10 km Sub-50 will nicht klappen

@Mike: 3km in 13:30 ist ja auch schwerer als Sub50. Sub13:30 entspricht nach Daniels VDOT etwa Sub48.

Und 4:43 min/km wäre für einen Grundschnellen Sub50-Läufer schon 5k-Tempo für einen Ausdauertrainierten sogar 3k-Tempo.

Desweiteren deuten 96er 400m-Intervalle (4:00 min/km) auch auf eine schnellere Zeit hin, sofern du nicht Sprinter oder Mittelstreckler bist.

Zum Vergleich mache ich 8x1 min @3:00 mit 1,5-2 Minuten TP, also eine Minute schneller pro km, dafür mehr Pause, für Sub37.
Deutet für mich auch auf eine schnellere Zeit hin, einfach 4:50 angehen mit der Überzeugung das durchzuhalten und wenn man bei 7km das Gefühl hat man ist im Ar*** dann war die Einteilung richtig.

Das letzte Drittel im WK ist immer die Hölle!

SKTönsberg hat geschrieben:...Das letzte Drittel im WK ist immer die Hölle!

Naja sagen wir mal die letzten 20- 25%.

Beim 5er bist Du im Ziel, bevor Du umfallen kannst.

Beim HM quälst Du Dich lange aber nicht intensiv.

Beim 10er weißt Du nicht, wie Du die letzten km überstehen sollst, es geht aber irgendwie trotzdem.

Plattfuß hat geschrieben:
Beim 10er weißt Du nicht, wie Du die letzten km überstehen sollst, es geht aber irgendwie trotzdem.

+ 1

Beim 5er geht es dir kontinuirlich immer schlechter, weil du deutlich im anaeroben Bereich bist und sich von Meter zu Meter mehr Laktat bildet.

Bei mir kommt auf dem letzten km auch immer nochmal die 2. Luft, weil ich dann anfange die anaeroben Reserven zu verbrauchen.
Selbst wenn ich bei km 8 gehe ist der letzte dann immer noch der schnellste.

SKTönsberg hat geschrieben:..Bei mir kommt auf dem letzten km auch immer nochmal die 2. Luft, weil ich dann anfange die anaeroben Reserven zu verbrauchen...

Das kenne ich auch.
Nach etwa 7- 8km wird´s von grässlich erschöpft wieder etwas besser.
Aber nur, wenn ich genug Ausdauer Grundlage habe.
Sonnst breche ich nach 8km gnadenlos ein.

Wie sich die letzten beiden Kilometer anfühlen werden, werd' ich auch erst beim WK erfahren. 10km ist ja auch nicht die primäre Distanz auf die ich trainiere. Deswegen werde ich in den kommenden Wochen auch keinen Testlauf mehr über die Distanz einbauen.

Bei den Trainingstmpi glaube ich auch, dass Du die sub50 draufhast, Mike.

@Plattuß: Kenn ich auch, bei km 5-7 hauen meine grauen Zellen immer mindestens im Sekundentakt Gründe raus, warum Laufen allgemein und der aktuelle Wettkampf im Besonderen völlig überflüssig sind und ein Sofaabend mit Bier und Chips auf jeden Fall vorzuziehen sind. Dazu beschränkt sich meine Wahrnehmung ausschließlich auf diejenigen Rezeptoren, welche alles wahrnehmen, was mit "Aua, aua", "Aufhören" oder "warum tust Du Deinem Körper das an" bis hin zu "das kann doch nicht gesund sein" und "Du bist doch eh' viel zu alt" zu tun hat...

Kurzum: Diese Phase des Laufs ist die absolut herrlichste und wunderbarste, ein Genuß sondergleichen - wenn man sie denn endlich mit breitem Erfolgsgrinsen von der anderen Seite der Ziellinie betrachten kann. Ich freu' mich auf nächsten Samstag!

hathat hat geschrieben: @Plattuß: Kenn ich auch, bei km 5-7 hauen meine grauen Zellen immer mindestens im Sekundentakt Gründe raus, warum Laufen allgemein und der aktuelle Wettkampf im Besonderen völlig überflüssig sind und ein Sofaabend mit Bier und Chips auf jeden Fall vorzuziehen sind. Dazu beschränkt sich meine Wahrnehmung ausschließlich auf diejenigen Rezeptoren, welche alles wahrnehmen, was mit "Aua, aua", "Aufhören" oder "warum tust Du Deinem Körper das an" bis hin zu "das kann doch nicht gesund sein"

Haha, wobei ich das auch eher aus dem Training kenne . Oftmals einfach auch nur aus langeweile

Kurz zur Info hier rein: Ich bin trotz suboptimaler Vorbereitung (konnte am Dienstag das erste mal nach 12 Tagen Erkältung wieder leicht laufen, beim Abschlusstraining am Fr waren bei langsamer Pace bei 6 km alle Körner aufgebraucht...) lief ich heute beim Bestimmen einer Referenzzeit für das zukünftige Training auf einem vermessenen 5er eine 22:25 min. Daraus suche ich jetzt eine geeignete Zielzeit für die 10km am 31.12.. Ich bin mit dieser Referenzzeit zunächst mal in den sub 47:30 Thread umgezogen. Mal schauen, was sich die kommenden Wochen entwickelt

SKTönsberg hat geschrieben:Du kannst allerdings nicht einfach von deinem Training auf andere schließen, durch Talent, Alter, Geschlecht, Gewicht kann es riesige Unterschiede geben.

hathat hat geschrieben:Ich will natürlich nicht on mir auf andere schließen, obwohl ich mit 42J/183cm/81kg jetzt auch nicht so außergewöhnlich bin (zum Talent kann ich nix sagen...). Aber wenn man das Ziel sub50 wirklich will, sich ein Triningsjahr aufbaut und durchzieht, auf Ernährung, Stabilisierung, Beweglichkeit und Technik achtet und alles gut reflektiert und ständig optimiert, dann sind 8-10min auf dem Weg zu sub50 schon drin, das ist nicht so selten, dass man in dem Bereich solche Sprünge macht. Sollte auch eher motivierend gedacht sein

Zarte 42 Jahre - da denkt der noch zartere (da deutlich jüngere) Töni weiter: Mit Ü 60 denkt man in Minutenverbesserungen, nicht in 5-Minuten-Schritten. Und ob da die sub 50 jemals fallen, steht in den Sternen (die sub 55 möchte ich allerdings nächstes Jahr 'mal angreifen).

Und ab Sub40 kämpfen dann (fast) alle mit jeder Minute...
Für einen jungen Mann (auch mit 42 kann man noch sehr ordentlich laufen, wenn man sich bis dahin nicht hat gehen lassen, siehe Meb Keflezighi 41 Jahre, Marathon 2:08h) sind Leistungssprünge nicht nur jenseits der 50, sondern auch oftmals bis 40/10k keine Seltenheit.

Die Steigerung von 55 auf 45 Minuten hat bei mir etwa 2 Monate gedauert mit 6-7x Training pro Woche, die von 45 auf 40 ein knapes halbes Jahr, von 40 auf 38 immerhin schon ein Jahr und für die von 38 auf 37 ungefähr auch noch mal eins.

Wusste gar nicht, dass du schon Ü60 bist Nordic

Heute hatte ich echt keine Lust auf Tempotraining. Stattdessen bin ich einfach mal losgelaufen. Nach zwei Kilometern dachte ich, dass es besser wäre wieder umzudrehen... gut, dass ich es nicht gemacht habe.

21.1km (85% Asphalt, 10% Waldweg, 5% Trail) mit ca. 500 HM in 2:25:31. Bis KM11 konnte ich dazu noch 500g Zuladung in Form von Esskastanien ansammeln. Training unter "erschwerten" Bedingungen sozusagen

Hat sich echt gelohnt, vor allem für den Wohlfühlfaktor.

Heute morgen war ich mal wieder baff, als ich den Amsterdam-Marathon im TV geschaut habe. sub30 bei 10km Durchgangszeit

SKTönsberg hat geschrieben:Wusste gar nicht, dass du schon Ü60 bist Nordic

Sieht man meinem Roller-Avatar ja auch nicht an! Das kam einfach so: Plötzlich war er da, der 60-er. Nahezu unvermutet.

Gestern 2km locker zur Regeneration, Heute Tempo.

Allerdings musste ich mal wieder feststellen, dass mein Tempogefühl echt für'n A****llerwertesten ist.

10min Einlaufen, dann:

Geplant: 4x 750m Steigerung von 5:00 (Erste 250m) über 4:45 (Zweite 250m) auf 4:30 (Dritte 250m) Pace und je 250m TP nach 750m.

Raus kam:
S1: 4:29 / 4:08 / 4:01
S2: 4:43 / 4:22 / 4:38
S3: 5:00 / 4:46 / 4:30
S4: 4:46 / 4:31 / 4:22

Danach 5min TP.

Dann:
4x 250m Tempo mit 250m TP (ca. 2')
3:37 / 3:34 / 3:48: / 3:58

Nochmal 5min TP.

Zum Abschluss 2000m @ 10k-Zielpace (= 4:50/km).
Auswertung der einzelnen Messpunkte alle 250m ergab Abschnitte zwischen 4:26 und 5:31, also Meilenweit von konstant.

Zum Schluss 20min Auslaufen mit Lauf-ABC.

Hmm, 250 Meter Messpunkte verlieren halt nochmal an Genauigkeit.
Das wird nicht an dir liegen...

Ansonsten sieht doch Super aus. Da ist die Sub50 doch quasi schon eingetütet

emel hat geschrieben:Hmm, 250 Meter Messpunkte verlieren halt nochmal an Genauigkeit.
Das wird nicht an dir liegen...

Wieso denn das? Verwechselt Du vielleicht gerade "Meßpunkt" und GPS-Distanzeinstellung? So wie ich Mike verstehe, mißt er gerade nicht per GPS, um die Ungenauigkeiten des GPS auszuschalten.

Doch, ich messe auch mit GPS.

Kann natürlich daran liegen, wobei mein GPS auf der Stadionbahn auf fast auf den Meter genau war, wenn ich es überprüft habe.

Bei mir ist es auch fast immer so, dass Restzweifel an der genauen Leistungsfähigkeit bestehen, sei es durch Höhenmeter oder durch ungenaue Messungen etc. Wie dem auch immer sei, ich ziehe da etwas positives raus und sage mir, solange die Leistung sich verbessert, ist es gut so. Und es motiviert mich, in den nächten Trainingseinheiten wieder Gas zu geben und im nächsten Wettkampf alles rauszuhauen, um das Ziel zu erreichen.

Wenn mich eine einzelne Einheit verunsichert, schau ich mir immer nochmal die Trainingsdaten der letzten Wochen an, da lässt sich die Entwicklung besser ablesen ;)

Habe heute beim Vereins- Bahntraining folgenden Stufentest auf der Bahn gemacht:

1000m bei Hf:125
dann Zeit auf 1000m notiert und 200m Gehen

1000m bei Hf: 135
dann Zeit notiert und 200m Gehen

1000m bei Hf: 145 ..
usw. bis Hf 165.

Dann ein letztes Mal 1000m bei Hf 175
Stoppuhr drücken (für die Zeit) und noch 200m sprinten.
Dann Exitus = Zusammenbruch = Hfmax


Hier das Ergebnis:

Hf pace %Hfmax

125 08:00 65 Rekom
135 06:40 70 GA1
145 06:00 75 GA2
155 05:30 80 EB
165 05:00 87 WK 10k und 5k
175 04:35 92 Iv.
190 ? 100

Hfmax: 190 .
EB ab 5:30min/km und IV < 5:00
Das passt soweit.
Bin immerhin 2x hintereinander 1000m in 5:00 bzw. deutlich <5:00 gelaufen.

Dazu passt dann der TDL von Vorgestern:

2km Warmlaufen
1km: 5:19
1km: 5:10
1km: 5:07
1km Trabpause
1km: 5:17
1km: 5:12
1km: 5:10
2km Auslaufen.

Zurzeit sind 10km unter 50min jedoch (noch) unrealistisch.

Meine Beine haben mir heute in aller Direktheit signalisiert "Ey Alter, es reicht mit Tempotraining, wir ham' die Schnauze voll."

Wollte eigentlich zum Abschluss der Tempowoche 5km-WK-Simulation machen, aber schon nach 1.5km in 4:46 gemerkt, wie die Beine immer schwerer wurden. Nach 2.5km war dann endgültig Schluss als die komplette Muskulatur dicht gemacht hat.

Noch zwei Wochen bis zum 10er... wie soll ich 10km Tempo durchhalten, wenn ich nicht mal 5km schaffe?...

Nein, Spaß beiseite... Sonntag wieder Wohlfühllauf, nächste Woche wieder ein gemischtes Programm und übernächste Woche "Tapering".

@MikeStar: SO habe ich mich diese Woche auch komplett geühlt nach meinen intensiven 2 Wochen, aber jetzt geht's wieder. Ich habe die Woche langsam angehen lassen mit 10km incl. ein paar 400m Bergsprints, um mich mental auf die Steigung beim 10er morgen vorzubereiten. Dann habe ich nur noch heute lockere 6km Genußlaufen gemacht und das war's.

Morgen um 15.30h nach dem Wettkampf bin ich dann schlauer, ob ich die guten Triningsleistungen auch umsetzen kann. Eigentlich spricht alles dafür, ich bin in gestern und heute noch gefühlte 100mal alles durchgegangen: Training in Intensität und Umfang, Schuhe, Kleidung, mentale Stärke / Selbstvertrauen - eigentlich sollte es gehen, sub 50 zu knacken, aber ich will eigentlich noch mehr.

Deshalb gehe ich den Lauf auf den ersten flachen 7km auch in 4:45min/km an und schau dann, was von km7.5 an noch geht, wenn's wellig wird...

Mal schauen, ob's klappt.

@Plattfuß: Super Test, das schaut doch gut aus und da wirst Du bestimmt nicht mehr lang brauchen bis zur sub50. Was es mir gebracht hat, waren längere extensive Intervalle (10-15min o. 2-3000m) bzw. die TDLs, gelaufen nach Tempogefühl im Bereich 85-90%HF. Da habe ich eine super Rückmeldung bekommen über meinen Leistungsstand. Mittels HF-Steuerung hatte ich auch nicht das Problem, die Zeitvorgaben ständig anpassen zu müssen an steigendes Nieau, Untergründe oder profilreiche Strecken.
Gerade die Intervalle und TDLs auf Strecken mit Profil machen auch den Kopf stark.

hathat hat geschrieben:... Ich freu' mich auf nächsten Samstag!

MikeStar hat geschrieben:Noch zwei Wochen bis zum 10er... ... Sonntag wieder Wohlfühllauf, nächste Woche wieder ein gemischtes Programm und übernächste Woche "Tapering".

Man darf gespannt sein...

erkältungsbedingt habe ich diese woche kein tempo machen können, war nur einmal 10km schleichen.nächsten sonntag steht ein 6km testlauf an, schaumer mal was da geht.

Geschafft! Bei heute perfekten Laufbedingungen von knapp 10°C mit leicht bewölktem bis sonnigem Himmel und Windstille habe ich die sub50 geknackt - das Ziel, welches ich mir (viel zu) vorsichtigerweise für März '16 vorgenommen hatte, ist deutlich gefallen.

Zum Ende war ich echt fertig und hab mich auf km10 gefühlt voll ausgepowert, es war kein richtiger Schlußspurt mehr drin. Insgesamt war ich bei 88% HF im Schnitt, so dass ich beim nächsten Mal wohl zu Beginn noch mehr geben sollte, die ersten Kilometer bis km7 haben wohl noch Potential nach oben!

Der Lauf hatte auch wesentlich weniger Höhenmeter als auf jogmap.de angegeben - statt 150 waren es wohl eher die auf gpsies angegebenen 82m.

Es waren 283 StarterInnen da, und es ging gut los. Der Start war leicht abschüssig, dann 500m eben und dann ging's wieder etwas runter bis km 1, wo die Uhr 4:42 anzeigte - gut so, ich wollte zügig, aber nicht zu schnell angehen. Km 2 war 4:41, es lief gut und habe mich an einen Läufer rangehängt, der das Tempo auch gut mitging - leider zu lange, denn der hat im 3. Kilometer nachgelassen, so habe ich den mit 4:52 verbummelt. Km 4-7 liefen sehr stabil, ich habe mich auf mein eigenes Tempo verlassen und dabei immer wieder erfolgreich versucht, die Läufer vor mir "einzusammeln" - eine vom letzten Lauf her schon angewöhnte und recht erfolgreiche Strategie, um das Tempo zu halten.

Von km 7,5 bis 9,0 ging es leicht hoch, aber da ich meine Strategie fortsetzte, langsam aber stetig vor mir laufende Teilnehmer "zu fressen", konnte ich das Tempo annähernd halten. Auf dem geraden Schlußkilometer mit ganz leichten Wellen gelangen mir auf der letzten Rille nochmal eine 4:20.

Insgesamt standen dann 47:52min auf meiner Uhr (Offiziell waren es 48:02min, da die Zeitmessung aber für alle gleich startete und man am Ende wie die Dose Würstchen im Supermarkt eingescannt wurde, gingen da jeweils ein paar Sekunden verloren.)

Fazit: Ich bin wirklich zufrieden und war nach dem Lauf schon ordentlich euphorisiert. 49:30 war Minimalziel, 48,xx optimal und 47:30 ideal, so dass ich höhenmeterbereinigt wohl knapp an oder unter die 47:00 gekommen wäre. Somit peile ich nun 44:59min an für Ostern 2016.

Die Entwicklung von April mit 58:07 über August mit 51:54 bis heute auf 47:52 stellt mich sehr zufrieden.

Hier noch die Splits mit HF-Werten:

km 1 - 4:42 - 153 - vielleicht beim nächsten Mal etwas zügiger angehen, da sind noch Reserven
km 2 - 4:41 - 164 - gut
km 3 - 4:52 - 166 - verbummelt, da an falschen Läufer drangehängt
km 4 - 4:43 - 168 - gut
km 5 - 4:42 - 171 - gut
km 6 - 4:44 - 170 - gut, evtl. noch mehr Druck, da Strecke leicht negative Höhenmeter hatte
km 7 - 4:45 - 171 - gut, twas mehr Druck und weniger Respekt vor dem Anstieg wäre gut gewesen
km 8 - 4:49 - 172 - ab km 7,5 Anstieg
km 9 - 4:49 - 175 - Anstieg
km10- 4:20 - 177 - Habe ich noch zu wenig gegeben im Lauf, wenn das noch drin war (???)

Wie auch immer, heute hatte ich ein schöne Runner's high und erlebe gerade die 2. Welle davon nach einem halben Liter Starkbier *grins*

Somit ziehe ich einen Thread weiter und sage danke für den Austausch, die Tipps und die Motivation hier - ich schaue aber immer mal wieder rein

Wow! Super Zeit, meinen Glückwunsch. Dann bist du uns ja entwachsen, aber keine Sorge, wir kommen schon nach ;-)

hathat hat geschrieben:....Somit ziehe ich einen Thread weiter und sage danke für den Austausch, die Tipps und die Motivation hier - ich schaue aber immer mal wieder rein

Von meiner Seite auch herzlichen Glückwunsch und viel Spaß beim Knacken der 45min.

Danke! Und hoffentlich sieht man sich bald im 42:30/45/47:30-Thread
Da kann man sich ja dann mal länger auhalten, die sub40 sind schon eine Nummer, wo man erstmal hinkommen muss, da rechne ich nicht mehr in Monaten, sondern in Jahren, wenn überhaupt

Aber man soll ja Schritt für Schritt denken, was für mich erstmal bedeutet, die sub45 anzugehen und dann weiterzuschauen.

Wen im übrigen wundert, warum die addierten Rundenzeiten weniger als 47:52 ergeben: meine Uhr hat insgesamt 10,17km rausgeschmissen, da hängen auf den letzten 170m die restlichen Sekunden drin. Entweder hat die Uhr ungenau gemessen, was ja gut sein kann, oder ich bin 170m zuviel gelaufen durch rumeierei auf der Strecke - vielleicht auch beides...

Mein langer Lauf heute war deutlich anstrengender als letzte Woche (hat sich auch beim Puls bemerkbar gemacht, etwa 5 Schläge mehr pro Minute als letzte Woche). Hoffe jetzt mal, das lag an einem etwas zu schnell gelaufenen TDL am Donnerstag. Nächste Woche ist jedenfalls erstmal eine Erholungswoche.

@Hathat: super Zeit und nun... husch husch, ab in den sub 47:30-Thread

Dank leichter Erkältung, fiel der lange Lauf heute etwas langsamer und kürzer aus als letzte Woche.
Von der Strecke her in einigen Abschnitten identisch mit vergangenem Sonntag, rund 75% Asphalt, 15% Waldweg, 10% Trail.

Dank dem guten Wetter war es nochmal ein richtig schöner Wohlfühllauf über 17km, ca. 520 Hm, in 1:59:53.

Ich werd' mit jedem Tag, den der Martinslauf näher kommt pessimistischer.

Montag wollte ich 7km in 5:00/km laufen, nach 3.5km in 5:07/km aufgegeben und stattdessen noch etwas Lauf-ABC und 2 Steigerungen je 1' drangehangen. Mehr ging nicht. Keine Ahnung was los ist.

Hab jetzt erstmal zwei Tage Pause gemacht und werd' bereits ab jetzt auf Vor-Wettkampf-Regeneration setzen und nun noch gezielte Einheiten setzen.

Irgendwie fehlt mir momentan der Fluss, bei den intensiveren Einheiten. Naja, mal schauen.

Mach Dich nicht verrückt, sondern bleib locker, Du hast die Sub50 sicher drin! Spätestens wenn das Wettkampfadrenalin auf eine ausgeruhte Muskulatur trifft, wird das passen. Aufgrund Deines Trainings würde ich auf eine niedrige 49er oder sogar obere 48er Zeit tippen

Ich bin im Tapering auch immer total müde und denke mir, ich halte das nicht durch, aber das ist normal, denn der Körper erholt sich vom Training und baut auf. Besinne Dich auf das starke Training und die guten Einheiten, dann kriegst Du Vertrauen, dass Du im Wettkampf die nötige Energie freigeben und abrufen kannst. Entscheiden tut allein der Kopf, wenn die Vorbereitung passte und nichts dazwischen kommt.

MikeStar hat geschrieben:Ich werd' mit jedem Tag, den der Martinslauf näher kommt pessimistischer..

Bis dahin ist es noch eine gute Woche, das wird schon.

Ich bin zur Zeit erkältet und war seit 5 Tagen gar nicht laufen.

Ich weiß ja.... ich mach mir immer zu viel Kopp....

Trotzdem hab' ich entschieden, dass bereits heute die letzte harte Einheit war.
Heute war echt alles dabei. Von "Ich glaub' ich dreh' besser gleich wieder um." über "Schei**, läuft das geil", einem beinahe Knöchelbruch, Schmerzen in der Ferse und tierische Angriffe.

Warmlaufen, dann 3x 15' bzw. 3km (je nachdem was später eintrat) mit 5' TP.

Der erste Stint fühlte sich an wie Blei in den Beinen. Nach 3km mit 5:05/km hab' ich ernsthaft ans Umdrehen gedacht. Wie soll ich das 10km durchhalten und dann noch 5" pro km schneller?

Beim zweiten Stint dämmerte es bereits langsam. Beim zwischenzeitlichen Blick auf die Uhr zeigte diese eine Pace von 4:28 an? Ok, DAS halte ich definitiv keine 10km durch. Trotzdem hatte ich nicht das Gefühl einzubrechen, sondern eher kontrolliert langsamer werden zu können, so dass es am Ende der 15 Min eine Pace von 4:49/km

Der dritte Abschnitt war schon teilweise im Dunkel. Passend dazu entwickelte ich einen regelrechten Tunnelblick, wie in Trance. Am Ende waren es dann 15 Min in 4:57/km.

Zum Abschluss dann noch zurück nach Hause in einem lockeren DL 20min in 5:36 und ca 10min locker auslaufen.

Im ersten Stint lief ich ein Stück auf einem Damm entlang, dort stehen einige Bäume. Als ich unter einem Walnussbaum durchlief erhob sich ein Schwarm Vögel... und mit Schwarm meine ich bestimmt 100 davon. Die Folge war, dass der Baum zitterte und die restlichen Nüsse die da noch hingen mir auf den Kopf knallten
Auf dem Strommast nebendran saßen nochmal locker doppelt so viele von den Viechern und als dann alle gleichzeitig losgeflogen sind, war das ein beinahe unheimlicher Anblick... wie bei Hitchcock.

Im zweiten Intervall bin ich am Rand eines Schlaglochs vorbeigeschrammt, dass unter dem Laub kaum zu sehen war. Zum Glück bin ich nur leicht aberutscht. 10cm weiter nebendran und ich wäre voll umgeknickt. Das war verdammtes Glück.

Naja, wenigstens gesund wieder daheim angekommen.

Jou, top! Mit anderen Worten bist Du heute 9 (!) Kilometer so gelaufen, dass Du am Ende fast eine halbe Minute unter sub50-Tempo warst, und dass trotz der Dunkelheit, der Hitchcock-Vögel und der fast erlittenen Verletzung.

Ein besseres Omen geht doch nicht Du hast Dir heute gezeit, dass Du das Tempo drauf hast, im WK hältst Du den letzten Kilometer dann auch noch locker durch und schaffst das. Wenn Du dann noch im WK-Tunnel bist, dann kannst Du den letztn Kilometer noch rückwärts auf einem Bein hüpfen und schaffst die sub50 Spaß beiseite, ich glaube fest, dass die heutige Einheit Dir gezeigt hast, dass Du das Tempo wirklich sicher drauf hast. Ich würde an Deiner Stelle mit 4:50-4:55 angehen und schaun, was am Ende dabei rum kommt.

Ich hab mir vorher noch ein paar Gedanken zurechtgelegt für Momente, in denen es im WK hart wird, da bieten sich doch bei Dir die mittleren 15' an, oder?

MikeStar hat geschrieben:..Warmlaufen, dann 3x 15' bzw. 3km (je nachdem was später eintrat) mit 5' TP.

Der erste Stint fühlte sich an wie Blei in den Beinen. Nach 3km mit 5:05/km hab' ich ernsthaft ans Umdrehen gedacht.

Beim zweiten Stint dämmerte es bereits langsam. Beim zwischenzeitlichen Blick auf die Uhr zeigte diese eine Pace von 4:28 an?
... so dass es am Ende der 15 Min eine Pace von 4:49/km

.... Am Ende waren es dann 15 Min in 4:57/km.

Wie hathat schon sagte: Unter WK- Bedingungen hast Du die Sub 50 mit Sicherheit drauf.

so die standortbestimmg 1: auf 6km hab ich nur eine mittlere pace von 5:22 geschafft (mit 148 positiven und negativen Höhenmetern)

Na, das ist doch ein cooler Schnitt, auf flacher Strecke definitiv und deutlich unter 5:00. Ein deutliches Zeichen für die sub50.

Wie hast Du Dich denn dabei gefühlt? ging's gut?

Letztes Training mit Tempoinhalt vor Sonntag: Tempowechselspiel: abwechselnd 30s schnell (ca. 4:15-4:30/km), 30s normal (ca 5:30-5:45/km) über 1000m, danach 500m locker (6:05/km), das ganze über insgesamt 5km in Summe 27:11.

Morgen nochmal lockere 6-8km, Hauptsache Spaß und Kopf freikriegen für Sonntag

Genieße das schöne Wetter, die tolle Luft und die Herbstimpressionen, das sind nochmal gute Eindrücke, die man mitnehmen kann. Ist ja wirklich optimales Laufwetter zur Zeit

Ich drücke die Daumen, du schaffst das!

Mike mach es nicht so spannend!!!

Wie lief es? 48:xx?

Gruß,

Lasst mich doch erstmal heimkommen
Die Strecke Düsseldorf-Heidelberg braucht etwas Zeit...

Es war ein Lauf auf der Rasierklinge, ab KM3 stets an der Grenze zwischen DNF und Weitermachen.
Und es war eine Schnappsidee ohne spezifisches 10er-Training zu starten.. und zu glauben ich könnte meine 5er-WK-Zeit über 10km durchhalten ist, mit Verlaub doch etwas vermessen.

Irgendwie hab ich mich dann durchgequält, im wahrsten Sinne des Wortes, denn Spaß war während des Laufs absolut keiner dabei.

Am Ende wurde es eine Punktlandung. Bruttozeit 49:58, netto 49:32.

Ausführlicher Laufbericht folgt später separat.

DU hast es geschafft!!!! Herzlichen Glückwunsch

Gratuliere, toll, dass Du den Lauf so erfolgreich geschafft hast, 49:32 ist eine super Zeit!

Meinen Glückwunsch! Ab in den nächsten Thread

Gratuliere! !
Wurd auch Zeit

MikeStar hat geschrieben:[...] Es war ein Lauf auf der Rasierklinge [...] 49:58 [...] 49:32 [...]

Bestzeit ist Bestzeit, herzlichen Glückwunsch . Wichtige Schallmauer genommen, jetzt ist der Weg frei zu neuen Taten.

Gee

skillstraining hat geschrieben: DU hast es geschafft!!!! Herzlichen Glückwunsch

hathat hat geschrieben:Gratuliere, toll, dass Du den Lauf so erfolgreich geschafft hast, 49:32 ist eine super Zeit!

Nofeys hat geschrieben:Meinen Glückwunsch! Ab in den nächsten Thread

emel hat geschrieben:Gratuliere! !
Wurd auch Zeit

Dem ist Nichts hinzuzufügen: Herzlichen Glückwunsch, da geht noch mehr!

Danke, danke...

Interessanterweise steht bei mir jetzt bei mir online eine andere Zeit als vorhin auf den Aushängen.
Gedreht mit dem Läufer "vor" mir, d.h. Brutto 49:57, netto 49:44... das deckt sich dann auch eher mit den Werten auf meiner Uhr.

Hauptsache 49

Nie nie nie wieder werde ich Intervalltraining im Studio machen. War heute das erste mal dabei auf der Bahn und es macht einfach mal 100 mal mehr Spaß! Der Unterschied ist finde ich noch viel extremer, als bei anderem Training. Außerdem scheint das "Im Studio kann man schneller laufen" bei mir nicht zu ziehen. Letzte Woche wollte ich im Studio 5x 1km @ 4:48 mit 3' TP laufen, musste den letzten Kilometer aber halbieren, da ging nichts mehr. Jetzt auf der Bahn 4:35,4:37,4:35,4:37,4:29. War ein tolles Gefühl. Nächstes mal versuche ich mich an 6 Wiederholungen.