10 km Sub-50 will nicht klappen

[aghamemnun]

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.

Jaja, mach Du das mal. Vergiß aber nicht, in Steffnys Laufbuch auch bis S. 104 zu lesen, wo er den Tempoanteil am 10k-Training auf 20-30% beziffert.

[cojayar]

@ Arazul.

Die meisten die laufen UND diesen Foren besuchen sind um Zeiten und Ziele interessiert.
Wenn man nur nach Lust und Laune läuft hat wenig mit den anderen zu mitteilen.

Ah, und jeder macht mit sein(en) Hobby(ies) was er/sie will.
Laufen ist sehr bunt. Es gibt alle Art Menschen und Gründe zum laufen.
Es gibt sogar Läufer die meine alle andere Läufer nicht in geistig gutem Zustand sind.
Ja, solche komische Kerle sind auch Läufer.

[Hennes]

Laufen ist sehr bunt.

Ein sehr schöner Satz!


gruss hennes

[cojayar]

Ich bin noch nicht einen 10km Wettkampf gelaufen. Das wäre mir viel zu kurz. Aber wenn ich im Halbmarathon die letzten 10km (ohne Rückenwind und auch nicht bergab) schneller als 48min laufe, ist wohl davon auszugehen, dass ich das auch in einem 10km Wettkampf laufe...wenn das bei dir nicht so ist, dann machst du wohl was falsch.

Klar laufe ich die 10km. schneller als in ein HM. Keine Sorge. Aber ich bin nur ein offiziell vermessen 10er gelaufen und es war schon von ein paar Jahre. Die 12km oder ähnliche kann ich nicht als 10km nehmen. Turbito ist EIN MAL 15 km. in ein WK gelaufen. Deswegen ist der Zeit nicht relevant. Es war nur ein Beispiel dass es reicht nicht ein WK zu nehmen und alles damit analysieren.

Ah. Und Intervallen helfen auch für 10km über 40 min. Besonders die "Crunch" Intervallen finde ich sehr hilfreich.

@Turbito. Wenn Du Lust hast probiert diese Tempo Läufe.

Duration 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 55 min 60 min
Pace / km 5:06 5:09 5:13 5:14 5:16 5:17 5:19 5:21 5:23
Ap. Dist. 3,9 km 4,8 km 5,8 km 6,7 km 7,6 km 8,5 km 9,4 km 10,3 km 11,2 km

Oder 3 bis 5 mal 2 km. in 5:06 Pace mit 2 Min. Pause.

[cojayar]

Da gibt's nichts zu denken. Ich laufe die Intervalle nicht besonders schnell. Der letzte ist meist der schnellste. Jeder Läufer ist wohl anders und bei mir liegen die langen Läufe halt mehr. Und komme mir jetzt nicht mit fehlendem Trainingsanreiz.
Mir kann keiner erzählen, dass man Talent braucht um die 10km unter 50 Minuten zu laufen. Vielleicht wenn man sie rückwärts läuft. Denke das packt jeder Mann, der keine Herzschwäche hat und einen BMI<30.
Da Turbito sowieso eher schnell laufen will, soll er es machen.
Ich finde nur lustig, dass z.B. DerC so ziemlich alles abbügelt, was ein Steffny sagt.
Zitat Steffny:" Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen"

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.

Man oh man. Ich bin 0% mit dir Einverstanden. Dein Satz mit den 50 min. klingt ein "bisschen" Arrogant, besonders bei ein 1:45 HM Läufer. Turbito ist sicher ein paar Jahre älter als Du. Vielleicht sogar vergleichsweise schneller.

Du bist seit eine Woche angemeldet und hast nur in diesen Post geschrieben. Seltsam.

Den Rest von dein Beitrag passt mit ein Steffny-Gläubige. Sollte ich nochmal seine Bücher lesen wenn ich Lust auf etwas lustiges habe.

[Aqua]

Duration 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 55 min 60 min
Pace / km 5:06 5:09 5:13 5:14 5:16 5:17 5:19 5:21 5:23
Ap. Dist. 3,9 km 4,8 km 5,8 km 6,7 km 7,6 km 8,5 km 9,4 km 10,3 km 11,2 km

Hallo cojayar,

wie bist Du denn auf die pace gekommen? Wenn ich das nun auf mich anwenden wollte?!

[ferbpen]

Sieht nach Pace nach Daniels für Tempoläufe aus inkl. Zuschlag für längere Zeiträume... Die T-Pace kannst Du dir mit einem Daniels-Rechner für dich anpassen. Bei den Zuschlägen kannst du dich dann grob an obige Tabelle halten.

[D-Bus]

Ich finde nur lustig, dass z.B. DerC so ziemlich alles abbügelt, was ein Steffny sagt.

Wenn ich nun die Wahl habe entweder dem Rat von DerC zu folgen oder Steffny, dann doch lieber dem letzt genannten. Der hat im Gegensatz zu dem Hobbyläufer DerC auch was vorzuweisen.

Jaja, mach Du das mal. Vergiß aber nicht, in Steffnys Laufbuch auch bis S. 104 zu lesen, wo er den Tempoanteil am 10k-Training auf 20-30% beziffert.

In Steffny's "Großem Laufbuch", 6-Wochen-TP für 10K in 49 min. sind die Tempoeinheiten wie folgt:

4x1000 m in 4:54
6 km TDL in 5:25/km, 85% maxHF

Dude77, warum folgst du nicht Steffnys Rat (Intervalltraining für sub-50, Tempoanteil 20-30%)?

[Dude77]

Dude77, warum folgst du nicht Steffnys Rat (Intervalltraining für sub-50, Tempoanteil 20-30%)?

Ich folge genau niemanden. Wenn ich ein bisschen systematisch trainiere, dann nur 6-8 Wochen vor dem Marathon.
Bin auch kein Steffny-Jünger und wenn ich arrogant bin, dann weiß ich nicht wie man andere hier bezeichnen soll. Ich bin eben der Meinung, dass die zu wählenden Mittel auch von dem Ziel abhängen. Turbito ist doch längst schnell genug, nur hat er die Zeit halt noch nicht im Wettkampf bestätigt.
Wozu sollte ich sub50 Training machen? Um langsamer zu werden? Ich entschuldige mich auch, dass ich geschrieben habe, dass 10-15% Tempoanteil reichen. In der unmittelbaren Vorbereitung kann es sicher mehr sein. Aber nach meiner Meinung hat Turbito die Zeit längst drauf und muss daher sicher nicht intensiver trainieren. Übrigens habe ich schon die ganze Zeit gesagt, dass moderates Intervalltraining und ein relativ kurzer Tempolauf wohl das beste für 10k sind auch wenn sie nicht notwendig sind. Aber doch keine 10x1000m, Tempolauf und einen zügig gelaufenen langen Lauf. Soll sich Turbito für Olympia anmelden???
Man muss nicht wie ein Profi trainieren, wenn man keine besonderen Ambitionen hat. Den gesundheitlichen Aspekt lässt anscheinend auch niemand gelten.
Wenn ich meine Meinung nicht sagen darf, nur weil ich erst seit kurzem angemeldet bin und keine guten Zeiten vorzuweisen habe, dann finde ich das seltsam. Dachte immer, dass jeder eine Meinung haben darf. Ab welcher Zeit darf man denn hier was sagen?
@cojayar: die Tempoläufe finde auch ich sinnvoll. Zumindest viel besser, als 8-10x1000m Intervalle.
Ich bin auch wirklich überrascht, dass hier keiner glaubt, dass eine Umfangssteigerung im GA1 Bereich für Turbito völlig ausreicht. Ich bin mir da zu 100% sicher und würde auch darauf wetten!

Ich wünsche euch ein schönes Wochenende.

[D-Bus]

Aber doch keine 10x1000m, Tempolauf und einen zügig gelaufenen langen Lauf. Soll sich Turbito für Olympia anmelden???

Wenn ich meine Meinung nicht sagen darf, nur weil ich erst seit kurzem angemeldet bin und keine guten Zeiten vorzuweisen habe, dann finde ich das seltsam. Dachte immer, dass jeder eine Meinung haben darf. Ab welcher Zeit darf man denn hier was sagen?

Du baust hier einen Strohmann nach dem anderen auf. Keiner hat dir deine Meinung verboten. Nur kann sie halt keiner nachvollziehen, und ja, auch Steffny hat eine andere Meinung als du bzgl. der Intervalle.

Und dein Schluss

Ich bin auch wirklich überrascht, dass hier keiner glaubt, dass eine Umfangssteigerung im GA1 Bereich für Turbito völlig ausreicht.

ist einfach falsch, um nicht zu sagen, gelogen.

[Rolli]

Hicham El Gerrouj ist der aktuelle WR-Halter über 1500m, wurde OS über 5000 und 1500 m. Seine DL waren zu einem großen Teil rasend schnell (2'50 bis 2'10/k)und oft nur 40min lang.

Fehler...

Gruß
Aufmerksamer Leser
Rolli

[Rolli]

Ich bin auch wirklich überrascht, dass hier keiner glaubt, dass eine Umfangssteigerung im GA1 Bereich für Turbito völlig ausreicht. Ich bin mir da zu 100% sicher und würde auch darauf wetten!

Ich bin Deiner Meinung. Das würde reichen. Es wäre mit Tempo-Läufen und Intervallen aber deutlich besser und schneller erreichbar.

Gruß
Rolli

[platinumsoul]

Diese Grundlagenausdauer-Sklaverei ist ja wie gemacht für die Deutschen. Schön pingelig drauf achten dass der Puls nicht 1 Schlag zu hoch ist, und nichts zu intensiv ist es könnte ja zu belastend werden.

Warum lauft ihr, um mit engen Höschen, Technikkrimskrams und Sportschuhen durch die Welt wandern zu dürfen oder um zu LAUFEN, Zeiten und Ziele zu erreichen und sich auch mal anzustrengen?


Gesundheitliche Fragen sind hier auch kein Thema, es geht darum unter 50 Minuten zu kommen und das geht in diesem Fall eben am besten mit etwas mehr Tempo, da hat DerC einfach recht auch wenn das im Großen und ganzen natürlich sehr komplex geschrieben ist und es hier fast keiner versteht.

Steffnys Bücher sind wohl nicht das beste was der deutschen Läuferwelt passiert ist, genau wie Pulsmesser (einfach der Komplexheit wegen) und die schlechten Informationen generell über Geschwindigkeitsbereiche. ("Fettverbrennungspuls" nur als Beispiel)

[cojayar]

Sieht nach Pace nach Daniels für Tempoläufe aus inkl. Zuschlag für längere Zeiträume... Die T-Pace kannst Du dir mit einem Daniels-Rechner für dich anpassen. Bei den Zuschlägen kannst du dich dann grob an obige Tabelle halten.

So ist es. VDOT für 10km in 50min. und dann das Threshold Pace für 20min + Zuschlag bis auf 1 Std.
Wenn Intervallen dann weniger als 20 min. Laufen und 1 Min. pause pro 5 gelaufene Minuten.

Es gibt ein Excel von electricblues die alle mögliche Werte hat (am Meisten von Daniels aber auch von McMillian und Friel. Besonders interessant finde ich den Punktenrechner von Daniels die genau die beide Variabel Länge und Intensität für den eigenen VDOT kalkuliert. Ohne viel zu denken hat man ein Wert zu messen wie "schwierig" eine Trainingseinheit war.

[Rolli]

Diese Grundlagenausdauer-Sklaverei ist ja wie gemacht für die Deutschen.

Nein. Ist es nicht. Auch wo anders wird langsames Laufen empfohlen.

[cojayar]

Ich bin Deiner Meinung. Das würde reichen. Es wäre mit Tempo-Läufen und Intervallen aber deutlich besser und schneller erreichbar.

Gruß
Rolli

Genau. Ich bin auch dieser Meinung.

Eigentlich es wurde schon reichen für Turbito die 50 Min. "Mauer" zu unterbrechen. Wie auf immer es ist nicht so. Er fragt was könnte ändern um es zu schaffen. Es gibt viele Wege aber einige sind schneller als andere.

Daniels hat mir gezeigt wie wenig ich verstehe von Training mit nur ein Satz. Jede Trainingseinheit muss ein Ziel haben und der muss von Läufer bewusst sein. Er meint nicht zu verstehen "WAS" zu tun aber "WARUM". Anbei die vier wichtigste Läuftempi laut Daniels.

* Längere "Easy" Läufe verbessern besonders den Kreislauf-System, dh. wie Stark Dein Herz ist. Es hilft auch um den Körper für andere Belastung vorzubereiten. Für untrainierte Läufer das bring so große Vorteile dass es oft reicht "nur" langsam zu laufen weil den Körperbelastung sehr niedrig ist.

* Threshold Läufe erhöhen die Aerobe-Anaerobe- oder Laktat-Schwelle, dh. der Punkt wo Laktat wir nicht mehr von den Körper eliminiert wird. Über diesen Tempo kann man nicht lange laufen. Diese Läufe sollen nicht mehr als 10% von Wochenumfang und sind typischerweise 20 min. am Stück oder als "cruise intervalle" gelaufen. Dieses Tempo könnte man für etwa 1 Std. laufen, deswegen wird es oft in viele Trainingsplane als 10km Tempo genannt.

* Intervalle helfen zu erhöhen die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff zu nehmen (die VO2 max). Dieses Tempo kann man nur für etwa 12 Minuten laufen (genau die Zeit die man für den Cooper Test laufen muss). Man sollte nicht mehr als 8% der Umfang als Intervall laufen.

* Wiederholen helfen um die Laufeffizienz zu steigern. Diese Läufe (mit komplette "recovery") sollten nicht mehr als 5% sein.

Von den vier positive Effekte von laufen sind zwei diejenige die Turbito größere Vorteile bringen können. Laktatschwelle und die Sauerstoffannahme erhöhen. Aber von ein "stärkeres" Herz und Muskeln kann er auch "etwas" profitieren.

[Turbito]

@milligramm: Was Du sagst, spielt sicher auch mit rein. Die 4:xx sind sicher erstmal psychologisch eine Hürde. 4:xx hört sich schnell an, 5:xx langsam. Davon muß man sich irgendwie lösen, vielleicht durch wachsende Erfahrung. Vielleicht solltest Du es, obwohl Du es vielleicht nicht mehr vorher liest, morgen einfach mal riskieren und nicht auf PB laufen. Vielleicht etwas langsamer angehen und bei gutem Gefühl hintenheraus schneller werden. Das hat bei mir oft funktioniert. Bei meiner PB (s.u.) bin ich, wie schon gesagt, extrem negative Splits gelaufen. Wie dem auch sei: Jedenfalls drück ich dir die Daumen!

@Steffen: Danke für dein Angebot, das ist echt nett. Allerdings haben solche Versuche, entweder mit offiziellen Brems- und Zugläufern z.B. beim Ruhrauenlauf in Mülheim oder mit Gruppenintervallen im Verein bei mir nie so richtig funktioniert. Wenn ich gut drauf bin, laufe ich gelegentlich der Gruppe weg, wenn mir die Gruppe aber zu schnell ist, lasse ich dann auch abreißen. Wäre dann schade um deine Zeit. Wenn wir aber beide beim Blumensaat-Lauf dabei sein sollten, vielleicht sieht man sich trotzdem. Und gute Besserung bzgl. deiner Verletzung!

@Blub: Ich verstehe, was Du meinst. nniillss hat gerstern auch etwas ähnliches angedeutet. Und beim Lesen deiner Zeilen fiel mir ein, daß ich an der Startlinie zu meinem heute immer noch aktuellen 10K-PB-Lauf gedacht habe: "Was will ich hier eigentlich? Ich habe meine PB gerade zuvor noch förmlich pulverisiert und die Latte damit für mich selbst schon sehr hoch gelegt. Ich kann die doch nicht ernsthaft nochmal verbessern wollen! Als ich dann im Startgewühl auf km 1 auch noch 20 sek. verlor, überlegte ich, ob ich heute einfach mal nur zum Spaß laufen sollte. Ohne Zeitendruck. Und das tat ich dann auch, die km um 5:00-5:05 kamen wie von selbst. Bis km 6, als mir dieser folgenschwere renntaktische Fehler unterlief und ich mich aus falschem Respekt vor der 4:53 bei der km-Zeit selbst einbremste. Vielleicht stand auch einfach nur das km-Schild falsch und ich habe ein Tempo verlangsamt, das gar nicht da war. Sowas gibt's ja auch häufig. Wäre ich in an dem Tag in dem Moment einfach nach Lust und Laune weitergelaufen, würde es diesen Thread hier und heute vielleicht gar nicht geben.

@Blende: Ich habe noch nicht einmal ein Rad.

@DerC: Du hast meine Beweggründe wirklich gut verstanden, warum ich mir nicht einen Trainingsplan vornehme und den stur ablaufe, ob den nun der Steffny oder Daniels oder sonstwer geschrieben hat. Ich kann gar keinen Trainingsplan auf Dauer befolgen, zumindest nicht bevor ich mich beruflich zur Ruhe setzen kann. Ich bin darauf angewiesen, die Prinzipien zu verstehen und eigene Lösungen daraus abzuleiten, deshalb ist dieser Thread für mich auch so hilfreich wie noch keiner zuvor. Nach deinem Ansatz würde ich, soweit ich das verstehe, aber im Rahmen meiner Möglichkeiten und Zielsetzungen prinzipiell richtig trainieren, also keine vermeidbaren groben Trainingsfehler machen, nur wäre in erster Linie eine Erhöhung des Umfangs hilfreich, sofern der möglich ist und auch vertragen wird. Dadurch käme automatisch mehr GA1-Anteil ins Spiel, alles andere wäre zu riskant. Unabhängig davon könnte man auch noch etwas an den qualitativen Einheiten optimieren.

@Dude: Steffny ist ein Marathonläufer, kein 10 km-Läufer. Ich habe nicht vor, in meinem Leben jemals einen Marathon zu laufen. Der einzige 15er Wk, den ich je gelaufen bin, war ein schöner Landschaftslauf, ich werde evtl. auch noch den Silvesterlauf hier über 15 km mitlaufen, aber darüber hinaus habe ich keine Ambitionen. Vielleicht laufe ich irgendwann mal einen HM, wenn mir die Distanz keine Probleme mehr bereitet. Steffnys Pläne sind nach meinem Eindruck sehr auf das Ziel langer Distanzen wie den Marathon zugeschnitten. Bevor man überhaupt ins spezifische 10 km Training einsteigen kann, muß man mindestens die beiden Pläne "Vom Jogger zum Fitneßläufer" und "Vom Fitneßläufer zum Volksläufer" absolviert haben. Die Umfänge in den beiden Grundlagenplänen sind ungefähr so hoch wie meine jetzigen, der lange Lauf sogar länger. In einem Zeitrahmen von ca. 4 Monaten. Danach kann man 6 Wochen lang entweder auf 10 km, HM oder Marathon trainieren. Wenn man aber "nur" auf 10 km trainieren will, hat man anch seinem System trotzdem bereits die GA, um ins Marathontraining einsteigen zu können. Wenn man aber vorher schon weiß, daß man nur 10 km und keinen Marathon laufen will, geht es evtl. auch ohne eine so breite GA-Basis, ohne optimierten FSW usw. Natürlich ist eine solide GA-Basis etwas positives und auch auf 10 km hilfreich, aber die erfordert gewisse Mindestumfänge, für die man die Zeit haben und die man auch vom Bewegungsapparat vertragen muß.

[nniillss]

@Turbito: vielleicht wird es so sein, dass Du demnächst sozusagen in´s Ziel stolperst, also der Körper fast automatisch die richtige Geschwindigkeit anschlägt (wie bei der PB), damit Du Dein Potential auf 10 km ausschöpfst. Vielleicht wird es aber auch so sein, dass Du am Start oder schon vorher spürst: das ist der Tag! Heute ist mein Lieblingslaufwetter und ich bin auf den Punkt fit. Ich habe es satt, ständig mit angezogener Bremse zu laufen und lasse heute (am Anfang natürlich vorsichtig) die Sau raus. So ähnlich war es bei mir, als ich (mit Ansage) die 1:40 im HM erstmals unterboten habe. Und ich habe das Gefühl, dass es mir übermorgen beim Hugenottenlauf (voraussichtlich 10-13 Grad, Sonne, kein Wind), nach mehr als 3 Monaten Wettkampfpause, ähnlich gehen wird und ich meine PB deutlich verbessern werde.

Obiges Szenario kann für Dich natürlich nur funktionieren, wenn die Mehrzahl Deiner Läufe (auch der langen über 10 km oder mehr) deutlich weniger anstrengend waren als es der 10km-Wettkampf mit neuer PB unter 50 Minuten sein wird. Eine weitere Voraussetzung ist genügend Schlaf in der Wettkampfwoche. Gute Nacht!

[Michi_MUC]

Meine Sub50-Geschichte ist etwas länger, passt aber – so hoffe ich – hier gut rein. Vielleicht ergeben sich ja daraus Erkenntnisse.

Mai 2011: Im Mai letzten Jahres lief ich meinen ersten Wettlauf mit 40 Jahren und 98 kg. Ich hatte als „Training“ jede Woche drei Läufe mit ca. 14 Kilometern absolviert. Geschwindigkeitsmessung hatte ich nicht und die Zeit hat mich auch nicht interessiert. Wenn ich schnell laufen wollte, hab ich das einfach gemacht. Den 10er WK schaffte ich unter sehr großer Mühe in 51:54. Gleich darauf wurde ich größenwahnsinnig und meldete mich zum HM an.

Juni 2011: Schon mal die ersten Marathonpläne aus Runnersworld inspiziert und danach trainiert. Vor allem längere Strecken. Die D-Pace kam wohl selten unter 6:20. Weiter mit HM München in 1:54:16. Danach war der Marathon mein Mittelfristziel.

Juli 2011: Training mit Dls. 2. HM bei Hitze. Keine Steigerung. 1:56:14. Immer wieder Versuche, die sub 50 im Training zu knacken. Keine Chance. Allerdings auch kaum Intervalle/TDLs gemacht.

September 2011: Weiter mit Dls und wenig Tempoeinheiten. 3. HM. 1:54. Es ist zum verrückt werden. Sub 50 – Geht immer noch nicht.

Oktober 2011: Vorbereitung auf Marathon. 1 x (4x1.600er Intervalle @ 4:40), 2 x 4 km - TDLs mit 4:50. Garmin Connect meldet für den Zeitraum Juli – Oktober:

Median Distance:13.44 km
Avg Time:1:24:47 h:m:s
Avg Speed:10.0 km/h
Distance:1,260.72 km
Time:125:45:31 h:m:s

Ich war also nicht wirklich schnell unterwegs. Marathon in 4:03. Satter Einbruch bei Km 38.

November 2011: Der Knoten war plötzlich geplatzt. Nach dem Marathon machte ich 20km-Läufe fast mühelos mit 5:11er Pace! Es lief. Hügeliger 10km – WK in 48:17!

Dezember 2011: Garmin Connect meldet für den Dezember:

Median Distance:18.17 km
Avg Time:1:29:51 h:m:s
Avg Speed:10.5 km/h
Distance:378.72 km
Time:35:56:20 h:m:s

Das sieht jetzt nicht so viel anders aus als der Durchschnitt Juli-Oktober. Aber ich hatte ein paar sehr schöne und lange Dls mit <5:30er Pace drin. 1 x (4x1000er) Interalle. Am 28.12. noch ein 17 km – Lauf mit 4 x 1.000er Intervallen @ 4:35.

Silvesterlauf (10km WK), ebenfalls hügelig: 47:43

Januar 2012: 15er WK: 1:11, 17er WK: 1:21

usw. usf.

Im Endeffekt kamen die Tempoeinheiten in Form von langen TDLs (z.B. im Januar ein 19er Trainings-DL in 4:54) rein, wenn es mir gerade vom Gefühl her gepasst hat.

Nach längerer Zwangsabstinenz (und *räusper* etwas mehr Gewicht) darf ich nun wieder anfangen, die sub50 zu jagen. Allerdings gehe ich es nun etwas cooler an. Irgendwann wird das schon wieder.

DER PLAN ist vorerst, das maximal Mögliche aus wenig Distanz (wöchentlich maximal ca. 25 km – keine Diskussion – mehr kann/darf nicht) rauszuholen. So mache ich 2 x 10 @ 5:50-6:00 und 1 x (4x1.000er @ 4:50) im wöchentlichen Wechsel mit 4 km TDL. Mal sehen, obs was wird. Am 30.09. gibt’s den nächsten 10er WK (ein 5er war nicht zu bekommen).

[DerC]

Fehler...

Hallo

danke, ja ich meine natürlich 2'50- 3'10. Und um das nochmal ins Verhältnis zu setzen: El Gerrouj lief diese Läufe also so in etwa zwischen "Schwellen"- und Marathontempo.

Gruß

C

[DerC]

@DerC: Du hast meine Beweggründe wirklich gut verstanden, warum ich mir nicht einen Trainingsplan vornehme und den stur ablaufe, ob den nun der Steffny oder Daniels oder sonstwer geschrieben hat. Ich kann gar keinen Trainingsplan auf Dauer befolgen, zumindest nicht bevor ich mich beruflich zur Ruhe setzen kann. Ich bin darauf angewiesen, die Prinzipien zu verstehen und eigene Lösungen daraus abzuleiten, deshalb ist dieser Thread für mich auch so hilfreich wie noch keiner zuvor. Nach deinem Ansatz würde ich, soweit ich das verstehe, aber im Rahmen meiner Möglichkeiten und Zielsetzungen prinzipiell richtig trainieren, also keine vermeidbaren groben Trainingsfehler machen, nur wäre in erster Linie eine Erhöhung des Umfangs hilfreich, sofern der möglich ist und auch vertragen wird. Dadurch käme automatisch mehr GA1-Anteil ins Spiel, alles andere wäre zu riskant. Unabhängig davon könnte man auch noch etwas an den qualitativen Einheiten optimieren.

Ja. Umfangserhöhung geht am leichtesten durch mind. eine zusätzlich Einheit, und wenn es nur 30min sind. Das summiert sich dann über die Wochen. Bei 5 Stunden Training sind 30min mehr eine Steigerung um 10%! Natürlich kann man auch einfach bei allen Einheiten was drauf packen, aber dann ist der Umfang eben nicht so schön über die Woche verteilt.
Und wenn du mal eine Woche mehr Zeit hast, ruhig nur für diese Woche versuchen, etwas mehr zu laufen. Für eine Woche kann man den Umfang auch mal etwas stärker erhöhen, das ist meist kein Problem. Dann hast du wieder einen Reiz, den du sonst nicht hast.

Es gibt einen guten Satz, den D-Bus glaube mal in seiner Signatur hatte: "If you do what you did, you will get what you got" oder so ähnlich. Wenn man immer dasselbe macht, kommt eben auch dasselbe raus.
Der Körper passt dich an die Belastung an, und derselbe Reiz wirkt mit der Zeit immer weniger. Also muss immer Progression im Training sein. Nicht immer die gleichen 1000er laufen. Es ist nicht so wichtig, ob es jetzt am Ende 1200er, 1500er oder 1600er werden, aber eben nicht immer dasselbe.

Dasselbe gilt für den TDL. Wenn du im Training 8k in 5'20 läufst, gibt es mindestens 3 Möglichkeiten zu Progression, also wie man diese Einheit weiterentwickeln kann

- Kürzer und schneller: also z. B. 6-7k in 5'15
- Länger im selben Tempo: 9k in 5'20
- Noch länger, dafür etwas langsamer: z. b, 11k in 5'25 (Die Zeiten sind Pi mal Daumen)

Viele Versuchen als nächstes die 8k schneller. Das kann aber auch zum Rennen gegen die Trainingszeiten führen, und das racen haben wir lieber für den WK auf.

Wenn man aber vorher schon weiß, daß man nur 10 km und keinen Marathon laufen will, geht es evtl. auch ohne eine so breite GA-Basis, ohne optimierten FSW usw. Natürlich ist eine solide GA-Basis etwas positives und auch auf 10 km hilfreich, aber die erfordert gewisse Mindestumfänge, für die man die Zeit haben und die man auch vom Bewegungsapparat vertragen muß.

Für Topzeiten werden im 10km Training häufig >= 180k/Woche gelaufen und im Marathontraining dann auch nicht so viel mehr. Natürlich nützt der Umfang auch im 10k Training. Es ist einfach eine Frage der Kapazität, die man hat.

Auch die Tempoeinheiten sind gut für die Ausdauer. Da gibt es eben die sehr alte falsche Idee, dass Tempoeinheiten und speziell Intervalltraining direkt der Ausdauer schaden würden. Leuten wie H. Steffny traue ich zu, dass die sowas immer noch glauben.

Diese Idee kommt u. a. daher: Wenn man wegen der Tempoeinheiten den Umfang über längere Zeit reduzieren muss, dann leidet irgendwann die Ausdauer. Also angenommen man läuft in der allgemeinen Vorbereitung 100km die Woche und reduziert dann auf 50k, macht aber mehr Tempotraining. Dann darf dies Phase mit dem reduzierten Umfang natürlich nicht beliebig lang sein. Im Modernen Training wird der Umfang immer wieder moduliert, dass heisst, es werden zwischen WK auch wieder Phasen (gerne Trainingslager) mit hohem Umfang eingebaut.

Das ist aber eher ein Ding aus der (semi-)professionellen Laufszene. Wenn man das ganze Jahr eh nur Zeit für 5h/Training Woche hat, wird man den Umfang gar nicht so stark modulieren können, wie wenn man als Profi jede Woche 20h für den Sport investieren kann (20h läuft kaum einer, aber mit Laufen+Crosstraining + Krafftraining + PHysio kommen einige da sicher hin.)

Wenn dein Umfang also nicht stark unter den Tempoeinheiten leidet, sind sie gut für deine Ausdauer.

Man kann sehr viel aus dem Training von Spitzenläufern lernen - denn es geht letztenendes für viele Hobbyläufer um dasselbe: Ihre eigenen Grenzen zu finden. Wir sollten aber immer genau hinschauen, was unter welchen Bedingungen möglich und sinnvoll ist. Die GA1-Anteile im Training von Spitzenläufern sind z.B. nichts, was man einfach übernehmen kann, ebenso die Umfänge. Tempoeinheiten kann man dagegen durchaus mit Abstrichen übertragen, wobei man da auch sehr vorsichtig sein muss, wegen der extrem unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Umfängen.

Leider gehen viel so vor: Sie streichen das Programm eines sehr guten Läufers einfach so weit zusammen, bis es Otto Normal bewältigen kann. Das wird dann häufig nix, weil die Balance zwischen Umfang und Intensität nicht mehr stimmt.

Gruß

C

[Turbito]

Danke C. nochmals für deine sehr ausführlichen Ratschläge. Ich schätze daran besonders, daß Du alles, was Du schreibst, auch nachvollziehbar begründen kannst.

An meinen Zeiten, insbesondere der Äquivalenzschwäche auf den längeren Distanzen, ist meine fehlende GA schon gut zu erkennen. Und das liegt, wie ich glaube und zu dem paßt, was Du sagst, an meinen geringen Umfängen und nicht an "falschem" Training innerhalb dieser Umfänge. Steffny veranschlagt für seinen 10K in 49 min-Plan etwa 50 Wo-km, obendrein auf einer durch die Vorbereitungspläne bereits vergleichsweise guten GA. Hubert Beck z.B. geht von ca. 45 km für ein ähnliches Trainingsziel aus. Bei Beck scheinen mir die Tempoeinheiten nach meinen Erfahrungen passend, bei Steffny sind sie eher ein Spaziergang.

Meine km-Leistung bisher (inkl. aller Verletzungspausen, Motivationsprobleme und beruflichen Störgrößen):
2011: 554 km (16,8 km/Woche)
2012: 963 km (27,5 km/Woche)

Das ist sogar noch weniger, als ich vorher grob geschätzt hatte.

10 km-Zeitentwicklung (2011/12):
26.08.11 57:51 (1. 10K-WK)
04.09.11 54:22
11.09.11 53:55
19.11.11 53:34
==============
07.04.12 53:01
14.04.12 51:19
06.05.12 50:16

Im März/April kam ich auch wegen Urlaub ztw. auf 50-55 km an 6 Tagen/Wo, aber immer nur in einzelnen wochen, danach sackte der Umfang wieder bis auf 30-35 km ab. Nach der PB im Mai hatte ich dann eine Bänderentzündung im Knie und mußte erst pausieren und dann reduziert weitermachen. Danach konnte ich das Niveau auch nur noch halten. Dennoch kam auch meine zweitbeste Leistung, die 50:29 von Gladbeck am 12.08.12 nach zwei Wochen Urlaub zustande, die ich u.a. mit profilierten Waldläufen über 10-15 km und 200-250 Hm ausgefüllt habe. Dazu komme ich ansonsten selten.

Da würde demnach bedeuten, ich hätte aus dem wenigen, was ich gemacht habe, relativ viel herausgeholt und bei schrittweise gesteigerten Umfängen mit sicherheitshalber hauptsächlich GA1-Anteil in den neu hinzugekommenen km wäre da noch einiges an Potential drin. Die Tempoeinheiten halte ich da erstmal nur bedingt für steigerungsfähig, wenn, dann höchstens in Details, so wie auch schon vorgeschlagen. Aber an meiner Entwicklung und den Daten sieht man glaube ich auch, daß Tempotraining so verkehrt auch nicht gewesen ist. Nur ist der Tempobereich evtl. bei mir und meinem jetzigen Leistungsstand vergleichsweise eher ausgereizt als der Umfang.

Ich kann mir auch nicht vorstellen, daß Tempotraining der Ausdauer schadet. Warum auch? Es nützt evtl. nur speziell der Ausdauer nicht so viel wie reines GA-Training. Da bin ich ganz deiner Meinung.

Bei 4 Tagen/Woche bin ich in guten Wochen schon, ich schau mal, ob ich dann noch einen fünften dazunehmen kann, damit die einzelnen Einheiten nicht alle so lang werden. Den langen Lauf versuche ich wirklich einmal pro Woche zu machen, notfalls in der Woche und bleibe da vorerst bei rund 15 km.

Danke und Gruß
Ralf

[rono]

"Umfang + Intensität waren Grundlage für die damaligen Spitzenleistungen

Basis des geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbaues war die Schaffung stabiler aerober Grundlagen mit Hilfe von Dauerläufen im mittleren Geschwindigkeitsbereich....."

Quelle: Werner Schildhauer &ndash; ein Deutscher in der Weltspitze - Leichtathletik Coaching-Academy

Schildhauer war ein läuferischer Zeitgenosse von Stffny, nur eben auf 10.000 Meter deutlich schneller. Die Dokumentation seines Trainingsjahres finde ich sehr interessant.

[JensR]

Nein, lieber nicht. der TDL bringt natürlich auch was für den 10er, und beide Methoden wirken positiv auf die Ausdauerleistung - sonst würden wir sie nicht anwenden.

Kurz: Intervalltraining ist (neben vielen anderen positiven Auswirkungen) eine gute Möglichkeit das Wettkampftempo zu üben. 6-10km im10km-WkTempo sind im Training sehr hart bis nicht zu schaffen - aber Enheiten wie 6-10*1000 oder 4-6*1600 mit angemessenen Pausen etc schon.

Im TDL habe ich den Vorteil, dass die kontinuierliche Belastung simuliert wird. Es gibt keine Pausen – wie im WK. Also auch gutes Mentaltraining. Man kann im 10k-Training einen TDL über Distanz (hier 10k) oder Dauer (hier 50min) des gesamten WK machen. Muss dann aber bei der Intensität etwas Abstriche machen, also langsamer als 10k Tempo laufen.

Hi Chris,

wieder sehr schöne Beiträge. Vielleicht könnte die RW mal bündeln und als Ratgeber online stellen. Dann hätten sie mal wirklich Substanz hier

Was mir immer auffällt: viele Läufer berauschen sich an IV-Zeiten und bringen sie nicht in das Ziel eines 10k-WK. Ich bin der Meinung, dass es schwer möglich ist, ohne Tempodauerläufe oder Langintervalle das Potenzial auszuschöpfen. KM 5-6 im Wettkampf sind auch muskulär was anderes, als Intervall Nr. 6 im Training mit jeweils 600m TP.

Meine km-Leistung bisher (inkl. aller Verletzungspausen, Motivationsprobleme und beruflichen Störgrößen):
2011: 554 km (16,8 km/Woche)
2012: 963 km (27,5 km/Woche)

Das ist sogar noch weniger, als ich vorher grob geschätzt hatte.

10 km-Zeitentwicklung (2011/12):
26.08.11 57:51 (1. 10K-WK)
04.09.11 54:22
11.09.11 53:55
19.11.11 53:34
==============
07.04.12 53:01
14.04.12 51:19
06.05.12 50:16

Im März/April kam ich auch wegen Urlaub ztw. auf 50-55 km an 6 Tagen/Wo, aber immer nur in einzelnen wochen, danach sackte der Umfang wieder bis auf 30-35 km ab. Nach der PB im Mai hatte ich dann eine Bänderentzündung im Knie und mußte erst pausieren und dann reduziert weitermachen. Danach konnte ich das Niveau auch nur noch halten. Dennoch kam auch meine zweitbeste Leistung, die 50:29 von Gladbeck am 12.08.12 nach zwei Wochen Urlaub zustande, die ich u.a. mit profilierten Waldläufen über 10-15 km und 200-250 Hm ausgefüllt habe. Dazu komme ich ansonsten selten.

Also als allererstes finde ich die Entwicklung sehr schön und du wirst bei deinem Ehrgeiz die 50 bald sehr deutlich hinter dir lassen. Ansonsten hast du genügend Tipps bekommen und gerade das fett gedruckte spricht für sich. Mach kontinuierlich weiter, versuch die Umfänge auf das März/April-Niveau zu bekommen (durchaus mit Ruhewochen wie da), vernachlässige das Tempo im Training nicht und du läufst nächstes Jahr um eine Zeit unter 47.

Gruss,
Jens

[Steffen42]

Meine km-Leistung bisher (inkl. aller Verletzungspausen, Motivationsprobleme und beruflichen Störgrößen):
2011: 554 km (16,8 km/Woche)
2012: 963 km (27,5 km/Woche)

Das ist sogar noch weniger, als ich vorher grob geschätzt hatte.

Hallo Ralf, und da liegt doch der Hund begraben. Für die WKM und Dein Alter sind Deine 10er-Zeiten allerdings recht gut.
Du wirst den Sprung unter die 50min machen, wenn Du einfach etwas mehr und etwas schneller läufst. Ich gebe JensR recht, viele machen sich mit den IV-Einheiten etwas vor. 10er sind auch irgendwie undankbar.
Ich würde auch den Anteil der Tempodauerläufe erhöhen und die Wochenkilometer nach oben nehmen. Eher eine Einheit mehr als das Delta auf die bestehenden Einheiten "verrieseln".

Viele Gr�üße,
Steffen