10 km Sub-50 will nicht klappen

Gestern nochmal 5km angetestet, na ja, ging so. Passt alles nicht so recht. Morgen mache ich einen 10km DL und dann versuche ich noch am Di die 8x400 wie im Plan zum Rohre durchpusten. Den 10er am 8. laufe ich nur so als TL mit so gut es geht. Angriff auf Sub50 nicht mehr dieses Jahr. Werde mich dann auf den HM im April konzentrieren, also sub50 im Rahmen der Vorbereitung.

Guter Plan, werde meinen so ähnlich aufbauen. Erst länger laufen, dabei abnehmen. Dann schneller werden.
Freu mich auf weiteren Austausch hier!

Jau, im KK faden wartet noch Arbeit auf uns ;-) für den hm werde ich nach Steffny 1:49 trainieren. Da muss ich dann die sub50 im testwettkampf 2 Wochen vorher stemmen. Ambitioniert aber man brauch ja ein Ziel. Alles gute.

Hallo zusammen,

ich sehe, "mein" Faden lebt nach über 5 Jahren immer noch. Ich wollte es mir nicht nehmen lassen, den 1000. Post selbst zu schreiben. :-) Schön, daß ihr alle fleißig an eurem Ziel arbeitet. Ich selbst hatte in der jüngeren Vergangenheit zwei gesundheitliche Rückschläge und kämpfe mich z.Zt. wieder an meine früheren Zeiten heran, auch wenn ich nicht weiß, wie weit das klappen, wird, da ich ja auch schon stramm auf die 60 zugehe. Im Moment bin ich wieder bei 47 Minuten, aber das soll nicht das Ende sein. :-)

@FasterRoadRacer: Hab mir dein IV-Training angesehen. Von der Belastung her finde ich es für meinen Geschmack schon sehr gut getroffen. Die 90% in der Spitze leicht überschritten, so sah das bei mir in etwa auch aus. Vom Tempo her denke ich, wenn Du noch so 5 sek. zulegst pro Wiederholung, sollte das für Sub-50 passen. Ich würde allerdings, wenn es geht, auf 5x1000 gehen. Deine LaLas finde ich allerdings für das Ziel deutlich zu langsam. Klar gewinnst Du damit an Ausdauer, aber die Tempospanne sollte auch nicht zu breit sein, sonst bringst Du das alles nicht zu einer einzigen WK-Leistung zusammen. Ich fände es hilfreicher, wenn Du etwas kürzer und dafür schneller läufst, also z.B. 15 km in Sub-6:00 oder sowas.

Viel Erfolg euch allen!
Ralf

Hallo Ralf. Welcome back Finde gut dass der Faden weiterlebt. Sehr interessante alte Posts dabei.

Ich werde sicher beim nächsten sub50 Angriff ein bisschen was anders machen. Ja, die Lalas bis 18km werde ich definitiv auf max 15 verkürzen und etwas schneller laufen. Ich mag die langen Sachen nicht wirklich. Man ist dann fast 2h unterwegs. Grüße Didi

Jetzt habe ich doch noch heute die 8x400 gemacht. Sehr konstant in 4:45 pace, also 1:55min mit jeweils gleich langer 200m Geh/TP. Jeweils 1km EL/AL. War seltsam harmlos. Weiß nicht so recht was diese Einheit in der letzten Woche des Steffny Plan bewirken soll. Rohre durchpusten hat jedenfalls geklappt und ich hätte noch ein Intervall geschafft. Aber nur das.

Was Du als Körpergefühl beschreibst, läßt mich vermuten, daß dann auch der Trainingseffekt eher bescheiden ausfallen wird. Die 400er-IV-Einheit an sich ist nicht zu beanstanden, die haben viele Pläne im Programm, jedoch ist gerade bei den 400 oft die Frage, was sie bewirken sollen. Man kann sie so und so machen. Entweder als VO2max-Einheit oder alternativ z.B. als Wiederholungslauftraining nach Daniels, also vorrangig für Laufeffizienz und anaerobe Energiebereitstellung. Für letzteres ist die Tempovorgabe aber zu langsam. Als VO2Max-Einheit hingegen sind mir die 400er aber in meiner Laufbahn höchst selten begegnet. Ich war 3 Jahre lang Vereinsläufer und 400er sind wir nur ein einziges Mal gelaufen und zwar auf Schnee. :-).

Bei 400er VO2Max-Einheiten gibt es die Problematik, daß die Pausen nicht zu lang sein dürfen, sonst erreicht man schlimmstenfalls wegen der zuvor zu stark gesunkenen HF die VO2Max-Intensität während der folgenden Wiederholung gar nicht mehr oder nur für eine sehr kurze Dauer (siehe Daniels, 2. Auflage, Kapitel 8). Dein Körpergefühl spricht genau dafür, daß die Pausen zu lang waren. Und dann ist die Einheit nicht Fisch, nicht Fleisch. Meine Erfahrung ist, daß man gut getroffene und wirksame Tempo-Einheiten schon am Körpergefühl etwa eine Stunde danach erkennt (hart und ermüdend, aber auf eine höchst angenehme Art).

Danke fürs Feedback, Turbito. Man merkt, dass Du Erfahrung hast . Die 10er Zeit, die Du da in der Sig hast, da will ich irgendwann mal in den nächsten Jahren hin.

FasterRoadRacer hat geschrieben:Jetzt habe ich doch noch heute die 8x400 gemacht. Sehr konstant in 4:45 pace, also 1:55min mit jeweils gleich langer 200m Geh/TP. Jeweils 1km EL/AL. War seltsam harmlos. Weiß nicht so recht was diese Einheit in der letzten Woche des Steffny Plan bewirken soll.

Sicherlich ist da auch Regeneration ein Thema; zumindest lässt Steffny ja in der letzten Woche die 1000m Läufe weg und gibt stattdessen die 8 x 400 vor (die nicht ganz so heftig sind).

So, die Vorbereitung fuer sub50 nach Steffny ist mit dem heutigen 7km Lauf (@5:54, 84% = VDOT 37) abgeschlossen. Am Sa noch 3km joggen + Steigerungen und das war's.

Das Training lief die ersten 2 Wochen hervorragend, dann war irgendwie der Wurm drin, ein leichter Infekt der sich bis letzte Woche hinzog und aufgrund von Abgeschlagenheit kein Training wie im Plan vorgesehen zuliess:

1. Woche: ok, 45km, top
2. Woche: ok, 46km, top
3. Woche, ??, 41km, erste Anzeichen von Leistungsabfall
4. Woche, no, 20km, fiebrig
5. Woche, no, 18km, schlapp
6. Woche, ok, 20km, vom Gefuehl her passt es wieder, 8x400 nach Plan ok

Sub50 kann ich vergessen, is klar, was also tun? Der heutige Lauf ergab einen VDOT von 37. Runalyze sieht mich momentan bei 39 (allerdings war der schon vor 2 Wochen auf ueber 40). Ich denke daher, dass die Wahrheit irgendwo zwischen 37 und 39 liegt. Also gehe ich mal von 38 aus, was ein RT von 5:15 bedeutet.

Plan demnach: mit 5:15 anlaufen (ZZ 52:30) . Sollte es klappen, waere es eine PB (aktuell 54:20).

Comments?

FasterRoadRacer hat geschrieben:

Sub50 kann ich vergessen, is klar, was also tun? Der heutige Lauf ergab einen VDOT von 37. Runalyze sieht mich momentan bei 39 (allerdings war der schon vor 2 Wochen auf ueber 40). Ich denke daher, dass die Wahrheit irgendwo zwischen 37 und 39 liegt. Also gehe ich mal von 38 aus, was ein RT von 5:15 bedeutet.

Plan demnach: mit 5:15 anlaufen (ZZ 52:30) . Sollte es klappen, waere es eine PB (aktuell 54:20).

Comments?

Wenn ich für mich spreche hätte ich nach den zwei Wochen "fiebrig und schlapp" nicht mehr die Power für die vollen 10 km. Insofern wirst Du die 5:15 nicht durchhalten. Da Du jetzt aber fit bist, kannst Du es ja zumindest versuchen. Alternative: Bestzeit mit 53:59 Minuten und neuer Anlauf im November ?

Bonno hat geschrieben:Wenn ich für mich spreche hätte ich nach den zwei Wochen "fiebrig und schlapp" nicht mehr die Power für die vollen 10 km. Insofern wirst Du die 5:15 nicht durchhalten. Da Du jetzt aber fit bist, kannst Du es ja zumindest versuchen. Alternative: Bestzeit mit 53:59 Minuten und neuer Anlauf im November ?

Hab ich mir auch schon ueberlegt. Es fehlen einfach die Umfaenge. Werde es aber riskieren, geht ja um nix. Auch wenn ich auf dem Zahnfleisch ankomme und es wird eine 53:59, es waere super. Schlechter macht auch nix, es war dann eine interessante Erfahrung.

Probier es. Im Wettlampf geht auch immer noch mehr. So bin ich damals auf meine 50:36 gekommen. Ich wusste, 49:xx ist nicht drin. Aber unter 51 hätte ich auch nicht für möglich gehalten. Ich habe mi mich irgendwo bei 53:xx gesehen.
Wenn du einbrichst, macht es ja auch nix.
Viel Erfolg!

Ich habe die letzten Seiten hier mal überflogen und gelesen, daß Du am Sonntag beim Great 10k am Start bist. Ich bin da 2012 und 2013 gestartet, als er noch Grand 10 hieß. Weißt Du schon, aus welchem Startblock Du startest? Hast Du beim Anmelden eine Zeit angegeben? Wenn Du ins Hauptfeld gesteckt wirst, hast Du vermutlich gar keine Chance, auf 5:15 anzulaufen, weil Du einfach nicht durchkommst.

Ja, hatte 52min angegeben. Ist das der letzte Block? Scheinbar gibt es B1-4, hab aber keine Einteilung gefunden.

Dann ist es ziemlich sicher B3 (50-60 min.), also der vorletzte. Es kann sein, daß trotzdem (wie 2012 bei mir) pauschal B4 auf die Startnummer gedruckt ist, obwohl ich eine 49er zeit angegeben hatte und somit in B2 gehört hätte. Nimm dir für solche Fälle möglichst die Kopie einer Urkunde mit einer Zeit < 60 min. mit und leg die dann vor Ort beim Helpdesk vor, dann müßten sie dir einen Aufkleber mit B3 drüberkleben.

Turbito hat geschrieben:Dann ist es ziemlich sicher B3 (50-60 min.), also der vorletzte. Es kann sein, daß trotzdem (wie 2012 bei mir) pauschal B4 auf die Startnummer gedruckt ist, obwohl ich eine 49er zeit angegeben hatte und somit in B2 gehört hätte. Nimm dir für solche Fälle möglichst die Kopie einer Urkunde mit einer Zeit < 60 min. mit und leg die dann vor Ort beim Helpdesk vor, dann müßten sie dir einen Aufkleber mit B3 drüberkleben.

!!! Danke fuer den Tip. Werde die 54er Urkunde gleich mal ausdrucken, zur Sicherheit!

So, es ist beim Great 10k in Berlin eine 54:xx geworden. Ich bin soweit zufrieden. Zwar nicht PB eingestellt, aber das ist nicht weiter schlimm. Vom Gefühl her war es ein verlängerter Steffny TL fuer sub50, statt 6km so denn eben 10km. Ich bin aus B3 gestartet, das bedeutet < 1h. Es war nicht möglich, die ersten 3km eine 5:15 zu laufen; das sehr enge Feld bewegte sich so in 5:40, was ja fuer sub60 völlig ok ist. KM1 daher in 5:39. Viele sind dann auf den Bürgersteig ausgewichen, was ich aber nicht gemacht habe. So bei Km4 ist es dann besser gelaufen, hatte dann eine 5:23 auf dem Gramin, dann ging es durchs Nadelöhr Zoo Berlin, und ich musste teilweise auf 7:00 runterbremsen, was zurfolge hatte, dass der Km6 in 5:40 weg ging. Null Problemo dann die letzten 4km: 5:19, 5:25, 5:24, 5:18. Dieser 10er war weit weg von der Kotzgrenze (die ich so eh nicht kenne). Beim letzten 10er im Juni lief ich 54:20, das fühlte sich wesentlich härter an. Somit hatte das Training, wenn auch verkorkst, etwas bewirkt.

Nun noch ein paar Worte zur Veranstaltung "Great 10k" in Berlin selbst. Sehr gut organisiert, die Sonne kam durch, es is ein riesiger 10er, Alina Reh bei den Frauen dabei (hat auch gewonnen). Bei den Männern eine 27:32 für den Sieger aus Kenia. Eine tolle Veranstaltung vor einer super Kulisse (Schloss Charlottenburg). Und am Elefantentor des Zoos eine Gruppe von Trommlern. An dieser Stelle mal an die Gruppe der Trommler ein grosses Dankeschön, ihr hab dafür gesorgt, dass ich kurzeitig auf 5:00 beschleunigt habe!! Ohne euch Trommler wären die Veranstaltung nur halb so toll. Vom Ausgang Zoo geht es dann an der Gedächtniskirche vorbei auf die Kantstrasse (parallel zum Ku'damm) und schliesslich mit Blick aufs Schloss ins Ziel.

Fazit: Nächstest Jahr wieder. For sure!

Ich sage trotz verpasster PB mal Glückwunsch! Unter den Bedingungen ist die auch fast nicht möglich, würde ich sagen. Hast du schon einen November-Termin gefunden?
Ich bin heute das erste mal wieder Rad gefahren. 60 Minuten schmerzfrei. Morgen stehen 8 KM bei 6:20/KM an. Danach mache ich neue Pläne Richtung sub50. Ziel ist jetzt erstmal 3 Einheiten pro Woche wieder zu etablieren.
Aber ist ja ein kuscheliger Faden hier.

Für die Strecke ist die Zeit absolut in Ordnung. Ich kann das alles auch anhand meiner Erfahrungen absolut nachvollziehen, was Du schreibst. Allein der Zoo ruiniert einem die Zeit schon, die man eigentlich laufen könnte. Man kommt erst auf der Kantstr. so einigermaßen ins Rollen, und auch da bei km 7 oder 8 muß man noch Slalom laufen.
Ich bin 2012 aus B4 eine hohe 51 gelaufen, 2013 kannte ich die Verhältnisse und habe aus B2 mit einer hohen 46 alles rausgeholt, was auf der Strecke für mich ging. Damit war das Event für mich aber ausgereizt, zumal das für mich auch mit nicht unerheblichem Reiseaufwand verbunden war.

Du hast ja jetzt ein Jahr Zeit, die Sub-50 zu schaffen, dann gibst Du bei der Anmeldung eine 49er Zeit an und läufst aus B2. Da ist das ein klein wenig entspannter. Top-Bedingungen sind das aber auch nicht.

Es ist auf jeden Fall definitiv ein tolles Event, das man als Straßenläufer mal mitgemacht haben sollte, finde ich, auch wenn es kein Pflaster für PB ist. Da gibt es wesentlich geeignetere Strecken. In Erinnerung geblieben ist mir die Zielverpflegung. Der einzige Straßenlauf, den ich kenne, bei dem man im Athletenbereich mit alkoholhaltigem Bier verköstigt wird. Mann, war ich blau nachher!

Faster_walker, Turbito: Ihr habt ja so recht. Danke für eure Kommentare. Turbito: Hast Du noch was vor? 2018 Great10k? Faster_walker, 2018 10k?

Der hört sich so interessant an, dass ich das für 2018 mal einplanen könnte. Ich werde das mal mit dem Rest der Familie besprechen. Könnte gut passen.
Ich muss nur so schnell sein bis dahin, dass ich aus B2 starten darf. Momentan wäre B15 angesagt...

Fast_Walker hat geschrieben:Ich sage trotz verpasster PB mal Glückwunsch! Unter den Bedingungen ist die auch fast nicht möglich, würde ich sagen. Hast du schon einen November-Termin gefunden?

Kein 10er mehr. Ich werde jetzt die Saison ausklingen lassen und wieder etwas mehr Grundlagen trainieren. Am 8.4 ist der Berliner Halbmarathon, da ist dann im März eine sub50 fällig, denn ich möchte beim HM deutlich sub2 laufen.

Das hier ...

FasterRoadRacer hat geschrieben: Null Problemo dann die letzten 4km: 5:19, 5:25, 5:24, 5:18.

... gefällt mir richtig gut.

Gut gemacht!

LG,
3fach

FasterRoadRacer hat geschrieben:Turbito: Hast Du noch was vor? 2018 Great10k?

Diese Saison werde ich nur noch ausgewählte Läufe hier in der Nähe ohne Zeitambitionen bestreiten. Einen vernünftigen Leistungsaufbau werde ich in diesem Jahr nicht mehr hinbekommen. Da ist es besser, frühzeitig die Saison 2018 vorzubereiten. Was ich da vorhabe, entscheide ich erst im nächsten Jahr. In meiner AK muß man erst mal schauen, was noch möglich ist.

Wenn Du hauptsächlich Grundlagen trainieren möchtest, würde ich das an Deiner Stelle zweigleisig tun. Damit meine ich, die langen Läufe abwechselnd etwas kürzer/schneller und etwas länger/langsamer zu gestalten. So wie es mir aus Deinen Angaben erscheint und ich es schon andeutete, hast Du für meinen Geschmack ein zu großes Loch sowohl von der Distanz als auch von der Pace her zwischen den langen und den normalen Einheiten. Es wäre IMHO hilfreich, die Einheiten mittelfristig etwas näher zusammenzuführen. Ein LaLa von 18 km ist für dein Vorhaben absolut angemessen, sowas laufe ich auch, aber es sollte bei Dir schon schneller sein als 6:30, eher schon 6:15, finde ich. Und damit das gelingt, würde ich den Körper mit kürzeren langen Läufen abwechselnd mit den bisherigen langen und langsamen schrittweise an ein höheres Tempo auch auf der langen Strecke gewöhnen.

Ich krame diese Thread mal wieder hervor
Bin gestern das erste mal 10km in 58min gelaufen und jetzt heißt mein langfristiges Ziel natürlich sub50.
Wer ist mit von der Partie? Hier war ja früher wesentlich mehr los

Ichscheibe gelegentlich im Sub 47:30 Thread.
Eigentlich gehöre ich hierher...
2016 bin ich mehr zufällig 49:05 gelaufen.

Letztes Jahr lief ich der Form hinterher.
Dieses Jahr ist zäh nach Erkältung im Januar.

Letzten Dienstag bin ich 51:05 gelaufen.

Am 26.5 willich die 50 wieder knacken.
Dazu mache ichjetzt die letzten 3 Wochen aus Steffnies Laufbuch.

Na dann schon mal gutes Gelingen für den nächsten Wettkampf. Wie kann man denn eher zufällig ne 49er Zeit laufen?

Ich bin das ja letztes Jahr hier schonmal angegangen, Steffny sub50. Lief im Sommer nach Plan bis plötzlich der Wurm drin war, Infekt usw. Ich lauf jetzt erstmal im Juni 10km, Ziel sub54. Das wäre dann PB und mal die Basis. Nach dem 10er im Juni kommt aber erstmal ein HM, Ziel sub2. Dann eventuell im Sept/Oktober noch 10km auf sub50, mal schauen.

Sebbo hat geschrieben:Na dann schon mal gutes Gelingen für den nächsten Wettkampf. Wie kann man denn eher zufällig ne 49er Zeit laufen?

Ich war eine Woche zuvor einenWK in 51:40 gelaufen.

Die 49:05 war im Rahmen einesStundenlaufes meines Vereins.
Da wird nocheine Stunde gelaufen. Jede Runde wird von Helfern
am Rand gestoppt. Dabei wird auch die 10 km Zeit gemessen.

Ich konnte die 400m Runden ziemlich gleichmässig laufen.
Nach 23 Runden konnteich abschätzen die 49 minzu knacken.
Daher habe ich noch etwas angezogen.

Allerdings musste ich dann noch 10min weiterlaufen.
Das war heftig. ich konnte dann aber noch die 12020m voll machen.

BTW meinAvatarzeigt den Track von dem Lauf

Das war aber vorletztes Jahr...

@frank2015
Da das für mich ähnlich offiziell ist wie ein WK hast du in diesem Thread eigentlich gar nichts mehr zu suchen
Aber Glückwunsch zu dieser Leistung!!

Ich dachte ich kann unter
"Will dieses Jahr nicht klappen."
Mitmachen.

Nachdem ich das erste Halbjahr 2018 mit Knie zu kämpfen hatte und deshalb seit Dezember letzten Jahres bisschen auf Triathlon umgesattelt bin, hab ich das Knie jetzt wieder besser im Griff und will mich wieder auf´s Laufen konzentrieren.
Erstes Ziel sind 10km sub 50. Anfang Juni bin ich im Rahmen von nem Sprint-Triathlon 4,6 km in 24 min gelaufen. Hier ist die Vorbelastung durch das immer noch ungewohnte Schwimmen und Radeln zu berücksichtigen.
Ich hab jetzt mal ohne konkreten Plan angefangen, das sieht folgendermaßen aus:

1 x die Woche ne knappe Stunde locker mit (kleinen) Hügeln

1 x die Woche LaLa langsam ausbauen. Letzte Woche waren es 75 min / 12km, das wird schrittweise auf 2h? ausgebaut.

1x die Woche Tempo. Hier im wöchentlichen Wechsel TDL (aktuell 6km mit 5:25 - 5:30 min/km + je 10 min EL und AL; sowohl Tempo als auch Strecke ausbauen, wahrscheinlich zuerst Strecke) und IV (aktuell 4x1000 in 4:55 min/km; ausbauen auf 6 x 1000 oder so). Ist aktuell gut machbar ohne zu verenden.

Dazu mache ich noch 1 -2 x (eher 1x) Kraft / Athletik. Würde gerne noch 1x die Woche Rennrad einbauen oder auch mal Schwimmen, bin da mit dem Triathlon echt auf den Geschmack gekommen. Wird wahrscheinlich aber nicht jede Woche klappen

Was meint ihr? Passt das so? 3x pro Woche zu wenig?
in meiner Selbsteinschätzung bin ich von den sub50 gar nicht so weit entfernt, kann natürlich täuschen

Grüße,
Tobi

Im Prinzip wird das ein Steffny sub50 Plan, wenn Du 6 Wochen vor dem WK den TDL und IV jede Woche machst, z.B. Di IV und Do TDL. Der TDL ist immer meine "Angsteinheit", der fordert schon ganz ordentlich, zumal zwei Tage davor ja die IV waren. In der letzten Woche könntest Du auch noch 8x400 für den Feinschliff machen. Langsame Läufe sollten eigentlich bis 15km ausrreichen.

Bockwuchst hat geschrieben: Erstes Ziel sind 10km sub 50. Anfang Juni bin ich im Rahmen von nem Sprint-Triathlon 4,6 km in 24 min gelaufen. Hier ist die Vorbelastung durch das immer noch ungewohnte Schwimmen und Radeln zu berücksichtigen.
Ich hab jetzt mal ohne konkreten Plan angefangen, das sieht folgendermaßen aus:

1 x die Woche ne knappe Stunde locker mit (kleinen) Hügeln

1 x die Woche LaLa langsam ausbauen. Letzte Woche waren es 75 min / 12km, das wird schrittweise auf 2h? ausgebaut.

So weit so gut.

1x die Woche Tempo. Hier im wöchentlichen Wechsel TDL (aktuell 6km mit 5:25 - 5:30 min/km + je 10 min EL und AL; sowohl Tempo als auch Strecke ausbauen, wahrscheinlich zuerst Strecke)

Dehne den TDL nicht auf 8km etc. aus.
Mach stattdessen lieber 3x (3km) in 5:30 oder schneller. Trabpause 2- 5min.

und IV (aktuell 4x1000 in 4:55 min/km; ausbauen auf 6 x 1000 oder so). Ist aktuell gut machbar ohne zu verenden.

Auch hier Abwechslung rein bringen statt immer das selbe: 10x 400; 5x 800; 400/ 800/ 1000/ 800/ 400; usw.

Würde gerne noch 1x die Woche Rennrad einbauen oder auch mal Schwimmen, bin da mit dem Triathlon echt auf den Geschmack gekommen. Wird wahrscheinlich aber nicht jede Woche klappen

Ist schön, bringt aber für das Laufen eher wenig.

TDLs fallen mir meistens schwerer als Intervalle. Gerade deswegen sollte ich sie wahrscheinlich trainieren.

19Markus66 hat geschrieben:So weit so gut.
Dehne den TDL nicht auf 8km etc. aus.
Mach stattdessen lieber 3x (3km) in 5:30 oder schneller. Trabpause 2- 5min.
.

Ist nicht der Sinn eines TDL gerade, eine längere Strecke schnell zu laufen und so auch Dinge wie Laktattoleranz zu tranieren? Finde die außerdem für den Kopf wichtig. So dürfte das ein bisschen anderer Trainigsreiz sein, oder?

Verschieden lange IV variieren, auch mal Pyramiden, ist sicher sinnvoll.

Ich hab mir 2 10er in der Nähe ausgesucht, einen schon am 20. Juli, den anderen Ende September. Am liebsten würd ich dann Mitte Oktober noch nen HM laufen und werde wahrscheinlich auch deswegen den Langen schon frühzeitig Richtung 2h ausdehnen.

Ich würde auch an den TDLs festhalten. Sie sind auch vom psychologischen Standpunkt aus m.E. deutlich fordernder als Intervalle. Denn da kann man sich von Pause zu Pause hangeln, beim TDL geht das nicht, entweder man hat es drauf oder eben nicht. Und bei 10k-Training kann man schon 8km TDL einbauen, warum nicht? Letztlich muss die Zeit (und besser) auch mal über 10k gebracht werden, da sind 8km ein guter Anfang.

Ja, der TDL ist auch mental hart und daher wichtig. Wenn man nicht sehr langsam veranlagt oder nicht schon bei sehr schnellen Renn-paces angekommen ist, bin ich immer dafür, dass im Training Läufe, die schneller als das Renntempo sind, vorkommen sollten, als IV oder relativ kurze TDL.
Ich würde im TDL erst das Tempo steigern, dann die Distanz. 5:30 ist doch recht weit von 4:59. Daniels gibt für 1000m-IV und ca. 4km TDL etwa dieselbe Pace und zwar das Tempo, dass man etwa eine Stunde durchhalten kann (für 50:00 auf 10 sind das bei ihm 5:05). Wenn Du also 1000m IV schon knapp unter 5 läufst, solltest Du den TDL auch in diese Richtung entwickeln. Und ja, es ist wahrscheinlich härter als die IV, daher erstmal etwas langsamer, aber nicht so weit von der Zielpace. Also lieber erst mal 3-4km in 5:05 schaffen (natürlich bei 5:25 oder was auch immer der gegenwärtige Stand ist beginnen) als 7km in 5:25. Dann die Distanz des TDL steigern und dabei ist dann auch so ein split wie von Markus vorgeschlagen, also zB 2x3k sinnvoll, also quasi ein Mix zwischen IV und TDL.
Es ist ja deine einzige Tempoeinheit, die darf und sollte auch merklich schneller sein als die anderen Einheiten.

TDLs auf jeden Fall beibehalten. Notfalls die Pace so anpassen, dass man den TDL auch wirklich durchhält. Lieber anfangs z.B. 6-7km in 5:12/km als nach 4km in 5:05/km aufgeben zu müssen.

Wenn's nicht klappt aber nicht den Kopf in den Sand stecken. Ich hab' z.B. im Training Probleme TDLs im/um das 10k Tempo zu machen.
8km TDL, wie von Joel vorgeschlagen, nur annähernd am 10k Tempo sind im Training für mich fast unmöglich. Im Wettkampf klappts trotzdem, daher nehme ich z.B. Wettkämpfe als Ersatz für TDLs.

Zum Thema Radfahren widerspreche ich Markus... Radeinheiten bringen sehr wohl etwas für's Laufen wenn sie vernünftig eingesteuert sind. Muskulatur und Atmung werden durchaus trainiert oder Radeinheiten können auch zur aktiven Regeneration eingesetzt werden.

Ich mache z.B. wenn möglich 2-3 Einheiten / Monat auf dem MTB... viele Höhenmeter, lange moderate Anstiege im Wechsel mit kurzen Abfahrten, bringen die Pumpe schön auf Trab ohne Gelenke und Sehen allzusehr zu belasten.

Sebbo hat geschrieben:Ich krame diese Thread mal wieder hervor
Bin gestern das erste mal 10km in 58min gelaufen und jetzt heißt mein langfristiges Ziel natürlich sub50.
Wer ist mit von der Partie? Hier war ja früher wesentlich mehr los

Passt gerade bei mir, wäre dabei.
Streake z.Z. - jeden Tag 2-4,8km seit 116 Tagen.
Gestern zum ersten mal wieder Tempoläufe über 6x 500m in 2:25min mit 100m Gehpause absolviert.

Entwicklung 2018: März 1:16 auf 10km (ohne Training), Mai 1:06, Ende Sep. 0:58min, Ziel Dez. 0:55.
Nächstes Jahr im Mai möchte ich gerne wieder Sub52 laufen.

Ich musste erst mal den Begriff Streaken googeln. Das könnte ich schon mal aus diversen Gründen nicht jeden Tag. Respekt!
Ich wäre dabei, den nächsten angriff auf sub 50 anzugehen. Verbunden bei mir mit einem Angriff auf sub 85 KG.
Ich was hier vor einem Jahr auch mit dabei. Und bin dann bei Steffny‘s Plan kläglich gescheitert. Die Gründe waren einfach: zu schlecht vorbereitet, zu fett und zu wenig auf Signale geachtet.
Jetzt trainiere ich nach einem 20-Wochen Plan von Laufszene Duisburg. Eher locker, bin seit 2 Monaten in den ersten beiden Wochen. Seit Juni laufe ich aber wieder regelmäßig und will es nun ganz behutsam aufbauen.
Aktueller Leistungsstand irgendwas um 57 Minuten, heute z.B. 11 km in 64 Minuten. Ohne am Limit gewesen zu sein.
Also auch von mir: wer ist mit dabei? Freuen würde ich mich vor allem über die Ratschläge von Mikestar und Turbito. Das wäre alles so hilfreich gewesen, wenn ich mal drauf gehört hätte.

Ach, das mit dem täglich Laufen ist gar nicht so schwer.
Fällt mir bis jetzt leichter als einen reinen Trainingsplan mit 4x wöchentlich 5-15km durch zuziehen.
Laufe nicht weiter als 5km täglich, seit gestern kommt 1 Stunde Ergometer dazu.
So werde ich hoffentlich im Wiegebereich dieses Jahr wieder zweistellig.
Anfang des Jahres wog ich noch 108kg. Bei 92kg will ich mich wieder einpendeln.

Samstag steht in Berlin ein HM an.
Da möchte ich mal wieder unter 2:10h laufen.
Ziel für 2019 natürlich Sub120.

Ich werde hier sicher auch ein wenig mitlesen.

Letzter 10er im September ging in 54:31. In 10 Tage steht ein HM an, sollte eigentlich eine 1:55h werden, ich bin jedoch seit Samstag erkältet. Ich werde zwar wieder gesund, werde jedoch Zeitziel anpassen müssen.
Im Dezember fängt meine Marathonvorbereitung (für Ende April) an, ein 10er ist in der Zeit nicht geplant. Kann aber spontan dazu kommen, wenn eine sehr gute Zeit in Aussicht sein sollte. Ich hoffe ein bisschen darauf, dass mich die Vorbereitung ähnlich voran bringt wie schon diesen Frühjahr. Die sub50 ist dann hoffentlich ein Selbstläufer. Viel beitragen werde ich also nicht können, da ich kein spezielles 10er Training geplant habe.

Catch-22 hat geschrieben:
Im Dezember fängt meine Marathonvorbereitung (für Ende April) an, ein 10er ist in der Zeit nicht geplant.

Kriegst du hin Catch
2-3 Wochen nach dem M ...sollte easy klappen mit neuer 10er PB

Lese hier ja auch noch mit. Aktuell ist die Form bei mir komplett am A.sch. 10km @7:10 ergeben einen durschnittlichen Puls von 83% oder schlimmer. Auch bin ich in den letzten 7-8 Wochen etwas aus dem Leim gegangen. Nach dem HM Ende August war die Luft raus.

Plan ist jetzt erstmal, nach 80/20 Regel (4 gemütliche Läufe gefolgt von einem Lauf/IV mit hoher Intesität) die Form über den Winter langsam wieder aufzubauen. Anfang März 10km Formüberprüfung mit ZZ 52:59 um dann im Laufe des Jahres 2019 die Sub50 zum wiederholten Male in Angriff nehmen. Meine 10km PB aus diesem Jahr ist 53min.

Grüße, FaRoRa

TomRun hat geschrieben:Passt gerade bei mir, wäre dabei.
Streake z.Z. - jeden Tag 2-4,8km seit 116 Tagen.
Gestern zum ersten mal wieder Tempoläufe über 6x 500m in 2:25min mit 100m Gehpause absolviert.

Entwicklung 2018: März 1:16 auf 10km (ohne Training), Mai 1:06, Ende Sep. 0:58min, Ziel Dez. 0:55.
Nächstes Jahr im Mai möchte ich gerne wieder Sub52 laufen.

Wenn ich mir deine Vorgeschichte im Profil so ansehe bin ich mir sicher, dass du recht schnell wieder bei Sub50 sein wirst
Und direkt danach erwarten wir dich im Sub 47:30 Faden...

Kerkermeister hat geschrieben:Kriegst du hin Catch
2-3 Wochen nach dem M ...sollte easy klappen mit neuer 10er PB

Das hoffe ich doch sehr, PB müsste vermutlich auch jetzt drin sein, ob sub50 werden wir dann sehen.
(aktuell ist jetzt jedoch auch ein HM 5 Wochen nach dem M im Gespräch. Ich werde im Frühjahr entscheiden ob dann noch ein 10er reinpasst)

btw, ich finde den Thread Titel etwas unglücklich. "Will nicht klappen" ist so negativ, vermutlich schläft der Thread deswegen immer wieder ein. Bei dauerhaftem Aufenthalt hier, hätte ich ja angst, dass die negative Haltung auf meine Einstellung abfärbt.

Für meine Begriffe ist der Threadtitel genau richtig gewählt. Es gab ja immer mal "Überflieger", die sich hier her verirrt haben und dann aber nach kurzer Zeit weiter gezogen sind in den schon benannten 47:30-Thread.
Ich persönlich bschäftige mich jetzt schon seit über 4 JAhren mit dieser für mich magischen Grenze. Also passt es für mich ganz hervorragend.

OK, etwas negativ hört er sich an. Aber ich habe selten mehr gelernt im Forum als in diesem Thread. Nur habe ich manchmal vergessen, das gelernte auch anzuwenden.

Daher: Gerne mehr Input. Freue mich schon auf einen regen Austausch mit den Mitkämpfern und natürlich auch den Ratgebern.

Ja, der Titel denke ich passt schon. Genau richtig für so Jammerlappen und Versager wie mich. Ich fühle mich hier gut aufgehoben.

Ach so... ich habe, glaube ich, verstanden. Das ist also der Thread der Jojo-Läufer, also jener die sich zwar innerhalb kurzer Zeit an die sub50 nähern können, dann aber doch lieber einem ausschweifendem Leben frönen.