10 km Sub-50 will nicht klappen

Catch-22 hat geschrieben:Ach so... ich habe, glaube ich, verstanden. Das ist also der Thread der Jojo-Läufer, also jener die sich zwar innerhalb kurzer Zeit an die sub50 nähern können, dann aber doch lieber einem ausschweifendem Leben frönen.

Haha, das passt ...

Wow, hier ist ja wieder richtig was los.
Jojo-Läufer beschriebt mich ziemlich gut. Meine Form ist immer noch ähnlich wie in meinen letzten Posts hier im Faden vom Juni. Ich musste wegen diverser Wehwehchen (Knie, Hüfte) die Wettkämpfe, die ich über den Sommer geplant hatte, sein lassen, noch dazu war zeitweise familiär bedingt wenig Zeit zum trainieren.
Ich fühle mich jetzt wieder recht fit, die Beine machen aktuell mit, wenn ich sie ein bisschen pflege. Sub50 fühlt sich subjektiv nicht so weit weg an, ist aber kein Selbstläufer.
Ich laufe aktuell viel auf dem Laufband, das fällt mir organisatorisch leichter, habe hier im Haus wo ich arbeite ein Fitnessstudio, da kann ich in der Pause oder kurz vor der Arbeit noch schnell hin. Abends ist zeitlich immer schwierig, ich brauche ne gute Stunde für den Heimweg und dann ist da noch mein 4 Monate alter Sohn, der auch noch Aufmerksamkeit von mir will.

Bin jetzt eben vorhin in der Mittagspause Intervalle gelaufen 4x1km in je 5:00 (auf dem Laufband). War anstrengend, aber OK. ich finde es auf dem Band allgemein deutlich anstrengender als draußen (vllt wegen der schlechteren Luft).

JoJo-Läufer, Janmerlappen und Versager. Keiner kennt mich, alle haben mich trotzdem erkannt.
Also bin ich ja hier richtig...:-))
@ Bockwurst
Einhellige Meinung hier ist, das Laufband nicht zählt. Ich sehe es aber durchaus als Alternative an. Glückwunsch zum Nachwuchs. Da können die Prios schon mal anders aussehen für 1-23 Jahre.

Ja, ich weiß schon, dass Laufband nicht so beliebt ist. Mir macht's draußen auch mehr Spaß und ich bin draußen sogar leistungsfähiger, aber mit ein bisschen Disziplin kann man da schon auch gute Trainigseinheiten machen. Ich genieße dann auch dwn längeren Lauf, den Ich am Wochenende an der frischen Luft mache, umso mehr.
Ich nehm das Laufband im Moment in Kauf weil ich so zeitsparend ein paar Trainings unterkriege, die sonst nicht klappen würden und zusätzlich mach ich im Studio bisschen Krafttraining und nutze sehr gern ab und zu das Schwimmbecken, das es da gibt .

Heute standen 7 KM TDL an. Geplant waren 5:25. geworden sind es 5:22. Hart wie immer, diese TDL. Aber schön gleichmäßig und mit Puls bei 83 Prozent von hfmax bin ich gut zufrieden. Das erste mal seit einem Jahr merke ich, dass die Form stark ansteigend ist. Der langsame Aufbau seit Juni lohnt sich. Ich könnte gleich wieder los laufen.

Bei mir ist es ähnlich.
Dachte ich kann Bäume ausreißen ...
.. und habe dann gestern einen HM bei km 15 abgebrochen.

Ein guter Freund hatte mich bis km10 gezogen, 58:30min war für mich vlt. ein Tick zu schnell.
Aber aufgehört habe ich wegen Lustlosigkeit.
Nach 11km, ich hatte meinen "Hasen" alleine nach vorne entlassen, machte ich ohne Grund eine Gehpause.
Dann wurde mir kalt (3°C), lief noch mal 2km in 6:10, wanderte dann wieder und gab auf.

Ich werde mich jetzt mehr auf 5 und 10km-Wettkämpfe konzentrieren, das liegt mir z.Z. mit meinem Gewicht (102kg) und meiner
inneren Einstellung mehr.

Kann ich nachvollziehen, bei deinen früheren Leistungen. Kopf hoch, dran bleiben. Gewicht ist bei mir auch ein Faktor. 89 KG auf 1,71 ist auch nicht soooo ideal. Ich arbeite daran.
Heute hätte ich auch keinen Bock auf Wettkampf gehabt. Aber 0 Grad um 11 Uhr, da habe ich die laut Plan geforderten 6 KM auf 11 KM erweitert. Ganz esntspannter Lauf. Herrlich.

Wie sehen eure Trainingswochen denn aktuell so aus?

Ich habe ab Juni 3 mal die Woche nach Lust und Laune um die 25 KM/ Woche gelaufen. Seit einigen Wochen laufe ich nach Laufszene-Duisburg sub50-Plan. Aber auch nicht ganz exakt. Der Plan gefällt mir, weil er über 20 Wochen sehr langsam steigernd ist. Viele Pläne fordern direkt in der ersten Woche Läufe, die ich nicht bringen kann. Ich muss wegen Gewicht und infektgefahr mit Überlastungen aufpassen.

http://www.laufszene.de/wordpress/train ... in-50-min/

Ab Dienstag steht Woche 3 an.

Also mit dem Plan tu' ich mir ehrlicherweise schwer. Ich finde, da ist zu wenig Abwechslung, zu wenig Forderndes und viele Läufe in zu langsamer Pace drin.

20 Wochen ließen sich meiner Meinung nach deutlich effektiver nutzen, aber dazu reicht es nicht, nur einige Einheiten aus dem Plan auszutauschen oder zu ändern, insofern, wenn du in den Plan vertrauen hast... weitermachen.

MikeStar hat geschrieben:Also mit dem Plan tu' ich mir ehrlicherweise schwer. Ich finde, da ist zu wenig Abwechslung, zu wenig Forderndes und viele Läufe in zu langsamer Pace drin.

Da stimme ich Mike zu. 10km in 8min/km?

So langsam war ich noch nicht einmal unterwegs als ich die 60min auf 10km noch nicht geschafft hatte. Ich kann das jetzt nicht richtig belegen, habe aber schon oft gelesen, dass zu langsames Laufen nicht gut für den Laufstil ist. Bevor ich langsamer als 7min /km laufe würde ich lieber die Einheit auf das Rad oder ins Schwimmbecken verlagern. Ich würde das so interpretieren, dass die Einheit für die Ausdauer gedacht ist.

Intervalle brauchts nicht unbedingt für 50 auf 10. 20 Wochen gezielte Vorbereitung für nen 10er, muss auch nicht ungebdingt sein.
Das sind dann eher persönliche Vorlieben. Es gitb ja viele Pläne online, sei es jetzt Steffny, lauftipps.ch, ....

Gestern abend noch um 20:30 bei beginnendem Schneetreiben zu einem etwas "längeren" Lauf aufgebrochen. Sind dann 13,1 km in 81 Minuten geworden. Bisschen kalt, aber hat voll Spaß gemacht. Locker gejoggt. Heut allerdings bisschen schwere Beine, hatte ich lange nicht mehr.
Ich laufe im Moment nicht nach Plan, weil ich immer noch Rücksicht auf mein Knie nehmen muss und kurzfristig entscheide, was geht und was nicht, und baue auch die Umfänge noch aus, vor allem Läufe deutlich über eine Stunde habe ich mich jetzt länger nicht getraut und auch keine harten Intervalle.
Meistens wird es etwas in der Art:
1x locker 40 -50 min
1x entweder TDL so 6km oder IV 4x 1000, taste mich hier wie gesagt erst wieder ran.
1x längerer Lauf, werde jetzt dann von 1:20 h auf 1:30 h erhöhen.

Dazu noch 1x - 2x (meistens 1x) Ganzkörperkrafttraining und so jeden 2. Tag paar Kraftübungen für die Beine. Alle paar Wochen mal Schwimmen.

@ Mike und emel

ja, die langsamen Einheiten laufe ich so auch nicht. Bisher standen nur 7er-Einheiten an und die laufe ich schneller (Gestern z.B. 11 KM in 6:18, langsamster KM bei 6:36). Die 8 Minuten könnte ich gar nicht laufen, wie ich damit umgehe, weiss ich noch nicht.

20 Wochen ist natürlich auch unsinnig, wenn man einen bestimmten Termin hat. Zumindest für ambitionierte Läufer. Für mich ist es deswegen ideal, wei es eben am Anfang nicht so fordernd ist. DIe beiden letzten Versuche habe ich mich mit dem Steffny-Plan jeweils in Woche 3 aus dem Plan geschossen, weil ich vorher zu wenig Grundlagen hatte.

Insgeheim kämpfe ich gerade mit mir, ob ich wieder zu Steffny wechsel, dann würde es genau zu Silvester passen. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich den schon wieder vertrage. Oder habt ihr noch andere Ideen?

@ Bockwurst
Respekt, loslaufen bei Schneetreiben und im dunkeln. Da hätte mein Schweinehund aber locker 2:0 gewonnen gegen mich....

Fast_Walker hat geschrieben: Insgeheim kämpfe ich gerade mit mir, ob ich wieder zu Steffny wechsel, dann würde es genau zu Silvester passen. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich den schon wieder vertrage. Oder habt ihr noch andere Ideen?

Bevor ich in einen Steffny Plan einsteige, traniere ich testweise mal nach der 1. Planwoche und schau, ob ich die geforderten TDL und DL im Rahmen der geforderten Intensitäten schaffe. Wenn ich z.B.merke, dass mich ein normaler DL schon auf über 80% der geforderten durchschn. HF bringt, dann ist der Plan wohl noch zu fordernd. Dann interpoliere ich zum nächsten langsameren Plan. Da muss man sich ein bisschen reinfuchsen.

Fast_Walker hat geschrieben:@ Mike und emel

ja, die langsamen Einheiten laufe ich so auch nicht. Bisher standen nur 7er-Einheiten an und die laufe ich schneller (Gestern z.B. 11 KM in 6:18, langsamster KM bei 6:36). Die 8 Minuten könnte ich gar nicht laufen, wie ich damit umgehe, weiss ich noch nicht.

20 Wochen ist natürlich auch unsinnig, wenn man einen bestimmten Termin hat. Zumindest für ambitionierte Läufer. Für mich ist es deswegen ideal, wei es eben am Anfang nicht so fordernd ist. DIe beiden letzten Versuche habe ich mich mit dem Steffny-Plan jeweils in Woche 3 aus dem Plan geschossen, weil ich vorher zu wenig Grundlagen hatte.

Insgeheim kämpfe ich gerade mit mir, ob ich wieder zu Steffny wechsel, dann würde es genau zu Silvester passen. Aber ich bin mir nicht sicher, ob ich den schon wieder vertrage. Oder habt ihr noch andere Ideen?

@ Bockwurst
Respekt, loslaufen bei Schneetreiben und im dunkeln. Da hätte mein Schweinehund aber locker 2:0 gewonnen gegen mich....

Ich hab mir den Plan jetzt nicht im Detail angeschaut aber 20 Wochen Plan für nen 10er wär auch nicht meins. Dann sind die ersten Wochen bestimmt auch zu lasch.

Ich überlege, ob ich mich für die Münchner Winterlaufserie anmelde. Da wäre der 10er dann schon am 8.12. Bin nicht sicher, ob ich da schon so weit bin. Die anderen Läufe wären dann 15 km im Januar und 20 km in Februar. Ich mag die langen Dinger eigentlich lieber, con daher hätte ich da Bock drauf, wenn die Orthopädie mitmacht. Andererseits hätte ich dann wahrscheinlich erstmal nur den einen Versuch für sub50 auf 10.

@ Bockwuchst (sorry für die falsche Ansprache im vorigen Post)
der 8.12. ist nicht mehr weit. Wäre für mich viel zu früh. Aber du hast ja nichts zu verlieren. Sonst bliebe immer noch ein Silvesterlauf

@ FaRoRa
die Idee mit der 1. Woche hatte ich auch schon. Wobei ich die Vorgaben schon erfülle, das passt. Bin gerade 7 KM TDL bei 5:25 in 83 % gelaufen. Bin aber wie gesagt in den letzten beiden Jahren erbärmlich an dem Steffny-sub-50 gescheitert. Allerdings war ich auch beide mal nicht so weit wie dieses Mal.

Ich werde es probieren... Scheizz drauf. Abbrechen kann ich immer. Wenn es nicht klappt, kann ich den jetzigen Stand über den Januar retten und dann neu angreifen. Diese Woche wir zwar noch schwierig, wegen eines kleinen medizinischen Eingriffs wird wohl eine Einheit entfallen müssen.

Wie sieht es denn bei Dir aktuell aus? Keine Ambitionen? Eigentlich ist es ja auch eine Schnapsidee, für Silvester so einen Versuch zu starten... Egal, ist ja nur für mich.

Ich werde weiter berichten.

Ja, der 8.12. ist wirklich schon sehr bald, aber mir gefällt das Konzept mit der Laufserie eigentlich recht gut und sonst weiß ich von keinem 10er in nächster Zeit bei mir in der Gegend.

Was mir gerade noch einfällt: Runalyze prognositziert mir 50:08 auf 10 km anhand meiner Daten. hat jemand Erfahrung, wie gut die Prognosen hinkommen? Die HFmax hat einen großen Einfluss auf die Prognose, und die habe ich nicht so wahnsinnig genau bestimmt. Ich nutze Runalyze eigentlich mehr als Tagebuch.

Der runalyze Wert ist meist recht optimistisch. Vor allem, wenn die Marathon-Form recht niedrig ist, heisst, man eher kurz als lang gelaufen ist.

Habe das selbst erfahren. Die 5km Prognosen habe ich bis zu 1min unterboten, die 10km Prognose dafür um 2.5-3min verfehlt. Liegt bei mir aber daran, dass ich viel zu wenige lange Läufe in meiner bisherigen kurzen Läuferkarriere hatte.

Bei jemandem, der schon lange viel Umfang und lange Läufe trainiert und dann Richtung 10km an der Schnelligkeitsverbesserung arbeitet, sieht das evtl. genau andersrum aus.

@Faster_Walker: Aktuell schlurfe ich mit 7:00/km durch die Gegend. Schaffe damit immerhin wieder 10km am Stück und Puls bei 76%. Also von einer sub50 meilenweit entfernt. Ich mache jetzt bis Januar nur Grundlagen mit ab und zu mal einem IV oder TDL. Plan ist Anfang März ein 10km WK zu machen. Dann wird man sehen ob die sub50 ein realistisches Ziel für Mai/Juni sind.

Bei mir haben die Steffny Plänen immer gut funktioniert. Im Sommer HM nach 1:59 trainiert und bei 2:01 rausgekommen. Mir haben ein paar lange Läufe gefehlt, ausserdem war das Wetter extrem heiss. Daher glaube ich, dass wenn man die Pläne genau befolgt und wirklich die DL so langsam läuft wie im Plan vorgesehen und die wöchentlichen Gesamtkilometer nicht unterschreitet, dann hat man damit Erfolg.

Bockwuchst hat geschrieben:hat jemand Erfahrung, wie gut die Prognosen hinkommen?

M.E. steht und fällt das vor allem damit was du trainierst. Solltest du auf HM trainieren, dann sollte die Prognose dafür auch passen. Trainierst du aber nur auf 5k dann ist die HM-Prognose sehr optimistisch da dir sehr wahrscheinlich die Ausdauereinheiten fehlen um die Prognose auf die Distanz zu bringen. Aber wenn du darauf hin trainiert hast und die Werte einigermaßen eingestellt sind, dann haut auch oft die Prognose hin.

Ich finde einen 20-Wochen-Plan nicht zwangsläufig unsinnig. Je nachdem wie groß der angestrebte Leistungssprung ist oder wie es danach weitergehen soll, muss es nicht zwingend so lang sein.

Läufe in 8:00/km gehen aus meiner Sicht aber für sub50 gar nicht. Es sei denn als Krafteinheit am Berg mit 1000 HM auf 5km Strecke

Ich bin der Meinung, dass man für 10km von längeren Einheiten sehr viel profitiert. Ich würde daher versuchen auf eine Mischung aus Umfang und Tempo zu setzen.

Bei 4-5 Einheiten / Woche und 20 Wochen ausgehend von 55-56:00/10km:

6-8 Wochen: Grundlagen aufbauen
- 1x MLR 12-17km (W1 = 12km => W7 = 16-17km) locker
- 1-2x lockerer DL 60-80min @ 6:00-6:30/km
- 1x Tempo mittlere Intensität, hoher Umfang (z.B. 20min locker + 3x 5x 3min in 5:15-5:20/km mit 1' TP und 3' SP + 20min locker)
- 1x Tempo hohe Intensität, geringer Umfang (z.B. 30min Warm-Up inkl. Lauf-ABC, 10x 400m @ 5:00/km, 2' TP, 20min Auslaufen
- Alternativ 1x Radfahren oder Schwimmen statt lockerer DL

1 Woche Regenerativ

4 Wochen: Tempoausdauer extensiv
- 1x MLR 13-16km locker
- 1x lockerer DL 60-80min @ 6:00-6:15/km
- 1-2x Tempo mittlere Intensität, hoher Umfang (z.B. 5x 1000m @ 5:10-5:15/km, 400m TP oder 60min DL inkl. 5-6km TDL @ 5:20/km
- 1x Tempo intensiv (z.B. 4x 800m @ 5:00/km mit 300m TP + 3x 1200m @ 5:00-5:05/km mit 400m TP + 1x 1600m @ 5:05-5:10/km, je 5' SP)

Danach 1 Woche locker + Test-Wettkampf 5-10km

Auf Basis des Test-WK, dann die nächsten 8 Wochen planen.

FaRoRa: Wie sieht's denn aus, wenn du mit 6:30/km oder 6:00/km losläufst...? Was ist der limitierende Faktor, dass du so "langsam" läufst?

Danke für den Plan, Mike. Ich glaube alles zu verstehen. Bis auf diesen Teil:
1x Tempo mittlere Intensität, hoher Umfang (z.B. 20min locker + 3x 5x 3min in 5:15-5:20/km mit 1' TP und 3' SP + 20min locker)
Kannst du den etwas näher erläutern?

Wo ich insgesamt am meisten Respekt vor habe: Dein Plan, und auch der von Steffny, sehen 40 WKM und mehr vor. Mal gucken, ob ich das wirklich vertrage.

Wobei ich auch genau da mein Problem sehe... mal sehen, was die nächsten Tage bringen.

@FaRoRa
Genau so habe ich im Juni auch wieder begonnen. Von den 7er Zeiten bist du schnell wieder bei 6:15. War zumindest bei mir so. Danach muss ich um jede 5-Sekunden-Verbesserung hart kämpfen.

MikeStar hat geschrieben: FaRoRa: Wie sieht's denn aus, wenn du mit 6:30/km oder 6:00/km losläufst...? Was ist der limitierende Faktor, dass du so "langsam" läufst?

6:30 wäre aktuell bei meiner Form ein GA2 Lauf. 6:00 schon Richtung TDL. Solche Läufe streue ich auch ein, allerdings sind 80% der Läufe aktuell im 7:00 Bereich um langsam wieder aufzubauen.

Gut Ding will eben Weile habe! Es steht in den nächsten 12 Wochen auch kein WK an.

Fast_Walker hat geschrieben: [..]20min locker + 3x 5x 3min in 5:15-5:20/km mit 1' TP und 3' SP + 20min locker[..]

Kannst du den etwas näher erläutern?

Die Einheit bedeutet 5 * 3 Minuten mit einer Pace von 5:15-5:20 mit jeweils einer Trabpause von 1 Minute. Und das ganze 3 Mal. Zwischen diesen Sessions jeweils eine Pause von 3 Minuten.

Du läufst also insgesamt 15 * 3 Minuten. Nach jeweils fünf dieser Intervalle machst du anstatt einer Minute 3 Minuten Pause.
Davor und danach jeweils 20 Minuten locker Ein- und Auslaufen.

Wollte heute vor der Arbeit ca. 45 min laufen, hab aber nach ca 20 min abgebrochen. Ich war gestern Abend schon total fertig und hatte eigentlich vor noch nen Tag Pause zu machen. Später hab ich mich aber doch nochmal besser gefühlt und den früheren Wecker gestellt.
Beim Loslaufen hat sich schon alles holzig angefühlt und ich war einfach KO. Der Schlafmangel macht sich bemerkbar, zudem läuft meine Nase etwas und die Augen tränen. Vielleicht ist einfach was im Anflug. Zu allem Überfluss fängt mein Knie wieder an zu knacken. Bin gerade etwas frustriert.

Ich laufe noch planlos.
Da ich seit 130 Tagen streake (2-5km täglich), wird meine Ausdauer immer besser.
Seit 2 Wochen habe ich Tempoläufe eingebaut.
1x die Woche z.Z. 6x 500 in 2:20.
Das möchte ich ab Januar auf 5x 1000 ausbauen.

Ich muss mich da immer ein wenig bremsen.
Dieses Jahr bin ich auf 10km von 1:16 --> 1:06 bei 0:58 angekommen.
Die 56:30 sollten noch im Dezember fallen.
Aber ich muß mein Gewicht im Auge behalten.
Anfang des Jahres hatte ich noch 108kg, jetzt sind es 102kg.
Das Tempo wird bei mir natürlich schneller mit weniger Gewicht, also bei
gleichen Trainingsumfang bei 92kg sollten die Sub50 fallen.
Ich fahre jetzt zusätzlich jeden Tag 1 Stunde mit dem Ergometer, um
mir belastende Diäten zu sparen.

Ich habe vor 5-6 Jahren bei Jens Karrass (jk-running) mittrainiert.
War da schnell wieder bei 47min auf 10km, 22:30 auf 5km und HM in 1:50.
Das tat mir aber nicht gut, da mich dann die Achillessehne geärgert hat und gleich
danach ein Fersensporn mich für 1 Jahr pausieren lies.
Also bin ich jetzt vorsichtiger, höre mehr auf meinen Körper ...

Die Woche mit Magen-Darm-Spiegelung ist rum. 3 Tage war an Training nicht zu denken. Der erste 10er bei niedrigem Puls tat dennoch gut. Gestern dann 6 KM TDL 5:21 @ 83% hfmax. Geile Einheit, hat Spaß gemacht bei 2 Grad und Nieselregen.
Habe mich dazu entschlossen, den Steffny-Plan bis Silvester durchzuziehen. Mal sehen, wie es weiter geht. Ich bin jetzt eine Woche auf Dienstreise. Da hoffe ich auf 2 Einheiten, dann wäre ich voll im Plan.
Wenn ich wie auch immer aus dem Plan kippen sollte, werde ich Mikes Plan als Grundlage für die Zeit bis Ende Februar probieren. Bin gespannt, wie es weiter geht. Ich habe noch nie um diese Jahreszeit versucht, strukturiert zu trainieren.

Meine Form ist weiterhin katastrophal. Meine Pläne für die Teilnahme an den Senioren Weltmeisterschaften muss ich wohl begraben. Die Hoffnung stirbt zuletzt. Aktuell schlurfe ich in 7:10 bei 80% hfmax 8,5km wie ein Zombie in der Gegend rum. Ich geb dem Fett die Schuld. Es müssen noch 2kg runter.

Kopf hoch, RoadRacer! Das wird schon wieder. Läifst du regelmäßig zur Zeit? Die 2 KG können doch nicht der Grund sein, dass du über 7 min/km läufst.

Ich habe jetzt Woche 3 des Steffny-Plan mehr oder weniger abgeschlossen. Für die langen Läufe reicht es momentan nicht. Die Tempoeinheiten passen aber. An Silvester will ich mal gucken, wo ich stehe. Eine 51:x traue ich mir zu. Bis dahin hangele ich mich an Steffny-Plan durch. Im neuen Jahr sollte ich dann eine gute Grundlage für den großen Angriff auf die 50 Minuten haben.

Fast_Walker hat geschrieben:Kopf hoch, RoadRacer! Das wird schon wieder. Läifst du regelmäßig zur Zeit? Die 2 KG können doch nicht der Grund sein, dass du über 7 min/km läufst.

Seit ca. 4 Wochen wieder regelmässig so 3-4x die Woche. Aber insgesamt nich mehr als max. 25km/Woche. Der normal DL ist 5km, der "lange" zwischen 8-10km. Es ist wirklich eine ganz langsames aufbauen. Gegen Mitte Januar möchte ich wieder bei 45km/Woche sein und dann in einen Steffny 10km Plan einsteigen. ZZ 54min sollte möglich sein Anfang März und dann Training auf 50min für eine WK Anfang Juni.

2019 ist wirklich Fokus auf die sub50! Kein HM.

Kurzes Update. Für meine Verhältnisse alles gut. Die schnellen Einheiten sitzen, die ruhigeren bekomme ich meist zeitlich nicht hin. Silvester werde ich als Formtest nutzen, eine 51:xx halte ich für realistisch. Mal gucken wie die Feiertage laufen. Habe ab jetzt Urlaub, aber auch noch den einen oder anderen Termin mit suboptimaler Nahrungsaufnahme. Egal, weiter kein Druck. Ziele für 2019 sind ganz leise: sub50, HM sub 1:50, Marathon im Herbst sub 4 Stunden.
Ich melde mich hier weiter, auch wenn es eher ein Monolog ist.

Leider kann ich auch nicht viel vermelden, nur dass ich auf dem Sterbebett liege und auf den Priester warte, um mir das Sterbesakrament zu spenden. Ich habe eine schwere Erkältung, verbunden mit schlimmen Fieberschüben (37,5).

Summe Laufkilometer Dezember: 43 .

FaRoRa hat geschrieben:Leider kann ich auch nicht viel vermelden, nur dass ich auf dem Sterbebett liege und auf den Priester warte, um mir das Sterbesakrament zu spenden. Ich habe eine schwere Erkältung, verbunden mit schlimmen Fieberschüben (37,5).

Summe Laufkilometer Dezember: 43 .

Temperaturtabelle
[TABLE="width: 597"]
[TR="class: ztXv9"]
[TH="align: left"]Körpertemperatur[/TH]
[TH="align: left"]Bezeichnung[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD]36,3 bis 37,4 °C[/TD]
[TD]Normaltemperatur (afebril)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]37,5 bis 38,0 °C[/TD]
[TD]erhöhte Temperatur (subfebril)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]38,1 bis 38,5 °C[/TD]
[TD]leichtes Fieber (febril)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]38,6 bis 39,0 °C


[/TD]
[TD]Fieber


Männergrippe??[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Gute Besserung!

Fast_Walker hat geschrieben:Kurzes Update. Für meine Verhältnisse alles gut. Die schnellen Einheiten sitzen, die ruhigeren bekomme ich meist zeitlich nicht hin. Silvester werde ich als Formtest nutzen, eine 51:xx halte ich für realistisch. Mal gucken wie die Feiertage laufen. Habe ab jetzt Urlaub, aber auch noch den einen oder anderen Termin mit suboptimaler Nahrungsaufnahme. Egal, weiter kein Druck. Ziele für 2019 sind ganz leise: sub50, HM sub 1:50, Marathon im Herbst sub 4 Stunden.
Ich melde mich hier weiter, auch wenn es eher ein Monolog ist.

Das waren in der gleichen Reihenfolge ursprünglich auch mal meine Ziele für 2019. Mittlerweile hat sich das etwas gedreht und ich ziehe den M ins Frühjahr vor. Mal schauen wie das denn mit den anderen beiden Zielen im Jahresverlauf klappt. Ich starte auch im Januar mit dem Sub 54 Plan und gehe dann nach einer Woche Pause über in den Sub 4 M-Plan von Steffny. Wenn ihr Lust habt, schaut doch mal in meinem Blog vorbei. Wenn ich im Laufe des Jahres was zum Thema Sub 50 beitragen - werde ich mich wieder melden

Fast_Walker hat geschrieben:Ich melde mich hier weiter, auch wenn es eher ein Monolog ist.��

Auch wenn ich nix schreibe, lese hier doch regelmäßig mit und freue mich über deine Fortschritte.
Ich kann mich gerade nicht erinnern, ob ich hier oder in einem anderen Thread schon geschrieben habe, wie ich die 50 min geknackt habe, das Gedächtnis lässt nach. Ich bin mir sicher, wenn ich das geschafft habe, schaffst du das auch. Du bist ja jetzt schon auf dem besten Wege dazu.
Gruß RS

FaRoRa hat geschrieben:Leider kann ich auch nicht viel vermelden, nur dass ich auf dem Sterbebett liege und auf den Priester warte, um mir das Sterbesakrament zu spenden.

Finde ich absolut nicht witzig.

Ich gehe mal davon aus, das FaRoRa auf die sich individuell hart anfühlende Männergrippe hinweisen wollte. Hoffe ich zumindest mal.

Heute standen die letzten Intervalle 5 x 1000 an. Alle zwischen 4:40 und 4:50, fühlte sich gut an. Kann mir aber nur schwer vorstellen, sowas 10 mal ohne Trabpause durchzuhalten.

Leider habe ich nicht alle 23 Einheiten nach Steffny geschafft. 3-4 fehlen. Daher gehe ich davon aus, das der Silvsterlauf bei ca. 51 Minuten ausgehen wird.

Mal sehen, wie die Tapering-Woche so läuft. Probieren werde ich es auf jeden Fall. Ich stelle mir das so vor, dass ich um 5 Minuten pro KM angehe und dann mal gucke, was auf der 2. Hälfte geht.

Jetzt erst mal allen Frohe Weihnachten! Und einen Guten Rutsch. Ich berichte dann Neujahr mal, wie es gelaufen ist.

@ Rennschnecke

Habe Deinen Bericht zu Deinem Sieg über die sub50 leider nicht gefunden. Würde mich aber sehr interessieren.

Fast_Walker hat geschrieben: @ Rennschnecke
Habe Deinen Bericht zu Deinem Sieg über die sub50 leider nicht gefunden. Würde mich aber sehr interessieren.

ich such bei Gelegenheit die Zahlen mal raus, im Januar habe ich viel gleitfrei.
Ich bin schneller geworden, als ich mit Tempotraining angefangen habe, und dann ging das ziemlich schnell unter 50 min.
Das erste Mal die 49 gesehen habe ich in der AK50, das weiß ich noch auswendig. Ich habe das auch nicht immer getroffen, meist laufe ich auf bergigen Strecken, aber wenns dann mal flach war, habe ich das dann ein paar Jahre hintereinander immer mal wieder geschafft, auch im Hochsommer.
Ihr schafft das, da bin ich sicher.
Gruß RS

So, ich bleibe noch länger hier. Heute Silvester-Lauf. Fühlte mich irgendwie von Anfang an nicht wohl. Der Lauf selbst (Osnabrück) gut organisiert. Die Strecke eine Katastrophe für Bestzeiten. 2000 Starter auf einer 3 Meter breiten Straße, nach dem Start erst mal 1 Kilometer stramm hoch. Knapp unter 6 Minuten. Schneller unmöglich. Dann etwas bergab. 4:50 für den 2. Kilometer. Dann über einen 1 Meter schmalen Waldweg am See entlang. Überholen und Rhythmus quasi unmöglich. Da habe ich dann in den Trainingsmodus geschaltet und bin einfach durchgeschlurft. 53:30 am Ende für 9,70 KM.

Also: allen einen Guten Rutsch. Und ein erfolgreiches Jahr 2019. Mein nächster Angriff soll jetzt im März stattfinden. Bis dahin mehr Kilometer, mehr Tempo, mehr Qualität im Training. Ich freue mich schon darauf!

@Faster_Walker: Na immerhin, 53:xx wollen auch erstmal gelaufen sein. Dann sehen wir uns dieses Jahr hier noch öfters.

Für mich war das Jahr ok. 1230km insgesamt mit 10km und HM PB.

Allen ein Gutes Neues Jahr 2019!

Eventuell die Intervalle einen Tick schneller laufen, wenn du den vorgegebenen Plan einhalten kannst. Eine Pace von 4:54 min/km ergibt prognostiziert eine Laufzeit von rund 56 Minuten auf 10 km.
Wenn du es schaffst, einen Kilometer in 4:20 -4:30 Minuten zu laufen, bist auf dem richtigen Weg. Dann kommt natürlich noch die Grundlagenausdauer auf längeren Strecken hinzu, um die Belastung bei intensiven Strecken zu minimieren.

Interessanter Ansatz, Khokho. Bisher bin ich, wie bei den Steffny-Plänen angegeben, von 4:54 ausgegangen. Wobei ich die mittlerweile etwas schneller schaffe. 4:46 in etwa waren diesmal die 5x1000 in Woche 5.
Mit meiner jetzt gelaufenen sub55 erfülle ich aber jetzt zum ersten Mal wieder wirklich die „Norm“ für den 6-Wochen-Steffny-Plan. Die letzten beiden Male im Spätsommer 2017 und 2018 bin ich wegen Überforderung kläglich gescheitert.
Ab jetzt ist der Plan, Steffny als Korsett zu nehmen und die Einheiten schneller und/oder weiter zu laufen. Z.B. plane ich anstatt 6x400 aus Woche 1 nächste Woche 3x5x400m a la Mikestar zu machen. Heute TDL habe ich auf 7 KM ausgedehnt, zwar nur 5:28 erreicht anstatt 5:25, aber auch nur 81% der hfmax erreicht.
Dann mal gucken, wo ich Mitte Februar stehe und eventuell bei den Bertlicher Strassenläufen den nächsten Versuch wagen.

Bin für Tipps absolut offen. Meine größten Probleme sind neben dem Tempo das Gewicht und die Disziplin zu den Lalas.

@FaRoRa

Freue mich auf das Jahr hier im Faden!

Fast_Walker hat geschrieben: Ab jetzt ist der Plan, Steffny als Korsett zu nehmen und die Einheiten schneller und/oder weiter zu laufen.

Genau so mache ich es auch, im Nachhinein wird von Steffnys Plan nicht mehr viel zu erkennen sein.

Fast_Walker hat geschrieben: Meine größten Probleme sind neben dem Tempo das Gewicht und die Disziplin zu den Lalas.

Da haben wir noch was gemeinsam!

Ich hatte vor längerer Zeit mal einen Email-Wechsel mit Steffny gehabt (sehr netter Kerl), da sagte er, wenn man sich "absichern" wollte, sollte man an jeden Lauf einige km dranhängen. Die Intervalle sollte man nicht schneller laufen, aber evtl. einige dranhängen, oder die Pausen kuerzen.

Und ansonsten natuerlich die Zeiten interpolieren, wenn man schneller geworden ist.

MfG,
LS

Naja, es kommt drauf an, ob die Intervalle hauptsächlich das Renntempo trainieren sollen oder eher in Richtung VO2max gehen. Für das erste wäre m.E. 10-15 sec. schneller als Renntempo zu schnell, da würde ich lieber Pausen kürzen oder mehr Wdh.. Für das zweite ist 10-15 sec. schneller als v(10km) eher zu langsam und 5 Wdh. ist zu hart, eher 3.
Gewöhnung ans Renntempo (wenn es nicht noch zu weit entfernt ist) geht m.E. auch eher besser über Tempo-DL oder Endbeschleunigung, etwa die letzten 2-3km eines DL.

Das wundert mich immer wieder, dass Steffny scheinbar nichts von VO2max gehört zu haben scheint. Aber er legt viel Wert darauf, Verletzungen zu vermeiden, vielleicht deshalb.

Laufschlaffi hat geschrieben:Das wundert mich immer wieder, dass Steffny scheinbar nichts von VO2max gehört zu haben scheint. Aber er legt viel Wert darauf, Verletzungen zu vermeiden, vielleicht deshalb.

Scheinbar scheinst Du noch nie sein Buch in der Hand gehabt zu haben (siehe Kapitel "Physiologische Grundlagen", aus "Das große Laufbuch"). Dort wird alles erklärt und auch in Zusammenhang mit 10km WK Leistungen gessetzt.

Siehe auch: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/m ... vo2max.htm

Es sind halt harte Einheiten und eher für 1500-5000m zentral als für Straßenlauf. Andererseits kennen differenziertere Pläne wie Daniels noch schnellere Intervalle, ca. 1500m Tempo (gut 10 sec. schnellere pace als VO2max-Tempo). Insgesamt ist es von Vorteil, viele unterschiedliche Geschwindigkeiten zu laufen.
Mir ging es aber gar nicht darum, dass unbedingt so schnell gelaufen werden soll. Sondern dass Intervalle im ca. 5km-Tempo zu schnell für 10km-Renntempo und zu langsam für VO2Max-Tempo sind.
Andererseits wenn der Stand noch deutlich von 50min/10km entfernt ist, dann ist knapp unter 4:50 vielleicht sogar schneller als 5km-Tempo und näher an VO2max (ca. 10-12 min durchhaltbares Tempo)

Ehrlich gesagt, ist das m.E. in diesem Bereich alles nicht so wichtig. Mit mehr Umfang und kontinuierlichem Laufen, ggf Gewichtsverlust sollten die 50min so oder so fallen.

Es sind halt harte Einheiten und eher für 1500-5000m zentral als für Straßenlauf. Andererseits kennen differenziertere Pläne wie Daniels noch schnellere Intervalle, ca. 1500m Tempo (gut 10 sec. schnellere pace als VO2max-Tempo). Insgesamt ist es von Vorteil, viele unterschiedliche Geschwindigkeiten zu laufen.
Mir ging es aber gar nicht darum, dass unbedingt so schnell gelaufen werden soll. Sondern dass Intervalle im ca. 5km-Tempo zu schnell für 10km-Renntempo und zu langsam für VO2Max-Tempo sind.
Andererseits wenn der Stand noch deutlich von 50min/10km entfernt ist, dann ist knapp unter 4:50 vielleicht sogar schneller als 5km-Tempo und näher an VO2max (ca. 10-12 min durchhaltbares Tempo)

Ehrlich gesagt, ist das m.E. in diesem Bereich alles nicht so wichtig. Mit mehr Umfang und kontinuierlichem Laufen sollten die 50min so oder so fallen.
3x5x400m in welchem Tempo? warum so komplexe Einheiten? Im VO2max, selbst 5k Tempo ist das mE. zu hart für Dich. Und wie gesagt, ans Renntempo gewöhnt man sich gerade auch mental viel besser mit Tempo-DL.

Vielen Dank für euren Input. Es sind diese Diskussionen, die mich faszinieren. Mehr kann man als Laufeinsteiger nicht lernen. Diesen Thread könnte man als Buch veröffentlichen. Würde mich freuen, wenn irgendwann jemand an dieser Stelle unsere Diskussion ebenfalls als hilfreich ansieht und für sich was daraus ziehen kann.

mountaineer hat geschrieben: 3x5x400m in welchem Tempo? warum so komplexe Einheiten? Im VO2max, selbst 5k Tempo ist das mE. zu hart für Dich. Und wie gesagt, ans Renntempo gewöhnt man sich gerade auch mental viel besser mit Tempo-DL.

Als Tempo dachte ich so an 4:40-4:45, die sollte ich mittlerweile gut drauf haben. Klar ist die Einheit komplex, aber das reizt mich ja gerade daran. Wenn ich nach 7 oder 9 abschmiere, habe ich das Steffny-Ziel trotzdem deutlich übertroffen. Wenn ich es schaffe, freue ich mich darüber.

Das die TDL wichtig sind, begreife ich auch immer mehr. Momentan fallen mir 5 x 1000 in 4:45 deutlich leichter als 6 KM in 5:15. Das spricht auf jeden Fall dafür, mehr TDL zu machen. Letztlich ist das ja auch näher am Wettkampf, das meinst Du ja sicherlich mit "mental".

Fast_Walker hat geschrieben:
Das die TDL wichtig sind, begreife ich auch immer mehr. Momentan fallen mir 5 x 1000 in 4:45 deutlich leichter als 6 KM in 5:15. Das spricht auf jeden Fall dafür, mehr TDL zu machen. Letztlich ist das ja auch näher am Wettkampf, das meinst Du ja sicherlich mit "mental".

Geht mir genauso. Der TDL ist immer meine "Angsteinheit" des Plans. Ich finde auch, dass der TDL am Donnerstag nach den IVs am Dienstag schon ordentlich reinknallt. Viele schauen sich immer nur die Einheiten isoliert an und behaupten dann, alles sei zu lasch beim "Steffny". Auf die Abstimmung der Einheiten innerhalb des Plans kommt es an! Zuviel rumfummeln - ausser zwischen den Plänen interpolieren und eventuell Steigerung des Umfangs - würde ich aber nicht.