenehm. Auch der letzte Intervall, der ja gegenüber dem Plan zusätzlich war, fühlte sich noch gut an. Es haben sich definitiv die harten Intervalle der letzten 6 Wochen vom RW-Plan ausgezahlt.

Insgesamt merke ich nach nun 55 KM in den letzten 7 tagen deutlich meine Beine. Das habe ich so noch nie gemacht. Es schlaucht mich ganz schön. Ich hoffe, dass ich mir keinen Infekt einfange.
Donnerstag steht der nächste TDL 6 KM @ 5:24 an, am Freitag werde ich noch die 10 KM @ 80 % dran hängen. Dann ist am Wochenende Party-Time. Am Montag dann der nächste lange Lauf, 2 Stunden.

Gemütslage ist vorsichitig optimistisch. Bin auf den TDL gespannt, der sollte jetzt bei 5:15 relativ locker von der Hand gehen. Hoffe ich

So, 6 KM TDL ist absolviert. Locker war da nix. zwar habe ich die 6 KM in 5:24/Km geschafft, genau wie gefordert. Leider aber nicht konstant. Satter Einbruch hinten raus:

2 KM einlaufen 6:15Km @ 72 %

1.KM: 6:15 @ 82 %
2.KM: 6:20 @ 83 %
3.KM: 6:20 @ 84 %
4.KM: 5:30 @ 85 %
5.KM: 5:28 @ 85 %
6.KM: 5:35 @ 84 %

Danach war ich so alle, dass ich erst mal gegangen bin. Am Ende noch einen KM mit Endbeschleunigung dran gehangen.

Mir sind einfach die Körner in den Beinen ausgegangen. Für mich ein deutliches Zeichen, dass ich mit diesem Plan an meinem Limit wandele.
Ich habe eine Woche Puffer in meinem Plan, die werde ich jetzt nutzen und die nächsten Läufe etwas strecken. Lieber scheitere ich am 30.9. an meinen Sub 50 als dass ich mich jetzt per Infekt oder Verletzung aus dem Training schiesse.

Stimmung: Etwas nachdenklicher jetzt. Nächste Meldung folgt Ende nächster Woche.

Bist Du dir sicher dass km 1-3 mit einer 6:xx so da hin gehören? Ich vermute 5:xx und dann passt es doch. Kopf hoch, es läuft doch.

Nach dem tdl gehe ich auch erstmal und denke daran: der wk ist noch weit und bis die QE wirken dauert es noch.

Auf geht's.

Klar, jeweils 5:xx
So schlimm war es dann doch nicht

Viel Erfolg beim TDL!

Gruß Frank

Ich dreh hier gerade im Schwarzwald meine Form erhaltungsrunden. Aber hallo so ein hoch runter ist mal eine neue Erfahrung. Ich als Berlin. Brandenburger kenne es nur flach. Macht Spaß und das Wetter ist der Hammer hier. Bis zu 30 Grad (laufe aber morgens bei angenehmen Temperaturen um abends den badischen Wein zu genießen.

Jetzt ist sie da, die Erkältung. Seit Montag ist an laufen nicht zu denken. Mein 5-Tages-Puffer ist also dahin. Morgen probiere ich dann einen 6-7 km-Lauf. Um dann Dienstag wieder in den Plan einzusteigen. Ein 2-Stunden-Lauf wird aber wegfallen.

Ich bin gespannt, wie lange ich brauche, den Rückstand wieder aufzuholen. Sicherheitshalber schaue ich schon mal nach 10ern im Oktober in der Gegend. Zum Glück gibt es reichlich davon.

Hoert sich nicht gut an. Aber das ist ja das Gute bei 10km: Es gibt jede Menge Wettkaempfe.

Bei mir ist nun Woche 1 fast rum. Den TL am Donnerstag 6km konnte ich mal zur Abwechslung auf der Bahn laufen. Hat perfekt geklappt: 6km @5:18 bei 85%. Sogar schneller als gefordert und trotzdem "nur" 85%. Auch vom Gefuehl her hat es wunderbar gepasst und nicht mehr "weh" getan. Heute morgen waren dann noch 10km DL angesagt. 9,7km in 60min @6:10 bei 75%. Diese Woche stellt fuer mich eine Art Durchbruch da, es laeuft perfekt und exakt wie von Steffny im Plan gefordert. Morgen noch 16km @6:30 und dann ist die erste Woche komplett.

Der Gradmesser ist der 6 KM TDL. Wenn der locker von der Hand geht, bist du auf einem guten Weg.

Ich bin auf deine ersten 400m-Intervalle gespannt.

Jau, morgen 5x400 in in 1:55 min mit 200m TP. Wie langsam sollte man denn die TP idealerweise machen? Die 200m TP in etwa 2min?

Ich habe meine Uhr immer so programmiert, dass ich "zwischen 7 und 8 Minuten" die Pace haben möchte. Problem ist natürlich, dass die Uhr das nicht so schnell genau hin bekommt. Bei meinen 6x400 vor 2 Wochen hatte ich immer so um 1:30 als gemessene Zwischenzeit. Viel langsamer würde ich aber nicht werden, dass ist auch fast nicht möglich ohne zu gehen. Und irgendwo habe ich mal gelesen, dass man im Trab bleiben soll, weil das den besseren Trainingseffekt haben soll.

Ich beginne morgen wieder mit 6 KM langsamem Joggen, dann mal sehen, wie wiet ich zum Wochenende komme. Eigentlich stehen bei mir 3x1000 als nächstes an, aber die schiebe ich wegen der Erkältung.

Viel Spaß beim 6x400!

So, geschafft. 5x400 mit 200m TP. Gingen in jeweils 1:50min (@4:35) mit ~1:25min TP ueber die Buehne. Etwas schneller als gefordert (1:55).

https://runalyze.com/shared/1lwqi

Am Rande: Der Stryd hat wieder ganze Arbeit geleistet. Hatte einen 400m Abschnitt mal mit Messrad ausgemessen und der Stryd macht hier bei der Distanz eine Punktlandung. Fuer mich ist das Thema GPS damit erledigt.

Glückwunsch! Der nächste Schritt zur sub50.
Meine Garmin 735 mogelt selbst auf der Bahn bei klarem Himmel. Die Runden lagen so bei 2-10 m kürzer. Aber ziemlich unregelmäßig. Bei den 1000ern ist die Differenz aber nicht viel größer. Von daher bleibe ich dabei.

Auch der heutige TL ist ueberstanden.

3km EL @6:38 (70%)
6km TL @5:18 (87%)
2km AL @6:44 (81% )

Nun kommen 3 peak Wochen mit ordentlich 1000m IV "geballer" @4:54 RT und langen kangsame Laeufen 18km. Jetzt wird es hart. Bin aber heiss drauf.

Du bist genau auf dem Weg. Respekt!! Das wird klappen.
Ich bin nach meiner 10-tägigen Zwangspause heute mit einem lockeren 10er (6:11@77%) wieder eingestiegen. Und habe daher genau die 3 gleichen Wochen vor mir. Nur komprimiert. Da ich ja schon am 30.9 laufen werde. Mal sehen, wie weit ich komme. Und wie sich die fehlenden Läufe auswirken.

Beir mir lief es gerade ueberhaupt nicht. Samstags stehen immer ca 10km bei 75% auf dem Plan. Es war zwar keine Qual, aber die Beine waren schwer.

Vergleich:

Sa, 2.9: 60min, 9,7km @6:10, 75%
Heute: 60min, 9,5km @6:21, 78%

Somit eine deutliche Verschlechterung.

Ursachenforschung:

1. Muedigkeit, diese Woche standen schon 2 QTE auf dem Programm (IV + TL)
2. gestern Abend 1,5l Bier gesoffen.
3. davor 3 Saunagaenge
4. Aufkeimende Erkaeltung

4 will ich ausschliessen, fuehlt sich nicht danach an.

Ich denke mal es liegt an 2 (Bier saufen).

So, heute nur Mineralwasser, denn morgen stehen 18km @6:35 auf dem Plan.

Auch die 18km gerade liefen etwas besser, aber nicht so leicht wie die 16km letzten Sonntag. Diesmal 18km @6:45 bei 74% (Vergleich Woche davor: 16km @6:35 bei 70%).

Ich glaube, die zwei QTEs diese Woche haben ordentlich Saft aus den Akkus gezogen. Jetzt bin ich froh, dass am Dienstag "nur" 3x1000 @4:54 anstehen.

Bleibt nicht aus, bei den vielen KM, die da zusammen kommen.
Deckt sich auch genau mit meinem Befinden vor 2 Wochen.

Ich wusste nach den 10 Tagen Pause und den lockeren 10 KM am Donnerstag überhaupt nicht, wo ich so stehe. Also habe ich heute mal 3x 1000er versucht. Ergebnis: Abbruch nach 500 Metern. Die Erkältung hat mehr gekostet als gedacht. Der Puls liegt nun ca 10 Schläge höher als vor 2 Wochen. Bei vergleichbarer Leistung.

Dafür habe ich dann noch 8 KM in 5:50 dran gehangen, Puls bei 83 %

Ich werde daher diesem Thread länger erhalten bleiben. Ich werde mich nun zunächst auf Gewicht und Ausdauer konzentrieren und versuchen, die sub 50 bis Silvester zu erledigen. Eilt ja nicht.

Eben, eilt nicht. Wuerde mich auch wundern, wenn eine sub50 bei mir beim ersten Versuch gleich klappen wuerde, man hat dan laenger dran Eine 4:54 Pace 10km durchzuhalten kann ich mir momentan nicht vorstellen.

So geht es mir auch. Vor allen Dingen staune ich immer wieder, wie leicht es im Training bis 5:30 geht. Und wie zäh danach jede Sekunde ist.

Aber wir haben ja hier einen schönen Ort, mal sehen, wie es weiter geht mit uns. Oder allen anderen mit dem Ziel sub 50.

So, die zwei QTE der 3. Woche Sub50 (nach Steffny) sind durch. Gleich vorweg: deutlicher Leistungseinbruch.

Das IV am Dienstag war 3x1000 @4:54 und gefuehlt haerter als waehrend meines Vorplantrainigs, waehrend dessen ich die Einheit mal ausprobierte.

Donnerstags, gefordert: 6km Tempolauf @5:24 bei 85%

Tatsaechlich (alles flach, Stryd Pace-Messung, Brustgurt, normale Temp. < 16 Grad), zum Vergleich:

31.8: 6km @5:18 / 85% (super )
07.9: 6km @5:18 / 87% (ok )
14.9: 6km @5:23 / 89% (nope )


Ich erklaere mir das so, dass ich wohl gerade etwas ausbruete. Meine Frau kam gestern mit Fieber von der Arbeit zurueck, vielleicht rumort es bei mir auch schon allerdings sind die Tage, an denen ich mich wirklich schlapp fuehlte, nun vorbei.

Oder hatte ich bereits im August eine Art Fruehform und jetzt waere Entlastung noetig?

Am Samstag stehen 10km und am Sonntag 18km auf dem Programm.

Nun denn, runalyze prognostiziert bereits eine sub50, heute ging der effect. VO2max auf 40.2 hoch, vermutlich kommen hier nun die guten Einheiten der letzten Wochen zum Tragen.

Noch alles im Rahmen, würde ich sagen. Schlechte Tage gehören wohl dazu. Dran bleiben!
Ich will dir auch keine Angst machen. Aber bei mir fing es genau so an.

Jetzt ist die Erkältung lang vorbei. Seit einer Woche Laufe ich wieder. Und gehöre eigentlich in den sub60-Faden.

Sobald ich schneller als 5:45 Läufe, kann ich zusehen, wie die Kraft aus meinen Beinen rinnt. Nix geht.
Ich nehme jetzt allen Druck raus und mache die nächsten Wochen nur Grundlagen. Streng langsam nach Puls. Scheiss auf die Pace.

Dann greife ich im Herbst nochmal an.

Ich bin trotzdem gespannt, wie es bei Dir weiter geht, Didi! Vielleicht hilft dir eine Verkürzung des Lala am Sonntag, um etwas ausgeruhter an die nächsten beiden harten Wochen zu gehen.

Schoen, dass Deine Erkaeltung vorbei ist und Du weider aufbauen kannst.

Ja, waere eine Ueberlegung wert: Den LaLa einfach bei @7:00 durchschlurfen und vielleicht den 10km DL am Samstag auf 5km reduzieren. Allerdings ist es so, dass ich das dann doch nicht so mache. Plan ist Plan.

Heute der 6km war echt grenzwertig, fast 90%. Habe dann das AL auf 400m verkuerzt.

Scheint, als wäre ich wieder in der Spur. Der 10km gestern war gut, @6:12 und der Puls auch wieder normal, 75%. Heute allerdings den 18km LaLa auf 13km verkürzt (lief aber auch ganz gut, @6:44, 71%). Daher fehlen mir diese Woche insgesamt 8km denn bei den QTE hab ich EL/AL etwas verkürzt (Plan sieht 49km vor). Werde wohl morgen früh noch 5km regenerativ einbauen (< 70%).

So, kommende Woche geht es dann hoch auf 50km mit Di. 4x1000 @4:54 und Do. 6km TL.

Sehr schön. Gute nachrichten. Freut mich für dich. 2 Wochen noch durchhalten!

Habe heute nach 4 Tagen wieder einen 10er versucht. Fühlte sich alles locker an @ 5:45. Aber der Puls ist viel zu hoch. Werde jetzt weiter 3-4 mal die Woche KM sammeln nach lust und Laune und dann für November / Dezember was schönes suchen für die Attacke.

Ich hoffe, dass Du dann hier nur noch Gast bist, Didi!!

Fast_Walker hat geschrieben:
Ich hoffe, dass Du dann hier nur noch Gast bist, Didi!!

Daraus wird nix. Die 4x1000 gingen heute zwar ganz gut, aber das 10km durchzuhalten, no way.

https://runalyze.com/shared/1mrs2

Erstes IV viel zu schnell los und dann etwas auf die Bremse. Danach wurde es gleichmaessiger.

Mal schauen wie "locker" der TL am Do wird

Da der Hals krazt und sich so ein komisch, fiebriges Gefuehl eingestellt hat, habe ich heute den TL ausfallen lassen und auch morgen werde ich den nicht nachholen. Das bedeutet, sollte es wieder gehen, am Samstag den 10km DL durch entweder:

den 6k TL (85%)
oder den 18km LaLa (70%)

zu ersetzen. Was schlagt ihr vor: Samstag den TL und dann am Sonntag den LaLa oder umgekehrt, sozusagen den TL als verzoegerte EB des LaLa am Samstag zu sehen?

Oder vielleicht komplett was anderes?

Was meint ihr?

Oh Mist, gerade jetzt. Du hast doch nur noch eine harte Woche vor Dir, oder?
Ich würde vom Gefühl am Samstag TDL, Sonntag etwas verkürzten LaLa versuchen. Vorausgesetzt, es haut Dich nicht komplett um.
Gute Besserung! Ich kämpfe jetzt seit 3 Wochen mit diversen Mini-Infekten. Gestern mal wieder 12 KM in 6:08 @ 78 % HFMax geschafft, geht langsam wieder aufwärts.
Ich werde jetzt die Wochenumfänge langsam wieder in Richtung 40 KM steigern und dann vermehrt versuchen, Läufe in 5:10-5:20/KM einzustreuen. Ein richtiger Angriff auf sub50 steht frühestens Ende November auf dem Plan.

Danke. Schön, dass es bei Dir wieder aufwärts geht. Ja, ich habe Bock auf den TL morgen. Mal schauen. Die nächste Woche ist die letzte richtige Trainingswoche, genau. Eine sub50 am 8.10 halte ich momentan für unrealistisch, eine neue PB wäre fein, sowas um 51:xx. Ich bin noch für einen anderen Wettkampf im November angemeldet, da könnte ich dann den Schwung dieser Vorbereitung noch mitnehmen.

Schönes WE, Didi

Hallo Kollegen,

ich habe mir die letzten Posts mal angesehen, allerdings nicht den ganzen Faden gelesen.
Mir fällt auf, dass ihr ziemlich viel über Puls redet und ein paar Schläge mehr oder weniger gleich kommentiert mit Formtief, Erkältung, Erfolglosigkeit. (Ich überzeichne ein bisschen, aber nur ein kleines bisschen.)
Macht euch mal lockerer, der Puls beim Laufen hängt von mindestens 35 Faktoren ab, von denen kaum einer beeinflussbar ist. Und habt Spaß am Training und lasst euch nicht von eurem Plan versklaven.

LG,
3fach

FasterRoadRacer hat geschrieben:Da der Hals krazt und sich so ein komisch, fiebriges Gefuehl eingestellt hat, habe ich heute den TL ausfallen lassen und auch morgen werde ich den nicht nachholen. Das bedeutet, sollte es wieder gehen, am Samstag den 10km DL durch entweder:

den 6k TL (85%)
oder den 18km LaLa (70%)

zu ersetzen. Was schlagt ihr vor: Samstag den TL und dann am Sonntag den LaLa oder umgekehrt, sozusagen den TL als verzoegerte EB des LaLa am Samstag zu sehen?

Oder vielleicht komplett was anderes?

Was meint ihr?

Samstag 8km locker, Sonntag lang mit 4km EB.

LG,
3fach

3fach hat geschrieben: ich habe mir die letzten Posts mal angesehen, allerdings nicht den ganzen Faden gelesen.
Mir fällt auf, dass ihr ziemlich viel über Puls redet und ein paar Schläge mehr oder weniger gleich kommentiert mit Formtief, Erkältung, Erfolglosigkeit. (Ich überzeichne ein bisschen, aber nur ein kleines bisschen.)
Macht euch mal lockerer, der Puls beim Laufen hängt von mindestens 35 Faktoren ab, von denen kaum einer beeinflussbar ist. Und habt Spaß am Training und lasst euch nicht von eurem Plan versklaven.

Ja, es liest sich so wie beschrieben, etwas verkopft. Mir macht es so aber enorm Spass, also den Puls (in der Nachbereitung) zu analysieren und versuchen, den Plan so gut es geht sklavisch abzuarbeiten. Zu groesse Schwankungen machen mich dann aber schon stutzig (siehe die Entwicklung des TL ueber 3 Wochen).

Ich werde mal schauen wie es morgen beim Einlaufen laeuft und dann entscheiden, was ich mache.

Nicht von der Hand zu weisen, 3fach. Wegen 3 Prozent hätte ich dem auch keine Bedeutung beigemessen. Es waren aber bis zu 10 Prozent innerhalb von einer Woche. Machte mich halt stutzig.
Dennoch habe ich deinen Rat bereits befolgt. Zur Zeit laufe ich nach Lust und Laune und zeichne nur auf. Bekommt mir besser als das sklavische abarbeiten des Plans.
Danke für den Tipp!
Didi , viel Erfolg beim TDL! Hatte ich mir für heute auch vorgenommen. Dann kamen aber 10 Bier dazwischen. Jetzt wird es ein lockerer 10er bei 5:50 oder so. Mal gucken, was geht.

Ich habe am Wochenende das Laufen voll genossen, und zwar vor der Glotze, BM. Es hatte nichtmal für eine kurzen Abstecher an die Strecke gereicht. Die Seuche ist immer noch nicht weg. Daher werde ich es jetzt locker angehen, nicht versuchen etwas nachzuholen und den WK am 8.10 einfach "nur so" laufen und einfach schauen, was geht. Diese Woche wäre nochmal ganz knackig gewesen, das wird aber nix mehr. Werde mich dann auf den WK Anfang November konzentrieren. Da sollte ich dann wieder fit sein.

So, heute ist mir ein kleiner "Wiedereinstieg" nach 1 Woche lauffrei gelungen. 5,7km. Die ersten drei fuehlten sich sehr gut an, dann etwas beschleunigt. Mal schauen, wie es weitergeht.

https://runalyze.com/shared/1nf2a

Es sind ja immer mehrere Faktoren, die beim ersten Lauf nach einer (Zwangs)Pause zusammenkommen: Einerseits ist man noch etwas geschwächt von der Erkrankung, auch mechanisch läuft es nicht mehr ganz rund. Andererseits sind die Beine ganz gut ausgeruht, keine Vorbelastung durch die letzte Einheit oder gar eine harte Vorwoche steckt in den Muskeln.
Was kann man also aus so einer Einheit rauslesen, zumal wenn sie locker gelaufen wird? Nix. Sie dient einfach nur dem von dir richtig angesprochenen Wiedereinstieg.

LG,
3fach

Schöner Beitrag, 3fach. Entspricht genau meinem Stand der Dinge. Heute oder morgen beginne ich mit einem lockeren 8-KM-Lauf und versuche mich daran zu erinnern, dass die aufgezeichneten Werte nichts anderes zeigen, als dass ich nach 10 Tagen endlich wieder laufen konnte.

Didi, wir brauchen wohl noch beide etwas in diesem Thread. Ich habe noch nicht einmal ein Zieldatum ins Auge gefasst. Wie sieht es bei dir aus? Anfang November neuer Angriff?