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10 km Sub-50 will nicht klappen

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1351 von Tus_kak
So,

dann melde ich mich auch mal hier. Nachdem ich lange Zeit zur Gewichtsabnahme und Steigerung der Fitness gejoggt bin, sehe ich mich jetzt als Läufer, sprich: Das Tempo zieht an.

Ich nutze zur Zeit noch kein Standardwerk wie den Steffny, weil ich das ganze trotz allem mit Spaß angehen möchte- das allein war auch mein Grund, seit 3 Wochen nun auf Zeit zu trainieren: Die immer ähnlichen Longruns, nur ab und an unterbrochen von kürzeren Strecken, in immer ähnlichem Tempo um 6:30-7:30 als Jogger langweilten irgendwann, zumal es keine Ziele mehr gab: Ich konnte deutlich über eine Stunde am Stück laufen, ich hatte zuerst 10km, dann einen Halbmarathon geschafft. Also auf zu neuen Herausforderungen, zumal ich nun, nach meinem Studium, auch weniger Zeit für stundenlange Läufe an jedem zweiten Tag habe.

10km sollen es sein, seit drei Wochen also: Ich nutze dafür, nachdem ich zahlreiche andere Apps probiert habe, nun die NRC App von Nike: Sie kombiniert Longruns mit Tempo- und Intervalleinheiten, passt den Trainingsplan dynamisch an den eigenen Fortschritt an und bietet auch Trainingseinheiten zu Stärkung der eigenen Muskulatur. Pulsmesser lehne ich ab, ich höre auf meinen Körper

Vorige Woche dann spontan für einen guten Zweck 10km gelaufen in 58:39: Ich weiss, dass das nicht sensationell ist, man muss aber mehrere Dinge bedenken: ich laufe sonst morgens, es herrschten 30 Grad und vor allem hatte ich von einem fiesen Wadenkrampf aus vorigem TDL noch Muskelkater. Überhaupt war die ganze Einzelne als Longrun in lockerem Tempo im Plan, dementsprechend hart das Training die Tage vorher.

Werde hier immer mal wieder posten, wie sich das Training, die Zeiten und mein Körper entwickeln :)

1352 von TerraP
Das klingt doch alles ganz gut. Würde gar nicht so sehr auf die 58:39 schauen, angesichts der Umstände. Alleine das Wetter könnte für 3+ Minuten gut sein. Dann kommt noch die offensichtliche Überlastung vorher, und schon bist Du fast bei 50. ;-)

Die Nike App kenne ich nicht, aber auf Basis der spärlichen Infos, die Du gepostet hast, würde ich sagen, es wirkt vernünftig. Wie oft sollst Du denn pro Woche laufen und wie viele Wochenkilometer?

Das Steffny-Buch fand ich übrigens unterhaltsam und lehrreich. Würde nicht sagen, dass man es unbedingt braucht, aber den Spaß hat es mir auch auf keinen Fall verdorben.

Ach so, und als letztes: Hast Du schon ein konkretes Ziel, auf das Du hintrainierst? Ein 10k im Herbst wäre doch gut...

1353 von Tus_kak
Mein Ziel ist momentan recht niedrig gesetzt: Bis zu meinem Geburtstag Ende September möglichst nah an die 50 rankommen, nächstes Jahr dann einige Wettkämpfe und dann wirklich die 50 knacken.

Laufpensum ist unterschiedlich, zur Zeit sind im plan 25 bis 35km/Woche, wobei die langsamen Abschnitte der Intervalle nicht mitgerechnet werden.

1354 von TerraP
Um hier mal wieder was zu schreiben: Ich habe beschlossen, am 3. August die 10 km von Dürwiß zu laufen, um dann bei hoffentlich erträglichen Temperaturen zu meiner Lieblingslaufzeit eine Zeit unter 48 Minuten anzupeilen.

Richtig darauf vorbereiten werde ich mich nicht, aber ich hab jetzt immerhin mal 5 Monate mit ununterbrochenem Laufen (Juni: 145 km) hinter mir, nur eben seit Anfang Juni eher unstrukturiert und nicht mehr 10k-spezifisch.

Aktuell gehen 2 meiner normalerweise drei Einheiten pro Woche für Schnelligkeitstraining drauf, weil ich bei der #RW10 00meterjuli Challenge mitmache und darüber hinaus nicht zu viel, weil mein Knie nach dem für mich hohen Volumen im Juni leicht gemoppert hat.

Diese Woche war also:

Mi: 8 x 200 Meter @3:50/km, gesamt 6,5 km
Sa: 200-400-400-600-400-200 @3:50-3:56/km, gesamt 6,5 km
So: 12 km ruhig @6:04

So ähnlich werde ich weiter machen - mit härter werdenden Intervallen nächste und übernächste Woche, einem etwas längeren, hügeligen Lauf am Wochenende und evtl. schnellen 5k mit ausgiebigem Ein- und Auslaufen eine Woche vorm Rennen. Dann nur noch tapern und hoffentlich frisch sein.

Was meint ihr, in welcher Form trete ich mit dem Programm da an? :D

1355 von Nestol
Ich mag auch lieber 2m Intervalle, aber fuer 10km sind laengere Intervalle schon wichtig. 800-1600m in dee Richtung.

Ich lauf sie aber selbst nie :D . Hab aber auch kein spezifisches Laufziel, aused kontinuierlich verbessern.

Gesundheit ist das wichtigste, lieber mal rausnehmen, als danach verletzt zu sein.

Ich schmeiss meine Schuhe zB weg nach 500km oft schon, weil ich merk ok ich spuere die Belastung etwas mehr und ich will kein Risiko eingehen.

1356 von TerraP
Ich bin noch nie so kurze Intervalle gelaufen. Ich leide da furchtbar. :P Ich bin aber auch leider extrem langsam auf 1.000 Meter. Da dachte ich, diese RW-Challenge passt ganz gut. Aber ja, leider gar keine passende Einheit für 10k. Ich frage mich jetzt natürlich, was gerade so in meinem Körper passiert. Immerhin bin ich dieses Jahr so viel 5k/10k gelaufen, mit ständigen Intervallen im Renntempo, das hält ja auch noch etwas vor, oder?

1358 von FaRoRa
Nach langer Auszeit melde ich mich wieder zurück (obwohl ein "sub70 will nicht klappen" Thread für mich wahrscheinlich geeigneter für ein Wiedereinstieg wäre :hihi: ).

Am Dienstag dann die erste Einheit 5km in 7:45. :zwinker2:
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1359 von TerraP
Bin gestern 46:35 gelaufen, werde womöglich im Nachbarfaden aufschlagen, wenn ich mich das nächste Mal strukturiert vorbereite.

Außerdem schlage ich vor, dass wir uns hier einen neuen Threadtitel suchen. Das "will nicht klappen" törnt irgendwie ab, ein, zwei Stufen schneller heißt es ja auch nicht "sub 31 will nicht klappen". :D

1361 von FaRoRa
@TerraP: Geile Zeit.

Ich schlurfe @7:10 jetzt wieder meine 10km. VDOT lauft runalayze aktuell knapp 33. Man wird sehen.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1362 von TerraP
Danke :)

Trainierst Du eigentlich nach Plan? So bin ich ja zum ersten Mal mit dem Schlurfen in Kontakt gekommen. Vorher immer jeden Lauf so schnell wie möglich...^^

1363 von FaRoRa
Noch nicht nach Plan. Für den 59min Steffny brauch ich noch ein bis zwei Wochen Grundlagen. Ich streue aber jetzt schon hin und wieder ein Tempowechsel ein. Es wird und ich kenne mich.Gut Ding will eben Weile haben. Vor fast exakt einem Jahr hatte ich schon HM in 2:01 drauf und war auf gutem Weg ...
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1365 von FaRoRa
Mit 50 sub50 wäre schon geil. Das ist das Ziel, das mich am Ball bleiben lässt. Leider bin ich etwas anfällig für Infekte der Bronchien, kombiniert mit einem "kälteinduzierten" Asthma im Winter. Das wirft mich immer wieder massiv zurück. Mir geht es dann zwar gut, aber an Training ist nicht zu denken. Wahrscheinlich liegt es an den vielen Leberkäsemmeln, die ich nach dem Training verdrücke. Die schwächen meine Abwehr. Eiweiss muss ja sein, um die Muskeln aufzubauen. Ich liebe Schweinefleisch.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

Kapp vorbei ist auch daneben

1366 von frank2015
Hallo ich habe hier schon ewig nicht mehr geschrieben.

Heute aber weil es eine gweisse Tragik hatte.

Optimales Wetter heute, meinen eigenen Pacer, die Trainings diese Wocherichtig gut gelaufen.

Und bei meinen10km bin ich mit 50:05 ins Ziel gekommen.....

Naja ich hatte meine Uhr nicht am Start, sonsthättees vielleicht gereicht?
ABer wer weiss..
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]

1367 von FaRoRa
Moin moin, hier ist ja wenig los. Bin jetzt 50 und es stehen einige routinemäßige Untersuchungen an. Große Hafenrundfahrt in Planung (bekam ein Schreiben der Krankenkasse das mal anzugehen). Nächste Woche Termin beim Uro um mal "untenrum" alles durchchecken zu lassen. Hafenrundfahrt dann wohl erst nächstes Jahr.
Lauftechnisch läuft's ganz gut, ca. 25km wöchentlich, VDOT laut runalyze etwa 35. Bis denne.
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1368 von Turbito
@TerraP, Bantonio:
Hier wird kein Thread-Titel geändert. Das ist mein Thread. :-)

Mich werden zwar nach 7 Jahren die wenigsten noch kennen, aber ich kann mich jetzt im Prinzip hier wieder einreihen. Nach einer scheinbar endlosen Serie von Krankheiten und Verletzungen (besonders in den letzten zwei Jahren) mußte ich von ganz unten wieder aufbauen. Ich weiß zwar im Prinzip, wie man das macht, aber meine alten Knochen vertragen die alten Trainingspläne nicht mehr. Ich muß mir etwas anderes einfallen lassen. Bei meinem letzten 10er Anfang Oktober hatte ich eine Zeit von 50:34, deshalb bin ich jetzt wieder hier. ;-) Danach aber wieder eine 2-wöchige Trainingspause wegen Patellasehne. Gut, daß die Saison zu Ende ist. Bis zum Frühjahr kann man ja noch einiges machen.

Ich fände es gut, wenn hier wieder etwas mehr Leben in den Thread käme, obwohl ich ja nie geglaubt hätte, daß der sieben Jahre überleben würde. :-) Ich gebe auch gerne meine Erfahrungen weiter.

@TerraP: Eine 46er Zeit ist schon toll. Dafür habe ich ziemlich lange trainieren müssen.

Anmerkung: Am 31.10.2019 gewann Karl Walter Trümper (LC Rapid Dortmund, Jahrgang 1939) beim Wittener Abendlauf über 10 km die AK M 80 in 49:43. Wir Jungspunde sollten da jetzt nicht nachstehen. ;-)

Also dann auf einen hoffentlich regen Austausch. :-)
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)

1369 von Bantonio
@Turbito: Den Thread will ich dir ja nicht weg nehmen, ich hab nur selbst schlechte Erfahrungen mit dem Gedanken "Das schaffe ich einfach nicht". Oft genug bin ich in verschiedensten Lebensbereichen tatsächlich gescheitert mit dem Gedanken im Unterbewusstsein.

Bei meinem ersten Wettkampf vor eineinhalb Jahren bin ich (auf einer Distanz von nur 8km) auch an dem Tempo von 5 Minuten pro km gescheitert. Ich hab mir aber auch davor schon "Gründe" (andere würden Ausreden dazu sagen) überlegt, warum ich an diesem Tag daran scheitern könnte.

Ich bin einfach überzeugt, dass man sich viele Grenzen selber setzt. Aber genug dazu.

Wenn du heuer die Saison schon beendet hast, dann wirst du einfach nächstes Jahr eine 49er-Zeit laufen, oder gleich eine 48er :)

1370 von d'Oma joggt
Turbito hat geschrieben:@TerraP, Bantonio:
Hier wird kein Thread-Titel geändert. Das ist mein Thread. :-)

Mich werden zwar nach 7 Jahren die wenigsten noch kennen
Anmerkung: Am 31.10.2019 gewann Karl Walter Trümper (LC Rapid Dortmund, Jahrgang 1939) beim Wittener Abendlauf über 10 km die AK M 80 in 49:43. Wir Jungspunde sollten da jetzt nicht nachstehen. ;-)

Also dann auf einen hoffentlich regen Austausch. :-)

Welcome back, du darfst auch sehr gerne wieder im "Starter Faden" schreiben, da gibt es noch so einige , die dich noch kennen werden

LG Anke
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

1371 von Durchbeißerin
Ich bin einfach überzeugt, dass man sich viele Grenzen selber setzt. Aber genug dazu.
Eine verrückte Geschichte dazu: Ich war beim Osteopathen und lag gespickt mit Akupunkturnadeln auf der Liege. Er sagte, das dauert jetzt 15 Minuten und ich soll mich möglichst entspannen und an was Schönes denken. Ich hab mir bildlich vorgestellt, wie ich laufe, die Strecke beim nächsten 10er, wie ich easy und voller Power Kilometer um Kilometer weiterlaufe und auf dem Treppchen stehe. Das war aus meiner Sicht komplett out of reach damals. Einige Wochen später bin ich einen 3. Platz gelaufen in meiner AK.

Statt Sub 50 würde ich mir vor dem Start die 49:49 vorstellen. :wink:

1372 von FaRoRa
Hallo allerseits,

was macht ihr so? Habe mein Ziel irgendwann mal sub50 anzugehen noch nicht aufgegeben. War jetzt seit 6 Wochen nicht mehr laufen weil ich eine Erkältung hatte und die Bronchien geklagt hatten. Immer so wenn man Asthma hat.

Grüße,

FaRoRa
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1373 von emel
Das mit der Erkältung ist natürlich doof. Aber schön dass du wieder im Bood (äh im Laufschuh bist) :daumen:
Dann gilt es wohl erstmal ein paar Wochen mit lockeren Läufen wieder in Schwung kommen, oder wie planst du dein Comeback?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

1374 von FaRoRa
emel hat geschrieben:Das mit der Erkältung ist natürlich doof. Aber schön dass du wieder im Bood (äh im Laufschuh bist) :daumen:
Dann gilt es wohl erstmal ein paar Wochen mit lockeren Läufen wieder in Schwung kommen, oder wie planst du dein Comeback?
Hallo emel, ja, das Wetter ist ja auch der Hammer aktuell. Ich bin jetzt über den Berg soweit, eine normale Erkältung geht bei mir immer sofort auf die Bronchien und dann muss man schauen. Ich nehme weiter mein Cortisonspray und Apsomol, die normale Therapie. Meine Frau hat mir einen Lauf nächste Woche Freitag "erlaubt". Ganz langsam anfangen, vielleicht 1km in 7:30, dann gehen, und weiter. Vielleicht berichte ich hier jetzt mal regelmäßig. Ich hoffe es geht Dir auch gut und allen hier viel Grüße.

FaRoRa
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1375 von FaRoRa
Bin soweit wieder hergestellt. runalayze prognostiziert mir 10km in 60min. Der letzte Lauf 5km in 35:37 mit Puls 76% war soweit ok. Entschuldigt bitte wenn ich diesen Thread off topic als Tagebuch missbrauche. Hier geht es um 10km in 50min und da bin ich weit von entfernt.

Grüße, FaRoRa
"Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

1376 von Fast_Walker
Da ist man mal 2 Jahre nicht hier, schon meldet sich die Prominez in Form des Threaderstellers. Wie geil.
Ich habe es hier auch schon oft probiert, vermutlich zuletzt vor 2 Jahren. Bin zu faul, dass am Handy zu recherchieren. Aber einige unschöne gesundheitliche Entwicklungen haben mich jetzt wieder an das alte Ziel Sub 50 erinnert.
Kurzform: Bereits vor 2-3 Jahren haben mich einige Foristen darauf hingewiesen, dass 90 kg bei 1,71 suboptimal sind. Als es jetzt bald 95 waren, hat mich auch der Arzt nachhaltig aufgefordert, wieder mehr Sport zu treiben und am Gewicht zu arbeiten. Das werde ich jetzt verstärkt tun.
Mit jetzt 87 kg gingen die sub60 von ganz alleine und mit Spaß innerhalb von 4 Wochen unstrukturiertem Training. Mein Plan nun: Weiter am Gewicht arbeiten und wenn ich da um die 80 angelangt bin, mit dem bewährten Steffny angreifen. Würde mich freuen, wenn ein Austausch mit dem einen oder anderen Mitstreiter möglich wäre. Bis bald also mal!!.

1377 von Bofur144
Hallo Leute,

nachdem mittlerweile der 2te Garmin "Coach" bei mir versagt hat meine 10km Zeit von <55 auf < 50min zu drücken melde ich mich mal hier. Ich bin junger Vater (Ich 29 Jahre, Tochter 3 Monate) und würde gerne vor meinem 30ten im nächsten April die Sub 50 packen.

Meine Vorraussetzungen sind dafür aber wohl nicht ganz optimal.
Lauferfahrung: 3 Jahre
Körpergröße: 190cm
Gewicht: 90kg
Trainingspensum: leider nur 2-3 Mal die Woche (12 -20 km)

Ich frage mich aktuell ob es mir unter den Gegebenhiten überhaupt gelingen wird oder ob ich besser Richtung HM schielen soll. Bin diesen Mai meinen ersten HM gelaufen und fand die Erfahrung eigentlich ganz nett, vor allem ist mir dabei die Zeit auch nicht so wichtig wie auf 10km.
Wenn ich bald regelmäßig meine Kleine in den Kinderwagen schnallen kann und sie auf ein paar lockere Einheiten mitnehme würde ich wohl auch meine 3 Trainings die Woche packen. Aber alle Trainingspläne, die ich bisher finden konnte fordern immer 4 Einheiten die Woche. Das wird leider nicht klappen.

@ Fast_Walker Glückwunsch zum Wiedereinstieg, ich habe mir jetzt auch mal den Steffny bestellt um nicht immer zig Online Trainingspläne durchzuwelzen.

Grüße
Bofur

1378 von Gid
Bofur144 hat geschrieben:Gewicht: 90kg
Es gibt eine Faustregel: 30 sec/kg Körperfett. Also je leichter desto schneller. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass diese Stellschraube nicht zu unterschätzen ist. Und mit der wirst du wahrscheinlich im Moment am meisten erreichen.
Trainingspensum: leider nur 2-3 Mal die Woche (12 -20 km)
In jedem Lauf 3-5 Steigerungen mit einbauen. Bei einem Tempotraining kannst du die vor dem Start der eigentlichen Tempoeinheit machen. Diese Steigerungen sind kurz und am Ende sehr schnell (recht nahe am Sprinttempo), dürfen aber nicht hart sein. Also zwischen den Steigerungen vollständig erholen.
Wenn du es körperlich verkraftest würde ich versuchen alle Einheiten als Tempoeinheit zu laufen. Die langen könntest du so laufen, dass du immer schneller wirst und die letzten 3 - 5 km in deinem Schwellentempo läufst.
Ich weiß es ist als junger Vater schwierig. Aber wenn du 1h früher aufstehst, kannst du auch vor dem Frühstück laufen bzw. am Besten das Frühstück ausfallen lassen, damit das Gewicht runter geht. :zwinker2:

1379 von Bewapo
Hey Bofur,

warum haben denn die garmin-Pläne nicht funktioniert - hast du eine Idee?!
Ansonsten findest du hier einen 3-Tages Plan für 10 K: https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/
Vorleistung bei diesem Plan für Sub 50 wäre dann aber auch schon ca. 51 Minuten auf 10K!

Ich persönlich halte 3 Läufe für zu wenig, bin aber 1. älter und 2. noch schwerer! "Geknackt" habe ich die Sub 50 im letzten Jahr im Frühjahr während des Marathon-Trainings mit einem Trainingsplan von Herbert Steffny - was auch meine Empfehlung an dich wäre: Also, lege dir das Buch zu "Optimales Lauftraining" oder "Das Große Laufbuch" zu und nutzt die hier vorhandenen Trainingspläne!

Hau rein :hallo: VG Bernd
Bild
Link
Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

1380 von Bofur144
Danke für eure schnellen Antworten.

Der erste Garmin Plan war der nach Coach Jeff Galloway mit 3 Einheiten die Woche. Nach gutem Beginn mit vielen Intervalleinheiten sollte ich plötzlich KM bolzen und 2 Läufe die Woche über 13km fand ich einfach zu lang. Außerdem hat sich mir der Sinn nicht wirklich erschlossen, weil ich doch vor allem Tempohärte brauche um auf den 10km schneller zu werden. Oder der Garmin Coach hat so versucht mein Gewicht zu reduzieren, ich weiß es nicht.

Beim zweiten Mal habe ich mich für den Plan nach Coach Amy Parkerson-Mitchell entschieden mit 4 Einheiten pro Woche. Diesen Plan hatte ich gut 2 Monate vor der Geburt meiner Tochter begonnen und habe ihn mir selbst versaut, weil ich zwischenzeitlich nur 1-2 Mal die Woche laufen konnte und sehr viele Einheiten ausfallen lassen musste.

Ich denke das Problem mit diesen automatisch berechneten Plänen ist, dass sie nicht so adaptiv sind, wie sie vorgeben und man sich schon sehr strikt daran halten muss.

Ich habe mir wie im ersten Post bereits erwähnt jetzt das Große Laufbuch von Steffny bestellt und erhoffe mir dadurch ein paar Erkenntnisse zu gewinnen was für mich der beste Trainingsaufbau ist.

Grüße Bofur

1381 von Daisy311
Bofur144 hat geschrieben: Ich denke das Problem mit diesen automatisch berechneten Plänen ist, dass sie nicht so adaptiv sind, wie sie vorgeben und man sich schon sehr strikt daran halten muss.
Als großer Fan der Garmin-Pläne muss ich zwar zugeben, dass sie nicht so adaptiv sind wie einen vielleicht am Anfang vermittelt wird, allerdings immer noch adaptiver als ein Standard-Plan aus dem Internet.
Und ich denke fast alle Pläne können doch nur funktionieren, wenn man sich relativ genau daran hält und nicht aus 4 Trainings die Woche 1-2 macht. :wink:

Möchte Dir herzlich zu Deiner Tochter gratulieren :daumen: und wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und hoffe Du findest bald den richtigen Plan für dich.

1382 von MikeStar
Abgesehen vom Gewicht lebt 10km auch von den Umfängen, wenn du nicht gerade ein Ausnahmetalent bist.
Bei nur drei Einheiten die Woche könnte das Ziel sein Tempo und Km-Umfang zu kombinieren.

Ich würde eher als Ansatz versuchen zwei der drei Einheiten eher tempobezogen, die dritte Einheit eher auf Kilometer ausgerichtet zu laufen.

Sind deine Wochenumfänge 12-20km oder jede Einheit?

Wenn jede Einheit, hast du zumindest eine gute Grundlage.

Ansatz könnte sein:
1. Einheit TDL / Fartlek
2. Einheit Intervall (5k-RT bis MRT)
3. Einheit Langer Lauf (16-20km, lockeres Tempo, ggf. mit Endbeschleunigung)

Würde in jedem Fall versuchen auch die Tempobereiche deutlich schneller als 10km-RT anzusprechen und ggf. Einheiten zu kombinieren.

Wie könnten solche Einheiten beispielsweise (!) aussehen?

1. TDL / Fartlek:
klassisch: EL + 4-6km in 10k-RT + AL, EL + 7-12km in HMRT-MRT + AL
kombiniert: EL + 2x 3km in 10k-RT mit 5' locker + AL
Fartlek: EL + 15' in 5k-RT + 5' locker + 20x 30"/30" schnell/locker + 5' locker + 15' HMRT, AL
Tempo: EL + 2km in 5k-RT + 5' locker + 10x 200m @ 90% mit 200m TP + AL
Reines Fartlek: EL, 60' Dauerlauf mit 20" Stride sobald man ein Insekt sieht (oder ne Hübsche Frau, oder nen Gully... oder...), AL

2. Intervall:

Klassisch: EL + 6-8x 800m in 10k-RT mit 400m TP + AL, EL + 6-8x 5' in 10k-RT mit 2-3' TP + AL
Langintervalle: EL + 3x 3km in 10k-HMRT mit 1km TP + AL
Pyramide: EL + (2' + 4' + 6' + 8 + 6' + 4' + 2' in 10k-RT mit TP = (x/2)' + AL
Umfang: EL + 13-15x 500m in HMRT mit 500m locker, TP + AL
Tempo: EL + 15-20x 400m @ 5k-RT mit 200m TP + AL

Die Standard-Pläne können gar nicht die individuellen Gegebenheiten berücksichtigen. Wem die Pläne zu starr sind, muss kreativ werden, natürlich im vernünftigen Rahmen.

1384 von Bewapo
MikeStar hat geschrieben: 1. TDL / Fartlek:
klassisch: EL + 4-6km in 10k-RT + AL, EL + 7-12km in HMRT-MRT + AL
kombiniert: EL + 2x 3km in 10k-RT mit 5' locker + AL
Fartlek: EL + 15' in 5k-RT + 5' locker + 20x 30"/30" schnell/locker + 5' locker + 15' HMRT, AL
Tempo: EL + 2km in 5k-RT + 5' locker + 10x 200m @ 90% mit 200m TP + AL
Reines Fartlek: EL, 60' Dauerlauf mit 20" Stride sobald man ein Insekt sieht (oder ne Hübsche Frau, oder nen Gully... oder...), AL

2. Intervall:

Klassisch: EL + 6-8x 800m in 10k-RT mit 400m TP + AL, EL + 6-8x 5' in 10k-RT mit 2-3' TP + AL
Langintervalle: EL + 3x 3km in 10k-HMRT mit 1km TP + AL
Pyramide: EL + (2' + 4' + 6' + 8 + 6' + 4' + 2' in 10k-RT mit TP = (x/2)' + AL
Umfang: EL + 13-15x 500m in HMRT mit 500m locker, TP + AL
Tempo: EL + 15-20x 400m @ 5k-RT mit 200m TP + AL
...komplizierter geht es für einen aktuell 20/km die Woche Läufer fast nicht mehr, oder?!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

1385 von MikeStar
Bewapo hat geschrieben:...komplizierter geht es nicht, oder?!
'Tschuldigung... hab's wieder gelöscht... wußte nicht, dass man hier nur 08/15-Tipps geben darf.

1387 von MikeStar
Ob 20km/Woche oder 12-20km/Einheit geht für mich nicht hervor... daher schrub ich auch "wenn 12-20km für jede Einheit".

Mit 20km/Woche würde ich bestenfalls Rolli-style und einfach Gewicht runter und Tempo bolzen vorschlagen. Ob das zielführend ist, lass ich mal dahingestellt.

1388 von Henrito19
Hallo in die Runde,

bin hier im Forum ganz neu dabei weil ich auf diesen Thread gestoßen bin und für den kommenden Silvesterlauf bei uns im Ort auch die sub50 als großes Ziel habe.
Beim letztjährigen Silvesterlauf bin ich die 10km in 55:04 gelaufen. Aktuell würde ich das vermutlich nicht schaffen und läge wohl etwas darüber...
Die 5km lief ich letzte Woche allerdings in 25:44. Das lässt wohl vermuten, dass es mir an Tempohärte fehlt oder?

Nun sind es noch knappe 4 Monate bis zum Silvesterlauf. Meine grobe "Planung" sieht vor, dass ich die 5km sub 25 irgendwann im Oktober mitnehme und mit dieser 5er-Pace dann die Strecke auf 10km allmälich ausbaue. Oder wie würdet ihr das angehen? :zwinker2:

IdR trainiere ich 3x die Woche. Meist ein schneller Lauf über 5km, Einen Berglauf ~7km, und einen langen Lauf mit 10-15km.

1389 von JoelH
Henrito19 hat geschrieben:
IdR trainiere ich 3x die Woche. Meist ein schneller Lauf über 5km, Einen Berglauf ~7km, und einen langen Lauf mit 10-15km.
Wie schnell?

1390 von Henrito19
Der schnelle Lauf ist mal ein TDL, mal eine Art Leistungstest, mal ein Fahrtspiel --> von 5:06 bis 05:30
Der mittlere Lauf, idR, mit 200 Höhenmeter in Summe --> +-06:30
Der lange Lauf --> ebenfalls +-06:30

1392 von Henrito19
Bewapo hat geschrieben:Sind die 3 Trainingstage "gesetzt" oder wäre ein auch vierter Lauf möglich?!
Könnte mir vorstellen, dass ich eine 4. Einheit in der heißen Phase dazu nehme. Allerdings finde ich keine Zeite um sie standardmäßig einzuplanen :winken:

1394 von Henrito19
JoelH hat geschrieben:Wie willst du sub 50 laufen, wenn du im Training diese Pace nie läufst?
Da hast du natürlich Recht. Allerdings Taste ich mich ja gerade ran.
Die geschreibenen Zeiten sind aber die Durchscnittspace, das hätte ich vielleicht dazuschreiben sollen.
Habe mich auch schon mal and Intervalle gewagt 7x500m mit 250m Erholungspausen (traben), Einlaufen und Auslaufen jeweils 1km. Diese Intervalle bin ich in 04:40 bis 04:55 gelaufen

1395 von JoelH
Henrito19 hat geschrieben: Habe mich auch schon mal and Intervalle gewagt 7x500m mit 250m Erholungspausen (traben), Einlaufen und Auslaufen jeweils 1km. Diese Intervalle bin ich in 04:40 bis 04:55 gelaufen
Okay, das ergibt dann schon mehr Sinn. Anstatt TDLs würde ich zunächst auf Intervalle bzw. Fahrtspiele setzen. Anfangen mit 6*200m (oder 1 Min.) im Zieltempo bzw. knapp darüber, also max 4:55 und dann jede Woche die intensive Strecke etwas erweitern. Also 400er, 600er, 800er, da kann man auch gut mit Pyramiden arbeiten, also 200, 400, 600, 400, 200 z.B. oder eben 1, 2, 3, 2, 1 Minuten Belastung im Zieltempo. Die Pausen nutzen um den Puls zu reduzieren, aber möglichst nicht vollständig, denn das Ziel ist es ja die BElastung irgendwann 10km lang zu halten und nicht nur 1-2. Final sollte das dann ausgebaut werden, dass du "locker" 6-8 x 1000m im Zieltempo schaffst, oder gerne auch 4*2000m. Den Rest erledigt der Wettkampfadrenalinkick.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

1396 von Bewapo
... die Tipps von Joel bezüglich Tempo-Training sind schon sehr wertvoll. Bei deinem DL bzw, Berglauf dann am Ende ggf. noch ein paar Steigerungen einbauen. Den langen langsamen Lauf würde ich weiter bis auf 2 h ausbauen. Regelmäßig alle 4 Wochen eine ruhige Woche einbauen. Es gibt auch einige Pläne an denen du dich orientieren kannst, zB. hier! Ich würde begleitend noch etwas Gymnastik/Yoga und Athletik-Training machen.
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1397 von Henrito19
Danke euch beiden für die wertvollen Tips!
Ich sehe schon, der Schlüssel liegt natürlich in den schnelleren Einheiten. An Intervalle habe ich mich noch nie konsequent herangewagt, das werde ich wohl etwas mehr forcieren :)

1399 von MikeStar
Tempohärte fehlt?... was ist denn Tempohärte genau?

Wie wir ja vom Experten gelernt haben, wird man nicht durch schnelles, sondern durch langsames Laufen schneller.

1400 von Bewapo
...bei mir hat es zumindest im letzten Jahr gereicht um die Sub 50 zu "knacken": Während der M-Vorbereitung gab es 4 Läufe in der Woche. Davon waren drei langsame bzw. lockere DL - die vierte Einheit war dann entweder ein flotter Dauerlauf (max. 5-7 KM @5:45/km) oder ein IV-Training (3 bzw. 4 x 1.000@5:00/km). Nach 5 Wochen gab es dann den 10K Test, bei dem ich 49:47 gelaufen bin! Die schnelleren Läufe waren also in der Tat "überschaubar"!

Im Frühjahr werde ich dann mal ein spezifisches 10'er Training machen. Dann gibt es pro Woche jeweils ein IV-Training. ein TDL und zwei langsamere bzw. lockere DL! Bin mal gespannt was dabei herauskommt!
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