10 km Sub-50 will nicht klappen

Franco13 hat geschrieben:Du spielst in einer anderen Liga, wir sind nur die Krümel.

In der Liga weiß man aber eher, wie sich Übertraining anfühlt...

cojayar hat geschrieben: Aber die Basis ist nicht anderes als was Jack Daniels "erklärt" in sein Buch "the running formula".
Abgesehen dass alle Trainer und Trainingsplane Fehler machen, der Kerl würde von Runners World als beste Trainer der 20te. Jahrhundert.
Für Dich scheint nur dass JD "eine Formula aus den Internet ist".

Ja, so sehe ich den Plan auch. Der Plan ist aber kostenlos im Netz während das Danielsbuch nur zu kaufen ist. (Bis auf die Formeln, für die es Rechner gibt). Ansonsten ziemlich ähnlich. Und obwohl es nur drei Schlüsseleinheiten pro Woche sind, waren die schon fordernd genug. Ich habe in der Tat auch dazwischen noch was aufgefüllt, aber nur nach Lust und Laune. So kam ich auf 40-65WKM und konnte meine pers. Schallmauer gut knacken.

blende8 hat geschrieben:Ja, nennt sich FIRST, ist aber hart: 1x Tempo, 1x Intervalle und 1x extrem schneller langer Lauf.

Das ist eben auch ein Notfallprogramm für Menschen mit wenig Zeit oder Menschen, die aus orthopädischen Gründen nur sehr wenig Laufen vertragen - es wird ja an weiteren Tagen Crosstraining empfohlen.
Prinzipiell ist das Programm richtig, wenn man mit wenig viel erreichen will - aber eben nur etwas für Läufer, die das körperlich, psychisch und mental verkraften.

Für mich bin ich mir ziemlich sicher, dass ich so etwas wie FiRST körperlich verkraften würde, auch die schnellen langen Läufe - aber vom Kopf her hätte ich auch keinen Bock, immer so viel Gas zu geben, wenn ich Laufen gehe. Deswegen trainiere ich lieber mehr und wenn ich mal wenig Zeit habe eben weniger effizient, lauf also nicht zwingen jedesmal Tempo, wenn ich mal nur dreimal in einer Woche laufe. Aber es gibt ja auch noch so viel nützliches zwischen harten Tempoeinheiten und regenerativem Läufchen.

blende8 hat geschrieben:Ich finde das FIRST Training gut, nur leider schaffe ich den langen Lauf nicht so schnell. Die Belastung ist zu hoch für mich. Ansonsten ist das Prinzip gut. Man schneidet sozusagen von den ganzen Läufen, die man normalerweise so macht, alles weg, was man auch anders trainieren kann und übrig bleibt ein Skelett, was zwingend durch Laufen trainiert werden muss: Das "spezifische" Training: Schnelles Laufen.

Genau. Als Notlösung ok, wenn nur wenige Laufeinheiten möglich sind. aber natürlich nicht optimal, weil natürlich das lockere Laufen auch hilft, vor allem wenn man das sehr häufig macht. Von 20-30km lockerem DL auf die Woche verteilt kann man nicht viel erwarten ... bei 80-100km lockerem DL zusätzlich zu den Tempoeinheiten über Jahre hinweg kommt natürlich eine andere Wirkung zusammen.

blende8 hat geschrieben: Wer aber widerstandsfähig und schon richtig gut im Training ist, der kann davon sicher profitieren.

Wer widerstandsfähig ist und die Zeit dafür hat, sollte natürlich lieber beherzigen, was ich auch schon so ähnlich formuliert habe und D-bus hier rät:

D-Bus hat geschrieben:Davon abgesehen: eine Umfangserhöhung dürfte (fast?) jedem hier im Forum gut tun, und denen mit 25 km/Woche natürlich noch mehr als denen mit > 100 km/Woche. In deinem zweiten Beitrag hier hast du das allerdings fast ausgeschlossen...

Man kann sich am anfang einer Laufkarriere häufig nicht vorstellen, zu was man später in der Lage sein wird, wenn man nur vernünftig dahin aufbaut. Nach einem 3/4 Jahr meines Laufcomebacks/Langstreckenstarts dachte ich noch, ich würde bei Umfängen von über 60k Woche kaputt gehen. Ein gutes halbes Jahr später liegf ich in einer 110k Woche Hm Bestzeit, eine Woche später 10k PB etc.

Man sollte aufpassen, dass man sich keine unnötigen mentalen Barrieren baut.

Gruß

C

Turbito hat geschrieben: Ich habe heute spontan eine Standortbestimmung erstmals wieder unter guten Laufbedingungen gemacht. Bin zuletzt ja viermal die 10K nur bei Hitze und davor drei Monate gar keine 10er gelaufen. Es lief überhaupt nicht gut. Ausfühlicher ist das hier nachzulesen. Vier km habe ich mein geplantes Tempo einigermaßen durchhalten können (km 4 bei 20:20) und dann habe ich verlangsamt, weil es keinen Sinn hatte, sich 6 km weiter zu quälen, zumal ich meine Standortbestimmung damit auch bekommen hatte, folglich bin ich den Rest in 5:28/km zu Ende gelaufen und mit 53:11 ins Ziel gekommen. Ich habe also momentan die Sub-50 definitiv nicht drauf. Die für meine Verhältnisse hohen 88% Gesamtbelastung (davon 90,1% auf dem langsamen Teil zwischen km 4 und 10) sprechen auch dafür, daß es nicht nur mentale, sondern auch körperliche Ermüdung ist.

Mal ein paar Ideen:
- Es ist im 10er imo recht normal, dass es einem nach 3 bis 4km nicht mehr gut geht, wenn man einigermaßen schnell angeht. Da muss man durch, das ist nunmal eine der härtesten Strecken, weil sie nicht so kurz ist, aber dennoch in einer hohen Intensität gelaufen werden muss. Der Kopf ist hier ein wichtiger Faktor. Für körperliche Ermüdung hätten schwere Beine gesprochen, hattest du die?

Daher die nächsten Tipps
- schnell laufen ohne Uhr üben. Ich bin einige meiner besten WK gelaufen, indem ich meine Uhr nach den ersten 1-2 Kilometern umgedreht habe. Man bekommt die angeblich zu langsame Zwischenzeit nicht mit, die einen frustriert hätte,aber nur zustande gekommen ist, weil das KM-Schild falsch stand. Man kann sich auf das Laufen, Kämpfen und die Gegner konzentrieren. Deine Zeit gestern wäre mit dieser Methode fast Sicher besser gewesen.

- übe das auch schon im Training, gerade im TDL, aber auch bei normalen DL. Such dir eine Wendepunktstrecke. Drück die Uhr am Start ab, schau zwischendurch weder auf Puls noch auf Pace, erst am Wendepunkt Zwischenzeit nehmen. Dann z. B vornehmen, den Rückweg 30s [60s - je nach Streckenlänge etc] schneller als den Hinweg zu laufen. Auch bei Intervallen nicht alle 100m zwanghaft auf die Uhr sehen.

- ignoriere zunächst die Pulswerte. Nachdem was ich bisher gelesen habe, passen die nicht zusammen. Entgegen den Werbeversprechen der Hersteller funktioniert pulsgesteuertes Training nicht bei allen gleich gut. 88% wären für einen 10er eher zu wenig. 50min sollten tendenziell eher bei 93% gehen. Dann las ich glaube irgendwas von 5'30 bei 75%. Das passt wieder schlecht zu 5'28 bei viel höherem Puls.

- man kann eine Saison nicht beliebig lang ausdehnen. Phasen mit regelmäßigem hartem Tempotraining brauchen irgendwann die "Stressreserven" auf. Hast du schon eine Pause geplant, wann willst du neu aufbauen? Evtl auch mal zwischendurch ne ganz lockere Woche machen, wenn es nur für den Kopf ist.

- alternative weiterer 10er Strategie: Bewusst langsam anlaufen. Versuch mal, die erste Hälfte bewusst langsamer zu laufen (ca. 30-0:45 langsamer als Wunschzeit :2), und dann zu steigern. Beim 10er kann man mit negativem Split sehr nahe ans pers. Optimum kommen (das ist leichter als im Marathon, bei dem der neg. Split seltsamerweise so gerühmt wird, obwohl es viel schwieriger ist, einen sehr guten Marathon mit neg. Split zu laufen als einen 10er)

- allgemein nicht in jedem WK PB erwarten. Auch mal einen WK als Training nutzen, dann kann man z. b. auch mal noch langsamer angehen und dann in der zweiten Hälfte eine spaßige aufholjagd starten.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: - allgemein nicht in jedem WK PB erwarten.

zumal wenn man sich so stark innerhalb von einem Jahr verbessert hat. Bei meinem Wiedereinstieg war es so, dass ich mich immer eher in Sprüngen (45, 42, 40) verbessert habe bis auf ein Niveau von 38. Ab dort wurde ich nach 1 Jahr Stagnation durch massiv mehr Umfang (5300km/Jahr statt 4500 im Vorjahr) und lange TDL nochmal 1,5min schneller. Obwohl ich eigentlich für Ultras trainiert habe... Aber einfach mal rausnehmen, wie du es schriebst und dann wieder angreifen. Daher habe ich bei gleichbleibenden oder erhöhtem Einsatz für nächstes Jahr ja auch eine Zeit von mind 47 vorhergesagt.

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:Daher habe ich bei gleichbleibenden oder erhöhtem Einsatz für nächstes Jahr ja auch eine Zeit von mind 47 vorhergesagt.

Ja, warum nicht. Dem Rest und deinen anderen Beiträgen stimme ich auch zu.

Es ist auch wichtig mal zu sagen, dass Stagnation auch bei grundsätzlich richtigem Training vorkommen kann. Man muss nicht alles in Zweifel ziehen, nur weil man ich ein paar Läufe etwas an einer Marke festbeisst.

Gruß

C

Ich frag mich warum der TE bei km 4 nach 20:20min die pace raus nimmt.

Meine besten 10er habe ich ab dem ersten km mit Gedanken " Warum tue ich mir das an?" gelaufen. ...und ab km5 habe ich alle 500Meter ans aufhören gedacht. Kann es sein das dem TE der Ehrgeiz fehlt? Die Motivation sich 50min lang zu quälen?

btw...ich laufe Wettkämpfe auch nicht über 90% max.HF. Dafür fehlt mir die Tempohärte. Ich denke hier liegt ein ähnliches Problem vor.

Widerspricht sich, also "quälst" du dich ja eigentlich doch nicht.

Glaube der Ansatz geht in die falsche Richtung..."train hard, win easy" würde eher passen als jeden Wettkampf durchquälen. Das macht sich dann auch beim Laufstil bemerkbar und ist am Ende auch nicht schneller.

Auch wenn besonders bei vielen Läufern und Radfahrern die Annahme besteht dass man sich überdurchschnittlich gut quälen könne, am Ende isses doch das Training.

Ich glaube, dass eines der Probleme in zu wenig Training und zu vielen Wettkämpfen besteht. Nicht nur, dass es Ralf wahrscheinlich an Ausdauer fehlt, weil sein Trainingsumfang eher gering ist, wenn er alle zwei Wochen einen Wettkampf läuft, wundert mich nicht, dass er diese dann ohne es zu wollen eher als Tempodauerlauf läuft. Wie soll man denn da den Körper davon überzeugen, dass es jetzt darauf ankommt?

Wenn es ums Tempotraining geht, so würde ich auch Tempodauerläufe empfehlen, und zwar nicht solche im Marathonrenntempo wie im Eingangsbeitrag erwähnt ;) Aber ich denke, es liegt nicht so sehr an falschen Tempoeinheiten. Ich denke, dass mehr Umfang und gezieltere Wettkämpfe auch schon helfen würden. Auch, jetzt einfach mal locker zu lassen, sich über das in diesem Jahr erreichte zu freuen und eine neue 10km-Bestzeit als Ziel fürs nächste Jahr zu lassen.

Ralf, hast Du eigentlich auch deutlich schnellere Einheiten als die 1000er im Programm? Zum Beispiel 200er, die Du schnell läufst ohne zu sprinten und bei denen Du Dich darauf konzentrierst, dass sich die Technik gut, nämlich das Laufen locker und nicht zu angestrengt, anfühlt? Die könnten auch helfen.

Gruß

Carsten

Turbito hat geschrieben:Im März/April kam ich auch wegen Urlaub ztw. auf 50-55 km an 6 Tagen/Wo, aber immer nur in einzelnen wochen, danach sackte der Umfang wieder bis auf 30-35 km ab. Nach der PB im Mai hatte ich dann eine Bänderentzündung im Knie und mußte erst pausieren und dann reduziert weitermachen.

Ich würde hier zwei Dinge erkennen wollen: Die Umfänge haben geholfen, aber Du musst bei der Steigerung vorsichtig sein, um Dich nicht zu verletzen.

Gruß

Carsten

platinumsoul hat geschrieben:Widerspricht sich, also "quälst" du dich ja eigentlich doch nicht......

Ich quäle mich, aber erreiche erst auf den letzten km über 90% max HF. Wenn ich zu früh hoch gehe breche ich komplett ein. Könnte aber auch der Kopf sein. Mir fehlt irgendwie der Ehrgeiz an die Bestzeiten aus 2010 und 2011 zu kommen.Somit trainiere ich wohl nicht hart genug.

Nachtrag: Aber hier gehts nicht um mich, wollte nur einen Gedankenastoß geben....

jewo hat geschrieben:Ich quäle mich, aber erreiche erst auf den letzten km über 90% max HF.

Noch mal kurz meine Erfahrung vom Wochende: Ich hatte schon kurz nach km2 90% HF, habe sie aber ignoriert, da ich wußte, dass ich bei 90% noch laufen kann und auch Reserven da sind. Ging dann erstaunlich locker über die Bühne und die HF stieg erst am Schlußspurt signifikant an.

Man traut sich das bloß nur nicht zu... Die HF am besten ausblenden und nach Gefühl laufen. Ich hab den Puls auf einem anderen Garmin-Datenfeld. Muss da erst hinblättern... Die HF ist am Wettkampftag eh höher als sonst. Das irritiert und macht vorsichtig.

milligramm hat geschrieben:Noch mal kurz meine Erfahrung vom Wochende: Ich hatte schon kurz nach km2 90% HF, habe sie aber ignoriert, da ich wußte, dass ich bei 90% noch laufen kann und auch Reserven da sind. Ging dann erstaunlich locker über die Bühne und die HF stieg erst am Schlußspurt signifikant an.

Man traut sich das bloß nur nicht zu... Die HF am besten ausblenden und nach Gefühl laufen. Ich hab den Puls auf einem anderen Garmin-Datenfeld. Muss da erst hinblättern... Die HF ist am Wettkampftag eh höher als sonst. Das irritiert und macht vorsichtig.

Jetzt bin ich doch verwirrt: betrachtet Ihr im Wettkampf die Herzfrequenz?

Ich finde es bei mir selbst schon hemmend, im Wettkampf immer die pace zu betrachten.... Nach HF würde ich im Wettkampf nicht gehen - maximal ganz am Anfang, um nicht zu überziehen.

Aqua hat geschrieben: Ich finde es bei mir selbst schon hemmend, im Wettkampf immer die pace zu betrachten.... Nach HF würde ich im Wettkampf nicht gehen.

manchmal ja, meistens nein. Ich trage den Gurt, wenn dann bei Rennen wie 10k, um mir zu sagen "komm da ist noch reichlich Reserve, quäl dich doch mal!" Marathon bin ich bisher erst einen von (weiss gar nicht genau wieviel ich gelaufen bin) 20 oder so mit HF gelaufen.

@DerC: Ich kann mich auch an kaum einen 10er erinnern, bei dem es mir bei km 3-4 "gut" ging. Und das müßten so 15-20 gewesen sein. Den ersten und meinen PB-Lauf mal ausgenommen. Beim ersten war ich einfach zu langsam und beim PB-Lauf sollte man auch die naßkalten 6-8°C nicht unterschätzen. Das scheint mein Wetter zu sein, ich hätte zumindest keine andere Erklärung parat für die 81%, die ich da gemessen habe. Ich habe aber meistens mehr kämpfen müssen. Gladbeck z.B. bei 26°C war hart, da hatte ich auch bei km 4 schon Probleme, aber da habe ich das durchgezogen, obwohl ich da zeitweise auch noch Führungsarbeit in der Gruppe machen mußte, um die Pace zu halten. Und da bin ich offensiv angegangen, mit knappen Sub-5-Splits. Die konnte ich zwar nicht halten, aber ich konnte wenigstens den Rückstand in Grenzen halten. Und in dem Wk habe ich nie an Abbruch gedacht. Und ich war auch nicht enttäuscht, daß 29 sek. gefehlt haben, weil das einfach für mich eine sehr gute Zeit bei dem Wetter war. Aber nach diesem Wk ging es einfach nur noch bergab. Ich weiß nicht, warum. Ich habe vielleicht einfach gedacht, beim nächsten Mal klappts und vielleicht unterschätzt, daß ich doch ziemlich für das Ergebnis kämpfen mußte und das ging beim nächsten mal bei besserem Wetter eben nicht mehr so gut.

Die schweren Beine waren das erste, was mir nach dem Start aufgefallen ist. Sie waren aber nicht ausschlaggebend für den Abbruch, weil das Körpergefühl irgendwann noch schlechter war. Ich habe die erst wieder gefühlt, als ich auf der zweiten Runde diese lächerlichen 4 Hm laufen musste, da fühlten sich die Beine ziemlich sch... an.

5:30 bei 75% gab es schon mal im Training, aber eher selten. Meistens passen 75% eher zu 5:55-6:00. Die 5:28 bei über 90% am Sonntag lagen daran, daß die HF vorher schon hoch war und ich die durch die Tempoverlangsamung auch nicht runter bekommen habe. Vielleicht stimmt meine maxHF nicht. Aber dann müßte man doch die Läufe untereinander vergleichen können. Und die 88% bei 16°C waren eben erheblich höher als z.B. die 86,5% bei 26°C.

Ich könnte eine Pause jetzt einlegen und nur noch im Oktober einen oder zwei ohne PB-Ambitionen laufen. Nur solche auf PB laufen, die besonders dafür geeignet sind wie z.B. den Blumensaatlauf Ende November, der wirklich total flach und total geradeaus ist. Bei den anderen, wie Du geraten hast, langsam angehen und einfach schauen, was dabei herauskommt. Das hat bei mir früher auch besser funktioniert als das, was ich jetzt mache.

@CarstenS: Ich plane auch, deutlich zu unterscheiden in Spaß-Wk, die ich gezielt als lockeren TDL absolviere, z.B. Eventläufe und andererseits Schlüssel-Wk, wo die Chance zur PB besteht. Und ggf. eine Zwischenklasse, wo ich zwar evtl. PB schaffen könnte, wo ich aber experimentiere, z.B. mit sehr negativen Splits und keine PB erwarte.

Ja, ich habe schnellere Intervalle auch dabei, die gehören zum Standardprogramm im Verein. Wenn ich 4x1000 schreibe, dann sind da auch zusätzlich mal 600er, mal 200er dazwischen.
Die 600er laufe ich ca. in 4:15, die 200er in 40-48 sek., je nachdem, wie sich meine Beine anfühlen.

Ich bin gerade dabei, vorsichtig wieder zu steigern. Der Anfang ist gemacht, ohne nennenswerte Probleme. Heute 15,4 km in 6:20/km aufs Wochenkonto ohne nennenswerte Probleme oder Ermüdungserscheinungen.

@jewo: Ich habe bei km 4 abgebrochen, weil es sich bei kühlen Temperaturen nicht besser angefühlt hat als bei meinen Hitze-Wk und weil die Pace schon wieder nach unten ging. Solche Wk hatte ich schon genug und ich brauchte nich noch eine 51er Zeit, bei der ich danach unter das Sauerstoffzelt muß. Ich habe es halt versucht, aber es war wieder dasselbe wie vorher und da habe ich dann halt abgebrochen, um unnütze Belastung zu vermeiden. Davon habe ich heute profitiert, ich war einen Tag später in der Lage, einen langen Lauf über 15 km zu machen. Nach einem Wk habe ich das bisher noch nie gekonnt.

Mit der Quälerei sehe ich das ähnlich wie Du. Ich für meinen Teil bin eigentlich ehrgeizig, aber weiß auch nicht, was passiert, wenn ich wirklich bis ganz an die Kotzgrenze gehe. Ich weiß auch nicht, ob mir das dann noch Spaß macht oder ob meine Pumpe auseinanderfliegt. Es gab hier bei uns im letzten Jahr auch einen tragischen Todesfall beim Silvesterlauf, bei dem ein erfahrener Läufer ohne Vorerkrankungen aufgrund von Kreislaufversagen zusammengebrochen ist und dann an den Sturzverletzungen verstorben ist. Laufen ist nicht alles.

Turbito hat geschrieben:Ich könnte eine Pause jetzt einlegen und nur noch im Oktober einen oder zwei ohne PB-Ambitionen laufen. Nur solche auf PB laufen, die besonders dafür geeignet sind wie z.B. den Blumensaatlauf Ende November, der wirklich total flach und total geradeaus ist. Bei den anderen, wie Du geraten hast, langsam angehen und einfach schauen, was dabei herauskommt. Das hat bei mir früher auch besser funktioniert als das, was ich jetzt mache.

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Ich bin gerade dabei, vorsichtig wieder zu steigern. Der Anfang ist gemacht, ohne nennenswerte Probleme. Heute 15,4 km in 6:20/km aufs Wochenkonto ohne nennenswerte Probleme oder Ermüdungserscheinungen.

Pause einlegen und den Langen Lauf ausdehen hört sich erst mal wiedersprüchlich an, aber wenigstens bis du wohl wirklich nur GA1 gelaufen...

Ich glaube gerde nicht das ich das jetzt gerade schreibe, aber DerC hat in seinen letzten Posts einige gute Vorschläge gemacht, z.b.

- Man kann eine Saison nicht beliebig lang ausdehnen.

Sehe ich auch so, ca. 4 Wochen sollte man sollte man mal deutlich kürzer treten, kann dafür aber in der Vorwoche mal mehr machen. Nicht wochenlang den gleichen Trott machen, der Körper braucht Abwechslung.

- Ohne Uhr laufen üben, WK ohne Uhr laufen, Pulswerte ignorieren.

Sehe ich genau so. Man ist nicht jeden Tag gleich gut drauf und ein gutes Körpergefühl sorgt dafür das man passend dazu läuft.
Wenn überhaupt sollte man sich im Training an Geschwindigkeiten orientieren, aber wenn es den Tag mal nicht gut läuft, dann auch mal langsamer oder kürzer laufen.

- allgemein nicht in jedem WK PB erwarten

Aber das hattest du ja auch schon erkannt.

An deiner Stelle würde ich jetzt nicht an zu vielen Baustellen arbeiten.

In normalen Wochen bist du ja auch jetzt schon 35 km gelaufen, die 27 km / Wo sind ja wohl incl. Verletzungswochen gewesen. Das würde ich erst einmal nicht steigern.

Ich würde mich an dem Trainingsplan orientieren den milligramm hier verlinkt hatte. Das Intervalltrainig ist bei dir im Verein ja vorgegeben und das würde ich auch so beibehalten, man will ja auch seine sozialen Kontakte pflegen.
Die anderen beiden Keysessions würde ich 1:1 so übernehmen und auch nicht wesentlich ausdehnen oder schneller laufen. Sonst solltest du wie im Plan angegeben nur 1- 3 relativ kurze regenerative Läufe machen (bei dir also 1 mal, damit du wie bisher auf 4 mal Laufen /Wo kommst). Immerhin verspricht der Plan, dass man mit dem dort aufgeführten Aufwand das Ziel erreichen kann.

Nach 6 bis 8 Wochen hast du dann ein klares Feedback, ob dein Leistungstief im Moment wirklich auf das bisherige Training zurückzuführen ist.

Wenn du jetzt gleichzeitig die Wochen km deutlich steigerst, dann kann man nicht sagen was der Auslöser der eventuellen Veränderung in deiner Leistung war. 2 Monate mal auf 'die Bremse treten' um dann Klarheit für die nächsten Jahre zu gewinnen ist glaube ich ein kleiner Preis, den du dafür zahlen musst.

@Turbito, wenn die 50min. so wichtig sind, wie es scheint. Warum probierst Du nicht ein paar Kilo abzunehmen?
Einfach gezielt zu ein paar Wettkämpfe. Für Deine 50 min. könnte es in etwa 30 sek. pro Kilo sein. 2 oder 3 kg reichen.
Da muss Du selber sehen ob es noch ein bisschen "Speck" zu opfern hast.

cojayar hat geschrieben:@Turbito, wenn die 50min. so wichtig sind, wie es scheint. Warum probierst Du nicht ein paar Kilo abzunehmen?
Einfach gezielt zu ein paar Wettkämpfe. Für Deine 50 min. könnte es in etwa 30 sek. pro Kilo sein. 2 oder 3 kg reichen.
Da muss Du selber sehen ob es noch ein bisschen "Speck" zu opfern hast.

Da muss ich jetzt schon grinsen. Genau das wird auch meine erste Maßnahme für die Zeitenverbesserung beim WK sein. Cool wenn dann soooo leicht noch was drin zu sein scheint.

Obwohl wenn man mir sagen würde: renn diese und jene Tempoeinheit und Du schaffst im WK diese und jene Zeit, würde ich das (momentan) auch machen.

@Turbito: da ich mich in einem ähnlichem Geschwindigkeitsbereich bewege wie du, kann ich dir nur raten mehr GA1 zu trainieren. Auch wenn das hier nicht so gut ankommt und es sicher auch mit langen Tempoläufen oder 8x1000m Intervallen geht. Ich denke aber, dass du bisher fast nie GA1 gelaufen bist. Ich laufe z.b. die 1000m Intervalle in 4:15min/km-4:30min/km - je nach Witterung. Gerade komme ich von einem Steigerungslauf heim, bei dem ich 10km in 49:30min gelaufen bin (die letzten 2,5km in 4:30min/km).
Mein GA1 Tempo ist aber nie schneller als 6min/km. Meistens eher 6:15min/km. Wenn du nun in schneller als 6min/km die langen Läufe machst, dann ist das mit hoher Wahrscheinlichkeit mindestens GA2.
Ich trainiere ja eher Marathon und sicher ist das nur bedingt vergleichbar mit 10km Training. Aber ich habe gelernt, dass man auch deutlich schneller wird,wenn man im Training viel GA1 läuft und nie schneller als das anvisierte Wettkampftempo...
Klingt komisch, ist aber so. So schlägt z.B. auch der hier viel gescholtene Steffny vor, die 1000m Intervalle nicht schneller zu laufen als das anvisierte 10k Wettkampftempo.
Sicher geht es auch anders - das habe ich nie angezweifelt. Aber manchmal bringt weniger Tempo genauso viel. Ich denke gerade bei Anfängern (dazu würde ich mich auch zählen, da ich oft mal für ein Jahr oder mehr gar nichts mache), sind die gelaufenen Kilometer und die Regelmäßigkeit entscheidender als das Tempo. Zu langsam laufen wohl die wenigsten Anfänger.
Ein Beispiel habe ich noch:ein Bekannter hat für den gleichen Marathon, den ich in 3:58h dieses Jahr gelaufen bin, 4:27h gebraucht weil er völlig eingebrochen ist. Im Training war er immer deutlich schneller unterwegs. Die 30km ist er z.B. in 5:45min/km gelaufen (wobei er wohl gegen Ende immer langsamer wurde). Ich bin die 30er nie schneller als in 6:20min/km gelaufen. Insgesamt war er viel schneller unterwegs, bei ähnlicher Gesamtkilometerzahl. Beim Marathon ist er dann bei km 30 völlig eingebrochen...
OK, ist wieder Marathon. Daran kann man aber wieder sehen, dass Tempo nicht alles ist.
Ich weiß, dass DerC natürlich viel mehr Erfahrung hat und seine Tipps sicher gut sind. Nur ich denke halt, dass das wichtigste ist, dass man das ganze verletzungsfrei macht. Da würde ich als Anfänger immer erst die Umfänge steigern, bevor ich 2 Tempoeinheiten in der Woche mache. Wenn das nicht hilft, bzw wenn der Körper mehr als 40-50km pro Woche problemlos und beschwerdefrei verkraftet, kann man immer noch eine 2. Tempoeinheit machen.

@Franco: Pause einlegen sollte eher heißen: Wk-Pause einlegen und GA trainieren. Eine völlige Trainingspause halte ich nicht für notwendig, da ich immer mal wieder Wochen mit sehr geringen Umfang gehabt habe, zuletzt zwei Wochen Ende August / Anfang September. Den langen Lauf wollte ich auch nicht ausdehnen, sondern eher wieder regelmäßig machen, so wie früher.

Ich bin bisher alle Wk immer auf Bestzeit gelaufen und dann wird man vielleicht besonders dann, wenn man mal eine Phase hat, wo die Erfolge fehlen, mental müde. Man mag sich nicht immer wieder quälen für Zeiten unter den Urkunden, mit denen man schon die Wände tapezieren könnte (übertrieben gesprochen, soll nicht arrogant klingen). Ich nehme wirklich gerne an Volksläufen teil, weil ich auch das ganze Drum und Dran mag. Man lernt auch schöne Orte in der näheren Umgebung kennen, das ist auch nebenbei ein klein wenig Heimatkunde. Deshalb mag ich davon auch nicht lassen. Aber ich halte es für sinnvoll, die wirklich harten Wettkämpfe, bei denen ernsthaft die PB oder ein übergeordnetes Zeitziel wie Sub-50 angegriffen wird, auf weniger aber dann auch vom Training oder den Bedingungen her aussichtsreichere Gelegenheiten zu beschränken. Das hatte ich ja auch schon angedeutet. Ich war zwar bisher auch ein wenig stolz darauf, daß ich die 50er- oder 51er-Zeiten alle 14 Tage ohne Probleme reproduzieren konnte, aber jetzt kann ich das nicht mehr und deshalb muß ich jetzt differenzieren und Prioritäten setzen.

Bei den Pulswerten kann ich auch nicht immer nachvollziehbare Zusammenhänge erkennen. Mal ist bei mir GA1 bei 75% gleichbedeutend mit 5:30/km, mal 6:00 und heute war es 6:20. Das kann aber daran gelegen haben, daß ich heute mit einem Arbeitskollegen zusammen unterwegs war und wir uns während des ganzen Laufs immer unterhalten haben, so wie das bei GA1 immer möglich sein sollte .

Ich versuche jetzt, die 3-4 Tage auf 4-5 Tage zu steigern, um die Länge der Einzelläufe nicht zu lang und die Einzelbelastung für den Bewegungsapparat nicht zu hoch werden zu lassen. Dabei sollten 50-55 km/Wo als Umfang herauskommen. Ich werde aber diese Woche nur moderat steigern und die zusatzlichen km klar in GA1 laufen. Der Plan von milligramm unterscheidet sich jetzt nicht deutlich von dem, was ich im Verein mache. Nur die kurzen Intervalle mache ich nicht so viel, aber durchaus immer mal wieder. Den Plan würde ich erstmal beibehalten, nur mit mehr GA1 auffüllen.

@cojayar: Ich habe seit meinem Laustart schon 12 kg abgenommen und wenn ich noch mehr abnehmen möchte, müßte ich meine Ernährung grundlegend umstellen. Ich verzichte schon mittlerweile auf das schlimmste Junk Food, aber ein Vegetarier möchte ich auch nicht werden. Ein wenig möchte ich von meiner Lebensqualität abseits des Laufens noch übrigbehalten. Das gelegentliche Weizenbier oder die Pizza möchte ich mir schon noch gönnen können. Ich will ja nicht Sub-40, sondern nur Sub-50 schaffen. Ansonsten halte ich das Thema Gewicht für nahezu ausgereizt, da es schon seit Monaten weitgehend konstant geblieben ist.

@Dude: Du trainierst ja offenbar in einem breiteren Tempospektrum als ich. Deine Intervalle sind schneller als meine, deine GA1 langsamer als meine. Ich weiß nicht, ob das einen positiven Effekt bringt, weil dein Training variabler ist als meines. Vielleicht kann jemand was dazu sagen?

Nicht nur Steffny, sondern auch mein Trainer empfiehlt 10K-WK-Tempo für die Intervalle. Das Training in unserer Laufgruppe ist aber auch auf längere Distanzen zugeschnitten. Die vom Verein geplanten WK sind oft Landschaftsläufe zwischen 15 und 30 km, einige laufen auch Marathon. Soweit bin ich noch nicht und ich bin wohl der einzige in der Gruppe, der speziell auf die Zieldistanz 10 km trainieren möchte. Der an anderer Stelle ebenso vielgescholtene Hubert Beck hat mir zum ersten Mal mit seinen Plänen überhaupt verständlich gemacht, daß 10 km-Läufer die gleichen Intervalle (z.B. 1000m) schneller trainieren sollten als HM- oder Marathonläufer. Mit Intervallen im 10K-Wk-Tempo wird man vielleicht im Marathon schneller, aber nicht auf 10 km. Deshalb muß ich sie schneller laufen.

Dein Bekannter ist vielleicht schneller als Du, weil er auf kürzere Distanzen trainiert und mehr Tempoanteil im Training hat. Wenn er aber z.B. geringere Umfänge als Du im Training hat, ist es ziemlich klar, daß Du im Marathon schneller bist als er. Aber das bist Du nicht deshalb, weil Du mehr GA1-Anteil hat, sondern sehr wahrscheinlich, weil Du eben, wie gesagt, höhere Umfänge hast.

Turbito hat geschrieben: Nicht nur Steffny, sondern auch mein Trainer empfiehlt 10K-WK-Tempo für die Intervalle. Das Training in unserer Laufgruppe ist aber auch auf längere Distanzen zugeschnitten. Die vom Verein geplanten WK sind oft Landschaftsläufe zwischen 15 und 30 km, einige laufen auch Marathon. Soweit bin ich noch nicht und ich bin wohl der einzige in der Gruppe, der speziell auf die Zieldistanz 10 km trainieren möchte. Der an anderer Stelle ebenso vielgescholtene Hubert Beck hat mir zum ersten Mal mit seinen Plänen überhaupt verständlich gemacht, daß 10 km-Läufer die gleichen Intervalle (z.B. 1000m) schneller trainieren sollten als HM- oder Marathonläufer. Mit Intervallen im 10K-Wk-Tempo wird man vielleicht im Marathon schneller, aber nicht auf 10 km. Deshalb muß ich sie schneller laufen.
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Das ist so nicht richtig. Ich bin der Meinung, man muss für sich selbst herausfinden, welche Art von Läufer man ist. Ich bin in meinen besten Zeiten die 1000er Intervalle nie schneller als 10k Wettkampftempo gelaufen, und habe (aus dem Marathontraining heraus) neue Bestzeiten im HM und im 10er WK aufgestellt.

... Ich möchte ein wenig mein Gewicht reduzieren (um 2-3 kg; habe derzeit einen BMI von 23,2) und werde dennoch ab und an einen Cheeseburger essen oder ein Radler trinken. Ein absoluter Hungerhacken zu sein, das würde ich wohl gar nicht schaffen. Und da stimme ich vollkommen mit Dir überein: das muss auch nicht sein.

Aqua hat geschrieben:Das ist so nicht richtig. Ich bin der Meinung, man muss für sich selbst herausfinden, welche Art von Läufer man ist. Ich bin in meinen besten Zeiten die 1000er Intervalle nie schneller als 10k Wettkampftempo gelaufen, und habe (aus dem Marathontraining heraus) neue Bestzeiten im HM und im 10er WK aufgestellt.

... Ich möchte ein wenig mein Gewicht reduzieren (um 2-3 kg; habe derzeit einen BMI von 23,2) und werde dennoch ab und an einen Cheeseburger essen oder ein Radler trinken. Ein absoluter Hungerhacken zu sein, das würde ich wohl gar nicht schaffen. Und da stimme ich vollkommen mit Dir überein: das muss auch nicht sein.

Stimmt, Steffny empfiehlt explizit auch für 10k Training die 1000er Intervalle nicht schneller zu laufen als das 10k Wettkampftempo. Er sagt, lieber die Pausen etwas kürzen, oder einen weitere Wiederholung einbauen.
Beck finde ich übrigens grausam - aber ich denke, jeder muss sein individuelles Training finden.
@Turbito: man wird nicht nur schneller vom schnell laufen. Mein GA1 Tempo ist nicht freiwillig so langsam. Ich würde gerne schneller laufen, damit ich bei den 30km Läufen keine 3,5 h und länger durch den Wald irren muss. Für mich ist das die einzige Motivation um schneller zu werden. Deshalb versuche ich nächstes Jahr meine 10k Zeit auf 45min zu drücken. Nur damit ich ein GA1 Tempo um eine halbe Minute oder mehr drücke.
Ich habe weiter den Verdacht, dass deine HFmax nicht stimmt, denn 5:55min/km wird bei dir auch eher GA2 sein!

Dude77 hat geschrieben:Nur ich denke halt, dass das wichtigste ist, dass man das ganze verletzungsfrei macht. Da würde ich als Anfänger immer erst die Umfänge steigern, bevor ich 2 Tempoeinheiten in der Woche mache. Wenn das nicht hilft, bzw wenn der Körper mehr als 40-50km pro Woche problemlos und beschwerdefrei verkraftet, kann man immer noch eine 2. Tempoeinheit machen.

Das ist nicht notwendigerweise so. Besonders bei älteren Läufern sind es eher die Umfänge, die die Beschwerden verursachen und nicht das Tempo. Ist bei mir auch so.

Grundsätzlich glaube ich schon, dass langsames Laufen auch schneller macht. Dafür schreiben das einfach zu viele, als dass das nicht stimmen sollte. Allerdings muss man dann deutlich mehr Umfang laufen. Ich habe das selber nie probiert, sondern habe von Anfang an auch Tempo in mein Training eingebaut. Wenn ich mich aber in meinem Umfeld umschaue, muss man schon mind. 40-50 km GA1 laufen, damit das was bringt. Mit 20-30 km GA1 pro Woche wird man nicht schnell. Also meine Vermutung ist, dass deutlich längere Läufe in GA1 schon was bringen für das 10 km Tempo.

Turbito hat geschrieben:5:30 bei 75% gab es schon mal im Training, aber eher selten. Meistens passen 75% eher zu 5:55-6:00. Die 5:28 bei über 90% am Sonntag lagen daran, daß die HF vorher schon hoch war und ich die durch die Tempoverlangsamung auch nicht runter bekommen habe. Vielleicht stimmt meine maxHF nicht. Aber dann müßte man doch die Läufe untereinander vergleichen können. Und die 88% bei 16°C waren eben erheblich höher als z.B. die 86,5% bei 26°C.
...
Bei den Pulswerten kann ich auch nicht immer nachvollziehbare Zusammenhänge erkennen. Mal ist bei mir GA1 bei 75% gleichbedeutend mit 5:30/km, mal 6:00 und heute war es 6:20.

Ausgehend davon das du 50 min / 10k drauf hast, wäre nach dem Plan (http://www.endurancetraining.com.au/Art ... 0Event.pdf) dein langsamer Lauf bei 6:05-6:15, nach Daniels Formel (Berechnungen nach Jack Daniels) bei 6:20. Wenn du die 50 noch nicht drauf hast, entsprechend langsamer.

Turbito hat geschrieben:Das kann aber daran gelegen haben, daß ich heute mit einem Arbeitskollegen zusammen unterwegs war und wir uns während des ganzen Laufs immer unterhalten haben, so wie das bei GA1 immer möglich sein sollte.

Damit hast du dein aktuelles GA1 Tempo im gefunden, Gratulation

Turbito hat geschrieben:@Dude: Du trainierst ja offenbar in einem breiteren Tempospektrum als ich. Deine Intervalle sind schneller als meine, deine GA1 langsamer als meine. Ich weiß nicht, ob das einen positiven Effekt bringt, weil dein Training variabler ist als meines. Vielleicht kann jemand was dazu sagen?

Nicht nur Steffny, sondern auch mein Trainer empfiehlt 10K-WK-Tempo für die Intervalle.

Auch hier, nach dem Plan 1000m in 4:42 und bei Daniels 1000m in 4:40 also schneller als im WK. Dude läuft die Intervalle schneller als du, ist aber auch schon auf einem höheren Niveau. Trotzdem wundert mich seine langsame GA1 Pace auch ein wenig, aber bei GA1 ist es wichtig nicht zu schnell zu laufen, zu langsam ist nicht so verkehrt.

Und nochmal, ich würde jetzt nicht an zu vielen Schrauben drehen, sonst weist du nicht ob die Umfangssteigerung oder die geänderten Trainingsinhalte für die Veränderung (oder nicht Veränderung) der Leistung ausschlaggebend waren. Mehr km laufen geht später immer noch, aber dann weist du hoffentlich ungefähr wie du diese laufen solltest.

Dude77 hat geschrieben:Ich laufe z.b. die 1000m Intervalle in 4:15min/km-4:30min/km - je nach Witterung. Gerade komme ich von einem Steigerungslauf heim, bei dem ich 10km in 49:30min gelaufen bin (die letzten 2,5km in 4:30min/km).
Mein GA1 Tempo ist aber nie schneller als 6min/km. Meistens eher 6:15min/km.

wenn du sowas im Training laufen kannst, hast du eigentlich das Potenzial für eine 45 auf 10. Und dann ist deine Marathon-Zeit von 3:58 auch kein Argument dafür, dass deine 6:15-Schleicherei was bringt. Nur weil du jemanden gefunden hast, der noch deutlicher abgebrochen ist, ist das kein Argument für dein Training. Grundsätzlich bin ich auch der Meinung, dass langsam laufen nicht schlimm ist, aber gerade im Marathon musst du deine Muskeln ja gegen die Ermüdung trainieren. Aber evtl machst du ja MRT-Läufe über 15-20k in 5:10 und ich hab das ja überlesen.

Dude77 hat geschrieben:Sicher geht es auch anders - das habe ich nie angezweifelt. Aber manchmal bringt weniger Tempo genauso viel. Ich denke gerade bei Anfängern (dazu würde ich mich auch zählen, da ich oft mal für ein Jahr oder mehr gar nichts mache), sind die gelaufenen Kilometer und die Regelmäßigkeit entscheidender als das Tempo. Zu langsam laufen wohl die wenigsten Anfänger.

Da gebe ich dir uneingeschränkt Recht. Das ist aber auch unstrittig und mehrfach erwähnt worden. Ausgangspunkt der ganzen Diskussion war aber, dass der Umfang eine Konstante bei turbito ist und sich nicht steigern lässt. Ansonsten bin ich auch ein Freund der grossen Bandbreiten an Tempi im Training. Ich würde auch am liebsten jeden Trainingslauf mit 4:20 laufen, weil sichs einfach rund anfühlt. Aber dann könnte ich keinen ordentlichen TDL machen. Also mach ich bei 7 TE/Woche IV mit Tempi 3:30 und schneller (je nach Länge), TDL mit 3:50, langen Lauf mit 5:00 bis 4:20, einen lockeren Lauf mit 4:20, einen Lauf mit 4:40 und zwei beliebig langsame je nach Tagesform (4:45 bis 5:15)

Dude77 hat geschrieben: Ich habe weiter den Verdacht, dass deine HFmax nicht stimmt, denn 5:55min/km wird bei dir auch eher GA2 sein!

eine Minute über seine 10k-Zeit, das ist normales DL-Tempo.

blende8 hat geschrieben: Grundsätzlich glaube ich schon, dass langsames Laufen auch schneller macht. Dafür schreiben das einfach zu viele, als dass das nicht stimmen sollte.

nicht langsames Laufen sondern Umfang. Und Umfang erhöht man ja erstmal mit langsamen oder lockeren Läufen. Das ist einfach der Trugschluss. Man läuft mehr, im Schnitt durch den erhöhten Umfang sogar langsamer, aber wird schneller. Halt bis zu einer bestimmten Grenze. Dann muss man den Umfang wieder erhöhen oder das Tempo.

Das ist aber im wesentlichen das, was bspw Carsten oder DerC schon vorher geschrieben haben: im Forum laufen sowieso die meisten zu geringe Umfänge

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:nicht langsames Laufen sondern Umfang.

Habe ich doch geschrieben! ;)
Man kann auch durch langsames Laufen schneller werden, wenn der Umfang stimmt.
Ob es die effektivste Methode ist, das ist eine andere Frage ...

@JensR: ich bin nicht stolz auf meine 3:58h. Wollte schneller als 3:45h laufen (der HM 4 Wochen vorher in 1:45 deutete auch in die Richtung), aber aus vielen Gründen (die hier niemanden interessieren) hat es an dem Tag nicht geklappt. Aber glaube mir, an meiner "Schleicherei" hat es nicht gelegen. Ich bin auch 15km in 5:25min/km im Training gelaufen...
Dein Ansatz, mit 1min langsamer beim DL als das 10er WK-Tempo mag bei schnellen Läufern stimmen. Bei langsamen Läufern sind es eher mehr. Siehe Steffny, Daniels etc. Daher bleibe ich bei der These, dass 5:55min/km für den langen Lauf für Turbito zu schnell sind.
Ich bin kein Experte, aber war Anfang des Jahres im gleichen Tempobereich wie Turbito und bin jetzt etwas schneller. Somit kann man das gut vergleichen.

@dude77

nur ganz kurz.
Du machst meiner Meinung nach einen entscheidenden Fehler in Deiner Argumentation. Unabhängig davon, ob Du letztlich Recht hast oder nicht.

Deine Argumentation ist: wenn es bei mir so ist, dann muss es bei Turbito auch so sein.

Das ist aber nicht so.

edit:
Ich bin ein langsamer Läufer. Die Pace meiner langen Läufe ist ziemlich exakt 60sec langsamer als meine 10er Pace...

M@rtin hat geschrieben:@dude77

nur ganz kurz.
Du machst meiner Meinung nach einen entscheidenden Fehler in Deiner Argumentation. Unabhängig davon, ob Du letztlich Recht hast oder nicht.

Deine Argumentation ist: wenn es bei mir so ist, dann muss es bei Turbito auch so sein.

Das ist aber nicht so.

Möglich, dass ich Turbito zu sehr mit mir vergleiche. Ich sage aber schon die ganze Zeit,dass mein Weg nicht der richtige sein muss.
Ich mag nur das Steffny-Bashing nicht. Ich schreibe hier auch immer, das DerC und viele andere mehr Erfahrung haben als ich, aber ich mich auf einem ähnlichen Niveau wie Turbito befinde. Ob der Ansatz mit den langen langsameren Läufen nun auch für Turbito richtig ist, weiß ich nicht. Ich vermute es aber und das aus meiner Erfahrung. Für mich ist die eigene Erfahrung erst einmal wichtiger als alle Theorie und jeder Körper reagiert wohl anders. Wenn Turbito will, kann er es probieren (meine Idee wäre: eine Tempo-Einheit in der Woche und ein 90minütiger GA1 Lauf , der Rest nach Lust und Laune).
Ich habe übrigens dieses Jahr deutlich schneller trainiert für den Marathon und die Umfänge waren auch größer. Trotzdem war die Zeit langsamer als beim letzten Marathon, bei dem ich "locker" nach dem 4h Steffny Plan trainiert habe.

Ok, wenn bei dir die pace für die langen Läufe auch nur 60 Sekunden langsamer ist, dann bin ich vielleicht auf einem Holzweg. Wobei du auch 10% schneller als Turbito bist. Meine Vermutung bleibt aber, dass Turbito zu schnell unterwegs ist. Wie ganz viele Anfänger.

Dude77 hat geschrieben:Für mich ist die eigene Erfahrung erst einmal wichtiger als alle Theorie

Das ist ja auch ganz wichtig für Dich persönlich, dass Du Deine Erfahrungen dann für Dich nutzt, um sie auf Dich anzuwenden.
Die Frage ist, ob man dann diese (zugegebenermaßen eingeschränkte) Erfahrung als Trainingstipps fast als allgemeingültig weitergeben muss.

Für mich ist meine eigene Erfahrung natürlich auch wichtig, profitiere hier aber auch immer wieder von den verschiedenen fundierten praktischen und theoretischen Erfahrungen anderer, die z.Tl. eben nicht nur Läufer sondern auch Trainer sind.

Dude77 hat geschrieben:Wie ganz viele Anfänger.

Das sehe ich z.B. ganz anders.

M@rtin hat geschrieben:Das ist ja auch ganz wichtig für Dich persönlich, dass Du Deine Erfahrungen dann für Dich nutzt, um sie auf Dich anzuwenden.
Die Frage ist, ob man dann diese (zugegebenermaßen eingeschränkte) Erfahrung als Trainingstipps fast als allgemeingültig weitergeben muss.

Für mich ist meine eigene Erfahrung natürlich auch wichtig, profitiere hier aber auch immer wieder von den verschiedenen fundierten praktischen und theoretischen Erfahrungen anderer, die z.Tl. eben nicht nur Läufer sondern auch Trainer sind.

Dann habe ich mich vielleicht hier falsch ausgedrückt. Ich wollte nie allgemeingültige Tipps geben. Ich wollte nur einen konträren Ansatz zu DerC und anderen einnehmen (mehr Tempo, 8 statt 6x1000m...). Dies mache ich aufgrund meiner Erfahrungen, die, das weiß ich selbst, sehr eingeschränkt sind. Ich bin immer skeptisch wenn geagt wird, man kann das nur so oder so machen. 90% der Leute hier waren/sind der Meinung, die Einheiten müssen schneller/intensiver werden. Ich denke halt sie sollen langsamer sein. Meine Meinung und nicht mehr.
Viele laufen die langen Einheiten zu schnell. Das sagt die Statistik und das sehe ich immer wieder im Freundeskreis...
Und von Dieter Baumann kommt folgender Spruch:"Seit ich langsamer laufe, laufe ich schneller". (Laufwelt - Der "Lange Dauerlauf" LDL)
Steffny bricht auch eine Lanze fürs langsame Laufen. Ich bin nicht der einzige, der das für wichtig erachtet...

Da isser wieder Dein Fehler:

Dude77 hat geschrieben:Ok, wenn bei dir die pace für die langen Läufe auch nur 60 Sekunden langsamer ist, dann bin ich vielleicht auf einem Holzweg.

Nur, weil das bei mir so ist, muss es ja bei Dir nicht so sein. Verstehst Du, was ich meine?

Es wurde doch jetzt sehr viel und eigentlich alles was gesagt werden musste geschrieben. Nehmt das doch einfach mal so hin und lasst es auf euch wirken. Nicht direkt wieder das gleiche Kaugummi von vorne kauen und wieder hier und da eigene Tipps zum besten geben und alles besser zu wissen und doch wieder mit ein wenig Steffny und viel Halbwissen um die Ecke zu kommen.

Hier wurden sehr viel wertvolle Sachen genannt von DerC z.b. mit deren Hilfe man wirklich selber effektiver und ganz einfach schneller wird. Muss natürlich jeder für sich selber entscheiden inwiefern er diese Werkzeuge sein eigen macht und davon profitiert und letztendlich sich auch selbst eingesteht, dass das was man bis jetzt gemacht hat eher ne bunte Mischung aus Chaos und hier und da aufgeschnappten Bauernweisheiten war.
Aber bitte nicht den selben Tobak noch 1000x verbreiten, dass im nächsten Thread dann wieder die gleichen Punkte diskutiert und beantwortet werden müssen.


Hier wurd ne gute Hilfe gegeben für die man anderswo viel Geld bezahlen und auch sehr lange suchen müsste. Punkt.

Dude77 hat geschrieben:Ein Beispiel habe ich noch:ein Bekannter hat für den gleichen Marathon, den ich in 3:58h dieses Jahr gelaufen bin,
4:27h gebraucht weil er völlig eingebrochen ist. Im Training war er immer deutlich schneller unterwegs. Die 30km ist er z.B. in 5:45min/km gelaufen (wobei er wohl gegen Ende immer langsamer wurde). Ich bin die 30er nie schneller als in 6:20min/km gelaufen. Insgesamt war er viel schneller unterwegs, bei ähnlicher Gesamtkilometerzahl. Beim Marathon ist er dann bei km 30 völlig eingebrochen...
OK, ist wieder Marathon. Daran kann man aber wieder sehen, dass Tempo nicht alles ist.

Das ist aber eben auch nur ein Beispiel und liefert keinerlei Hinweise auf Wirksamkeit von Training. Viele die hier schon mehrere Marathons gelaufen sind, haben schon gute und schlechte Erfahrungen bei vergleichbaren Training gemacht. Woher kommt das wohl?

Mir ging es genauso. Bei mir war der Grund für einen Einbruch das gewählte Tempo, welches ich an dem Tag nicht drauf hatte. Also zum einen Tagesform und zum anderen die Besonderheit im Marathon: Was traut man sich zu? Eine Überforderung im HM oder bei 10km spüre ich recht gut. Im Marathon nicht, weil sich ein zu schnell gewählte Pace auf den erste 2/3 der Strecke genauso super anfühlt wie eine passend gewählte Pace. Das kann bei Deinem Bekannten auch sein, gerade wenn man bedankt, dass er Deiner Meinung nach zu schnell trainiert. Die Wahrscheinlichkeit, sich dann auch im Wettkampf zu überschätzen ist dann größer.

Punktuelle Vergleiche haben also kaum Aussagekraft und lassen sich wie Martin schrieb, schlecht auf andere übertragen.

Gruß
Stormy

Stormbringer hat geschrieben:Das ist aber eben auch nur ein Beispiel und liefert keinerlei Hinweise auf Wirksamkeit von Training. Viele die hier schon mehrere Marathons gelaufen sind, haben schon gute und schlechte Erfahrungen bei vergleichbaren Training gemacht. Woher kommt das wohl?

Mir ging es genauso. Bei mir war der Grund für einen Einbruch das gewählte Tempo, welches ich an dem Tag nicht drauf hatte. Also zum einen Tagesform und zum anderen die Besonderheit im Marathon: Was traut man sich zu? Eine Überforderung im HM oder bei 10km spüre ich recht gut. Im Marathon nicht, weil sich ein zu schnell gewählte Pace auf den erste 2/3 der Strecke genauso super anfühlt wie eine passend gewählte Pace. Das kann bei Deinem Bekannten auch sein, gerade wenn man bedankt, dass er Deiner Meinung nach zu schnell trainiert. Die Wahrscheinlichkeit, sich dann auch im Wettkampf zu überschätzen ist dann größer.

Punktuelle Vergleiche haben also kaum Aussagekraft und lassen sich wie Martin schrieb, schlecht auf andere übertragen.

Gruß
Stormy

Das ist doch auch nur ein Vergleich! Hätte ich auch weglassen können, aber warum? Damit will ich überhaupt nichts übertragen. Es ist ein Argument, mehr nicht.Aber auch wenn z.B. der Vorschlag von der DerC für 99% aller Leute richtig wäre (was ich nicht glaube), so könnte er in der Praxis für Turbito doch falsch sein. Hier kann niemand für sich behaupten, er habe das Allheilmittel oder er wäre unfehlbar. Ich unterstelle das auch niemanden.
Ich nehme auch immer wieder Steffny als Vergleich, weil viele empfinden er würde "zu lasch" trainieren lassen. Trotzdem funktioniert es bei vielen. Punkt, aus mehr sage ich ja gar nicht.

Ich finde es sehr gut, dass hier viele konträre Meinungen nebeneinander stehen.

JensR hat geschrieben: nicht langsames Laufen sondern Umfang. Und Umfang erhöht man ja erstmal mit langsamen oder lockeren Läufen. Das ist einfach der Trugschluss. Man läuft mehr, im Schnitt durch den erhöhten Umfang sogar langsamer, aber wird schneller. Halt bis zu einer bestimmten Grenze. Dann muss man den Umfang wieder erhöhen oder das Tempo.

Darüber muss ich nachdenken. Vielen Dank für diesen Beitrag.

Zum Thema: Dauerlauftempo GA1: ich trainiere überhaupt nicht nach Puls. Die GA1-Einheiten laufe ich nach Gefühl. Wenn die Trainingsbelastung insgesamt sehr hoch ist, merke ich, dass es mir leichter fällt, bei GA1-Einheiten ein gewisses "Tempo" anzuschlagen, um nicht komplett in den Schlappschritt zu verfallen. Der "Schlappschritt" wäre in diesem Fall ermüdender für die eh schon stark beanspruchten Muskeln, als das geringfügig (minimal) höhere Tempo. Das kann schon ca. 10sek auf den km schneller sein als der Schlappschritt.

Heute kam mir (beim Laufen) eine Idee. Mal sehen, was ihr davon haltet.
Also bei mir ist es so, dass ich meine Geschwindigkeit recht gut über die Atmung kontrollieren kann:
4er Atmung: langsame Läufe
3er Atmung: normale DL
2er Atmung: Tempolauf
Nun ist mir heute aufgefallen, dass man ja auch bei der 4er Atmung an eine Schwelle kommt, über die man nicht hinauskommt. Ich kann also mit 4er Atmung gerade noch so ein bestimmtes Tempo laufen. Da müsste doch dann eigentlich auch das VO2max oder so was trainiert werden, denn der Körper versucht ja mit der vorhandenen Menge Sauerstoff schnellstmöglich zu laufen.
Ich habe davon aber noch nie irgendwas gehört, ist also vermutlich Schwachsinn, aber warum?

Klappt doch, das effektivste Tempotraining ist ja bekanntlich am Schreibtisch die Luft anhalten und mit den Füßen so schnell auf den Boden tippeln wie es geht. Einfach 2x5x10minuten mit 60 sekunden Atempause und 3 Minuten Serienpause. Dabei auf jeden Fall 12,1415927% über der Polar Own-Zone bleiben damit die Fettreserven am Bauch als Energiequelle genutzt werden und alle 10 Minuten ein Gel mit 125ml Wasser rein um die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Kompressionstight nicht vergessen sonst kannste die Einheit direkt in die Tonne kloppen und nichtmal bei facebook mit dem runtastic pro gps data plugin teilen und den Streckenverlauf auswerten. Danach erstmal ne Runde Barfuß im Zimmer auf und ab gehen für einen perfekten Laufstil und Laktat überprüfen. Das Ergebnis dann mit dem Laufzeitenrechner verrechnen und schon weißt du deine Leistungsfähigkeit auf jeder Strecke. Brauchste nichtmal mehr laufen gehen.

platinumsoul hat geschrieben:Danach erstmal ne Runde Barfuß im Zimmer auf und ab gehen für einen perfekten Laufstil und Laktat überprüfen.

Wenn ich es richtig verstanden habe, laut DerC, darf der Rundgang aber nicht zu langsam sein und besser nach Gefühl. Mit Laktatmessung sollte man zuerst nicht übertreiben, sonst ist das Ohrläppchen hinüber.

Gruß
Rolli

platinumsoul hat geschrieben:Klappt doch, das effektivste Tempotraining ist ja bekanntlich am Schreibtisch die Luft anhalten und mit den Füßen so schnell auf den Boden tippeln wie es geht. Einfach 2x5x10minuten mit 60 sekunden Atempause und 3 Minuten Serienpause.

Schwachsinn! Noch wie was von Übertraining gehört? 2x5x10 = 100!!!!! Immer an die Gesundheit denken!

Zum Rest Zustimmung natürlich.

Die Frage war schon ernst gemeint.
Es erinnert mich ein bisschen an Popov, der ja beim Schimmen auch versucht mit möglichst wenig Zügen möglichst weit zu kommen.
Wenn ich also versuche, mit 4er Atmung möglichst schnell zu laufen, müsste das was bringen, wenigstens etwas, oder nicht?

blende8 hat geschrieben:Nun ist mir heute aufgefallen, dass man ja auch bei der 4er Atmung an eine Schwelle kommt, über die man nicht hinauskommt. Ich kann also mit 4er Atmung gerade noch so ein bestimmtes Tempo laufen. Da müsste doch dann eigentlich auch das VO2max oder so was trainiert werden, denn der Körper versucht ja mit der vorhandenen Menge Sauerstoff schnellstmöglich zu laufen.
Ich habe davon aber noch nie irgendwas gehört, ist also vermutlich Schwachsinn, aber warum?

Wenig Sauerstoff, wenig aerobe Leistung.

Anaerobe Leistung kann nur eine begrenzte Zeit aufrecht erhalten werden.

Deshalb läufst du nicht besser, wenn du durch eine Gasmaske oder einen Strohhalm atmest.

Du kannst deinen Körper auch nicht dazu bringen, trotz großer Anstrengung wenig zu atmen.

Dein Gehirn registriert einen Mangel an Sauerstoff und reguliert die Atemfrequenz nach oben.

Irgendwann kannst du nicht mehr bewußt dagegen steuern.

platinumsoul hat geschrieben:Klappt doch, das effektivste Tempotraining ist ja bekanntlich am Schreibtisch die Luft anhalten und mit den Füßen so schnell auf den Boden tippeln wie es geht. Einfach 2x5x10minuten mit 60 sekunden Atempause und 3 Minuten Serienpause. Dabei auf jeden Fall 12,1415927% über der Polar Own-Zone bleiben damit die Fettreserven am Bauch als Energiequelle genutzt werden und alle 10 Minuten ein Gel mit 125ml Wasser rein um die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Kompressionstight nicht vergessen sonst kannste die Einheit direkt in die Tonne kloppen und nichtmal bei facebook mit dem runtastic pro gps data plugin teilen und den Streckenverlauf auswerten. Danach erstmal ne Runde Barfuß im Zimmer auf und ab gehen für einen perfekten Laufstil und Laktat überprüfen. Das Ergebnis dann mit dem Laufzeitenrechner verrechnen und schon weißt du deine Leistungsfähigkeit auf jeder Strecke. Brauchste nichtmal mehr laufen gehen.

Bei welchem VDOT?
Was sagt Steffny dazu?
Und Canova?
Und geht das auch ohne Greif Kolumbianischekorallenentschlackungsaufbeiwasweißichnichtallesausdemsonderangebot-Dragees?

blende8 hat geschrieben:Die Frage war schon ernst gemeint.
Es erinnert mich ein bisschen an Popov, der ja beim Schimmen auch versucht mit möglichst wenig Zügen möglichst weit zu kommen.
Wenn ich also versuche, mit 4er Atmung möglichst schnell zu laufen, müsste das was bringen, wenigstens etwas, oder nicht?

Du kannst pysikalisch ausrechnen, wieviel KJ an Energie aufgebracht werden muß um z.B. 5km weit mit 5:30min/km zu rennen.

Über das "verbrennen" von Glucose mit Sauerstoff gewinnt der Körper ein Vielfaches von der Energie, welche über "Spalten und parken als Laktat" ohne Sauerstoff verfügbar ist.

Du kannst deinen Körper nicht dazu bringen mit weniger Sauerstoff mehr Energie bereit zu stellen.

Du kannst möglichst viel Sauerstoff über die Atmung und ein trainiertes Herz- Kreislauf- System bereitstellen.

Oder über ein vermehrtes Sauerstoff- ´Transportvermögen (mehr Hämoglobin im Blut) möglichst viel O2 abgreifen.

Plattfuß hat geschrieben:Wenig Sauerstoff, wenig aerobe Leistung.

Anaerobe Leistung kann nur eine begrenzte Zeit aufrecht erhalten werden.

Deshalb läufst du nicht besser, wenn du durch eine Gasmaske oder einen Strohhalm atmest.

Du kannst deinen Körper auch nicht dazu bringen, trotz großer Anstrengung wenig zu atmen.

Dein Gehirn registriert einen Mangel an Sauerstoff und reguliert die Atemfrequenz nach oben.

Irgendwann kannst du nicht mehr bewußt dagegen steuern.

Nicht ganz so. Limitierender Faktor ist hier CO2 und O2 Transport im Blut. Wir bekommen genug Sauerstoff in die Lunge, auch mit wenigen Atemzügen. Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Nicht ganz so. Limitierender Faktor ist hier CO2 und O2 Transport im Blut. Wir bekommen genug Sauerstoff in die Lunge, auch mit wenigen Atemzügen. Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.GrußRolli

Das stimmt.

Der Blut- pH ist der Parameter, welcher dem Gehirn Sauerstoffmangel signalisiert.
Mit der Atemfrequenz steigt auch der O2 Gehalt im Blut, während CO2 wieder sinkt und der PH steigt.

Ob der niedrige pH an sich oder das Laktat mehr sind als nur ein Indikator für Sauerstoffmangel, wird ja auch zurzeit hier im Forum heiß diskutiert.

Rolli hat geschrieben:Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.

Ok, also bei 4er Atmung ist das nicht ausgeatmete CO2 der limitierende Faktor, während es beim echten Tempolauf der Sauerstoff bzw. das Laktat ist?

Rolli hat geschrieben:Nicht ganz so. Limitierender Faktor ist hier CO2 und O2 Transport im Blut. Wir bekommen genug Sauerstoff in die Lunge, auch mit wenigen Atemzügen. Nicht ausgeatmete CO2 lässt den pH im Blut absinken, was Dich zu langsamen Laufen zwingt.

Gruß
Rolli

War mir so nicht bewusst! Ich hatte mich schon mal gewundert, dass ich (früher!) manche 20er TDLs in 5:15 rausgehauen und dabei deutlich flacher geatmet habe. Und manche Läufe bekam ich nicht unter 5:40, obwohl ich stärker atmete. Wieder was gelernt. Ich habe das Atmen komplett außen vor gelassen. Werde das mal beim nächsten Lauf beobachten und testen.

blende8 hat geschrieben:Ok, also bei 4er Atmung ist das nicht ausgeatmete CO2 der limitierende Faktor, während es beim echten Tempolauf der Sauerstoff bzw. das Laktat ist?

Nein.

Leistungsbegrenzend ist der Sauerstoff, weil der zur Energiegewinnung benötigt wird.

CO2 ist das Endprodukt der "Verbrennung" von Glucose mit Sauerstoff.
Laktat ist das Endprodukte der anaeroben Energiegewinnung.

Ein hoher Laktatspiegel bedeutet, daß viel anaerobe Energie gebraucht wird und das wenig Sauerstoff bereitsteht.
Hohe CO2 Spiegel im Blut zeigen hohen Energiestoffwechsel an. Das Verhältnis von O2 zu CO2 ist ein Maß für die momentane Versorgung mit Sauerstoff.

Der Körper (das Gehirn) nimmt das Sauerwerden des Blutes (pH- wert Erniedrigung) war und "schließt daraus", daß viel Laktat oder CO2 vorliegt und daher Sauerstoff benötigt wird.

Daher befielt das Gehirn unter anderem "schneller atmen!"

Im Sport wird diskutiert, ob Laktat an sich "giftig" ist, ob also hohe Laktatspiegel die Muskeln ermüden.
Laktat könnte lediglich dem Körper mitteilen, daß Sauerstoff fehlt, oder aber selbst für den Körper belastend sein.

Im Endeffekt kommt das Selbe heraus, nämlich Erschöpfung (z.B. schwere Beine).

Logisch nachvollziehbar ist, daß der Sauerstoff über die Leistungsfähigkeit des Körpers entscheidet.

Extrembeispiel: Noch Keiner ist am Laktat gestorben, an Sauerstoffmangel sind aber schon viele erstickt.

Natürlich gibt es neben dem Sauerstoff noch andere leistungsmindernde Faktoren, z.B. Überhitzung, Dehydrierung, Muskelschäden.